É um equívoco muito comum que o colesterol é geralmente ruim e altos níveis são sempre motivo de preocupação séria. Mas e se eu lhe disser que existe um tipo de colesterol que não é apenas bom em níveis mais altos, mas também diminui o risco de problemas de saúde graves, como doenças cardíacas? Tenho ótimas notícias: esse tipo de colesterol realmente existe. Chama-se colesterol HDL e é o nosso colesterol “bom”.

Então, se há um colesterol que é realmente bom para nós , como podemos naturalmente aumentamos seus níveis? A resposta curta é estilo de vida. Seu estilo de vida realmente tem o maior impacto no seu nível de colesterol HDL. Portanto, fazer alterações nos hábitos diários e completamente controláveis, como dieta e exercício, pode significar níveis de colesterol HDL mais saudáveis, o que pode reduzir o risco de problemas de saúde com risco de vida.

Vamos começar a melhorar esses números de colesterol HDL porque a mudança positiva pode começar hoje!


Maneiras Naturais de Aumentar o Colesterol HDL

Seus genes desempenham um papel na determinação de quanto HDL seu corpo produz e a proporção de diferentes subtipos. Seus genes obviamente já estão decididos por você e estão fora de seu controle, mas suas escolhas de estilo de vida estão sob seu controle. Aqui estão algumas das melhores maneiras, e até algumas fáceis, de melhorar os números de colesterol HDL:

 

1. Não fume

Como sempre acontece, fumar só piora os problemas de saúde, e isso inclui os níveis de HDL. Estudos mostram que o tabagismo afeta negativamente o HDL, diminuindo o seu nível, o que aumenta ainda mais o risco de desenvolver doenças coronárias . Então, se você fuma, já está aumentando o risco de problemas cardíacos. ( 1 )

Como aumentar o colesterol bom HDL

2. Mais exercícios 

Para manter um corpo saudável, você deve se exercitar diariamente. Se você quiser outro motivo específico para começar a se exercitar ou aumentar sua frequência de exercícios, são seus níveis de HDL. O aumento da atividade física ajuda diretamente a aumentar o colesterol HDL – apenas mais um dos muitos benefícios do exercício . Exercícios vigorosos são a melhor escolha para aumentar o HDL, mas qualquer exercício adicional é melhor que nenhum. ( 2 )

3. Diminua o peso corporal

 

Se você está acima do peso, perder alguns quilos pode melhorar o colesterol HDL. Para cada seis quilos de peso que você perde, seu HDL pode aumentar em 1 miligrama por decilitro. ( 3 ) Isso significa que você quer perder peso , e se você está extremamente acima do peso, obter seus níveis de colesterol HDL em ordem é outro motivo para tratar a obesidade .

4. Coma gorduras saudáveis

Para melhorar seu nível de HDL e seu colesterol total, você definitivamente quer evitar  gorduras trans , que são comumente encontradas em margarinas duras, assados ​​e fast foods fritos. Por outro lado, você quer consumir gorduras mais saudáveis, como as encontradas no abacate, azeite, nozes e salmão. Por quê? Gorduras saudáveis ​​ajudam a equilibrar o colesterol LDL, diminuindo-o e aumentando o colesterol HDL, promovendo assim um coração saudável. ( 4 )

5. Reduzir carboidratos refinados

Uma dieta rica em carboidratos refinados, como pão branco, açúcar, etc., tem um efeito negativo no seu nível de HDL, portanto, ao reduzir a ingestão desses tipos de carboidratos, você pode melhorar seu HDL. Opte por carboidratos mais saudáveis ​​e de alta qualidade, como os encontrados em pães e frutas germinados.

6. Mantenha o Consumo de Álcool Moderado 

Exagerar no consumo de álcool nunca ajudou o status geral de ninguém e especialmente não o estado de saúde dessa pessoa. Se você consome álcool, faça sempre com moderação.

Na verdade, o consumo moderado de álcool tem sido associado a níveis mais elevados de colesterol HDL. ( 6 ) O consumo moderado para adultos saudáveis ​​é uma bebida alcoólica por dia para mulheres de todas as idades e homens com mais de 65 anos e até dois drinques por dia com média de 65 anos ou menos. O vinho tinto orgânico é uma escolha inteligente, mas não comece a beber apenas para melhorar os níveis de HDL, porque o excesso faz muito mais mal do que bem – tanto para os níveis de colesterol como para a saúde geral.

