Nutrição de cebola: antibiótico natural e ajuda anti-câncer

Quer se trate de cebolas brancas, vermelhas ou amarelas, estes vegetais de alium pungentes apresentam inúmeros benefícios para a saúde, além de um grande sabor. Através de um alto suprimento de nutrientes e antioxidantes – incluindo flavonóides e polifenóis – a nutrição da cebola pode ajudá-lo a manter melhores níveis de açúcar no sangue, facilitar a construção de ossos fortes e proteger a inflamação, o que sabemos que está na raiz da maioria das doenças.

Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea

Estudos ligaram as cebolas ao câncer e à prevenção de doenças cardíacas, além de menores riscos de desenvolver artrite, asma, diabetes e distúrbios neurodegenerativos.

As cebolas (nome da espécie Allium cepa L) são membros da família de plantas Liliaceae, que também inclui outros vegetais saborosos como o alho e o alho-poró. Os vegetais de Allium contêm óleos terapêuticos que possuem compostos de enxofre (sulfóxido de cisteína), que são parcialmente responsáveis ​​pelo seu cheiro e sabor de assinatura, mas também por muitos dos benefícios para a saúde da nutrição da cebola (especialmente quando se trata de tratar naturalmente o câncer). (1)

 

Alguns dos antioxidantes mais importantes da cebola incluem flavonóides como quercetina e antocianinas. Pelo menos 25 flavonóis diferentes foram identificados em todas as variedades de cebola! A quercetina é considerada um fitonutriente anti-histamínico que é frequentemente encontrado em produtos de alergia, porque pode reduzir os efeitos das histaminas no sistema imunológico. E as antocianinas, o mesmo tipo de antioxidantes encontrados em frutas vermelhas, são responsáveis ​​por dar uma cor profunda às cebolas vermelhas. (2)

Outra forma de flavonóides de cebolas são os sulfóxidos de alquenil cisteína (ACSO), compostos de enxofre que foram relatados como tendo uma série de benefícios para a saúde, incluindo propriedades anticancerígenas, atividade antiplaquetária, atividade antitrombótica, efeitos anti-asmáticos e antibióticos . (3)

Já se perguntou por que seus olhos enchem de água ao cortar uma cebola? É porque cortar cebolas perfura suas membranas celulares que armazenam ACSOs. Embora possa ser inconveniente destruir durante o cozimento, como você pode ver, é um preço pequeno para pagar os papéis muito impressionantes que estes compostos mantêm quando se trata de prevenção de doenças!

 

Fatos nutricionais de cebola

Você pode gostar mais das variedades de cebola doce, como as cebolas e os chalotas de vadalia, porque tendem a ter um sabor mais suave e podem até ser comidas cruas, mas em comparação com as cebolas brancas e vermelhas, estas geralmente têm uma menor porcentagem de compostos benéficos. De acordo com a pesquisa sobre a nutrição da cebola, as cebolas amarelas contêm mais quercetina e também os compostos mais sulfúricos, mas as cebolas vermelhas são mais altas em outros antioxidantes protetores (conforme indicado pela cor).

As cebolas mais doces são deixadas no solo por mais tempo antes de serem colhidas para que mais carboidratos tenham a chance de recorrer a açúcares, daí seu sabor mais doce. Algumas pesquisas sugerem que a nutrição da cebola melhora, pois as cebolas são deixadas no chão por mais tempo. Em geral, as cebolas mais longas são deixadas no chão, mais doces ficam, mas a contagem mais baixa de fitonutrientes que eles têm. Geralmente, quanto mais potente o cheiro e o sabor de uma cebola, mais nutrientes estão presentes (e, portanto, a cebola é mais provável que faça você chorar).

Um copo de cebolas picadas e picadas contém aproximadamente: (4)

  • 64 calorias
  • 0 grama de gordura
  • 2 grama de proteína
  • 2 gramas de fibra
  • 7 gramas de açúcar
  • 8 miligramas de vitamina C (DV 20 por cento)
  • 0,2 miligramas de vitamina B6 (10% DV)
  • 0,2 miligramas de manganês (10% DV)
  • Folato de 22 miligramas (8 por cento DV)
  • 234 miligramas de potássio (7% DV)
  • Fósforo de 46 miligramas (DV 5 por cento)
  • 0,07 vitamina B1 tiamina (5% DV)

Benefícios para a saúde da cebola

1. Ajuda a lutar contra o câncer

De acordo com muitos estudos clínicos que analisam os benefícios nutricionais da cebola, as cebolas ajudam a reduzir o risco de desenvolver câncer de cólon, ovário e boca através do seu rico suprimento de antioxidantes que previnem danos celulares. Os compostos de enxofre da cebola foram encontrados em estudos para prevenir o crescimento de tumores e desenvolvimento de câncer, protegendo as células da mutação e induzindo a apoptose.

