Avelãs: 16 Benefícios destas nozes saudáveis ​​e saudáveis ​​para o coração

Não é novidade que as nozes sejam alguns dos lanches mais ricos em nutrientes que você pode optar por adicionar à sua dieta, e em um mundo cheio de excesso de gorduras, conservantes, cheias de lixo prejudiciais, as nozes como as avelãs estão cheias, deliciosas e nutritivo. Às vezes, chamados de nozes de filbert, as avelãs são uma opção particularmente boa porque esses superalimentos pequenos embalam um potente valor nutricional.

Há relutância em desfrutar de nozes devido ao medo sobre a gordura e as calorias. Mas quando apreciado em tamanhos de porção adequados, as nozes podem fornecer proteínas de enchimento, fibras, gorduras insaturadas e muitas outras vitaminas e minerais importantes. As avelãs contêm compostos que podem combater doenças cardíacas e diabetes, aumentar a função cerebral e até mesmo ajudá-lo a perder peso.

As nozes são uma semente particularmente versátil por causa de todas as diferentes formas em que podem ser usadas. Eles podem ser apreciados cru, assados, em pasta ou como ingrediente em inúmeros pratos saudáveis. Eles são comumente encontrados em alguns dos nossos prazeres culpados como Nutella (um espalhamento de avelã) e adicionados ao chocolate. O aroma de avelã é comumente usado para café e doces, bem como uma cobertura e enfeite para sobremesas e pratos salgados.

Mas se você está procurando apreciar o sabor torrado e terroso de uma avelã sem os açúcares adicionados, há muitas maneiras de você fazer isso! Entre as avelãs, as manteigas, os óleos, a farinha e muito mais, existem várias maneiras de obter os elementos deliciosos e nutritivos das avelãs em sua dieta. E isso é bom, porque as avelãs são realmente delícias benéficas.

7 principais benefícios para a saúde das avelãs

1. Promover a saúde cardíaca

As nozes são um conhecido combatente na luta contra as doenças cardíacas, e as avelãs não são uma exceção. Há um punhado de vitaminas e minerais encontrados em avelãs que promovem a saúde do coração. Além de ser uma ótima fonte de fibra, eles contêm uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (o tipo “ruim”) e aumentam o colesterol HDL (o tipo “bom”).

Estudos realizados pela American Society for Nutrition e publicados no European Journal of Nutrition mostraram que dietas altas em avelãs e outras nozes de árvore resultaram em redução do colesterol LDL, inflamação reduzida e lipídios sanguíneos melhorados. (1, 2) A American Heart Association também recomenda que, para uma saúde cardíaca ótima, a maioria das gorduras diárias que os indivíduos devem consumir deve ser gorduras monoinsaturadas, que são as mesmas encontradas nas avelãs. (3)

Avelãs : 16 Maiores Benefícios e Lista de Nutrientes

As avelãs também contêm uma quantidade considerável de magnésio, o que ajuda a regular o equilíbrio de cálcio e potássio e é crucial para a pressão arterial.

2. Ajudar a administrar o diabetes

Ao planejar um plano de dieta diabética, é importante concentrar-se na escolha de gorduras monoinsaturadas sobre gorduras trans ou gorduras saturadas. As avelãs são uma ótima fonte dessas gorduras boas, e comendo porções recomendadas de avelãs como substituto de mais prejudiciais, alimentos gordurosos “ruins” é uma ótima maneira de garantir que você obtenha os benefícios de gorduras boas sem se preocupar em ganhar peso adicional. (4)

 

 

Em um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, um resultado interessante ocorreu sobre como os diabéticos reagiram ao completar suas dietas diárias com nozes. Como outros estudos, concluiu-se que os indivíduos introduzidos no consumo elevado de frutos secos nas suas dietas experimentaram baixos níveis de colesterol. A variável surpreendente foi que as doses mais altas de nozes proporcionaram um efeito mais forte sobre os diabéticos, fazendo mais para baixar os lipídios sanguíneos do que para os não diabéticos. (5)

