Azeitona – Fatos nutricionais: combate câncer, doença cardíaca e diabetes

Eles podem ser pequenos, mas você sabia que o pacote de azeitonas é muito saudável? É verdade.

Azeitonas - 9 Benefícios e Lista de Nutrientes

Conhecidos principalmente por fazer o azeite e pela versatilidade benéfica, as azeitonas estão cheias de fitotronitos ricos e são conhecidas por seu alto teor de vitamina E, antioxidantes que combatem câncer e benefícios cardiovasculares. Mas isso não é tudo. O que mais fornece nutrição de azeitonas? Vamos dar uma olhada.

9 Benefícios para a saúde das azeitonas

1. Fornecer toneladas de antioxidantes

A oxidação dentro do corpo está comprovada para estar ligada à progressão e crescimento de muitas doenças, como doenças cardíacas e câncer. As azeitonas são um alimento altamente antioxidante que fornece principalmente polifenóis, que são antioxidantes que comprovaram efeitos anticancerígenos, antidiabéticos, antienvelhecimento e neuroprotetores (1, 2).

 

As azeitonas ajudam a aumentar os níveis sanguíneos de glutationa, que é um dos nutrientes antioxidantes mais importantes do corpo por causa da capacidade de reciclagem de antioxidantes. (3) Embora cada forma de azeitona tenha diferentes níveis de antioxidantes, eles estão presentes em todos eles. Os benefícios de antioxidantes como os encontrados nas azeitonas transcendem quase todos os sistemas corporais e podem ser um fator importante na prevenção e tratamento de doenças.

2. Abaixe o colesterol e a pressão arterial elevada

Como as azeitonas são uma boa fonte de “gorduras boas“, elas não danificam as artérias do jeito que outras gorduras fazem. Estudos demonstraram a capacidade das azeitonas de diminuir a pressão arterial e ajudar a controlar e reduzir o colesterol também. Os efeitos hipotensivos (pressão arterial baixa) das azeitonas são devidos ao ácido oleico que eles contêm. (4)

Estudos têm mostrado diminuições significativas na pressão arterial e inflamação cardiovascular geral após o consumo de azeitonas, azeite e outros itens alimentares na dieta mediterrânea. (5)

3. Aliviar a dor

A inflamação está na raiz da doença, dor e lesão no corpo. Os analgésicos de AINEs são eficazes para reduzir a dor, mas prejudicam uma série de outros sistemas corporais. As azeitonas são um ibuprofeno natural. Eles inibem o crescimento de enzimas que criam inflamação e, portanto, aliviam a dor. (6) A inflamação também desempenha um papel importante na doença cardiovascular, o que é outra razão pela qual as azeitonas são saudáveis ​​para o coração.

4. Tratamento e prevenção do câncer

A região do Mediterrâneo tem níveis substancialmente mais baixos de câncer do que os países europeus e americanos. Os compostos fenólicos nas azeitonas apresentaram capacidade antitumoral particularmente na mama, no cólon e no estômago. (7, 8) Há provas promissoras de que as azeitonas são alguns dos melhores alimentos que combatem o câncer.

Tal como acontece com a maioria das terapias de câncer dietético, a perspectiva é promissora, mas é necessária mais pesquisas.

5. Impulsionar a saúde cardíaca

A nutrição das azeitonas tem todas as coisas necessárias para um coração e sistema cardiovascular saudáveis: antioxidantes, capacidades anti-inflamatórias, gorduras saudáveis, bem como um ótimo suprimento de cobre e vitamina E, ambos importantes para a saúde cardíaca ideal.

