Top 10 Benefícios da linhaça + Como adicionar à sua dieta

As sementes de linhaça foram consumidas há pelo menos 6.000 anos, tornando-os um dos primeiros super alimentos cultivados no mundo . O que a linhaça faz por você que faz dela um dos “superalimentos” mais populares? As sementes de linhaça contêm ácidos gordurosos anti-inflamatórios ômega-3 (embora não sejam do mesmo tipo que o peixe, como o salmão), juntamente com substâncias antioxidantes chamadas lignanas que ajudam a promover o equilíbrio hormonal além de vários outros benefícios da linhaça.
Benefícios da linhaça e indicações de consumo
Os benefícios da linhaça incluem ajudar a melhorar a digestão, dando-lhe uma pele mais clara, diminuindo o colesterol, reduzindo os desejos de açúcar, equilibrando hormônios e até mesmo ajudar a combater o câncer – e isso é apenas o começo!


O que é linhaça?

As sementes de linhaça, às vezes chamadas somente de linhaça, são sementes pequenas, castanhas, bronzeadas ou douradas. Eles são uma ótima fonte de fibra dietética; minerais como manganês, tiamina e magnésio; e proteína à base de plantas . O linho é uma das fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3 baseados em plantas, chamado ácido alfa-linolênico (ou ALA), no mundo. ( 1 ) Outro fato único sobre a linhaça é que eles são a  fonte n. ° 1 de lignanas  nas dietas humanas; As sementes de linhaça contêm cerca de sete vezes mais lignanas que as mais próximas, as sementes de gergelim .

As sementes de linhaça podem ser consumidas como sementes inteiras / sem casca, mas são ainda mais benéficas quando germinadas e moídas na farinha de linhaça. O lixamento de linho ajuda a absorver os dois tipos de fibras que contém,  para aproveitar ainda mais os benefícios da linhaça. ( 2 ) Além disso, as sementes de linhaça são usadas para produzir o óleo de linhaça , que é facilmente digerido e uma fonte concentrada de gorduras saudáveis. Abaixo, você encontrará mais sobre como brotar e moer sua própria linhaça, além de idéias para usar todos os tipos de linho em receitas.


Top 10 Benefícios da linhaça

  1. Rica em fibra mas baixa em carboidratos
  2. Rico em ácidos graxos ômega-3
  3. Ajuda a fazer pele e cabelos peludos
  4. Ajuda a baixar o colesterol
  5. Livre de glúten
  6. Rico em antioxidantes (Lignans)
  7. Suporta Saúde Digestiva
  8. Pode ajudar a prevenir o câncer
  9. Pode ajudar com perda de peso
  10. Ajuda a diminuir os sintomas de desequilíbrio da menopausa e da hormona hormonal

1. Rica em fibras mas baixa em carboidratos

Um dos benefícios mais extraordinários da linhaça é que o linho contém altos níveis de conteúdo de goma mucilage, uma fibra formadora de gel que é solúvel em água e, portanto, se move através do trato gastrointestinal não digerido. Uma vez comido, a mucosa das sementes de linhaça pode evitar que o alimento no estômago se esvazie muito rápido para o intestino delgado, o que pode aumentar a absorção de nutrientes e fazer você se sentir mais cheio. Como a fibra encontrada na linhaça não pode ser quebrada no trato digestivo, algumas das calorias que o linho contém nem serão absorvidas.

O linho é baixo em carboidratos, mas extremamente rico em fibras solúveis e insolúveis, o que significa que também suporta desintoxicação do cólon, pode ajudar com a perda de gordura e pode reduzir desejos de açúcar. A maioria dos adultos deve tentar consumir entre 25 e 40 gramas de fibra de  alimentos ricos em fibras  diariamente. Comer apenas duas colheres de linhaça por dia fornecerá cerca de 20% a 25% das suas necessidades de fibra.

