Nutrientes do caju: ajuda a prevenir câncer, diabetes e mais

Não só os cajus são uma das nozes mais saborosas e mais versáteis, mas também são carregados com benefícios para a saúde. Os benefícios nutricionais de caju incluem a capacidade de melhorar a saúde do coração, apoiar o funcionamento saudável do cérebro e melhorar a digestão e a absorção de nutrientes. Além disso, eles podem até mesmo poder ajudá-lo a perder peso. (1)

O consumo de caju aumentou nos últimos anos na maioria dos países ocidentais, provavelmente porque as nozes em geral são classificadas repetidamente como alguns dos alimentos mais saudáveis ​​e uma adição importante à sua dieta, a fim de prevenir uma ampla gama de doenças crônicas. Uma das melhores coisas sobre cajus é que elas são ótimas em receitas queridas e saborosas, então consumi-las juntamente com outras nozes versáteis como amêndoas ou nozes é uma ótima opção.

Caju - Benefícios e lista de nutrientes

Fatos nutricionais de caju

Os cajus, que são na verdade sementes em oposição às nozes, são de cor clara e de nozes em forma de rins que muitas vezes vemos em misturas de frutos. Eles são realmente o fruto da árvore tropical chamada Anacardium occidentale que produz a maçã de caju amarga. Os cajus têm sido utilizados nos sistemas de medicina tradicional há séculos para curar várias doenças, incluindo a baixa saúde do coração e diabetes. Eles são originários do Brasil e hoje são populares em todo o mundo, especialmente na culinária asiática.

Devido à sua elevada densidade de nutrientes e ao fornecimento de muitos minerais vitais, os cajus e outras nozes são frequentemente recomendados com maior frequência para melhorar a saúde do coração. Os cajus são ricos em ácidos graxos não saturados e inúmeros outros compostos benéficos, incluindo proteínas à base de plantas; fibra dietética; minerais como cobre, zinco e magnésio; mais antioxidantes na forma de fitoesteróis e compostos fenólicos. A composição da semente de caju é de cerca de 21 por cento de proteína, 46 por cento de gordura e 25 por cento de carboidratos (uma parcela da qual é fibra indigestível), tornando-se um ótimo alimento saciador, alta proteína e alto teor de gordura escolha de alimentos.

 

Um dos principais fatores da nutrição do caju é o seu conteúdo de gordura saudável. Os cajus são compostos principalmente de gorduras insaturadas na forma de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs que contêm ácido oleico) mais uma menor proporção de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAS principalmente na forma de ácido linoleico). Aproximadamente 62 por cento das gorduras de caju são gorduras monoinsaturadas, 18 por cento de gorduras poliinsaturadas e o resto uma mistura de gorduras saturadas. (2)

Devido aos efeitos positivos de MUFAs e PUFAs no metabolismo e outras funções bioativas, muitos estudos associam consumo de caju (e consumo de noz em geral) com risco reduzido de doença cardíaca coronária, câncer, diabetes e obesidade.

¼ xícara de caju tem aproximadamente: (3)

  • 196 calorias
  • 5 gramas de proteína
  • 1 grama de fibra
  • 16 gramas de gordura
  • 750 miligramas de cobre (84% DV)
  • 89 miligramas de magnésio (33 por cento DV)
  • 167 miligramas de fósforo (28 por cento DV)
  • 9 miligramas de zinco (23 por cento DV)
  • 27 miligramas de manganês (15% DV)
  • 11 miligramas de vitamina K (12 por cento DV)
  • 2 miligramas de ferro (11 por cento DV)
  • 23 miligramas de folato (6 por cento DV)

Benefícios para saúde nutricional da castanha de caju

1. Combater doenças cardíacas

O consumo frequente de caju pode ajudar a diminuir o risco de muitos dos maiores riscos associados à doença cardíaca, incluindo colesterol alto, pressão alta e obesidade. Acredita-se que cajus tem efeitos benéficos sobre os níveis de estresse oxidativo, inflamação e atividade vascular / arterial que promova um coração saudável. (4)

Os cajus podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (considerado o tipo perigoso) e melhorar o colesterol HDL (o tipo “bom”). Eles contêm compostos especiais de fitoesterol, que desempenham um papel estrutural importante nas membranas celulares, onde estabilizam as células e interferem na absorção de colesterol. Isso é responsável por suas habilidades de redução do colesterol e a razão pela qual os cajus podem ajudar a prevenir a formação de placa dentro das paredes das artérias. Os cajus também são associados com níveis baixos de triglicerídeos e níveis reduzidos de inflamação, todos os quais ajudam a protegê-lo de doenças cardíacas, ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais.