Uma dieta contendo azeitonas não só pode tratar os sintomas da doença cardíaca, mas também provou reduzir significativamente o risco de complicações relacionadas ao coração, mesmo em indivíduos com predisposição genética para hipertensão arterial e problemas cardíacos. (9, 10) A nutrição das azeitonas também pode prevenir a doença cardíaca coronária. (11)

6. Trabalhar como um Probiótico Natural

Uma revisão dos estudos publicados no European Journal of Nutrition mostrou que os compostos fenólicos nas azeitonas podem aumentar o número de boas bifidobactérias, que produzem vitaminas e produtos químicos antibacterianos no organismo. Assim, as azeitonas melhoram a saúde intestinal e melhoram a função do microbioma. (12)

7. Menor risco para diabetes e obesidade

Como as azeitonas são ricas em gorduras monoinsaturadas, elas reduzem muito o risco de diabetes tipo 2 e obesidade quando substituídas por alimentos que contenham outras gorduras mais nocivas. Os antioxidantes nas azeitonas também ajudam a inibir o dano causado pelo estresse oxidativo relacionado à diabetes, o que faz das azeitonas um tratamento efetivo para hiperglicemia e complicações diabéticas. (13)

Uma revisão publicada no The American Journal of Clinical Nutrition estudou os efeitos do consumo de azeite na incidência de diabetes tipo II. Os pesquisadores seguiram 59.930 mulheres de 37 a 65 anos de idade, formando o Nurses ‘Health Study (NHS) e 85.157 mulheres com 26 a 45 anos de idade do NHS II que estavam livres de diabetes, doenças cardiovasculares e câncer na linha de base. Após 22 anos de seguimento, os resultados sugeriram que “o aumento da ingestão de óleo de oliva está associado a um risco modestamente menor de diabetes em mulheres e que, hipoteticamente, substituem outros tipos de gorduras e molhos para salada (margarina, manteiga e maionese) com azeite sendo inversamente associado ao diabetes . “(14)

De forma aleatória, isolada e controlada com placebo em 41 obesos de 65 anos ou mais, o grupo forneceu o azeite para substituir outros óleos mostrou diminuição da pressão arterial, aumento do colesterol bom e benefícios globais de saúde cardio-metabólica e imunológica sobre o grupo de controle. Isso mostra que a nutrição das azeitonas tem potencial para tratar a obesidade naturalmente. (15)

8. Ajuda a combater infecções

Muitos estudos mostram quão efetivas as azeitonas estão lutando contra certas infecções microbianas, virais e fúngicas. O extrato da fruta da azeitona e da folha de azeitona tem sido usado nesta capacidade em medicina popular e recentemente foi comprovado em estudos. Quando testado, o extrato de azeitona inibiu o crescimento de uma série de infecções virais, fúngicas e bacterianas, incluindo MRSA. (16)

9. Prevenir a osteoporose

Os polifenóis de azeitona são benéficos na prevenção da perda óssea. Muitos estudos mostraram a eficácia desses compostos na formação e manutenção do osso. Graças aos fitonutrientes que a nutrição das azeitonas fornece, as azeitonas devem ser adicionadas a qualquer tratamento com dieta de osteoporose. (17, 18)

Azeitonas vs. Azeite

A distinção entre o fruto e o óleo reside na preparação e processamento. Há vantagens e desvantagens para ambos, mas quando consumidos em porções recomendadas, ambos são incrivelmente benéficos para sua saúde.

Azeitonas:

  • 25% de gordura
  • Maior sódio: as azeitonas são curadas ou em conserva em sal
  • As azeitonas têm fibra, vitamina E, vitamina A e são boas fontes de cobre e cálcio
  • O conteúdo benéfico de polifenóis é menor do que o azeite, mas os polifenóis são ainda altamente presentes em frutos colhidos cedo e aqueles que foram irrigados corretamente

Azeite:

  • Quase 100% de gordura
  • Baixa de sódio: quase zero de sódio
  • Polifenóis benéficos são preservados em azeite extra virgem

Azeitonas – Fatos Nutricionais

As azeitonas, um dos 10 melhores alimentos da Bíblia, são uma opção de lanches com baixas calorias e excelente ingrediente adicional para vários pratos como saladas, massas e pizza. Embora existam muitas variedades de azeitonas, a maioria tem uma maquiagem nutricional similar.

Uma média de azeitona pesa aproximadamente quatro gramas, de modo que a seguinte informação nutricional se aplica a uma porção de cerca de 40 azeitonas.

