Benefícios de vitamina E, alimentos e efeitos colaterais

E se eu lhe dissesse que havia uma vitamina que desempenha o papel de antioxidante, evitando danos radicais a gorduras específicas no corpo que são críticas para sua saúde e naturalmente retardando o envelhecimento? Estou falando sobre vitamina E, e acredito ou não, os benefícios da vitamina E não terminam por aí. Outros benefícios da vitamina E incluem seu papel como uma importante vitamina lipossolúvel que é necessária para o bom funcionamento de muitos órgãos, atividades enzimáticas e processos neurológicos.

Benefícios de vitamina E, alimentos ricos e efeitos colaterais

Os benefícios de consumir mais alimentos ricos em vitamina E podem incluir tratar e prevenir doenças do coração e dos vasos sanguíneos, tais como dores no peito, pressão arterial elevada e artérias bloqueadas ou endurecidas. A vitamina E é encontrada apenas em alimentos vegetais, incluindo certos óleos, nozes, grãos, frutas e germe de trigo. Também está disponível como suplemento.

Então, descubra como você pode obter esses excelentes benefícios de vitamina E, juntamente com os melhores alimentos com vitamina E, suplementos e os sinais de uma deficiência de vitamina E.

Os principais benefícios da vitamina E

Quais são os principais benefícios de vitamina E? Complementar e consumir alimentos ricos em vitamina E foi encontrado para estar associado a alguns dos seguintes benefícios para a saúde:

 

1. Ajuda com o colesterol

O colesterol é uma substância natural produzida pelo fígado e requerida pelo organismo para o bom funcionamento de suas células, nervos e hormônios. Quando os níveis estão em seu estado natural, eles são equilibrados, normais e saudáveis. Quando se oxida, torna-se perigoso. Estudos têm demonstrado que certos isômeros da vitamina E servem como antioxidantes protetores que combatem a oxidação. (1) Isto é porque eles podem combater os danos nos radicais livres no corpo, o que leva à oxidação.

Os isómeros de vitamina E de tocotrienol têm três dupla ligações que afetam positivamente a saúde cardiovascular devido à sua capacidade de reduzir a atividade de uma enzima que controla a produção / síntese (chamada HMG-CoA redutase). Os isómeros de tocotrienol também podem prevenir a adesão celular e, portanto, diminuir a progressão da aterosclerose, ou endurecimento / espessamento das artérias. É importante notar a vitamina sintética. Não parece ter os mesmos benefícios das formas naturais. Muito alfa-tocoferol pode realmente interferir com a ação de redução do colesterol do delta e dos tocotrienóis-gama, que são os dois tocotrienóis mais bioativos e os tipos ligados às atividades cardioprotetoras.

2. Combates dos Radicais Livres e Previne o Desenvolvimento da Doença

Os radicais livres lutam e quebram as células saudáveis ​​em seu corpo, e isso pode levar a doenças cardíacas e câncer. Essas moléculas se formam naturalmente em seu corpo e podem causar danos severos quando aceleram ou oxidam. Certos isómeros da vitamina E possuem poderosas habilidades antioxidantes que têm o poder de reduzir o dano dos radicais livres, combater a inflamação e, portanto, ajudar a diminuir naturalmente o envelhecimento em suas células e lutar contra problemas de saúde como doenças cardíacas. (2)

Os estudos mostraram que podem ter um aumento significativo da imunidade, ajudando assim a prevenir doenças comuns e condições graves. (3) Pesquisas recentes sugerem que para o aprimoramento imune e os efeitos antioxidantes, os isômeros alfa-tocotrienol, gama-tocotrienol e, em menor grau, delta-tocotrienol parecem ser os mais eficazes.

3. Repara pele danificada

A vitamina E beneficia a pele, fortalecendo as paredes capilares e melhorando a umidade e elasticidade, atuando como um nutriente antienvelhecimento natural dentro do seu corpo. Estudos demonstraram que a vitamina E reduz a inflamação, tanto no corpo como na pele, ajudando a manter uma pele saudável e juvenil. (4) Estas propriedades antioxidantes também são úteis quando você está exposto à fumaça de cigarro ou a raios ultravioleta da luz solar, protegendo contra câncer de pele.

