Nutrição de brócolis: ajuda contra o câncer, osteoporose e ganho de peso

Peça a qualquer nutricionista, médico, neuropata ou pesquisador de nutrição qual sua lista pessoal de “10 melhores alimentos saudáveis”, e vegetais cruciferos como brócolis certamente aparecerão em todos eles.

Brócolis - Benefícios para a saúde e Nutrientes

Não é de admirar, considerando o fato de que o brócolis é uma realeza vegetal – carregada com antioxidantes, fibras e inúmeras vitaminas e minerais que combatem o câncer. Quais são alguns benefícios comprovados da nutrição no brócolis? É difícil saber por onde começar!

Benefícios nutricionais de brócolis

O brócolis foi cultivado pela primeira vez como uma cultura comestível na região do Mediterrâneo do Norte, que começou em cerca do século VI aC, e, até o Império Romano, tem sido considerado um alimento de valor único quando promove saúde e longevidade. A pesquisa relaciona o consumo de brócolis e vegetais crucificantes com grande quantidade de benefícios para a saúde, incluindo estes:

  • Prevenção do câncer
  • Pressão sanguínea reduzida e níveis de colesterol
  • Envelhecimento lento
  • Melhores dentes e saúde das gengivas
  • Melhor saúde óssea
  • Prevenção de pele prematuramente envelhecida e irritada
  • Melhor cicatrização de feridas
  • Melhor saúde ocular
  • Sangue desintoxicado
  • Proteção hepática
  • Nível de pH equilibrado e acidez regulada no sangue
  • Melhoria da saúde hormonal e da glândula adrenal
  • Melhoria da fertilidade
  • Aumento do metabolismo e melhor manejo de um peso saudável
  • Melhor função cognitiva, mesmo na velhice

Como a maioria dos vegetais verdes, brócolis realmente brilha quando se trata de prevenção do câncer. Sabe-se que, em grande medida, você pode efetivamente prevenir o câncer com sua dieta e as propriedades protetoras contra o câncer de brócolis foram bem estabelecidas em numerosos estudos. Mesmo a Sociedade Brasileira de Câncer recomenda que coma brócolis e vegetais similares várias vezes por semana para a melhor proteção. O consumo de brócolis melhora a capacidade do organismo para combater o câncer de várias maneiras, incluindo o fornecimento de antioxidantes, enzimas reguladoras e controle da apoptose e dos ciclos celulares. (1)

 

Brócolis é um membro da família brassica de vegetais cruciferos – a mesma família que inclui outros verdes como bok choy, repolho, couve, acelga-suiça e outros vegetais salva-vidas. Estes vegetais densos em nutrientes são excelentes fontes de uma família de fitoquímicos chamados isotiocianatos. Além dos isotiocianatos, os brócolis também contêm sulforafanes e indóis – dois tipos de antioxidantes fortes e estimuladores de enzimas desintoxicantes que protegem a estrutura do DNA. (2)

O brócolis também está cheio de minerais e vitaminas, como a vitamina B6 que ajuda com a saúde do coração e do cérebro. A nutrição do brócolis beneficia a saúde do coração, evitando ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais e mantendo as artérias claras, além de corrigir o colesterol alto e a pressão arterial elevada.

O brócolis ainda tem benefícios quando se trata de sua aparência. Os níveis elevados de vitamina A do brócolis são necessários para a saúde da pele, a saúde dos olhos e até mesmo a fertilidade. E um derivado da vitamina A encontrado em brócolis, beta-caroteno, é essencial para a saúde do fígado, o funcionamento imunológico e tem demonstrado combater o câncer.

Fatos nutricionais do brócolis

O brócolis é tecnicamente uma planta verde comestível na família dos repolhos, que faz parte da família de plantas maiores chamada Brassica oleracea. Porque está tão ligado ao repolho e tem muitos dos mesmos benefícios nutricionais, a palavra brócolis vem do plural italiano do brócolo, que significa “a crista florida de um repolho”.

Além das habilidades demonstradas de combate ao câncer, o brócolis é considerado uma potência nutricional quando se trata de fornecer altos níveis de vitaminas e minerais. Como você pode ver abaixo, o brócolis é uma fonte naturalmente rica de fibra dietética, proteína à base de plantas, vitamina K, A, C e muito mais.

