8 Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea

A história e a tradição da dieta mediterrânea provêm dos padrões históricos de alimentação e sociais das regiões ao redor do sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha.

Não só a dieta mediterrânea é uma maneira saborosa de comer, beber e viver, mas também é uma maneira realista e sustentável de reduzir a inflamação causadora de doenças e perder peso também (ou manter um peso saudável).

Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea tem sido uma das dietas mais saudáveis ​​conhecidas pelo homem. Mas não é apenas uma dieta ou mesmo uma forma de comer … é realmente um modo de vida. Porque há milhares de anos as pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo se entregaram a uma dieta rica em fibras de frutas e vegetais, incluindo também gorduras e proteínas de qualidade e às vezes um copo de vinho produzido localmente para completar uma refeição também. Enquanto isso, essa dieta obteve uma reputação de prevenção de doenças e até mesmo “agradável” de peso gerenciável.

 

Começando na Itália há milhares de anos e espalhando para a Grécia, Espanha e outras áreas ao redor do Mediterrâneo, esta dieta agora é bem sucedida em todo o mundo para promover a saúde e a longevidade. Embora sempre existisse, mesmo antes que livros e estudos fossem dedicados a isso, a dieta realmente começou a se apossar em todo o mundo na década de 1990, quando um médico da Universidade de Harvard apresentou isso como uma dieta útil para melhorar a saúde do coração, perdendo peso rapidamente e facilmente resolvendo outros problemas de saúde.

Quais são os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea?

Considerado por muitos especialistas em nutrição como sendo uma das formas mais saudáveis ​​para o coração de comer, a base da dieta mediterrânea é carregada com alimentos antiinflamatórios e é construída com base em alimentos à base de plantas e gorduras saudáveis.

Com base em muitas pesquisas, esta dieta específica pode proteger contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, complicações metabólicas, depressão, câncer, diabetes tipo 2, obesidade, demência, doença de Alzheimer e Parkinson. A melhor parte é, mesmo com todos esses benefícios, ainda oferece a oportunidade para as pessoas “comer, beber e se divertir”.

Já se perguntou por que as pessoas da região do Mediterrâneo parecem tão felizes e cheias de vida? É tentador atribuir sua boa saúde e humor positivo a um único fator sozinho – como sua dieta, por exemplo -, mas a verdade é que é uma combinação de seus fatores de estilo de vida e suas dietas não processadas que promoveu sua longevidade e baixas taxas de doença para séculos.

De acordo com a Harvard School of Public Health, “Juntamente com a atividade física regular e não fumar, nossas análises sugerem que mais de 80% da doença coronária, 70% do AVC e 90% da diabetes tipo 2 podem ser evitadas por escolhas alimentares saudáveis que são consistentes com a dieta mediterrânea tradicional “. (1)

Quais são os alimentos incluídos na dieta mediterrânea?

A maneira mediterrânea de comer promove alimentos, incluindo:

  • Frutas e legumes frescos (especialmente folhas verdes como espinafre e couve e vegetais não amiláceos como berinjela, couve-flor, alcachofras, tomates e funcho)
  • Azeite
  • Nozes e sementes (como amêndoas e sementes de gergelim usadas para fazer tahini)
  • Legumes e feijões (especialmente lentilhas e grão-de-bico para fazer hummus)
  • Ervas e especiarias (como orégano, alecrim e salsa)
  • Grãos integrais
  • Comendo peixes e frutos do mar, com peixe selvagem pelo menos duas vezes por semana
  • Aves de capoeira, ovos, queijos, leite de cabra e o kefir ou iogurte rico em probióticos de alta qualidade consumidos com moderação
  • Carne vermelha consumida em ocasiões especiais ou cerca de uma vez por semana
  • Muita água fresca e um pouco de café ou chá
  • Muitas vezes, um copo diário de vinho tinto

A Importância do Azeite

Quase todos os pesquisadores nutricionais atribuem pelo menos alguns dos lendários benefícios para a saúde da dieta mediterrânea para as quantidades abundantes de azeite incluídas em quase todas as refeições. As azeitonas são uma comida antiga, e as oliveiras têm crescido em torno da região do Mediterrâneo desde cerca de 3.000 aC.

