Benefícios do óleo de oliva para o seu coração e cérebro

As oliveiras foram há muitos milhares de anos. Com uma longa história que remonta a civilizações antigas, o azeite é até considerado um dos alimentos mais importantes da Bíblia. É um alimento básico da Dieta do Mediterrâneo e tem sido incluído nas dietas de alguns dos mais saudáveis ​​e duradouros do mundo durante séculos – como aqueles que vivem nas zonas azuis.

O azeite extra virgem de alta qualidade e real possui compostos anti-inflamatórios bem pesquisados, antioxidantes e numerosos macronutrientes saudáveis ​​para o coração. Os benefícios do óleo de oliva virgem extra incluem redução das taxas de inflamação, doenças cardíacas, depressão, demência e obesidade. Mas com tudo isso em mente, infelizmente, nem todo o azeite é igual – nem mesmo todos os tipos de “virgem extra” têm os benefícios necessários para o azeite!

O azeite é feito a partir da fruta da oliveira, que é naturalmente rico em ácidos graxos saudáveis. Existem vários tipos de azeite no mercado hoje, incluindo o azeite virgem extra, o azeite virgem e o azeite regular, mas a pesquisa mostra que os benefícios do óleo de oliva virgem extra são mais abundantes do que as outras variedades.

 

Benefícios do óleo de oliva para o coração e cérebro

 

Algo que muitas pessoas não percebem é que é comum que o “óleo de oliva virgem extra” seja comprado na maioria das principais mercearias pode ter sido adicionado óleo de canola e sabores de ervas. Essencialmente, as prateleiras da loja estão alinhadas com opções falsas de azeite. Alguns relatórios mostram que até 70% do óleo de azeite extra virgem vendido em todo o mundo é diluído com outros óleos e potenciadores.

Os fabricantes fazem isso porque são mais baratos, mas são produtos bem inferiores com menos benefícios para a saúde do que o real. De fato, consumir esse tipo de óleo de oliva modificado pode realmente representar alguns riscos reais para sua saúde, então você precisa saber qual é o tipo de melhor para comprar.

 

Fatos nutricionais do azeite virgem extra

O azeite é composto principalmente de ácidos graxos monoinsaturados, o mais importante dos quais é chamado de ácido oleico. O ácido oleico é conhecido por ser extremamente saudável e capaz de combater os danos nos radicais livres (ou estresse oxidativo), que tem inúmeras implicações para a saúde. Isto é especialmente verdadeiro quando comparado aos compostos encontrados em óleos vegetais mais refinados, gorduras trans ou gorduras hidrogenadas.

As dietas com o azeite extra virgem, incluindo a famosa dieta mediterrânea, estão associadas a “uma menor incidência de aterosclerose, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer”, de acordo com muitas revisões amplas de estudos clínicos. O interesse mais recente centrou-se nos compostos fenólicos biologicamente ativos presentes naturalmente nos óleos de azeite virgem. Os fenólicos de azeite têm efeitos positivos em certos parâmetros fisiológicos, incluindo lipoproteínas plasmáticas, dano oxidativo, marcadores inflamatórios, função plaquetária e celular e atividade antimicrobiana.

Uma colher de sopa de azeite virgem extra contém: (1)

  • 120 calorias
  • 14 gramas de gordura (9.8 dos quais monoinsaturados)
  • Zero açúcar, carboidratos ou proteína
  • 1 miligrama de vitamina K (10 por cento DV)
  • 9 miligramas de vitamina E (10% de DV)

Quanto óleo de oliva extra virgem você deve tentar consumir diariamente para beneficiar sua saúde? Embora as recomendações diferem de acordo com as suas necessidades específicas de calorias e dieta, em qualquer lugar de uma a quatro colheres de sopa parece ser ideal para obter esses benefícios de azeite.

8 benefícios de óleo de oliva virgem extra

1. Protege a Saúde do Coração

Estudos descobriram que as dietas com gorduras monoinsaturadas altas reduzem o colesterol LDL, elevam o colesterol HDL e os triglicerídeos mais baixos do que as dietas com baixo teor de gordura e mais carboidratos. Graças aos poderosos antioxidantes conhecidos como polifenóis, o óleo extra virgem é considerado um alimento antiinflamatório e um protetor cardiovascular. Quando o sistema imunológico de alguém essencialmente começa a combater seu próprio corpo como resultado de uma dieta pobre, estresse ou outros fatores, as respostas inflamatórias são desencadeadas que levam a uma inflamação perigosa e causadora de doenças.

