9 Benefícios para a saúde da proteína de soro de leite + Como escolher o produto certo

Se você está procurando queimar gordura, construir massa magra, aumentar seu sistema imunológico e prevenir doenças, não procure mais além da proteína de soro de leite. Whey é tão eficaz porque fornece uma fonte de proteína mais absorvível do que qualquer outro tipo de alimento ou suplemento, e é fácil de digerir. Não é de admirar que se tornou um dos suplementos de proteína mais populares no mercado hoje.
Benefícios para a saúde da proteína de soro de leiteSe você ainda está confuso sobre os benefícios de suplementar com pós de proteína, como o soro de leite, lembre-se de que a proteína é absolutamente essencial para reconstruir suas células e tecidos, manter os fluidos corporais em equilíbrio, proteger as funções enzimáticas, apoiar seus nervos e contração muscular e aumentar a saúde da pele, cabelo e unhas. Claramente, obter proteína suficiente em sua dieta é muito importante e usar pós de proteína de alta qualidade é uma ótima maneira de consumir mais proteína sem adicionar muito mais calorias ou carboidratos à sua dieta.
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A proteína de soro de leite é uma das proteínas mais populares para atletas e bodybuilders por causa de seus efeitos de aumento de músculo. Não só funciona para construir músculos e melhorar a composição do seu corpo, mas também acelera a recuperação de músculos quebrados e estressados ​​após o exercício. Segundo a pesquisa publicada no Journal of Food Science, a proteína de soro de leite é uma das proteínas de maior qualidade devido ao seu teor de aminoácidos e digestibilidade rápida. Ele funciona rapidamente para ajudar seus músculos para que eles possam curar, reconstruir e crescer. ( 1 )


O que é Whey Protein?

Existem dois tipos de proteínas encontradas no leite: soro e caseína. Whey é a parte líquida translúcida do leite que permanece após o processo de fabricação do queijo, após a coagulação e remoção de coalhada. O termo “soro” refere-se a uma substância complexa separada do líquido e constituída por uma combinação de proteína, lactose, minerais, imunoglobulinas e vestígios de gordura. Mas é principalmente a proteína e alguns péptidos altamente bioativos encontrados no soro que o tornam um superalto para perda de gordura e construção de músculo magra. ( 2 )

Aqui estão algumas perguntas comuns sobre proteína de soro de leite e como ela pode ser usada para beneficiar seu corpo:

Como você consome a proteína de soro?

A proteína do soro é seca e vendida em pó, e é facilmente reconstituída pela adição de líquido. A forma melhor e menos processada é o concentrado de proteína de soro de leite, que contém baixos níveis de gordura e colesterol e níveis mais elevados de compostos bioativos sob a forma de lactose. Para usar proteína de soro de leite, simplesmente adicione uma colher (ou cerca de 28 gramas) de um pó de alta qualidade a qualquer agitação ou batido. Eu gosto de ter uma batida de proteína de soro de leite para o café da manhã e outra depois do meu treino. Há uma tonelada de receitas de shake de proteínas que podem ser preparadas com pó de proteína de soro. Preparar batidas de proteína é uma maneira fácil e portátil de aumentar seu consumo diário de proteínas, perder peso, construir massa muscular e aumentar seu sistema imunológico .

O que é isolado de proteína de soro de leite?

O isolado de proteína de soro é quando a gordura foi removida do suplemento e é menor nos compostos bioativados. Embora o isolado de proteína de soro de leite seja conhecido por ser a fonte de proteína mais pura disponível, contendo concentrações de proteína de 90 por cento maiores, o problema com isolados é que as proteínas podem ser muitas vezes desnatornadas devido à fabricação, tornando mais difícil o seu aparelho digestivo. O processo de desnaturação envolve quebrar estruturas protéicas e perder suas ligações peptídicas, reduzindo assim a eficácia da proteína. Há também um tipo de soro chamado hidróleos de soro de soro, que é conhecido por ser menos alergênico do que o concentrado de proteína de soro ou isolados de soro de leite, mas é, de longe, o tipo de proteína de soro mais processado e as proteínas nele também foram desnatornadas.

