Como a ioga muda seu cérebro (e isso é uma coisa boa!)

Você já se perguntou como a ioga muda seu cérebro? Acontece que a felicidade da sessão anterior que você sente não é apenas na sua cabeça. Usando exames cerebrais, os cientistas agora podem provar que o yoga realmente muda a química do seu cérebro. E isso é bom. Assim como a prática de tai chi, usar yoga como forma de exercício e meditação pode ajudar a tratar naturalmente uma série de problemas de saúde, particularmente aqueles enraizados no cérebro.

Benefícios da ioga para o cérebro

 

Embora as terapias naturais, incluindo o yoga, não tenham uma tonelada de financiamento para estudos importantes em comparação com as indústrias farmacêutica e biotecnológica, estamos começando a ver uma ciência atrativa emergir. Algumas das melhores ciências até hoje que mostram como a ioga muda seu cérebro envolve o impacto da ioga na ansiedade, depressão e tolerância à dor.

Yoga desencadeia GABA

 

Você sabia que o yoga é um remédio natural para a ansiedade? Isso é porque o yoga afeta os níveis de GABA do nosso cérebro. O GABA é pequeno para o ácido gama-aminobutrílico, às vezes referido como o neurotransmissor do “chill out” do seu corpo. O GABA é crucial para a supressão da atividade neural. Seus neurotransmissores GABA produzem um efeito calmante semelhante ao consumo de álcool (sem os efeitos colaterais nocivos). E, claro, os efeitos calmantes do álcool são apenas temporários, com a ansiedade muitas vezes aumentando quando o zumbido desaparece. (1, 2)

O Yoga supera a produção natural de GABA do seu cérebro sem drogas anti-ansiedade tradicionais projetadas para ajudar o seu corpo a liberar o GABA. (Sair desses medicamentos de benzodiazepina pode levar a sérios sintomas de abstinência.) Yoga soa muito melhor do que insônia, convulsões e, ironicamente, mais ansiedade ligada à retirada de drogas. (3)

Ao caminhar para perder peso funciona, mas pode não ser sua melhor defesa contra a ansiedade. Praticar yoga desencadeia mais GABA ansiolífera no tálamo do cérebro do que andar, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine. Comparado com o prazer de ler por uma hora, uma sessão de yoga de 60 minutos aumenta os níveis de GABA em 27%. (4) Devido à sua combinação de respiração, meditação e movimento, o yoga pode ser um dos melhores exercícios para combater a ansiedade.

Yoga Constrói Matéria Cinza Mais Saudável No Cérebro

O yoga pode efetivamente prevenir ou reverter os efeitos da dor crônica no cérebro, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Na verdade, indivíduos deprimidos podem ter reduzido a matéria cinzenta no cérebro como resultado de dor crônica.

A matéria cinzenta está localizada no córtex cerebral e nas áreas subcorticais do cérebro. A diminuição da matéria cinzenta pode levar a problemas de memória, problemas emocionais, tolerância à dor mais baixa e menor funcionamento cognitivo.

Mas yoga e meditação têm o efeito oposto no cérebro como dor crônica. E saiba disso: pessoas que praticam regularmente ioga têm níveis mais robustos de matéria cinzenta em seus cérebros em áreas envolvidas com a modulação da dor. Isso significa que yoga poderia ser um remédio efetivo para certos tipos de depressão – e um dos principais analgésicos naturais com os quais você pode contar. (5)

A ioga até atua como um antidepressivo natural em mulheres grávidas susceptíveis à depressão. Um estudo de 2012 publicado em Terapias Complementares na Prática Clínica encontrou que a ioga meditativa reduziu significativamente os sintomas de depressão em mulheres em risco. (6)

Pensamentos finais sobre como o yoga muda seu cérebro

A ioga poderia ser a forma mais importante de exercício para combater a ansiedade, graças a seus exercícios únicos de respiração, meditação e alongamento, em uma prática. Embora existam muitas formas diferentes de ioga, eu encorajo você a começar com yoga suave e experimentar para encontrar o tipo que funciona melhor para você.

A pesquisa médica nos diz que a ioga muda seu cérebro de maneiras maravilhosas. Estes incluem inundar o cérebro com GABA calmante e aumentar a matéria cinzenta em áreas do cérebro que nos tornam capazes de tolerar a dor. Isso é crucial para aqueles que vivem com dor crônica. Muitos médicos são muito rápidos em prescrever analgésicos. Em vez disso, faça uma tentativa de ioga. Seu cérebro vai agradecer.

 

O que a ioga faz ao seu cérebro

Um pouco da pose do cão para baixo diminui o estresse, aumenta a cognição e mantém a sua energia jovem.

