Arroz Preto: Nutrientes e Benefícios

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Arroz Preto: Nutrientes e Benefícios

Apesar de ser menos popular do que o arroz integral ou o arroz branco, o arroz preto, é um grão antigo que tem benefícios de saúde ainda mais impressionantes do que a maioria das outras variedades de arroz relacionadas.

Arroz Preto: Nutrientes e Benefícios

Não é apenas o tipo de arroz que é mais rico em antioxidantes poderosos que combatem doenças, mas também contém fibras dietéticas, propriedades anti-inflamatórias e tem a capacidade de ajudar a deter o desenvolvimento de diabetes, câncer, doenças cardíacas e mesmo aumento de peso .

O arroz preto foi comido em regiões da Ásia há milhares de anos; de fato, durante séculos, foi reservado apenas para a realeza chinesa. Hoje, este tipo de arroz está crescendo em popularidade e surgiu em mais lojas de alimentos saudáveis ​​em todo o Brasil, Austrália e Europa, enquanto as pessoas descobrem os inúmeros benefícios para a saúde que o arroz preto de grãos inteiros tem para oferecer.

Uma porção de arroz preto, contém apenas cerca de 160 calorias, mas oferece uma quantidade muito elevada de fitonutrientes de flavanol, uma boa fonte de fibra importante, conteúdo mineral substancial, incluindo ferro e cobre, e até mesmo uma boa fonte de proteína à base de plantas. Apenas o casco externo do grão tem um dos níveis mais altos de antioxidantes antocianinas de que qualquer alimento!

Um copo de meia xícara de arroz preto cozido, ou cerca de ¼ de copo não cozido, contém aproximadamente (nos valores recomendados diariamente):

  • 160 calorias
  • 1,5 gramas de gordura
  • 34 gramas de carboidratos
  • 2 gramas de fibra
  • 5 gramas de proteína
  • 4% DV para ferro

Perguntando-se como o arroz preto se compara a outras variedades de arroz? Veja como os diferentes tipos de arroz diferem em termos de conteúdo de nutrientes quando comparamos 100g de porção de cada tipo:

  • Arroz branco polido – contém 6,8 proteínas, 1,2 ferro, 0,6 fibras.
  • Arroz integral: proteína 7.9, ferro 2.2 e fibra 2.8.
  • Arroz vermelho: 7.0 proteínas, 5.5 ferro e 2.0 fibras.
  • Arroz preto: 8,5 proteínas, 3,5 ferro, fibra 4,9 e a maior quantidade de antioxidantes de qualquer variedade de arroz.

Você pode ver que o arroz preto contém a maior quantidade de antioxidantes, proteínas e fibras alimentares de todas as variedades; Além do arroz preto, também é uma boa fonte de ferro, o que pode ser difícil de obter para pessoas veganas, que dependem de grãos e leguminosas para proteínas.

E, embora os cientistas tenham descoberto que algum arroz contém o arsênico de metal pesado, você pode realizar truques de culinária simples para evitar intoxicação por arsênico de baixo nível pelo arroz. Cozinhar arroz mais como macarrão – em 6 a 10 partes de água por uma parte de arroz – reduzir drasticamente os níveis de arsênio. (1) Pesquisadores do Reino Unido também descobriram que cozinhar arroz em uma cafeteira reduz arsênico até 85 por cento. (2)

Benefícios para a saúde do arroz preto

1. Cheio de antioxidantes

O casco de farelo de arroz preto, que é a camada mais externa do grão, contém um dos níveis mais altos da antocianina antioxidante encontrada em qualquer alimento conhecido.

O arroz preto tem uma cor profunda, preta ou roxa, o que é uma indicação de suas altas propriedades antioxidantes, da mesma forma que as frutas coloridas antioxidantes profundamente coloridas, como mirtilos, framboesas e cranberries aparecem.

As fontes mostram que o teor de antocianinas do arroz preto é maior do que qualquer outro grão, incluindo arroz integral, arroz vermelho, quinoa vermelha ou outras variedades de grãos inteiros coloridos.