A proteína faz bem para você?

Quase todos podem se beneficiar do consumo de batidos de proteínas. Os pós de proteína de alta qualidade contêm uma série de nutrientes benéficos, incluindo antioxidantes e aminoácidos. Os atletas em particular precisam aumentar seu consumo de proteínas para conseguir a recuperação muscular após exercícios difíceis. Além disso, complementar com pó de proteína natural pode aumentar seus níveis de energia e reduzir a fome. Mas a eficácia de qualquer agitação de proteína depende da qualidade do seu pó de proteína, então opte por concentrado orgânico de soro de soro alimentado com pastagem e evite isolados de soro de leite e pós feitos com ingredientes artificiais. ( 3 )

 

 

Os shakes de proteína realmente funcionam?

Proteína vai ajudá-lo a construir massa muscular magra, reduzir a perda de músculo e aliviar a fome ou desejos. Pesquisas mostram que ter um batida de proteína de soro de leite antes de uma refeição ajudará a regular seus níveis de açúcar no sangue e reduzir seus níveis de fome para que coma menos. Muitos estudos também comprovam que a suplementação de proteínas promove a recuperação da função muscular e o desempenho atlético e aumenta os níveis de energia. ( 4 )

Como o soro é diferente da proteína caseína?

Whey e caseína são proteínas encontradas no leite. Existem cerca de 3,5 gramas de proteína em 100 mililitros de leite de vaca, dos quais a caseína representa 80% e soro de leite de 20% da proteína. O soro tem uma percentagem mais elevada de aminoácidos de cadeia ramificada do que a proteína caseína , o que permite que o soro de leite aumente a síntese de proteínas mais rapidamente do que a caseína. Estudos mostram que a proteína de soro de leite também possui maior solubilidade e é mais rapidamente digerida do que a proteína caseína. ( 5 )


Perfil de nutrição de proteína de soro de leite + O que procurar em uma proteína de soro de leite de qualidade

Uma colher (28 gramas) de pó de proteína de soro contém aproximadamente o seguinte: ( 6 )

  • 100 calorias
  • 5 gramas de carboidratos
  • 20 gramas de proteína
  • 1,5 gramas de gordura
  • 1 grama de fibra
  • 3,5 gramas de açúcar
  • 94 miligramas de cálcio (9% DV)
  • 140 miligramas de sódio (6% DV)

Os constituintes da proteína de soro de leite proporcionam níveis elevados de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. É a bioatividade dessas proteínas que proporciona proteína de soro de leite muitas das suas propriedades benéficas. A cisteína é um aminoácido que está amplamente presente na proteína do soro. A cisteína é extremamente benéfica porque melhora os níveis de glutationa, um importante antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças causadas pelo estresse oxidativo. Os aminoácidos de cadeia ramificada no soro de leite também desempenham um papel importante nos benefícios de saúde do soro porque promovem a manutenção do tecido e impedem a quebra muscular durante o exercício. ( 7 )

A fim de colher os benefícios dos constituintes da proteína do soro de leite, você deve escolher a melhor fonte disponível. Ao comprar proteína de soro de leite, opte por concentrado de soro de leite proveniente de vacas alimentadas com pastagem. Procure por um pó de proteína de soro de leite que seja natural ou orgânico e esteja completamente livre de hormônios, pesticidas, ingredientes artificiais, glúten e organismos geneticamente modificados .

Evite qualquer proteína de soro de leite que seja processada, como o isolado de proteína de soro. Lembre-se que certos isolados contêm proteínas desnatadas que tornam o suplemento ineficaz. Além disso, os isolados mais baratos de proteína de soro de leite geralmente contêm adoçantes artificiais adicionados que podem ser difíceis no sistema digestivo e neurotóxicos. O concentrado de soro orgânico de vacas alimentadas com pasto lhe dará a maior quantidade de compostos, como imunoglobulinas e minerais que suportam muitas funções corporais.