Uma xícara de brócolis cozido tem cerca de: (3)

  • 55 calorias
  • 4 gramas de proteína
  • Fibra de 5 gramas
  • 0 gramas de gordura
  • 100 microgramas de vitamina K (276 por cento DV)
  • 101 miligramas de vitamina C (168% DV)
  • 120 miligramas de vitamina A (48 por cento DV)
  • 168 microgramas de folato (42% DV)
  • 0,4 miligramas de vitamina B6 (16 por cento)
  • 0,4 miligramas de manganês (16 por cento)
  • 457 miligramas de potássio (14 por cento DV)
  • 105 miligramas de fósforo (10 por cento DV)
  • 33 miligramas de magnésio (8% DV)
  • 62 miligramas de cálcio (6% DV)

7 Benefícios para a saúde do brócolis

1. Luta contra o Câncer

Como você acabou de aprender, o brócolis é um dos melhores tratamentos naturais do câncer e fontes de compostos de isotiocianatos que combatem o câncer, diminuindo o estresse oxidativo, neutralizando carcinógenos e toxinas de luta. (4) Eles fazem isso reduzindo os efeitos venenosos das toxinas de uma dieta pobre, exposição ambiental, metais pesados ​​e processo de envelhecimento.

Os isotiocianatos funcionam estimulando a liberação de “produtos químicos assassinos cancerígenos” especiais que aceleram a remoção de toxinas do corpo. Muitos estudos mostram que alimentos com alto teor de antioxidantes, como veganitos cruciferos, inibem o crescimento tumoral cancerígeno e impedem o dano do DNA, de modo que são conhecidos por reduzir significativamente o risco de câncer de cólon, próstata, gastrointestinal, mama, pulmão e outros tipos de câncer.

Além de oferecer altos níveis de isotiocianatos, a nutrição do brócolis também é valiosa para a prevenção do câncer devido aos altos níveis de um fitoquímico chamado sulforafano. Este composto que previne a doença aumenta a ativação de enzimas conhecidas como enzimas de fase 2 que combatem poderosamente toxinas no corpo. (5) De fato, o sulforafano é o indutor mais potente das enzimas de fase 2 de qualquer fitoquímico conhecido e ajuda a reduzir o risco de algumas das formas mais mortais de câncer, incluindo o câncer de próstata.

Os vegetais cruciferos estão ligados a um risco reduzido de câncer de mama e cervical, o que os torna especialmente importantes para as mulheres. Isto é devido aos seus efeitos no estrogénio dentro do corpo: aumentam a proporção de bons metabolitos de estrogénio (o tipo que não é benigno e não está ligado ao crescimento do cancro), mas reduz o tipo que é potencialmente prejudicial. Os homens também têm naturalmente níveis mais baixos de estrogênio presentes em seus corpos, de modo que o brócolis ajuda a prevenir o câncer relacionado com estrogênio para os homens também.

2. Mantém ossos fortes

O brócolis é uma excelente fonte de vitamina K, cálcio, magnésio e potássio, que são essenciais para ossos, unhas e dentes saudáveis. Níveis elevados de vitamina K e ferro são vitais para manter a densidade mineral óssea (além de ter muitos outros benefícios, como promover a saúde do sangue e aumentar seus níveis de energia).

Alguns até dizem que a vitamina K constrói ossos melhor do que o cálcio, e apenas uma xícara de brócolis fornece mais de 270% das suas necessidades diárias de vitamina K! Há evidências em estudos de intervenção humana de que a vitamina K e a vitamina D trabalham juntas para impactar positivamente o metabolismo ósseo e que uma deficiência de vitamina K ou deficiência de vitamina D aumenta os riscos para doenças relacionadas aos ossos. A vitamina K também afeta positivamente o equilíbrio de cálcio, um mineral chave no metabolismo ósseo. (6)

O cálcio encontrado no brócolis também é crucial para prevenir a deficiência de cálcio, além de construir e manter fortes dentes e ossos – especialmente em idade avançada, quando as pessoas se tornam mais suscetíveis a quebras de osso, fraturas e perda de densidade óssea. Se o seu corpo não obtém cálcio suficiente, rouba o cálcio dos seus ossos para ajudar a manter uma quantidade constante no seu sangue, de modo que incluir mais brócolis na sua dieta é um método natural de tratamento e prevenção da osteoporose.

3. Mantém a Saúde do Coração

Estudos epidemiológicos publicados no American Journal of Clinical Nutrition mostram prontamente que uma maior ingestão de frutas e vegetais, especialmente ingestão de vegetal cruciferante, está correlacionada com um menor risco de doença cardiovascular. (7, 8) O alto teor de fibras de brócolis é excelente para reduzir o colesterol de forma natural e rápida. Ele impede o colesterol de entrar em sua corrente sanguínea, vinculando-se a ele e removendo-o do corpo.