A antocryanina tem a capacidade de ajudar a prevenir uma miríade de doenças comuns mas graves de acordo com numerosos estudos que analisaram os benefícios deste antioxidante.

Os antioxidantes da antocianina foram correlacionados com: ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, proteger contra o câncer que pode ser causado por danos radicais, melhorar a função cerebral, reduzir a inflamação e mais (3).

Os nutrientes são perdidos de grãos inteiros quando a camada externa, o casco e o farelo são removidos. Somente grãos integrais que incluem todas as suas partes que ocorrem naturalmente mantêm seus antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. O arroz branco, além de outros grãos refinados, perde essas propriedades benéficas durante o processo de moagem.

Enquanto o arroz integral integral e o arroz vermelho também contêm antioxidantes benéficos, apenas o arroz preto contém antocianina. Além disso, o arroz preto também contém importantes antioxidantes Vitamina E, que é útil na manutenção de olho, pele e saúde imune, além de outras funções importantes.

 

2. Protege a Saúde do Coração

Estudos demonstraram que o arroz preto diminui a formação de placas ateroscleróticas perigosas nas artérias, o que é muito importante para manter as artérias claras e prevenir ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (4).

Os fitoquímicos específicos de antocianinas encontrados no arroz preto ajudam a manter níveis saudáveis ​​de colesterol, reduzindo o colesterol total, o colesterol LDL e as concentrações totais de triacilglicerol. Estes são 3 fatores geralmente envolvidos em doenças cardiovasculares (5).

Considerando como a doença cardíaca comum está em quase todas as nações desenvolvidas ocidentais hoje, esta é uma razão pela qual o consumo de alimentos curativos como o arroz preto é tão importante.

3. Pode ajudar a desintoxicar o corpo

Estudos demonstraram que o consumo de arroz preto pode ajudar a desintoxicar o corpo e limpar o fígado de acumulação tóxica tóxica graças ao alto teor de antioxidantes do arroz.

Em um recente estudo em animais, o estado antioxidante do sangue, do fígado e uma das artérias principais, a aorta, foram avaliados em coelhos alimentados com arroz branco refinado ou arroz preto.

Os resultados mostraram que os coelhos alimentados com arroz preto experimentaram menos estresse oxidativo (também chamado de dano de radicais livres), continham mais antioxidantes no sangue, experimentavam desintoxicação no fígado e também reduziram a acumulação de placa nas artérias (6).

Os fitonutrientes encontrados no arroz preto ajudam o organismo a reduzir a inflamação e a limpar o corpo de substâncias prejudiciais que podem contribuir para uma ampla gama de condições.

4. Boa fonte de fibra que melhora a saúde digestiva

Arroz preto e outras variedades de arroz de grãos inteiros – como arroz selvagem, vermelho ou marrom – possuem uma quantidade similar de fibra, com cerca de 2-3 gramas por meia xícara de porção. A fibra no arroz preto ajuda a prevenir constipação, inchaço e outros sintomas digestivos indesejados. Fibra se liga a resíduos e toxinas no trato digestivo, ajudando a retirá-los e a contribuir para a função intestinal regular.

A fibra dietética encontrada no arroz preto também pode ajudá-lo a sentir-se cheio depois de comer e a ficar satisfeito durante um período de tempo mais longo entre as refeições, potencialmente ajudando a perda de peso.

Estudos descobriram que uma dieta rica em fibras alimentares de variedades de grãos inteiros é protetora contra a obesidade, doença cardíaca, diabetes e distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável (IBS) (7). Isso ocorre porque a fibra tem o importante trabalho de limpar o corpo de toxinas, ajudando a reduzir a inflamação e a limpar as artérias, pois remove o desperdício e a peste do corpo (8) (9). O arroz preto também pode ajudar a prevenir ou curar casos de diarréia, uma vez que a fibra adiciona volume às suas fezes.

5. Um grão natural sem glúten

Como outras variedades de arroz, o arroz preto naturalmente não contém glúten, a proteína encontrada em todos os produtos de trigo, centeio e cevada. Estima-se que 1 em cada 7 pessoas são sensíveis ao glúten – se eles estão conscientes disso ou não – mas ainda um teste negativo para a doença celíaca.

