Preocupações nutricionais com a banana?

As bananas podem ser uma comida perplexa. Sabemos que elas são ricas em açúcar – e que o açúcar é tudo menos bom para nós -, mas também ouvimos que elas estão cheias de nutrientes importantes. Então, qual é o veredito sobre a nutrição da banana, é saudável ou não?

As bananas são de fato uma ótima fonte de vitaminas e minerais essenciais, incluindo potássio, magnésio, fibra e muito mais. Eles são quase um alimento ideal para os atletas e aqueles que exercitam regularmente por causa do efeito de carboidratos de ação rápida em nossos níveis de energia.
Eles podem fornecer uma fonte rápida de energia antes de um treino e também nutrientes pós-treino vitais que são necessários para reparar o músculo e equilibrar a retenção de água. Além disso, as bananas também contêm fibra para o enchimento.

Banana - Nutrientes, Preocupações e Benefícios

Todos esses benefícios dentro de um pedaço de fruta de 100 calorias parecem um bom negócio, mas as bananas também podem ser complicadas para certas pessoas e podem não ser a melhor escolha para todos.

Como as bananas contêm uma quantidade relativamente alta de açúcar e carboidratos, mas praticamente nenhuma proteína ou gorduras saudáveis, eles podem rapidamente aumentar os níveis de açúcar no sangue. Este é um problema para quem tem uma forma de resistência à insulina, incluindo aqueles que são pré-diabéticos ou que sofrem de diabetes. Portanto, as bananas são uma excelente escolha de frutas para a maioria das pessoas, mas não para todas.

 

Se você é alguém que é de outra forma saudável e relativamente ativo, as bananas são uma escolha de comida inteligente e benéfica para adicionar à sua dieta. No entanto, se você é sensível à insulina, você precisa administrar seu açúcar no sangue e pode optar por outras frutas e opções de comida.

Benefícios nutricionais de banana

Como as bananas possuem atributos positivos e negativos, primeiro nos concentremos nos aspectos positivos da nutrição da banana.

Uma banana de tamanho médio tem aproximadamente (em valores recomendados diariamente):

  • 110 calorias
  • .5 gramas de gordura
  • 27 gramas de carboidratos
  • 14 gramas de açúcar
  • 3 gramas de fibra
  • 1 grama de proteína
  • 25% de vitamina B6
  • 16% de manganês
  • 14% de vitamina C
  • 12% de potássio
  • 12% de fibra
  • 10% de cobre
  • 10% de biotina
  • 8% de magnésio

As bananas também têm muitos benefícios surpreendentes para o corpo, tais como:

1. Impulsionando a energia

As bananas são um excelente lanche para dar energia, porque fornecem carboidratos na forma de açúcares de liberação rápida que seu corpo pode usar para energia. Após um treino, seu corpo usa carboidratos para reabastecer e reparar fibras musculares que foram quebradas.

Após o exercício, a nutrição da banana contém moléculas de açúcar que são capazes de atingir os tecidos musculares rapidamente quando são mais necessários. Isso ajuda a restaurar as reservas de glicose rapidamente, o que é vital para dar ao seu corpo a energia necessária para construir músculo e força. As bananas são úteis após o exercício ou após, fornecendo seu corpo com os carboidratos e nutrientes suficientes que ele precisa.

Em vez de confiar em lanches açucarados ou bebidas esportivas em torno de seus treinos, ou durante a “queda” da energia da tarde, tente comer uma banana em vez disso. Com apenas 100 calorias, as bananas são um excelente lanche de pré ou pós-treino, especialmente considerando que eles são um alimento inteiro e não contêm ingredientes processados ​​ou artificiais como muitos lanches comprados.

2. Ricos em potássio

As bananas são uma das fontes mais ricas de potássio do mundo, com cerca de 500 mg de potássio por banana. O potássio é outro nutriente que é crucial para aqueles que são fisicamente ativos, mas também para todos os outros. O potássio atua como um eletrólito e promove a saúde circulatória, ajuda a gerenciar os níveis de fluxo e hidratação dentro do corpo e ajuda o oxigênio a atingir suas células.

O potássio é útil na prevenção da pressão arterial elevada e diminui os riscos de doenças cardíacas e derrames cerebrais porque regula a circulação, o sódio e a retenção de água no corpo. O potássio ajuda a baixar a pressão sanguínea, pois neutraliza o efeito do sódio no sangue. Felizmente, estudos mostraram que a melhor maneira de se beneficiar com o potássio é consumir mais, naturalmente, especialmente através de alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais.

O potássio também auxilia na prevenção de calcinações musculares após o exercício e ajuda você a curar e desenvolver músculo. Isso torna um nutriente importante para quem é especialmente fisicamente ativo ou que está se recuperando de uma lesão.

