Benefícios para a saúde dos alimentos

Os benefícios para a saúde dos alimentos foram estudados por inúmeras civilizações antigas e herbalistas, naturopatas e dietistas modernos. Os médicos sempre nos disseram que uma dieta devidamente equilibrada nos ajudará a prevenir a incidência de uma série de doenças e doenças, tratar a maioria das doenças e nos ajudar a viver uma vida saudável e feliz. Apesar desse conselho, a maioria das pessoas se limita a apenas alguns tipos de itens alimentares e nem sempre obtém a nutrição que seu corpo precisa.

Nosso corpo requer uma variedade de nutrientes para seu funcionamento diário. Nossa saúde é governada predominantemente pelo valor nutricional dos alimentos que comemos muito, portanto, afeta a maioria das atividades que fazemos. O alimento é a única fonte de energia, minerais e vitaminas para o nosso organismo e é responsável pelo metabolismo eficiente de todo processo corporal.

Benefícios da comida saudável

Aqui está uma pequena lista de nutrientes que nosso corpo requer – calorias, carboidratos, gorduras, proteínas, fibras e minerais. Além de minerais, o corpo também precisa de vitaminas, como vitamina A e B, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina, ácido fólico, vitamina D, vitamina E, tocoferol e vitamina K. Para obter todos esses nutrientes, torna-se necessário comer uma variedade maior de itens alimentares.

Importância dos alimentos saudáveis

Conte o número de itens alimentares diferentes que você comeu no último mês. Na maioria das circunstâncias, você não excederá 20 itens exclusivos. Agora, olhe para todos os diferentes tipos de alimentos que são populares em todo o mundo.

Cereais

Uma grande parte da dieta diária é formada por cereais em muitas partes do mundo. Os cereais pertencem ao complexo grupo de carboidratos alimentares; e são fontes ricas de minerais, vitaminas, carboidratos, óleos, proteínas e gorduras. Os grãos de cereais integrais possuem um casaco de farelo externo, um endosperma amilávido e um germe. Eles são conhecidos como culturas básicas, porque geralmente os cereais são cultivados em grandes quantidades, e eles fornecem mais alimentos e energia do que qualquer outro tipo de cultura. O consumo de cereais é conhecido por reduzir o risco de doenças cardíacas. Os cereais mais importantes e generalizados são cevada, milho, aveia, quinoa, arroz, centeio, sorgo e trigo.

 

Dado que a soja é uma ótima fonte de proteínas, fibras e inúmeros nutrientes necessários para o corpo, o consumo é altamente benéfico. Eles também são um excelente substituto para a carne como fonte de proteínas. Da redução do risco cardíaco e diabetes é como uma boa fonte de folato, é uma ótima adição à sua dieta.

Legumes

É impossível ter uma dieta sem vegetais, mas muitas pessoas, especialmente as crianças, as evitam. Os vegetais são itens dietéticos saudáveis ​​e deliciosos. Os altos níveis de antioxidantes impedem o crescimento de células cancerosas. Os vegetais naturalmente cultivados são baixos em gordura e sem colesterol. Os vegetais verdes escuros são uma boa fonte de antioxidantes e minerais de flavonóides fenólicos. A alta porcentagem de nível de fibra em vegetais, ajuda a manter o trato digestivo bem tonificado. As preocupações com peso e saúde podem ser resolvidas com uma dieta rica em vegetais.

Aqui estão alguns dos principais vegetais de todo o mundo: espargos, abacate, beterraba, brócolis, repolho, cenoura, espinafre e abobrinha.

Frutas

As frutas são inevitavelmente uma parte de nossas dietas, seja em uma base diária ou não; todos nós os comemos. Às vezes, quando há opções limitadas para um lanche rápido, uma maçã ou banana pode ser apenas suas melhores opções. São fontes naturais de vitaminas e minerais, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Assim como os vegetais, as frutas são ricas em fibras alimentares e ajudam a melhorar o funcionamento do trato digestivo. Para um sistema imunológico forte e em geral, uma boa saúde que consome frutas é importante. Mango, melancia, pêssego, maçã, banana são algumas frutas.

Sementes e Nozes

As sementes e as nozes são como pequenas fontes de nutrição que precisam ser incluídas em nossa dieta. Essencial para muitos processos corporais, pois possuem compostos químicos e carga de nutrientes impressionantemente compacta. Além de fornecer os nutrientes necessários, eles ajudam a prevenir e combater várias doenças. Eles também cuidam de sua ingestão diária de proteína e nutrição. Eles fornecem gorduras insaturadas, fósforo, folato, magnésio, fibra, potássio e muitos outros nutrientes. Alguns dos mais populares incluem amêndoa, sementes de anis, cevada, sementes de pimenta preta, sementes de cardamomo, caju, pistache, sementes de abóbora.