Tomando vitamina E com inflamação da pele de vitamina C após exposição a radiação UV e pode ser útil na diminuição dos sinais de acne e eczema. A vitamina E também ajuda o processo de cicatrização na pele. É absorvido pela camada de epiderme da pele e pode ser usado para tratar queimaduras solares, que é uma das principais causas de câncer de pele, dentre outros fatores. Porque ele acelera a regeneração celular, pode ser usado para tratar cicatrizes, acne e rugas; Isso torna sua pele mais saudável e mais jovem.

4. Nutri o cabelo

Como a vitamina E é um poderoso antioxidante, ajuda a reduzir o dano ambiental ao seu cabelo. Também pode promover a circulação no couro cabeludo. O óleo de vitamina E pode reter a umidade natural na sua pele, o que ajuda seu couro cabeludo a ficar seco. Este óleo também faz seu cabelo parecer mais saudável e fresco. Você pode aplicar algumas gotas de óleo de vitamina E no seu cabelo, especialmente se parecer seco e sem vida.

5. Balanço dos Hormônios

A vitamina E pode desempenhar um papel crucial no equilíbrio de seus sistemas endócrinos e nervosos, naturalmente trabalhando para equilibrar os hormônios naturalmente. (5) Os sintomas de um desequilíbrio hormonal podem incluir TPM, ganho de peso, alergias, infecções do trato urinário, alterações na pele, ansiedade e fadiga. Ao manter seus hormônios equilibrados, você achará mais fácil manter um peso saudável, manter um ciclo menstrual regular e se sentir mais enérgico.

6. Ajuda a Sintomas da TPM

Tomar um suplemento de vitamina E dois a três dias antes e dois a três dias após um período menstrual pode reduzir as cãibras, ansiedade e desejos e outros sintomas de TPM. A vitamina E pode diminuir a gravidade e a duração da dor, e pode reduzir a perda de sangue menstrual. Isso faz isso equilibrando seus hormônios naturalmente, e ajuda a manter o seu ciclo menstrual regulado.

 

7. Melhora a Visão

A vitamina E pode ajudar a diminuir o risco de degeneração macular relacionada à idade, que é uma causa comum de cegueira. Tenha em mente, para que a vitamina E seja eficaz para a visão, ela também deve ser consumida com ingestão adequada de vitamina C, beta-caroteno e zinco. Também descobriu que tomar altas doses de vitamina E e vitamina A diariamente parece melhorar a cicatrização e visão em pessoas submetidas à cirurgia ocular a laser.

8. Ajuda as pessoas com doença de Alzheimer

A pesquisa mostra que a atividade antiinflamatória dos tocotrienóis contribui para sua proteção contra a doença de Alzheimer. Vitamina E Pode abrandar o agravamento da perda de memória e declínio funcional em pessoas com doença de Alzheimer moderadamente grave ou outros distúrbios neurodegenerativos. Também pode atrasar a perda de independência e a necessidade de um cuidador ou assistência. A vitamina E, tomada com vitamina C, também pode diminuir o risco de desenvolver várias formas de demência. (6)

9. Pode reduzir o risco de câncer e melhorar os efeitos dos tratamentos médicos

A vitamina E às vezes é usada para diminuir os efeitos nocivos dos tratamentos médicos, como radiação e diálise para o tratamento do câncer. Isto é porque é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres no corpo. É usado para reduzir os efeitos colaterais indesejados de drogas que podem causar perda de cabelo ou danos nos pulmões.

Alguns isómeros da vitamina E também foram ligados à proteção do câncer. Vários estudos em animais encontraram evidências de supressão do crescimento tumoral usando doses orais de tocotrienóis. Quando há mais para aprender sobre como isso funciona, vários mecanismos de ação são pensados ​​pelos tocotrienóis, induzindo a morte de células cancerígenas, afastando genes ligados ao câncer e inibindo a angiogênese, ou o crescimento anormal de vasos sanguíneos dentro de um tumor. Em estudos com animais, as habilidades de proteção ao câncer foram demonstradas em casos de câncer de mama, próstata, hepática e de pele.