Os diabéticos com colesterol alto devem considerar a adição de avelãs e outras nozes para suas dietas diárias. Comprovados para melhorar a intolerância à glicose, os altos níveis de manganês nas avelãs também são úteis na luta contra o diabetes quando usado como suplemento dietético. (6) As avelãs também são uma ótima fonte de magnésio, que provou diminuir o risco de diabetes. (7)

3. Preenchido com antioxidantes

As nozes possuem muitas vitaminas e minerais que são poderosos antioxidantes. Os antioxidantes eliminam os radicais livres prejudiciais no organismo e ajudam a prevenir grandes doenças e doenças como câncer e doenças cardíacas. As avelãs são uma ótima fonte de vitamina E, que ajuda a combater o envelhecimento e a doença, reduzindo a inflamação. Uma porção de avelãs também pode fornecer quase um dia inteiro de manganês, que não é um antioxidante, mas é um grande contribuinte para as enzimas. As avelãs também possuem o maior conteúdo de proantocianidinas (PACs), uma classe de polifenóis que dão aos alimentos como vinho tinto e chocolate escuro sua “sensação de boca adstringente” em comparação com outras nozes. (8)

Estudos têm mostrado como PACs têm um nível significativamente maior de atividade antioxidante em comparação com outros como vitamina C e vitamina E, que só funcionam em certos ambientes

5. Ajude a Prevenir o Câncer

Graças ao alto número de antioxidantes das avelãs, são importantes alimentos que combatem câncer. A vitamina E é a mais notável como um suplemento para prevenção do câncer. Estudos mostraram as capacidades de vitamina E para diminuir o risco de câncer de próstata, mama, cólon e pulmão, além de prevenir o crescimento de mutações e tumores. (15) A vitamina E também mostrou possibilidades de auxiliar na reversão de resistência a múltiplos fármacos e nos tratamentos contra o câncer.

Em outros estudos, encontrou-se que os complexos de manganês exibiam potencial atividade antitumoral. Por exemplo, a pesquisa realizada pela Escola de Química e Engenharia Química da Universidade de Jiangsu na China e publicada no Journal of Inorganic Biochemistry descobriu que o complexo de manganês poderia ser um “potencial complexo antitumoral para atingir as mitocôndrias”. (16)

Há também evidências crescentes de que a tiamina pode ter propriedades anticancerígenas, mas é necessário investigar mais para confirmar essa crença.

6. Combater a obesidade

As avelãs são grandes estimulantes para um metabolismo saudável. Indivíduos que consomem grandes quantidades de castanha de árvore mostram maiores níveis de perda de peso devido ao aumento do metabolismo. (17) A tiamina desempenha um papel importante na manutenção de um metabolismo saudável. Isso ajuda a converter carboidratos em glicose, que é a fonte de energia que o corpo usa para operar. A tiamina também tem a mão na produção de novos glóbulos vermelhos, que são otimizados na manutenção da energia.

A evidência também sugere que o manganês pode reduzir o peso em indivíduos obesos ou com excesso de peso, presumivelmente por sua capacidade de melhorar as enzimas digestivas.

A proteína, a fibra e a composição com alto teor de gordura das avelãs proporcionam uma sensação mais pesada de plenitude, o que impede o consumo excessivo e o mantém satisfeito por mais tempo. Como já descobrimos, as avelãs são ótimas fontes de gorduras “boas”, o que os coloca em uma categoria de lanches saudáveis ​​e ingredientes de refeições que podem combater a obesidade. (18)

7. Contribuir para a pele e cabelos saudáveis

A quantidade robusta de vitamina E nas avelãs pode contribuir para manter a pele e os cabelos saudáveis, melhorando a umidade e a elasticidade. As capacidades antioxidantes da vitamina E podem ajudar a prevenir danos causados ​​por raios UV ou fumaça de cigarro, juntamente com outras coisas que podem resultar em câncer de pele ou envelhecimento prematuro. Também ajuda a melhorar a circulação e reduzir a inflamação. A Vitamina E foi mostrada ajudar a tratar cicatrizes, acne e rugas também, graças à sua capacidade de regenerar células da pele.

