É o sonho de todos que fazem dietas: imagine poder comer o que quiser mais dias da semana, limitando a ingestão por um ou dois dias de cada vez e ainda perdendo peso. Acredite ou não, o jejum intermitente beneficia mais do que apenas sua cintura; Também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue , reduzir a inflamação e manter seu coração saudável.Benefícios do jejum intermitente

Há uma variedade de abordagens para jejum intermitente e muitos estudos apoiando a multiplicidade de benefícios para sua saúde.

 

Do jejum por apenas algumas horas a cada dia para saltar refeições por dois dias por semana, o jejum intermitente pode ser uma maneira fácil de melhorar simultaneamente sua saúde e atingir seus objetivos de perda de peso.


O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente, também conhecido como jejum cíclico, aumentou em popularidade nos últimos anos à medida que mais e mais pesquisas emergem descobrindo novos benefícios de jejum intermitentes.

No entanto, o jejum intermitente dificilmente é um conceito novo. Tem sido usado durante séculos em tempos em que a comida era escassa e até desempenhava um papel central em muitas religiões principais.

Você pode perder peso e proteger seu coração com jejum intermitente.

Na verdade, uma vez por ano, os muçulmanos observam o Ramadã, um mês de jejum desde o amanhecer até o pôr-do-sol.

É difícil definir o jejum intermitente, pois não existe apenas um método correto para a forma rápida. Na verdade, existem muitas variações diferentes de jejum intermitente que são usadas em todo o mundo.

Os tipos mais comuns de jejum intermitente incluem:

  • Dia alternado jejum : isso implica comer apenas a cada dois dias. Nos dias rápidos, alguns não comem nenhum alimento e outros comem uma quantidade muito pequena, geralmente cerca de 500 calorias.
  • Dieta do guerreiro: Esta dieta envolve comer apenas frutas e vegetais durante o dia e depois comer uma grande refeição à noite.
  • 16/8 jejum: para este método, você fica 16 horas por dia sem comida e limita seu consumo a oito horas. Na maioria das vezes, isso simplesmente envolve não comer nada após o jantar e pulando café da manhã na manhã seguinte.
  • Comer – Parar – Comer: Escolha um ou dois dias fora da semana e rápido por 24 horas, sem comer nada do jantar um dia até jantar no dia seguinte. Nos outros dias, você deve comer normalmente.
  • 5: 2 Dieta: durante cinco dias da semana, você come normalmente. Nos dois dias restantes, você deve restringir a ingestão de calorias entre 500-600 calorias por dia.

 


6 Benefícios do jejum intermitente

1. Promove a perda de peso

Um dos principais benefícios de jejum intermitente é a sua capacidade de acelerar a queima de gordura e ajudar a perder os quilos. Na verdade, muitas pessoas preferem jejum intermitente para dietas tradicionais, porque não exige que você mede meticulosamente seus alimentos e rastreie as calorias e os gramas consumidos.

O jejum intermitente resulta em aumento da queima de gordura e perda de peso rápida , forçando seu corpo a usar depósitos de gordura como combustível. Quando você come, seu corpo usa glicose (açúcar) como sua principal fonte de energia e armazena o que quer que seja deixado como glicogênio em seus músculos e fígado.

Quando você não dá ao seu corpo um fluxo constante de glicose, ele começa a quebrar o glicogênio para usar como combustível. Depois que o glicogênio foi esgotado, seu corpo busca fontes alternativas de energia, como células de gordura, que então se separa para ajudar a alimentar seu corpo.

Isso é semelhante à dieta cetogênica , na qual você priva seu corpo de carboidratos e força-o a usar a gordura armazenada por energia.

Uma revisão de 2015 analisou os efeitos do jejum do dia alternativo na composição corporal e descobriu que, em média, cortou o peso corporal em até 7% e cortou a gordura corporal em até 12 quilos. O jejum do dia inteiro levou a resultados semelhantes, mas com uma redução de até 9% no peso corporal. ( 1 ) É menos claro o que o jejum do dia inteiro faz para suas valiosas lojas musculares.

Outro estudo focado no método 16/8 de jejum intermitente mostrou que reduziu significativamente a massa gorda mantendo tanto a massa muscular quanto a força. ( 2 ) Este fato é por isso que eu recomendo este estilo de jejum intermitente.