10. Melhora a resistência física e força muscular

A vitamina E pode ser usada para melhorar sua resistência física. Pode aumentar sua energia e reduzir o nível de estresse oxidativo em seus músculos após o exercício. (7) A vitamina E também pode melhorar sua força muscular. Ele elimina a fadiga promovendo a circulação sanguínea e também pode fortalecer suas paredes capilares e nutrir suas células.

11. Importante durante a gravidez para crescimento e desenvolvimento

A vitamina E é crítica durante a gravidez e para o desenvolvimento adequado em lactentes e crianças porque protege os ácidos graxos críticos e ajuda a controlar a inflamação. Alguns especialistas acreditam que a maior necessidade de vitamina E é durante a janela de 1.000 dias que começa na concepção, desde os estágios iniciais da vitamina E do desenvolvimento neurológico e cerebral que só podem acontecer durante este período específico. Por isso, recomenda-se que as mulheres grávidas, as mães que amamentam e as crianças até a idade de 2 tomem um suplemento natural com base em alimentos para se certificar de que estão obtendo o suficiente para prevenir anormalidades.

Alimentos ricos em vitamina E

A maioria das pessoas não está ciente de que a “vitamina E” é uma descrição coletiva de oito compostos, quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis. Obtendo suficiente vitamina Parece ser especialmente crítico para os mais jovens (fetos ou bebês), idosos e mulheres grávidas. De acordo com o USDA, a dose diária recomendada para a vitamina E coletiva é de 15 miligramas por dia (ou 22,5 UI) para adultos. (8) Eu recomendo que consome dois a três desses alimentos de vitamina E diariamente para atender às suas necessidades:

  • Sementes de girassol: 1 xícara – 33,41 miligramas (220 por cento)
  • Amêndoas: 1 xícara – 32,98 miligramas (218 por cento)
  • Avelãs: 1 xícara – 20,29 miligramas (133 por cento)
  • Germe de trigo: 1 xícara de planície, não cozida – 18 miligramas (120 por cento)
  • Manga: 1 fruta inteira – 3,02 miligramas (20%)
  • Abacate: um inteiro bruto – 2,68 miligramas (18 por cento)
  • Abórabora: 1 xícara de abóbora cozida e em cubos – 2,64 miligramas (17%)
  • Brócolis: 1 xícara cozida – 2,4 miligramas (12 por cento)
  • Espinafre: ½ xícara cozida ou cerca de 2 xícaras não cozidas – 1,9 miligramas (10 por cento)
  • Kiwi: 1 médio – 1,1 miligramas (6%)
  • Tomate: 1 cru – 0.7 miligramas (4 por cento)

Diferentes formas de vitamina E

Existem oito isómeros principais da vitamina E. A maioria dos benefícios para a saúde da vitamina E descrita acima provêm de estudos envolvendo apenas a forma de vitamina E chamada alfa-tocoferol, que é apenas uma das oito formas. Recentemente, os pesquisadores também se concentraram em outras formas de vitamina E, com foco particular no tocotrienol, que alguns consideram a “vitamina E do século 21”. (9) Os alfa e beta-tocotrienóis foram os menores formas activas em geral, enquanto que o delta e o gama-tocotrienóis são os mais ativos. Resultados recentes sugerem que não é que o alfa-tocoferol é prejudicial, mas pode interferir com a absorção de outras formas de vitamina E, incluindo outros tocoferóis e tocotrienóis que são necessários para a saúde cardíaca e cognitiva. (10)

De acordo com o Instituto Linus Pauling na Oregon State University: (11)

“A vitamina E é na verdade composta de dois compostos estruturalmente semelhantes, tocoferóis e tocotrienóis. Cada composto é composto por quatro componentes, cada um dos quais possui estruturas moleculares distintas. Cada componente é referido como um isômero (ou vitamina) da vitamina E. Cada isômero da vitamina E tem propriedades únicas, benefícios para a saúde, características e atributos, com aplicações importantes na formulação de produtos alimentares ou de bebidas “.