Mesmo consumindo cebolas apenas algumas vezes por semana tem sido associada a benefícios de proteção ao câncer. Mas, é claro, quanto mais você consumir cebolas, mais proteção contra câncer você recebe. Por exemplo, grandes estudos de populações do sul da Europa publicados no American Journal of Clinical Nutrition mostram uma associação inversa entre a frequência de cebolas e demais vegetais de alium e o risco de vários tipos de câncer comuns. (5)

2. Protege a Saúde do Coração

As cebolas têm benefícios fibrinolíticos, o que significa que eles oferecem proteção cardiovascular, reduzindo o risco de formação de coágulos sanguíneos. Além disso, eles podem proteger contra o colesterol LDL “ruim”. Eles fazem isso limitando a atividade de radicais livres nocivos dentro dos vasos sanguíneos, reduzindo o estresse oxidativo e melhorando a circulação sanguínea e os níveis de pressão arterial.

3. Ajuda a manter ossos fortes

A nutrição das cebolas tem benefícios positivos para a saúde óssea, porque as cebolas podem ajudar a promover uma maior densidade mineral óssea, o que reduz o risco de fraturas. Um estudo realizado pelo Departamento de Medicina Familiar da Universidade da Carolina do Sul descobriu que a densidade óssea aumentou em mulheres à medida que a frequência do consumo de cebola aumentou.

As mulheres que consumiram cebolas uma vez por dia ou mais tiveram uma densidade óssea global que era 5 por cento maior do que indivíduos que consumiam cebolas uma vez por mês ou menos. Os pesquisadores concluíram que as mulheres que consomem cebolas com mais frequência podem diminuir seu risco de fraturas do quadril em mais de 20% contra aqueles que nunca consumem cebolas. (6)

Um possível mecanismo responsável pelos benefícios de construção óssea da nutrição da cebola pode ser substâncias GPCS de cebolas (sulfóxidos de gama-L-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cisteína), que ajudam a inibir a quebra do osso e prevenir a osteoporose e perda óssea induzida por corticosteróide reversa.

4. Pode ajudar a prevenir ou administrar o diabetes

Uma grande meta-análise feita pelo Plant Resources Research Institute na Coréia descobriu que o extrato de cebola pode ajudar a combater o diabetes, porque a ingestão de cebola pode ser eficaz para reduzir as concentrações de glicose plasmática e o peso corporal. (7) As cebolas são uma maneira eficaz e natural de controlar o nível de açúcar no sangue liberado na corrente sanguínea e prevenir a resistência à insulina.

A pesquisa nutricional de cebola também mostra que as cebolas fornecem cromo, o que é benéfico para controlar a glicemia e pode ser benéfico para a prevenção da diabetes.

5. Reduz o risco de artrite e asma

Como as cebolas são um ótimo alimento antiinflamatório, elas são uma das melhores escolhas vegetais se você sofre de doenças inflamatórias dolorosas, como artrite ou asma. De acordo com a Fundação Nacional de Artrite, a quercetina encontrada nas cebolas pode ser especialmente benéfica para os sofredores de artrite porque ajuda a inibir leucotrienos causadores de inflamação, prostaglandinas e histaminas que pioram a dor e o inchaço. (8)

6. Defender Contra Infecções Respiratórias

Na próxima vez que você sofre de uma doença do inverno ou respiratória, tente consumir mais cebolas como forma natural de vencer aquele resfriado. Os especialistas acreditam que certos nutrientes nutricionais de cebola podem aumentar a defesa imune; combater a inflamação; reduzir muco nas passagens nasais, pulmões e sistema respiratório; e pode ajudá-lo a se sentir melhor rapidamente.

7. Pode ajudar a melhorar a fertilidade

Os antioxidantes têm um grande impacto nos parâmetros de saúde do esperma, de modo que as cebolas podem ser uma maneira natural de melhorar a fertilidade. Quando os pesquisadores da Universidade Azad no Irã investigaram os efeitos das cebolas sobre a fertilidade dos ratos, descobriram que a testosterona total aumentou significativamente, assim como a concentração de esperma, a viabilidade e a mobilidade nos ratos que receberam níveis elevados de cebolas ao longo de 20 dias. (9)

História das Cebolas

Muitas populações antigas acreditavam que a nutrição da cebola tem um efeito benéfico sobre o tratamento da doença e deve fazer parte de uma dieta de cura, de modo que os registros mostram que as cebolas foram usadas em todo o mundo como uma fonte medicinal e alimentar valiosa há milhares de anos. Embora não haja provas conclusivas quanto ao local onde apareceram, a história das cebolas remonta a cerca de 5.000 anos para partes do Irã e do Paquistão Ocidental.

As cebolas podem ser uma das primeiras culturas cultivadas, porque eram menos perecíveis do que outros alimentos da época, passaram por muito tempo, são transportáveis, podem ser facilmente desenvolvidas durante todo o ano e crescem bem em diferentes tipos de climas e solos. Eles também podem ser secos e preservados, o que os tornou uma valiosa fonte de nutrientes em tempos de fome.

