É natural dormir 8 horas por noite?

Muitas vezes ouvimos sobre a importância de ter  8 horas sólidas de sono por noite. Mas isso é realmente ideal? Há evidências crescentes de que dormir por um, um longo período de tempo ininterrupto não é natural.

O que é um padrão de sono normal?

Segundo os historiadores, nossa rotina moderna de sono de oito horas é inédita na história humana. Estudos descobriram que os seres humanos naturalmente têm um ciclo de sono “bifásico”, onde dormimos por dois blocos de tempo de 4 horas, separados por uma hora ou mais de vigília.

Roger Ekirch é um historiador do sono na Virginia Tech University e autor de At Day’s Close: Night in Times Past. Ele descobriu que as referências ao “primeiro sono” e ao “segundo sono” eram muito comuns na literatura e outros documentos da Europa pré-industrial. Entre as duas pessoas, as pessoas eram frequentemente ativas e conversavam com a família, faziam tarefas ou refletiam sobre seus sonhos.

 

Nossos padrões de sono pareciam se tornar monofásicos durante a revolução industrial à medida que as luzes artificiais e os horários mais regimentados se tornaram generalizados.

O ciclo monofásico que a sociedade humana moderna adotou também é inexistente no mundo animal. Um estudo do Journal of Sleep descobriu que a maioria dos animais tem ciclos de sono polifásicos, onde eles têm vários ciclos de sono e sono em um dia.

Na década de 1990, o cientista do sono Thomas Wehr descobriu que as pessoas dormiriam bifasicamente quando estiverem expostas a padrões naturais de luz e escuridão, como Ekirch encontrou nos registros históricos.

Algumas culturas tradicionais no mundo ainda dormem em ciclos bifásicos. Por exemplo, Ekirch observou que as pessoas de Tiv na Nigéria central usam os mesmos termos de “primeiro sono” e “segundo sono”, como fizeram os europeus há séculos.

Como dormir direito a noite

 

Por que você quer um ciclo de sono bifásico?

Embora o conceito possa parecer estranho no início, um ciclo de sono bifásico pode ter muitos benefícios.

Mais de um terço dos adultos  regularmente acordam no meio da noite. Em vez de perceber que este é um processo natural, muitas pessoas rotulam isso como insônia e tomam pílulas para dormir ou outras medidas para “corrigir o problema”. Pode facilmente criar uma guerra com o sono.

Simplesmente estar ciente de que este é um ritmo natural pode ajudar a melhorar o sono. J. Todd Arnedt, investigador do sono da Universidade de Michigan, pede aos pacientes com insônia para parar de dormir como um problema. Ele descobre que quando eles podem soltar a ansiedade em torno de acordar durante a noite, eles experimentam menos dificuldades e podem realmente voltar a adormecer novamente com mais facilidade.

Outro benefício de um ciclo de sono bifásico é que você pode se lembrar dos seus sonhos de forma mais eficaz. O período de vigília entre cada fase de sono foi usado por muitas culturas como um tempo para reflexão silenciosa e exame de sonhos. Mesmo que seus sonhos não façam sentido, a pesquisa sugere que os sonhos são uma forma de sua mente subconsciente lidar com emoções complexas. Recordar sonhos provou reduzir a depressão e levar a um maior equilíbrio emocional, em comparação com aqueles que não conseguem recordar seus sonhos.

O sono bifásico também é mais flexível do que uma sessão rígida de sono monofásico de 8 horas. Em vez de ter que estar ligada ao relógio, você pode experimentar com a quebra de seu ciclo de dormir e ter períodos de produtividade entre os tempos de sono.

Como você pode experimentar uma rotina de sono bifásica?

Foram desenvolvidas algumas variações diferentes nos ciclos de sono bifásicos. Realmente se resume à sua preferência pessoal e sua agenda.

Tente estas etapas para começar com um ciclo natural:

  • Escolha o seu tempo de ativação da manhã.
  • Defina sua hora de dormir pelo menos 9 horas antes. Isso lhe dá tempo suficiente para ter duas horas de 4 horas e uma hora de intervalo. Se quiser uma pausa mais longa, você precisará se deitar mais cedo.
  • Determine como deseja passar seu tempo de descanso, de preferência em atividades de baixo impacto. É melhor evitar luzes brilhantes durante a sua pausa, a fim de manter um ritmo mais natural.

Você pode experimentar esse ciclo básico e tentar diferentes períodos de tempo para cada período de suspensão. Uma abordagem é ter um tempo de sono “core” mais longo com uma siesta agendada no final do dia. Você pode começar com períodos como:

  • 7 horas de sono central com uma soneca de 20 minutos
  • 6 horas de sono central com uma soneca de 90 minutos

Algumas pessoas também tentaram encurtar os períodos de sono e prolongar o intervalo para serem mais produtivas. Nenhum estudo foi feito sobre como isso afeta nossos corpos, mas somente você pode determinar como você responde a uma nova rotina.

Steve Pavlina, um blogueiro de desenvolvimento pessoal, iniciou uma rotina bifásica que funcionou bem para ele com um sono básico de 4,5 horas e uma soneca de 90 minutos, 8-10 horas depois de acordar.

Outros experimentaram ter dois períodos de sono de 3 horas separados por 6 horas de tempo produtivo.

Esses métodos modernos podem lhe dar a flexibilidade para trabalhar seus tempos de sono, em torno de se você é ou não uma pessoa da manhã ou da noite também. E o seu trabalho individual e horários familiares. Independentemente de como você se aproxima, o sono bifásico é parte natural da nossa biologia que se perdeu em nossa idade moderna. É um hábito que vale a pena despertar.

 

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