7. Aumentar a ingestão de niacina

A niacina é uma vitamina B que seu corpo usa para transformar comida em energia. Também ajuda a manter seu sistema digestivo, sistema nervoso, pele, cabelos e olhos saudáveis. A maioria das pessoas obtém niacina suficiente ou B3 de suas dietas, mas a niacina é frequentemente tomada em doses de prescrição para tratar níveis baixos de HDL. A suplementação de niacina pode aumentar o colesterol HDL em mais de 30%. ( 7 )

A niacina pode ser tomada em doses menores do que nos níveis prescritos, mas a suplementação pode causar efeitos colaterais indesejados da niacina , especialmente quando se toma em altas doses. Alguns resultados negativos de tomar niacina incluem rubor experiência, uma sensação desconfortável de calor, coceira ou formigamento na pele. Outros efeitos colaterais podem incluir problemas gastrointestinais, musculares e hepáticos.

Quando se trata de niacina, uma aposta mais segura é tentar adicionar mais à sua dieta diária. Os 10 principais alimentos ricos em niacina incluem peru, peito de frango, amendoim, cogumelos, fígado, atum, ervilhas, bife de capim, sementes de girassol e abacate. Tente consumir mais desses alimentos saborosos e ricos em niacina para um aumento natural de HDL!

8. Considere seus medicamentos

Uma de suas prescrições atuais poderia ser uma causa de seus níveis baixos de HDL? Possivelmente! Medicamentos como esteróides anabolizantes , beta-bloqueadores , benzodiazepínicos e progestógenos podem reduzir os níveis de HDL. Se você tomar algum destes medicamentos, sugiro conversar com seu médico e considerar se há algo que você possa fazer que possa tomar o lugar de sua prescrição atual.

Como você já sabe com o HDL, muitas vezes você pode fazer muito para causar um impacto positivo na sua saúde sem tomar uma pílula questionável que pode ajudar um problema, mas causar outro.

 


O que é colesterol HDL?

O colesterol total é uma medida da quantidade total de colesterol no sangue, que inclui HDL, LDL e triglicerídeos . No entanto, o colesterol total é composto principalmente de LDL ou colesterol “ruim”. Ter altos níveis de lipoproteína de baixa densidade ou LDL pode levar ao acúmulo de placa em suas artérias, aumentando a probabilidade de doenças cardíacas e derrame. O LDL também aumenta o risco de uma doença chamada doença arterial periférica , que pode se desenvolver quando o acúmulo de placa estreita uma artéria que fornece sangue para as pernas. A boa notícia é que quanto maior o seu nível de HDL, menor o nível de LDL do seu corpo ou o colesterol “ruim”.

O que é HDL? HDL significa colesterol de lipoproteína de alta densidade, que é comumente conhecido como colesterol “bom”. As lipoproteínas de alta densidade geralmente atuam como limpadores de colesterol, pegando o excesso de colesterol na corrente sanguínea e levando-o de volta ao fígado, onde ele é adequadamente digerido.

O HDL é realmente mais complexo do que pensávamos. Em vez de ser um único tipo de partícula, o HDL é agora considerado uma família de partículas diferentes. Todos os HDL contêm lipídios (gorduras), colesterol e proteínas (chamados apolipoproteínas), mas alguns tipos de HDL são esféricos, enquanto outros têm a forma de um donut. Alguns tipos de HDL removem o colesterol ruim do sangue, enquanto outros tipos são indiferentes ao colesterol. Ou, pior ainda, alguns HDL transferem o colesterol de maneira errada (para o LDL e células) ou protegem o LDL de uma forma que o torna mais prejudicial às artérias.

As ações imprevisíveis da HDL são uma das razões pelas quais a redução do colesterol LDL costuma ter mais foco como defesa primária contra doenças cardíacas e derrames. No entanto, o mundo da medicina, tanto convencional quanto holística, ainda concorda que a elevação do HDL baixo é um movimento de saúde muito inteligente porque o colesterol HDL baixo pode ser mais perigoso do que o colesterol LDL alto . ( 8 )

Segundo a Clínica Mayo, os níveis ideais de HDL para homens e mulheres são de 60 miligramas de colesterol por decilitro de sangue. Se o nível de HDL de um homem for inferior a 40 miligramas de colesterol por decilitro de sangue ou o nível de HDL de uma mulher for inferior a 50 miligramas de colesterol por decilitro de sangue, então o risco de doença, especificamente doença cardíaca, é considerado elevado. Mesmo que seu nível de HDL esteja acima do número de risco (mas abaixo do número desejável), você ainda quer trabalhar para aumentar seu nível de HDL para diminuir o risco de doenças cardíacas. ( 9 )