2.  Alto em ácidos graxos ômega-3

 

Nós ouvimos muito sobre os benefícios para a saúde do óleo de peixe e gorduras omega-3 ultimamente, e isso é a razão pela qual as sementes de linhaça, as nozes e as sementes de chia se tornaram conhecidas por seus efeitos anti-inflamatórios. O óleo de peixe contém EPA e DHA, duas gorduras omega-3 obtidas apenas a partir de alimentos para animais que são críticas para a saúde ideal. Embora as sementes de linhaça não contenham EPA ou DHA, eles contêm o tipo de omega-3 chamado ALA, que atua de forma diferente no corpo em comparação com EPA / DHA.

O ácido alfa-linolênico (ALA) é um ácido gordo poli-insaturado n-3 que foi encontrado em estudos para ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca coronária, melhorar a função plaquetária, reduzir a inflamação, promover a função saudável das células endoteliais, proteger a função arterial e reduzir o coração arritmias. (3)

Um estudo publicado em  Nutrition Reviews  mostrou que aproximadamente 20% do ALA pode ser convertido em EPA, mas apenas 0,5% de ALA é convertido em DHA. ( 4 ) Além disso, surpreendentemente, o gênero pode desempenhar um grande papel na forma como o ALA é convertido; No mesmo estudo, as mulheres jovens tiveram uma taxa de conversão 2,5 vezes maior do que os homens. Independentemente da conversão, o ALA ainda é considerado uma gordura saudável e deve ser incluído em uma dieta equilibrada.

3. Ajuda a tornar a pele e o cabelo saudáveis

Por que a linhaça é boa para o seu cabelo? Benefícios para o cabelo incluem torná-lo mais brilhante, mais forte e mais resistente ao dano. As gorduras ALA nas sementes de linhaça beneficiam a pele e os cabelos fornecendo ácidos graxos essenciais,  bem como vitaminas B, o que pode ajudar a reduzir a secura e a quebra. Também pode melhorar os sintomas de acne, rosácea e eczema. Os mesmos benefícios também se aplicam à saúde ocular, pois o linho pode ajudar a reduzir a síndrome do olho seco por seus efeitos lubrificantes.

O óleo de linhaça é outra ótima opção para sua pele, unhas, olhos e cabelos, pois tem uma concentração ainda maior de gorduras saudáveis. Se você quiser uma pele, cabelo e unhas mais saudáveis, considere adicionar duas colheres de sopa de linhaça ao seu smoothie ou uma colher de sopa de óleo de linhaça para sua rotina diária. Você pode tomar uma a duas colheres de sopa de óleo de linhaça por via oral por dia para hidratar a pele e os cabelos. Também pode ser misturado com óleos essenciais e usado topicamente como um hidratante natural da pele, pois ele se infiltra na pele e reduz a secura. ( 5 )

4. Ajuda a reduzir o colesterol

Um estudo publicado na revista  Nutrition and Metabolism  descobriu que a adição de sementes de linhaça em sua dieta pode naturalmente reduzir os níveis de colesterol , aumentando a quantidade de gordura excretada através dos movimentos intestinais. ( 6 ) O teor de fibra solúvel da linhaça protege a gordura e colesterol no sistema digestivo, por isso não pode ser absorvido. A fibra solúvel também atrapa a bile, que é produzida a partir de colesterol na vesícula biliar. A bile é então excretada através do sistema digestivo, forçando o corpo a fazer mais, usando excesso de colesterol no sangue e, portanto, reduzindo o colesterol.

5. Sem Glúten

Usar linho é uma ótima maneira de substituir naturalmente grãos contendo glúten em receitas. Os grãos, especialmente aqueles que contêm glúten, podem ser difíceis de digerir para muitas pessoas, mas o linho geralmente é facilmente metabolizado e também antiinflamatório.

Como o linho pode absorver muito líquido e ajudar a ligar os ingredientes que você está usando nas receitas, mas não contém glúten, a linhaça é uma boa escolha para quem sofre de doença celíaca ou  sensibilidade ao glúten . Como um método de cozimento sem glúten, costumo usar linhaça juntamente com farinha de coco em receitas para adicionar umidade, formar uma textura desejável e obter algumas gorduras saudáveis. Eles também são uma boa alternativa para obter gorduras omega-3 de peixes para pessoas com alergia a frutos do mar (embora, se você não tiver alergia a peixes / frutos do mar, ainda é melhor obter DHA / EPA assim).