9 Benefícios da proteína de soro de leite

  1. Aumenta a força e cria músculo
  2. Queima gordura
  3. Reduz desejos
  4. Estabiliza os níveis de açúcar no sangue
  5. Melhora a energia
  6. Aumenta a glutationa
  7. Aumenta a imunidade
  8. Melhora a saúde cardíaca
  9. Estende o tempo de vida

1. Aumenta a força e constrói o músculo

A proteína de soro de leite é a maneira mais eficiente de adicionar proteína à sua dieta sem calorias extras a partir de carboidratos ou gorduras. Geralmente contém 80 por cento a 90 por cento de proteína, o que proporciona ao corpo o que precisa para construir músculo e força, enquanto se recupera rapidamente após um treino.

De acordo com pesquisas publicadas no Journal of Food Sciencemencionado acima, a proteína do soro de leite estimula a síntese muscular em maior grau do que os produtos de proteína de caseína e de soja. Os pesquisadores observaram que a adição de proteína suplementar à sua dieta pode ajudar a promover os ganhos na massa muscular – especialmente quando emparelhados com treinamento de resistência ou explosão  – mantêm a massa muscular mesmo durante a restrição calórica e diminuem a perda natural de músculo que ocorre quando envelhece.

Um estudo de 2007 realizado na Universidade de Baylor analisou o uso de proteínas e aminoácidos suplementares em 19 homens que se exercitaram quatro vezes por semana. Os pesquisadores descobriram que suplementar com 20 gramas de proteína, que era constituída por 14 gramas de proteína de soro e caseína, e seis gramas de aminoácidos livres levaram a maiores aumentos na massa corporal total, massa livre de gordura, massa da coxa e força muscular em comparação para aqueles que tomam o placebo de carboidratos. ( 8 )

2. Queima Gordura

Uma metanálise de 2014 publicada no Journal of the American College of Nutrition examinou o efeito da proteína do soro de leite, com e sem exercício de resistência, sobre o peso corporal e a composição corporal. Os pesquisadores descobriram que adultos que suplementam com soro de leite experimentaram diminuições significativas na gordura corporal e no peso corporal. Os resultados foram ainda mais significativos entre os adultos que combinaram a suplementação de proteína de soro de leite com exercício de resistência. ( 9 )

Um estudo publicado em Nutrição e Metabolismo avaliou o efeito de um suplemento de soro especializado quando tomado por participantes que reduziram sua ingestão calórica em 500 calorias por dia. Em comparação com os participantes do grupo de controle que também reduziram sua ingestão calórica em 500 calorias, ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso, mas o grupo que suplementou com soro de leite perdeu significativamente mais gordura corporal (6,1 por cento da massa corporal) e mostrou maior preservação de músculo magra. ( 10 )

3. Reduz os desejos

A proteína do soro de leite parece afetar tanto a grelina quanto a leptina, dois hormônios que ajudam a regular seu apetite. A leptina afeta principalmente o equilíbrio energético, o que ajuda a suprimir a ingestão de alimentos, enquanto a grelina regula a fome e desempenha um papel na iniciação da refeição. Esses hormônios funcionam juntos para dizer ao seu corpo quando precisa comer. Estudos mostram que em pacientes obesos, os níveis circulantes de leptina geralmente são aumentados, enquanto os níveis de grelina diminuem. Whey ajuda a equilibrar a secreção de leptina e grelina , diminuindo os desejos de fome e ajudando você a parar de comer demais. (11)

Um estudo de 2013 publicado no Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism descobriu que a proteína de soro de leite pode ajudar a reduzir a ingestão calórica como resultado de vários mecanismos fisiológicos. O conteúdo de aminoácidos na proteína do soro é o principal fator que influencia a saciedade, de acordo com pesquisadores. Além disso, o efeito do soro na saciedade e ingestão de alimentos é mediado pela liberação de grelina e outros hormônios induzindo a saciedade. Esses hormônios são liberados no sistema gastrointestinal após o consumo de proteínas, o que pode explicar a supressão da ingestão de alimentos quando suplementado com proteína de soro de leite. ( 12 )

4. Estabiliza os níveis de açúcar no sangue

Whey é capaz de estabilizar os níveis de açúcar no sangue quando é consumido logo antes das refeições com alto índice glicêmico . Estimula a produção de insulina e previne picos dramáticos nos níveis de açúcar no sangue.