2. Melhora o açúcar no sangue

Quando você come, os carboidratos são divididos em glicose (açúcar) em sua corrente sanguínea. Um hormônio chamado insulina é responsável por transportar a glicose para fora da corrente sanguínea e para dentro das células onde pode ser usado como energia.

A insulina nem sempre funciona eficazmente quando você tem diabetes, o que pode resultar em altos níveis de açúcar no sangue, juntamente com sintomas como fadiga, sede e micção frequente.

Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente beneficia seus níveis de açúcar no sangue, mantendo-os bem regulados e impedindo picos e declinios.

Em um estudo, os participantes com diabetes jejuaram uma média de 16 horas por dia por duas semanas. Não só o jejum intermitente causou perda de peso e diminuição da ingestão calórica, mas também ajudou a reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue. ( 3 )

Outro estudo mostrou que o jejum diminuiu o açúcar no sangue em 12% e também baixou os níveis de insulina em quase 53%. A prevenção de uma acumulação de insulina permite que ele funcione de forma mais eficiente e mantenha o seu corpo sensível aos seus efeitos. ( 4 )

3. Mantém seu coração saudável

Um dos benefícios de jejum intermitentes mais impressionantes é o seu efeito favorável na saúde do coração. Estudos mostram que jejum intermitente pode ajudar a manter seu coração saudável, reduzindo certos fatores de risco de doença cardíaca .

Em um estudo, o jejum demonstrou influenciar vários componentes da saúde cardíaca. Aumentou o bom colesterol HDL e diminuiu os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. ( 5 )

Um estudo em animais no Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que o jejum intermitente causou um aumento nos níveis de adiponectina. ( 6 ) A adiponectina é uma proteína envolvida no metabolismo da gordura e do açúcar que pode ser protetora contra doenças cardíacas e ataques cardíacos. ( 7 )

Na verdade, em um estudo, os ratos que jejuavam todos os dias eram quase 66 por cento mais propensos a sobreviver a um ataque cardíaco do que aqueles em uma dieta normal. ( 8 )

4. Reduz a inflamação

A inflamação é uma resposta imune normal à lesão. A inflamação crônica, por outro lado, pode levar a doenças crônicas. Algumas pesquisas até ligaram a inflamação a condições como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer. ( 9 )

Um estudo publicado na  Nutrition Research seguiu 50 indivíduos observando o Ramadan e mostraram que diminuíram os níveis de alguns marcadores inflamatórios durante o jejum do Ramadã. ( 10 ) Outro estudo em 2015 descobriu que uma maior duração do jejum noturno foi associada a uma diminuição nos marcadores de inflamação. ( 11 )

Embora seja necessária mais pesquisa, esses estudos fornecem evidências promissoras mostrando que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação e combater a doença crônica.

5. Protege seu cérebro

Além de manter seu coração saudável e afastar a doença, alguns estudos descobriram que o jejum intermitente também pode proteger a saúde do seu cérebro.

Um estudo em animais mostrou que o jejum intermitente aumentou a função cognitiva e protegido contra mudanças na memória e função de aprendizagem em comparação com um grupo de controle. ( 12 ) Outro estudo em animais descobriu que o jejum intermitente ajudou a proteger o cérebro de camundongos influenciando certas proteínas envolvidas no envelhecimento cerebral. ( 13 )

Além disso, os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente também podem ajudar a retardar a progressão de distúrbios como a doença de Alzheimer . ( 14 )

6. Diminui a fome

A leptina , também conhecida como o hormônio da saciedade, é um hormônio produzido pelas células de gordura que ajuda a assinalar quando é hora de parar de comer. Seus níveis de leptina caem quando você está com fome e aumenta quando se sente cheio.

Como a leptina é produzida nas células de gordura, aqueles com excesso de peso ou obesidade tendem a ter maiores quantidades de leptina circulando no organismo. No entanto, muita leptina flutuando pode causar resistência à leptina, o que torna mais difícil para ele efetivamente desligar sugestões de fome.

Um estudo com 80 participantes mediu os níveis de leptina durante o jejum intermitente e descobriu que os níveis eram menores durante a noite durante o período de jejum. ( 15 )

Níveis mais baixos de leptina podem se traduzir em menos resistência à leptina, menor fome e potencialmente mais perda de peso.