O objetivo da inflamação é proteger-nos contra doenças e reparar o corpo quando necessário, mas a inflamação crônica é extremamente prejudicial para a saúde arterial e associada a doenças cardíacas, doenças auto-imunes e muito mais. O azeite extra virgem ajuda a reverter a inflamação, juntamente com mudanças relacionadas ao envelhecimento e idade no coração e vasos sanguíneos, de acordo com um estudo de 2009 publicado no Journal of Cardiovascular Pharmacology. As pesquisas mostram que o azeite é benéfico para a redução da hipertensão, pois torna o óxido nítrico mais biodisponível, o que mantém as artérias dilatadas e claras.

Os efeitos protetores de uma dieta de estilo mediterrâneo rica em ácido alfa-linolênico (ALA) a partir de azeite foram demonstrados em muitos estudos, com alguns achando que esse tipo de dieta mais gorda é capaz de diminuir o risco de morte cardíaca em 30 por cento e morte cardíaca súbita em 45 por cento!

2. Ajuda a combater o câncer

De acordo com um estudo de 2004 publicado no European Journal of Cancer Prevention, azeitonas e azeite contêm antioxidantes em abundância. São alguns dos melhores alimentos antioxidantes. As azeitonas (especialmente aquelas que não foram submetidas a processos de alta temperatura) contêm atostodos, hidroxitirosol, tirosol e ácidos fenil propiónicos. Ambas as azeitonas e azeite contêm quantidades substanciais de outros compostos considerados agentes anticancerígenos (por exemplo, esqualeno e terpenoides), bem como o ácido lipídico oleico resistente à peroxidação.

Os pesquisadores acham que é provável que o alto consumo de azeite e azeite no sul da Europa represente um importante contributo para os efeitos benéficos da prevenção e da saúde do câncer na dieta mediterrânea.

3. Ajuda com perda de peso e prevenção da obesidade

Comer uma abundância de gorduras saudáveis ​​é um elemento-chave no controle do excesso de insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, nos faz ganhar peso e mantém o peso, apesar cortar calorias e se exercitar mais. As gorduras são saciantes e ajudam a reduzir a fome, os desejos e os excessos. Esta é uma das razões pelas quais numerosos estudos descobriram que as dietas com pouca gordura não resultam em perda de peso ou manutenção de peso, tão facilmente ou com frequência quanto as dietas equilibradas e de maior teor de gordura.

Depois de revisar cinco ensaios, incluindo um total de 447 indivíduos, pesquisadores do Hospital Universitário de Basileia, na Suíça, descobriram que os indivíduos atribuídos a dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos perderam mais peso do que os indivíduos randomizados para dietas com baixo teor de gordura. Não houve diferenças nos níveis de pressão arterial entre os dois grupos, mas os valores de triglicerídeos e colesterol de lipoproteínas de alta densidade mudaram mais favoravelmente em indivíduos que foram atribuídos às dietas mais altas em gordura!

Como as dietas com amplas quantidades de gorduras saudáveis ​​são mais satisfatórias, as pessoas são muito mais propensas a ficar com elas. Um estudo de 2002 publicado no Women’s Health Journal, por exemplo, descobriu que uma dieta enriquecida com azeite provocou maior perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura em uma comparação de oito semanas. Após as oito semanas, os participantes também optaram pela maioria da dieta enriquecida com azeite durante pelo menos seis meses do período de seguimento.

4. Suporta Saúde do Cérebro

O cérebro é composto em grande parte de ácidos graxos e exigimos um nível moderadamente alto diariamente para realizar tarefas, regular o nosso humor e pensar com clareza. Como outras fontes de gorduras saudáveis, o azeite é considerado um alimento para cérebro que melhora o foco e a memória.

O azeite ajuda a combater o declínio cognitivo relacionado à idade, porque protege contra inflamação, estresse oxidativo e ADDLs, proteínas que são tóxicas para o cérebro que podem desencadear a demência ou a doença de Alzheimer.

5. Combate as Transtornos do Humor e a Depressão

Gorduras saudáveis, incluindo o azeite, têm efeitos anti-inflamatórios hormonais que podem prevenir a disfunção do neurotransmissor. As dietas com baixo teor de gordura são frequentemente associadas a taxas mais elevadas de depressão e ansiedade. Doenças cognitivas ou de humor podem ocorrer quando o cérebro não recebe uma quantidade suficiente de “hormônios felizes” como serotonina ou dopamina, mensageiros químicos importantes que são necessários para a regulação do humor, bom sono e processamento do pensamento.

