Consuma mais carotenóides para melhorar a saúde da pele e dos olhos

Nós adquirimos carotenóides ao comer determinados alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais, como cenouras, batatas doces, tomates e abóbora. Quais são os carotenóides? Eles são nutrientes solúveis em gordura, o que significa que os absorvemos melhor quando os comemos juntamente com uma fonte de gordura, como o azeite, nozes, sementes, coco ou abacate.

Carotenóides - 5 Benefícios comprovados e indicações de uso

Por que precisamos de carotenóides? Para iniciantes, são fitonutrientes que ajudam a combater os danos nos radicais livres e fornecem antioxidantes importantes para afastar a doença e diminuir a inflamação. E os benefícios não terminam por aí.

5 Benefícios dos Carotenóides

Carotenóides diferentes têm vários usos e benefícios, uma vez sintetizados. Alguns destes incluem:

Beta caroteno (β-caroteno) e A-caroteno (α-Caroteno): estes dois carotenóides estão intimamente relacionados, uma vez que ambos são sintetizados para formar ativos A. Ambos são encontrados em alimentos como abóbora, espinafre, batata-doce e cenoura . Estudos descobriram que os alimentos de betacaroteno têm efeitos anti-inflamatórios e cancerígenos. (1)

Embora os resultados do estudo tenham sido misturados ao longo dos anos, muitos descobriram que existe uma relação inversa entre a ingestão de carotenóides, incluindo beta-caroteno e risco de câncer de pulmão. (2) A β-criptoxantina é outro carotenóide de provitamina A semelhante que tem muitos dos mesmos benefícios anticancerígenos.

 

Luteína e zeaxantina: estes carotenóides são os únicos que são encontrados na retina e na lente do olho humano, razão pela qual eles são credenciados com a melhoria da saúde dos olhos e proteção da visão. As melhores fontes desses carotenóides são vegetais verdes de folhas escuras e vegetais cruciferantes (espinafre, couve, nabos, couves de Bruxelas, etc.).

Estudos têm demonstrado que as pessoas que consomem grandes quantidades de luteína e zeaxantina tendem a experimentar menos problemas oculares relacionados à idade, incluindo degeneração macular e catarata. Os suplementos concentrados de luteína e zeaxantina estão agora disponíveis, mas a pesquisa não mostrou que estes definitivamente ajudam a bloquear o desenvolvimento dessas doenças oculares relacionadas à idade, tanto quanto uma dieta com alto teor de antioxidantes.

Licopeno: um dos maiores benefícios da nutrição do tomate é que os tomates são a melhor fonte de licopeno, especialmente quando estão cozidos. Muitos estudos epidemiológicos descobriram que as pessoas que consomem grandes quantidades de produtos de tomateiro (incluindo tomates frescos, tomates inteiros e molho de tomate) experimentam um risco reduzido de desenvolver doenças como o câncer de próstata. Em um estudo prospectivo de mais de 47.000 adultos, seguidos por mais de oito anos, aqueles com maior consumo de licopeno apresentaram risco de câncer de próstata que foi 21 por cento menor do que aqueles com a menor ingestão. (3)
Alguns dos principais benefícios de uma dieta bem montada que inclui carotenóides de todos os tipos incluem:

1. Reduz a Inflamação

Uma vez consumidos, os carotenóides têm atividades antioxidantes que ajudam a bloquear a formação de estresse oxidativo, principal causa de envelhecimento e degeneração. Duas das maneiras pelas quais os carotenóides funcionam como poderosos antioxidantes incluem a desativação do oxigênio singlete e a inibição da oxidação das gorduras.