100 gramas de azeitonas verdes, enlatadas ou em conserva têm (em valores diários recomendados): (19)

  • 145 calorias
  • 3.8 gramas de carboidratos
  • 1 grama de proteína
  • 15,3 gramas de gordura
  • Fibra de 3,3 gramas
  • 1,556 miligramas de sódio (65 por cento)
  • 3.8 miligramas de vitamina E (19 por cento)
  • 393 UI de vitamina A (8%)
  • 0,1 miligrama de cobre (6 por cento)
  • 52 miligramas de cálcio (5 por cento)
  • 0,5 miligrama de ferro (3 por cento)
  • 11 miligramas de magnésio (3 por cento)

Preocupações com sódio

Como uma comida com alto teor de sódio, você pode perguntar: “As azeitonas são realmente boas para você?” Com uma porção grande (100 gramas), o teor de sódio é alto (1.556 miligramas por 100 gramas ou 65 por cento DV), e pode ser considerado alto em muitas dietas de processo de cura. Mas quando comido em tamanhos de porção corretos, as azeitonas são muito saudáveis. É importante manter o olho no teor de sódio se e quando essa informação estiver disponível, uma vez que algumas azeitonas são curadas de forma diferente de outras.

Gorduras em Azeitonas

Embora o teor de gordura nas azeitonas também seja alto, é principalmente “boa gordura”. As azeitonas fornecem ácidos graxos monoinsaturados e, mais especificamente, ácido oleico, que está relacionado com uma série de benefícios para a saúde, como baixar a inflamação e ajudar a combater doenças cardíacas. (20) As gorduras encontradas nas azeitonas e a dieta mediterrânea são um excelente substituto para as gorduras nocivas.

Fatos interessantes sobre azeitonas

Conhecido principalmente pelo seu óleo, as azeitonas são apreciadas em todo o mundo. Nascido nas regiões mediterrâneas da Ásia, Europa e África, as azeitonas vêm em vários tamanhos e variedades, e oferecem uma série de grandes benefícios para a saúde.

As azeitonas são um dos principais componentes da dieta mediterrânea nutritiva, que coloca boas gorduras na vanguarda e incentiva o azeite como principal fonte de gordura dietética. A dieta não incentiva a redução das gorduras, mas sim a substituição de gorduras pouco saudáveis ​​por alimentos saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas, que são encontradas nas azeitonas.

Uma azeitona é um fruto ou um vegetal?

Se alguém perguntou se as azeitonas são frutas ou vegetais, a maioria das pessoas provavelmente não saberia a resposta. As azeitonas parecem estar em uma categoria própria, quando de fato são uma fruta chamada drupe (ou fruta de pedra). Os Drupes são caracterizados por um poço central difícil (ou pedra) que contém uma semente, cercada por frutas carnudas. Seu alto teor de matéria gorda os torna um fruto estranho, mas eles estão intimamente relacionados com pêssegos, mangas e até com amêndoas.

Aqui estão alguns fatos mais interessantes sobre azeitonas:

  • A oliveira é curta e forte e geralmente atinge um pico de 25 a 50 metros de altura.
  • As azeitonas foram colhidas em qualquer lugar entre 6.000 e 8.000 anos atrás na região do Mediterrâneo Oriental.
  • O ramo de oliveira tem sido um símbolo da paz e da vitória. A azeitona levou anos para se cultivar, com os produtores aguardando décadas para a colheita da fruta. Por causa do tempo e paciência necessários, foi assumido que aqueles que escolheram cultivar azeitonas planejavam viver uma vida longa e pacífica.
  • Na arte cristã primitiva, o ramo de oliveira aparece com uma pomba para simbolizar a paz e o Espírito Santo nos Evangelhos. Na mitologia da Grécia Antiga, Atena competiu com Poseidon para governar Atenas. Atena ganhou depois de plantar a primeira oliveira porque o tribunal de deuses e deusas decidiu que era o melhor presente.
  • As azeitonas são colhidas de outubro a janeiro. As frutas de azeitona não podem ser comidas da árvore, pois são duras e amargas. As azeitonas que não são usadas para o óleo são colhidas manualmente para evitar hematomas.

