Benefícios da beterraba, fatos interessantes e receitas

Se você é alguém que já gosta de consumi-las regularmente, ou você é novo em beterraba e hesita em começar a cozinhar com elas, há muitas razões excelentes que fazem ela estar sempre presenta na lista de Compras.

As beterrabas são ricas em uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, tornando-os uma excelente adição à sua dieta. A beterraba beneficia seu corpo de muitas maneiras, como reduzir a inflamação, apoiar seu coração e proteger sua saúde digestiva, cerebral e ocular. As beterrabas são um alimento versátil que pode ser comido cru em saladas e sucos, ou cozido e adicionado a uma variedade de receitas que vão do café da manhã ao jantar.

Beterraba - Nutrientes, benefícios e como cozinhar

Os benefícios da beterraba para sua saúde são impressionantes e um pouco surpreendentes, quando você considera seus atributos positivos generalizados, como sua capacidade de ajudar com o desempenho do exercício, prevenir o câncer e ajudar a purificar o sangue também.

 

Tabela nutricional da beterraba

Um copo de beterraba fornece aproximadamente (em valor diário):

  • 60 calorias
  • 4 gramas de fibra
  • 2,5 gramas de proteína
  • 34% de folato
  • 28% de manganês
  • 15% de potássio
  • 14% de cobre
  • 10% de magnésio
  • Além de vitaminas de ferro, vitamina C e B

7 Benefícios da beterraba

1. Rico em antioxidantes protetores de câncer

As beterrabas são naturalmente elevadas em fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas e minerais. As beterrabas são uma excelente fonte de fitonutrientes chamados betalainas (classificadas como betanina e vulgaxantina), que funcionam como antioxidantes benéficos para o câncer e anti-inflamatórios.

Estudos demonstraram que os betalainas ajudam a proteger o corpo do desenvolvimento de cânceres, como câncer de pulmão, estômago, cólon e mama, além de doenças cardíacas e muitas outras doenças também. As cores claras ou escuras de vermelho, roxo, carmesim ou laranja de beterraba são um excelente indicador de seu alto teor de antioxidantes, de forma semelhante à forma como bagas e outras frutas e vegetais profundamente coloridos fornecem as mesmas moléculas que combatem a doença.

Devido aos seus antioxidantes, eles também são muito úteis na proteção da saúde ocular. As beterrabas são uma fonte de luteína e zeaxantina, que são dois fitonutrientes carotenóides – também encontrados em outros vegetais de cores semelhantes, como cenouras e abóbora – que desempenham um papel na proteção dos olhos das condições de desenvolvimento, como degeneração macular e catarata.

O maior suprimento destes antioxidantes de combate aos danos nos radicais livres é realmente encontrado nas beterrabas. Beterrabas contém mais leuteína e zeaxantina do que as próprias raízes de beterraba roxas, mas mesmo as raízes fornecem uma boa fonte, principalmente beterrabas douradas (laranja ou de cor amarela).

2. Contém propriedades anti-inflamatórias

Os compostos anti-inflamatórios demonstraram inibir a atividade das enzimas ciclo-oxigenase, que o corpo usa para desencadear a inflamação (1). Enquanto alguma inflamação é necessária e importante para que o corpo se submeta todos os dias – porque nos mantém livres de invasores bacterianos ou de vírus estrangeiros – muita inflamação é uma grande preocupação.

Níveis reduzidos de inflamação ajudam quase todo o sistema dentro do corpo e combate doenças incluindo doenças cardíacas, diabetes e doenças neurodegenerativas, como doenças de Alzheimer e Parkinson também.

A dieta da pessoa média é muito rica em propriedades inflamatórias de alimentos processados, grandes quantidades de açúcar e poucas quantidades de nutrientes; assim, consumir alimentos integrais como beterraba é uma excelente maneira de reduzir o sistema imunológico de desencadear níveis contínuos de alta inflamação.

As beterraba são capazes de combater a inflamação devido aos seus compostos de betaína. Betaina é realmente ativado dentro do corpo da colina, que é derivada de Vitaminas B.

3. Apoia a saúde cardíaca

Betaina e colina demonstraram poder para regular a inflamação no sistema cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de colesterol para um equilíbrio saudável e reduzir a pressão arterial elevada.

Colina é capaz de fazer isso por causa de sua capacidade de desligar as homocisteínas, que são reações inflamatórias no corpo que aumentam o risco de problemas cardiovasculares como a aterosclerose ou o entupimento das artérias.

As beterrabas também contêm compostos de nitrato, cujos estudos demonstraram níveis positivos de benefício (2). Os pesquisadores agora recomendam consumir regularmente vegetais ricos em nitratos, como beterrabas, para proteger a saúde do coração de várias maneiras.

4. Desintoxica o sangue

As beterrabas são conhecidas como “limpadores de sangue” naturais. Eles são capazes de ajudá-lo a desintoxicar e limpar o sangue de toxinas, metais pesados ​​e resíduos devido aos seus compostos chamados glutationas, que são essenciais para a desintoxicação no fígado e outros órgãos digestivos. Além disso, a fibra nas beterrabas ajuda a “varrer” o trato digestivo de resíduos e toxinas, ao mesmo tempo que restaura movimentos intestinais saudáveis ​​e regulares.

