Nutrientes do arroz integral pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas

Com moderação, o arroz integral pode ser um carboidrato sem glúten muito nutritivo e uma escolha de arroz saudável em geral. A nutrição do arroz integral não tem muitas calorias por porção, mas o conteúdo de nutrientes certamente está lá, se estamos falando de arroz integral comido sozinho ou em pó de proteína de arroz integral. A nutrição de arroz é, na verdade, um tema importante, já que cerca de metade dos habitantes do mundo (especialmente o Leste e Sudeste Asiático) é totalmente dependente do arroz como alimento básico em suas dietas diárias. (1)

O arroz é saudável? A resposta nem sempre é clara. Os carboidratos refinados como arroz branco são basicamente alimentos falsos e não fazem nada para promover a saúde do seu corpo. O arroz branco é bom para você? Não, está despojado de seus nutrientes, deixando praticamente nada além de carboidratos que entram na corrente sanguínea como uma injeção de açúcar.

 Arroz integral - O que é, Benefícios e Nutrientes

A nutrição do arroz integral, por outro lado, é carregada com vitaminas e minerais, bem como fibras e proteínas para equilibrar os carboidratos no arroz integral. Estudos científicos até mostraram que a nutrição do arroz integral pode reduzir o risco de desenvolver diabetes, bem como problemas cardíacos. Também é uma escolha segura para qualquer um que siga uma dieta sem glúten.

5 Benefícios para a saúde da nutrição do arroz integral

1. Realçador de saúde

O arroz integral possui uma grande quantidade de lignanas vegetais, que ajudam a formar paredes celulares vegetais. Esses lignanas também são acreditados para proteger os seres humanos contra várias doenças, incluindo doenças cardíacas. (2)

Outro grande nutriente que o arroz integral é rico? Magnésio. Este mineral é absolutamente vital para a saúde do coração, e a deficiência de magnésio pode ser prejudicial em muitos níveis. Para iniciantes, o magnésio ajuda a manter o ritmo cardíaco normal, e estudos científicos mostram que a saúde cardíaca, tanto em homens como em mulheres, é significativamente melhorada com o aumento da ingestão dietética de magnésio. Estudos também demonstram que obter o seu magnésio de sua dieta em vez de suplementos é provavelmente preferível, especialmente para pessoas que já sofreram ataques cardíacos no passado. (3)

No geral, tanto estudos em animais como em humanos confirmaram que o arroz integral pode diminuir os fatores de risco cardiovascular e tem efeitos cardio-protetores. (4, 5) O arroz castanho também é rico em selênio, outro importante nutriente estimulante do coração.

2. Rico em manganês

Um dos atributos mais impressionantes da nutrição do arroz integral é o seu conteúdo de manganês extremamente alto por porção. Uma xícara de arroz integral cozido satisfaz quase todas as nossas necessidades diárias de manganês em 88%. O manganês não é falado tanto quanto alguns outros nutrientes, mas é extremamente importante para a saúde ideal.

É um importante mineral de traço necessário para muitas funções vitais, incluindo absorção de nutrientes, produção de enzimas digestivas, desenvolvimento ósseo, formação de fatores de coagulação sanguínea e defesas do sistema imunológico. Se você não receber manganês suficiente em sua dieta, pode colocar você em risco em muitos problemas de saúde indesejados, incluindo fraqueza, infertilidade, malformação óssea e convulsões. Este nutriente encontrado abundantemente em arroz integral também ajuda o organismo a regular o açúcar no sangue, absorver adequadamente o cálcio e metabolizar os carboidratos. Então, ter manganês em arroz integral realmente ajuda você a metabolizá-lo melhor. (6)

3. Diminui os níveis de colesterol

Alimentos integrais como arroz integral contêm fibras e farelo. É por isso que o arroz integral oferece tantos mais benefícios para a saúde do que o arroz branco – ainda tem o seu conteúdo de farelo.

Estudos demonstraram que o farelo de arroz e as fibras contidas no arroz integral podem reduzir os níveis de colesterol não saudáveis, particularmente o colesterol LDL. A fibra no arroz integral ajuda naturalmente a diminuir os níveis de colesterol no organismo, associando-se ao colesterol no sistema digestivo, o que faz com que ele seja excretado pelo organismo. (7)

4. Reduz o risco de diabetes

A pesquisa científica mostrou que optar por arroz integral em vez de arroz branco pode realmente diminuir seu risco de desenvolver diabetes. Os carboidratos refinados como o arroz branco não são amigos dos diabéticos (ou de qualquer um) porque aumentam o nível de açúcar no sangue com tanta rapidez e facilidade.

Um estudo de 2010 da Harvard School of Public Health revelou que se você consumir um pouco mais de duas porções de arroz branco (cerca de 12 onças) por semana, ao fazer a mudança para arroz integral, pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 em 16% . Isso faz sentido, uma vez que o arroz branco tem um índice glicêmico significativamente maior do que o arroz integral. Os pesquisadores também apontaram que os comedores de arroz marrom tendem a ser mais saudáveis ​​no geral, comendo mais grãos integrais em geral e exercitando com mais frequência. Os amantes do arroz integral também eram menos propensos a fumar cigarros ou a ter diabetes em suas famílias. (8)

Isso não quer dizer que o arroz branco cause diabetes, mas o arroz integral definitivamente parece diminuir o risco de desenvolver diabetes, tornando assim uma escolha melhor para qualquer um que siga um plano de dieta diabética.

