Encontrar o equilíbrio entre batatas vibrantes, versáteis e deliciosas, tornaram-se um componente bastante comum da dieta moderna. De batata doce a demais raizes para tortas e purês, há uma infinidade de maneiras de desfrutar deste tubérculo saboroso. Ainda assim, muitas pessoas têm dúvidas quando se trata do perfil nutricional da batata-doce.Batata-doce - Benefícios e tabela nutricional

Isso ocorre porque as batatas-doces geralmente são associadas a batatas comuns, que muitas vezes são servidas fritas, salgadas e em porções maciças que são carregadas com gordura extra, sódio e calorias. Mas são batatas doces para você? E se você estiver em dieta, as batatas doces engordam ou são amigas com perda de peso? Continue lendo para descobrir o que você precisa saber sobre a nutrição da batata doce e por que você deve incluir uma ou duas doses na sua dieta.


Fatos nutricionais de batata doce

As batatas doces são ricas em muitos nutrientes importantes. Eles contêm uma boa quantidade de fibra, bem como vitamina A, vitamina C , manganês e várias outras vitaminas e minerais.

Uma batata doce cozida em média contém aproximadamente: ( 1 )

  • 103 calorias
  • 23,6 gramas de carboidratos
  • 2,3 gramas de proteína
  • 0,2 gramas de gordura
  • 3.8 gramas de fibra dietética
  • 21.907 unidades internacionais de vitamina A (438 por cento DV)
  • 22,3 miligramas de vitamina C (37 por cento DV)
  • 0,6 miligrama de  manganês (28 por cento DV)
  • 0,3 miligrama de vitamina B6 (DV 16 por cento)
  • 541 miligramas de potássio (15% DV)
  • 1 mg de ácido pantotênico (10% DV)
  • 0,2 miligrama de  cobre (9 por cento DV)
  • 1,7 miligramas de niacina (8% DV)
  • 0.1 miligrama de tiamina (8 por cento DV)
  • 30,8 miligramas de magnésio (8% DV)

 

 

Além dos nutrientes acima, a nutrição da batata doce também contém riboflavina, fósforo, vitamina E, vitamina K, cálcio e ferro.


Nutrição de batata doce: Benefícios de batata doce

  1. Estabiliza o açúcar no sangue
  2. Rica em antioxidantes
  3. Aumenta a função do cérebro
  4. Melhora a imunidade
  5. Promove a Visão de Saúde
  6. Ajuda na perda de peso

1. Estabiliza o açúcar no sangue

As batatas doces são uma excelente adição dietética para aqueles com diabetes, pois demonstraram que ajudam a reduzir e regular os níveis de açúcar no sangue. Na verdade, existem vários estudos focados em aprender mais sobre a conexão entre a batata-doce e diabetes. Caiapo, em particular, é um tipo de batata doce branca que tem sido amplamente estudada por suas propriedades antidiabéticas.

Em um estudo da Universidade de Viena na Áustria, 61 participantes com diabetes receberam quatro gramas de Caiapo ou placebo diariamente durante três meses. No final do estudo, o grupo de batata doce apresentou níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue do que o grupo controle. ( 2 )

Outro pequeno estudo publicado na revista  Metabolism mostrou que o tratamento de pacientes diabéticos com Caiapo por seis semanas ajudou a melhorar a sensibilidade à insulina. ( 3 ) A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar do sangue para os tecidos onde pode ser usado como energia. As melhorias na sensibilidade à insulina permitem que ele funcione de forma mais eficiente no organismo para manter o açúcar no sangue normal .

Além disso, as batatas doces são ricas em fibras, com cada batata-doce média cumprindo até 15% de suas necessidades de fibra durante todo o dia. Fibra retarda a absorção de açúcar para ajudar a prevenir picos e acidentes nos níveis de açúcar no sangue.