“Sabemos que a evidência acumulada mostra que a ioga é boa para o seu corpo, saúde e mente. O yoga tem sido usado no tratamento de condições de ansiedade , depressão, insônia , distúrbios alimentares e outros ”, diz Jonathan Greenberg, PhD, pesquisador de pós-doutorado no departamento de psiquiatria do Massachusetts General Hospital e da Harvard Medical School. Mesmo quando aplicado a grandes populações, como as que estão na prisão, aumenta a sensação de bem-estar e autocontrole dos detentos.

YOGA E SUAS VANTAGENS

Com todos esses benefícios amplos, você quer saber exatamente como uma simples saudação ao sol ou uma postura da árvore muda seu cérebro. Enquanto a pesquisa ainda está sendo construída, Greenberg observa que uma razão potencial é o grande impacto da ioga na redução do estresse crônico. “Sabemos que o estresse é um terreno muito fértil para muitas doenças físicas e mentais”, diz ele, apontando também que as evidências mostram que a ioga em geral pode ajudar a melhorar o humor e a regulação emocional, ambas associadas a reduções no cortisol. Melhor ainda: os iogues sentem isso mesmo depois de uma aula.

Veja um estudo recente na revista Frontiers in Immunology , que descobriu que os exercícios mente-corpo, como yoga, na verdade diminuem a cascata de inflamações que frequentemente se acumula no corpo e causam estragos devido ao estresse crônico.

Você também pode capturar essa vibração zen porque a ioga está trabalhando em um plano ainda mais alto para diminuir as tensões do dia, colocá-las em perspectiva e ajudá-lo a lidar melhor no futuro quando coisas não tão boas aparecerem em seu caminho.

YOGA AJUDA VOCÊ A RELAXAR E A FICAR RELAXADO

A respiração profunda e a meditação podem funcionar no que é chamado de eixo HPA (ou eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal), que controla o sistema nervoso simpático (a resposta de luta ou fuga que mantém o corpo ligado) e o sistema nervoso parassimpático ( isso diz para você relaxar). Yoga pode reduzir o SNS e aumentar o PNS, resultando em uma redução na frequência cardíaca e pressão arterial, diz Greenberg. Seu cérebro recebe sugestões do seu corpo (e vice-versa, é claro), então quando seu corpo está se acalmando, seu cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem.

Mas você não quer um PNS ativado o tempo todo. Você seria um zumbi frio. Você quer ser mais como uma pessoa calma e centrada que está no controle. Isso envolve um equilíbrio entre o seu SNS e PNS, diz Amy Wheeler, PhD, que atua no conselho de diretores da Associação Internacional de Terapeutas de Yoga e é professor da Universidade Estadual da Califórnia em San Bernardino. “O que a ioga pode ensinar é usar o seu SNS quando precisar, para maior clareza, atenção e foco, sem entrar na resposta de luta ou fuga”, diz ela. “O objetivo final do yoga é estar calmo e alerta”, observa ela.

Benefícios da ioga para o cérebro

Yoga está trabalhando em um plano ainda mais alto para reduzir as tensões do dia, colocá-las em perspectiva e ajudá-lo a lidar melhor no futuro, quando coisas não tão boas surgem em seu caminho.

YOGA MOLDA SEU CÉREBRO DE MANEIRAS MUITO BOAS COM A IDADE

Além de manter seu corpo jovem, a ioga também volta os anos em seu cérebro. Em um estudo publicado em 2017 na revista International Pschogeriatrics, idosos com mais de 55 anos com comprometimento cognitivo leve passaram 12 semanas praticando Kundalini Yoga ou treinamento de memória. Enquanto a memória de ambos os grupos melhorou, o grupo de ioga viu um aumento no funcionamento executivo, sintomas de depressão e resistência emocional, possivelmente devido ao canto nesta ioga que fortalece as habilidades verbais e visuais, relatam os pesquisadores.

Pesquisas observacionais adicionais sobre mindfulness e meditação (ambos são grandes componentes do yoga) lançam luz sobre como as classes podem realmente influenciar sua estrutura cerebral, diz Greenberg. (A pesquisa sobre yoga é limitada, mas você pode fazer algumas inferências olhando estudos de meditação, observa ele.) Estudos observando como o cérebro muda antes e depois da meditação descobriram que as estruturas cerebrais envolvidas na consciência, atenção e pensamento na estrutura e aumentou em volume, diz ele. Além disso, há a sua memória. “Depois de oito semanas de treinamento em meditação, a pesquisa descobriu que o hipocampo, que está envolvido no aprendizado e na memória, desenvolveu mais densidade de massa cinzenta”, observa ele.