De acordo com a pesquisa publicada no World Journal of Diabetes , a proteína do soro pode ser usada para o tratamento de sintomas de diabetes . Isso retarda o esvaziamento gástrico, estimula a insulina e os hormônios intestinais, como incretina , que é liberado depois de comer e treinar para diminuir os níveis de glicose no sangue. A proteína de soro de leite pode reduzir naturalmente os níveis de açúcar no sangue após as refeições, especialmente quando é consumido alguns minutos antes da refeição. ( 13 )

5. Melhora a energia 

A proteína do soro de leite aumenta o glicogênio, que é uma fonte de energia durante o exercício ou a atividade pesada, e aumenta o efeito da leptina, um hormônio que afeta o equilíbrio energético. Além disso, porque o soro de leite é facilmente digerido e acessado pelo corpo, ele é convertido em energia rapidamente e pode ajudar a aumentar os níveis de energia naturalmente .

Um estudo de 2013 publicado no Journal of Sports Science and Medicinedescobriu que as mulheres experimentaram um aumento nos marcadores de desempenho quando consumiram proteína de soro de leite após o treinamento de resistência. Alguns dos marcadores de desempenho testados nos jogadores de basquete femininos incluíam corrida de agilidade, salto vertical e resistência muscular. Os níveis de energia melhorados e o desempenho são devidos aos aminoácidos que estão presentes na proteína do soro. Quando o corpo está faltando níveis suficientes de aminoácidos, é quando experimenta perda de músculo e recuperação de exercícios retardados após um treino. ( 14 )

Em um estudo de 2014 publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios , os cientistas avaliaram a eficácia da proteína de soro de leite em 40 ratos durante o treinamento físico. Eles descobriram que a suplementação de soro de leite melhorou o desempenho do exercício, força e composição corporal. ( 15 )

 

 

6. Aumenta Glutationa

A proteína de soro de leite ajuda a aumentar a produção de glutationa , o mestre antioxidante que se encontra em todas as células do seu corpo. A pesquisa mostra que a proteína do soro é rica em cisteína, um aminoácido que é necessário para a síntese de glutationa. Cientistas da Ohio State University descobriram que suplementar com proteína de soro hidrolisado isolou o aumento das concentrações intracelulares de glutationa em 64%. ( 16 )

A glutationa ajuda a eliminar os radicais livres que causam danos celulares, câncer e doenças do envelhecimento, como Parkinson e Alzheimer. Também ajuda a proteger o seu corpo das toxinas ambientais e da resistência aos medicamentos, e é fundamental para um sistema imunológico forte.

7. Aumenta a imunidade

Como a proteína de soro de leite promove a síntese de glutationa, ela funciona para aumentar seu sistema imunológico. A glutationa também aumenta a eficácia de outros antioxidantes como vitamina C, CoQ10 , ALA e vitamina E. A proteína do soro de leite também contém várias outras proteínas e vitaminas, como a vitamina D, que afetam positivamente a função imune e demonstram atividade antimicrobiana.

