10 Antinutrientes para tirar da sua dieta … e da vida

Você está confuso sobre o que são os antinutrientes, onde eles são encontrados e se eles realmente são uma ameaça real?

Os antinutrientes são compostos naturais ou sintéticos encontrados em uma variedade de alimentos – especialmente grãos, feijões, legumes e nozes – que interferem com a absorção de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Eles podem até entrar no caminho das enzimas digestivas, que são a chave para a absorção adequada. Antinutrientes também podem ser encontrados em raízes de plantas, vegetais, folhas e frutos, embora estes estejam em níveis muito mais baixos e geralmente tenham benefícios em vez de efeitos nocivos.

Antinutrientes - O que são e como evitar

Muitos tipos diferentes de alimentos de “semente” contêm antinutrientes como o ácido fítico, leptinas e saponinas naturalmente, incluindo alguns que você provavelmente nem percebe que são sementes (por exemplo, todos os grãos são realmente as sementes de gramíneas de cereais). A razão pela qual eles contêm esses compostos que se ligam a vitaminas e minerais, tornando-os inabsorvíveis, é em grande parte como um mecanismo de defesa. Seus antinutrientes ajudam a repelir pragas, insetos e outros predadores para que as sementes possam viver e se reproduzir.

As boas notícias? Nem todos os antinutrientes são ruins, primeiro e, em segundo lugar, você pode ajudar a diminuir o conteúdo dos tipos que são.

Os polifenóis, por exemplo, são um tipo de antinutriente que pode realmente ser benéfico (quando consumido em doses apropriadas), portanto, nem sempre deve ser cortado quanto aos tipos que devemos evitar. Este é o mesmo caso que os flavonóides, outro grupo de antinutrientes encontrados em fontes “saudáveis”, incluindo chá, café, vinho e outros alimentos vegetais inteiros. Infelizmente, mesmo os antinutrientes positivos podem inibir a absorção de minerais em algum grau, mas são relativamente inofensivos (e mesmo benéficos), desde que não os consuma demais.

Apenas tenha em mente, em indivíduos sensíveis e quando consumido em concentrações muito altas, mesmo “antinutrientes bons” podem inibir a digestão de cobre, ferro, zinco e vitamina B1, juntamente com enzimas, proteínas e amidos encontrados em alimentos vegetais. Tudo depende da reação única de alguém, por isso é fundamental que você sintonize suas próprias reações a diferentes alimentos para que você possa ajustar sua dieta de acordo.

Como reduzir antinutrientes em seu corpo

Quando se trata de reduzir o conteúdo de antinutrientes “ruins” que são mais nocivos do que benéficos, aqui está o que você precisa saber: quando você opta por alimentos que contêm antinutrientes, a concentração dos antinutrientes geralmente diminui.

O mesmo pode acontecer ao fermentar alimentos, o que produz alimentos probióticos incrivelmente benéficos. Embeber, germinar e fermentar são as práticas simples e horríveis de germinar sementes – sejam sementes de grãos, nozes, feijões ou legumes – para que sejam mais fáceis de digerir e seu corpo possa acessar seu perfil nutricional completo.

As pesquisas mostram que os grãos não criados possuem menor teor de proteína, deficiência de certos aminoácidos essenciais, menor disponibilidade de proteína e amido, e a presença de certos antibióticos quando comparados às sementes que foram germinadas.

Os alimentos germinados que contêm antinutrientes (ou cozinhando-os no caso da maioria dos vegetais) aumentam a absorção de vitamina B12 benéfica, ferro, fósforo, magnésio e zinco, além de tornar o alimento mais fácil na digestão; Diminui o risco de reações alérgicas; E libera mais vitaminas, aminoácidos e fibras de dentro das sementes. Enquanto os grãos germinados e outras sementes bloqueadoras de nutrientes não serão completamente livres de todos os antinutrientes após a imersão e a brotação, é uma opção muito melhor do que os comer desabafados.

10 Antinutrientes a Evitar

Devido ao potencial de contribuir para deficiências e causar dificuldades digestivas para uma alta porcentagem de pessoas, aqui estão 10 antinutrientes para tentar eliminar da sua dieta o máximo possível:

1. Ácido fítico (também chamado de fitato)

Este é provavelmente o antinutriente mais conhecido que se encontra em grãos e leguminosas e interfere com a absorção de minerais. O ácido fítico pode, infelizmente, bloquear altas percentagens de fósforo, cálcio, cobre, ferro, magnésio e zinco. Algumas pesquisas mostram que até 80 por cento de fósforo encontrado em alimentos de alto teor de fósforo como sementes de abóbora ou de girassol, juntamente com 80 por cento de zinco encontrados em alimentos de alto teor de zinco, como cajus e grão-de-bico, podem ser bloqueados pelo fitato. O mesmo pode ser dito por cerca de 40 por cento dos alimentos ricos em magnésio.