5. Seguro para dietas sem glúten

O arroz integral é muitas vezes um combustível para muitos comedores sem glúten. Semelhante à aveia, o arroz integral é um alimento sem glúten natural, desde que não esteja contaminado por substâncias que contenham glúten. (9) Muitas pessoas que evitam o glúten em suas dietas podem facilmente ficar fracas em fibras e as vitaminas B benéficas encontradas em grãos integrais. A boa notícia aqui é que o arroz integral fornece muita fibra e vitaminas B menos o glúten.

O que é arroz integral?

O arroz é um grão de cereais com amido e comestível naturalmente sem glúten. O nome científico do arroz é Oryza sativa. Os fatos nutricionais do arroz integral são bastante impressionantes e definitivamente superam a nutrição do arroz branco em qualquer comparação. Quando os grãos de arroz são colhidos, eles estão fechados em sua camada extrema conhecida como casco ou casca. O arroz integral só tem o casco da semente de arroz removido para manter a grande maioria do seu valor nutricional inerente. Quando o arroz integral é posteriormente processado para remover o farelo também, torna-se arroz branco e perde a maior parte de seus nutrientes como resultado desse processamento.

Quando as pessoas começaram a comer arroz? O cultivo de arroz começou em cerca de 6.000 anos na China, enquanto os arqueólogos encontraram sementes de arroz com cerca de 9.000 anos. O arroz tem sua história mais longa na Ásia, onde ainda continua a ser um elemento básico até hoje. (10) Avanço rápido para os tempos atuais, e o arroz é popular em todo o mundo e tem um lugar em uma grande variedade de cozinhas de asiática para mexicana para índia, apenas para citar alguns.

O arroz integral é saudável? Os destaques da nutrição do arroz integral incluem grandes quantidades de manganês, selênio, magnésio, fósforo e vitaminas B. Ele também oferece uma quantidade substancial de fibra e proteína por porção. E as calorias no arroz integral? Elas estão lá, mas elas não são muito altas por porção. Uma meia xícara de arroz integral cozido contém apenas um pouco mais de 100 calorias, e a nutrição do arroz integral é abundante.

Fatos nutricionais de arroz integral

Um copo de arroz integral cozido contém aproximadamente: (11)

  • 216 calorias
  • 44,8 gramas de carboidratos
  • Proteína em 5 gramas
  • 1,8 gramas de gordura
  • Fibra de 3,5 gramas
  • 1,8 miligramas de manganês (88 por cento)
  • 19,1 microgramas de selênio (27%)
  • 83,9 miligramas de magnésio (21 por cento)
  • 162 miligramas de fósforo (16 por cento)
  • 3 miligramas de niacina (15 por cento)
  • 0,3 miligramas de vitamina B6 (14 por cento)
  • 0,2 miligrama de tiamina (12 por cento)
  • 0,2 miligrama de cobre (10 por cento)
  • 1,2 miligramas de zinco (8 por cento)
  • 0,6 miligramas de ácido pantotênico (6%)
  • 0,8 miligramas de ferro (5%)
  • 7,9 microgramas de folato (2%)
  • 19,5 miligramas de cálcio (2 por cento)
  • 83,9 miligramas de potássio (2 por cento)

Arroz Castanho vs. Arroz Preto vs. Arroz Branco

Quando se trata de arroz branco versus arroz integral, a nutrição do arroz integral definitivamente ganha, uma vez que o arroz integral é polido (despojado de seus nutrientes) para se tornar arroz branco. (12) A menos que o arroz branco seja enriquecido, realmente não oferece ao consumidor muita coisa em termos de nutrientes, então a nutrição do arroz branco é basicamente inexistente. No entanto, o arroz preto menos popular como o “arroz proibido” é realmente ainda mais impressionante do que a nutrição do arroz integral, mas contém muito mais calorias pela mesma porção.

Veja como os diferentes tipos de arroz diferem em termos de conteúdo de nutrientes quando comparamos uma porção de cozimento de 100 gramas de cada tipo:

  • Arroz integral: 111 calorias, 3 gramas de proteína, 2 gramas de fibra, 0,4 miligramas de ferro
  • Arroz branco: 130 calorias, 2 gramas de proteína, 0 gramas de fibra, o.2 miligramas de ferro
  • Arroz preto: 356 calorias, proteína de 8,9 gramas, fibra de 2,2 gramas, ferro de 2,4 miligramas

Todo o arroz é naturalmente sem glúten, mas arroz marrom e preto, bem como arroz selvagem e vermelho, também são considerados grãos integrais. Esses cereais integrais são naturalmente elevados em vitaminas B e outros nutrientes. O arroz branco, no entanto, tem que ter vitaminas B adicionadas a ele para fornecer qualquer nutrição de arroz branco. (13)

 

Se o arroz integral é útil em algum lugar, é na cozinha, é versátil. Você pode adicioná-lo a sopas, guisados, batatas fritas e saladas. Você também usa isso para fazer sushi caseiro, ou você pode torná-lo o pano de fundo de uma proteína saudável, como salmão selvagem ou um bife alimentado com grama. E não se esqueça da sobremesa porque o arroz integral também pode ser a estrela de uma receita de arroz com arroz saudável.