2. Rico em antioxidantes

Os antioxidantes são compostos que ajudam a combater os radicais livres prejudiciais para reduzir o risco de doenças crônicas e evitar danos nas células. Os antioxidantes podem proteger contra diabetes, doenças cardíacas e até câncer. ( 4 ) Além de ser rico em fibras e muitas vitaminas e minerais importantes, as batatas doces também são carregadas com esses antioxidantes benéficos.

As batatas doces como a laranja são especialmente ricas em beta-caroteno, que é o pigmento responsável pela sua característica da pele laranja vibrante. O betacaroteno é um poderoso antioxidante que pode ajudar a promover uma visão saudável, melhorar a saúde respiratória e até mesmo proteger sua pele. ( 5 , 6 ,  7 )

Os estudos mostram que as batatas doces coloridas, em geral, exibem uma atividade mais potente contra os radicais livres do que as batatas doces brancas e as batatas roxas , especificamente, contendo a maior quantidade de antioxidantes. ( 8 )

Além de batatas doces, outros alimentos antioxidantes superiores incluem bagas de goji, mirtilos, chocolate escuro e nozes.

3. Aumenta a função do cérebro

Algumas pesquisas descobriram que comer batatas doces poderia ajudar a aumentar a função cerebral e melhorar a memória graças à abundância de nutrientes e antioxidantes.

Um estudo em animais do Colégio de Farmácia da Universidade Nacional de Chungnam na Coréia, por exemplo, tratou ratos com extrato de batata doce e descobriu que ele impediu o dano oxidativo no cérebro, melhorou o desempenho cognitivo e melhorou a memória. ( 9)

 

Outro estudo em animais realizado na China em 2010 mostrou que o extrato de batata doce roxo ajudou a proteger contra o envelhecimento cerebral e a aprendizagem espacial melhorada e a capacidade de memória em camundongos. ( 10 )

Abacates, beterrabas, brócolis e vegetais verdes de folhas são exemplos de outros  alimentos do cérebro que podem ajudar a aumentar o foco e a memória.

4. Melhora a imunidade

A nutrição de batata-doce é repleta de vitamina A, com cada massa média de batata em cerca de 438 por cento do requerimento diário de vitamina A. Esta vitamina desempenha um papel em muitos aspectos da saúde, mas é especialmente importante em termos de imunidade.

A vitamina A ajuda a estimular a produção de células imunes que combatem doenças e infecções. ( 11 ) Também pode ajudar a matar células nocivas e demonstrou ter propriedades antitumorais em alguns estudos em animais. ( 12 ) Muitos estudos até relataram que a suplementação de vitamina A pode ajudar a reduzir o risco de morte por doenças infecciosas em certas áreas onde a deficiência de vitamina A é comum. ( 13 )

Obter suficiente vitamina A de alimentos como batata-doce é crucial para manter a função imune saudável. Outros alimentos ricos em  vitamina A incluem cenouras, couves, espinafre e damascos.

5. Promove a Visão de Saúde

Além de aumentar a imunidade, a vitamina A também é parte integrante da manutenção da visão saudável. Uma deficiência de vitamina A pode resultar em sintomas como olhos secos, cegueira noturna, acúmulo de queratina na conjuntiva e até mesmo perda total de visão em casos graves.

Uma batata doce média pode atender e exceder suas necessidades diárias de vitamina A. Na verdade, se você pode espremer até apenas um quarto de uma batata doce em sua dieta, você está pronto para o dia inteiro.

Não só isso, mas as batatas doces também contêm antioxidantes importantes que também podem contribuir para a saúde da visão. O betacaroteno, por exemplo, mostrou diminuir a progressão da degeneração macular relacionada com a idade , uma condição que pode resultar em perda de visão.

Outras vitaminas dos olhos que você deve incorporar na sua dieta incluem vitamina C, zinco e ácidos graxos ômega-3.

6. Ajuda na perda de peso

Se você tem algumas quilos teimosos que você está tentando perder, incorporar esse vegetal de raiz nutritivo em sua dieta pode ser capaz de ajudar. A batata-doce beneficia a perda de peso porque é super nutriente-densa e carregada com fibra para ajudar a mantê-lo cheio.