 

Ao mesmo tempo, interfere na absorção de cálcio e ferro, o que aumenta o risco de problemas como anemia (que emana de uma deficiência de ferro) e perda óssea. Por outro lado, comer alimentos ricos em vitamina C, como vegetais de folhas verdes ou frutas cítricas, podem contrariar o fitato e aumentar a absorção de ferro. E os alimentos ricos em vitamina A como batata doce ou amoras também podem ajudar a melhorar a absorção de ferro.

Outro componente problemático do ácido fítico é que inibe certas enzimas digestivas essenciais chamadas amilase, tripsina e pepsina. Amilase quebra o amido, enquanto tanto a pepsina quanto a tripsina são necessárias para quebrar as proteínas.

2. Glúten

Conhecida como uma das proteínas de plantas mais difíceis de digerir, o glúten é um inibidor enzimático que se tornou notório por causar sofrimento gastrointestinal. Não só o glúten pode causar problemas digestivos, mas também pode contribuir para síndrome do intestino com vazamento ou doença auto-imune, reações alérgicas e problemas cognitivos. A sensibilidade ao glúten é classificada como um grupo de sintomas relacionados a reações negativas à proteína de glúten encontrada em todas as plantas de trigo, centeio e cevada.

A forma grave de sensibilidade ao glúten, uma verdadeira alergia ao glúten, é a doença celíaca – mas o glúten também pode causar outros sintomas menos graves em uma porcentagem muito maior de pessoas, incluindo dores nas articulações, dores de cabeça, fadiga e má memória.

3. Taninos

Os taninos são um tipo de inibidor enzimático que evita a digestão adequada e pode causar deficiência protéica e problemas gastrointestinais. Como precisamos de enzimas para metabolizar adequadamente alimentos e nutrientes para nossas células, moléculas que inibem enzimas podem causar inchaço, diarréia, constipação e outros problemas de intestino.

4. Oxalates

Semelhante aos taninos, os oxalatos são encontrados nas maiores quantidades de sementes de gergelim, soja e variedades de milho preto e marrom. A presença desses antinutrientes faz com que as proteínas da planta (especialmente as leguminosas) sejam de “baixa qualidade”, de acordo com pesquisas feitas sobre a absorção de aminoácidos da planta.

5. Lectinas

As lectinas são encontradas em grandes quantidades de feijão e trigo, que, como mencionado anteriormente, reduzem a absorção de nutrientes e podem causar indigestão, inchaço e gás para muitas pessoas. Uma das características mais nutricionalmente importantes das lectinas de plantas é sua capacidade de sobreviver à digestão pelo trato gastrointestinal, o que significa que podem penetrar as células que alinham o trato digestivo e causar perda de células epiteliais intestinais, danificar as membranas do revestimento do epitélio, interferir com digestão e absorção de nutrientes, estimula mudanças na flora bacteriana e desencadeia reações auto-imunes.

As lectinas podem causar distúrbios de intestinos semelhantes à intoxicação alimentar clássica, e respostas imunes como dor nas articulações e erupções cutâneas. Grãos crus, lácteos e leguminosas inadequadamente preparados como amendoim e soja têm níveis de lectina especialmente altos.

6. Saponinas

Semelhante às lectinas, as saponinas afetam o revestimento gastrointestinal, contribuindo para a síndrome do intestino gotejante e distúrbios auto-imunes. Eles são particularmente resistentes à digestão por seres humanos, e têm a capacidade de entrar na corrente sanguínea e desencadear respostas imunes.

7. Inibidores da tripsina

Os inibidores de tripsina e quimiotripsina são encontrados na maioria dos produtos contendo grãos, incluindo cereais, mingau, pães e até mesmo alimentos para bebés. Eles parecem ser bem degradados por processamento de calor e cozinhar, mas ainda podem causar problemas como deficiências minerais para crianças pequenas, jovens e qualquer pessoa com função pancreática reduzida.

8. Isoflavonas

Estes são um tipo de antinutrientes polifenólicos encontrados nos níveis mais altos em soja, que podem causar alterações hormonais e contribuir com problemas digestivos. Em pequenos casos e quando os feijões foram devidamente preparados, isso também pode ser benéfico, mas geralmente é recomendado para evitar a soja porque as isoflavonas são capazes de exercer efeitos semelhantes a estrogênio. Por esta razão, eles são classificados como fitoestrógenos e considerados disruptores endócrinos – compostos derivados de plantas com atividade estrogênica que podem resultar em mudanças prejudiciais nos níveis hormonais.

9. Solanina

Encontrado em vegetais como a berinjela, pimentão e tomate, este é realmente um antinutriente benéfico na maioria dos casos. Mas em níveis elevados e naqueles sensíveis, pode causar “envenenamento” e sintomas como náuseas, diarréia, vômitos, cólicas no estômago, queimação da garganta, dores de cabeça e tonturas.

10. Chaconina

Encontrado em milho e plantas da família Solanaceae, incluindo batatas, este composto é benéfico quando consumido em pequenas doses, porque possui propriedades antifúngicas, mas em algumas pessoas é capaz de causar problemas digestivos, especialmente quando não cozidos e comidos em grandes quantidades.

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