As betalainas nas beterrabas ajudam a formar glutona que neutraliza as toxinas e as torna solúveis em água, o que significa que elas podem ser exercidas através da urina e lavadas para fora do corpo. Estudos mostram que, quando os animais recebem extrato de beterraba, seu sangue se torna mais purificado e isento de toxinas e mutagênicos, em comparação com animais que não são tratados com beterraba (3).

5. Ajuda a manter o sexo saudável

Muitas culturas pensaram há muito tempo em beterraba como um afrodisíaco natural. Acredita-se que você pode ajudar a impulsionar e manter um desejo sexual saudável, aumentando o fluxo sanguíneo para os órgãos reprodutivos. As beterraba são capazes de fazer isso com seus altos níveis de nitratos e boro, duas substâncias que funcionam no organismo para regular a produção de hormonas sexuais humanas (4).

Níveis reduzidos de inflamação, aumento da circulação e mais energia diária também são benefícios do consumo de batimentos que estão relacionados à manutenção do seu desejo sexual à medida que envelhece.

 

6. Contém propriedades anti-envelhecimento

Consumir beterraba é um dos melhores dias para limpar o trato digestivo e o sangue de contaminantes acumulados devido a uma dieta e estilo de vida que leva a uma inflamação elevada. A desintoxicação dessa maneira combinada com os altos valores de antioxidantes encontrados nas beterrabas é uma maneira eficaz de ajudar naturalmente a envelhecer lentamente.

As beterrabas são uma ótima maneira de ajudar a equilibrar os níveis de pH e a alcalinizar o corpo também. A escala de pH é utilizada para determinar a acidez versus alcalinidade, sendo 7.1 a 14 alcalinos e 7 neutros. A maioria das doenças vive em um ambiente ácido, por isso o objetivo do seu corpo é ser ligeiramente alcalino – e muitos alimentos integrais como frutas e vegetais ajudam a alcançar isso.

Limitar os alimentos que compõem ácido e de baixa qualidade e comer mais alimentos que compõem alcalinos como beterraba e outros vegetais de raiz podem proteger seu corpo de doenças que ocorrem mais comumente nas pessoas à medida que envelhecem. Isto é devido à sua capacidade de diminuir a inflamação. As beterrabas também são uma ótima fonte de fibra, o que ajuda o sistema digestivo a funcionar adequadamente e até mesmo suporta a perda de peso, outra área chave que pode ser uma luta à medida que envelhece.

7. Aumenta resistência, resistência e recuperação muscular

As beterrabas contêm naturalmente nitratos, que no passado você ouviu que são prejudiciais quando você os consome como parte de produtos como carnes congeladas, bacon ou outras carnes embaladas de baixa qualidade, mas o tipo de nitratos encontrados em alimentos integrais como beterraba são realmente muito benéfico para aumentar a energia e o desempenho.

As beterrabas foram mostradas em estudos para fornecer o tipo de nitratos do corpo facilmente usado para recuperação e aumento do desempenho físico (5). Outros estudos mostraram que suplementar com o tipo de nitratos encontrados nas beterraba permitiu que os atletas rasparam os minutos de seus tempos de corrida e experimentassem menos estresse corporal do exercício (6).

Descrição e História das beterrabas

As beterrabas fazem parte da família das plantas chamada Amaranthaceae-Chenopodiaceae. Também nessa mesma família de plantas existem várias variedades de acelga suíça e outros vegetais de raiz, que compartilham o sabor de terra, mas doce, da beterraba. As folhas de beterraba foram consumadas historicamente antes das raízes, embora hoje muitas pessoas preferem consumir as raízes doces e descartar os verdes mais amargos, mas muito benéficos.

As folhas de beterraba foram pensados ​​para serem consumidos na África há milhares de anos. A popularidade dos vegetais da raiz então se espalhou para as regiões asiática e européia, sendo as antigas populações romanas algumas das primeiras pessoas a colher beterrabas e comer suas raízes de cores vivas.

Do século 16 ao 19, as beterrabas se tornaram mais difundidas e usadas de várias maneiras; por exemplo, seus sucos brilhantes foram usados ​​como corantes alimentares e seus açúcares rapidamente se notaram por uma fonte de doçura concentrada. Ao redor do século 19, as beterrabas começaram a ser usadas como meio de extração e refinação de açúcar.

Este continuou a ser um método popular para fazer açúcar de cana em toda a Europa, eventualmente se espalhando para os Estados Unidos, onde hoje as beterrabas ainda são usadas dessa maneira. Hoje, os maiores produtores de beterraba são os Estados Unidos, a Rússia e as nações européias, como a França, a Polônia e a Alemanha.

Como Comprar Beterrabas

Além da raiz da planta de beterraba, os legumes de beterraba são realmente completamente comestíveis e ricos em nutrientes, como carotenóides beta-caroteno e luteína / zeaxantina. Eles estão disponíveis na maioria das vezes quando você compra beterraba inteira e fresca nos mercados de fazendeiros e eles podem ser usados ​​em receitas de forma intercambiável com outros vegetais.

