Como lidar com a Depressão – Dicas para conseguir superar a depressão – Um passo de cada vez
A depressão acaba com sua energia e esperança, tornando difícil realizar as medidas que o ajudarão a se sentir melhor. Conseguir superar a depressão não é rápido ou fácil, porém está longe de ser impossível. Você não pode simplesmente se querer “parar com isso”, mas você tem mais controle do que você pode perceber, mesmo que sua depressão seja severa e persistente. O segredo é começar com pequenas coisas e acrescentar mais a partir daí. Se sentir melhor pode levar tempo, mas você pode chegar lá, fazendo escolhas positivas para você a cada dia.

Como você lida com a depressão?

Lidar com a depressão irá requer ação, mas agir quando você está deprimido pode ser de fato difícil. Às vezes, apenas pensar sobre as coisas que você deveria fazer para se sentir melhor, como praticar algum exercício ou passar tempo com amigos, pode parecer cansativo ou impossível de ser realizado.

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O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse, no entanto o excesso de cortisol está associado a uma série de doenças e problemas de saúde como obesidade, diabetes, hipertensão, depressão, osteoporose, imunodepressão. Em particular, o excesso de cortisol acelera a perda de massa muscular, aumenta os níveis de açúcar no sangue e estimula a lipogênese (Shawn Talbott, The Cortisol Connection). 

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O Relora® foi desenvolvido para controlar sintomas de ansiedade, como preocupação, irritabilidade, agitação, medo, raiva, tensão muscular e fissura, sem causar os efeitos colaterais comuns associados a drogas ansiolíticas, como a sedação. Relora tem propriedades relaxantes, mas não é sedativo.
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Indicações do Relora® controle do estresse e apetite
• Auxiliar no controle dos sintomas do estresse sem causar sono;
• Auxilia na estabilidade dos níveis do cortisol;
• Auxilia o controle do peso associado ao estresse;
• Auxilia na melhora do humor;
• Melhora o desempenho físico na realização das atividades diárias;
• Auxilia na normalização do sono;
• Minimiza a compulsão alimentar causada pelo estresse.

 

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É o grande problema da recuperação da depressão: as coisas que mais ajudam são justamente aqueças coisas mais difíceis de fazer. No entanto, há uma grande diferença entre algo difícil e algo realmente impossível. Você pode não ter muita energia, mas, com base em todas as suas reservas, você deve ter sim o suficiente para dar uma volta ao quarteirão ou pegar o telefone para chamar um ente querido.

Tomar o primeiro passo é sempre o mais difícil. Mas dar um passeio ou se levantar do sofá para colocar sua música favorita, por exemplo, é algo que você pode fazer agora . E pode melhorar substancialmente seu humor e energia durante várias horas – o tempo suficiente para colocar um segundo passo de recuperação em ação, como cozinhar uma refeição que promova o humor ou organizar com um amigo antigo. Ao seguir os seguintes pequenos e importantes passos dia a dia, em pouco tempo, você se livrará da neblina pesada da depressão e se sentirá mais feliz, saudável e mais esperançoso.

Dica 1: Alcance e mantenha-se conectado

Conseguir o apoio desempenha um papel essencial na superação da depressão. Por si só, pode ser difícil conseguir manter uma perspectiva saudável e sustentar o esforço necessário para vencer a depressão. Ao mesmo tempo, a própria natureza da depressão dificulta a busca de pedir ajuda. Quando você está deprimido, a tendência é se retirar e se isolar, de modo que a conexão com familiares e amigos próximos pode ser difícil de ocorrer.

Como lidar com a depressão

Você pode sentir muito exausto somente ao falar, ficar envergonhado de sua situação ou culpado por negligenciar certas relações. Mas esta é apenas a depressão atuando. Permanecer em contato a outras pessoas e participar de atividades sociais fará muita diferença em seu humor e perspectiva. Pedir ajuda não é um sinal de fraqueza e isso não significará que você seja um fardo para os outros. Seus amados e amigos se preocupam com você e querem sempre ajudar. E se você não sentir que você tem que recorrer a alguém, nunca é tarde demais para criar novas amizades e aumentar sua rede de suporte.

Como alcançar o suporte da depressão

Procure apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e bem cuidado. A pessoa com quem você fala não precisa ajustar seus pensamentos; ele só precisa ser um bom ouvinte – alguém que vai ouvir com atenção e compaixão, sem se distrair ou julgar você.