2. Ajudar a evitar cálculos biliares

Algumas pesquisas descobriram que comer nozes semanalmente, incluindo cajus, pode ajudar a reduzir o risco de ter cálculos biliares. Os cálculos biliares estão associados a níveis saudáveis ​​de colesterol; Eles são causados ​​por colesterol endurecido, resultado de um excesso de colesterol presente na bile que circula através do trato digestivo. (5)

Normalmente, seu fígado não secreta uma quantidade suficiente de colesterol suficiente para endurecer e formar pedras, mas quando a saúde do fígado é pobre, o colesterol pode essencialmente agir como cola, endurecendo e se ligando junto com outras substâncias, como o cálcio dentro da vesícula biliar.

3. Pode ajudar com perda de peso ou manutenção

As nozes têm um alto teor total de gordura, – os cajus são feitos de aproximadamente 46% de gordura – mas também são muito densos em nutrientes e fornecem muitos minerais e ácidos graxos importantes que ajudam na a perda de peso. As castanhas de caju podem ajudá-lo a se sentir mais cheio depois de uma refeição, o que é benéfico para curar desejos de comida, excesso de comer e lanches pouco saudáveis. As gorduras, em geral, tornam os alimentos mais gratificantes e aumentam a absorção de nutrientes de vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e a vitamina D.

Os cajus também são uma boa fonte de proteína baseada em plantas (em algum lugar em torno de 25 por cento da fruta é composta de aminoácidos), parcialmente na forma de aminoácidos benéficos L-arginina, que é um precursor de óxido nítrico conhecido por ajudar a melhorar reatividade vascular e circulação. O fluxo sanguíneo melhorado ajuda a extrair toxinas do sistema digestivo e pode ajudar o metabolismo, dando maior energia e melhor saúde digestiva.

4. Ajude a manter a saúde óssea

Os benefícios nutricionais dos cajus incluem a melhoria da saúde óssea devido à presença de cálcio, magnésio e potássio, juntamente com uma baixa ingestão de sódio. Estes estão associados à proteção contra desmineralização óssea. Os benefícios de construção de ossos de caju também provêm do suprimento de vitamina K.

Os cajus fornecem mais de 12% das suas necessidades diárias de vitamina K em apenas uma dose de ¼ de xícara- funcionando como uma ótima fonte para prevenir a deficiência de vitamina K. A vitamina K trabalha com outros minerais essenciais como o cálcio para apoiar a mineralização óssea e manter a densidade mineral óssea, o que pode ajudar a protegê-lo contra fraturas ósseas e osteoporose.

5. Pode ajudar a prevenir câncer de colon, próstata e fígado

Regularmente consumir nozes, incluindo castanha de caju, está associada a um menor risco para certos tipos de câncer comuns, especialmente cânceres que ocorrem no trato digestivo, incluindo câncer de fígado e cólon.

As nozes são boas fontes de vitaminas antioxidantes (por exemplo, tocoferóis e certos compostos fenólicos, que são principalmente armazenados nas conchas de castanha de caju e nozes) necessários para proteger o corpo dos altos níveis de danos nos radicais livres que causam estresse oxidativo, potencialmente contribuindo para o dano no DNA , mutação celular e formação de tumores cancerosos.

6. Suporta Função Cerebral Saudável

O cérebro é composto principalmente de gordura e depende de um suprimento constante de ácidos graxos saudáveis ​​dentro da dieta. As nozes são um dos alimentos vegetais naturais mais ricos em gordura e apoiam a função cognitiva, envelhecimento saudável e regulação do humor.

Vários componentes dietéticos dos castanha de caju podem ajudar a apoiar habilidades cognitivas e processos cerebrais múltiplos, regulando as vias do neurotransmissor, a transmissão sináptica e a fluidez da membrana, particularmente as gorduras saudáveis ​​das castanhas de caju, mas também minerais como o zinco, ferro e cobre. (6) A deficiência dietética de MUFA saudáveis ​​e ácidos graxos de PUFA até foi associada ao risco aumentado de vários transtornos mentais, como TDAH, ansiedade ou depressão, dislexia e demência.