 

6. Rico em antioxidantes (Lignans)

Um dos maiores benefícios da linhaça é que é embalado com antioxidantes, especificamente o tipo chamado lignanas que são polifenóis específicos de fibra. Lignanas nos fornece antioxidantes que ajudam a reduzir o dano dos radicais livres, portanto, o linho tem efeitos antienvelhecimento, equilíbrio hormonal e regeneração celular. Eles são encontrados em alimentos vegetais não processados, incluindo sementes, grãos integrais, feijões, bagas e nozes. Os hábitos de vida pouco saudáveis, como a má saúde intestinal, o tabagismo, os antibióticos e a obesidade, afetam os níveis circulantes de lignanos no organismo e é por isso que uma dieta nutritiva é importante para restaurar níveis. ( 7 )

Os lignanos são considerados ” fitoestrógenos ” naturais ou nutrientes de plantas que funcionam de forma semelhante ao hormônio estrogênio. Os fitoestrógenos na linhaça podem alterar o metabolismo do estrogênio, causando um aumento ou diminuição da atividade do estrogênio, dependendo do estado hormonal de alguém (em outras palavras, o linho tem propriedades estrogênicas e antiestrogênicas). Por exemplo, em mulheres pós-menopáusicas, os lignanos podem fazer com que o corpo produza formas de estrogênio menos ativas, o que está ligado a uma maior proteção contra o crescimento tumoral. ( 8 )

Lignans também são conhecidos por suas propriedades antivirais e antibacterianas, portanto, o consumo de linho regularmente pode ajudar a reduzir o número ou gravidade dos resfriados e gripes. Estudos também descobriram que os polifenóis também suportam o crescimento de probióticos no intestino e também podem ajudar a eliminar leveduras e candida  no corpo. ( 9 )

7. Apoia Saúde Digestiva

Um dos benefícios mais bem pesquisados ​​da linhaça é a sua capacidade de promover a saúde digestiva. O ALA no linho pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger o revestimento do trato digestivo. A linhaça mostrou ser benéfica para pessoas que sofrem de doença de Crohn e outras doenças digestivas. Além disso, promove flora benéfica benéfica mesmo em pessoas com sistemas digestivos “normais”. A fibra encontrada nas sementes de linhaça fornece alimentos para bactérias amigáveis ​​em seu cólon que podem ajudar a limpar os resíduos do seu sistema.

O linho é muito alto em fibras solúveis e insolúveis, o que significa que é muito útil para manter movimentos intestinais normais. Porque pode ajudar a aumentar as fezes e liberar resíduos do trato digestivo devido à sua qualidade semelhante ao gel, a linhaça é considerada um dos melhores remédios naturais para a constipação . Você pode comer sementes de linha inteira / moídas para ajudar a mantê-lo “regular” ou tomar uma a três colheres de sopa de óleo de linhaça com dois copos de suco de cenoura. Você também se beneficiará de obter muito magnésio a partir do linho, outro nutriente que promove a saúde digestiva através da hidratação das fezes e relaxando os músculos no trato digestivo.

8. Pode ajudar a prevenir o câncer

Como parte de uma dieta saudável, as sementes de linhaça podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata, ovário e de cólon. Por esta razão, o linho está incluído no protocolo de dieta Budwig , uma abordagem natural para ajudar a prevenir e tratar o câncer. O protocolo de dieta Budwig envolve comer pelo menos uma porção diária de uma receita feita com queijo cottage ou iogurte, sementes de linhaça e óleo de linhaça. Por esta razão, a dieta de Budwig às vezes é chamada de óleo de linho e dieta de queijo cottage ou apenas a dieta de óleo de linhaça. ( 10 )

Um estudo publicado no  Journal of Clinical Cancer Research  descobriu que o consumo de linhaça pode diminuir o risco de câncer de mama ao diminuir o crescimento tumoral. ( 11 ) Certos estudos mostram que as mulheres experimentam um risco reduzido de desenvolver câncer de mama quando consomem quantidades maiores de fibras dietéticas, lignanas, antioxidantes carotenóides, estigmasteras, vegetais e aves de capoeira. Isso levou alguns especialistas a recomendar principalmente dietas à base de plantas para reduzir os riscos de câncer relacionado com hormonas.