De acordo com pesquisas publicadas no Journal of the International Society of Sports Nutrition , a proteína do soro de leite ajuda o corpo a se recuperar após o exercício, o que é importante para evitar imunidade prejudicada, estresse oxidativo e inflamação excessiva. Não só o soro aumenta a produção de glutationa, mas também contém L-arginina e L-lisina, aminoácidos que promovem a função imune. ( 17 )

8. Melhora a Saúde do Coração

Estudos mostram que a proteína do soro de leite promove uma redução na pressão arterial e rigidez arterial e melhora os perfis lipídicos. Ele trabalha para reduzir os fatores de risco cardiovascular, protegendo seus músculos e ajudando você a perder peso. As reduções no peso corporal reduzem os problemas relacionados à obesidade, como doenças cardíacas. ( 18 )

Um estudo de 2016 publicado no  American Journal of Clinical Nutritionavaliou a pressão arterial de 42 participantes que consumiram proteína de soro de leite em pó ou maltodextrina (o controle) durante oito semanas. Aqueles que usaram soro de leite experimentaram reduções significativas na pressão arterial e aumentos na circulação sanguínea. A proteína do soro de leite também reduziu os níveis de colesterol total. ( 19 )

9. Estende a duração da vida

Verificou-se que a proteína do soro de leite aumenta a duração da vida, reduzindo o desperdício muscular associado ao envelhecimento e aumentando a absorção de nutrientes sem aumentar a fome. Isso é importante porque, à medida que envelhece, você perde massa óssea, função celular e sua função digestiva diminui. No entanto, o soro foi mostrado para reduzir a perda em todas essas áreas, tornando-se um incrível super alimento que retarda o processo de envelhecimento.

Um estudo realizado na Alemanha descobriu que, quando adultos mais velhos suplementados com proteína de soro de leite, causou efeitos positivos na síntese de proteínas musculares, massa muscular e força muscular. ( 20 )

Um estudo de 2016 publicado na Nutrients descobriu que o aumento da ingestão de proteínas entre os idosos melhora a saúde muscular, ajuda a manter o equilíbrio energético e o controle de peso e suporta a função cardiovascular. ( 21 )

Efeitos colaterais e precauções do whey protein

Apesar dos muitos benefícios para a saúde da proteína de soro de leite, não deve ser consumido por pessoas com alergia ao leite ouintolerância à lactose . Se você tem sensibilidade à lactose, você pode experimentar gás, inchaço, cãibras, fadiga, dores de cabeça e irritabilidade após o consumo de proteína de soro. Os produtos de soro de leite que contêm edulcorantes artificiais, como isolados, também podem levar a efeitos colaterais porque podem ser mais difíceis de quebrar e podem causar desconforto digestivo.

Se você não tem alergia ao soro de leite, então certifique-se de usar o produto de proteína de soro de leite de alta qualidade disponível. Esse será mais fácil de digerir porque é menos processado e não contém ingredientes artificiais ou produtos químicos adicionados. Pessoas que são incapazes de usar proteína de soro devem considerar tentar um pó de proteína vegetal, como proteína de ervilha  ou pó de proteína de arroz marrom germinado , em vez disso. Além disso, comer alimentos ricos em proteínas também pode ser extremamente benéfico para a construção de músculos, melhorar energia e perder gordura corporal.

 

 


Pensamentos finais sobre o whey protein

  • Whey é a parte líquida translúcida do leite que permanece após o processo de fabricação do queijo, após a coagulação e remoção de coalhada. É uma substância complexa separada do líquido e constituída por uma combinação de proteína, lactose, minerais, imunoglobulinas e vestígios de gordura.
  • Os constituintes da proteína de soro de leite proporcionam níveis elevados de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. É a bioatividade dessas proteínas que proporcionam proteína de soro de leite com muitas propriedades benéficas.
  • Existem muitos benefícios da proteína de soro de leite, incluindo a sua capacidade de aumentar a força, construir músculos, queimar gordura, reduzir os desejos, estabilizar os níveis de açúcar no sangue, melhorar a energia, aumentar os níveis de glutationa e imunidade e prolongar a sua vida útil.
  • Procure por um pó de proteína de soro de leite que seja natural ou orgânico e esteja completamente livre de hormônios, pesticidas, ingredientes artificiais, glúten e organismos geneticamente modificados. Além disso, evite qualquer proteína de soro de leite que seja processada, como isolados de proteína de soro de leite.

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