Além disso, a quantidade elevada de potássio encontrada nas bananas tem sido correlacionada com a diminuição dos sintomas associados a cálculos renais, gota, TDAH, dor nas costas, dores de cabeça e muito mais.

3. Ajuda a melhorar a saúde digestiva

Cada banana contém cerca de 3 gramas de fibra, que é cerca de 10% da fibra diária, se você estiver consumindo. A fibra em bananas ajuda a prevenir constipação, inchaço e outros sintomas digestivos indesejados. Fibra ajuda a regular a restauração e manutenção das funções intestinais regulares porque se liga a resíduos e toxinas no trato digestivo, ajudando a retirá-los do corpo.

A fibra dietética também ajuda a sentir-se cheio por mais tempo. Esta é outra razão pela qual as bananas podem ser um ótimo lanche, especialmente quando você está viajando e precisa de algo portátil para jogar na sua bolsa. Outro benefício do teor de fibra de banana? Estudos descobriram que uma dieta rica em fibras alimentares é protetora contra doenças cardíacas, parada cardíaca e acidente vascular cerebral.

A fibra ajuda a reduzir a inflamação, pois remove resíduos e toxinas do corpo, mantendo as artérias limpas contra a acumulação de acúmulos perigosos. Além disso, as bananas são fáceis de digerir e podem ajudar a prevenir casos de diarreia. Isto é por causa de seus amidos e fibras que podem ajudar a unir o lixo dentro do trato digestivo, enquanto o seu potássio facilita o equilíbrio na retenção de água no intestino e mantendo você desidratado.

4. Pode ajudar a aumentar o seu estado de espírito

As bananas contêm um aminoácido chamado triptofano, que está facilitando a regulação da serotonina, um dos nossos principais “hormônios felizes”. Níveis saudáveis ​​de trabalho de serotonina para levantar seu humor e prevenir distúrbios de humor, incluindo ansiedade e depressão. A nutrição de banana também inclui antioxidantes que ajudam com a liberação de dopamina no cérebro, outro hormônio que melhora o humor. As bananas que consomem regularmente podem ajudar a aumentar sua energia, evitar que a fadiga ocorra excessivamente e mantém uma mentalidade positiva.

5. Boa fonte de manganês bom –  para a pele e a saúde óssea

A nutrição de banana pode beneficiar seu cérebro, pele e ossos porque apenas uma banana contém 16% de manganês que você precisa para o dia, além disso, é uma boa fonte de Vitamina C (cerca de 14% DV) que ajuda na produção de colágeno para mantê-lo jovem .

O manganês é importante para muitas funções dentro do corpo, incluindo a manutenção de uma pele saudável, mantendo a estrutura esquelética forte, mantendo a função cerebral adequada e reduzindo o dano dos radicais livres.

Estudos demonstraram que podem ajudar com a função cerebral saudável e prevenir condições que incluem epilepsia e doença de Parkinson.

Alguns estudos em animais mostraram que baixos níveis de manganês contribuem para a fraca saúde óssea e, possivelmente, condições como a osteoporose. Benefícios de manganês e aparência de sua pele, contribuindo para a produção de colágeno, um componente estrutural importante que mantém a aparência juvenil e a elasticidade da pele . O manganês também atua como um antiinflamatório e antioxidante, duas propriedades cruciais que são úteis na redução natural do envelhecimento, pois reduzem o dano dos radicais livres e o estresse oxidativo.

6. Acessível, portátil, baixo em calorias

As bananas são baixas em calorias com apenas cerca de 100-110 calorias para uma banana de tamanho médio. Comparado com muitas outras opções de lanches processadas ou com alto teor de calorias, as bananas são um ótimo lanche saudável porque são fáceis de carregar e cheias de nutrientes e fibras. Isso faz das bananas uma boa escolha para quem está observando a ingestão de calorias para perder peso.

Como as bananas contêm altas quantidades de fibras e têm um alto teor de água, elas podem ajudar a encher você e evitar que coma outros alimentos processados ​​entre as refeições. Isso faz das bananas uma ótima maneira de satisfazer seu desejo com algo completamente não processado, sem descarrilar a perda de peso.

Tente mantê-los no trabalho na sua mesa, na sua bolsa de treino ou mesmo no seu carro como um lanche “em caso de emergência” para evitar a fome entre as refeições e diminuir as chances de você mais tarde comer demais. Outro benefício das bananas? Eles são uma das frutas mais baratas que você pode comprar; mesmo bananas orgânicas são geralmente muito acessíveis.