O azeite junta alimentos com gorduras omega-3, como o salmão e as nozes, por exemplo, como uma categoria elite de ácidos graxos saudáveis. O azeite tem uma tonelada de pesquisa apoiando seus benefícios para a saúde – na verdade, é tão respaldado por pesquisas que a FDA até permite rótulos em garrafas de azeite contendo uma reivindicação de saúde específica (até agora isso só é permitido em gorduras omega-3 e nozes). Essa afirmação?

Evidência científica limitada e não conclusiva sugere que comer cerca de 2 colheres de sopa (23 gramas) de azeite diariamente pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária devido à gordura monoinsaturada no azeite.

Para alcançar este possível benefício, o óleo de oliva é substituir uma quantidade similar de gordura saturada e não aumentar o número total de calorias que você come em um dia. (2)

Então, o que torna o azeite tão bom para você?

Para começar, o azeite é muito alto em compostos chamados fenóis, que são potentes antioxidantes capazes de reduzir a inflamação e combater os danos dos radicais livres. O azeite é composto principalmente de ácidos gordos monoinsaturados, o mais importante dos quais é chamado de ácido oleico. O ácido oleico é conhecido por ser extremamente saudável para o coração de várias maneiras, especialmente quando comparado a muitos outros óleos vegetais refinados, gorduras trans ou gorduras hidrogenadas.

O óleo de oliva ainda tem um aumento em termos de benefícios de saúde cardíaca em comparação com a maioria dos carboidratos à base de grãos – por exemplo, dietas com gorduras monoinsaturadas altas reduzem o colesterol LDL, elevam o colesterol HDL e os triglicerídeos mais baixos do que as dietas cheias de carboidratos, de acordo com alguns estudos. (3)

Quanto você deve consumir azeite diariamente? Embora as recomendações diferem de acordo com suas necessidades específicas de calorias e dieta, em qualquer ponto de uma a quatro colheres de sopa parece ser benéfico. As estimativas mostram que aqueles na região do Mediterrâneo provavelmente consomem entre três a quatro colheres de sopa por dia, e essa é a quantidade que alguns profissionais de saúde recomendam aos pacientes com doença cardíaca.

Basta lembrar que todo o azeite não é todo igual. Infelizmente, a maioria dos fabricantes comerciais que estão tentando controlar o marketing de saúde no azeite apressaram-se no mercado com todos os tipos de óleos falsos, que são imitações e produtos de qualidade inferior. O problema é que esses óleos nem sempre são colhidos ou processados ​​corretamente, o que pode matar muitos de seus nutrientes delicados e transformar alguns de seus ácidos graxos rançosos ou tóxicos.

Aqui está o que realmente faz uma grande diferença: Procure por rótulos que indicam que o seu óleo é “extra virgem” e idealmente pressionado a frio. O óleo de oliva é quase único entre os óleos, pois você pode consumi-lo em sua forma bruta sem qualquer processamento necessário (por exemplo, você poderia literalmente apertar azeitonas e apreciar seus óleos naturais).

Embora seja delicado e não necessariamente o melhor óleo para cozinhar, o óleo prensado a frio ou o óleo pressionado por expulsão não foi refinado, portanto, mantém todas as suas vitaminas naturais, ácidos graxos essenciais, antioxidantes e outros nutrientes melhor. Enquanto o óleo não refinado é separado sem calor, água quente, solventes e sem filtro, por outro lado, alguns óleos são aquecidos em alto grau, o que reduz seus benefícios.

8 Benefícios da dieta mediterrânea

1. Baixa em alimentos processados ​​e açúcar

A dieta consiste principalmente em alimentos e ingredientes que são muito próximos da natureza, incluindo o azeite, legumes como ervilhas e feijões, frutas, vegetais, produtos de cereais não refinados e pequenas porções de produtos de origem animal (que são sempre “orgânicos” e produzidos localmente) . Em contraste com a dieta brasileira típica, é muito baixo em açúcar e praticamente isento de todos os OGM ou ingredientes artificiais, como xarope de milho de alta frutose, conservantes e potenciadores de sabor. Para algo doce, as pessoas no Mediterrâneo desfrutam de frutas ou pequenas quantidades de sobremesas caseiras feitas com edulcorantes naturais como mel.