Quando se trata da força de vários carotenóides, a pesquisa mostra que o licopeno é um dos mais fortes. Um nível mais baixo de inflamação é uma das melhores formas de proteção contra doenças cardíacas, a doença que causa a maioria das mortes a cada ano em muitos países desenvolvidos. (4)

Os carotenóides circulam em lipoproteínas juntamente com colesterol e outras gorduras, o que os torna benéficos para proteger as artérias contra bloqueios, danos nos radicais livres e inflamação. Uma série de estudos de casos e estudos transversais revelaram níveis mais elevados de carotenóides no sangue associados a um risco significativamente menor de arteriosclerose, uma doença caracterizada por espessamento / endurecimento das artérias. Outros estudos descobriram que uma maior ingestão de carotenóides está associada a reduções significativas no risco de outros tipos de doenças cardiovasculares. (5)

2. Promoção do crescimento e desenvolvimento saudáveis

Bebês e crianças precisam de vitamina A para crescimento normal, desenvolvimento e construção de um forte sistema imunológico. Uma das maneiras pelas quais os carotenóides ajudam com o crescimento é porque eles permitem que as células se comuniquem umas com as outras desempenhando um papel na síntese de proteínas de conexina. As proteínas de conexina são necessárias para formar uma camada de membrana protetora em torno das células, e o espaço entre células onde os sinais químicos são enviados.

Todo esse processo de comunicação entre células permite que eles diferenciem efetivamente e assumam vários papéis no corpo sem sobreproduzir – e é por isso que a perda de comunicação celular está ligada ao desenvolvimento do câncer e ao crescimento tumoral. (6)

3. Visão

Vários carotenóides (especialmente luteína e zeaxantina) são essenciais para formar a lente e retina do olho e proteger a visão em idade avançada. Eles fazem isso absorvendo luzes UV e outros raios dentro do espectro que danificam nossos olhos, como a luz azul que é omitida de dispositivos tecnológicos. (7)

Ao diminuir a quantidade de luz azul que é capaz de entrar no olho, os carotenóides ajudam a preservar células saudáveis ​​e diminuem o dano oxidativo que leva à perda de visão. No Brasil e outros países ocidentais, a degeneração macular é a principal causa de cegueira em adultos mais velhos e, infelizmente, não há cura para a degeneração relacionada à idade. É por isso que os pesquisadores pedem às pessoas que consumam abundantes frutas e vegetais de cores vivas que contenham carotenóides e oferecem prevenção de doenças oculares.

4. Impulsionar a imunidade

Os carotenóides são impulsionadores do sistema imunológico comprovado. De fato, maior ingestão de carotenóides está associada a melhorias em vários biomarcadores de forte função imune. Os carotenóides possuem propriedades anti-inflamatórias, antitumorais e quimioprotetoras que nos ajudam a evitar infecções comuns, doenças e doenças graves como câncer também. (8)

 5. Protege a pele dos danos

Os carotenóides, juntamente com a vitamina A activa, ajudam a prevenir danos prematuros da pele e câncer de pele. Dietas ricas em carotenóides são benéficas para prevenir o dano da luz UV, que pode levar a melanoma, pele envelhecida, rugas, secagem, descamação e espessamento folicular da pele. (9)

Uma vez convertida, a vitamina A ajuda a prevenir a queratinização da pele, que ocorre quando as células epiteliais perdem a sua umidade e ficam secas. A vitamina A ativa combate o câncer de pele, porque ajuda a parar o dano oxidativo e controlar as células malignas no corpo, ao mesmo tempo que facilita o processo de diferenciação celular correta.

Carotenóides versus clorofila

A clorofila e os carotenóides são semelhantes, pois ambos formam os pigmentos encontrados em várias frutas, algas e vegetais. A clorofila é o pigmento verde em muitas plantas verdes de folhas ou vegetais marinhos, enquanto os carotenóides são amarelos e verdes do mundo dos produtos. Os carotenóides servem dois papéis fundamentais nas plantas e algas que os fornecem. Eles absorvem energia leve para uso no processo de fotossíntese, além de proteger a clorofila da planta de se tornar danificada e destruída. (10)

Tanto os carotenóides como a clorofila são benéficos para reduzir a inflamação, combater o câncer, aumentar a imunidade e reduzir a acidez no organismo. Ambos ajudam a impulsionar nossos processos naturais de desintoxicação e a proteger contra várias doenças. Infelizmente, hoje a maioria das pessoas que comem a dieta  padrão tem corpos altamente ácidos, o que permite que as doenças se desenvolvam mais facilmente em comparação com um ambiente mais alcalino.