Finalmente, há o fato de que os iogues tendem a ter uma reação mais fria aos eventos problemáticos – e você fica se perguntando como eles fazem isso. Como Greenberg aponta, aqueles que meditam têm insula direita maior (a parte do cérebro que envolve a consciência corporal). Isso é uma coisa boa. “É importante quando você encontra uma situação estressante. Conhecer sua reação ao estresse pode ajudá-lo a identificar a emoção, eliminá-la pela raiz e evitar que ela se intensifique ”, diz ele. Sua amígdala – a parte reptiliana do cérebro que reage ao medo – também pode diminuir a reatividade em resposta ao estresse.

COMO TIRAR O MÁXIMO PROVEITO DA IOGA

Não há acordo entre os pesquisadores de que há uma quantidade ideal para praticar yoga. A próxima pesquisa da qual Greenberg faz parte sugere que você precisa de 40 minutos por dia para uma redução significativa do estresse. É claro que uma única sessão pode proteger sua resposta ao estresse, mas há a dúvida sobre quanto tempo dura, e isso ainda não está claro.

Por seu lado, Wheeler sugere ioga duas vezes por semana. “Eu tenho ensinado aos alunos yoga por 21 anos. A cada trimestre, vejo que em apenas 10 semanas há um declínio perceptível na ansiedade e no estresse ”, diz ela. Três vezes por semana é melhor, mas comece com o objetivo de dois.

“Nós podemos falar sobre ansiedade, depressão e redução da pressão arterial no yoga, todos esses são comprovados. Mas a maior coisa que vemos que resulta do yoga é que sua qualidade de vida mudará para melhor ”, diz ela.

Os Cinco Benefícios Mentais e Psicológicos do Yoga

Quando as pessoas falam sobre ioga, elas frequentemente fazem referência aos benefícios fisiológicos da prática, como maior flexibilidade e diminuição da rigidez muscular. Entretanto, não é mencionado o suficiente sobre os benefícios mentais, psicológicos e cognitivos da ioga – e há muitos. Vários estudos foram feitos para avaliar a eficácia da ioga para o cérebro e a saúde mental – e a pesquisa voltou promissora. Com isso dito, aqui estão cinco dos benefícios mentais mais proeminentes da prática de yoga:

1) Yoga melhora o seu bem-estar psicológico / mental.

Você sempre parece estressado e tenso? Você se sente como se estivesse carregando o mundo inteiro em seus ombros? Com a ajuda da ioga, você pode definitivamente colocar esses sentimentos doentios para longe. De acordo com a Sociedade Britânica de Psicologia, yoga envolve concentração na respiração e no corpo, o que a torna uma ótima maneira de acalmar a mente de uma pessoa e aliviar as preocupações . Ao ajudar a tensão de descarga e estresse, poses de ioga e exercícios de respiração mantêm uma pessoa livre de tais elementos negativos. Como resultado, uma pessoa que pratica yoga é mais capaz de alcançar o rosa da saúde psicológica.

2) Yoga ajuda com ansiedade e depressão.

Consistindo de atividades como relaxamento, meditação, socialização e exercício, a ioga provou ser útil para reduzir sua ansiedade e depressão. De acordo com um artigo da Universidade de Harvard, o yoga é capaz de realizar isso ajudando a regular o sistema de resposta ao estresse de uma pessoa. Com a sua capacidade de baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, bem como melhorar a respiração, o yoga proporciona-lhe os meios para lidar e resolver a ansiedade e a depressão sem recorrer a medicamentos dispendiosos.

3) Yoga aumenta a memória e melhora a concentração.

Pode haver certos casos em sua vida em que você acha difícil se concentrar em suas tarefas do dia-a-dia. Felizmente, agora você tem uma ideia de como resolver esse problema. Yoga foi provado eficaz em melhorar sua memória e concentração , de acordo com a aptidão das mulheres . Por exemplo, Dharana, também conhecida como a prática da concentração, é a maneira perfeita de limpar sua mente e acalmar seus sentidos. Ao remover o ruído estático da sua cabeça e focar sua mente, você perceberá que consegue se lembrar de coisas, concentrar-se e ter um desempenho muito melhor.

4) Yoga impede o aparecimento de condições de saúde mental, que são prevalentes durante a adolescência.

A adolescência é um estágio da vida em que é mais provável que uma variedade de problemas de saúde mental se desenvolva. Com os muitos casos de distúrbios psicológicos diagnosticados em adolescentes, tornou-se imperativo encontrar formas de prevenir o aparecimento de tais condições de saúde mental.