 

Dado os benefícios de diferentes isómeros de vitamina E que foram descobertos, hoje há um empurrão para repensar a forma como a vitamina E é rotulada e descrita em estudos de pesquisa. Quando apenas a forma de vitamina E é estudada (geralmente apenas o isômero alfa-tocoferol), muitos acreditam que quaisquer benefícios do estudo não devem ser atribuídos a “vitamina E”, dado que, sem os outros isómeros, não é realmente vitamina E em sua totalidade forma que está sendo estudada. São também tomadas medidas para educar o público sobre os benefícios especificamente associados aos isómeros de tocotrienóis, que incluem proteção contra uma ampla gama de doenças crônicas comuns, devido ao potencial antioxidante e antiinflamatório exclusivo. (12) Também se descobriu que os tocotrienóis possuem habilidades anticancerígenas e antitumorais, efeitos de redução de lipídios e colesterol e efeitos protetores que afetam o cérebro, neurônios, células e sistema imunológico. (13, 14)

Então, o que isso significa sobre os tipos de vitamina E em sua dieta? É melhor obter uma variedade de isómeros de vitamina E da sua dieta, dado que diferentes tipos têm benefícios diferentes. Os tocotrienóis provaram conter alguns benefícios excepcionais que não são compartilhados por outras formas. Hoje, o ponto mais brilhante para a pesquisa de tocotrienol está em condições crônicas, como doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, câncer e osteopenia / osteoporose. As fontes de tocotrienóis não são amplamente disponíveis ou populares nas dietas da maioria das pessoas no entanto. Estes incluem sementes de coco, cevada ou óleo de palma comercialmente extraído e óleo de farelo de arroz.

Finalmente, também é melhor obter vitamina E naturalmente de alimentos, em vez de obter vitamina E sintética de suplementos de baixa qualidade ou alimentos processados, que geralmente é na forma de gama-tocoferol ou alfa-tocoferol. A grande maioria da vitamina E sintética encontrada em suplementos não é o tipo que é realmente encontrado na natureza e não é necessariamente útil para prevenir doenças e aumentar a saúde. É por isso que a melhor maneira de obter benefícios de vitamina E é consumir alimentos naturais de vitamina E.

Como obter o suficiente de diferentes vitaminas e isómeros (incluindo tocotrienóis):

A maioria das fontes de alimento na dieta da pessoa típica são ricas em isómeros de vitamina E como o gama-tocoferol e, em menor grau, o alfa-tocoferol. Isto é especialmente verdadeiro para os óleos derivados de grandes culturas como sementes de soja, milho, semeia de algodão e gergelim, que fornecem cerca de 80 por cento dos isómeros de vitamina E. Esses óleos contêm entre três a cinco vezes o alfa comparado com gama-tocoferol.

Como mencionado acima, é mais difícil obter tocotrienóis da sua dieta, pois as fontes são muito menos comuns ou disponíveis. O Instituto Linus Pauling recomenda apontar para pequenas quantidades de tocotrienol vitamina E perto de 140 miligramas / dia, com uma dose efetiva média para proteção imunológica e outros benefícios considerados entre 200-400 miligramas / dia. Aqui estão dicas sobre como encontrar as melhores fontes:

  • Embora seja muito difícil de encontrar neste momento, a semente da árvore de annatto (Bixa orellana), que é uma planta tropical, contém níveis muito altos de tocotrienóis, dos quais 90 por cento são delta-tocotrienol e 10 por cento de tocotrienol.
  • Outras boas fontes são óleo de arroz, óleo de palma e óleo de farelo de arroz, juntamente com amendoim, nozes.
  • Alguns outros que são mais comuns incluem grãos de cereais de aveia, centeio e cevada, embora estes não tenham outras fontes mais raras.
  • Se você está olhando para aumentar a quantidade de isómeros de vitamina que você está consumindo em um dia, existem muitas maneiras de se tornar criativo usando esses alimentos. Tente adicionar nozes ou sementes ao seu cereal, aveia ou salada. Você também pode fazer lanches em nozes cruas ou fazer sua própria granola sem grãos.
  • Adicione um aumento de vitamina E ao seu almoço ou jantar com uma salada de espinafre ou couve; adicione tomates ou mesmo frutas frescas como o papaia.
  • Se você está procurando um lanche saudável, com vitamina E, tente uma maçã cortada com manteiga de amendoim ou abacate esmagado em torradas germinadas de grãos inteiros.