A clorofila é benéfica para limpar o sangue, aumentar a função hepática e reconstruir os glóbulos vermelhos, o que nos ajuda a fornecer energia adequada. Também foi mostrado  proteger o corpo contra os tratamentos de radiação ultravioleta, de forma semelhante aos carotenóides, enquanto remove partículas radioativas do corpo. Alguns alimentos que contêm carotenóides também contêm clorofila, para não mencionar muitos outros nutrientes valiosos. Para aumentar a ingestão de clorofila, coma esses alimentos com frequência:

  • Clorela (um tipo de algas marinhas que fornece tanto clorofila quanto carotenóides)
  • Vegetais verdes frondosos como couve, espinafre, acelga-suiça (também excelentes fontes de ambos)
  • Grama de trigo
  • Pepino
  • Aipo
  • Alface romana
  • Verdes de beterraba
  • Salsinha

 

Principais alimentos de carotenóide e quanto precisamos

A partir do ano 2000, o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina concluiu que não há provas conclusivas suficientes disponíveis para estabelecer um subsídio alimentar recomendado ou ingestão adequada para a maioria dos carotenóides. Há um RDA para a vitamina A, (700-900 microgramas para adultos), mas, de outra forma, o conselho de organizações como o National Cancer Institute, a American Cancer Society e a American Heart Association é assegurar-se de variar sua dieta e consumir abundância de frutas brilhantemente pigmentadas e vegetais todos os dias. (11, 12)

Os pigmentos de carotenóides são naturalmente sintetizados por mais do que apenas várias espécies de plantas. Eles também são feitos de certas espécies de algas e até mesmo de bactérias. As melhores fontes de alimentos dos carotenóides são frutas e vegetais que são brilhantes de amarelo, laranja e vermelho – uma razão pela qual somos informados para “comer o arco-íris”. (13)

A pesquisa mostra que vários tipos de plantas são responsáveis ​​por proporcionar aos humanos a grande maioria dos carotenóides. A lista abaixo mostra as melhores fontes de alimento de carotenóides, listadas grosso modo, desde a maior concentração de vários carotenóides até o mais baixo:

  • Abóbora de inverno ou abóbora
  • Cenouras e suco de cenoura
  • Batata doce
  • Tomates
  • Abóbora
  • Espinafre
  • Banana da terra
  • Couve
  • Citrinos (toranja, laranjas e tangerinas)
  • Cantalupo
  • Pimentas vermelhas
  • Mamão

Quais são os carotenóides?

Os carotenóides são tipos de compostos químicos naturais criados por plantas que ajudam a dar-lhes os seus brilhantes pigmentos amarelos, laranja ou vermelhos. Existem mais de 600 carotenóides diferentes, mas vários dos mais conhecidos incluem: a-caroteno, β-caroteno, β-criptoxantina, licopeno, luteína e zeaxantina. Enquanto os pesquisadores acreditam que a maioria dos carotenóides possui fortes capacidades antioxidantes – e é por isso que associamos superalimentos altos nesses nutrientes com a inflamação, câncer e doenças cardíacas – nem todos parecem funcionar da mesma forma que retardam o processo de envelhecimento.

Certos carotenóides, incluindo o a-caroteno, β-caroteno e β-criptoxantina, são tipos de compostos de “provitamina A”. Isso significa que eles são convertidos no corpo uma vez que comemos alimentos que os contêm para sintetizar a vitamina A, que também é chamada de retinol. Ao contrário da crença popular, nem todos os alimentos contendo carotenóides nos fornecem vitamina A. Isso ocorre porque a luteína, a zeaxantina e o licopeno não têm atividade de vitamina A, uma vez que foram consumidos. (14)

Outro tratamento interessante e algo único dos carotenóides é que sua disponibilidade melhora quando eles são cozidos. Muitos antioxidantes e fitonutrientes não são muito estáveis ​​à prateleira e se tornam pelo menos parcialmente destruídos quando expostos a altas temperaturas, mas os carotenóides em geral são uma exceção a esta regra. Embora você não queira cozinhar demais frutas e vegetais com carotenóides, cortar, purê e cozinhar alimentos que contenham carotenóides parecem ajudar a aumentar o quanto o corpo humano pode absorver e realmente usar. (15)

Como funcionam os carotenóides

Os carotenóides, às vezes chamados de tetraterpenoides, são armazenados dentro dos cloroplastos e cromoplastos de certas plantas. Os cientistas classificam os carotenóides em dois grupos principais: caroteno (que inclui a-caroteno, β-caroteno e licopeno) e xantofilas (β-criptoxantina, luteína e zeaxantina).