Embora, na maioria das vezes, vejamos beterrabas de cor violeta disponíveis em mercearias, as beterrabas realmente vêm em uma variedade de cores, a maioria dos quais tem gostos, benefícios para a saúde e usos muito semelhantes. As beterrabas estão amplamente disponíveis ao longo do ano, mas sua temporada alta corre desde o início do verão até o outono, geralmente de junho a outubro.

Estes são os tempos para explorar os mercados dos agricultores e as lojas de alimentos saudáveis ​​para beterrabas orgânicas frescas e macias. Ao comprar beterraba, procure por pequenas ou médias raízes de beterraba que tenham uma pele uniforme e lisa e uma cor profunda (ou roxo, vermelho, rosa listrado ou dourado estão mais frequentemente disponíveis). Afaste-se de beterrabas frescas que têm manchas ou hematomas fortes onde o suco de beterraba está “sangrando” da raiz.

As formas mais saudáveis ​​de usar Beterraba

Cru

Quando comido cru, a beterraba é firme, crocante e suavemente doce. As beterrabas são uma excelente adição as batidas, sucos ou saladas, porque consumir-lhes cruas te garante que você não está perdendo nenhum dos seus benefícios importantes durante o processo de cozimento. Uma vez que eles são cozidos, as beterrabas tornam-se uma degustação um pouco diferente, assumindo um sabor mais suave e mais doce.

Cozido

As beterrabas são muitas vezes emparelhadas com queijos como queijo de cabra, vinagre balsâmico que equilibra sua doçura e rúcula, o que acrescenta um bom contrapeso de pimenta ao sabor terroso e doce das beterrabas. Hoje, as beterrabas ainda são usadas como um dos principais ingredientes das cozinhas tradicionais da Europa Oriental, incluindo receitas para borscht e várias sopas.

Muitas vezes, são geralmente em conserva ou enlatados, o que muda seu sabor um pouco e pode destruir alguns de seus nutrientes, dependendo do método de preparação exato e da marca que você compra.

Assado

As beterrabas têm um sabor naturalmente doce devido ao seu maior teor de açúcar, e isso os torna ideais para assar onde seus açúcares têm a chance de caramelizar. Embora seja importante notar que, embora pareça muito resistente, eles são realmente um vegetal muito delicado. As beterraba são propensas a se oxidar e a perder algum valor nutritivo quando estão superaquecidas e cozidas demais.

Você quer sempre tentar cozinhar beterraba levemente, uma vez que a pesquisa mostrou que seus nutrientes são delicados e não podem suportar um alto processamento. Estudos mostram que a concentração de fitonutrientes de beterraba, como as betalanas, é diminuída pelo alto calor.

Como cozinhar beterraba

A maneira mais saudável de cozinhar para manter a alimentação no tato é vaporizá-los por cerca de 20 minutos ou menos, ou assar por menos de uma hora, o que lentamente cozinha e suaviza. Você saberá que suas beterraba estão cozinhadas e preparadas quando você é capaz de perfurá-las com um garfo com um pouco de facilidade. Sempre seja cuidadoso cozinhar beterrabas, pois seus sucos tendem a manchar!

Uma das maneiras mais fáceis de prepará-los para evitar manchas é envolver uma beterraba inteira em papel de alumínio com um pouco de óleo de coco e cozê-los a 350 graus por cerca de 45 minutos. Em seguida, prenda todo o pacote na pia e retire lentamente a pele (que cairá facilmente) e permita que alguns dos sucos escorregem na pia, em vez de na bancada, nas mãos e na roupa.

 

Evitando o açúcar de beterraba refinado

As beterrabas são uma das mais altas em açúcar, embora, para a maioria das pessoas que consomem cerca de 1 xícara de beterraba diariamente, não tenha um efeito negativo nos níveis de açúcar no sangue ou no peso. Devido ao alto teor de açúcares, eles são comumente usados ​​na produção de açúcar refinado, chamado “açúcar de beterraba” ou “suco de beterraba evaporada”.

Esses tipos de açúcares são submetidos a uma grande quantidade de processamento químico e destroem os benefícios das beterraba mencionadas acima, por isso é importante não confundir esses produtos de beterraba com o vegetal real, a beterraba inteira. O açúcar de beterraba feito de moléculas de açúcar de extracto de beterraba é tão prejudicial quanto outros tipos de açúcares refinados, como açúcar de cana branco ou xarope de milho de alta frutose.

 Preocupações e Interações de Beterraba

Você pode ter percebido no passado que sua urina realmente fica um pouco de rosa ou vermelho depois de consumir beterraba; Na verdade, não é algo para se preocupar e é um pouco normal, como cerca de 15% da população.

Algumas pesquisas mostraram que esse efeito pode indicar um problema com o ferro absorvente, então, se você tiver dúvidas sobre ser muito alto ou muito baixo em ferro e experimentar esse efeito depois de consumir beterraba, você pode querer falar sobre o seu médico ter um teste de ferro concluído se você se sentir lento, cansado e mostrando sinais de deficiência de ferro.

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