Qual o exercício que você precisa? E como começar? E quais os motivos?

As recomendações atuais para a maioria dos adultos são de pelo menos 150 minutos de atividade moderada toda semana. Você chegará lá apenas se exercitando por 30 minutos, durante 5 vezes por semana. Não está conseguindo achar 30 minutos em sua agitada agenda todo dia? Está tudo bem em dividir ainda mais o treino. Dois treinos de 15 minutos ou três exercícios de 10 minutos podem ser tão eficazes quanto. E um estudo publicado recente no Reino Unido descobriu que ajustar uma semana de atividade em uma ou duas sessões no fim de semana de forma prazerosa pode ser quase tão benéfico para sua saúde como espalhá-lo ao longo da semana.

Quão duro eu preciso me exercitar?

Para a maioria das pessoas, o exercício moderado é o mais benéfico para a saúde geral sempre; você não precisa continuar intensificando seus exercícios ou se esforçar demais. Na verdade, exercitar-se com muita força pode, às vezes, levar a retornos decrescentes em seus níveis de aptidão, fitness ou mesmo causar feridas ou outros problemas mais séries. Enquanto todos os treinos são diferentes, não presuma que o treinamento para uma maratona seja melhor que o treinamento para correr apenas 5K ou 10K. Não há necessidade de exagerar as coisas.

Atividade moderada quer dizer:

  1. Que você respira um pouco mais forte do que o normal, mas não está totalmente sem fôlego. Por exemplo, você pode conversar com seu parceiro sempre, mas não canta facilmente uma música inteira.
  2. Que seu corpo está mais quente enquanto se move, mas não superaquecido ou muito suado a todo momento.

Dicas de segurança para praticantes principiantes (iniciantes)

Se você nunca exerceu de forma rápida antes, ou se já faz uma quantidade significativa de tempo desde que você tentou qualquer atividade física extenuante, tenha em mente as seguintes precauções de saúde antes:

  • Problemas de saúde? Obtenha autorização por escrita médica primeiro.  Se você tem ou já teve problemas de saúde, como doença cardíaca, asma, diabetes ou pressão alta, fale com seu médico antes de começar a exercer qualquer atividade.
  • Aquecer de forma correta.  Aqueça-se com alongamentos dinâmicos – movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você estará usando, como pequenas flexões, caminhadas ou balanços de braços – e fazendo uma versão mais lenta e fácil do próximo exercício a ser feito. Se você vai correr, comece com uma caminhada, por exemplo. Ou se você estiver levantando pesos, comece com alguns movimentos mais leves.
  • Resfriar. Após o treino, é importante separar alguns minutos para esfriar o corpo e permitir que sua frequência cardíaca volte à sua taxa de repouso. Uma caminhada leve após uma corrida, por exemplo, ou alguns movimentos leves após exercícios de força também podem ajudar a prevenir dor e futuras lesões.
  • Beba muita água sempre.  Seu corpo funciona melhor quando está devidamente hidratado. A falta de água pode ocorrer quando você se exercita durante um período de tempo prolongado sem a devida reposição, especialmente em condições calorosas, e isso pode ser perigoso.
  • Escute seu corpo.  Se sentir dor ou desconforto enquanto treina, pare! Se você se sentir melhor depois de um breve descanso, você pode retomar seu treino lentamente e de forma mais leve. Mas não tente treinar com da dor. Essa é uma receita infalível para ferimentos ao nosso corpo.

Dicas para tornar o exercício mais agradável e divertido

Conforme mencionado anteriormente, é muito mais provável que você siga um programa de exercícios quando esse é divertido e gratificante. Nenhuma quantidade de força de vontade vai mantê-lo a longo prazo com um treino que você odeia, não importa qual seja.

Pense fora da academia em todos os momentos

O pensamento de ir a academia te encha de medo? Se você achar a academia inconveniente, cara, intimidante ou simplesmente chata e que não é o seu lugar, está tudo bem. Existem muitas alternativas de exercícios para salas de musculação e equipamentos cardiovasculares hoje em dia.

Para muitos, simplesmente ficar se movimentado faz toda a diferença. Você pode desfrutar de correr ao ar livre, onde você pode desfrutar de tempo e natureza sozinhos, ouvindo sua música favorita.