Nutrição de avelã

Embora as avelãs contenham gorduras e tenham uma contagem mais alta de calorias do que outras lanches saudáveis, um tamanho de porção razoável contém uma série de nutrientes vitais que você pode comer sem medo de ganhar peso.

Uma xícara(28 gramas) de avelãs contém cerca de: (19)

  • 176 calorias
  • 4,7 gramas de carboidratos
  • 4,2 gramas de proteína
  • 17 gramas de gordura
  • Fibra de 2,7 gramas
  • 1,7 miligramas de manganês (86 por cento DV)
  • 0,5 miligrama de cobre (24 por cento DV)
  • 4,2 miligramas de vitamina E (21 por cento DV)
  • 0.2 miligrama de tiamina (12 por cento DV)
  • 45,6 miligramas de magnésio (11 por cento DV)
  • 0,2 miligramas de vitamina B6 (8% DV)
  • 31,6 microgramas de folato (8 por cento DV)
  • 81,2 miligramas de fósforo (8% DV)
  • 1.3 miligramas de ferro (7% DV)
  • 4 microgramas de vitamina K (DV 5 por cento)
  • 190 miligramas de potássio (5% DV)
  • 0,7 miligrama de zinco (DV 5 por cento)

As avelãs também contêm quantidades de vitamina C, niacina e cálcio.

Avelãs vs. Amêndoas

Como as avelãs se parecem com as amêndoas, outro tipo de noz popular e saudável? Para iniciantes, ambos têm altos níveis de vitamina E, e são opções de lanches saudáveis ​​para o coração que podem reduzir o risco de muitas doenças e doenças importantes como câncer, diabetes, obesidade e doenças cardíacas.

Avelãs e amêndoas também são grandes fontes de muitas vitaminas e minerais importantes, bem como proteínas e fibras, mas também existem algumas diferenças. Por exemplo:

Avelãs

Pode ajudar a tratar e prevenir muitas doenças degenerativas da mente, como Parkinson e Alzheimer
Maiores quantidades de PAC (polifenóis importantes com altos níveis de capacidade antioxidante) entre castanhas

Amêndoas

O consumo regular de amêndoa pode ajudar a gerar bactérias intestinais úteis para promover a saúde digestiva ideal
As amêndoas podem alcalinizar o trato digestivo e podem ajudar a absorção de nutrientes
História da avelã e fatos interessantes

As avelãs foram colhidas da região do Mar Negro na Turquia há pelo menos 2.300 anos. A Turquia ainda é o principal exportador mundial de avelãs. Hoje, eles também são cultivados no Noroeste do Pacífico dos Estados Unidos e em muitas outras partes do mundo, e a demanda cresceu substancialmente.

Na antiguidade, a avelã era usada como remédio e tônica. Foi mencionado em manuscritos chineses que datam de até 2838 aC.

A avelã floresce e poliniza no meio do inverno. Após a polinização, a flor permanece adormecida até junho, quando a noz começa a se formar. Durante os meses de verão, as nozes amadurecem, mudando de verde para tons de avelã. As avelãs são tipicamente colhidas no final de setembro ou outubro depois de caírem no chão.

Eles são chamados de Filberts ou Avelãs?

Em ambas as formas! Filberts foram o nome dado à avelã e à árvore na Inglaterra, quando foi introduzida pelos colonos franceses. Foi nomeado depois de St. Philibert, porque seu dia (22 de agosto) coincidiu regularmente com as datas de amadurecimento das nozes. Os ingleses mais tarde mudaram o nome para avelã e, em 1981, a Comissão Oregon Filbert decidiu promover o nome à medida que a produção nos EUA se ampliou.

