10 maravilhosos benefícios do cálcio

Entre todos os benefícios para a saúde do cálcio, os mais importantes são a ajuda na manutenção da saúde óssea e dentária, bem como na prevenção do câncer de cólon e na redução da obesidade. Precisamos desde o nascimento até a idade avançada. Em nossos dias infantis, é necessário para o crescimento adequado dos ossos e dentes; durante a adolescência, à medida que os ossos se desenvolvem, o cálcio é novamente essencial para apoiar o crescimento.

Finalmente, quando envelhecemos, nossos ossos tendem a ficar porosos e fracos, exigindo assim uma ampla quantidade de cálcio. Com tantas dietas extravagantes ao nosso redor, muitas vezes tendemos a evitar alimentos ricos em cálcio como grupos inteiros de alimentos, incluindo produtos lácteos. Esta evasão geralmente resulta em sua deficiência.

10 maravilhosos benefícios do cálcio

Os relatórios dizem que as condições de deficiência de cálcio estão aumentando continuamente, particularmente em mulheres que estão em dietas com baixas calorias para ficar magros e, portanto, são confrontadas com a ameaça ou problemas de osteoporose. Assim, é extremamente importante consumir bastante cálcio, vitamina D, magnésio e K2 ao longo de sua vida.

 

O cálcio forma 2% do peso corporal total em um adulto. Encontra-se no corpo humano como depósitos nos ossos e dentes em grandes volumes. Traços do mineral também estão presentes no sistema circulatório, o que evita hemorragias que ameaçam a vida.

 

Sintomas de deficiência de cálcio

Reconhecer a deficiência de cálcio no corpo é bastante fácil. Ocorre quando os músculos doem e contraem-se, ou se você tem cãibras e espasmos repentinos. Além disso, se você sofre de palpitações, pressão arterial alta, osteoporose, dores e doenças das gengivas, insônia, cólicas pré-menstruais, tetania, hipertensão e artrite, o que também pode indicar uma deficiência de cálcio.

Muitas vezes, muitas crianças sofrem de raquitismo, onde os ossos tornam-se fracos e flexíveis. Essas crianças não foram alimentadas com cálcio desde o nascimento. Assim, um suprimento regular é muito importante no crescimento de crianças e adolescentes, pois pode reduzir substancialmente os riscos de osteoporose na velhice. Esta doença óssea é comum em uma em cada três mulheres e em um homem em cada 12, acima de 50 anos de idade.

Fontes dietéticas de cálcio

É facilmente disponível em leite e produtos lácteos como queijo e iogurte. Além disso, nozes, salmão e sementes são boas fontes de cálcio. É uma ideia popular de que o leite é a maior fonte do mineral, mas não é bem assim; O brócolis pode realmente aumentar seus níveis de forma mais rápida.

Vale ressaltar que o leite semi-desnatado ou integral possui conteúdo de cálcio muito similar. Os peixes (salmão e sardinha), vegetais verdes folhosos, incluindo brócolis, espinafre, suco de laranja, cereais, ostras, bebidas de arroz, soja, amêndoas, ervilhas, ervilhas e ricotta também são fontes ricas deste mineral.

 

Benefícios para a saúde do cálcio

É um mineral essencial para ossos, gengivas e dentes saudáveis. Os médicos geralmente recomendam que as mulheres tomem suplementos de cálcio, particularmente aqueles que apresentam sinais precoce de problemas ósseos, como osteoporose ou osteopenia.

Fortalece os ossos

O cálcio fortalece a espinha dorsal e garante a forma correta do corpo, bem como ajuda a aliviar a presença de dor nas costas. Isso ajuda a manter os ossos em sua forma adequada e previne muitas queixas esqueléticas, como artrite e osteoporose, o que pode dificultar a sua liberdade de movimento e ser extremamente doloroso.