Como você já sabe, o HDL é considerado o cara bom no jogo do colesterol, e pode ajudar seu fígado a se livrar do colesterol inútil em seu corpo. Esta é uma tarefa muito importante que o HDL é capaz de realizar desde que o colesterol não pode simplesmente se dissolver no sangue. O fígado tem o trabalho de processar o colesterol entre seus outros trabalhos importantes. HDL é o ajudante do fígado e muito bom nisso. Ter altos níveis de HDL reduz o risco de doença cardíaca e derrame, e é por isso que você deseja controlar o colesterol. ( 10 )


Colesterol HDL vs. Colesterol LDL

Como sabemos, o colesterol HDL é o colesterol “bom”, enquanto o LDL é o tipo “ruim”. Veja como os dois se acumulam:

HDL

  • lipoproteína de alta densidade
  • Colesterol “bom”
  • níveis aumentam com uma dieta saudável
  • fumar reduz os níveis de HDL
  • ajuda a diminuir os níveis de LDL e a remover o colesterol de suas artérias
  • níveis mais elevados significam uma diminuição do risco de problemas cardíacos graves e acidente vascular cerebral

LDL

  • liproproteína de baixa densidade
  • Colesterol “ruim”
  • níveis aumentam com uma dieta pouco saudável
  • fumar aumenta os níveis de LDL
  • é a principal fonte de acúmulo de colesterol e bloqueio nas artérias
  • níveis mais elevados significam um aumento do risco de problemas cardíacos graves e acidente vascular cerebral
  • O excesso de peso está associado a um nível de LDL mais alto e a um nível mais baixo de HDL.

Considerações sobre o Colesterol HDL

Se você ainda não conhece seu nível de HDL, pode descobrir em exames de sangue que inclui um perfil lipídico. Este perfil informa seu total de colesterol total, bem como suas partes individuais, incluindo HDL e LDL. Não há sinais ou sintomas óbvios de colesterol LDL elevado e colesterol HDL baixo, por isso é muito importante manter um estilo de vida saudável e verificar regularmente o seu colesterol!

Lembre-se, algumas das melhores maneiras de elevar os níveis de colesterol HDL enquanto abaixa simultaneamente o colesterol LDL incluem não fumar, fazer mais exercícios, diminuir o peso corporal, comer gorduras mais saudáveis, reduzir a ingestão de carboidratos refinados, manter o consumo de álcool moderado, aumentar a ingestão de niacina usar. Faça estas coisas e observe o seu HDL subir enquanto o risco de doença cardíaca e derrame diminui.

 

6 maneiras de aumentar seus níveis de colesterol “bom”

O colesterol é ruim. Mas a verdade é que você precisa dela para viver. Sem essa substância gordurosa, você não poderia produzir hormônios sexuais como o estrogênio e a testosterona, hormônios adrenais que ajudam a regular a pressão sanguínea e o metabolismo , ou nutrientes essenciais, como a vitamina D.

Flutuando através de sua corrente sanguínea, dois transportadores diferentes contendo gordura e proteína, chamados lipoproteínas, carregam o colesterol de e para suas células. Em níveis saudáveis ​​- idealmente menos de 100 miligramas por decilitro – a lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, fornece o colesterol que você precisa em seus tecidos para estabilidade celular e função saudável. Enquanto isso, a lipoproteína de alta densidade, ou HDL , elimina o excesso de colesterol e o transporta para o fígado, que quebra o colesterol e o remove do corpo, diz o Dr. Nauman Mushtaq , diretor médico de cardiologia do Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Illinois. Daí o nome “bom colesterol”.

No entanto, quando os níveis de HDL são baixos – tipicamente definidos como inferiores a 40 mg / DL – o LDL pode acumular-se nos vasos sanguíneos, ganhando a reputação de “colesterol ruim”. Esse acúmulo pode causar a formação de placas nas artérias, aumentando risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral .

Felizmente, a pesquisa lançou uma nova luz sobre várias mudanças de estilo de vida que você pode fazer para garantir que seu bom colesterol permaneça à frente do mal. Aqui, especialistas compartilham seus seis principais métodos para elevar os níveis de HDL e manter seu coração feliz:

1. Seja um coelho durante o cardio. O exercício cardiovascular pode ajudar a manter seu peso baixo e os níveis de HDL elevados. Por exemplo, em um estudo publicado no Journal of Sports Sciences, andando ou correndo de 50 a 60 minutos por dia, cinco dias por semana durante 12 semanas, homens com excesso de peso diminuíram significativamente sua gordura corporal, resistência à insulina, pressão arterial e “colesterol ruim”. Enquanto isso, uma análise no Archives of Internal Medicine descobriu que o exercício aeróbico de intensidade moderada (por exemplo, caminhada, ciclismo ou natação contínua por pelo menos 15 minutos) aumenta consistentemente os níveis de HDL .

Aumente seus níveis de HDL: faça pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada diariamente, diz Mushtaq. Exemplos incluem caminhada rápida ou corrida leve, natação ou ciclismo. Em uma escala de 1 a 10, você deve se sentir como se estivesse trabalhando entre 4 a 6.

2. Pare de fumar. Fumar pode fazer muito mal aos pulmões, reduzindo a concentração do colesterol HDL no corpo. Felizmente, nunca é tarde demais para desistir: uma revisão publicada na Biomarker Research concluiu que os níveis de HDL podem aumentar em até 30% em três semanas após o abandono.

Aumente seus níveis de HDL: desistir de cigarros não é fácil, mas pode ser feito. De acordo com Mushtaq, abandonar é o método mais eficaz. Pesquisas nos Anais da Medicina Interna descobriram que as pessoas que pararam abruptamente eram mais propensas a ficar livres do fumo em quatro semanas do que as que gradualmente cortaram (49% versus 39,2%). Experimente adesivos de nicotina e chicletes para ajudar a conter os desejos.

3. Amêndoas. Comer uma pequena porção de amêndoas (cerca de oito grãos) por dia é suficiente para elevar os níveis de HDL em até 16% após 12 semanas, segundo uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition Os pesquisadores acreditam que os nutrientes das amêndoas ajudam a limitar a quantidade de colesterol LDL que o corpo absorve dos alimentos, enquanto aumenta a quantidade expelida pelo corpo.

Aumente seus níveis de HDL: junte um pouco de amêndoas com um pedaço de fruta para um lanche, adicione amêndoas e frutas ao iogurte ou use amêndoas fatiadas como cobertura para vagens ou salada de grãos, recomenda a nutricionista nutricionista Libby Mills , porta-voz e Nutricionista da Academia de Nutrição e Dietética.

4. Atenha-se a quantidades moderadas de álcool. Maior consumo de álcool pode aumentar drasticamente o risco de doença cardíaca (para não mencionar outras condições), mas beber quantidades moderadas de álcool foi mostrado para aumentar o HDL. Um estudo na revista PLoS One sugere que o consumo de álcool de baixo a moderado – definido como um drinque por dia para mulheres e dois para homens – pode ajudar a aumentar a transferência de proteínas envolvidas na movimentação de HDL através da corrente sanguínea.

Aumente seus níveis de HDL: Se você não beber, não há necessidade de começar. No entanto, se você beber, mantenha-se em cheque, limitando-se a uma bebida por dia, se você é mulher e duas bebidas por dia, se você é do sexo masculino. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja normal, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas.

5. Limite os alimentos processados. A dieta americana média é repleta de alimentos processados, que contêm grandes quantidades de gorduras trans e saturadas. Quando consumidos em excesso, as gorduras trans e saturadas têm um efeito negativo nos níveis de colesterol, segundo Mills. As gorduras trans, em particular, mostraram reduzir os níveis de HDL.

Aumente seus níveis de HDL: Verifique rótulos de alimentos para ingredientes hidrogenados e parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans, diz Mills. Cortar as sobremesas preparadas, lanches embalados, frituras e creamers em pó.

6. Consuma mais fibra. A fibra faz mais do que regular os movimentos intestinais. De acordo com um relatório publicado pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, uma vez ingerido, a fibra solúvel (que, ao contrário da fibra insolúvel, absorve água durante a digestão) ajuda a bloquear a absorção do colesterol na corrente sanguínea. Infelizmente, o adulto médio recebe apenas cerca de metade da ingestão diária recomendada de 25 a 30 gramas.

Aumente seus níveis de HDL: De acordo com a Mills, algumas das melhores fontes de fibras que reduzem o colesterol incluem feijões, lentilhas, maçãs, mirtilos, sementes de linho e farinha de aveia. No entanto, adicionar muita fibra muito rapidamente pode causar desconforto gástrico (pense: constipação ou diarréia ). Mills recomenda aumentar a ingestão de fibras lentamente e beber muita água para ajudar a manter seu intestino feliz.