7. Abaixe o Risco de Diabetes

Os cajus são uma ótima fonte de gorduras MUFA, que retardam a taxa de liberação de sangue na corrente sanguínea. As propriedades antidiabéticas da nutrição do caju são parcialmente devidas aos ingredientes ativos chamados extrato hidroetanolico na forma de ácido anacárdico, que estimula o transporte e o controle da glicose. (7) O extrato hidro-etanólico de castanha de cajueiro (Anacardium occidentale) e seu composto principal, ácido anacárdico, estimulam a absorção de glicose

Os cajus também ajudam a baixar os níveis de inflamação, e estudos mostram que uma dieta mais alta em nozes resulta em menor circulação de biomarcadores inflamatórios que podem contribuir para a resistência à insulina e formação de diabetes. Além disso, os benefícios nutricionais do caju incluem a capacidade de prevenir ou tratar outras complicações da diabetes, incluindo hipertensão arterial, obesidade e risco cardiovascular.

8. Ajude a prevenir dores de cabeça de enxaqueca

Os cajus ajudam a sustentar a função cerebral saudável e a melhorar a circulação sanguínea enquanto reduz a pressão sanguínea. As nozes também fornecem fitosteróis à base de plantas, que são benéficos para reduzir a duração e a ocorrência da dor de cabeça.

Além disso, cajus lutam contra alterações rápidas no açúcar no sangue e hipoglicemia, outro gatilho bem reconhecido para enxaquecas. (8)

9. Ajude a manter a pele saudável

Os nutrientes do caju suporta pele saudável devido à presença de ácidos graxos essenciais saudáveis. São necessárias fontes saudáveis ​​de gordura para manter a pele hidratada e livre de irritação, descamação e envelhecimento prematuro.

Os cajus também são uma fonte alta de cobre, o que ajuda na produção da pele e pigmento do cabelo chamado melanina, bem como a formação de colágeno, que suporta a elasticidade e as defesas da pele contra o envelhecimento.

História dos cajus

Os cajus foram cultivados pela primeira vez no Brasil, onde os habitantes portugueses os descobriram e os levaram de volta para algumas partes da Índia por volta de 1560 e 1565. Da Índia, os cajus se espalharam pelo Sudeste Asiático e, eventualmente, abriram caminho para a América e a África.

A castanha de caju agora é amplamente cultivada em regiões tropicais ao redor do mundo, especialmente em partes da Índia, Nigéria, Vietnã, Costa do Marfim e Indonésia. O nome comum de caju deriva da palavra portuguesa para o fruto do caju, que traduz em português a “fruto que se produz”.

Os cajus são considerados sementes que crescem no final da fruta de maçã de caju. A semente desenvolve-se primeiro na árvore de castanha de caju e depois se expande para se tornar a maçã de caju. A própria maçã tem um sabor afiado e uma pele delicada, portanto, não transporta bem e geralmente não é comido. Em algumas partes do mundo, no entanto, como o Brasil e as regiões da África, as maçãs de caju são realmente consideradas iguarias de cura e são usadas por suas qualidades medicinais naturais, como a luta contra bactérias.

Como comprar e armazenar cajus

Quando se trata de quais tipos de castanha de caju para comprar, procure nozes de caju cru, se possível, com cajus simples “assados ​​a seco” sendo sua segunda melhor opção. Fritar cajus e outras nozes, especialmente quando suas conchas são removidas ou quebradas abertas, podem destruir a maioria dos seus antioxidantes mais do que a assadeira geralmente faz. Todos os cajus vendidos aos clientes têm suas cascas externas removidas porque são consideradas “tóxicas” e provavelmente mantêm bactérias.

Você definitivamente quer evitar que cajus ou outras nozes que são revestidas em óleos vegetais (geralmente óleos rancidos e hidrogenados) ou açúcar e outros aditivos artificiais. Este é geralmente o caso quando você compra misturas de fachadas prévias, então verifique com cuidado o rótulo de que nenhum açúcar extra, conservantes, óleo vegetal hidrogenado, produtos químicos ou conservantes foram adicionados aos seus castanha de caju ou castanha de caju.

Os castanhas de caju são considerados mais estáveis ​​do que muitos outros tipos de nozes porque têm um alto teor de ácido oleico, mas ainda é uma boa ideia armazená-los em um recipiente bem fechado e longe do calor para prolongar sua frescura. Muitas pessoas ainda gostam de refrigerar ou congelar suas nozes, manteigas de nozes e farinhas de nozes para manter a maioria dos nutrientes possíveis.