Um estudo de 2011 realizado pela Universidade de Las Palmas na Espanha descobriu que a ingestão de gordura monoinsaturada e poliinsatada tinha uma relação inversa com o risco de depressão. Ao mesmo tempo, o risco de ingestão de gordura trans e de depressão apresentava relação linear, mostrando que o maior consumo de gordura trans e PUFA e MUFA menores aumentavam as chances de enfrentar distúrbios de humor e tratar a depressão.

6. Ótimo para melhorar a saúde da pele

Dietas ricas em fontes saudáveis ​​de gordura podem ajudar a combater os efeitos nocivos para a nossa pele contra a exposição à toxicidade, radicais livres, danos causados ​​pela luz UV e inflamação, causando dietas pobres ou alergias alimentares.

Como uma fonte alta de vitamina E e outros antioxidantes, o óleo de oliva também pode ajudar a hidratar a pele, acelerar a cicatrização de feridas e ajudar a combater infecções ou desequilíbrios hormonais que podem levar a acne, eczema e outras condições da pele, tornando o óleo de azeite extra virgem em casa remédio para tratamento de acne e eczema natural.

7. Pode ajudar a prevenir ou tratar o diabetes

Os ácidos gordurosos influenciam o metabolismo da glicose alterando a função da membrana celular, atividade enzimática, sinalização de insulina e expressão gênica. A evidência sugere que o consumo de gorduras poliinsaturadas e / ou monoinsaturadas (o tipo encontrado no azeite) tem efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e é susceptível de reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Enquanto os carboidratos elevam o açúcar no sangue, fornecendo glicose, as gorduras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a regular a insulina. Mesmo quando você come algo rico em açúcar ou carboidratos, adicionar azeite virgem extra na refeição pode ajudar a diminuir o impacto em sua corrente sanguínea. Consumir o azeite também é uma ótima maneira de se sentir mais satisfeito após as refeições, o que pode ajudar a prevenir os desejos de açúcar e comer em excesso, o que pode levar a complicações do diabetes.

8. Ajuda a equilibrar os hormônios

Ao tentar equilibrar seus hormônios e reduzir os sintomas relacionados à TPM, infertilidade ou menopausa, é importante que sua dieta inclua muitos nutrientes e gorduras saudáveis. O azeite fornece gorduras essenciais que podem ajudar a regular as glândulas da tireoide, adrenal e pituitária. Todos eles trabalham juntos para produzir e equilibrar os hormônios sexuais.

O azeite também oferece benefícios essenciais de vitamina E que ajudam a regular a produção de estrogênio.

Como comprar e usar o óleo de oliva virgem extra real

A colheita de azeite remonta a milhares de anos, mas hoje, a grande indústria de petróleo internacional comercial vale cerca de centenas de milhões de dólares. Para as populações antigas, essa fonte de gordura saudável e satisfatória foi considerada uma mercadoria preciosa e utilizada para suas muitas opções de remédios. Além de cozinhar com o azeite, também foi um componente chave em lâmpadas, sabonetes, cosmetologias e cosméticos.

Depois de fazer o primeiro caminho para a América do Norte em meados de 1500, as oliveiras se espalharam rapidamente para muitas outras nações. Hoje, o azeite é cultivado em grande parte na Itália, no México, nos EUA (principalmente na Califórnia), no Peru, no Chile e na Argentina.

Por que o tipo específico de óleo que você compra importa tanto? Um dos maiores perigos que cercam o azeite é que ele tem um ponto baixo de fumaça e começa a se decompor em cerca de 200 graus Fahrenheit. Quando o azeite é aquecido repetidamente ou em um nível muito alto, ele pode se oxidar e ficar rançoso ou tóxico.

Existem algumas classificações principais para o azeite que determinam como foi colhido e fabricado. É provável que você se deparar com esses tipos quando compras no supermercado:

  • O óleo de oliva extra virgem é produzido por prensagem a frio e não usa produtos químicos para refinamento. Também evita processos de fabricação de alto aquecimento que podem destruir os ácidos graxos e nutrientes delicados no óleo.
  • O óleo de azeite virgem vem de uma segunda pressão após a criação de uma virgem extra. Também pode ser derivado de azeitonas maduras. Enquanto a virgem extra é o tipo preferido, isso ainda é considerado de boa qualidade.
  • As misturas de óleo de oliva ou óleo “Light” são feitas com azeite refinado e às vezes outros óleos vegetais. Isso normalmente significa que eles foram processados ​​quimicamente e são uma mistura de óleos ricos e de baixa qualidade que reagiram mal aos métodos de produção de calor elevado.