No entanto, faço precaução para que as pessoas consumam bananas com moderação se a perda de peso for a sua primeira prioridade de saúde, uma vez que o teor de açúcar das bananas pode afetar seus níveis de glicose no sangue e levar a desejos de alimentos ou picos de energia.

Se você vai ter uma banana como lanche, tente combiná-la com uma fonte de gordura ou proteína saudável para diminuir a liberação de seus açúcares na corrente sanguínea. Adicionar um pouco de manteiga de amêndoa, coco ou proteína em seu lanche de banana pode torná-la ainda mais cheia e afetar seus níveis de glicose menos abruptamente.

Efeitos colaterais e preocupações com bananas

Como mencionado anteriormente, mesmo que estejam embalados com certos nutrientes benéficos, as bananas podem não ser a melhor escolha de comida para todos.

Aqueles que têm problemas para manter os níveis de açúcar no sangue em um estado saudável ou que estão tentando perder peso podem ser indicados a deixar as bananas atrás ou, pelo menos, apenas consumindo-os com moderação para manter o açúcar no sangue em seus níveis mais seguros (10).

Comparado com outras frutas – como morangos, cítricos e kiwis, as bananas tem mais açúcares e menos fibras. A fibra é crucial para ajudar a diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea. É ideal para consumir algo que é rico em carboidratos e açúcar que também tem uma grande quantidade de fibra, desta forma você não experimenta um pico repentino de açúcar no sangue, seguido de um rápido declínio.

No entanto, os estudos revelaram que as bananas contêm um índice de índice glicêmico mais baixo e mais açúcares absorvem lentamente quando estão submersos. Então, se você se esforça para manter seu nível de açúcar no sangue estável e você tem a opção de consumir uma banana muito madura, escolha a opção menos madura. Isso ocorre porque as bananas menos maduras contém amidos mais resistentes que se quebram mais devagar no corpo.

Dito isto, se você estiver consumindo qualquer alimento que seja embalado, processado e cheio de ingredientes artificiais, uma banana sempre será a melhor escolha, mesmo que você tenha problemas de açúcar no sangue ou está tentando perder peso.

As bananas também são menos ricas em carboidratos do que muitos grãos, então eu ainda incentivo você a ter uma banana sobre algo como aveia, cereais, arroz ou outros grãos. Quando você faz uma comparação lado a lado de bananas contra outros grãos, você está consumindo menos carboidratos, açúcares, calorias e mais nutrientes quando você escolhe a banana.

Banana – História da fruta

Acreditava-se que as bananas eram cultivadas e comidas em partes do Sudeste Asiático e Papua Nova Guiné há milhares de anos, em algum momento em torno de 5000 aC de acordo com algumas fontes. Os registros também mostram que as bananas foram cultivadas em regiões da África e na ilha Madagascar nas proximidades pouco depois desta época. As bananas se espalham por regiões do Oriente Médio e África do Norte, incluindo áreas do Egito e da Palestina, ao redor dos séculos IX e X. Eles foram mencionados em textos islâmicos antigos.

Quando exploradores do Oriente Médio e Europa começaram a viajar para a América Central e do Sul, eles trouxeram bananas junto com eles em suas jornadas, apresentando a fruta a uma população totalmente nova. Os exploradores portugueses foram os primeiros a trazer bananas a regiões e populações recém-descobertas nesta área, onde ainda estão consumidas hoje.

As bananas eram facilmente cultivadas nos trópicos da América do Sul e da América Central, então eles começaram a ser colhidos em grandes quantidades enquanto a popularidade deles se espalhava para a América do Norte. Hoje, áreas do Caribe e da América Central e do Sul ainda são regiões que cultivam grandes quantidades de bananas, especialmente o Brasil, o Equador e a Colômbia. No entanto, a Índia, o Uganda e a China se tornaram hoje as três maiores nações exportadoras de bananas. Enquanto as bananas silvestres originais continham grandes sementes, o tipo moderno de bananas que comemos são conhecidos como frutos partenocarpicos, o que significa que sua carne inunda e amadurece sem as suas sementes, mesmo que precise ser fertilizado. Hoje, vemos sementes muito pequenas em bananas e um tamanho mais compacto do que as bananas originalmente consumidas.

 

 

Embora seja ideal para comer a maior quantidade possível de alimentos cultivados organicamente, as bananas são uma das frutas que se pensa conter pesticidas menos prejudiciais do que algumas outras frutas. Isso ocorre porque as bananas são fechadas em uma casca grossa, ajudando a impedi-los de absorver muitos dos produtos químicos e toxinas que são pulverizados nas culturas.

As bananas crescem em árvores onde geralmente são mais seguras de roedores, animais e certos insetos; portanto, são pulverizados menos com pesticidas e herbicidas do que alguns outros alimentos são geralmente.

 

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