Arroz selvagem pode aumentar a energia e aumentar a massa óssea

Você pode pensar que o arroz selvagem é como o arroz de baixa qualidade, mas a verdade é que o arroz menos comum e realmente oferece inúmeros benefícios para a saúde.

Para iniciantes, é um pouco maior em proteínas do que a maioria dos grãos integrais e é uma boa fonte de fibra, folato, magnésio e outros nutrientes benéficos. E, como o arroz preto, é melhor para sua cintura e saúde geral do que a maioria dos grãos que são preenchidos com carboidratos refinados.

Arroz selvagem - Benefícios, Indicações e Nutrientes

Na verdade, a evidência aponta para que o arroz selvagem possa potencialmente reduzir os defeitos congênitos, melhorar a saúde óssea e muito mais. Então vamos pesquisar para ver por que você deve incluir arroz selvagem em sua dieta.

Benefícios do Arroz Selvagem

1. Protege Contra a Doença

Um alimento altamente antioxidante, o arroz selvagem é capaz de combater doenças crônicas, como doenças coronárias, acidentes vasculares cerebrais e até mesmo algumas formas de câncer.

 

A atividade antioxidante do extrato de metanol de arroz selvagem foi estudada em pesquisas publicadas no Journal of Agricultural and Food Chemistry, juntamente com a Journal Food Chemistry e foi encontrada ser até 10 vezes maior que a do arroz branco, tornando-se uma ótima comida para lutar Dano de radicais livres. Os resultados mostraram que o arroz selvagem é abundante em ácido fenólico seguido de ácido sinápico, um fitonutriente natural. Os ácidos fenólicos são encontrados nas plantas, e como o arroz selvagem é considerado grama, ele desembarca nesta categoria, desempenhando um papel protetor contra doenças como doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral e câncer, entre outras doenças crônicas. (1, 2)

2. Pode ajudar a reduzir os defeitos de nascimento

Folato é um membro da família de vitaminas B e ocorre naturalmente em alguns alimentos, principalmente vegetais verdes de folhas. O arroz selvagem é também uma ótima fonte de folato, o que proporciona muitos benefícios por si só.

O folato é necessário durante a rápida divisão celular e crescimento, e é por isso que é importante durante a gravidez. Na verdade, a gravidez pode duplicar a necessidade de folato dietético, mas é importante notar que o ácido folato e fólico não é o mesmo. O ácido fólico é a versão sintética do folato. Então, para ajudar a garantir uma gravidez saudável, recomendo consumir plantas e arroz selvagem para obter seu folato em vez de suplementos de ácido fólico, quando possível, e sempre verificar com seu médico, especialmente se estiver grávida.

Independentemente disso, a deficiência de folato tem sido relatada como uma das deficiências mais comuns e pode causar condições graves, como anemia, incidência e recorrência de defeitos congênitos da medula espinhal e do cérebro, risco aumentado de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares, E acidente vascular cerebral – assim como muitas outras condições de saúde. Dado que uma porção de arroz selvagem contém 11 por cento do valor recomendado diariamente, isso pode ajudar a diminuir o risco de defeitos congênitos. (3)

3. Fortalece os Ossos

O arroz selvagem é um alimento alto em fósforo, e o fósforo é conhecido por ajudar a eliminar a fraqueza dos ossos e reduz o risco de fraturas de estresse.

Estudos foram realizados na Universidade de Michigan, adicionando suplementos de cálcio e fósforo à dieta de indivíduos com a intenção de prevenir diminuições na massa óssea e força estrutural durante um programa de exercicios de curto prazo versus apenas com exercícios físicos. Um exercício de curto prazo foi feito por três semanas, enquanto um exercício de longo prazo foi feito por oito semanas. Os resultados indicaram que, ao aumentar o consumo de minerais alimentares, especialmente durante um programa de exercícios, o aumento da massa óssea foi evidente, o que ajudou muito a resistência das fraturas de estresse. (4) Isso mostra que alimentos ricos em fósforo como arroz selvagem podem fortalecer os ossos e melhorar a saúde óssea em geral.

4. Aumenta os níveis de energia

O arroz selvagem contém o importante mineral magnésio. Ao adicionar alimentos ricos em magnésio em sua dieta, você pode ajudar o corpo a criar energia ativando o trifosfato de adenosina (ATP). Com o ATP suficiente, você pode ajudar a prevenir a fadiga, não apenas das atividades diárias, mas mesmo quando se exercita, porque geralmente é mais difícil para as células ganharem oxigênio.

Durante o exercício, há um aumento na demanda de oxigênio, que é atingido pelo aumento do fluxo sanguíneo muscular. Um estudo do fisiologista Henry C. Lukaski e nutricionista Forrest H. Nielsen mostra o que acontece quando o corpo está esgotado de seus níveis de magnésio e como ele afeta nosso metabolismo energético. A falta de magnésio está associada à necessidade de aumentar o oxigênio durante o exercício.