Gestão de Peso

O cálcio ajuda eficientemente a manter o melhor peso corporal nos homens e mulheres. Se houver alguma deficiência do mineral em sua dieta, o corpo tenderá a liberar hormônio paratireóide, o que, por sua vez, estimula os ossos a liberá-lo em sua corrente sanguínea. Isso mantém o saldo. Do outro lado, o hormônio paratireóide também estimula a produção de gordura e previne a sua quebra, o que pode torná-lo obeso. Basicamente, certifique-se de que você está tomando a quantidade certa de cálcio, mas não demais, de modo que a obesidade não se infiltra, juntamente com outros riscos para a saúde relacionados.

 

Protege Músculos Cardíacos

O cálcio protege os músculos do coração. Quantidades suficientes deste mineral essencial podem ajudar os músculos cardíacos a se contrairem e relaxarem adequadamente. Também ajuda o sistema nervoso a manter uma pressão adequada em suas artérias. Se houver uma queda de cálcio, um hormônio chamado calcitriol é liberado, o que contrai os músculos lisos das artérias, aumentando assim a pressão sanguínea. Os músculos cardíacos precisam de íons extracelulares de cálcio para contração. Quando a concentração intracelular de cálcio aumenta, os íons se juntam na proteína troponina. Isso estimula a secreção de líquido extracelular e as reservas intracelulares, incluindo a do músculo esquelético, que é ativado apenas pelo cálcio armazenado no retículo sarcoplasmático.

Previne o câncer de colon

O cálcio adequado evita o risco global de câncer de cólon e suprime o crescimento de pólipos que podem levar ao câncer. Sua suplementação reduz o risco de adenomas, bem como os tumores não malignos do cólon. Este é realmente um precursor do câncer de cólon, mas ainda não se sabe se a ingestão de cálcio minimiza completamente o risco de câncer. O excesso de mineral é deixado em seus intestinos após o seu corpo absorver o que ele precisa. No seu caminho através do cólon, acredita-se que este cálcio não absorvido se liga aos promotores do câncer para que sejam excretados juntos do corpo. Estudos têm demonstrado que ambas as fontes alimentares de cálcio e seus suplementos fornecem esse efeito protetor. Os suplementos devem ser tomados de forma líquida porque as vitaminas líquidas absorvem 5 vezes melhor do que as pílulas.

Reduz a depressão pré-menstrual

Quantidades adequadas de cálcio diminuem os sintomas de uma síndrome pré-menstrual como tonturas, alterações de humor, hipertensão e muitos outros. Níveis baixos do mineral podem desencadear a liberação dos hormônios que são responsáveis ​​por mudanças de humor pré-menstrual, incluindo irritabilidade e depressão.

Previne pedras nos rins

Pedras nos rins são realmente depósitos cristalizados de cálcio e outros minerais no trato urinário humano. A forma mais comum de cálculos renais é pedras de oxalato. Anteriormente, pensava-se que uma alta ingestão ou alta absorção do mineral desenvolve cálculos renais, mas os estudos mais recentes mostram que a alta ingestão dietética de cálcio diminui consideravelmente o risco de cálculos renais. Em suma, o cálcio na dieta não causa cálculos renais, mas quantidades excessivas de mineral presente na água resultam em cálculos renais. Outros fatores como o alto consumo de oxalato de vegetais de folhas como couve e espinafre, bem como o consumo de líquidos reduzido, podem ser uma grande causa de cálculos renais.

 

Controla o nível de pH alcalino

Os alimentos lixo, os açúcares em excesso e os itens alimentares preservados contribuem para formar acidez no corpo, o que, por sua vez, pode dar origem a várias doenças, como câncer, cálculos renais e hipertensão arterial. O cálcio ajuda a manter um nível de pH saudável, melhorando assim sua vitalidade e saúde geral.

