Como acelerar o metabolismo naturalmente

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6 formas de aumentar o metabolismo naturalmente

Você pode acelerar  o seu metabolismo? Quando a maioria das pessoas pensa sobre o que significa ter um “alto metabolismo”, eles retratam alguém que é “felizmente” naturalmente magro. Nós assumimos que essas pessoas podem manter uma composição corporal saudável principalmente devido à sua genética, apesar de tentarem comer uma dieta saudável e exercício ou não.

Como acelerar o metabolismo naturalmente

Embora um metabolismo que funcione adequadamente é definitivamente importante para evitar ganho de peso indesejado, aumentar o seu metabolismo também é crítico para muitas outras funções corporais relacionadas à manutenção da saúde geral.

O que o “metabolismo” realmente significa mesmo? Tecnicamente, o metabolismo é todas as reações químicas que ocorrem em um organismo vivo todos os dias para mantê-lo vivo. Nosso metabolismo é o processo do corpo transformando calorias que consumimos em energia utilizável. As calorias são realmente uma medida de energia, e nosso corpo depende da quantidade suficiente delas para nos manter funcionando em todos os aspectos da vida.

Todo sistema dentro do corpo, do sistema endócrino ao sistema digestivo, está vinculado à nossa taxa de produção de energia no nível celular. Um metabolismo forte está ligado a mais do que um corpo esbelto – é benéfico para a função imunológica, taxas mais baixas de doenças infecciosas e degenerativas, fertilidade e um desejo sexual saudável, massa muscular magra, com mais energia e vigor, funcionalidade do cérebro, longevidade e muito Mais. Seu cérebro é realmente um dos maiores benefícios de uma forte taxa metabólica, uma vez que suas demandas de energia são extremamente altas – aproximadamente 16 vezes mais energia é necessária para manter o funcionamento do cérebro do que suportar o músculo esquelético! (1)

Seu metabolismo naturalmente diminui de forma constante após os 40 anos, o que significa que você precisa adicionar proativamente alguns impulsionadores do metabolismo em sua vida diária para se sentir e atuar jovem.

Você precisa de uma acelerada no metabolismo?

Seu metabolismo é determinado por vários fatores, incluindo sua composição genética, composição corporal (porcentagem de massa muscular e gordura), gênero, saúde hormonal, nível de atividade e idade. Alguns desses fatores estão sob seu controle (como massa muscular e nível de atividade, por exemplo), enquanto outros não são (genética e idade). Felizmente, existem alguns impulsionadores de metabolismo comprovados que podem iniciar o corpo para usar calorias de forma mais eficiente, protegendo o corpo da doença e diminuindo os sinais de envelhecimento.

Sua taxa metabólica determina o quão bem você pode “queimar” calorias, e isso tem um grande impacto em sua aparência, humor e níveis de energia – e é por isso que a maioria de nós se esforça para atingir um maior metabolismo. Se teme que você seja “apenas uma dessas pessoas desafortunadas” com um metabolismo lento, ficará feliz em saber que isso não é necessariamente verdadeiro. De fato, os estudos mostraram que as pessoas que se identificam como tendo um metabolismo rápido não diferem tanto em termos de despesas com calorias em comparação com outras que assumem que estão geneticamente em desvantagem metabólica. (2)

Como você sabe se você está precisando de um impulso para o seu metabolismo? Aqui estão sinais comuns de que você está sofrendo de um funcionamento metabólico menos do que ideal:

  • Fadiga contínua
  • Temperatura fria do corpo, freqüentemente sentindo frio
  • Diluindo o cabelo na cabeça
  • Rachado, seco, pele
  • Baixa libido e má saúde sexual
  • Períodos irregulares
  • Unhas quebradiças e quebradiças
  • Problemas para dormir durante a noite
  • Constipação e entrações de movimento lento
  • Inchando depois de comer
  • Distúrbios do humor como ansiedade e depressão
  • Urinar com frequência
  • Lutando para perder peso
  • Sede excessiva e boca seca
  • Concentração de problemas ou neblina cerebral
  • Alergias e hipersensibilidade
  • Baixos níveis de energia
  • Baixa motivação para atividade física
  • Ficando doente mais vezes

Como as dietas podem sabotar seu metabolismo

A função metabólica saudável é uma das formas de proteção final do corpo – e nós precisamos comer e descansar consistentemente o suficiente para manter-nos prósperos. Embora o corte ou a contagem de calorias seja geralmente a abordagem da maioria das pessoas para tentar perder peso, levando isso longe pode ter um impacto negativo sobre o metabolismo, em última instância, atrapalhando em termos de perda de gordura.