Durante a atividade moderada, os participantes do estudo que apresentaram baixos níveis de magnésio no músculo provavelmente usariam mais energia, fazendo com que eles se tornassem mais exaustos do que aqueles com níveis positivos de magnésio. Basicamente, uma vez que o magnésio, ou ATP, ajuda a fornecer essa energia tão necessária, se você estiver faltando, os níveis de energia provavelmente serão esgotados muito mais rápido. (5, 6)

5. É sem Glúten

O arroz selvagem, como o arroz integral, é naturalmente sem glúten, tornando-se uma ótima opção para aqueles com intolerância ao glúten ou doença celíaca. Comer sem glúten pode ajudar a promover uma dieta geral mais saudável se alimentos não saudáveis ​​com glúten forem substituídos por opções mais saudáveis.

O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio, constituindo cerca de 80% dos aminoácidos encontrados nesses grãos. No entanto, uma vez que é difícil digerir para muitos, evitando que seja melhor. Embora grãos ou substitutos de grãos, como arroz integral, aveia, quinoa, arroz ou milho não sejam sem glúten, as técnicas de processamento de alimentos podem contaminar esses alimentos com glúten. Certifique-se de que você é educado sobre a fonte de cada alimento se o glúten é uma preocupação para você. Leia cuidadosamente as etiquetas, conheça a marca ou entre em contato com a empresa ou o fabricante. (7, 8)

Nutrientes do arroz selvagem

Um copo de arroz selvagem contém cerca de: (9)

  • 166 calorias
  • 35 gramas de carboidratos
  • 6,5 gramas de proteína
  • 0,6 grama de gordura
  • Fibra de 3 gramas
  • 0,5 miligramas de manganês (23 por cento DV)
  • 2.2 miligramas de zinco (15 por cento DV)
  • 52,5 miligramas de magnésio (13% DV)
  • 134 miligramas de fósforo (13% DV)
  • 2,1 miligramas de niacina (11 por cento DV)
  • 0,2 miligramas de vitamina B6 (11 por cento DV)
  • 42,6 microgramas de folato (11% de DV)
  • 0,2 miligrama de cobre (10% DV)
  • 0,1 miligrama de riboflavina (8% DV)
  • 0,1 miligrama de tiamina (6% DV)
  • Ferro de 1 miligrama (DV 5 por cento)
  • 166 miligramas de potássio (5% DV)

Arroz selvagem versus arroz preto

Tanto o arroz selvagem como o arroz preto são ricos em antioxidantes, combatem doenças crônicas e sem glúten – no entanto, há diferenças distintas entre os dois. (10, 11)

Arroz selvagem

  • É uma erva versus um grão cultivado principalmente nos EUA
  • Tem um sabor e textura de noz
  • Comumente com outros arroz devido ao seu alto preço

Arroz Preto

  • É um grão curto da família do arroz, principalmente cultivado na China
  • A cor escura do grão é principalmente devido ao seu denso conteúdo de antocianinas
  • O grão é um pouco doce com uma textura de noz

Como cozinhar arroz selvagem

Cozinhar arroz selvagem não é difícil. Verifique o rótulo para obter instruções, mas geralmente, para cozinhar, siga estas etapas:

Combine 1 xícara de arroz selvagem não cozido com cerca de 3 xícaras de água ou caldo em uma panela de 2 a 3 litros com uma tampa ajustada.
No fogo até ferver, reduza o calor e cubra a ferver durante 35-50 minutos. O arroz selvagem se expande e explode quando está cozinhado.
Para se certificar de que está pronto, você pode provar alguns pedaços. Se não alcançou a ternura desejada, continue cozinhando por alguns minutos mais. Talvez seja necessário adicionar um pouco de água se todo tiver sido absorvido. Eu uso um temporizador ao cozinhar o arroz para garantir que ele finalize bem.

Armazenamento e congelamento: Uma vez que é baixo em gordura, o arroz selvagem não cozido pode ser mantido indefinidamente em um recipiente seco e hermético. O arroz selvagem cozido, esgotado e bem coberto pode ser armazenado na geladeira por até uma semana e o congelador por até seis meses, tornando-o perfeito para o planejamento de refeições.

História do arroz selvagem e fatos divertidos

Arroz selvagem (Zizania aquatica ou Zizania palustris), é um capim semi-aquático que cresce em água, como lagos, rios e baías, entre dois e quatro metros de profundidade. Originou-se nos Grandes Lagos dos EUA e no Canadá e é um dos dois “grãos” mais comuns nativos da América do Norte – sendo o outro o milho. Existem duas outras variedades de arroz selvagem chamado Zizania texana, cultivadas na área do rio San Marcos, ao norte de San Antonio, Texas, e Zizania latifolia, uma variedade encontrada na Ásia e observou mais como um vegetal devido aos seus vegetais.