Outra maneira fácil de obter alguns benefícios de vitamina E da sua dieta é adicionar apenas uma colher de sopa de óleo de germe de trigo para qualquer receita.

Ingestão Diária Recomendada de Vitamina E

A dieta recomendada para a vitamina E (incluindo diferentes isômeros), de acordo com o USDA, inclui o valor que você recebe dos alimentos que você come e de todos os suplementos que você toma. A ingestão diária é medida em miligramas (mg) e unidades internacionais (UI). As recomendações para diferentes faixas etárias estão listadas abaixo:

Crianças: cápsulas de vitamina E

  • 1-3 anos: 6 mg / dia (9 UI)
  • 4-8 anos: 7 mg / dia (10,4 UI)
  • 9-13 anos: 11 mg / dia (16,4 UI)

Mulheres e homens:

  • 14 anos e mais: 15 mg / dia (22,4 UI)
  • Grávida: 15 mg / dia (22,4 UI)
  • Aleitamento materno: 19 mg / dia (28,5 UI)

 

Os níveis toleráveis ​​de ingestão superior são a maior quantidade de vitamina que a maioria das pessoas pode tomar com segurança. Estas doses elevadas podem ser usadas para tratar a deficiência de vitamina E, e é importante falar com um médico antes de tomar mais do que esses níveis de ingestão superiores.

  • 1-3 anos: 200 mg / dia (300 UI)
  • 4-8 anos: 300 mg / dia (450 UI)
  • 9-13 anos: 600 mg / dia (900 UI)
  • 14-18 anos: 800 mg / dia (1.200 UI)
  • 18 anos e mais: 1.000 mg / dia (1.500 UI)

Tenha em mente que, porque a vitamina E é solúvel em gordura, os suplementos funcionam melhor quando são absorvidos com alimentos e a American Heart Association recomenda a obtenção de antioxidantes, incluindo a vitamina E, comendo uma dieta saudável e equilibrada, rica em frutas, vegetais e grãos inteiros. Obter suas vitaminas dos alimentos que você come é sempre uma alternativa melhor do que usar uma vitamina porque é difícil consumir excessivamente a vitamina E ao obtê-la da sua dieta normal.

Sintomas de deficiência de vitamina E

As deficiências de vitamina E (significando a ingestão de todos os isómeros) têm sido consideradas serem raras, e quando ocorrem, comumente se acredita que quase nunca é causado por uma dieta fraca. No entanto, alguns especialistas acreditam que muitas pessoas hoje não estão recebendo suficiente vitamina E de suas dietas de forma natural, especialmente tocotrienóis muito pequenos.

Existem situações específicas que levam à deficiência de vitamina E devido a avarias em termos de como os nutrientes são absorvidos. Um bebê prematuro que nasce pesando menos de 1,5 quilos está em perigo de uma deficiência de vitamina E, mas um pediatra que se especializa no cuidado dos recém-nascidos irá determinar as necessidades nutricionais de uma criança para ajudar a detectar e tratar isso cedo. As pessoas com problemas de absorção de gordura, que é um problema comum para aqueles que lutam com a doença inflamatória do intestino, também podem enfrentar uma deficiência de vitamina E em alguns casos.

As pessoas que têm um problema com seus níveis de gordura na dieta estão em maior risco porque mencionaram acima, a gordura é necessária para a absorção da vitamina E. Isso inclui qualquer pessoa que tenha sido diagnosticada com fibrose cística, teve cirurgia de bolsa gástrica ou pessoas com problemas de má absorção, como doença de Crohn, doença hepática ou insuficiência pancreática. Os sintomas de deficiência incluem perda de coordenação muscular e visão prejudicada e fala.

Efeitos colaterais da vitamina E

A vitamina E beneficia a maioria das pessoas saudáveis ​​quando tomadas por via oral ou aplicadas diretamente sobre a pele. A maioria das pessoas não experimenta nenhum efeito colateral ao tomar a dose recomendada, mas em altas doses há reações adversas que foram registradas. A vitamina E pode ser insegura quando tomado em quantidades muito elevadas, especialmente para pessoas com condições como doença cardíaca ou diabetes. Se você sofre desses problemas de saúde, não tome doses de 400 UI / dia ou mais.

 

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