O sulforafano no brócolis também pode melhorar significativamente os níveis de pressão arterial elevada, bem como a função renal, enquanto o composto chamado luteína presente no brócolis pode prevenir o engrossamento das artérias e o acúmulo de placa que pode levar à parada cardíaca.

Brócolis também contém altos níveis de minerais importantes para reduzir a inflamação, combater os danos nos radicais livres e proteger a saúde cardiovascular. Estes incluem cálcio, potássio e magnésio. Por exemplo, é bem sabido que o cálcio desempenha alguns papéis fundamentais para manter os ossos saudáveis ​​e fortes, mas também ajuda seu sangue a coagular e mantém seus músculos e nervos funcionando corretamente.

4. Aumenta a saúde intestinal e digestiva

Além de promover a saúde do coração, alimentos ricos em fibras também mantêm o sistema digestivo corado e saudável. Comer alimentos integrais como parte de uma dieta rica em fibras promove movimentos intestinais regulares; melhor saúde intestinal e do cólon; um trato digestivo mais alcalino (o que aumenta a imunidade); e prevenção de constipação, problemas no intestino e outros distúrbios digestivos.

Os compostos de isotiocianato sulforafano abundantes em brócolis também lutam poderosamente contra bactérias nocivas dentro do intestino e previnem a oxidação do que podem levar ao câncer dentro dos órgãos digestivos.

Estudos realizados pela Divisão de Farmacologia Clínica da Universidade de Ciência de Tóquio descobriram que, quando os ratos são alimentados com dietas ricas em brócolis, experimentam uma baixa colonização bacteriana gástrica, menor expressão do crescimento e inflamação do tumor e maior atividade antioxidante que aumenta a imunidade. (9) O brócolis também suporta os processos de desintoxicação natural do corpo devido aos seus fitonutrientes, a glucoraphanina, o gluconasturti e a glucobrassicina que auxiliam na função hepática e ajudam a limpar o sangue.

5. Mantém a saúde e a visão do olho

Um benefício menos conhecido da nutrição de brócolis é como ele salva seus olhos de distúrbios relacionados à idade. O brócolis afeta positivamente a saúde dos olhos graças aos altos níveis de carotenóides chamados de luteína e zeaxantina, que são cruciais para a saúde ocular e para manter a boa visão na velhice.

Eles ajudam a proteger a visão noturna e impedem o dano UV de ocorrer dentro da retina dos olhos e da córnea. Uma dieta rica em alimentos como brócolis que fornecem antioxidantes, vitamina C e vitamina A é um tratamento natural para a degeneração macular, que é a principal causa de cegueira em adultos mais velhos.

6. Promove a pele saudável

Deseja manter uma pele saudável e de aparência jovem mesmo em idade avançada? Coma mais brócolis – graças ao sulforafano que ajuda a reparar danos à pele, a nutrição no brócolis beneficia a aparência, a sensação e a saúde da pele.

Seus altos níveis de vitamina A e vitamina C previnem quebras de colágeno, câncer de pele, dano UV, rugas e inflamação da pele.

7. Ajuda com perda de peso

O brócolis é um dos alimentos mais densos em nutrientes da Terra. Uma xícara de brócolis cozido tem apenas mais de 50 calorias, mas uma boa dose de fibra, proteína e fitoquímicos desintoxicantes. Como um carboidrato complexo rico em fibras, o brócolis é uma ótima escolha para suportar níveis equilibrados de açúcar no sangue, energia contínua e ajuda a sentir-se cheio.

Quer saber um segredo para perder peso rapidamente? Inclua alimentos ricos em baixas calorias e nutrientes em suas refeições. O brócolis é rico em volume por ter um alto teor de água, por isso ocupa espaço no estômago e diminui o desejo ou excesso de comer sem adicionar muitas calorias às refeições.

História do brócolis

O brócolis foi comido e valorizado entre os italianos há séculos. É nativo do Mediterrâneo oriental e Ásia Menor, e sua história está ligada aos romanos antigos, que muitas vezes germinaram e comiam com muitos tipos de refeições. Foi levado pela primeira vez para a Inglaterra em meados do século 18 e depois foi introduzido nos Estados Unidos por imigrantes italianos, mas na verdade não se tornou amplamente conhecido até a década de 1920, o que é surpreendente se você considerar o quão popular é hoje.

Embora possa ser considerado um vegetal mais novo, a nutrição dos brócolis é agora elogiada em todo o mundo, e é consumida como parte de quase todas as cozinhas que existe, do índio e do japonês ao americano e ao francês. Hoje, os maiores produtores de brócolis são a China, Índia, Itália, México, França, Polônia e os EUA.