Depois de comer algo com glúten, aqueles com sensibilidade ao glúten sofrem os mesmos sintomas que aqueles com doença celíaca (uma alergia confirmada ao glúten), incluindo inchaço, constipação, diarréia, deficiências de nutrientes e um risco aumentado de desenvolver intestino com vazamento. Consumir arroz preto em vez de grãos refinados e farinha processada, mas também todos os alimentos contendo trigo, cevada e centeio – mesmo aqueles que são de grãos inteiros – podem ajudar a eliminar os problemas digestivos associados à ingestão de glúten para muitas pessoas.

6. Ajuda a diminuir a absorção de açúcar no sangue, ajudando a prevenir a diabetes

Estudos demonstraram que, quando se trata do risco de desenvolver diabetes e até obesidade, o consumo de grãos integrais é muito mais benéfico e preventivo do que o consumo de carboidratos refinados (10).

Em comparação com a ingestão de carboidratos que são despojados de suas fibras, antioxidantes e outros nutrientes que ajudam a diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o arroz preto é uma opção muito mais saudável.

O arroz preto contém o farelo inteiro do grão onde a fibra é armazenada, e a fibra é capaz de ajudar a glicose (açúcar) do grão a ser absorvido pelo corpo por um longo período de tempo.

Quando os pacientes examinaram sua diabetes, descobriram que o arroz branco era mais provável que contribuísse para a resistência à insulina e risco de diabetes (11).

A substituição de grãos integrais, incluindo o arroz marrom ou preto, pão branco, macarrão e cereais açucarados pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e outras complicações, além de manter seu peso sob controle e seus níveis de energia equilibrado

 

7. Melhor na prevenção da obesidade do que grãos refinados

É muito importante para aqueles com pré-diabetes, diabetes ou outras formas de síndrome metabólica e resistência à insulina para consumir 100% , em oposição ao processado, branco, “essa é essa fibra. O mesmo pode ser dito para aqueles que lutam com a perda de peso, uma vez que a fibra e os nutrientes em todo o grão ajudam a desligar os sinais de fome e evitam comer em excesso. A pesquisa mostrou que todas as variedades de arroz podem ajudar a prevenir a resistência à insulina que está relacionada ao aumento do risco de obesidade (10).

A História do Arroz Preto

O arroz preto é comumente referido como “arroz proibido” por causa de sua longa e interessante história. Como você provavelmente sabe, todas as variedades de arroz são uma cultura substancial e importante na dieta de quase todas as populações asiáticas e tem sido há milhares de anos. Na China, o arroz preto tem sido conhecido por ser bom para os rins, estômago e fígado desde os tempos antigos.

Milhares de anos atrás na China antiga, homens chineses nobres tomaram posse de todos os grãos do arroz proibido preto, proibindo o que entre aqueles que não eram realeza ou muito rico.

A cultura foi cultivada apenas em quantidades muito limitadas, monitorada de perto e reservada apenas para a classe de elite mais alta. O povo chinês comum não tinha permissão para cultivar ou consumir este arroz proibido preto, o que levou ao seu nome único que ainda carrega consigo hoje.

O arroz preto foi realmente introduzido apenas nos Estados Unidos na década de 1990, embora tenha sido desfrutado em outras partes do mundo há muitos anos. Hoje, não é mais proibido, mas ainda é cultivado em quantidades relativamente pequenas em comparação com outros tipos de variedades de arroz amplamente disponíveis.

Onde comprar arroz preto

A popularidade do arroz preto e o conhecimento sobre seus inúmeros benefícios para a saúde está crescendo nos países ocidentais, inclusive no Brasil, mas continua sendo muito menos popular do que o arroz branco menos saudável e até mesmo o arroz integral.