Em um nível celular, as vias do seu metabolismo dependem de sua ingestão de nutrientes. Você precisa obter vários nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras, oligoelementos e vitaminas, para produzir energia que é usada pelo corpo para sintetizar novos tecidos e proteínas na forma de ácidos nucleicos. Enquanto a ingestão de calorias varia de pessoa para pessoa, todos precisamos atender às nossas necessidades, a fim de fornecer os produtos químicos necessários para a construção, manutenção e reparação de todos os tecidos do corpo. Dietas muito baixas em calorias faltam nutrientes-chave, que roubam o corpo de matérias-primas como carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, fósforo ou enxofre, que são fornecidos em carboidratos, lipídios, proteínas e água de nossas dietas.

O potencial de perda de peso diminui quando seu corpo se convencer de que você está morrendo de fome e privado de calorias. Mesmo que você possa cortar calorias intencionalmente e trabalhar mais, o corpo não pode dizer a diferença entre a fome cometida “de propósito” e o tipo que experimentamos durante os períodos de fome. Fazer dieta cada vez mais envia o sinal de privação e fome aos seus hormônios metabólicos, o que significa que, sem saber, aguarda todas as calorias preciosas que você come para garantir a sobrevivência!

Além disso, para suportar um peso saudável e estável, um dos motivos mais convincentes para trabalhar na aceleração do seu metabolismo é que isso nos impede de envelhecer prematuramente e ficar doente com frequência. Quando você tem um metabolismo lento, os mecanismos de defesa natural do corpo e os níveis de imunidade caem, à medida que você se torna mais suscetível a vírus à espreita, leveduras, fungos, parasitas e bactérias que nos cercam.

Muito pouca energia (calorias) chegando significa que o metabolismo tem menos combustível para trabalhar. Você é mais propenso a lidar com o resfriado comum, problemas reprodutivos, mudanças de humor ou várias infecções quando seu metabolismo diminui, já que isso é um sinal de que o corpo está colocando sua energia limitada em outros lugares.

6 passos práticos para acelerar o metabolismo agora

1. Pare de fazer dieta! Dê ao seu corpo as calorias que ele precisa

Se você já esteve em uma dieta no passado (e quem não?), você provavelmente percebeu que você estava se tornando temperamental, cansado e possivelmente até mesmo doente com mais frequência. Estes são sinais de seu metabolismo se tornar mais lento. Por outro lado, mantenha seu corpo devidamente abastecido e funcionará muito melhor em todas as áreas da vida.

Conforme explicado acima, se você vive em um déficit calórico porque seu nível de exercício é muito alto e a ingestão de alimentos é muito baixa, seu metabolismo recebe a mensagem de que deve diminuir a velocidade de funcionamento para economizar energia. Você pode acabar entrando em um estado catabólico conhecido como “modo de fome” que causa mudanças hormonais e celulares que levam sua fome e sede, enquanto retarda suas habilidades de queima de gordura e crescimento muscular. Eu recomendo que você pare de contar calorias e, em vez disso, se concentre na densidade de nutrientes.

Comer o suficiente todos os dias, especialmente quando você consome calorias de uma variedade de alimentos inteiros não processados, é fundamental para a saúde cognitiva, hormonal, sexual e digestiva. As pessoas que estão bem alimentadas e evitam a dieta de yo-yo geralmente experimentam melhor digestão, humor positivo e mais motivação, maior desejo de ser ativo, melhor saúde mental, maior desejo sexual e níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Comer bastante geralmente significa que você tem mais motivação para ser ativo, ganhar força e massa muscular mais rápida e sentir-se menos cansado. (3)

Outro benefício de comer calorias suficientes todos os dias para as necessidades do seu corpo é que você é muito mais provável que tenha um relacionamento mais saudável com os alimentos. Ser privado pode aumentar os desejos e a preocupação com alimentos “proibidos”, enquanto praticar equilíbrio e moderação permite que você tome melhores decisões relacionadas à alimentação saudável a longo prazo. Você terá a capacidade de passar por períodos mais longos sem necessidade de lanches e sem desconfortos visíveis, menos flutuações de humor, poucas mudanças de energia e melhor função digestiva quando você trabalha para aumentar seu metabolismo comendo o suficiente.

