11 maneiras saudáveis ​​de diminuir o açúcar no sangue

Se você tem diabetes ou pré diabetes – ou geralmente sofre efeitos nocivos de balanços de açúcar no sangue – você precisa saber o que realmente funciona para controlar seus níveis de açúcar. Pode fazer toda a diferença em viver bem e ficar de fora da montanha-russa de açúcar no sangue, que pode arrastar seu humor e energia e desviar seus níveis de fome. Aqui estão algumas dicas que ajudarão seu açúcar no sangue e sua saúde geral. (Se você tem diabetes, lembre-se de que você sempre deve trabalhar com sua equipe de cuidados de saúde primeiro).

 

1. Caminhe

Ser naturalmente magro não é uma licença para permanecer com sua bunda no sofá. Mesmo para adultos com peso saudável, aqueles que classificam como batatas de cama, têm maior nível de açúcar no sangue do que aqueles que são mais ativos, de acordo com um estudo de 2017 da Universidade da Flórida. Isso pode colocá-lo em risco de pré diabetes, mesmo se você tiver um IMC normal. Pegue as escadas, vá para o mercado a pé (se possível), mantenha essa promessa ao seu cão para levá-lo a uma caminhada, e vá para o passeio de bicicleta desse fim de semana. Tenha como objetivo por 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.

2. Coma mais cevada

No seu esforço para comer mais quinoa, você pode ter esquecido sobre um carboidrato extremamente benéfico: cevada. Este grão inteiro é embalado com fibra que absorve seu apetite e pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, de acordo com um estudo sueco publicado no jornal Cell Metabolism. Por quê? Suas bactérias intestinais interagem com cevada, o que pode, por sua vez, ajudar seu organismo a metabolizar a glicose (açúcar). Além disso, 1 xícara contém 6 gramas de fibra, o que ajuda a mudar os pontos de açúcar no sangue. Não tenha medo de jogá-lo em sopas, em uma salada de vegetais assados, ou ter como um lado para peixe ou frango.

 

3. Exercício Intenso

O exercício é uma ótima maneira de aumentar a capacidade do seu corpo de administrar o açúcar no sangue, mas certificar-se de que é um treino força seu sistema cardíaco ajudará ainda mais. Realizando breves impulsos de exercícios de alta intensidade (como correr na esteira por 30 segundos, depois caminhar ou correr lentamente até recuperar), melhora os níveis de glicose no sangue em diabéticos e pessoas saudáveis ​​durante um a três dias, por uma revisão de pesquisa de 2013. Os músculos absorvem a glicose durante o exercício para queimar energia, e os movimentos de maior intensidade podem ajudar esse processo ainda mais.

Como diminuir o açúcar no sangue

4. Combine seus Macronutrientes

Carboidrato mais proteína ou gordura é um super combo quando se trata de controlar o açúcar no sangue. A proteína ou a gordura que você come retarda a digestão e, portanto, tampa um pico de açúcar no sangue. “Para algumas pessoas, um aumento acentuado da glicemia depois de comer carboidratos sozinho pode ser seguido por uma queda de glicose no sangue, o que pode fazer com que eles sintam com fome”, explica Judith Wylie-Rosett, Ed.D., RD, professora de Promoção da saúde e pesquisa de nutrição no Albert Einstein College of Medicine. (Isso é especialmente verdadeiro se você tiver diabetes tipo 1.)

Esse é exatamente o oposto do que você quer acontecer depois de ter comido uma refeição. Na próxima vez que você estiver pegando um pouco de fruta (carboidrato), emparelhe com um ovo cozido (proteína). Ou tente feijão (carboidrato) com frango (proteína) e / ou uma fatia de abacate (gordura).

 

5. Vá para frutas inteiras sobre o suco

Um copo de suco de laranja não é o mesmo que comer uma laranja inteira. “As pessoas geralmente bebem mais suco e, portanto, consomem mais calorias e açúcar do que eles simplesmente comeriam com frutas”, diz Wylie-Rosett. Além disso, você obtém mais fibra da fruta inteira. Por exemplo, há cerca de 4 gramas em uma grande laranja, em comparação com menos de 1 grama em um copo de suco. Uma pequena quantidade de suco está bem, mas não deve ser sua preferida bebida, diz ela. Quando você beber, certifique-se de que você está servindo em um copo de suco real (que pode conter 4 onças, por exemplo) em vez de uma grande xícara.