11 alimentos para aumentar seus níveis de HDL (bom colesterol)

Quando se trata do colesterol, níveis mais altos de lipoproteína de alta densidade (HDL) – o colesterol “bom” – não apenas ajudam a manter as suas artérias livres de placa, mas também podem prevenir doenças cardíacas e derrames. Alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de HDL incluem – azeite, feijão, legumes, soja, grãos integrais, peixe, abacate, nozes, sementes e todos os tempos favoritos chocolates escuros também.

O colesterol é amplamente classificado em bom colesterol e colesterol ruim. O bom colesterol é composto por lipoproteína de alta densidade (HDL) e colesterol ruim é composto de lipoproteína de baixa densidade (LDL). HDLs ajudam a remover os LDLs que são prejudiciais ao corpo, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames. O nível normal de HDL é de 60 miligramas / decilitro (mg / dL) ou acima, e um nível abaixo de 40 mg / dL é considerado baixo.

A dieta desempenha um papel importante no fornecimento ao corpo das quantidades necessárias de HDL. Abaixo estão alguns alimentos para aumentar os níveis de HDL.

1. Azeite

 

Azeitonas e azeite são ricos em HDL e reduzem os efeitos inflamatórios do LDL. A escolha de azeite extra-virgem sobre quaisquer outros óleos é uma boa opção para começar. Você pode usar o óleo como molho para sua salada ou incluir azeitonas picadas em seu sanduíche ou sopas.

2. Peixe

 

Rico em ácidos graxos ômega-3, os peixes gordurosos ajudam a aumentar os níveis de HDL e reduzir o colesterol ruim . Salmão, sardinha, atum, cavala e truta contêm altos níveis de ômega-3. Incluindo estes peixes em sua dieta duas vezes por semana promove benefícios para a saúde. Existem vários suplementos de óleo de peixe disponíveis no mercado, que também servem ao propósito, embora não tanto quanto o peixe.

3. Abacate

Os ácidos graxos monoinsaturados e folato presentes nos abacates aumentam os níveis de HDL e diminuem os níveis de LDL. A fibra no abacate também desempenha um papel importante nisso. Sucos de abacate é uma boa opção para manter-se cheio por um longo tempo. Você também pode incluir fatias de abacate em sanduíches, saladas e sopas.

4. Vinho Tinto

 

O fato de o álcool ser benéfico para a saúde é bom demais para ser verdade. O vinho tinto tem o potencial para aumentar os níveis de HDL no corpo. Isso reduz significativamente as chances de contrair uma doença cardíaca. A moderação é fundamental, e o limite usual sugerido é de 1 copo por dia para mulheres e 2 copos por dia para homens.

No entanto, é melhor discutir isso com seu médico, caso você tenha uma doença no fígado ou diabetes.

5. Amêndoas

Como aumentar o colesterol bom HDL

 

Embalado com ácidos graxos ômega-3, nozes melhorar seus níveis de HDL e reduzir os níveis de LDL, mantendo seus vasos sanguíneos saudáveis. Eles também têm grandes quantidades de esteróis vegetais que reduzem a absorção de LDL no corpo. Algumas das nozes são amêndoas, nozes, pistache, avelãs e amendoim. Você pode mastigar nozes como um lanche ou incluí-los em saladas e sopas.

6. Linhaça

 

 

Essas fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 regulam os níveis de HDL no corpo. As sementes de linhaça como um todo não são quebradas pelo nosso sistema digestivo e, portanto, os nutrientes não são absorvidos. A melhor forma de consumi-lo é como pó ou óleo. Você pode adicionar óleo de linhaça a saladas e polvilhe o pó em alimentos cozidos, cereais, aveia e saladas.

7. Feijão e Legumes

Como aumentar o colesterol bom HDL

 

Lentilhas, ervilhas de olhos pretos, feijão preto e feijão são carregados com fibra e folato. Enquanto a fibra ajuda na absorção do bom colesterol, o folato reduz o risco de doenças cardiovasculares. Lentilhas podem ser melhor consumidas como sopas e feijões como acompanhamento.

8. Frutas ricas em fibra

 

Maçãs, peras e ameixas têm grandes quantidades de fibras que aumentam os níveis de HDL. Comê-los mantém o alto teor de fibras e tem maiores benefícios. Você também pode fazer um suco, ou incluí-los como coberturas em seus cereais.