Yoga, entre outros, tem sido visto como um método útil que pode ser usado para proteger adolescentes de doenças mentais. Isto é de acordo com um estudo publicado no Journal of Pediatrics Developmental . O referido estudo tinha alguns dos sujeitos inscritos em aulas de educação física centradas no Kripalu Yoga. Esse tipo de yoga envolve posturas físicas, respiração, relaxamento e meditação. Em comparação com o grupo de controle, os iogues exibiram melhores estados de humor, níveis mais baixos de ansiedade e tensão, melhor controle da raiva, melhor resiliência e maior atenção plena. Estes são apenas alguns dos muitos fatores que são importantes na prevenção de condições psicológicas em adolescentes.

5) Yoga reduz os efeitos de experiências traumáticas.

As mulheres que sofreram abusos, assim como os militares alistados que entraram em combate com combatentes inimigos, geralmente desenvolvem uma condição conhecida como Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) . Pacientes que sofrem desta doença mental frequentemente experimentam pesadelos e flashbacks, para citar alguns dos sintomas. Enquanto alguns tratamentos mentais podem abordar os fatores subjacentes de PTSD, existem alguns pacientes que provam ser “imunes” a essas abordagens. Particularmente nos casos em que os tratamentos mentais e farmacológicos contemporâneos falharam, o Hatha Yoga demonstrou ser eficaz na redução dos sintomas de PTSD, de acordo com a American Psychological Association. Como tal, o Yoga pode ser apenas um grande contra-ataque contra a devastação de experiências traumáticas.

Como Yoga ajuda a manter seu cérebro saudável

Essas saudações ao sol são boas para mais do que um núcleo forte e flexibilidade. Eles podem lhe dar uma disposição ensolarada também.

Há muito tempo sabemos que a ioga oferece uma série de  benefícios físicos , incluindo maior flexibilidade, um peso mais saudável e, possivelmente, ossos ainda mais fortes. Mas muitos iogues também praticam os efeitos menos visuais do exercício. A ioga detém o poder de transformar nossas mentes tanto quanto nossos corpos. Aqui, alguns dos benefícios mentais do yoga.

Yoga pode ajudar aqueles com transtorno bipolar.

Uma nova pesquisa  publicada no  Journal of Psychiatric Practice  sugere que o yoga pode ajudar as pessoas a lidar com o transtorno bipolar. A pesquisa perguntou a um grupo de mais de 100 pessoas com transtorno mental, que também praticam ioga, para classificar como a prática afeta suas vidas. Muitos consideraram benéfico para a saúde mental, e um em cinco chamou a ioga de “mudança de vida”. Embora seja importante enfatizar que essa foi uma pesquisa auto-relatada, é possível que o senso de iogue Zen pudesse fazer muito bem para aqueles que vivem com transtorno bipolar.

É um grave problema de estresse.

Aqueles com transtorno bipolar não são os únicos que podem colher os benefícios da ioga. A  Mayo Clinic possui o poder da ioga para combater o estresse e melhorar o humor para todos. E a prática pode oferecer um momento para escapar de nossas vidas ocupadas. Pesquisas mostram  que a redução do estresse baseada em mindfulness, como no núcleo do yoga, pode ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse. Em um  estudo  da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, os participantes que praticaram ioga por apenas 12 minutos todos os dias durante oito semanas mostraram uma diminuição na resposta inflamatória do sistema imunológico. Quando estamos sobrecarregados, nossos corpos perdem a capacidade de regular nossa resposta inflamatória, o que pode levar a uma longa lista de problemas de saúde, incluindo um maior risco de depressão. Ao diminuir nossos níveis de estresse, também podemos diminuir o risco de depressão.

Yoga aumenta a inteligência.

Não apenas poses como cães para baixo relaxam e desestressam, mas podem realmente aumentar a função cerebral. Uma sessão curta de 20 minutos de Hatha yoga pode melhorar o foco e a retenção de informações, de acordo com a  Universidade de Illinois . Então, da próxima vez que sua cabeça estiver embaçada, considere abandonar a bebida energética e optar por algum tempo no tatame.

Pode aumentar a felicidade.

Você já percebeu o quão forte, centrado e feliz você se sente depois de uma sessão de yoga? Acontece que não é tudo na sua cabeça. Pesquisas mostram que o simples ato de viver no momento estimula o humor. Em média, passamos quase a metade do nosso tempo planejando antecipadamente ou contemplando o passado, e permanecer no presente é mais fácil de dizer do que de fazer. Mas yoga nos ajuda a focar no presente, fornecendo exercícios físicos e mentais. É por isso que os instrutores de ioga costumam incentivar a reflexão e viver o momento durante a aula, em vez de simplesmente passar pelas poses. O aspecto mental do Yoga traz um significado totalmente novo para a frase “excitação”.

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