Uma das melhores maneiras de se certificar de que você mantém seu metabolismo zumbindo é comer consistentemente ao longo do dia, não pular refeições – como pular o café da manhã – na tentativa de cortar calorias. Isto é especialmente verdadeiro para o café da manhã, que é uma refeição que foi amarrada a um melhor controle de peso e humor. O tempo de refeição pode ser diferente para diferentes pessoas, alguns escolhendo comer três refeições por dia com menos lanches, enquanto outras preferem comer refeições menores, mas com mais frequência. Qualquer abordagem está correta, desde que mantenha seus níveis de energia, açúcar no sangue e fome estáveis.

 

2. Obter abundância de descanso

Existe uma ligação comprovada entre um metabolismo que funciona adequadamente e um sono e descanso adequados – a falta de sono pode significar falta de perda de peso. Tenha como uma prioridade ter sete a nove horas de sono todas as noites, a fim de manter os níveis hormonais sob controle, incluindo o cortisol, que leva o corpo a armazenar mais gordura. Os altos níveis de cortisol associados à falta de sono estão ligados a um mau funcionamento mental, aumento de peso e tornando-se mais resistentes à insulina que controla o açúcar no sangue.

Outra maneira de manter o equilíbrio hormonal é descansar o suficiente entre os dias de exercício. O excesso de treinamento repetidamente causa fadiga, perda de músculo e uma menor taxa metabólica, e não o oposto que você possa pensar. O exercício afeta seu estado hormonal e exercícios intensos sem descanso elevam os níveis de cortisol. Isso acaba prejudicando a sensibilidade à insulina, bloqueando a capacidade do corpo de se recuperar dos exercícios e prejudicando os processos que consertam e compram tecido muscular saudável.

3. Experimente treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

O exercício de qualquer tipo é importante para manter a função metabólica em idade avançada. Alguns estudos descobriram que, embora o metabolismo geralmente diminua à medida que alguém envelhece, isso não é necessariamente o caso se você permanecer ativo e manter a massa muscular. Um estudo de 2001 publicado no American Journal of Physiology mostrou que não houve diferença significativa na taxa metabólica em repouso entre grupos de jovens e fisicamente ativos que foram combinados para o volume de exercícios e consumo estimado de energia. (4) Um declínio no metabolismo parece estar mais relacionado às reduções associadas à idade no volume de exercícios e no consumo de calorias, mas nem sempre ocorrem em homens que mantêm o volume de exercícios e comem o suficiente para suportar suas necessidades.

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), uma forma de exercício que apresenta intervalos que variam entre o esforço total e curtos períodos de repouso, é sabido especialmente para iniciar o funcionamento metabólico do que os exercícios de estado estacionário. Explosões rápidas de exercícios intensos – como corrida, ciclismo ou treinamento de explosão e pliometria – ajudam o corpo a continuar a queimar calorias, mesmo após o término do treino, um conceito conhecido no “efeito pós-ferimento”.

Uma das melhores coisas sobre os treinos HIIT é que eles exigem menos tempo do que os exercícios cardio tradicionais, mas eles têm benefícios mais profundos. Vários estudos investigaram os efeitos das despesas de calorias e da perda de gordura em adultos praticando treinos de HIIT e descobriram que, enquanto o HIIT normalmente queima menos calorias durante o treino real quando comparado ao exercício cardio-cirúrgico estável, o HIIT pode resultar em mais perda de gordura devido à sua efeito geral sobre o metabolismo. (5)

Esse fenômeno é devido à forma como o corpo usa níveis mais elevados de oxigênio para se recuperar após atividade física intensa. HIIT queima mais gordura ao longo do dia, constrói mais músculo e melhora a função metabólica em comparação com exercícios mais estáveis. Esses exercícios também são eficazes para melhorar a função cardiovascular, ajudando com a sensibilidade à insulina, diminuindo o cortisol e melhorando a resistência respiratória e a resistência.