Controla a pressão sanguínea

Algumas pesquisas indicaram que uma dieta vegetariana com grande quantidade de cálcio, magnésio, potássio e fibra resultará em pressão arterial reduzida. Enquanto outros pesquisadores concluíram com diferentes opiniões e disseram que o aumento da ingestão resulta na hipertensão. Mais tarde, verificou-se que o motivo de tais resultados variados foi porque esses estudos testaram o efeito de nutrientes únicos em vez de fontes alimentares com esse conteúdo nutricional. Os Institutos Nacionais de Saúde conduziram um estudo de pesquisa chamado “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH)”. A dieta “típica” foi comparada com duas dietas alteradas que eram ricas em frutas e vegetais e uma dieta combinada “DASH” rica em frutas, vegetais e cálcio. Os resultados mostraram uma diminuição da pressão arterial.

Para ajudar a testar o efeito combinado de nutrientes, incluindo cálcio de alimentos na pressão arterial, um estudo foi conduzido para investigar o impacto de vários padrões alimentares sobre a pressão arterial. Este estudo examinou os efeitos de três dietas diferentes sobre a pressão arterial elevada e descobriu que os efeitos combinados de vários alimentos ainda mostraram ser benéficos em termos de pressão arterial.

No geral, parece que consumir uma ingestão adequada de frutas e vegetais, bem como cálcio desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Cuidado dental

O cálcio protege os dentes, mantendo o osso maxilar forte e robusto ao longo de sua vida, o que, por sua vez, assegura dentes bem ajustados onde as bactérias não podem prosperar. Assim, antes de seus dentes e gengivas começarem a dar-lhe qualquer problema, certifique-se de manter uma dieta rica em cálcio. Sua ingestão deve ser alta, especialmente em idades jovens, para que as crianças possam crescer com dentes fortes.

Transporte de nutrientes

Isso ajuda no movimento fácil de nutrientes através das membranas celulares.

Resumo

O cálcio, sendo o mineral mais importante, tende a ser mais negligenciado. Deve ser amplamente conhecido que tais deficiências de cálcio podem resultar em muitas doenças a longo prazo. Se o leite e os produtos lácteos não são desejáveis, tente combinar esses ingredientes com outros cereais e faça receitas que envolvam leite e produtos lácteos. No entanto, todas as lojas de suplementos dietéticos e farmacêuticos têm suplementos de cálcio em suas lojas, embora seja sempre aconselhável tomar o conselho de um médico antes de iniciar qualquer tratamento medicinal.

23 alimentos ricos em cálcio para incluir em sua dieta

Vitaminas, minerais, ferro, cálcio … Bem, a lista de componentes essenciais nunca termina. Exigimos uma mistura saudável e equilíbrio de vitaminas e minerais essenciais para ficarmos aptos e saudáveis.

 

Como decidimos o que é bom e o que é suficiente para nós? Muitas vezes, os componentes básicos, como a deficiência de cálcio, podem causar estragos causando muitos outros problemas, sem que possamos estar cientes disso.

O que é cálcio?

O cálcio, como todos sabemos, é um dos mais importantes minerais necessários ao corpo humano. Não só é vital para o crescimento e manutenção de dentes e ossos saudáveis, mas também facilita a contração muscular, sinalização nervosa e secreção de certos hormônios e enzimas. Este mineral desempenha um papel importante no metabolismo humano, constituindo cerca de 1 a 2% do peso corporal de um adulto humano. Isso ajuda a gerenciar o equilíbrio ácido e base em nossa corrente sanguínea. Quase 99% do cálcio em nosso corpo é encontrado em nossos ossos e dentes. A tabela abaixo mostra a ingestão diária recomendada de cálcio para pessoas de diferentes faixas etárias.

A quantidade de cálcio que você precisa todos os dias depende da sua idade e sexo:

Mulheres
Idade 50 e mais jovens 1,000 mg * diariamente
Idade 51 e mais 1.200 mg * diariamente

 

Homens
Idade 70 e mais jovens 1,000 mg * diariamente
Idade 71 e mais 1.200 mg * diariamente

* Isso inclui a quantidade total de cálcio que você recebe de vários alimentos e suplementos.