Sempre procure por garrafas indicando que o óleo é virgem extra e idealmente pressionado a frio ou pressionado pelo expeller. Aqui estão várias outras dicas úteis para reconhecer e escolher o real:

  • Você recebe o que você paga! Se algum óleo for inferior a R$ 10 por litro, provavelmente não é real. Você pode gastar mais em um produto de qualidade, mas vem carregado com os muitos benefícios do óleo de oliva, gostos melhor e deve durar algum tempo.
  • Verifique o rótulo para um selo do Conselho Internacional de Azeite (COI), que certifica o tipo de óleo utilizado.
  • Procure o óleo de oliva que vem em uma garrafa de vidro escuro que pode proteger a luz de entrar e danificar os ácidos graxos vulneráveis. Uma garrafa escura que é verde, preta, etc. protege o óleo da oxidação e fica rançosa. Evite óleos que entrem em uma garrafa de plástico ou limpa.
  • Procure uma data de colheita no rótulo para saber que o óleo ainda está fresco. De acordo com o The Olive Oil Times, desde que o seu óleo seja armazenado longe do calor e da luz, uma garrafa sem abertura de azeite de boa qualidade dura até dois anos a partir da data em que foi engarrafada. Uma vez que o frasco é aberto, ele deve ser usado dentro de alguns meses – e novamente, mantenha-o em um local fresco e escuro.
  • Também tenha em mente que uma pista de que você tenha um bom produto é se solidificar quando frio e refrigerado. Isso tem a ver com a estrutura química dos ácidos gordurosos. Você pode colocá-lo na geladeira e deve tornar-se mais grosso, mas se permanecer líquido, então não é pura virgem extra.

Quando se trata de cozinhar com azeite extra virgem, é melhor usar outros óleos ou gorduras estáveis ​​para evitar comer óleo rançoso. O azeite de oliva extra virgem é ideal para temperar alimentos ou em molhos de salada ou maionese, para isso não requer cozinhar.

Então, quais são os melhores óleos para cozinhar? Como o óleo de oliva não é tão estável quanto outras fontes de gorduras, outras ótimas opções de óleo para cozinhar incluem: o óleo de coco (o que também é melhor quando é prensado a frio e virgem), manteiga / ghee orgânica (que contém curto saudável – acumular ácidos gordurosos com um limite de calor mais alto), ou óleo de palma vermelho (estável a alta temperatura e ótimo para cozinhar ou assar). O óleo de coco é a minha escolha favorita pessoal, uma vez que a lista de benefícios de óleo de coco é de longa duração, como uma ferramenta antimicrobiana, reforçadora de energia e perda de gordura.

Como você pode usar o azeite virgem extra em pratos não cozidos? Para fazer um tempero rápido e versátil para saladas, legumes ou grãos integrais, combine com várias colheres de sopa de vinagre balsâmico e uma pequena quantidade de mostarda de dijon. Você também pode assar, grelhar, refazer ou verduras a vapor e depois adicionar temperos e azeite quando terminarem de cozinhar. O uso de azeite virgem extra em pesto, hummus,  sopas cruas e mergulhos é outra opção.

Receitas de azeite virgem extra

Receita de salada de cranberry de pêra com molho de azeite
Tempo total: 5 minutos

Serve: 1-2

INGREDIENTES:

  • ¼ xícara de vinagre balsâmico
  • ¾ xícara de azeite virgem extra
  • 1 colher de sopa de mostarda de Dijon
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 grande pitada de sal marinho
  • pimenta preta ao gosto
  • 5 xícaras de alfaces misturadas
  • 2 peras, cortadas finamente verticalmente
  • ½ xícara de cranberries secas
  • 1/4 de xícara de queijo de cabra cru

INSTRUÇÕES:

  1. Coloque vinagre, azeite, mostarda, mel, sal e pimenta num frasco com uma tampa e agite bem.
  2. Lance suavemente a alface com peras em fatias em uma grande tigela de salada (opcional: corte as fatias de pera brevemente). Adicione o suficiente para vestir apenas para revestir. Cubra com cranberries secos e queijo de cabra.

Interações e Preocupações com o Azeite Extra Virgem

As maiores barreiras para desfrutar deste óleo de forma saudável são encontrar o tipo certo, armazená-lo corretamente e usá-lo no caminho certo nas receitas. Basta lembrar que vale a pena o alarde de comprar um produto de alta qualidade considerando o quão benéfico pode ser para você. Certifique-se também de armazená-lo corretamente, use-o dentro de vários meses de abertura e evite cozinhar com ele.

Para obter o máximo de benefícios de sua dieta em geral, gire outras fontes de gorduras saudáveis ​​para o azeite, incluindo óleo de coco, ghee, produtos orgânicos alimentados com pastagem de animais, nozes e sementes, óleo de palma e peixe selvagem.

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