As lignanas encontradas nas sementes de linhaça podem ser convertidas por bactérias intestinais em enterolactona e enterodiol (tipos de estrogênios), que se acredita ser como o linho naturalmente ajuda a equilibrar os hormônios . Os hormônios equilibrados (que significam pouco ou muito estrógeno e progesterona) podem ajudar a reduzir o risco de câncer de mama e outros problemas nas mulheres. Por razões semelhantes, outro estudo publicado no  Journal of Nutrition  descobriu que os lignanos nas sementes de linhaça também podem reduzir o risco de câncer de endométrio e ovário. ( 12 )

9. Pode ajudar com a perda de peso

Qual é a conexão entre a linhaça e perda de peso, de acordo com os estudos? Um estudo publicado no  Journal of Nutrition  descobriu que as sementes de linhaça e as nozes podem melhorar a obesidade e apoiar a perda de peso . ( 13 )

Uma vez que o linho está cheio de gorduras e fibras saudáveis, isso ajuda a se sentir satisfeito por mais tempo. Isso significa que você pode acabar comendo menos calorias em geral, o que pode levar à perda de peso. As gorduras de ALA também podem ajudar a reduzir a inflamação e ajudar com o equilíbrio hormonal, o que pode estar impedido de perder peso. Um corpo inflamado tende a manter o excesso de peso, além disso é comum lutar com problemas digestivos como constipação e inchaço se você estiver comendo uma dieta pouco saudável. Adicione um par de colheres de chá de linhaça moída a sopas, saladas ou sucos diariamente como parte do seu plano de perda de peso.

10. Ajuda a diminuir os sintomas de desequilíbrio da menopausa

Os lignanos encontrados na linhaça demonstraram ter muitos benefícios para as mulheres na menopausa. Na verdade, a linhaça pode ser usada como alternativa à terapia de reposição hormonal em alguns casos ou como uma abordagem complementar aos hormônios de equilíbrio devido às propriedades estrogênicas que os lignanos têm.

Devido à capacidade do linho de equilibrar o estrogênio, as sementes de linhaça também podem ajudar a reduzir o risco de osteoporose . Pode até ajudar a menstruar as mulheres, ajudando a manter a regularidade do ciclo, como incentivar uma fase lútea de comprimento normal (o período entre ovulação e menstruação). ( 14 ) Para aproveitar esses benefícios hormonais da linhaça, tente incluir uma a duas colheres de sopa de linhaça em seu suco de café da manhã, juntamente com uma colher de sopa de óleo de linhaça em algum ponto durante o dia.


Benefícios da linhaça: Fatos nutricionais de linhaça

Quando você olha os benefícios nutricionais da linhaça, há muitas coisas que chamarão sua atenção. Na verdade, o perfil de nutrição da linhaça torna um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

De acordo com a Base de Dados Nacional de Nutrientes do USDA  , duas colheres de sopa de linhaça inteira / não fundada (consideradas cerca de uma porção) contém aproximadamente: ( 15 )

  • 110 calorias
  • 6 gramas de carboidratos
  • 4 gramas de proteína
  • 8,5 gramas de gordura
  • Fibra de 6 gramas
  • 0,6 miligrama de manganês (26 por cento DV)
  • 0,4 miligrama de tiamina / vitamina B1 (22 por cento)
  • 80 miligramas de magnésio (20 por cento DV)
  • Fósforo de 132 miligramas (DV 14 por cento)
  • 0,2 miligrama de cobre (12 por cento DV)
  • 5 miligramas de selênio (8 por cento DV)

Linhaça também contém uma boa quantidade de vitamina B6, folato, ferro, potássio e zinco. Como você pode ver, não é nenhum segredo que os benefícios da linhaça provêm desse perfil nutricional.