Cada dia, perdemos uma quantidade de cálcio através das unhas, pele, cabelo, suor, urina e fezes. Nossos corpos não podem produzir cálcio novo e este requisito é cumprido extraindo cálcio de nossos ossos. Isso afeta negativamente a densidade óssea, fazendo com que os ossos se tornem macios e fracos. Isso aumenta o risco de fraturas e osteoporose. A deficiência de cálcio pode levar a problemas de saúde como cãibras musculares, perda de apetite, letargia, convulsões, dormência nos dedos das mãos e dedos dos pés e ritmos cardíacos anormais. Assim, a melhor maneira de cumprir esta deficiência é aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio.

Alimentos ricos em cálcio:

É de conhecimento popular que o leite e os produtos lácteos são excelentes fontes de cálcio. Além disso, o cálcio é encontrado em vegetais de folhas verdes. No entanto, é preciso ter cuidado com os oxalatos contidos nesses vegetais que podem interferir com a absorção de cálcio. Na verdade, há uma variedade de alimentos, incluindo alimentos para café da manhã, cereais, lanches, pães, sucos, leite de soja e água engarrafada que contêm cálcio adicionado. Dado abaixo é a lista de alimentos que são algumas das fontes mais ricas de cálcio.

1. Verdes de folhas escuras (agrião):

Os vegetais verdes frondosos como espinafre, couve, nabo, alface romaine, aipo, brócolis, repolho e aspargos são ricos em cálcio. O agrião é a fonte mais rica com 1 xícara de agrião cortado, fornecendo 41 mg ou 8% de cálcio. Outros vegetais frondosos que são boas fontes de cálcio incluem couve (14% DV), dente de leão e nabo (10% DV cada), rúcula (6% DV) e couve (5% DV). Para um aumento nos níveis de cálcio, você pode jogar esses vegetais em uma salada e ter como acompanhamento do prato em suas refeições.

2. Queijo com baixo teor de gordura:

Entre os produtos lácteos, o queijo é uma boa fonte de cálcio. Além disso, ao contrário de outros produtos lácteos, possui baixo teor de lactose e é adequado para aqueles que são intolerantes à lactose. Permite a re-mineralização, ou seja, deposição de cálcio e fósforo nos dentes, fortalecendo o esmalte dentário. Mozzarella O queijo não gordo tem a maior concentração de cálcio com 1 xícara de queijo triturado fornecendo 1086 mg ou 109% de DV desse mineral. Outras variedades que são boas fontes de cálcio incluem suiças com baixo teor de gordura (27% DV), parmesão reduzido (31% DV) e queijo cottage 2% de gordura (2%).

3. Leite com baixo teor de gordura e iogurte (leite desnatado):

O leite é considerado uma das melhores fontes de cálcio. Um copo de leite com baixo teor de gordura contém 306 mg ou 31% de cálcio. O iogurte com baixo teor de gordura é outro produto lácteo que pode ser uma boa alternativa ao leite. Além disso, o processo de cultivo envolvido na preparação de iogurte facilita o seu sistema digestivo. Uma dose de iogurte fornece 225 gramas de cálcio que é mais do que a mesma quantidade de leite. O iogurte simples também contém 10 a 14 gramas de proteína que é equivalente a 20% das exigências diárias de proteína. Você pode colocar iogurte em saladas, sopas e sobremesas para melhorar o valor nutritivo e o sabor dos alimentos.