 

Ervas e especiarias

Usamos pelo menos uma erva ou tempero em quase todas as refeições que fazemos. De curvar a inflamação e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e câncer; Eles definitivamente fazem mais do que adicionar sabor aos alimentos. Eles são ricos em propriedades antioxidantes e são recomendados para todas as dietas. Dependendo da escolha pessoal e dos requisitos de saúde, é importante escolher os que são certos.

Algumas das ervas e especiarias mais populares são Aloe Vera, Ashwagandha, Folhas de Baía, Cardamomo Preto, Pimenta em Chili, cebolinha, eucalipto, feno-grego, hortelinha, framboesa, chá Rooibos Vermelho, Anis Estrela, Stevia, Tulsi, Cúrcuma.

Óleos vegetais

Outra parte inevitável da nossa dieta é o óleo vegetal. Os óleos fornecem a maioria dos benefícios para a saúde da fonte vegetal. Os óleos vegetais fornecem uma enorme quantidade de benefícios, como redução do risco cardíaco e câncer de mama, melhora o metabolismo e alguns até proporcionam ácidos graxos ômega-3. Se você o usa como óleo de cozinha, ou como um molho de salada; você não pode evitá-los. Escolher o óleo certo para sua dieta e os requisitos de saúde garantirão que você obtenha todos os benefícios dele. Então, certifique-se de incluir estes, e tente alguns novos exóticos também.

Alguns dos óleos populares incluem óleo de amêndoa, óleo de argan, óleo de coco, óleo de milho, óleo de semente de linho, óleo de cânhamo, óleo de mostarda, azeite, óleo de palma, óleo de amendoim, óleo de farelo de arroz, óleo de cártamo, óleo de gergelim, óleo de soja, Óleo de girassol.

Produtos de origem animal

O corpo humano requer uma boa quantidade de proteínas, vitaminas e minerais diariamente. A carne e os produtos animais são uma fonte essencial para os não-vegetarianos para esses requisitos nutricionais. Obviamente, você pode ser um vegetariano de forma saudável, mas requer muita atenção e dedicação para garantir que você obtenha os nutrientes que a maioria das pessoas só acessa aos produtos de origem animal. É necessário um equilíbrio de vegetais e carne para o melhor funcionamento do corpo.

 

Os produtos derivados de animais mais populares são os seguintes.

Óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, mel, leite, queijo, coalhada, manteiga, ghee, ovos, iogurte, frango, caranguejo, pato, cabra, cordeiro, lagosta, ostra, camarão, codorna, ovelha, camarão, Turquia, codorna

Peixe

O peixe é a fonte mais importante de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, depois do sol, é claro. Uma vez que nosso corpo não produz, naturalmente, omega-3, devemos obtê-lo externamente para o bom funcionamento do nosso sistema e o peixe é a melhor escolha! É rico em muitos nutrientes e ajuda a prevenir e curar várias doenças. Também é baixo em gordura, o que o torna ideal para quem trabalha na perda de peso. Reduz os riscos cardíacos e os níveis de pressão arterial. O peixe em suas diversas formas é delicioso e muito saudável para nós. Também é útil para aumentar a matéria cinzenta no cérebro, o que acelera o desenvolvimento cognitivo.

 

Esta é definitivamente uma lista enorme e uma única pessoa não pode comer tudo o que é mencionado nela. No entanto, devemos ter certeza de que temos a maior variedade possível de alimentos em nossa dieta, pois o valor nutricional e os benefícios para a saúde de cada alimento são diferentes. 5-6 cereais, 20-25 vegetais, 15-20 frutas e 20-25 especiarias e ervas, e 6-8 produtos de origem animal em uma média mensal é uma boa idéia, desde que você não seja um vegano.

 

Quais são os principais alimentos saudáveis?

Aqui, fornecemos detalhes sobre os 15 principais alimentos considerados mais saudáveis, de acordo com pesquisas e fontes nos Estados Unidos e na Europa Ocidental.

Existem inúmeras dietas que promovem a perda de peso, às vezes de uma forma insalubre.

Nozes, legumes e grãos

Nozes, legumes e grãos podem ser altamente nutritivos. Aqui estão alguns dos melhores:

Amêndoas

Primeiro na nossa lista estão as amêndoas. As amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio , vitamina E, ferro, cálcio , fibra e riboflavina. Uma revisão científica publicada em Nutrition Reviews descobriu que as amêndoas como alimento podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de colesterol .

Os autores escreveram:

“A mensagem de que as amêndoas, por si só, são um lanche saudável para o coração deve ser enfatizada para os consumidores. Além disso, quando as amêndoas são incorporadas a uma dieta saudável e equilibrada, os benefícios são ainda maiores”.