Benefícios de linhaça vs. Sementes de Chia 

  • Tanto a linhaça quanto as sementes de chia  contêm muita fibra e o tipo de ácidos graxos ômega-3 denominados ácido alfa-linolênico ou ALA. O linho é uma fonte melhor de ALA do que as sementes de chia, embora as sementes de chia também tenham muitos efeitos favoráveis ​​à saúde. Uma porção de sementes de linhaça contém cerca de 6.000 miligramas de ALA em comparação com cerca de 4.900 na mesma quantidade de sementes de chia.
  • As sementes Chia são pequenas, redondas, sementes brancas ou pretas que se originaram há milhares de anos no México e na América do Sul. Como o linho, a chia pode absorver muita água, contribuir para a sensação de saciedade, prevenir a constipação e ajudar com a saúde digestiva.
  • As sementes de linhaça contêm menos fibras do que as sementes de chia. O linho tem cerca de oito gramas de fibra em uma porção em comparação com cerca de 11 gramas em uma onça de sementes de chia. Ambos formam um gel durante a digestão quando combinados com líquidos, o que bloqueia a fibra de liberar açúcares e sendo totalmente descompactada. Isso ajuda com controle de açúcar no sangue, formando movimentos intestinais e diminuindo o colesterol.
  • Somente as sementes de linhaça possuem níveis elevados de lignanas, enquanto que as sementes de chia não. No entanto, as sementes de chia têm outros antioxidantes, especialmente as sementes de chia preta, que são muito densas de nutrientes.
  • As sementes Chia contêm mais cálcio do que as sementes de linho, tornando-as uma boa adição a uma dieta vegetal / vegetal. Eles também fornecem outras vitaminas e minerais, como o zinco, cobre, fósforo, manganês, magnésio e potássio (semelhante à linhaça).
  • As sementes de linho têm um pouco mais de proteínas do que as sementes de chia, embora ambas sejam boas fontes.
  • As sementes de Chia podem ser consumidas sob qualquer forma, enquanto o linho deve ser germinado e moído. O linho é mais susceptível de ficar rançoso ao longo do tempo, pelo que deve ser mantido na geladeira para prolongar a sua frescura. Ambos são muito úteis no cozimento e cozimento sem glúten ou vegano.

Benefícios da linhaça: Onde encontrar e usar a linhaça

Procure a linhaça em grandes mercearias, lojas de alimentos saudáveis ​​e online. Hoje em dia eles estão amplamente disponíveis em supermercados e também podem ser encontrados em seções de venda a granel em algumas lojas de alimentos saudáveis ​​onde são vendidos por quilo.

Diferentes tipos de linhaça

  • A melhor maneira de experimentar os benefícios da linhaça é consumir na sua forma germinada. Empurrando-os e depois brotando, elimina o ácido fítico e pode aumentar significativamente a absorção de minerais. O Conselho de Linho de Canadá recomenda a remoção de linhaça por 10 minutos em água morna ou por duas horas em água fria. Alguns também embebem as sementes durante a noite e depois adicionam toda a mistura em gel (sementes mais água) às receitas. ( 16 )
  • As sementes de linhaça são o solo mais consumido, pois nossos corpos não podem acessar os nutrientes encontrados dentro das sementes se forem comidos inteiros. As sementes inteiras passarão principalmente por nosso sistema digestivo não sendo digerido, por isso é sempre melhor germiná-los ou usar farinha de linhaça para obter o máximo de benefícios da linhaça.
  • Você pode moer sementes de linhaça inteiras em um moedor de café, o que é melhor feito imediatamente antes de comê-los para que eles não passem muito tempo expostos ao ar.
  • Você também pode comprar semente de linhaça pré-moída como farinha de linhaça (ou farinha de linhaça dourada).
  • Como outras fontes de fibra, incluindo sementes de chia e sementes de cânhamo , certifique-se de as levar com muita água ou outros fluidos.