4. Repolho chinês (Pak Choi, Bok Choy):

Repolho chinês ou Bok Choy é outro vegetal verde frondoso que tem uma boa quantidade de cálcio. Um copo de porção de repolho desfiado fornece 74 mg ou 7% de cálcio. Outras boas fontes de cálcio incluem repolho verde cozido (4% DV) e repolho de folhas vermelhas cozidas (3% DV)

Cálcio - 10 benefícios +23 Melhores Fontes Alimentares

5. Produtos de soja fortificados (Tofu):

Produtos de soja fortificados como o tofu também são elevados em cálcio. Uma dose de 100 gramas de tofu cru contém 350 mg ou 35% de cálcio, enquanto que 100 gramas de tofu frito contém 372 mg ou 37% de cálcio. Outros produtos de soja, como o leite de soja não adoçado ou o leite de soja sem gordura com cálcio adicionado e as vitaminas A & D também são fontes bastante boas cada uma fornecendo 13% DV de cálcio.

6. Quiabo (cozido):

O quiabo cozido também cai na categoria de alimentos ricos em cálcio com uma dose de 100 gramas que fornece 77 mg, o que equivale a 12% de cálcio.

7. Brócolis:

Alguns podem odiar o sabor deste vegetal verde frondoso, mas o fato é que ele tem uma ótima fonte de cálcio. Uma dose de xícara de brócolis cortado fornece 62 mg ou 6% de cálcio. Também é baixo em calorias, uma vez que uma xícara de brócolis cozidos cozidos em água fornece apenas 54 calorias. Você pode incorporar este vegetal em sua dieta para aumentar seus níveis de cálcio e obter outros benefícios de folhas verdes também!

8. Feijão:

Os feijões são outra fonte rica de cálcio. Por exemplo, os feijões verdes são ricos em cálcio além de serem baixos em calorias. Uma xícara de feijão verde cru contém 41 mg ou 4% DV de cálcio. Os feijões verdes preparados e cozidos em água contém apenas 44 calorias. Assim, essas leguminosas merecem ser incorporadas em sua dieta, porque por seu rico valor nutricional que inclui cálcio.

9. Amêndoas:

Quando falamos sobre alimentos ricos em cálcio, as nozes não podem ser deixadas para trás. As amêndoas são uma das fontes mais ricas com 100 gramas de amêndoas com 378 mg ou 38% de cálcio. Uma porção de 23 grãos (1 xícara de amêndoas) contém 161 calorias. Então, aumente o consumo dessas nozes crocantes para obter um aumento de cálcio, bem como de gorduras monas insaturadas saudáveis ​​para o coração e magnésio.

10. Peixe enlatado (Sardinha, em óleo, com ossos):

O peixe é outra fonte rica de cálcio além de ser rico em ácidos graxos ômega-3. As sardinhas enlatadas são a principal fonte com um copo servindo fornecendo 569 mg ou 57% de DV desse mineral. Outros peixes que são boas fontes de cálcio incluem salmão rosa (8% DV), anchovas (6% DV) e camarão (4% DV). São também boas fontes de vitamina K, vitaminas B, iodo e magnésio. A vitamina K e o magnésio ajudam a melhorar a absorção de cálcio e a biodisponibilidade.

11. Feijão branco:

Conforme mencionado anteriormente, os feijões são uma fonte rica de cálcio e os feijões brancos não são uma exceção. A maioria dos feijões brancos fornece quase 175 mg de cálcio em uma dose de 100 gramas. Além do cálcio, eles são ricos em fibras, potássio, ferro e folato. Você pode adicionar feijões brancos cozidos a sopas e guisados ​​ou usá-los em caçarolas para obter os benefícios dessas legumes deliciosos.

12. Salmão enlatado:

O salmão enlatado é uma das fontes mais ricas de cálcio não lácteas. Uma porção de salmão enlatado contém dois terços da quantidade de cálcio contida no leite. Além disso, é rico em proteínas que é facilmente digerível por pessoas de todas as idades. O salmão do Alasca é uma boa fonte de vitamina B12 e contém quantidades modestas de outras vitaminas e minerais.