O arroz selvagem cresceu nas zonas húmidas da América do Norte há milhares de anos. Germina na lama fria sob a água, então cresce durante toda a curta temporada do norte até atingir a maturidade. É bastante surpreendente, com a capacidade de sobreviver a aves migratórias e geadas precoce matando suas sementes em momentos diferentes. Embora isso represente desafios para o processo de colheita, ele também apresenta novas oportunidades à medida que as ameaças surgem.

Os povos Anishinaabeg, entre outros, tradicionalmente colheram arroz selvagem em canoas alimentadas apenas por longos pólos. Eles usaram bastões para bater as sementes maduras no fundo de suas canoas, onde recolheram a colheita. Embora isso possa parecer arcaico, ainda é praticado hoje, acredite ou não. O arroz selvagem não cultivado de Minnesota, nomeadamente o arroz selvagem “selvagem”, é exigido por lei, seja colhido na maneira tradicional nativa americana por aqueles que são licenciados.

Manter essa autenticidade é ótimo, mas não é praticado por todos. Os agricultores da Califórnia, onde 70 por cento do arroz selvagem é cultivado, comercializaram o processo. À medida que o arroz selvagem se enraíza, o caule fica fraco. Suas folhas flutuam na superfície da água, oferecendo suporte – no entanto, se a água de repente se aprofunda de inundações, as raízes pequenas podem ser facilmente rasgadas. Por outro lado, se a água de repente se torna mais superficial, o que pode acontecer facilmente em partes da Califórnia devido à seca, o caule pode não ser suficientemente forte para suportar a planta, então os estágios iniciais de desenvolvimento são mais cruciais.

Se a planta sobrevive, torna-se muito mais forte e, eventualmente, pode suportar a planta à medida que cresce acima do nível da água. No final de agosto e início de setembro, os agricultores preparam combinações especiais podem coletar os “grãos” maduros.

Uma vez que o grão foi coletado, há mais trabalho a fazer para prepará-lo para cozinhar. Historicamente, os nativos americanos secaram as sementes verdes em vasos grandes sobre fogos abertos, depois os empacaram em cestas de casca de bétula. Hoje, os agricultores comerciais de arroz selvagem permitem que o arroz cure até que a clorofila se dissipe, momento em que eles secam o grão enquanto ainda está no casco. É aí que fica com o sabor de noz e fumaça. Em seguida, o casco não comestível é removido, e a semente de arroz selvagem preto é exposta e preparada para distribuição comercial.

Enquanto o arroz selvagem é mais conhecido como sendo cultivado nos Grandes Lagos e na Califórnia, é realmente encontrado naturalmente na maior parte dos EUA e no Canadá, e agora cresceu na Hungria. Uma vez que é um “grão” difícil de produzir, muitas vezes é mais caro do que muitos outros grãos. No entanto, os produtores tentam manter o preço baixo misturando-o com arroz branco e arroz integral. (12)

Aqui estão alguns fatos mais interessantes sobre o arroz selvagem:

Quando cozido, ele se expande para três a quatro vezes seu tamanho original.
O arroz selvagem é o grão oficial do estado de Minnesota.
Você pode colocar arroz selvagem como pipoca. Apenas aquecê-lo com um pouco de óleo e agite até que ele apareça.
Em 2009, a Califórnia produziu cerca de 10.200 mil libras de arroz selvagem acabado, Minnesota e Canadá juntos produziram 10 mil mil libras, e a Hungria produziu cerca de 720,000 libras.
O arroz selvagem cresce naturalmente nas vias navegáveis ​​em quase todos os estados nos EUA. Por exemplo, é nativo da Bacia do Rio Connecticut e do Rio Delaware e também cresce ao longo da Costa do Golfo, onde pode atingir 12 pés de altura.

Riscos do arroz selvagem

O arroz selvagem tem poucas preocupações, a menos que você tenha doença celíaca devido a contaminação cruzada. Se estiver escolhendo usar arroz selvagem para o consumo natural de magnésio para a gravidez, consulte primeiro o seu médico.

O arroz selvagem é um arroz sem glúten que é um pouco maior em proteína do que a maioria dos grãos inteiros e é uma boa fonte de fibra, folato, magnésio e uma série de outros nutrientes benéficos. Tem demonstrado proteger contra doenças crônicas, potencialmente ajudar a reduzir os defeitos congênitos, melhorar a saúde óssea e aumentar a energia.
Acredite ou não, é uma grama em vez de um grão, ao contrário da crença popular.
É principalmente conhecido como sendo cultivado nos Grandes Lagos e Califórnia, mas é realmente encontrado naturalmente na maioria dos EUA e no Canadá – e agora cresceu na Hungria.
Existem muitos usos para arroz selvagem, mas tenha cuidado para que este alimento isento de glúten não esteja contaminado com glúten indesejável durante o processamento.

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