 

Comprar arroz integral

O arroz integral é fácil de encontrar em qualquer supermercado. Eu recomendo comprar orgânicos, o que alguns especialistas dizem que pode reduzir o teor de arsênio do arroz integral. Uma vez que o arroz integral ainda possui os óleos naturais saudáveis ​​do germe, ele também tem uma vida útil mais curta do que o arroz branco. Armazene sempre o arroz integral em um recipiente hermético longe do calor, da luz e da umidade, o que normalmente lhe dá uma vida útil de pelo menos seis meses. Se você quiser que o seu arroz integral dure mais por muito tempo, você pode armazená-lo em um recipiente hermético na geladeira ou no congelador. Se você optar por comprar arroz integral a granel, tente optar por uma fonte de loja que tenha uma alta taxa de rotatividade.

Como cozinhar arroz integral

Antes de cozinhar arroz integral, pelo menos você sempre deve certificar-se de enxaguar e remover qualquer detritos. Eu também recomendo imergir e germinar o seu arroz integral antes de cozinhar, o que foi encontrado para diminuir os alérgenos e o teor de ácido fítico enquanto aumenta a absorção de nutrientes. (14) Mergulhe arroz marrom por cerca de 12 horas e deixe brotar por mais de um a dois dias. (15) Você também pode comprar arroz germinado já em algumas lojas ou online.

O arroz integral geralmente precisa de mais tempo de cozimento do que o arroz branco. É melhor cozinhar arroz marrom como macarrão. Em vez de seguir as instruções de cozimento em pacotes de arroz, cozinhe adicionando muito mais água. (Tipo de como você cozinharia macarrão – seis a 10 partes de água por uma parte de arroz). Os cientistas demonstraram que esse método poderia reduzir os níveis de arsênio, especialmente o arsênio inorgânico, em arroz em até 40%. Poderia, no entanto, também níveis mais baixos de alguns nutrientes de arroz também. (16) Eu também quero notar que pesquisadores da U.K. descobriram que cozinhar arroz em uma cafeteira reduziu o arsênio em até 85%. (17)

Precauções de arroz integral

O arroz integral é considerado seguro para a maioria das pessoas em quantidades normais  (18) Eu sugiro não exagerar no consumo de arroz integral, porque o arsênio no arroz é uma preocupação válida. Infelizmente, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura adverte que “o arroz, em particular, pode absorver mais arsênico do que outros alimentos e devido ao seu alto consumo pode contribuir significativamente para a exposição ao arsênico”. (19)

Um questionário do Consumer Reports revelou que havia quantidades mensuráveis ​​de arsênico em praticamente todas as 60 variedades de arroz que testou. Também descobriu que o arroz cereal e arroz podem ter muito mais arsênico inorgânico, por isso é importante limitar a ingestão de arroz em crianças, especialmente porque os cereais de arroz são comumente alimentados a crianças pequenas. (20)

Uma vez que o arroz é uma das alternativas de glúten mais populares no mercado hoje, esta descoberta é definitivamente preocupante. No entanto, o Consumer Reports aconselha os clientes a escolher arroz integral da Califórnia, Índia ou Paquistão, porque o arroz integral dessas áreas tende a ter cerca de um terciário de arsênio inorgânico do que outros arroz marrom. (21)

A Food and Drug Administration ainda não estabeleceu um limite federal para o arsênio no arroz e nos produtos de arroz. De acordo com a FDA, a compra de arroz integral orgânico não equivale a níveis mais baixos de arsênico, uma vez que o arsênio é absorvido pelas plantas, independentemente dos métodos de cultivo. (22) No entanto, recomendo optar por arroz integral orgânico quando puder.

É possível ter uma alergia ao arroz integral. Se você tiver algum tipo de alergia alimentar depois de consumir arroz integral, interrompa o consumo e veja um alergista.

Pensamentos finais sobre nutrição de arroz integral

Com moderação, o arroz integral pode ser uma adição saudável e rica em nutrientes para a dieta.
É frustrante que o arroz integral contenha arsênico, mas, felizmente, existem maneiras de reduzir o arsênio no arroz, como cozinhar arroz com muita água.
Você também deve tentar comprar arroz integral orgânico cultivado em áreas que foram encontradas para produzir arroz com menos arsênio como a Califórnia, Índia ou Paquistão.
Embeber e brotar arroz integral pode livrar-se de elementos insalubres, enquanto aumenta sua disponibilidade de nutrientes.
É barato comprar arroz integral e é extremamente fácil de usar.
A nutrição do arroz integral é muito impressionante e oferece muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, colesterol alto e diabetes.

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