Todos podem encontrar uma atividade física de que gostem. Mas você pode precisar pensar além das opções básicas padrão de corrida, natação e ciclismo. Aqui estão algumas atividades que você pode achar divertidas:

  1. cavalgando
  2. dança de salão
  3. patinação
  4. caminhada
  5. skate
  6. caiaque
  7. ginástica rítmica
  8. artes marciais
  9. escalada
  10. zumba
  11. Frisbee
  12. esgrima

Faça do treino um jogo

Os jogos de vídeo baseados em atividades, como os de Wii e Kinect, podem ser uma maneira divertida de começar a se mover, mesmo sem perceber. Os chamados “jogos de movimentos eletrônicos” são jogados de pé e se movendo – simulando dança, skate, futebol, boliche ou tênis, por exemplo – podem queimar tantas calorias quanto andar em uma esteira; alguns substancialmente muito mais. Uma vez que você já ganhou confiança, tente se afastar da tela da TV e jogar o verdadeiro esporte fora de casa. Ou use um aplicativo de smartphone para manter seus exercícios divertidos e interessantes – alguns mergulham em histórias interativas para mantê-lo motivado, como correr de um ataque de zumbis!

Pense em algo que você gosta

Pense nas atividades que você gosta e como você pode incorporá-las em uma rotina de exercícios diários. Assista uma série quando você monta uma bicicleta de spinning, converse com um amigo enquanto caminha, tira fotografias em uma caminhada pelo bairro, ande pelo  campo de golfe ao invés de usar um carrinho ou dança na música enquanto faz as atividades de casa.

Fique mais social

O exercício pode ser um momento divertido para socializar com amigos, e se movimentar com outros pode ajudar a mantê-lo motivado. Para aqueles que gostam de companhia, mas não gostam da concorrência, um clube de corrida ou aula de dança pode ser a opção perfeita. Outros podem achar que mesmo uma competição pouco saudável mantém o treino divertido, desafiante e emocionante. Você pode procurar parceiros para tênis, participar de uma liga amadora de futebol para adultos, enfrentar um jogo de basquete ou se juntar a uma equipe de corrida do seu bairro.

Envolva toda a família

Se você tem uma família grande, existem muitas maneiras de se movimentarem juntos. Além disso, as crianças aprendem com o exemplo, e se você se exercita como família e se diverte com isso, você está definindo um excelente exemplo para o seu futuro de todos. Atividades familiares podem incluir ainda:

  • A família toda andar à noite se o tempo permitir. Bebês ou crianças pequenas podem andar em um carrinho enquanto os adultos conversam.
  • As atividades sazonais caminhadas, natação ou ciclismo no verão, podem gerar memórias familiares divertidas e proporcionar um exercício saudável para todos.

Experimente uma abordagem de atenção plena

Em vez de pensar longe ou se distrair quando se exercita, tente prestar atenção ao seu corpo e como ele reage. Ao concentrar-se realmente em como o seu corpo se sente enquanto se exercita a todo momento – o ritmo da sua respiração, a forma como seus pés pisam no solo, seus músculos flexionam enquanto você se move, mesmo do jeito que você sente por dentro – você não só melhorará sua condição física condição mais rápida, mas também interromper o fluxo de preocupações ou pensamentos negativos que passam pela sua cabeça, aliviando o estresse, preocupação e a ansiedade. Os exercícios que envolvem seus braços e pernas – como a caminhada rápida (especialmente na areia), corrida, natação, musculação, escalada ou dança – são ótimas escolhas para praticar atenção plena ao seu corpo.

Maneiras fáceis de ” treinar” mais movimentos para a sua vida diária

Se você não é o tipo de pessoa que começa e termina um programa de exercícios estruturado, tente pensar sobre a atividade física como uma escolha de estilo de vida alegre em vez de uma tarefa chata para incluir na sua lista de tarefas. Planeje sua rotina diária e considere formas de se movimentar com atividade aqui e ali. Mesmo atividades muito pequenas e rápidas podem se somar ao longo de um dia.

Faça as tarefas inevitáveis.  Trabalho de casa, como limpar o quintal pode ser um treino, especialmente quando feito em um ritmo acelerado, mais acelerado.

Procure maneiras de adicionar etapas adicionais a sua vida. Prefira as escadas em vez do elevador ou escada rolante. Pare o carro mais longe da entrada, em vez da frente do prédio. Saia de seu trem ou ônibus uma parada cedo. A caminhada extra se acrescenta todo dia.

Evite o carro sempre que possível. Em vez de dirigir em todos os lugares sempre, andar a pé ou andar de bicicleta em vez disso pode ajudar, quando a distância é possível.

Mova-se no trabalho sempre. Levante-se para conversar com colegas de trabalho, em vez de telefonar ou enviar uma mensagem pelo celular. Dê uma volta durante as pausas de café e almoço. Use o banheiro que está em outro andar. Caminhe enquanto conversas ao telefone.