13. Figos secos:

Se você evita o leite e os produtos lácteos, não precisa se preocupar, pois há muitas outras fontes de cálcio. Os figos secos são um deles. Apenas 2 figos secos podem fornecer 65 mg de cálcio. Estas frutas secas também são embaladas com antioxidantes e fibras. Um copo que serve de figos secos não cozidos contém cerca de 300 mg de cálcio.

14. Melaço:

O melaço de cana de açúcar, como o nome sugere, é o melaço viscoso escuro que permanece após a extração de açúcar da cana-de-açúcar em bruto. É uma rica fonte de cálcio com uma dose de 100 gramas, fornecendo 205 mg ou 21% de cálcio. É também uma boa fonte de cobre, ferro, manganês, selênio, magnésio e vitamina B6. Você pode consumir 1 colher de sopa de melaço pela manhã em água quente ou leite para obter benefícios.

15. Couve:

Couve é um parente próximo de repolho selvagem e é um dos vegetais mais saudáveis ​​ao redor. Os vegetais verdes são ricos em cálcio e a couve não é exceção. Uma xícara de couve cozida fornece 245 mg ou 24% de cálcio. Na verdade, este vegetal é uma fonte de alimentação nutricional que oferece 206% de DV de vitamina A, 134% de DV de vitamina C e 684% de DV de vitamina K. É também uma boa fonte de minerais como cobre, ferro, potássio, fósforo e manganês. Então, incorpore este incrível vegetal em sua dieta para obter um impulso na nutrição geral.

16. Feijão preto:

Além de ser uma adição saborosa às receitas, essas leguminosas também são uma boa fonte de cálcio. Uma xícara de feijões enlatados contém 390 mg ou 36% de cálcio. Estes feijões também são carregados com folato, potássio e outros nutrientes.

17. Laranjas:

Além de serem ricos em cálcio, essas frutas picantes também são ricas em vitamina D, o que é necessário para absorção de cálcio no organismo. Uma laranja média contém 65 mg de cálcio que é equivalente a cerca de 6% de DV desse mineral. Também é rico em vitamina C, que é um poderoso antioxidante. Você pode ter essa fruta como um lanche de meio-manhã ou espremer o suco e tê-lo no café da manhã. Uma xícara de suco de laranja de concentrado contém cerca de 55 mg de cálcio.

18. Nabos verdes:

Os nabos são uma fonte rica de cálcio contendo quatro vezes mais cálcio do que as suas partes menos amargas, como o repolho. Da mesma forma, eles contêm o dobro da quantidade de cálcio encontrado em mostarda. Uma porção de 100 gramas de nabo contém 190 mg ou 19% DV de cálcio.

19. Sementes de gergelim:

As sementes de gergelim são carregadas com cálcio, fornecendo 975 mg ou 98% de cálcio em uma dose de 100 gramas. Além do cálcio, as sementes de gergelim são ricas em vitamina E, vitaminas B como B1, B2, B3, B5 e B15, bem como proteínas e gorduras poliinsaturadas e mono-insaturadas saudáveis ​​para o coração. Você pode incorporá-los em sua dieta, polvilhando-os em saladas ou preparando tahini misturando-os com alho assado, suco de limão, grão-de-bico e especiarias.

20. Algas:

Os peixes não são os únicos frutos do mar que são ricos em cálcio. As algas são embaladas com cálcio, iodo e fibras que facilitam a função adequada da tireóide. Um copo de algas em bruto contém 126 mg ou 13% de cálcio. Você pode usar as algas marinhas como ingrediente na sua receita de risoto e sopa de miso clássica.

21. Leite de soja:

O leite de soja pode ser uma ótima alternativa ao leite lácteo. É também uma boa fonte de cálcio. O leite de soja não fortificado contém cerca de um quarto da quantidade de cálcio no leite. Mas o leite de soja fortificado está a par com o leite em termos de seu teor de cálcio. Além disso, é baixo em gordura e rico em proteínas. É particularmente uma boa opção para aqueles que são intolerantes à lactose e não podem ter leite lácteo regular.