Alguns registros mostram que as cebolas cresceram em partes da China, Índia e Egito em torno de 3500 aC. No Egito, as cebolas foram até consideradas como um objeto de adoração e simbolizavam a eternidade por causa da estrutura do “círculo-dentro-a-círculo” da cebola. Pinturas de cebolas podem até ser encontradas dentro das paredes internas das pirâmides egípcias antigas e túmulos! As cebolas também foram comidas pelos israelitas e mencionadas como um dos alimentos da Bíblia, juntamente com pepinos, melões, alho-poró e alho.

Hoje, as cebolas são consumidas em todo o mundo, e, felizmente, elas ainda aumentam significativamente em popularidade no Brasil, à medida que mais pessoas aprendem sobre a forma como a nutrição das cebolas pode vincular o sabor e a saúde.

Como comprar cebolas

Um benefício da nutrição da cebola que pode surpreendê-lo? Os relatórios mostram que as cebolas são na verdade um dos vegetais menos contaminados com produtos químicos pesticidas. Na verdade, algumas fontes dizem que são o vegetal mais baixo em termos de armazenamento de resíduos de pesticidas.

Portanto, a compra de cebolas orgânicas nem sempre é necessária se você estiver procurando por comer saudável com um orçamento; você pode economizar seu dinheiro para gastar em outros produtos, em vez disso, que tende a ser pulverizado, ganhe níveis mais altos de produtos químicos (como espinafre, maçã e bagas).

As cebolas são conhecidas por durar muito tempo, especialmente para um vegetal. Você pode armazenar cebolas em sua bancada por cerca de um mês antes de começarem a ficar ruins, então não há desvantagem para estocar quando você está no mercado.

As melhores maneiras de preparar e armazenar cebolas

Aqui está algo único sobre as cebolas que diz respeito ao seu armazenamento: quando eles são deixados perto de batatas, eles absorvem o gás de etileno que as batatas despejam e tendem a estragar em uma taxa muito mais rápida. Portanto, é sempre melhor manter as cebolas e as batatas separadas – mas manter as duas não refrigeradas.

Você não deseja refrigerar cebolas não cortadas, porque isso realmente as prejudica mais cedo. Mas uma vez que você corta cebolas abertas, mantenha-as na geladeira e use-as o mais rápido possível para garantir que todos os seus nutrientes benéficos ainda estejam intactos. Porque eles têm um forte odor e cheiro, mantê-los separados de todos os outros alimentos em um recipiente bem fechado para que sua geladeira ou congelador inteiro não acabe absorvendo o cheiro e o gosto da cebola!

Como cozinhar cebolas

Há dezenas de maneiras de usar cebolas em receitas saudáveis ​​todos os dias. Você pode adicioná-los aos ovos, jogá-los em sopa, tentar cebolas vermelhas cruas em saladas, adicionar algumas receitas de quinoa ou pratos pilaf de arroz integral, usá-los para fazer molhos para dar sabor a peixes ou outras proteínas, e muitos outros maneiras também.

As cebolas diferentes são melhores em diferentes tipos de receitas; por exemplo, cebolas vermelhas e chalotas são geralmente o tipo comido cru, enquanto as cebolas brancas e amarelas são preferidas quando cozidas. Não importa o tipo que você escolher, tenha em mente que uma alta porcentagem de fitonutrientes valiosos – que são as chaves para os muitos benefícios de nutrição da cebola descritos acima – são armazenados na superfície do vegetal diretamente sob a casca exterior fina e em papel. Para maximizar os benefícios das cebolas, remova a camada mais externa da cebola e consome o resto das partes úmidas e úmidas.

Algo mais interessante sobre a preparação de cebolas? Estudos mostram quando você corta cebolas abertas, se você as deixa expostas ao ar por cerca de 10 minutos, seu conteúdo de fitonutrientes realmente aumenta e torna-se mais absorvível. Se você tiver o tempo de cozinhar, corte suas cebolas e deixe-as em uma placa de corte por vários minutos antes de adicioná-las às receitas.

Você pode trazer o sabor naturalmente doce das cebolas, bem como a capacidade de absorção dos nutrientes da cebola, de forma sútil. Quanto mais fino você cortar as cebolas, mais rapidamente elas cozinharão; quanto mais você os cozinhar, mais seus açúcares são liberados e mais doce eles serão.

Tente pulverizar com óleo de coco ou azeite brevemente, ou submergir e ferver em estoque, o que absorverá seus sabores. Em comparação com muitos outros vegetais, os fitonutrientes de cebola geralmente são bem conservados durante o cozimento e não são considerados compostos muito delicados.

Alguém deve evitar cebolas?

As cebolas tendem a causar reações em pessoas que sofrem de uma digestão pobre de alimentos FODMAP e também de condições como azia ou refluxo ácido. Se você notar uma reação depois de consumir cebolas, talvez seja necessário tentar eliminá-las por um período de tempo para ver se os sintomas diminuem.

Algumas pessoas podem digerir pequenas quantidades de cebolas cozidas melhor do que grandes quantidades, ou cebolas brutas, por isso pode levar algum teste e erro. Se as cebolas brancas, vermelhas ou amarelas o incomodarem, experimente alho-poró, cebolinha e salsinha em vez disso, que tendem a causar menos problemas digestivos, mas também adicionam sabor e nutrientes às receitas.

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