As amêndoas têm mais fibra do que qualquer outro fruto.

Castanha

As nozes do Brasil, ( Bertholletia se destaca ) são algumas das nozes mais saudáveis ​​do planeta.

Elas são ricos em proteínas e carboidratos . Eles também são excelentes fontes de vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnésio e zinco.

Não só isso, mas eles contêm uma das maiores quantidades de selênio de qualquer alimento; O selênio é um mineral vital para manter a função da tireóide.

As nozes vêm em uma casca dura e muitas vezes são servidas preparadas prontas para comer, tornando-as um lanche excelente e nutritivo e saudável.

Lentilhas

As lentilhas são um pulso que é usado em muitas cozinhas em todo o mundo; nomeadamente, países do Sudeste Asiático como Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.

As lentilhas exigem um longo tempo de cozimento, mas as sementes podem ser germinadas, o que as torna prontas para comer – e um lanche delicioso e saudável.

Aveia

A farinha de aveia é feita a partir de aveia laminada ou moída. O interesse em aveia aumentou consideravelmente ao longo dos últimos 20 anos devido aos seus benefícios para a saúde.

A pesquisa descobriu que o teor de fibra solúvel do cereal ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Quando essas descobertas foram publicadas na década de 1980, uma “mania de farelo de aveia” se espalhou pelos EUA e Europa Ocidental.

Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concordou que alimentos com níveis elevados de aveia ou farelo de aveia poderiam incluir dados sobre os seus rótulos sobre os benefícios cardiovasculares se acompanhados de uma dieta com baixo teor de gordura. Isto foi seguido por outro aumento da popularidade de aveia.

A aveia é rica em carboidratos complexos, bem como fibra solúvel em água, que diminui a digestão e estabiliza os níveis de glicose no sangue. A aveia é rica em vitaminas B, ácidosgraxos ômega-3 , folato e potássio. A Aveia grossa contém mais fibra do que variedades instantâneas.

Germe do trigo

O germe de trigo é a parte do trigo que germina para crescer em uma planta – o embrião da semente. Germe, juntamente com farelo, é um subproduto da moagem; Quando os cereais são refinados, o germe e o farelo são muitas vezes manuseados.

O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, como vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinco, magnésio, fósforo, além de álcoois gordurosos e ácidos graxos essenciais. O germe de trigo também é uma boa fonte de fibra.

 

Frutas e vegetais

 

Brócolis

 

O brócolis é rico em fibras, cálcio, potássio, folato e fitonutrientes. Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas , diabetes e alguns tipos de câncer . O brócolis também contém vitamina C, bem como beta-caroteno , um antioxidante .

Uma única dose de 100 gramas de brócolis pode proporcionar-lhe mais de 150 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina C, que em grandes doses pode potencialmente encurtar a duração do resfriado comum.

Outro ingrediente, sulforphane, também é dito ter qualidades anticancerígenas e anti-inflamatórias.

No entanto, o excesso de cozimento de brócolis pode destruir muitos dos seus nutrientes. Comer na forma crua, ou levemente cozida é a melhor opção.

Maçãs

As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias prejudiciais geradas no corpo que causam mudanças indesejáveis. Eles estão envolvidos no processo de envelhecimento e algumas doenças. Alguns estudos em animais descobriram que um antioxidante encontrado em maçãs (polifenóis) pode prolongar a expectativa de vida.

Pesquisadores da Florida State University disseram que as maçãs são uma “fruta milagrosa”. Em seu estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres mais velhas que começaram um regime de comer maçãs diariamente sofreram uma queda de 23 por cento nos níveis de colesterol ruim (LDL) e um aumento de 4 por cento no colesterol bom (HDL) após apenas 6 meses.

Couve

O couve é um verde muito subestimado. Há muitos nutrientes diferentes contidos nas folhas da couve.

A vitamina C é um nutriente de couve e, de acordo com o Departamento de Medicina dos Estados Unidos (USDA), contém uma quantidade substancial de vitamina K, 817 microgramas ou 778 por cento da ingestão diária recomendada.

Couve pode ser cozido ou cozido no vapor como repolho, espinafre ou espargos. Também pode ser consumido em sucos para um pontamento nutritivo revitalizante.

Amoras

Os amoras são ricas em fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Ao contrário de minerais e vitaminas, os fitonutrientes não são essenciais para nos manter vivos. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter o corpo funcionando corretamente.

De acordo com um estudo realizado na Harvard Medical School, os adultos mais velhos que comem muitos mirtilos (e morangos) são menos propensos a sofrer de declínio cognitivo , em comparação com outras pessoas da sua idade que não.

Cientistas da Texas Woman’s University descobriram que os mirtilos ajudam a reduzir a obesidade . Os polifenóis vegetais, que são abundantes em mirtilos, demonstraram reduzir o desenvolvimento de células adiposas (adipogênese) , induzindo a quebra de lipídios e gorduras (lipólise).