Neste momento, você pode encontrá-lo na maioria das lojas de alimentos saudáveis ​​e grandes mercados de alimentos gourmet, além de supermercados asiáticos. A esperança é que mais pessoas aprendam sobre os benefícios e a demanda do arroz preto, o arroz preto provavelmente se tornará mais amplamente disponível em grandes supermercados e restaurantes.

Porque os benefícios de saúde mencionados do arroz preto são encontrados no farelo do arroz, você sempre quer comprar arroz preto com 100% de grãos inteiros. Você pode ter certeza de que está obtendo o tipo correto, verificando o rótulo do ingrediente e procurando as palavras “arroz preto inteiro” como o primeiro, e idealmente, o único ingrediente na lista.

Como cozinhar arroz preto

O arroz preto vem da mesma família de plantas que outros arrozados e inclui várias variedades, como arroz preto indonésio e arroz preto jasmim tailandês. Os diferentes tipos de arroz preto contêm benefícios de saúde muito semelhantes e todos têm um sabor suave e noz que é semelhante ao sabor do arroz integral mais familiar.

Porque não é refinado e mais denso que o arroz branco, o arroz preto leva mais tempo para cozinhar. Os melhores resultados podem ser obtidos primeiro embebendo o seu arroz preto durante pelo menos uma hora antes de cozinhar, mas de preferência por várias horas.

Se você pode planejar com antecedência e mergulhar seu arroz, reduzirá a quantidade de tempo de cozimento exigido e também tornará os nutrientes no arroz mais absorvíveis.

Depois de mergulhar o seu arroz, enxágue o arroz limpo e depois coloque-o no topo do fogão com duas xícaras de água para cada xícara de arroz. Ferva o arroz por pelo menos uma meia hora, se você molhar o arroz e por uma hora, se não o fizesse.

Verifique a textura do arroz após este tempo para ver se já está cozido; se não, continue a ferver até atingir a textura que você está procurando.

Receitas com arroz preto

Não tem certeza do que fazer com o arroz preto? Faz um delicioso prato com um pouco de sal e pimenta, mas pode ser adicionado a batatas fritas, sopas e ensopados, ou polvilhados em cima de uma salada. Adicione arroz preto cozido a hambúrgueres vegetarianos caseiros, em burritos em vez de arroz branco, ou seja servido com vegetais recém-assados ​​e sua fonte favorita de proteína.

Algumas pessoas até optaram por moer as sementes secas de arroz em um moedor de café ou processador de alimentos e, em seguida, usar o arroz moído para assar  ou apenas para polvilhar sobre outros alimentos para um aumento adicional antioxidante.

O arroz preto foi usado em sobremesas chinesas tradicionais e lanches para fazer um mingau de sobremesa, bolos de arroz preto ou pães, macarrão e muito mais. Então, como você pode ver, há muitas opções para adicionar o arroz preto à sua dieta.

Outra aplicação interessante para o arroz preto é usá-lo como um agente colorante alimentar natural. Atualmente, alguns pequenos fabricantes adicionam arroz preto, solo ou em forma de extrato para bebidas e alimentos, a fim de evitar o uso de corantes artificiais e ingredientes que podem ser prejudiciais de várias maneiras.

Preocupações com arroz preto

Embora o arroz preto contenha nutrientes benéficos, os grãos geralmente são mais benéficos quando são comidos com moderação como parte de uma dieta saudável e bem arredondada.

Mesmo que o arroz preto contenha mais fibras e antioxidantes do que grãos refinados ou alimentos com carboidratos, todos os grãos ainda têm a capacidade de efetuar os níveis de açúcar no sangue, portanto, manter um olho no tamanho das porções de todos os grãos é sempre uma boa idéia.

Também ajuda a consumir grãos como arroz preto com uma fonte de gordura saudável e algumas proteínas. Isso também atrasa o tempo que leva os açúcares de carboidratos a impactar os níveis de glicose no sangue.

Antigos, grãos inteiros como o arroz preto podem desempenhar uma parte saudável na dieta de alguém, desde que estejam conscientes de quanto eles consomem e também garantam a abundância de gorduras cheias e saudáveis de outras fontes de alimentos que são melhores fornecedores desses macro-nutrientes importantes

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