A fibra move-se lentamente através do trato digestivo, ajudando a promover a  saciedade e cortar ânsias para auxiliar na perda de peso. Apenas uma xícara de batata doce possui um enorme 6,6 gramas de fibra, ou até 26 por cento do que você precisa para o dia inteiro.

Um recente estudo em animais de 2017 também descobriu que as batatas-doces roxas, em particular, podem ter benefícios adicionais para reduzir o peso. Os ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura e foram suplementados com batatas-doces roxas, que mostraram reduzir o peso corporal e a acumulação de gordura durante um período de 12 semanas. ( 14 )

Claro, as batatas doces devem ser emparelhadas com uma dieta saudável e exercício regular para alcançar a perda máxima de peso. Felizmente, não só as batatas doces ajudam na perda de peso, mas também podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness. A batata-doce beneficia o musculo porque é digerido lentamente, proporcionando-lhe uma energia duradoura para alimentá-lo através da sessão de treino.


Batata Doce versus inhame

As batatas doces são muitas vezes referidas como inhame, e para muitos, os termos são considerados muito intercambiáveis. No entanto, não são apenas duas plantas inteiramente diferentes, mas existem algumas outras grandes diferenças entre os inhame versus as batatas-doces.

Em primeiro lugar, a batata doce pertence à família de plantas de raiz, enquanto os inhame – para não confundir com inhame mexicano ou inhame selvagem  – estão realmente relacionados a lírios e gramas. Além disso, pensa-se que as batatas-doces se originaram na América Central e do Sul, enquanto os inhame são originários da África e da Ásia.

Há também algumas diferenças significativas na aparência do inhame e da batata-doce também. As batatas doces têm extremidades afuniladas com uma pele mais lisa e podem variar de cor, desde branco até laranja vibrante e roxo. Os inhames, por outro lado, têm uma pele áspera e tipicamente são de cor branca e cilíndricas. Os inhame também são mais amiláceos e secos, sem a sugestão de doçura encontrada nas batatas doces.

Grama porgrama, nutrição de inhame é maior em calorias, carboidratos e fibras, mas um pouco menor em proteínas que as batatas doces. Os inhame também contêm uma boa quantidade de vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês, mas não são tão ricos em nutrientes quanto as batatas doces.

 

 


Nutrição de batata doce versus nutrição de batata branca

Embora ambos tenham se tornado presentes na cozinha comuns, existem algumas diferenças distintas entre batatas brancas e batatas-doces. Ambos pertencem a diferentes famílias de plantas, são notavelmente diferentes em termos de aparência e cada um tem um sabor único que o separa. Enquanto as batatas brancas são muitas vezes incorporadas em pratos salgados, as batatas doces têm um sabor que funciona tanto para sobremesas quanto para pratos principais.

Mas as batatas doces são mais saudáveis ​​do que as batatas brancas?

Olhando para a batata doce versus batata branco em termos de nutrição, cada uma traz um conjunto diferente de nutrientes para a mesa. A nutrição de batata branca, por exemplo, é especialmente alta em certos micronutrientes como vitamina C, folato , vitamina B6, potássio e manganês, enquanto as batatas são significativamente maiores em vitamina A.

Por 100 gramas, existem 20,7 gramas de carboidratos em batata doce em comparação com 21,5 gramas de carboidratos em batatas regulares. Enquanto isso, a quantidade de calorias de batata doce é ligeiramente inferior também, com 94 calorias em uma batata em comparação com apenas 90 calorias em batata-doce. As batatas doces também são ligeiramente maiores em fibras e têm um índice glicêmico mais baixo , o que significa que elas não causam o mesmo aumento acentuado no açúcar no sangue que as batatas regulares.

No entanto, ambos podem ser adições saudáveis ​​à dieta quando utilizados com moderação e controle de porção apropriado. O método de preparação também é chave; As batatas são muitas vezes fritas e diluídas em óleo e sal, o que empobrece seu valor nutricional. Experimente-os assados ​​em vez de fritos e aproveite algumas porções de batata doce e batatas regulares como parte de uma dieta nutritiva.