Uma vez que comemos um alimento que contém carotenóides e a comida faz o caminho para nossos intestinos, os carotenóides entram em contato com nossos sais biliares e vários tipos de lipídios (gorduras) que ajudam a quebrá-los. É por isso que absorvemos os carotenóides melhor quando os comemos como parte de uma refeição que também possui algumas gorduras saudáveis. Você não precisa de uma grande quantidade de gordura para ajudar a utilizar esses nutrientes melhor. Estudos mostram que até apenas três a cinco gramas de gordura com uma refeição (equivalente a cerca de uma colher de chá de óleo) é suficiente para absorção adequada.

A vitamina A é encontrada em duas formas principais: vitamina A ativa e provitamina A, que são carotenóides que precisam ser convertidos. A vitamina A ativa (chamada retinol) provém de alimentos derivados de animais como fígado, leite, iogurte, peixe oleoso e ovos. Este tipo pode ser usado diretamente pelo corpo, uma vez que não precisa primeiro ser convertido. O tipo de provitamina A, que é obtido a partir de frutas e vegetais coloridos com carotenóides, não pode ser utilizado diretamente pelo organismo sem passar por várias etapas metabólicas.

Em relação à degradação e absorção de nutrientes, o sistema digestivo humano é uma coisa incrível. As células que alinham nossos intestinos ajudam a dissecar os produtos químicos que compõem cartoenóides e liberá-los em nossos sangue. Uma porção de carotenóides é incorporada na lipoproteína, o que faz com que a corrente sanguínea, enquanto outros são enviados para o fígado. Dentro do fígado e dos intestinos, a vitamina A ativa é criada, mas, felizmente, o corpo humano possui um mecanismo que bloqueará este processo quando os níveis de vitamina A já forem suficientemente elevados.

Embora saibamos que os carotenóides têm propriedades antioxidantes que ajudam a diminuir o dano dos radicais livres, os pesquisadores ainda estão tentando descobrir como mais eles promovem uma melhor saúde. Estudos mostram que dietas ricas em alimentos ricos em vitamina A e frutas e vegetais ricos em carotenóides ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca, câncer, distúrbios oculares e outros problemas, mas exatamente como eles fazem isso ainda não são totalmente compreendidos.

O que é interessante é que o uso de suplementos de carotenóides sintéticos, ao invés de comer alimentos que os fornecem naturalmente, nem sempre resulte nos mesmos benefícios para a saúde. Isso sugere que as interações complexas de diferentes produtos químicos e nutrientes em alimentos ricos em carotenóides são realmente o que os torna tão bons para você. Na verdade, isolar certos carotenóides pode ser realmente prejudicial em alguns casos.

Vários ensaios controlados descobriram que dar aos pacientes doses elevadas de carotenóides que se convertem em vitamina A (incluindo β-caroteno) podem realmente fazer o contrário do que esperamos – pode potencialmente aumentar o risco de certos problemas de saúde, como câncer de pulmão, por exemplo. (16)

Pensamentos finais sobre carotenóides

O betacaroteno, o A-caroteno, a luteína, a zeaxantina e o licopeno são os tipos mais comuns de carotenóides.
Os benefícios dos carotenóides incluem diminuir a inflamação, promover um crescimento e desenvolvimento saudáveis, manter a saúde dos olhos e da visão, aumentar a imunidade e proteger a pele dos danos.
A clorofila e os carotenóides são semelhantes, pois ambos formam os pigmentos encontrados em várias frutas, algas e vegetais. A clorofila é o pigmento verde em muitas plantas verdes de folhas ou vegetais marinhos, enquanto os carotenóides são amarelos e verdes do mundo dos produtos.
As melhores fontes de alimentos de carotenóides são frutas e vegetais que são de cor amarela, laranja e vermelha brilhantes – uma razão pela qual nos dizem que “coma o arco-íris”.
Sua disponibilidade melhora quando eles são cozidos, o que é atípico da maioria dos alimentos.

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