Cochilar na hora do almoço faz mal ? A ciência por trás de uma cochilada rápida

Nossos pais sempre nos incentivaram a sonhar – mesmo na idade adulta, o cochilo regular parece ser bom para você de várias maneiras diferentes, de acordo com estudos recentes.

Enquanto a nossa sociedade de ritmo acelerado pode desencorajar pausas e ter tempo para diminuir a velocidade, a pesquisa mostra o oposto para ser verdade: sempre que você pode descansar e “recarregar sua bateria” é benéfico tanto para seu corpo quanto sua mente.

Você deveria ou não cochilar?

Regularmente perdendo o sono e se sentindo mal durante todo o dia como consequência? Cochilar pode ser uma boa ferramenta para você. De acordo com pesquisadores da Harvard Medical School,

Benefícios de Cochilar e dormir durante o dia

…os pesquisadores estão encontrando benefícios. Alguns empregadores se tornaram propensos a soneca rápida. E algumas pesquisas sugerem que, ao invés de se preocupar com a cochilada mais à medida que envelhecemos, devemos planejar a adição de sono diurno à nossa agenda como forma de compensar a decadência normal e relacionada à idade na qualidade do sono noturno.

Sabemos que a privação do sono não só coloca as pessoas em risco maior de terem acidentes relacionados à fadiga, sofrendo mau humor ou com um mau desempenho no trabalho, mas constantemente estar cansado também pode aumentar as chances de sofrer de doenças crônicas como obesidade, diabetes, sangue alto pressão e depressão. E voltar para bebidas energéticas ou açúcar para uma estimulação rápida definitivamente não é a resposta. O maior benefício para aderir ao cochilo pode ser melhor controlar o cortisol e os hormônios relacionados ao estresse.

 

Durante anos, muitas pessoas bem-sucedidas juraram os benefícios da “soneca de poder”. Mesmo vários ex-presidentes usaram napping como uma ferramenta para aumentar a produtividade e melhorar o funcionamento geral. As cepas de energia tornaram-se o ponto focal para pesquisas que visam maneiras naturais de melhorar o funcionamento cognitivo e motor, ao mesmo tempo que também reduzem os níveis de hormônio do estresse prejudiciais, que podem contribuir para a formação de doenças e o envelhecimento acelerado.

Então, se o estresse crônico está matando sua qualidade de vida, talvez seja hora de considerar a adição de uma soneca na sua rotina.

Os Benefícios Comprovados de dormir durante o dia

A pesquisa até o momento nos mostra que as sonecas, quando feitas do jeito certo, podem ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente e a reduzir a sonolência em geral – especialmente a “calma” que muitos de nós experimentamos durante a tarde – além de melhorar o desempenho mental e físico.

E a boa notícia é que não há necessidade de perder o dia para ver algumas melhorias. De acordo com pesquisadores da Faculdade de Psicologia da Universidade Flinders na Austrália,

“um novo processo biológico (chamado Processo O) sugere que o início do sono, seguido de apenas 7 a 10 minutos de sono, pode resultar em um aumento substancial do estado de alerta”.

Há muitos conselhos disponíveis quando se trata de planejar a “soneca de poder perfeita”. Parece que cochilar se tornou uma habilidade até certo ponto! É uma boa ideia estar atento sobre o tipo de cochilo que pode lhe servir melhor. Sonecas de comprimento diferentes têm vários efeitos sobre suas habilidades quando você acorda. Os benefícios de uma pequena soneca – em algum lugar entre apenas 5 a 15 minutos – podem quase imediatamente dar-lhe um rápido “estímulo”. Mas esse tipo de soneca curta é pensado  ter benefícios por um período limitado, cerca de um a três horas.

As sonecas mais longas – o tipo que dura mais de 30 minutos – podem produzir uma deficiência de curto prazo imediatamente após o despertar devido à “inércia do sono”, mas então tornam-se benéficas para produzir desempenho cognitivo melhorado por um período de tempo mais longo, até várias horas até a hora de dormir.

A inércia do sono é um estado fisiológico caracterizado por um declínio na função motora e uma sensação de fraqueza imediatamente após um despertar abrupto. Então, inicialmente depois de acordar de uma soneca de 30 minutos a uma hora, você pode sentir-se pior ainda, mas depois de se levantar e se mover um pouco, você provavelmente se sentirá mais nítido e melhor do que antes de você cochilar.

O que é considerado a quantidade ideal de tempo para uma “soneca de energia”?