Comprando e Preparando Avelãs

Ao escolher as avelãs cruas, a melhor variedade serias as mais gordas e nítida, cheia e pesada. Para benefícios antioxidantes ótimos, eles são melhor comprados com a pele restante. Quando você inspeciona as nozes descascadas para comprar, verifique se não há furos ou rachaduras. Se você está comprando sem a casca, tente encontrar variedades com a pele apertada e intacta. Você também pode comprar avelãs assadas, picadas ou trituradas. Se comprar a variedade assada, é importante notar que eles contêm menos fitonutrientes. (20)

As avelãs frescas são de fato perecíveis. É importante armazená-los corretamente. É melhor comer avelãs frescas o mais rápido possível. Se você deve armazená-los, mantenha-os à temperatura ambiente e longe do calor e da umidade. Se forem descascados, eles também podem ser mantidos na geladeira por até quatro meses. As avelãs não amassadas têm uma vida útil mais curta e podem ser armazenadas em um ambiente fresco e seco até um mês. (21)

Outros produtos de avelã incluem itens como manteiga de avelã, que é semelhante à manteiga de amendoim, mas é feito de avelãs torradas. A farinha de avelã são como outras farinhas de nozes e são feitas a partir do que resta depois que a porca é pressionada por óleo. A farinha é comumente usadas na cozedura ou no cozimento. O óleo de avelã atualmente está sendo promovido como outro óleo de cozinha alternativo saudável. O óleo oferece um sabor excelente e vem em variedades de avelã italianas e americanas. A pasta de avelã é uma mistura açucarada de açúcar e avelãs moídas. Pode ser usado para fazer maçapão, glacê e outros ingredientes para assar.

Se você deseja triturar suas avelãs em casa, você pode usar um processador de alimentos para fazê-lo. É melhor adicionar um pouco de farinha à mistura antes do processamento.

Você pode adicionar avelãs a saladas e vegetais ou misturado com queijo e coberturas. Você pode usá-los picados como um acompanhamento para carnes e peixes. Estudos também mostraram que usar nozes, como avelãs, em receitas de pão é uma maneira eficaz de melhorar o consumo de nozes nas dietas. (22)

Preocupações e precauções de avelã

A alergia das avelãs podem causar reações graves, às vezes fatais. Se você não tem certeza se é alérgico, tome precauções com a sua adição à sua dieta. As pessoas que têm alergias a outras nozes como nozes do Brasil, macadâmia e outras estão mais inclinadas a ser alérgicas às avelãs.

Se você está procurando uma lanche saudável ou ingrediente delicioso, as avelãs são uma ótima opção. Enquanto eles contêm uma boa quantidade de gordura, essas gorduras são principalmente gorduras saudáveis ​​que realmente podem ajudar a promover a perda de peso em vez de causar ganho de peso.

Além disso, como alimentos com alto teor de antioxidantes, eles demonstraram promover a saúde do coração, ajudar a administrar a diabetes, aumentar o cérebro, ajudar a prevenir o câncer, combater a obesidade e contribuir com a pele e cabelos saudáveis.

Dada a sua notável tabela nutricional e inúmeros benefícios, não hesite em alcançar as avelãs e incorporá-las à sua dieta diariamente. Você ficará feliz por ter feito isso.

 

+ 9 Benefícios e usos incríveis das avelãs

Quem pode resistir a avelãs? A visão de avelãs cobertas de chocolate pode enviar qualquer amante do chocolate ao delírio. Mas aqui está um segredo: esta semente doce e creme não só pode agradar seus papilas gustativas, mas também pode dar-lhe uma infinidade de benefícios para a saúde!

Avelãs, também conhecidas como filberts, são nozes ligeiramente gostosas e saborosas pertencentes à família Betulaceae. Avelã é uma árvore decídua nativa da Europa e da Turquia. É cultivada em todo o mundo, mas cresce extensivamente na Turquia, na Itália e nos EUA.
Os frutos de avelã são carregados em aglomerados e são mantidos em uma pequena e frutada cápsula. A semente é de cor amarelada a marrom e é esférica a forma oval. Esta porca de tamanho de mármore é embalada com uma ampla gama de benefícios. Além de ser uma indulgência saborosa, as avelãs podem ajudar a reduzir o peso e manter a saúde do coração.