Onde encontrar e como usar batatas doces

As batatas doces estão amplamente disponíveis na maioria dos supermercados e tipicamente encontradas na seção de produtos, geralmente junto com batatas brancas. As variedades especiais, como a batata-doce branca ou roxa, podem ser mais difíceis de encontrar, no entanto. Procure por eles em mercados de fazendeiros ou lojas especializadas asiáticas de setembro a abril para tirar proveito dos benefícios de nutrição roxa e branca de batata doce.

Uma vez que você toma as mãos em algumas batatas doces, há muitas maneiras de aproveitar esses deliciosos vegetais de raízes . De simplesmente desfrutar de uma batata doce no microondas com o mínimo esforço necessário para assar,  saltear ou ferver suas batatas doces, as possibilidades são ilimitadas. Fritadas com batatas doces, sopas e caçarolas são algumas das formas mais populares de preparar batatas doces, mas também existem muitas outras opções.


História de Nutrição de Batata Doce

As batatas doces foram domesticadas há milhares de anos e restos de batata-doce foram descobertos no Peru datando de 8.000 aC. Acredita-se que as batatas doces foram levadas para a Polinésia da América do Sul ao redor do ano 700 dC A partir daí, elas se espalham o mundo do Havaí para Nova Zelândia para as Filipinas e além.

Hoje, as batatas doces são apreciadas em todo o mundo pelo seu delicioso sabor e por seus poderosos benefícios para a saúde. Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a China é o maior produtor de batatas doces, seguido por Uganda, Nigéria e Indonésia. ( 15 )

 


Precauções com Nutrição de Batata Doce

Apesar da multidão de benefícios para a saúde oferecidos por este vegetal de raiz nutritiva, existem algumas pessoas que podem querer limitar o consumo ou evitar comer batatas-doces.

Embora incomum, batatas doces podem causar uma reação alérgica em algumas pessoas. Se você tiver sintomas de alergia alimentar  depois de comer batata-doce, como coceira, náuseas, vômitos, cãibras no estômago ou inchaço, informe imediatamente seu médico.

Se você tem uma história de cálculos renais de cálcio-oxalato , você pode querer limitar a ingestão de batata-doce. As batatas doces são ricas em oxalato, que podem combinar com cálcio e levar ao desenvolvimento de cálculos renais. ( 17 )

Finalmente, se você tem diabetes, certifique-se de manter sua ingestão de batata doce com moderação. Enquanto as batatas doces são repletas de benefícios para a saúde, elas também contêm carboidratos que podem elevar os níveis de açúcar no sangue quando consumidos em excesso. Emparelhe com alguns vegetais não amiláceos e uma boa fonte de proteína para fazer uma refeição bem equilibrada, com estabilização de açúcar no sangue e aproveitar o seu sabor sem problemas.


Pensamentos finais sobre nutrição de batata doce

  • As batatas doces são ricas em fibras, antioxidantes, vitamina A, vitamina C, manganês e muitos outros micronutrientes importantes.
  • Graças ao seu impressionante perfil de saúde, as batatas-doces foram associadas a uma longa lista de benefícios para a saúde. Os benefícios de batata-doce para homens e mulheres incluem melhorar a saúde dos olhos, aumentar a imunidade, aumentar a função cerebral, ajudar na perda de peso e regular o açúcar no sangue.
  • Embora os termos “inhame” e “batata-doce” sejam usados ​​indistintamente, existem muitas diferenças entre a batata-doce versus o inhame em termos de gosto, aparência e nutrição.
  • Existem também diferenças na nutrição da batata-doce em relação às batatas brancas. As batatas doces são ligeiramente mais baixas em calorias e carboidratos, são digeridas mais lentamente e contêm uma maior concentração de certos nutrientes.
  • Inclua batatas-doces com moderação como parte de uma dieta saudável para tirar proveito de seus benefícios únicos para a saúde, versatilidade e sabor delicioso.

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