9. Soja

 

Uma alternativa vegetariana à carne, a soja reduz os níveis de LDL em seu corpo. Estudos também mostram que o consumo de soja levou à diminuição do consumo de carne em muitas pessoas. Os pedaços de soja podem ser embebidos e adicionados aos seus acompanhamentos. Fatias de tofu podem ser usadas para substituir as fatias de queijo em seu sanduíche.

10. Chocolate amargo

 

Comer chocolate amargo aumenta os níveis de colesterol bom no corpo. Pesquisas indicam que comer 15 gramas de chocolate amargo todos os dias aumenta os bons níveis de colesterol em 9%. Você não precisa de ajuda para comer chocolates, não é?

11. Grãos Integrais

 

Pão integral, aveia, arroz integral e outros grãos integrais são as melhores fontes de fibra solúvel e aumentam os níveis de HDL no corpo. Incluindo 2 porções de grãos integrais ou seus subprodutos não processados ​​são recomendados.

Enquanto a comida permanece como o núcleo para aumentar os níveis de HDL e reduzir o LDL, outros fatores importantes, como o exercício, a genética e o metabolismo, também afetam os níveis de colesterol. Um estilo de vida saudável acompanhado pelo check-up anual de seus níveis de colesterol ajuda a gerenciar sua saúde de forma eficaz.

Quando as pessoas prestam atenção aos seus níveis de colesterol, elas geralmente se concentram em tentar abaixá-las . Mas menor nem sempre é melhor. Seu nível de colesterol total inclui vários tipos diferentes de colesterol.

O que é colesterol HDL?

Um tipo chamado de lipoproteínas de alta densidade, ou HDL, na verdade, protege contra doenças cardíacas, levando o excesso de colesterol de volta ao fígado. É por isso que muitas vezes você o vê como “bom” colesterol. Em geral, níveis mais altos de colesterol HDL são bons. E o que você come pode ajudar a melhorar seus níveis de HDL.

Como aumentar seu bom colesterol

Uma maneira é comer uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados. O único problema é que você também vai acabar aumentando seu colesterol LDL e seus triglicerídeos. Qualquer benefício que você possa obter com o HDL mais alto é cancelado aumentando esses outros fatores de risco.

Por essa e muitas outras razões, sugiro que você limite sua ingestão de açúcar e carboidratos refinados como pão branco. Você não precisa consumir menos carboidratos. Basta comer a maioria dos seus carboidratos na forma de frutas e vegetais frescos e grãos integrais.

Como as gorduras afetam seus níveis de colesterol

O melhor conselho que posso dar é evitar dietas muito baixas em gorduras.

A gordura em sua dieta – tanto o tipo quanto a quantidade – tem um grande impacto nos níveis de colesterol, mas é complicado. Dietas ricas em gordura poliinsaturada, encontrada em nozes , sementes e óleos vegetais, tendem a reduzir os dois tipos de colesterol, tanto o HDL quanto o LDL. Dietas ricas em gorduras saturadas, que são encontradas em carnes , produtos lácteos , óleos de coco e de palma, tendem a elevar os dois tipos de colesterol – também um saco misto.

O melhor conselho que posso dar é evitar dietas muito baixas em gorduras, porque elas realmente não movem nada na direção certa. No que diz respeito ao seu perfil de colesterol, uma dieta que é um pouco maior em gordura é provavelmente uma escolha melhor do que uma que é rica em carboidratos. E parece haver algumas vantagens em incluir gorduras saturadas e insaturadas em sua dieta. Em outras palavras, há espaço para manteiga de amendoim e queijo !

O que quer que você faça, no entanto, continue vigilante sobre evitar alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados. Estas são as gorduras trans temidas , é claro, e entre seus muitos pecados há uma tendência a diminuir os bons níveis de colesterol HDL e elevar os níveis ruins de LDL.

Outros alimentos que aumentam o colesterol HDL

Alimentos que são ricos em fibras solúveis , como sementes de linho, maçãs, laranjas e soja podem ajudar a aumentar seus níveis de HDL. Ter uma taça de vinho com o jantar parece ajudar também.

Azeite e peixe são frequentemente citados como alimentos que ajudam a elevar os níveis de HDL. No entanto, a evidência real sobre isso é um pouco fraca. Mas, como o óleo de oliva e o óleo de peixe têm outros benefícios bem documentados, especialmente para a saúde do coração, acho que é uma ótima idéia incluí-los em sua dieta.

Fontes 01

Fonte 02

Fonte 03

 

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