Um guia para cortar açúcar fora de sua dieta
Vamos encarar: somos seriamente viciados em açúcar.

Desde a década de 1950, o Departamento de Agricultura nos informa que nosso consumo per capita de açúcares, como sacarose (açúcar de mesa) e xarope de milho de alta frutose, aumentou 39%.

Cada brasileiro consome uma média de 152 quilos de açúcar por ano – o equivalente a 52 colheres de chá de açúcares adicionados todos os dias. Essa quantidade não inclui açúcares naturais encontrados em frutas, legumes, legumes e grãos. Os fabricantes de açúcar continuam lucrando com nosso vício e afirmam que é inofensivo, mas há muitos perigos associados ao alto consumo de açúcar.

Aqui estão alguns dos motivos pelos quais este material branco altamente aditivo é perigoso:

Foi associado à osteoporose: em um estudo publicado na revista médica Archives of Oral Biology, os pesquisadores descobriram que o consumo de açúcar causou osteoporose e redução da força óssea em animais.

Foi associado ao câncer: de acordo com a pesquisa na revista médica Cancer Research, o consumo de açúcar branco em níveis comparáveis ​​à quantidade consumida em nossa dieta ocidental levou ao aumento do crescimento e metástase do tumor de câncer de mama (movimento do câncer em todo o corpo) quando comparado com uma dieta de amido sem açúcar.

Foi associado a mais de 100 condições: de acordo com a pesquisa de Nancy Appleton sobre o consumo de açúcar em seu trabalho clássico sobre o tema, Lick the Sugar Habit, o açúcar está ligado a mais de 100 sintomas ou condições de saúde, incluindo: alergias, ansiedade, depressão, enxaqueca, insônia, infecções, problemas hepáticos, hipertensão arterial, colesterol alto, doenças cardíacas, ganho de peso, diabetes e, claro, cáries dentárias.

O açúcar toma muitas formas, desde açúcar de mesa branco (sacarose) até xarope de milho de alta frutose (HFCS) ou às vezes apenas frutose. Há maltose, dextrose e muitas outras “-oses”. Se o açúcar estiver listado no rótulo nutricional dos alimentos que você seleciona, procure ingredientes que terminem em “ose”. Além das muitas razões para evitar o açúcar, xarope de milho de alta frutose apresenta seus próprios problemas únicos.

Como cortar o açúcar da dieta

Como reduzir o açúcar

Ignore o refrigerante: a maneira mais rápida e efetiva de cortar significativamente o consumo de açúcar é renunciar ao refrigerante. Isso porque uma única lata de Coca contém 39 gramas de açúcar. Cortar apenas esse item de sua dieta é uma enorme redução no açúcar.

Escolha água ou água de coco sobre bebidas esportivas: Esqueça as bebidas esportivas de cores artificiais e carregadas de açúcar que tipicamente contêm entre 12 e 40 gramas de açúcar. Escolha água ou água de coco em vez disso.

Não comece o dia com açúcar: o café da manhã é uma refeição essencial, mas pode ser uma armadilha de açúcar. Evite bolos integrais, barras de granola, iogurtes de alto teor de açúcar, pastelaria ou cereais. Verifique o rótulo de nutrição em qualquer item de café da manhã embalado.

E preste atenção ao tamanho da porção, uma vez que muitas empresas usam maltratadamente tamanhos de porções extras para fazer com que seus produtos parecem nutricionalmente melhores do que realmente são. Um pedaço de bolo típico tem cerca de 20 gramas de açúcar. Compare isso com 1 grama de açúcar em meia xícara de farinha de aveia lisa e cozida. Se você precisar de algo doce, adicione uma colher de frutas frescas ou congeladas.

Mude seu leite com achocolatado para um café ou chá regular (adoçado com stevia, se necessário) e você economizará mais de 40 gramas de açúcar por dia. Isso porque muitos achocolatados contém 42 gramas de açúcar em uma única porção.