Aqui estão alguns outros tipos de produtos feitos de castanha de caju que você também pode querer procurar:

  • Caju “manteiga” – uma ótima alternativa para a manteiga de amendoim, isso é feito por imersão e mistura de castanha de caju. O sal deve ser o único outro ingrediente adicionado.
  • Farinha de caju – feita por secagem e moagem de caju, isso pode ser usado de maneira similar à farinha de amêndoa. Tente combiná-lo com farinha de coco ou outras farinhas sem glúten para fazer muffins, panquecas ou outras iguarias.
  • Leite de caju – esta é uma boa alternativa ao leite de amêndoa, leite de coco ou leite de vaca se você evitar lactose e leite convencional (pasteurizado). É um pouco mais cremoso do que o leite de amêndoa e está livre de açúcar e lactose, desde que você compre uma versão não adoçada.

Receitas com caju

Uma maneira de aumentar o teor de nutrientes dos castanha de caju e reduzir a presença de antinutrientes – que podem bloquear alguns minerais de castanha de caju de serem absorvidos uma vez consumidos – consiste em embeber caju durante a noite em água pura. Você também pode brotar cajus para aumentar ainda mais a disponibilidade de minerais.

Existem inúmeras maneiras de adicionar cajus às suas refeições: consumindo-as cruas como um lanche saudável, adicionando-as a granola ou farinha de aveia em grãos com café da manhã, com uma pequena manteiga de caju com frutas, jogando um pouco em uma salada ou jogando-as em alguma sopa. A manteiga de caju e a farinha de caju, Premade (ou caseína), até permitem que os cajus se amassam, espalhados em produtos caseiros sem glúten, ou utilizados no lugar do trigo e outras farinhas refinadas de muitas maneiras diferentes.

Ao contrário da maioria das outras nozes, os cajus realmente contêm uma quantidade razoável de amido, o que é uma das razões pelas quais eles fazem uma grande agência de espessamento em “lã” ou molhos cremosos, especialmente quando eles foram molhados de antemão. Isso permite que eles se misturem mais facilmente. É uma das razões pelas quais eles são populares em todo o mundo para espessar sopas, curry, cozidos de carne e fazer sobremesas.

No Sudeste Asiático e na Índia, por exemplo, eles são usados ​​dessa maneira o tempo todo, de modo a fazer o tipo de prato de curry chamado korma ou fazer o doce deleite chamado kaju barfi. As castanhas de caju também são comumente usadas na Tailândia, na cozinha das Filipinas, da China e da África do Sul.

Aqui estão várias receitas de cajú para que você comece a usar castanhas de caju em casa:

Receita de frango com noz de amêndoa, molho de damasco e cajus

Tempo total: 40 minutos

Serve: 4

INGREDIENTES:

  • 1 xícara de damasco seco
  • 6 datas medjool
  • 1 1/2 xícaras de água fervente
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 2 colheres de sopa de mostarda dijon
  • 1 xícara de castanha de caju grosseiramente picada
  • 1 1/4 colher de chá de curry
  • 4 peitos de frango orgânicos desossados ​​e sem pele
  • Sal do mar e pimenta preta ao gosto

INSTRUÇÕES:

Pré-aqueça o forno a 375 graus F.
Cubra o prato de cozimento com óleo de coco. Em uma tigela média, mergulhe os damascos e as datas na água quente por pelo menos uma hora.
No processador de alimentos, misture os damascos embebidos, as datas e o mel até ficarem espessos. Adicione a mostarda e o curry em pó e pulso até que seja completamente misturado.
Despeje o molho na tigela.
Dip peitos de frango na mistura de damasco, bem revestimento. Peitos de frango revestidos de rolo em nozes picadas e coloque em prato de cozimento. Asse no forno durante 25 a 30 minutos.

Alergias, interações e preocupações de caju

Para algumas pessoas, cajus e outras nozes podem potencialmente causar complicações ou reações alérgicas. As reações alérgicas às nozes às vezes podem até ameaçar a vida, embora a maioria das pessoas sem alergias de nozes conhecidas não experimente reações negativas ao comer castanha de caju. Se você tem uma alergia conhecida sobre a noz, evite cuidadosamente o caju e outras nozes até que você seja testado quanto a reações a todos os tipos de nozes, uma vez que uma alergia a um tipo geralmente significa que podem ocorrer reações ao comer outros tipos também.

Qualquer pessoa que tenha uma condição existente de cálculos renais também pode precisar de cajus ou monitorar cuidadosamente o consumo de nozes em geral porque os cajus naturalmente contêm oxalatos hidratantes e intestinais que podem dificultar os problemas renais.

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