 

Benefícios das avelãs para saúde e pele

Avelã é promovida por sua capacidade de proteger o corpo de várias doenças. Alguns dos benefícios das avelãs incluem:

1. Folato:

Ao contrário da maioria das outras nozes, as avelãs são uma excelente fonte de folato. Uma dose de 100 gramas fornece 113 ug de folato, totalizando 30% do valor recomendado diariamente. O folato é altamente benéfico para as mulheres grávidas. Isso ajuda a prevenir a anemia megaloblástica e defeitos neurais em bebês.

2. Vitamina E:

100 gramas de avelãs fornecem 15% do valor recomendado diariamente da vitamina E. O óleo de avelã é uma fonte bem conhecida de vitamina E. A vitamina E previne a desintegração dos glóbulos vermelhos, reduzindo o risco de anemia. Uma boa circulação de sangue também fortalece o sistema imunológico, mantendo febre, frio e outras doenças à distância.

3. Câncer:

Acredita-se que as avelãs eliminem os fatores que levam ao desenvolvimento de células cancerosas. Desativa as células maliciosas presentes no corpo, impedindo a possibilidade de câncer. Beta-sitosterol, um composto encontrado em avelãs, reduz o risco de câncer de mama e próstata. Vários estudos concluíram que as avelãs contêm alfa-tocoferol, um tipo de vitamina E que reduz o risco de câncer de bexiga pela metade.

4. Saúde do coração:

As avelãs são ricas em gorduras insaturadas que são extremamente benéficas para o coração. O ácido oleico na avelã reduz o colesterol ruim e eleva o colesterol bom no sangue. O consumo regular de avelã diminui o colesterol em 27%. Estudos também revelaram que comer avelãs reduz a oxidação do colesterol ruim que se mantém nas paredes da artéria, obstruindo os vasos sanguíneos. De acordo com uma pesquisa, as pessoas que consomem avelãs em uma base regular tem 50% menos risco de morrer devido a ataque cardíaco. Também contém magnésio que promove repousos saudáveis ​​entre as contracções, evitando o excesso de esforço do coração.

Avelãs : 16 Maiores Benefícios e Lista de Nutrientes

5. Músculos:

O magnésio desempenha um papel muito importante na regulação da quantidade de cálcio que entra e sai do corpo. A quantidade adequada de cálcio promove a contração muscular e permite que os músculos relaxem quando não são necessários. Isso evita a tensão muscular, dor, espasmo, fadiga e cãibras. Os altos níveis de magnésio também ajudam a aumentar a força muscular.

6. Saúde dos ossos e das articulações:

As avelãs também são ricas em manganês, um mineral necessário para o crescimento e a força dos ossos. O magnésio nas avelãs pode ser muito útil para construir a estrutura e a força do sistema esquelético. Aumenta a densidade mineral óssea e combate a osteoporose.

7. Sistema Nervoso:

As avelãs são ricas em vitamina B6, que é necessária para a criação de mielina, a bainha do nervo que aumenta a velocidade e eficiência dos impulsos elétricos, permitindo que o sistema nervoso funcione adequadamente. As nozes de avelã também são instrumentais na síntese de neurotransmissores como melatonina, serotonina e epinefrina.

8. Saúde do aparelho digestivo:

O manganês da avelã atua como catalisador na síntese de ácidos graxos e colesterol. Também facilita o metabolismo de proteínas e carboidratos. O alto teor de fibras nas avelãs promove o movimento regular de alimentos e resíduos no trato digestivo. Ele equilibra os produtos químicos e os microrganismos necessários para um sistema digestivo saudável. Comer grandes quantidades de fibras ajuda a controlar o peso, mantendo você mais saciado.

9. Saúde da pele:

A vitamina E protege a pele dos efeitos nocivos dos raios ultravioleta, reduzindo o risco de câncer de pele e manchas escuras. A vitamina E também é necessária para manter a integridade das membranas celulares, evitando o envelhecimento prematuro. Ele também protege a pele do ataque de radicais livres nocivos.  A massagem facial regular com óleo de avelã protege a pele da secura também.