6. Caminhar depois de comer

O jantar está pronto, mas os pratos podem esperar: é hora de dar um passeio. Os adultos com diabetes que caminharam durante 10 minutos após cada refeição apresentaram níveis de glicose no sangue, em média, 12 por cento mais baixos em comparação com aqueles que caminharam em um bloco de 30 minutos por dia, mostraram pesquisa em 2016 na revista Diabetologia. A estratégia de andar depois de comer é especialmente útil depois de comer refeições pesadas em carboidratos, especialmente o jantar, descobriram os pesquisadores. Permanecer ativo melhora a sensibilidade à insulina e ajuda suas células a remover a glicose da corrente sanguínea. Coloque esses calçados de caminhada pronto – são apenas 10 minutos.

7. Escolha Vegetais Sabiamente

Você sabe que os vegetais são bons para você – mas eles não são todos iguais quando se trata de carboidratos. Uma meia xícara de vegetais amiláceos, como ervilhas, milho ou abóbora, é igual a 15 gramas de carboidratos, observa Wylie-Rosett. Mas os vegetais não-estatísticos contêm cerca de metade disso, então você pode comer muito mais deles enquanto faz um menor impacto no açúcar no sangue. Tudo com moderação está bem, mas faça as suas escolhas mais recentes da variedade não-estatal, como alface, couve-flor, espinafre, couve e couves de Bruxelas.

 

8. Obtenha bastante vitamina D

Aqui está outro motivo para pedir ao seu médico que verifique seus níveis de vitamina D: pode ajudá-lo a diminuir o risco de diabetes. Em um estudo de 2013, pré diabeticos deficientes em D que suplementaram com a vitamina beneficiaram de uma melhora nos níveis de glicose no sangue. Mais pesquisas são necessárias, mas cientistas acham que a vitamina do sol pode afetar a resistência à insulina. Seu médico pode dizer se você precisa de um suplemento ou não; Entretanto, certifique-se de preencher sua dieta com alimentos ricos em D, como sardinhas, cogumelos selvagens ou expostos a UV e leite em fortificação e leite sem leite.

 

9. Beba mais água

Sim, beber água pode afetar o açúcar no sangue. Mas o importante é evitar a desidratação, diz Wylie-Rosett. Quando você está desidratado, os açúcares do seu sangue estão mais concentrados e, assim, seus níveis de glicose no sangue são maiores. Mas você não precisa exagerar. Você geralmente deve beber água quando está com sede – seja com problemas de açúcar no sangue ou não, diz Wylie-Rosett. Para seus pacientes, ela descobre que funciona quase sempre aumentar um litro de água por dia.

10. Lanche com nozes

Eles são um alimento super-portátil que você pode colocar na sua boca sem se preocupar  com seus níveis de açúcar no sangue. Um estudo canadense de 2010 observa que, quando comido sozinho ou com as refeições, as nozes podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue firmes porque estão repletos de gorduras saudáveis ​​e nem muitos carboidratos. Por exemplo, uma porção de amêndoas contém 163 calorias e apenas 6 gramas de carboidratos. Tente o consumo de cinco porções por semana de nozes, como pistache, amêndoas e castanha de caju.

 

11. Coma mais conscientemente

Vagueie comendo o almoço na frente do seu computador ou jantando enquanto assiste televisão à noite, e assim coma mais sem prestar atenção. Esta prática significa que você presta atenção às pistas de fome e plenitude, fica presente quando está comendo e avalia o componente emocional dos alimentos. Os adultos com diabetes que praticaram essa estratégia por três meses perderam peso e melhoraram seu controle de açúcar no sangue tanto quanto aqueles em um programa tradicional de educação sobre diabetes, por pesquisa no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Bônus: comer consciente também pode ajudá-lo a lidar com desejos de alimentos e evitar a compulsão alimentar, duas coisas que podem estimular o ganho de peso.

A linha geral para o açúcar no sangue
“Não há uma dieta mágica para diabéticos”, diz Wylie-Rosett. “É sobre como sua dieta se relaciona com fatores metabólicos como níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol”, diz ela. Para concluir exatamente o que você precisa, muitos planos de seguro cobrem a terapia de nutrição médica, o que combina você com um nutricionista registrado para criar o melhor plano para suas necessidades exclusivas. E lembre-se, manter um peso saudável, comer uma dieta nutritiva e ficar ativo, percorrendo um longo caminho para manter seu açúcar no sangue sob controle.

 

 

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