Mude para a erva estevia: Mantenha uma pequena garrafa de stevia em sua bolsa. A estevia é uma erva naturalmente doce que não contém açúcar. Use algumas gotas ou uma pequena quantidade de pó no lugar do açúcar em seu café ou chá e você reduzirá a ingestão de açúcar em 4 gramas por cada colher de chá de açúcar que você normalmente toma. Isso aumenta ao longo de um ano. Preste atenção aos rótulos, pois muitos fabricantes de estevia escondem açúcares indesejados e outros aditivos em seus produtos de estevia.

Iogurte Grego: mude de iogurte aromatizado para iogurte grego simples e você economizará cerca de 20 gramas de açúcar por dia. Isso ocorre porque a maioria das porções de iogurte de 6 onças contém 20 a 26 gramas de açúcar. Certifique-se de verificar o meu blog “5 iogurtes que são pior do que Donuts” para mais informações.

Descascar os açúcares escondidos: o açúcar está escondido em muitos lugares surpreendentes, incluindo:  pão, hambúrgueres, peixes enlatados, carne embalada e aves, sal (chocante mas verdadeiro), carnes, bacon, carne enlatada, cubos de caldo (e, portanto, sopa) , manteiga de amendoim, cereais, ketchup, molhos e outros condimentos. Esses açúcares ocultos somam todos os dias e todos os anos.

 

Como evitar os desejos de açúcar

Quando você come açúcar, você acaba aumentando os níveis de açúcar no sangue. Ao satisfazer anseios ou ter níveis baixos de açúcar no sangue (como aqueles em hipoglicemia) com açúcar, você se prepara para um acúmulo de açúcar no sangue e energia, uma ou duas horas mais tarde. E, é claro, esse acidente significa mais desejos. A escolha de opções mais saudáveis ​​que regulam os níveis de açúcar no sangue ajuda a diminuir os desejos para o bem. Aqui estão algumas maneiras simples de ajudar a evitar os desejos de açúcar:

– Consuma nozes ou sementes entre as refeições, uma vez que eles são ricos em gorduras saudáveis, fibras e proteínas, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso se traduz em menos desejos de açúcar. Escolha sementes de girassol ou de abóbora cru ou sem sal, ou nozes, amêndoas ou outras nozes favoritas.

– Consuma a água antes de satisfazer qualquer desejo de açúcar. Muitos dos meus clientes ao longo dos anos descobriram que esse simples truque muitas vezes interrompe um desejo em suas trilhas.

– Preparar refeições com açafrão: a pesquisa na revista médica Nutrition Research descobriu que um extrato do açafrão de especiarias (Crocus sativus) reduz o lanche e aumenta a sensação de estar cheio, reduzindo assim os desejos. Os participantes do estudo usaram 176,5 mg de extracto de açafrão diariamente. Siga as instruções do pacote para os produtos selecionados.

-Consuma mais proteina: porque os alimentos de proteínas tendem a quebrar lentamente, eles gradualmente liberam energia para o corpo conforme necessário, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis. Tenha em mente que a proteína não corresponde à carne somente, contrariamente à crença popular. Existem muitos alimentos excelentes em proteínas veganas, incluindo: grão de bico, lentilhas, feijão, feijão pinto, castanha de caju, amêndoas, nozes, pecans, abacates, quinoa e muitos outros.

-Monitore seus níveis de cromo: muitas pessoas são deficientes no cromo mineral, o que ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, mudanças de humor e aumento de peso. O cromo é encontrado naturalmente em muitos grãos inteiros, alface, cebola, feijão, legumes e tomates maduros, mas pode ser necessário completar com 200 a 500 microgramas de crómio para reduzir os desejos.

– Consumo maior de frutas: Pegue um pedaço de sua fruta favorita quando você anseia açúcar. Embora a fruta contenha açúcares naturais, ela também contém outros nutrientes que ajudam a aumentar sua saúde e mantêm você cheio.

 

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