Usos e Armazenamento das avelãs:

As avelãs podem ser compradas descascadas, desossadas, picadas e com ou sem pele. As nozes não amassadas são muito melhores do que as nozes processadas. As nozes devem ser de cor marrom a amarela e devem ser de tamanho uniforme. Armazene as avelãs descascadas em um recipiente hermético ou na geladeira para evitar que fiquem rentes.
Uma das maiores vantagens das avelãs é que elas podem ser comidas cruas, sem qualquer adição. As avelãs cruas são uma alternativa melhor aos assados, pois conservam a bondade dos nutrientes presentes nela. Você também pode misturar avelãs com leite, açúcar e frutas para fazer um delicioso smoothie. No entanto, se você não gosta do sabor das nozes cruas, você pode assar elas dentro de um forno em casa.
As nozes são usadas em produtos de confeitaria como trufa de chocolate e praliné. A avelã em pó também é adicionada ao café.
As nozes de avelã também são usadas para fazer manteiga de avelã. Esta manteiga é ideal para pessoas que sofrem de alergia ao amendoim.
O óleo de avelã é extraído das nozes e é frequentemente usado como óleo transportador para usos medicinais. O óleo também é usado para fins de culinária.

Avelã –  Valor Nutricional:

As avelãs contêm vários nutrientes que são extremamente vitais para a saúde e o desenvolvimento do corpo humano. Avelã contém proteínas, carboidratos, beta-sitosterol, vitaminas, minerais e antioxidantes. Oferece vitaminas do complexo B como riboflavina, tiamina, niacina, piridoxina e ácido pantotênico. É uma fonte rica de minerais como cálcio, folato, zinco, potássio, ferro e manganês. Uma parcela de 100 gramas desta semente saborosa fornece 328 calorias. De acordo com uma pesquisa, as avelãs contêm 20 vezes mais antioxidantes do que a vitamina C e 50 vezes mais que a vitamina E! A nutrição de avelãs é a seguinte:

(Fonte: base de dados nacional do USDA para nutrientes)
Princípio Valor de nutrientes Porcentagem de RDA

  • Energia 628 Kcal
  • Carboidratos 16,7 g
  • Proteína 14,95g
  • Gordura total 60,75 g
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra dietética 9,7 g

Vitaminas

  • Folatos 113 μg
  • Niacina 1,8 mg
  • Ácido pantotênico 0,918 mg
  • Piridoxina 0,563 mg
  • Riboflavina 0,113 mg
  • Tiamina 0,643 mg
  • Vitamina A 20 UI
  • Vitamina C 6,3 mg
  • Vitamina E 15 mg
  • Vitamina K 14,2 μg

Eletrólitos

  • Sódio 0 mg
  • Potássio 680 mg

Minerais

  • Cálcio 114 mg
  • Cobre 1,725 ​​mg
  • Ferro 4,7 mg
  • Magnésio 163 mg
  • Manganês 6,17 mg
  • 290 mg de fósforo
  • Zinco 2,45 mg

Fito-nutrientes

  • Caroteno-a 3 μg
  • Caroteno-ß 11 μg
  • Luteína-zeaxantina 92 ​​μg

 Chocolate de avelã:

As avelãs assadas são extremamente deliciosas com um rico chocolate. É combinado com cacau em pó para fazer nutella, uma propagação de chocolate extremamente deliciosa. As barras de chocolate com avelã são igualmente populares entre pessoas de todas as faixas etárias.

Uma comida saudável que sabe gostoso? Pode ser melhor que isso? Vá, entregue-se, por uma vez que você não precisa se sentir culpado por comer algo saboroso! As avelãs são uma ótima maneira de se manter saudável sem comprometer o gosto.

Você gosta de comer avelã? Como você gosta de comê-lo – cru ou torrado? Você tem algumas receitas especiais de avelã para compartilhar conosco?

 

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