22.  Tofu:

O tofu firme é preparado por moagem e fervura de soja seca e é considerada uma ótima alternativa aos produtos à base de carne. Tem uma boa fonte de cálcio que fornece 861 mg ou 86% de DV deste mineral em uma dose de meia xícara. Também é rico em proteínas e com baixo teor de gordura.

23. Cheerio:

Entre os cereais, o cheerio contém quantidades significativas de cálcio que oferecem 114 mg ou 14% de DV desse mineral em uma dose de um copo. Você pode tê-los com leite desnatado ou de soja e morangos para maior nutrição.

 

Além do cálcio: outros nutrientes para ossos saudáveis

Quando se trata de ossos saudáveis ​​e prevenção da osteoporose, o cálcio sozinho não é suficiente. Há uma série de outros nutrientes vitais que ajudam o seu corpo a absorver e fazer uso do cálcio que você consome.

Outros nutrientes que ajudam o cálcio fazem seu trabalho
Magnésio
Por que é importante: o magnésio ajuda o corpo a absorver e reter cálcio para ajudar a construir e fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Como seu corpo não é bom em armazenar magnésio, é vital garantir que você obtenha o suficiente em sua dieta.
Quanto você precisa? Para homens adultos, 400-420 mg por dia. Para mulheres adultas, 310-320 mg por dia (mais durante a gravidez).
Como incluir mais na sua dieta: o magnésio é encontrado em nozes (especialmente amêndoas e castanhas de caju), sementes (abóbora, gergelim, linho, girassol), grãos integrais, frutos do mar, legumes, tofu e muitos vegetais, incluindo espinafre, acelga, Abóbora de verão, nabo e mostarda, brócolis, legumes marinhos, pepinos e aipo. Reduzir o açúcar e o álcool, que aumentam a excreção de magnésio.
Vitamina D
Por que é importante: a vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e regula o cálcio no sangue.
Quanto você precisa? Até 70, 600 UI (unidades internacionais) por dia. Mais de 70, 800 UI (unidades internacionais) por dia.
Como incluir mais em sua dieta: seu corpo sintetiza vitamina D quando exposto ao sol. Passe pelo menos 15 minutos no sol a cada dia e inclua boas fontes de vitamina D em sua dieta, como leite, ovos, queijo, cereais fortificados, manteiga, nata, peixe, camarão e ostras.
Fósforo
Por que é importante: o fósforo funciona com cálcio para construir ossos. Mas, novamente, é importante obter o equilíbrio certo: muito fósforo fará com que seu corpo absorva menos cálcio e pode até ser tóxico.
Quanto você precisa? Para adultos, 700 mg por dia.
Como incluir mais na sua dieta: boas fontes incluem lácteos, peixes (bacalhau, salmão, atum), porco, aves, lentilhas, nozes e grãos integrais.
Vitamina K
Por que é importante: a vitamina K ajuda o corpo a regular o cálcio e a formar ossos fortes. Você deve atender a recomendação diária de vitamina K (simplesmente comendo uma ou mais porções de brócolis, couves de Bruxelas, alface verde escuro ou couve.
Quanto você precisa? Homens adultos, 120 microgramas por dia. Mulheres adultas, 90 microgramas por dia.

Vitamina C e vitamina B12

Nova pesquisa sugere que a vitamina C e a vitamina B12 também podem desempenhar papéis importantes na saúde óssea e na prevenção da osteoporose.

  • Consumir alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a prevenir a perda óssea. As boas fontes incluem frutas cítricas, como laranjas e toranjas, morangos, kiwi, manga, couve de Bruxelas e pimentões verdes.
  • Estudos também encontraram uma ligação entre os níveis de vitamina B12 e a densidade óssea e osteoporose. Boas fontes de B12 incluem frutos do mar, como salmão, arinca e atum enlatado, bem como leite, iogurte, ovos e queijo cottage.