Como começar a se exercitar

Exercício durante os comerciais. Faça a sua TV ficar menos sedentária exercitando-se sempre que os comerciais aparecem ou durante os anúncios. As opções incluem flexões, polichinelos ou exercícios de braço usando pesos.

Como adotar um cachorro pode aumentar sua aptidão física

Possuir um cão leva a um estilo de vida mais ativo, isso é certo. Pegue seu cão e o levar para caminhar, passear ou correr são maneiras divertidas e gratificantes de se adequarem ao seu horário, para ambos. Estudos demonstraram que os proprietários de cachorros são muito mais propensos a cumprir seus requisitos de exercícios diários do que os que não possuem.

  • Um estudo feito durante um ano revelou que caminhar com um cão que está com excesso de peso ajudou os animais e seus proprietários a perder peso, com uma média de 4 quilos. Os pesquisadores descobriram que os cães podem fornecer um suporte de maneiras semelhantes a um amigo de exercício humano, mas com maior consistência e sem qualquer influência negativa.
  • Se você não está em posição e sem tempo para de possuir um cão, você pode se voluntariar para caminhar por cães de amigos ou de algum abrigo de animais ou um grupo de resgate. Você não só estará se ajudando a si mesmo, mas também ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Como ficar motivado para se exercitar

Não importa o quanto você aprecie uma rotina de exercícios no começo, você poderá achar que você eventualmente perderá interesse em fazer isso sempre. É a hora de agitar as coisas e tentar algo que nunca tentou ou mesmo alterar a forma como você encara os exercícios que funcionaram até agora.

Dicas para se manter motivado

Faça seu treino com uma distração. Por exemplo, você pode ouvir um audiolivro ou assistir seu programa favorito no celular enquanto estiver correndo na esteira ou pedalando na bicicleta estacionária.

Registre sua atividade de todo dia.  Mantenha um registro de seus exercícios e progresso de fitness, com seus tempos e pesos. Escrever coisas aumenta o compromisso e mantém você responsável perante a sua rotina, sempre se desafiando. Mais tarde, também será encorajador olhar para trás e ver de onde você começou.

Aproveite o poder das comunidades.  Ter outros adeptos ao exercício junto a nós ajudará a manter a motivação forte. Existem inúmeras comunidades de fitness on-line nas quais você pode participar, nos seus grupos de redes sociais. Você também pode tentar incentivar seus amigos, pessoalmente ou remotamente usando aplicativos de fitness que permitem acompanhar e comparar seu progresso entre vocês.

Inspire-se.  Leia uma revista de saúde e fitness focada nos benefícios ou visite um site de exercícios todo dia, e inspire-se com fotos de pessoas ativas e felizes. Às vezes, ler e olhar imagens de pessoas saudáveis ​​e em forma pode motivá-lo a mover seu corpo.

Voltando à pista

Mesmo os praticantes mais dedicados às vezes se desviam. Quase tudo pode te tirar da rotina de treino: um resfriado pesado, uma viagem fora da cidade ou um período de mau tempo lá fora. É por isso que é importante aprender a recuperar sua rotina quando isso ocorrer. Quando você perdeu as sessões de treino, avalie seu nível atual de aptidão física e metas de acordo com sua realidade atual. Se você esteve longe de sua rotina por duas semanas ou mais, não espere começar onde você parou com o tempo e cargas. Corte o seu treino ao meio durante os primeiros dias, para dar o tempo necessário ao seu corpo para reajustar.

O desafio maior pode vir a recuperar-se em um estado físico de exercícios. Tente manter a confiança em si mesmo quando você sofrer uma recaída. Em vez de gastar energia em se sentir culpado, derrotado e que não conseguiu atingir suas metas, concentre-se no que será necessário para começar de novo. Uma vez que você retome seu programa, você ficará surpreso com a rapidez com que começará a se sentir natural novamente. Aqui estão alguns truques e dicas que você pode tentar reavivar sua motivação:

  • Imagine-se exercitar ao longo do dia. Lembre-se dos aspectos do exercício que você mais gosta.
  • Tenha uma recompensa tentadora para se dar assim que você cumprir seu primeiro objetivo depois de retomar ao seu programa.
  • Alinhe os parceiros de caminhada para os próximas treinos.
  • Se completar toda a sua rotina de exercícios parecer muita coisa, divida mentalmente em pedaços menores e dê a opção de parar no final de cada um, por alguns segundos. No entanto, quando você alcança um ponto mais alto no treino, encoraje-se a passar para o próximo em vez de vangloriar.
  • Em vez de se concentrar em porque você não quer se exercitar, concentre-se em como você se sente bem quando você terminou um treino mais pesado.

Fonte 01

Fonte 02

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