Os achados de um estudo de 2006 sugerem que uma soneca de 10 minutos pode ser o ideal para a maior parte das pessas, principalmente porque ajuda a evitar uma sensação de lentidão após o despertar. Durante o estudo, uma soneca de cinco minutos produziu poucos benefícios em comparação com o controle sem controle. A soneca de 10 minutos produziu melhorias imediatas em todas as medidas de resultado (incluindo latência do sono, sonolência subjetiva, fadiga, vigor e desempenho cognitivo), com alguns desses benefícios mantidos até 2,5 horas depois!

A soneca mais longa de 20 minutos foi associada a melhorias que emergiram 35 minutos após a cochicha (após alguma fraqueza inicial) e durando até 1,5 horas após a dormência. A soneca de 30 minutos produziu um período de alerta e desempenho imediatamente após a soneca, indicando a inércia do sono, seguido de melhorias que duraram até 1,5 horas após a soneca.

Outros fatores que afetam os benefícios de uma soneca de energia incluem:

  • O momento circadiano da soneca: Cochilar no início da tarde parece ser o momento mais favorável. Mas os pesquisadores também ressaltam que ainda podemos usar mais informações sobre os benefícios das sonecas breves que são tomadas de forma mais natural, no momento em que a sonolência realmente se torna intrusiva.
  • Há quanto tempo você está acordado: os pesquisadores apontam que “períodos mais longos de vigília anterior favorecem cochilos mais longos com sonecas breves”. Então, se você costuma sentir falta de sono ou se levantar muito cedo e ficar acordado por muitas horas antes da tarde, uma sonecas de tarde mais longa pode ser mais benéfica do que uma mais curta.
  • Com que frequência você tira uma soneca: algumas pesquisas mostram que as pessoas que regularmente tiram uma soneca parecem se adaptarem às cochilos da tarde melhor do que aqueles que raramente fazem, além de que eles geralmente experimentam uma maior restauração e outros benefícios do que apenas os cochiladores ocasionais fazem.

5 Benefícios para a saúde de cochilar

1. Melhora a Função Cognitiva

Os resultados de um estudo de 2007 publicado no Journal of Sports Sciences descobriram que uma soneca pós-almoço melhora o estado de alerta e os aspectos do desempenho mental e físico. Dez adultos masculinos saudáveis ​​dormiram ou sentaram-se silenciosamente a partir das 13:00 as 13:30, depois de uma noite de sono encurtado, e depois 30 minutos após a soneca da tarde, foram testados para várias mudanças no desempenho. Os resultados mostraram que o grupo de homens que cochilou experimentou melhorias significativamente melhores no estado de alerta, memória de curto prazo, temperatura intra-auditiva, frequência cardíaca e pontuação em um teste curto.

Sabemos que uma certa proporção de nossas capacidades de aprendizagem dependem do sono, mas as cochilos podem ajudar a aprender e lembrar informações, assim como o sono pode. As sonecas breves (de 60 a 90 minutos) contendo sono de onda lenta (SWS) e o sono rápido do movimento dos olhos (REM) foram muito úteis para o desempenho mental por até 24 horas.

Outro estudo de 2012 publicado no Journal of the Association of American Medical Colleges testou os efeitos de uma breve sesta da tarde em estudantes de medicina cansados. Os participantes do grupo de cochilo dormiram em média de oito a 12 minutos em comparação com o grupo de controle que não cochilaram. Aqueles que cochilaram tinham melhorado o funcionamento cognitivo e o estado de alerta, em comparação com o grupo de controle que experimentou uma série de falhas de atenção em um breve teste e teve vigília que não mudou de manhã para tarde.

2. Pode ser benéfico para a saúde cardíaca

O sono perdido pode levar anos de vida, mas boas notícias: Cochilar pode ajudar. Um estudo recente realizado pela Faculdade de Medicina da Universidade de Atenas e pela Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que as pessoas que tiravam sonecas regularmente em média apresentaram menor mortalidade coronária do que as que não o fizeram. Os pesquisadores definiram sonecas “regulares” como o tipo que ocorreu pelo menos três vezes por semana durante aproximadamente 30 minutos de cada vez.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, as sonecas também são úteis para reduzir o estresse e combater sentimentos de “queimação” que podem ocorrer ao se sobrecarregar e a realizar um trabalho de alto estresse. O alto estresse e o aumento do cortisol podem contribuir para a inflamação causadora de doenças, de modo que o tempo regular gasto em relaxamento pode ajudar a minimizar os fatores de risco aumentados para doenças cardíacas.

3. Ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade

Algumas pesquisas mostram que a soneca pode ajudar a reduzir os impactos relacionados ao estresse de ficar mal ou dormir. Um estudo de 2012 que apareceu no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pesquisou os efeitos relacionados ao estresse em adultos de duas sonecas tomadas durante o dia, cada uma com duração de cerca de 30 minutos e a capacidade de reparar alguns dos danos causados ​​por uma noite ruim, de apenas duas horas. Os indicadores biológicos dos adultos que cochilaram, como os hormônios do estresse, foram medidos e depois comparados com um grupo controle.

Os pesquisadores descobriram que um dos três hormônios do estresse medidos, chamado de noradrenalina, foi aumentado no dia seguinte ao fato de os homens estarem privados de sono, mas não se fossem autorizados a tomar sonecas. O nível de uma proteína envolvida em respostas imunes benéficas (chamado Interleukin-6 ou IL-6) também foi reduzido após o sono, mas não se os homens tivessem tirado uma soneca. Embora essas descobertas não demonstrem que o sistema imunológico melhor se “recuperou” do estresse após a ninhada, parece mostrar efeitos favoráveis ​​da soneca para controle de hormônios do estresse após a privação do sono.

Outros estudos envolvendo crianças mostram benefícios semelhantes relacionados à qualidade da soneca. Os comportamentos disruptivos nas crianças foram associados com níveis superiores de cortisol na tarde e durações de sonecas mais curtas. As crianças que não experimentaram um aumento do cortisol de manhã a tarde, em média, tiveram mais sonhos de qualidade, comportamentos menos perturbadores e, curiosamente, dormiram por um período mais curto durante a noite, em média, levantando mais cedo pela manhã.

4. Combate a falta de comida

Estar cansado é notório a levar a uma maior fome e ânsias alimentares. Quando a tarde atinge, muitas pessoas têm um vício doce e desejam chocolate, doces, refrigerantes ou café para mantê-los dispostos e resolver problemas associados com o açúcar no sangue instável. Mas se você tiver apenas 10-15 minutos, experimente uma pequena soneca em vez disso. Isso pode, em última instância, ajudar a restaurar sua concentração e sua força de vontade enquanto reduz os hormônios do estresse que podem contribuir para o desejo.

Melhor ainda? Tenha uma breve soneca, seguida de uma breve caminhada para recuperar a energia! Pesquisas sugerem que uma caminhada curta também pode ajudar a reduzir as ânsias e melhorar seu humor.

5. Pode ajudar a melhorar o desempenho físico

Muito cansado para ir a academia depois do trabalho? Uma pequena soneca pode ajudar. Os estudos encontraram uma correlação entre sonecas curtas e habilidades atléticas melhoradas, incluindo tempos de sprint mais rápidos e melhor reação motora. Isso pode ser especialmente verdade após uma noite de sono fraca que pode ter implicações negativas para os atletas durante o treinamento ou antes da competição.

Os Primeiros a dormir durante o dia

Napping, tradicionalmente, foi reservado para crianças, mães idosas e às vezes ocupadas, e os adultos que trabalham normalmente não esperam que precisem de uma rápida soneca para passar o dia. Mas historicamente, as sestas não foram consideradas vergonhosas, e algumas pessoas muito bem-sucedidas até as usaram para ajudar a criar carreiras prósperas e exigentes.

O inventor da lâmpada Thomas Edison, conhecido como “adrenalina”, adorava se vangloriar de que ele só dormia quatro horas por noite. Ele era um grande promotor das habilidades de relaxar, e afirmou limpar sua mesa de trabalho diariamente para se esticar e cochilar. Da mesma forma, Leonardo da Vinci foi acreditado para sonhar regularmente e usou a soneca de energia para compensar os efeitos de dormir menos à noite.

Como figuras políticas sob uma grande quantidade de estresse, Winston Churchill usou sonhos para aumentar sua resiliência e energia, assim como Napoleão Bonaparte. Os ex-presidentes John F. Kennedy e Ronald Reagan aparentemente fizeram o mesmo para acabar com as obrigações do dia, e a primeira-dama Eleanor Roosevelt supostamente costumava tirar uma soneca antes dos compromissos, para se acalmar e ser mais enérgica e clara.