Muitos tipos diferentes são comidos em todo o mundo, incluindo brócolis chineses e Rapini. Outros tipos menos comuns incluem os brócolis de Tenderstem (que é um cruzamento entre brócolis e brócolis chineses) e Beneforté, que é uma variedade rara de brócolis cruzados contendo dois a três vezes mais compostos de glucorapanina que os brócolis padrão.

Como comprar e cozinhar brócolis

É importante comprar brócolis orgânicos sempre que possível – considerando que o Grupo de Trabalho Ambiental o enumera como um dos vegetais mais quimicamente pulverizados há ano após ano. Enquanto você sempre pode procurar brócolis frescos em mercados de fazendeiros e mercearias, comprar brócolis orgânicos congelados também é uma boa opção e pode poupar algum dinheiro.

A cabeça de brócolis ou floretes tipo árvore são as partes mais populares para comer, mas todo o brócolis é comestível e embalado com nutrientes. Muitos especialistas em saúde recomendam comer os talos, pois podem ser considerados alimentos ricos em fibras, além de comer os vegetais frondosos ligados aos talos que possuem altos níveis de nutrientes.

O brócolis é perfeitamente cru comestível, embora tenha o potencial de causar dor de estômago, quando não está cozinhado em comparação com o cozimento. Os nutrientes do brócolis podem ser delicados para o cozimento a alta temperatura, por isso é melhor cozinhar em baixas temperaturas e por curtos períodos de tempo sempre que possível.

O brócolis pode facilmente queimar e tornar-se aquecer-se quando está cozido demais – e todos sabemos o quanto não é apetitoso que pode ser. Algumas maneiras fáceis de cozinhar brócolis até que seja macio e seu sabor melhorado seja salteá-lo com um pouco de azeite no fogão por menos de 10 minutos, rapidamente esfregue-o com água fervente durante vários minutos ou assá-lo por cerca de 20 minutos no forno.

Você também pode rapidamente pulverizar brócolis em poucos minutos, adicionando-o a um grande pote coberto com algumas colheres de sopa de água e deixando-o vapor por quatro a cinco minutos ou até ficar macio (esta é uma ótima maneira de preservar um alto nível de nutrientes).

Receitas saudáveis ​​com brócolis

Como você pode usar brócolis em casa em mais receitas? Fácil: Aproveite tudo o que a nutrição do brócolis tem para oferecer assando com um pouco de limão e alho para fazer um prato lateral simples, adicionando alguns para macarrão de grãos integrais ou pratos de grãos, misturando-o em pesto e outros molhos, tocando uma salada com alguns brócolis crus ou cozidos e adicionando “salada de brócolis” a sandes ou tacos.

Broccoli vai bem com muitos sabores e tipos diferentes de cozinhas, e pode ser comido com café da manhã, almoço ou jantar. Tente combiná-lo com azeite, alho, tomate, cebola, limão, salsa, gengibre, curry e outras especiarias. Também é benéfico comer brócolis com algum tipo de gordura saudável, como o azeite ou o óleo de coco, uma vez que certas vitaminas são solúveis em gordura, o que significa que elas são digeridas e absorvidas ou transportadas somente no corpo com gordura. Estes incluem vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

Aqui estão algumas idéias para maneiras simples e saudáveis ​​de usar brócolis:

Receita de salada de brócolis

Brócolis - Benefícios para a saúde e Nutrientes
Tempo total: 5 minutos

Serve: 2-4

INGREDIENTES:

  • 1 brócolis
  • 1/2 copo de sementes de girassol
  • 1/2 xícara de passas
  • 1/2 xícara de cebolas verdes picadas
  • 3/4 xícara de vegenaise
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
  • stevia para provar

INSTRUÇÕES:

Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Refrigerar antes de servir.

Preocupações potenciais ao comer brócolis

Algumas pessoas estão preocupadas com o consumo de vegetais crucíferos e uma conexão com problemas de tireoide. Felizmente, não há muito o que se preocupar com isso, e de acordo com a pesquisa, levaria uma grande quantidade de vegetais cruciferantes para causar qualquer tipo de hipotireoidismo. Também parece ser um risco principalmente para pessoas que possuem uma deficiência de iodo existente.

Meu conselho, se você tiver uma questão de tireóide, é consumir vegetais crucíferos que foram cozidos e mantê-los a cerca de uma a duas porções diariamente, mas, de outra forma, a maioria das pessoas pode se beneficiar muito com a ingestão de brócolis e outros vegetais crucificos para o conteúdo de seus corações. .

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