Não consigo dormir? 20 estratégias para adormecer rápido!

Há poucas coisas pior do que gastar suas noites girando. Quer se trate de ansiedade sobre o trabalho, estresse sobre problemas financeiros ou simplesmente insônia , quando você não consegue dormir, as repercussões são mais graves do que apenas sentir sonolência no dia seguinte.

Como dormir mais rápido

Dormir é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para manter seu corpo saudável. Na verdade, de acordo com um estudo no Journal of Clinical Sleep Medicine, um lapso no tempo de sono adequado – pelo menos sete horas por noite – pode levar a uma diminuição da capacidade de atenção, sentimentos deprimidos e dificuldade em processar idéias. (1) Também pode levar a aumento de peso e aumentar suas chances de ficar doente.

Não está ficando o suficiente com o olho fechado? Experimente as minhas 20 estratégias favoritas e verdadeiras para ajudá-lo a descansar bem nessas noites, você não pode dormir. Seu corpo irá agradecer-lhe!

 

20 maneiras de adormecer rápido!

1. Defina a temperatura certa

Um quarto muito caloroso faz você suar, enquanto o tempo super frio deixa você tremendo. Opte por um intervalo entre 15 e 20 Graus Celsius. Uma temperatura ligeiramente fria ajuda a diminuir o termômetro interno do seu corpo, iniciando sonolência e garantindo que você fique confortável durante a noite.

2. Defina o tempo

Apague as luzes pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir. Desligue os ruídos adicionais, as luzes e as distrações. Ligue um ventilador, máquina de ruído branco, música instrumental calma ou use tampões para ajustar seu ambiente para ser o mais confortável para você. Tente fazer uma rotina para dizer ao seu corpo que é hora de dormir e ajudá-lo a relaxar com calma.

3. Use óleos essenciais

Incorporar óleos essenciais, ou aromaterapia, em sua rotina noturna é uma maneira segura, natural e terapêutica para encorajar seu corpo a relaxar. Eu amo especialmente o uso de óleo essencial e óleo de camomila romana para me levar a um humor sonolento nessas noites eu não consigo dormir.

Eu recomendo diluir o óleo puro com um óleo transportador, como óleos de amêndoa ou de coco e, em seguida, borrifar em seu travesseiro ou esfregando em seu pescoço. Ou adicione apenas algumas gotas a um difusor de óleos essenciais para preencher a sala com um aroma relaxante.

4. Desligue a mente.

Coloque-se na cama com um bom romance ou um livro de crescimento espiritual uma meia hora antes, antes da hora de dormir. Esta prática dá ao seu corpo a chance de relaxar em vez de forçá-lo a tentar ir diretamente para dormir. Mas se afastar de thrillers ou outras leituras de brain-jarring – você quer acalmar-se para a cama, não ficar acordado com um Turner de páginas!

5. Pule o açúcar da noite e carboidratos simples.

Evite comer doces açucarados, chocolate, carboidratos simples, suco ou fruta com alto índice de glicemia antes da cama, pois pode aumentar o nível de açúcar no sangue, aumentar a energia e você pode acordar com fome. Em vez disso, tente um pouco de proteína com vegetais ou uma pequena quantidade de carboidratos complexos com proteínas, o que pode aumentar a melatonina e ajudá-lo a adormecer rapidamente!

Algumas pessoas podem tolerar algum fruto antes de dormir, mas faça seu lanche com uma combinação de alimentos formadores de melatonina e lanches ricos em proteína para que você não acorde no meio da noite. Alguns bons lanches para dormir são:

  • Meia banana com manteiga de amêndoa em uma fatia de pão de grão germinado
  • Hummus com cenoura, pepino ou aipo
  • Batatas fritas e manteiga de girassol
  • Um pequeno punhado de caju, 1/4 de xícara de frutas secas com alguns biscoitos à base de semente

6. Mantenha as telas longem da cama

Assistir a televisão na cama e responder aos e-mails de trabalho da tarde da noite enganam seu cérebro para pensar que sua cama é apenas outro local para fazer as coisas e não o lugar para se acalmar após um longo dia. (É também um sinal de nomofobia.) Assista seus programas noturnos na sala de estar e mantenha esse espaço sagrado, eliminando a eletrônica.

7. Manter um horário de sono normal

Mantenha seu ritmo circadiano sob controle, aderindo ao horário de sono regular, tanto quanto possível – sim, mesmo nos finais de semana! À medida que seu corpo se acostumar a entrar na cama e acordar nas mesmas horas, você achará mais fácil adormecer e acordar naturalmente. Aponte para uma média de oito horas de qualidade, durma uma noite inteira.

8. Limite a cafeína após ao meio dia

Você sabia que os efeitos da cafeína podem durar até 12 horas? Se você não pode dormir à noite, sua xícara de café e até uma sobredosagem de cafeína pode ser culpada. Experimente uma bebida alternativa, sem cafeína, durante um dia, em vez disso.

 

9. Treinar pela manhã

Essa onda de endorfinas que você sente após um treino sólido é impressionante – até que seja a razão pela qual você não pode dormir à noite. Tente mudar sua agenda de treino para as manhãs. Você vai se sentir bem tendo completado sua sessão de exercícios cedo, e será mais fácil relaxar à noite.

 

10. Revistas antes de dormir

Muitas vezes, nossos próprios pensamentos nos impedem de nos adormecer. Em vez de correr por situações ou problemas em sua mente após as luzes apagadas, tente diariamente ler antes de dormir. É uma maneira terapêutica de abordar o que pode estar incomodando você e cronica seu dia antes de sair para dormir.