Além dos alimentos vegetais, outro alimento importante da dieta é o pescado local e um consumo moderado de queijos de vaca, cabra ou ovelha e iogurtes que estão incluídos como forma de receber gorduras saudáveis ​​e colesterol. Peixe como sardinha e anchovas são uma parte central da dieta, que normalmente é tradicionalmente menor em produtos à base de carne do que muitas dietas ocidentais de hoje.

Enquanto a maioria das pessoas no Mediterrâneo não são vegetarianas, a dieta promove apenas um pequeno consumo de carnes nas refeições mais pesadas – em vez disso, para as opções de peixes mais leves e saudáveis ​​em toda a linha. Isso pode ser benéfico para aqueles que procuram perder peso e melhorar coisas como o colesterol, saúde cardíaca e ingestão de ácidos graxos ômega-3.

2. Ajuda a perder peso de maneira saudável

Se você está procurando perder peso sem estar com fome e manter esse peso de forma realista que pode durar toda a vida, esse pode ser o plano para você. A dieta é sustentável e vale a pena, e tem sido realizada por muitas pessoas em todo o mundo com grande sucesso relacionado à perda de peso e mais, pois funciona para ajudar a gerenciar o peso e reduzir a ingestão de gordura de forma natural e fácil devido a comer muitos nutrientes alimentos.

Há espaço para interpretação na dieta mediterrânea, se você prefere comer menos carboidratos, proteínas mais baixas ou em algum lugar intermediário. A dieta concentra-se no consumo de gorduras saudáveis, mantendo os carboidratos relativamente baixos e melhorando a ingestão de proteínas de alta qualidade. Se você se refere à proteína sobre legumes e grãos, você tem a opção de perder peso de forma saudável, sem privação, com uma grande quantidade de frutos do mar e produtos lácteos de qualidade (que simultaneamente oferecem outros benefícios, como omega-3 e frequentemente probióticos).

O peixe, os produtos lácteos e as carnes alimentadas com grama / livre contêm ácidos graxos saudáveis ​​que o corpo precisa, trabalhando para ajudá-lo a sentir-se cheio, gerenciar o ganho de peso, controlar o açúcar no sangue e melhorar seus níveis de humor e energia. Mas se você é mais um comedor com base em plantas, legumes e grãos inteiros (especialmente se estiverem embebidos e germinados) também essas são boas escolhas de preenchimento.

3. Melhora a Saúde do Coração

A pesquisa mostra que uma maior adesão à dieta mediterrânea tradicional, incluindo abundância de gorduras monoinsaturadas e alimentos ômega-3, está associada a uma redução significativa na mortalidade por todas as causas, especialmente doenças cardíacas. Um efeito protetor notável de uma dieta mediterrânea rica em ácido alfa-linolênico (ALA) de azeite tem sido demonstrado em muitos estudos, com alguns achando que uma dieta de estilo mediterrâneo pode diminuir o risco de morte cardíaca em 30 por cento e morte súbita cardíaca em 45%. (4)

A pesquisa da Warwick Medical School também mostra que quando a pressão arterial elevada é comparada entre as pessoas que comem mais óleo de girassol e aqueles que consomem mais azeite extra virgem, o azeite diminui a pressão arterial por quantidades significativamente maiores. (5)

O azeite também é benéfico para a redução da hipertensão porque torna o óxido nítrico mais biodisponível, o que torna as artérias dilatadas e limpas. Outro elemento protetor é que ajuda a combater os efeitos favoráveis ​​à oxidação da doença e melhora a função endotelial. Tenha em mente que os níveis baixos de colesterol são piores do que altos às vezes, mas as pessoas no Mediterrâneo geralmente não lutam para manter níveis saudáveis ​​de colesterol, já que obtêm muitas gorduras saudáveis.