Dicas para tirar uma soneca benéfica

1. Conheça: tire seus sapatos, deite-se totalmente plano, se possível, e considere tentar fazer do quarto uma temperatura e uma escuridão confortáveis. Concentre-se em entrar na posição mais restauradora que você pode ao invés de ser eficiente; Isso lhe dá mais tempo em um estado inconsciente de alta qualidade. Alguns relatórios mostram até mesmo que napping em uma posição horizontal pode ajudá-lo a adormecer 50% mais rápido do que se sentar!

2. Defina a temperatura baixa, mas use um cobertor: é mais fácil adormecer em uma área legal. Quando você dorme, seu metabolismo naturalmente tende a diminuir e seu corpo fica mais frio. Você pode obter frio, e manter um cobertor à mão pode ajudá-lo a adormecer-se naturalmente mais rápido e cochilar com mais calma.

3. Tome uma “soneca” da tarde. Idealmente: os espanhóis e os italianos parecem ter estado em algo quando começaram as sonecas diárias implementadas no início da tarde após um grande almoço! Muitas pessoas acham benéfico comer a maior refeição do dia no início da tarde, seguido de um período de relaxamento e uma pequena soneca. Mas se, mais tarde, à tarde estiver mais disponível para você, isso também pode funcionar. Apenas planeje manter a soneca mais breve para não interromper seu sono mais tarde.

4. Defina um temporizador: o “ponto doce” da soneca de energia parece estar em qualquer lugar de apenas cinco minutos até cerca de 45 minutos, dependendo das suas necessidades. Mas geralmente não é uma boa ideia ir mais do que isso, porque pode interferir com a sua capacidade de adormecer naquela noite. Apenas cinco minutos podem ser suficientes para ajudar a repor a mente e se acalmar – quase como uma breve meditação – enquanto 10-30 minutos parece ser o intervalo de tempo mais preferido. Use um temporizador no seu telefone para mantê-lo no caminho certo para que você possa se levantar quando necessário e continuar com o seu dia.

Mas e se você estiver sempre cansado?

Tudo isso sendo dito, se você está sempre cansado e sente-se como se você estivesse sempre precisando de uma soneca, alguma coisa poderia estar acontecendo. Primeiro e mais importante, dormir cada noite – pelo menos sete a oito horas por noite – é crucial para a saúde geral e cura a fadiga. Então, não planeje economizar no sono só porque você acha que pode compensá-lo com uma cochila rápida depois!

Ao mesmo tempo, dormir demais, geralmente mais de nove horas, também pode fazer você ficar com fraquza no dia seguinte. Então, tente ajustar seu estilo de vida para que você se sinta atualizado e produtivo no dia seguinte, quando você obtém o número dourado de sete a nove horas.

Além de não dormir o suficiente à noite, algumas razões pelas quais você está se sentindo lenta ou lutando com fadiga crônica incluem:

Não ter instabilidade de açúcar no sangue: é possível que algumas pessoas durmam 8 a 10 horas todas as noites e ainda se sintam cansadas. Um dos culpados comuns é a flutuação ou o baixo nível de açúcar no sangue. Elimine carboidratos refinados e açúcar e, em vez disso, encha-se em abundância de alimentos anti-inflamatórios como gorduras saudáveis, proteínas e vegetais ao longo do dia. Isso ajuda a evitar picos de insulina ou mergulhos e problemas hormonais.

Distúrbios da tireóide ou da glândula adrenal: desequilíbrios hormonais causados ​​pelo estresse e uma dieta fraca, intolerâncias alimentares a produtos como glúten e produtos lácteos, altos níveis de radiação e exposição à toxicidade e deficiências nutricionais (especialmente na deficiência de iodo, deficiência de vitaminas B, deficiência de zinco ou selênio deficiência) podem contribuir para os desequilíbrios da hormona da tireóide e da adrenalidade que podem deixar você sentir-se exterminado. Então, em vez de caminhar em um estado zumbi o dia todo, descubra se sua tireóide é a causa de seus problemas.

Sendo muito sedentário: pode parecer contra-intuitivo, mas sentar-se por muitas horas por dia e não fazer exercícios físicos suficientes pode deixar você com pouca energia. Considere exercer o seu corpo para uma boa noite de sono. O exercício ajuda a liberar endorfinas, aumentar a resistência e levantar sua motivação e humor. Também é útil para balancear hormônios e ajudá-lo a dormir melhor a noite. Então, além de possivelmente tomar uma soneca de energia, planeje levantar-se e movimentar pelo menos a cada 45 minutos ao longo do dia.

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