11. Coma alimentos com melatonina e alimentos produtores de melatonina

A melatonina é uma das melhores chaves para um ciclo de sono natural e saudável. Então, comer uma combinação de certas frutas e carboidratos que suportam melatonina ou conter triptofano, o que contribui para a produção de melatonina, irá ajudá-lo a dormir e ficar dormindo.

Eu não recomendo ter uma refeição pesada antes de dormir ou comer uma grande quantidade de frutas açucaradas, mas inclua esses itens durante o seu jantar ou uma hora antes da cama como um lanche noturno, para aumentar sua produção e garantir um sono adequado.

Alimentos ricos em melatonina:

  • Bananas
  • Cerejas
  • Aveia de mingau
  • Arroz
  • Gengibre
  • Cevada
  • Tomate
  • Radishes
  • Vinho tinto

“Os alimentos que contêm triptofano também podem ser comidos à noite, pois estas ajudam a induzir produção de serotonina, que é necessária para fazer melatonina”. (2)

  • Produtos lácteos alimentados com vegetais
  • Nozes
  • Peixe, frango, peru
  • Grãos germinados
  • Feijões e legumes
  • Arroz (arroz preto, marrom ou vermelho são os melhores)
  • Ovos
  • Sementes de gergelim
  • Sementes de girassol

NOTA: A maioria das pessoas percebe um sono melhor quando combinam 15-20 gramas de carboidratos em seus lanches noturnos; No entanto, algumas pessoas melhoram sem hidratos de carbono mais tarde à noite. Então, ouça seu corpo. Se o lanche pesado não soa bem, basta incorporar esses alimentos no seu jantar.

12. Adicionar alimentos ou suplementos de magnésio

Uma deficiência de magnésio pode levar a noites sem sono. Embora haja abundância de alimentos ricos em magnésio, você pode comer naturalmente, adicionando um suplemento para ajudar a iniciar seus níveis e ajudá-lo a dormir melhor. Na verdade, um estudo no Journal of Research in Medical Sciences descobriu que os suplementos de magnésio melhoraram a insônia e a eficiência do sono. Opte por 500 miligramas por dia. (3)

13. Não conte ovelhas

Se você tiver problemas para dormir durante 20 minutos, e você ainda se sente inquieto, não fique lá tentando se forçar a dormir. É melhor levantar-se e fazer outra coisa por alguns minutos, ao invés de ficar lá preocupado com o relógio. Mais uma vez, evite a tecnologia, assistir TV ou faça algum trabalho, mas tente ler um livro, registro no diário ou qualquer atividade de luz inferior. (4)

14. Obtenha pouco estresse

Começar o seu dia com exposição à luz natural ajuda a restaurar o relógio biológico. Também equilibra os níveis de melatonina e cortisol do seu corpo. Tente ir para uma caminhada no início da manhã ou sair do escritório durante a hora do almoço para obter a sua dose de luz do sol.

15. Relaxe com um banho de desintoxicação

Em vez de tomar um banho apressado, experimente um banho Detox em vez disso. Isso ajudará a destacar seu corpo de toxinas, liberar o poder dos óleos essenciais e aliviar seu corpo e seu cérebro. O banho de lavanda é o meu favorito para equilibrar o corpo e ajudá-lo a se sentir relaxado.

16. Chá de camomila

Se você é o tipo que gosta de se curvar com uma bebida quente após o jantar, aconchegante a uma caneca de camomila. Não só pode beber uma bebida quente antes da cama, você se sente mais sombrio, o chá naturalmente isento de cafeína tem um efeito calmante sobre o corpo.

17. Medite com respiração, oração e gratidão

Tome várias respirações profundas e deixe tudo sair. Deixe seus pensamentos descansar, e concentre-se em relaxar cada parte do seu corpo. Então, passe alguns minutos refletindo sobre o que você agradece, rezando ou simplesmente passar algum tempo sozinho com seus pensamentos. Sempre espere as partes positivas do seu dia e as coisas brilhantes que você tem que esperar, pois pode ter um efeito poderoso em facilitar sua mente em um estado repousante.

18. Use suplementos naturais de sono

Se você se encontra diante de uma falta crônica de sono, considere suplementos de sono naturais como raízes de valeriana, flor de paixão e melatonina. Muitas vezes, estes estão disponíveis em um tablet. Estes podem levá-lo sobre a corcunda quando você teve várias noites sem dormir e ajuda seu corpo a obter um descanso muito necessário. Mas estes devem ser usados ​​apenas por tempo limitado – se você achar que o sono mínimo se tornou a norma ao longo de várias semanas ou meses, consulte seu médico.

19. Faça exercícios de corpo inteiro

Trabalhar grandes grupos musculares durante o dia, como suas pernas ou em todos os exercícios corporais, ajuda a esgotar fisicamente seu corpo, tornando mais fácil adormecer. Eu também amo o treinamento de explosão; esses exercícios curtos mas intensos realmente o desgastam. Você vai dormir como um bebê!

20. Invista em um bom colchão e cobertores ponderados

Todas estas estratégias são nulas e sem efeito se você estiver dormindo em um colchão desconfortável! Sua saúde depende de uma boa noite de descanso, então você quer ter certeza de que seu colchão está pronto para o desafio. Confira minhas dicas para escolher o colchão certo para garantir um ótimo sono todas as noites.

Por último, considere usar um cobertor ponderado para acalmar a ansiedade do sono, como um estudo em Terapia ocupacional mostrou que esses cobertores são eficazes para muitos tipos de condições relacionadas à ansiedade. (5) O cobertor pode pesar entre 10 a 20 libras e é ponderado por grânulos alinhados dentro do cobertor que funcionam como uma massagem de tecido profundo. Este peso, aparentemente, pode criar serotonina em seu corpo, do qual parte disso se torna melatonina e ajuda você a descansar.

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