4. Ajuda a combater o câncer

De acordo com o European Journal of Cancer Prevention,

“Os mecanismos biológicos para a prevenção do câncer associados à dieta mediterrânea têm sido relacionados ao efeito favorável de uma proporção equilibrada de ácidos graxos essenciais ômega-6 e omega-3 e grandes quantidades de fibras, antioxidantes e polifenóis encontrados em frutas, vegetais, azeite e vinho “. (6)

Os alimentos vegetais, especialmente as frutas e vegetais, são a pedra angular da dieta mediterrânea, que combatem o câncer em quase todos os sentidos – fornecendo antioxidantes, protegendo o DNA contra danos, interrompendo a mutação celular, diminuindo a inflamação e atrasando o crescimento tumoral. Muitos estudos apontam para o fato de que o azeite também pode ser uma cura natural do câncer e diminuir o risco de câncer de cólon e intestino. Pode ter um efeito protetor sobre o desenvolvimento de células cancerosas devido à inflamação reduzida e ao estresse oxidativo reduzido, além de sua tendência para promover o açúcar no sangue equilibrado e um peso mais saudável.

5. Previne ou trata Diabetes

Evidências sugerem que a dieta mediterrânea serve como padrão antiinflamatório, o que poderia ajudar a combater doenças relacionadas à inflamação crônica, incluindo síndrome metabólica e diabetes tipo 2. (7) Uma razão pela qual a dieta mediterrânea pode ser tão benéfica para a prevenção de diabetes é porque ela controla o excesso de insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, nos faz ganhar peso e mantém o peso elevado, apesar da dieta.

Ao regular os níveis de açúcar no sangue com um equilíbrio de alimentos integrais – contendo ácidos graxos saudáveis, fontes de proteína de qualidade e alguns carboidratos com baixo teor de açúcar – o corpo queima gordura de forma mais eficiente e tem mais energia também. Uma dieta com baixo teor de açúcar com abundância de produtos frescos e gorduras é uma cura natural para diabetes.

De acordo com a American Heart Association, a dieta mediterrânea é maior em gordura do que a dieta padrão, ainda menor em gorduras saturadas. Geralmente, é uma proporção de 40 por cento de carboidratos complexos, 30 por cento a 40 por cento de gorduras saudáveis ​​e 20 por cento a 30 por cento de alimentos de proteína de qualidade. Porque esse equilíbrio é um tanto ideal em termos de manter o ganho de peso e a fome sob controle, é um bom caminho para o corpo permanecer na homeostase hormonal, então os níveis de insulina de alguém são normalizados. Como subproduto, isso também significa que o humor de alguém é mais provável de ficar positivo e relaxado, os níveis de energia e a atividade física mais fáceis.

A dieta mediterrânea é baixa em açúcar, uma vez que o único presente de açúcar geralmente vem de frutas, vinhos e sobremesas ocasionais feitas localmente. Quando se trata de bebidas, muitas pessoas bebem muita água fresca, um pouco de café e vinho tinto também. Mas o refrigerante e as bebidas açucaradas não são tão populares quanto no resto do mundo.

Enquanto algumas dietas do Mediterrâneo incluem uma boa quantidade de carboidratos – na forma de macarrão ou pão, por exemplo – sendo ativo e, de outra forma, consumindo níveis muito baixos de açúcar significa que a resistência à insulina continua rara nesses países. O estilo mediterrâneo de comer ajuda a evitar picos e vales em níveis de açúcar no sangue, que ajuda na energia e contribui com seu humor. Todos esses vários fatores contribuem para as capacidades de prevenção da diabetes desta dieta.

A maioria das pessoas no Mediterrâneo come um café da manhã equilibrado dentro de uma a duas horas de acordar, o que começa seu dia, equilibrando o açúcar no sangue quando está no seu mais baixo. Em seguida, eles costumam comer três refeições por dia, com muita fibra e gorduras saudáveis. Muitas pessoas optam por ter a maior refeição no meio do dia em oposição à noite, o que lhes dá a oportunidade de usar esse alimento para energia enquanto eles ainda estão ativos.

Você pode ver como isso difere da dieta brasileira padrão, que muitas vezes resulta em muitas pessoas pulando café da manhã, comendo durante todo o dia alimentos com carboidratos e açúcar, e comendo muito durante a noite, enquanto são sedentários.