Existem muitas ótimas maneiras de adicionar essas super sementes à sua dieta, incluindo a sua adição a muffins caseiros, pães e biscoitos. Quanta linhaça você deve comer um dia? Foque em cerca de duas a três colheres de sopa por dia. Você pode querer usar mais ou menos dependendo de seus objetivos e como você reage a comer sementes de linhaça, então é melhor monitorar como você se sente para encontrar a quantidade certa.

Assar e Cozinhar com linhaça:

Uma das questões mais comuns sobre o uso de sementes de linhaça em receitas é se o cozimento tem algum efeito sobre os ácidos graxos ômega-3 do linho. De acordo com muitos estudos, você pode assar feijões de linhaça por cerca de três horas e os omega-3 (ALA) em sementes de linhaça permanecerão estáveis.

Aqui estão as dicas para incluir linhas de linhaça em receitas:

  • Adicione 1-3 colheres de sopa de linhaça moída a um batido da manhã. Adicione muita água ou amêndoa / leite de coco, devido a como as sementes de linhaça absorvem líquidos.
  • Misture uma colher de sopa com iogurte com algum mel cru.
  • Asseis de linhaça moída em molhos, biscoitos e pães.
  • Adicione a granola germinada caseira.
  • Misture com água e use como um substituto de ovo em receitas vegetarianas / veganas.

História da linhaça

A linhaça é uma das culturas cultivadas mais antigas conhecidas pelo homem, tendo sido cultivada e consumida por milhares de anos. De acordo com informações no Journal of Food Science and Technology , o nome latino da linhaça é Linum usitatissimum , o que significa “muito útil”. As sementes de  linhaça foram comidas há 5.000 anos na antiga Babilônia, consumidas por guerreiros astecas e também uma comida favorita do rei Carlomagno no século VIII.

Na América, a linhaça foi introduzida pela primeira vez por colonos iniciais e utilizada principalmente para fabricar tecido, papel e roupas devido ao seu alto teor de fibras, o que aumenta a força e a durabilidade. As sementes de linhaça também foram alimentadas historicamente com animais para aumentar sua saúde.

Em torno da década de 1990, as sementes de linhaça começaram a ganhar popularidade na indústria de alimentos saudáveis, pois se tornaram o foco de dietas usadas para combater doenças cardíacas e outras doenças. Hoje eles são considerados um dos melhores alimentos para reduzir a inflamação e promover a saúde intestinal, se alguém é vegetariano, vegano, seguindo a dieta Paleo, ou em uma dieta baixa em carboidratos ou mesmo cetogênica .


Precauções e potenciais efeitos colaterais da linhaça

Quais são os efeitos colaterais potenciais de comer sementes de linhaça? Quando você introduz o linho e, portanto, muita fibra, para sua dieta, você pode experimentar temporariamente alguns desses efeitos colaterais:

  • Gáses
  • Desconforto abdominal
  • Fezes soltas
  • Diminuição do apetite
  • Mudanças potencialmente hormonais se você consumir grandes quantidades

Pensamentos finais sobre os benefícios das sementes de linhaça

  • As sementes de linhaça, às vezes chamadas de sementes de linhaça, são sementes pequenas, castanhas, bronzeadas ou douradas. Eles contêm o ácido graxo ômega-3 chamado ALA, proteína, fibra, minerais como magnésio e fósforo, e antioxidantes chamados de lignanas.
  • Os benefícios da linhaça incluem ajudar a melhorar a digestão, dando-lhe uma pele mais clara, diminuindo o colesterol, reduzindo os cravings do açúcar, equilibrando hormônios, ajudando com a perda de peso, tratando a constipação e ajudando a combater o câncer.
  • Use o solo, sementes de linhaça germinadas para obter os maiores benefícios. Consumir cerca de duas a três colheres de sopa de sementes de linha inteira ou moída (também chamado de farinha de linhaça) diariamente, ou ter cerca de uma a duas colheres de chá de óleo de linhaça.

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