Outras dicas para a construção de ossos fortes e prevenção da osteoporose

Além de adicionar alimentos ricos em cálcio para sua dieta, você também pode minimizar a quantidade de cálcio que você perde, reduzindo a ingestão de alimentos e outras substâncias que empobrecem as lojas de cálcio do seu corpo.

Sal – Comer muito sal pode contribuir para perda de cálcio e degradação óssea. Reduzir os alimentos embalados e de conveniência, fast foods e carnes processadas, muitas vezes com alto teor de sódio. Em vez de sal, tente usar ervas e especiarias para melhorar o sabor dos alimentos.

Cafeína – Beber mais de 2 xícaras de café por dia pode levar à perda de cálcio. A quantidade perdida pode ter um impacto significativo em pessoas mais velhas com níveis já baixos de cálcio. Você pode amortecer os efeitos até certo ponto bebendo café com leite.

Álcool – O álcool inibe a absorção de cálcio e interrompe o equilíbrio de cálcio do seu corpo de várias maneiras. Tente manter seu consumo de álcool não mais de que 7 bebidas por semana.

Refrigerantes – Para equilibrar os fosfatos em refrigerantes, seu corpo extrai cálcio de seus ossos, que é então excretado. Opte por suco de laranja fortificado com água ou cálcio em vez disso.

Para a saúde óssea ao longo da vida, o exercício é fundamental

Quando se trata de construir e manter ossos fortes, o exercício é essencial, especialmente atividades que envolvem peso, tais como caminhadas, dança,  levantamento de peso, escalada, esportes de raquete e caminhadas. Encontre algo que você gosta de fazer e faça dele uma atividade regular. Veja como começar a exercitar e se manter com isso

Suplementos de cálcio: o que você precisa saber

Embora a alimentação seja a melhor fonte de cálcio, garantir com suplementos é outra opção. Mas é importante não tomar muito.

O citrato de cálcio é um composto de cálcio altamente absorvível.

O ascorbato de cálcio e o carbonato de cálcio não são tão facilmente absorvidos como o citrato de cálcio.

Seja inteligente sobre os suplementos de cálcio

Não tome mais de 500 mg por vez. Seu corpo só pode absorver uma quantidade limitada de cálcio ao mesmo tempo, então é melhor consumir cálcio em pequenas doses ao longo do dia.

Não tome mais do que o valor recomendado para sua faixa etária. Tome em consideração a quantidade de cálcio que você recebe dos alimentos. E lembre-se: mais não é melhor; pode danificar o coração e ter outros efeitos negativos para a saúde.

Pegue seu suplemento de cálcio com alimentos. Todas as formas suplementares de cálcio são melhor absorvidas quando tomadas com alimentos. Se não for possível tomar seu suplemento com alimentos, escolha citrato de cálcio.

A pureza é importante. É melhor escolher suplementos de cálcio com rótulos que declaram “purificado” ou, se você importar, verifique o símbolo USP (United States Pharmacopeia). Evite suplementos feitos de concha de ostra não refinada, farinha de osso ou dolomite que não tenham o símbolo USP porque podem conter altos níveis de chumbo ou outros metais tóxicos.

Esteja ciente dos efeitos colaterais. Algumas pessoas não toleram suplementos de cálcio, assim como outros, e experimentam efeitos colaterais, como recuperação de ácido, gás e constipação. Para recuperação de ácido, troque de carbonato de cálcio para citrato de cálcio. Para obter gás ou constipação, tente aumentar a ingestão de líquidos e alimentos ricos em fibras.

Verifique se há possíveis interações medicamentosas.  Os suplementos de cálcio, magnésio e vitamina K podem interferir com outros medicamentos e vitaminas que você está tomando, incluindo medicamentos para o coração, certos diuréticos, antiácidos, diluentes e alguns medicamentos contra o câncer. Converse com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis interações. Qualquer medicamento que você tome com o estômago vazio NÃO deve ser tomado com cálcio.

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