4. Comece a levantar pesos

Levantar pesos pode ajudar a acelerar a taxa metabólica de repouso porque eleva massa muscular magra, que naturalmente usa mais calorias do que a gordura corporal. Para ganhar músculo, é necessário aumentar a quantidade de trabalho metabólico que seu corpo precisa fazer diariamente para mantê-lo em andamento, já que o tecido muscular é mais ativo do que a gordura. (6) Encontre uma maneira de praticar o treinamento de resistência com regularidade, seja isso querendo tentar exercícios CrossFit ou simplesmente usar dumbells e realizar movimentos de resistência corporal em casa. Se você está tentando ganhar músculo rapidamente, eu recomendo idealmente fazer treinamento pesado de seis a 12 repetições, cinco dias por semana durante 45-75 minutos.

5. Evite alimentos inflamatórios

Certos alimentos retardam os processos digestivos e aumentam o dano dos radicais livres, que é a causa do envelhecimento. Você pode pensar nisso como “alimentos de morte por metabolismo”. O corpo reconhece alimentos processados ​​e inflamatórios como toxinas e, portanto, comer estes desencadeia a resposta de luta ou retorno do sistema imune do seu sistema imune, o que aumenta a produção de hormônio do estresse e retarda o funcionamento metabólico. Infelizmente, mesmo alguns alimentos que parecem “saudáveis” são os culpados de ganho de peso indesejado, disfunção da tireoide, fadiga contínua, desequilíbrio hormonal e dificuldade digestiva.

Eu recomendo evitar os seguintes alimentos, tanto quanto possível:

  • Bebidas açucaradas (incluindo refrigerante e sucos)
  • Alimentos processados ​​feitos com grãos, especialmente o tipo que contém glúten (incluindo produtos de trigo como pão, macarrão, cereais, biscoitos, muffins, sobremesas, farinhas, batatas fritas e granola)
  • Óleos vegetais refinados
  • Adoçantes artificiais e ingredientes
  • Produtos lácteos e de animais de baixa qualidade (o tipo que não é alimentado com pastagem, criado em pastagem, cru e orgânico)

6. Adicionar Alimentos que aceleram o metabolismo

Certos alimentos podem ajudar o corpo a usar e gastar energia melhor. Isso tem a ver com os efeitos térmicos de alguns alimentos, o que significa que o corpo trabalha mais para quebrar e metabolizar certos alimentos com queima de gordura, em alguns casos porque o alimento tem um efeito de aquecimento no corpo que usa calorias.

Comer proteína suficiente, por exemplo, está ligada a um metabolismo forte, assim como alguns alimentos picantes e também bebendo formas naturais de cafeína com moderação, como café ou chá. A embalagem de lanches e fontes saudáveis ​​de alta proteína ao longo do dia – sob a forma de peixes capturados selvagens, ovos sem gaiola, carne com pastagem ou produtos lácteos em bruto, por exemplo – é um dos impulsionadores do metabolismo simples que também o mantém cheio por mais tempo. A proteína é benéfica para manter a energia e o açúcar no sangue estáveis, ao mesmo tempo que ajudam a construir massa muscular magra queima de calorias. (7) Comer alimentos com proteínas naturalmente força seu corpo a usar mais calorias durante o processo de digestão do que quando você come carboidratos.

O chá verde é outra adição saudável à sua dieta, uma vez que seu consumo foi considerado um reforço natural do metabolismo durante séculos, graças a compostos antioxidantes especiais além de baixos níveis de cafeína. O alho é outro alimento que atua como um termogênico no corpo, o que aumenta os efeitos de produção de calor do metabolismo. Também está ligada a níveis mais baixos de açúcar no sangue e menor acumulação de gordura graças a um composto chamado allicina.

Naturalmente, alimentos como pimenta caiena, pimenta e outros ingredientes picantes são conhecidos por aumentar o calor no corpo graças a um composto ativo chamado capsaicina. Há evidências de que aquecer as especiarias como a canela, a pimenta e o gengibre ajudam na oxidação lipídica, que é o processo de queima de gordura em energia – obviamente altamente desejável quando a perda de peso é o objetivo. Essas especiarias cheias de antioxidantes também podem ajudar a diminuir o apetite e diminuir o crescimento das células de gordura.

Por fim, não vamos esquecer o vinagre de cidra de maçã, um dos meus ingredientes favoritos para a saúde digestiva e o equilíbrio do açúcar no sangue.

 

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