O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de hipertensão ( pressão arterial alta ) em 10 por cento, devido aos compostos bioativos da baga, antocianinas. Cientistas da East Anglia University e Harvard University relataram no American Journal of Nutrition .

Abacates

Muitas pessoas evitam abacates devido ao alto teor de gordura; eles acreditam que evitar todas as gorduras leva a uma melhor saúde e a um peso corporal mais fácil de controlar – isso é um mito. Os abacates são ricos em gorduras saudáveis, bem como vitaminas B, vitamina K e vitamina E e têm um conteúdo de fibra muito alto. Estudos têm demonstrado que o consumo regular de abacate reduz os níveis de colesterol no sangue.

Os extratos de abacate estão atualmente sendo estudados no laboratório para verificar se eles podem ser úteis para o tratamento de diabetes ou hipertensão arterial . Pesquisadores da Ohio State University descobriram que os nutrientes retirados dos abacates eram capazes de parar as células cancerosas orais e até mesmo destruir algumas das células pré-cancerosas.

Vegetais com folhas verdes

Estudos demonstraram que uma alta ingestão de vegetais de folhas escuras, como espinafre ou repolho, pode diminuir significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2 . Pesquisadores da Universidade de Leicester disseram que o impacto de vegetais verdes escuros na saúde humana deve ser investigado ainda mais depois de reunir dados de seis estudos. Eles relataram suas descobertas no BMJ .

O espinafre, por exemplo, é muito rico em antioxidantes, especialmente quando não cozido, cozido no vapor ou muito levemente fervido. É uma boa fonte de vitaminas A, B-6, C, E e K, bem como selênio, niacina, zinco, fósforo, cobre , ácido fólico, potássio, cálcio, manganês, betaína e ferro.

Batatas doces

As batatas doces são ricas em fibras alimentares, betacaroteno (vitamina A), potássio, vitamina C e vitamina B-6.

O Centro de Ciência do Interesse Público comparou o valor nutricional das batatas-doces com outros vegetais. A batata-doce se classificou  em primeiro, quando as vitaminas A e C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos foram considerados.

 

Peixe, carne e ovos

Ao procurar proteínas saudáveis, é difícil saber qual é a melhor fonte. Aqui estão alguns dos melhores:

Peixe oleoso

Alimentos saudáveis - Importância e Lista dos mais saudáveis

O salmão, ovos, frango e veado são todas excelentes fontes de proteína.

Exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchovas. Estes tipos de peixe têm óleo em seus tecidos e ao redor do intestino.

Seus filetes magra contêm até 30 por cento de óleo, especificamente, os ácidos graxos ômega-3. Estes óleos são conhecidos por fornecer benefícios para o coração, bem como para o sistema nervoso.

O peixe oleoso fornece benefícios para pacientes com doenças inflamatórias, como artrite. Eles também são ricos em vitaminas A e D.

Cientistas do Centro Compreensivo de Câncer Jonsson da UCLA descobriram que a progressão do câncer de próstata foi significativamente retardada quando os pacientes foram com uma dieta com baixo teor de gordura com suplementos de óleo de peixe.

Frango

O frango é uma carne barata e saudável. A galinha de campo livre fornece uma excelente fonte de proteína.

Como uma carne branca, o frango pode ser consumido muito mais livremente do que outras carnes vermelhas como a carne bovina, o que pode ter um impacto mais prejudicial a longo prazo sobre a saúde geral.

É importante lembrar que a preparação e a cozedura de frango têm um impacto sobre a forma como é saudável. Isso significa que a galinha frita deve ser limitada ou evitada. Também é importante remover a pele, pois esta parte da galinha contém altos níveis de gordura.

Ovos

Os ovos são outra fonte de proteína que pode ser facilmente incorporada a uma dieta equilibrada. Sendo muito versátil, eles podem ser adicionados a muitas refeições – não apenas café da manhã.

Eles contêm outras vitaminas, incluindo a vitamina B-2, também conhecida como riboflavina e vitamina B-12, ambas importantes para energia e glóbulos vermelhos. É também uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que é importante para estimular a síntese de proteínas musculares.

A gema do ovo contém a maioria das vitaminas e minerais. Ele também contém gordura e colesterol, no entanto, a pesquisa mostrou que os ovos não aumentam o risco de doença cardíaca. Consumir gordura em quantidades moderadas é perfeitamente saudável.

Equilíbrio e moderação

No geral, é importante que a saúde tenha uma dieta equilibrada e que não se concentre em um tipo específico de alimento.

Também é importante lembrar que um tratamento de vez em quando pode ser parte de uma dieta equilibrada e que é muito saudável no geral.

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