6. Protege a saúde cognitiva e pode melhorar seu humor

Comer o a dieta do mediterrâneo pode ser um tratamento natural da doença de Parkinson, uma ótima maneira de preservar sua memória e um passo na direção certa para tratar naturalmente a doença de Alzheimer e a demência. Os transtornos cognitivos podem ocorrer quando o cérebro não está recebendo uma quantidade suficiente de dopamina, um químico importante necessário para movimentos corporais adequados, regulação do humor e processamento do pensamento.

Gorduras saudáveis ​​como azeite e nozes, além de abundância de vegetais antiinflamatórios e frutas, são conhecidos por combater o declínio cognitivo relacionado à idade. Estes ajudam a combater os efeitos nocivos da exposição à toxicidade, aos radicais livres, à inflação, causando dietas pobres ou alergias alimentares, que podem contribuir para a insuficiência de função cerebral. Esta é uma das razões pelas quais a adesão à dieta mediterrânea está ligada a menores taxas de doença de Alzheimer. (8)

Alimentos probióticos como o iogurte e o kefir também ajudam a construir um intestino saudável, o que agora sabemos está ligado a função cognitiva, memória e distúrbios do humor.

7. Pode ajudá-lo a viver mais tempo!

Uma dieta rica em alimentos frescos e gorduras saudáveis ​​parece ser a combinação vencedora para a longevidade. A gordura monoinsaturada, o tipo encontrado no azeite e algumas nozes, é a principal fonte de gordura na dieta mediterrânea. Estudos mostram que a gordura monoinsaturada está associada a níveis mais baixos de doenças cardíacas, câncer, depressão, declínio cognitivo e doença de Alzheimer, doenças inflamatórias e muito mais. Estas são atualmente as principais causas de morte em países desenvolvidos – especialmente doença cardíaca.

No famoso estudo do coração da Dieta de Lyon, as pessoas que sofreram ataques cardíacos entre 1988 e 1992 foram aconselhadas a seguir o conselho padrão de dieta de ataque pós-cardíaco, o que reduz a gordura saturada demais ou se diz seguir um estilo mediterrâneo. Após cerca de quatro anos, os resultados de acompanhamento mostraram que as pessoas na dieta mediterrânea experimentaram 70 por cento menos doenças cardíacas – o que é cerca de três vezes a redução do risco alcançado pela maioria dos medicamentos para redução de colesterol. As pessoas que seguem a dieta mediterrânea também surpreendeu com um risco 45% menor de morte por todas as causas do que o grupo na dieta padrão com baixo teor de gordura. (9)

Esses resultados foram verdadeiros, embora não tenha havido muita mudança nos níveis de colesterol, o que diz que a doença cardíaca é mais do que apenas o colesterol. Os resultados do Estudo de Lyon foram tão impressionantes e revolucionários que o estudo teve que ser interrompido cedo por razões éticas, de modo que todos os participantes pudessem seguir a dieta de estilo mediterrâneo com maior teor de gordura e colher seus ganhos promovendo a longevidade.

8. Ajuda você a diminuir o estresse e relaxar

Outro fator de influência é que esta dieta incentiva as pessoas a passar o tempo na natureza, dormir bem e se unir para se unir sobre uma refeição caseira saudável, que são ótimas maneiras de reduzir o estresse e, portanto, ajudar a prevenir a inflamação. Geralmente, as pessoas nessas regiões garantem passar muito tempo ao ar livre na natureza; comendo alimentos cercados por familiares e amigos (em vez de sozinhos ou na correria); e reservam tempo para rir, dançar, fazer jardim e praticar passatempos.

Todos sabemos que o estresse crônico pode matar sua qualidade sua vida junto com seu peso e saúde. Aqueles que praticam a dieta têm o luxo de jantar com calma a um ritmo lento, comendo alimentos deliciosos locais quase todos os dias e envolvendo atividades físicas regulares também – outros fatores importantes que ajudam a manter um humor feliz.

Além disso, a história da dieta mediterrânea inclui um amor e um fascínio com o vinho – especialmente o vinho tinto, que é considerado benéfico e protetor com moderação. Por exemplo, o vinho tinto pode ajudar a combater obesidade, entre outros benefícios. Essa escolha inteligente de um modo de vida saudável leva a uma vida mais longa sem complicações crônicas e doenças relacionadas ao estresse, como as causadas por desequilíbrios hormonais, fadiga, inflamação e ganho de peso.

 

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