Melhor maneira de fazer um jejum intermitente

Conforme descrito acima, existem muitos tipos de jejum intermitente com diferentes opções que podem se adequar a qualquer horário ou estilo de vida. É melhor experimentar e encontrar o que funciona melhor com base nas suas necessidades individuais.

Para iniciantes, o ponto de partida mais fácil é o método de jejum intermitente 16/8, uma forma de comer com restrição no tempo . Isso normalmente envolve apenas pular o lanche da noite depois do jantar e saltar o café da manhã na manhã seguinte também.

Se você não comer nada entre as 8 e as 12 horas do dia seguinte, por exemplo, você já jejuou durante 16 horas.

Tenha em mente que o jejum intermitente deve ser visto como uma mudança de estilo de vida em vez de uma dieta. Ao contrário das dietas típicas, não há necessidade de contar pontos ou calorias ou conectar seus alimentos em um diário de alimentos todas as noites.

Para colher os benefícios de jejum mais intermitentes, certifique-se de se concentrar em preencher sua dieta com alimentos integrais saudáveis ​​durante os dias que você come para espremer o máximo de nutrientes possível no seu dia.

Além disso, sempre ouça seu corpo. Se sentir fraqueza ou fadiga quando passa um dia inteiro sem comida, tente aumentar a sua ingestão um pouco e tome uma refeição ligeira ou um lanche. Alternativamente, experimente um dos outros métodos de jejum intermitente e ache o que funciona para você.


Precauções

Embora o jejum intermitente beneficie muitos aspectos diferentes da saúde, pode não ser ideal para todos e algumas pessoas podem realmente querer evitar o jejum intermitente.

Se você sofre de baixo nível de açúcar no sangue , por exemplo, ficar sem comer o dia todo pode levar a picos perigosos no açúcar no sangue causando sintomas como tremores, palpitações cardíacas e fadiga. Se você tem diabetes, é melhor trabalhar com seu médico para determinar se o jejum intermitente é ideal para você.

Se você tem um histórico de distúrbios alimentares, isso também não pode ser ideal para você, pois pode encorajar comportamentos pouco saudáveis ​​e desencadear sintomas. Se você é criança ou adolescente e ainda está crescendo, o jejum intermitente também não é recomendado.

Aqueles que estão doentes também podem querer reconsiderar o jejum intermitente, pois pode privar seu corpo do fluxo constante de nutrientes que ele precisa para curar e melhorar.

O jejum intermitente pode ser feito por mulheres ? Claro, aquelas que estão grávidas também devem evitar o jejum intermitente e se concentrar em vez de uma dieta nutritiva rica em vitaminas e minerais. E certas mulheres podem encontrar problemas hormonais se forem intermitentes rapidamente por dias – eles podem se beneficiar do jejum intermitente apenas alguns dias por semana, em vez de todos os dias, por exemplo.

Além disso, se você tem doença de cálculos biliares , o jejum pode realmente aumentar o risco de problemas da vesícula biliar e deve ser evitado.

Finalmente, estudos mostram que o jejum pode alterar os níveis de hormônios tireoidianos. Se você sofre de problemas de tireóide , você pode querer reconsiderar o jejum intermitente para evitar alterações nos hormônios importantes. ( 16 )

Se você é fisicamente ativo, o jejum intermitente funciona bem para você. Enquanto você pode se exercitar durante dias rápidos, não se empenhe muito e lembre-se de beber bastante água. Se você estiver em jejum por mais de 72 horas, no entanto, é aconselhável limitar a atividade física.


Pensamentos finais

  • Se você está procurando uma maneira de acelerar a queima de gordura e perda de peso ao mesmo tempo que obtém alguns benefícios de bônus para sua saúde, jejum intermitente pode ser ideal para você.
  • Além de aumentar a perda de peso e queima de gordura, outros benefícios do jejum incluem regular o açúcar no sangue, proteger seu cérebro, manter seu coração saudável e reduzir a inflamação.
  • Existem muitos tipos de jejum intermitente para escolher, com variações que podem caber em qualquer estilo de vida.
  • O jejum intermitente pode não ser um bom ajuste para todos, especialmente aqueles que sofrem de certas condições de saúde. No entanto, para muitas pessoas, pode ser uma excelente adição a um estilo de vida saudável.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here