Compras e Preparação de Azeitonas

Muitas mercearias agora oferecem opções de azeitonas além do que você pode encontrar em latas e saquinhos tradicionais. As barras de azeitona, que apresentam várias variedades diferentes, estão disponíveis para permitir que você experimente diferentes tipos sem comprar um recipiente inteiro.

Algumas azeitonas são sem caroço, enquanto outras são recheadas com pimentas, alho ou queijos. Algumas azeitonas populares incluem azeitonas kalamata, que são curadas em uma salmoura de vinagre de vinho tinto. As azeitonas verdes são colhidas cedo e, portanto, têm o maior teor de polifenóis. Eles são usados ​​em martinis e vêm em muitas variedades saborosas e recheadas.

As frutas de oliva com maior conteúdo fenólico incluem Cornicabra, Coratina, Moraiolo e Koroneiki. As azeitonas pretas, que têm o maior teor de óleo, mas os níveis fenólicos mais baixos, geralmente vêm em latas e são coberturas populares para pizzas e mergulhos.

Classificação de azeitonas

  • Azeitonas verdes: colhidas em outubro nos primeiros estágios de maturidade.
  • Azeitonas “cor-de-rosa”: um pouco mais maduras, elas têm uma cor rosa ou marrom e são colhidas em novembro antes de atingir a maturidade total.
  •  Azeitonas azuis: Colhidas em dezembro com plena maturidade, são lisas com uma pele preta e um tom vermelho-avermelhado profundo.
  • Azeitonas “enrugadas”: não devem ser confundidas com azeitonas curadas a seco, são frutos totalmente amadurecidos colhidos em janeiro.

As azeitonas podem ser apreciadas por conta própria ou emparelhadas com carnes e queijos para um ótimo aperitivo. As azeitonas podem ser moídas no macarrão ou usadas como condimento. Eles também podem ser adicionados como um ingrediente para muitos pratos. A melhor parte sobre as azeitonas é que eles são muito fáceis de incorporar, pois parecem bem com muitos sabores e texturas.

Potenciais efeitos colaterais das azeitonas

As alergias à azeitona existem, mas são muito raras. Se estiver interessado, experimente as azeitonas com moderação pela primeira vez. Além disso, algumas azeitonas contêm metais pesados, mas os níveis geralmente estão abaixo dos limites legais e, portanto, são seguros.

A acrilamida está presente em algumas azeitonas enlatadas, pretas (algumas com níveis mais altos do que outros). Grandes quantidades de acrilamida estão ligadas a um maior risco de câncer e devem ser limitadas, se não forem completamente evitadas.

Se a informação estiver disponível, é importante manter um olho nos níveis de sódio, já que algumas azeitonas têm níveis mais altos de sódio devido ao processamento.

O que se precisa saber sobre as azeitonas

Conhecidos principalmente pela fabricação de óleo de oliva versátil e benéfico, as azeitonas estão cheias de ricos fitonutrientes e são conhecidas por fornecer antioxidantes, reduzir o colesterol e pressão alta, aliviar a dor, tratar e prevenir câncer, aumentar a saúde do coração, trabalhar como probiótico natural, reduzir o risco Para diabetes e obesidade, ajudar a combater infecções e prevenir a osteoporose.
A distinção entre o fruto e o óleo reside na preparação e processamento. As azeitonas têm maior teor de sódio e menos gorduras, enquanto o azeite tem polifenóis mais benéficos que são preservados em azeite extra virgem.

As azeitonas são um alimento com alto teor de sódio, então procure azeitonas orgânicas que não tenham nenhum sódio adicionado. Além disso, como com a maioria dos alimentos, consuma-os com moderação.
As azeitonas são na verdade uma fruta chamada drupe (ou fruta de pedra). Os Drupes são caracterizados por um poço central difícil (ou pedra) que contém uma semente, cercada por frutas carnudas.

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