Faça do contato pessoal uma prioridade. As chamadas telefônicas, as mídias sociais e as mensagens de texto são ótimas maneiras de se manter em contato com muitas pessoas, mas não substituem o bom contato pessoal. O simples ato de falar com alguém pessoalmente sobre como você se sente pode atuar com uma grande ajuda no alívio da depressão e mantendo-o afastado.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que não sinta vontade no começo. Muitas vezes, quando você está deprimido, sente-se mais confortável em se esconder do mundo, mas estar em torno de outras pessoas fará você se sentir menos deprimido.

Encontre formas de apoiar os outros. É bom receber suporte sempre, mas as pesquisas mostram que você ganha um impulso de humor ainda maior, fornecendo suporte a quem precisa. Então, procure maneiras – mesmo grandes como pequenas – para ajudar os outros: se voluntariar , ser um ouvido amigo, ou fazer algo agradável para alguém.

Cuide de um animal de estimação. Enquanto nada pode substituir a real conexão humana, os animais de estimação podem levar alegria e companheirismo para sua vida, e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode trazer uma sensação de ser necessário e amigo – ambos os antídotos poderosos para a depressão.

Junte-se a um grupo de apoio que lutam com a depressão. Estar com outros que também  lidam com depressão pode ajuda a reduzir o seu senso de isolamento. Você também pode se encorajar, dar e receber conselhos sobre como lidar e compartilhar suas experiências passadas.

10 dicas para ficar mais conectado

  1. Diga a outras pessoas sobre seus sentimentos
  2. Ajude alguém a se oferecer como ombro amigo
  3. Almoçar ou tomar café com um amigo
  4. Peça a um ente querido para entrar regularmente com você
  5. Acompanhe alguém ao cinema, show, um concerto ou uma pequena reunião
  6. Ligue ou envie uma mensagem para um amigo antigo
  7. Dê uma volta com um amigo de treino
  8. Programe uma data de jantar toda semana
  9. Conheça novas pessoas, fazendo uma aula ou se juntando a um clube
  10. Confie em um membro da sua religião, professor ou treinador de esportes

Dica 2: Fazer coisas que fazem você se sentir bem

Para conseguir superar a depressão, você tem que fazer coisas que te relaxam e energizam. Isso inclui seguir um estilo de vida saudável, aprender a controlar melhor o estresse, estabelecer limites sobre o que você é capaz de fazer agora e programar atividades divertidas no seu dia.

Faça coisas que você gosta (ou costumava gostar)

Enquanto você não pode se forçar a divertir-se ou experimentar prazer a todo tempo, você pode empurrar-se para fazer as coisas, mesmo quando você não se sente bem. Você pode se surpreender com o quanto melhor você se sente uma vez que você está fora do mundo da depressão. Mesmo que sua depressão não seja levada imediatamente a séria, você se sentirá cada vez mais animado e enérgico à medida que você tenha tempo para atividades divertidas.

Procure fazer um passatempo anterior ou um esporte que você gostava. Expresse-se criativamente através da música, arte ou mesmo da escrita. Saia com amigos. Faça uma viagem de um dia para um museu, as montanhas ou o estábulo.

Apoie sua saúde

Como lidar com a depressão

Tenha como meta oito horas de sono. A depressão normalmente envolve problemas de sono; Se você está dormindo muito pouco ou dormindo demais, seu humor sofre. Tenha um melhor horário de sono aprendendo hábitos de sono saudáveis.

Procure manter o estresse sob controle. Não só o estresse prolonga e deixa pior a depressão, mas também pode desencadear esse problema. Descubra todas as coisas em sua vida que o estressam, como a sobrecarga de trabalho, problemas de dinheiro ou relações não sustentáveis, e encontrar maneiras de conseguir aliviar a pressão e recuperar o controle .

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento feita de forma regular pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão, reduzir o estresse e melhorar os sentimentos de alegria e bem-estar. Experimente yoga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Desenvolva uma “caixa de ferramentas voltadas ao bem-estar” para lidar com a depressão

Tenha sempre  uma lista de coisas que você pode fazer para um impulso de humor rápido. Quanto mais “ferramentas práticas” para lidar com a depressão, melhor. Tente implementar algumas dessas idéias todos os dias, mesmo que esteja se sentindo bem no começo.

  1. Passe algum tempo na natureza diariamente
  2. Liste o que você gosta sobre você
  3. Leia um bom livro
  4. Assista a um filme engraçado todo dia
  5. Tome um banho longo e quente
  6. Cuide de algumas pequenas tarefas sozinho
  7. Jogue com um animal de estimação
  8. Fale com amigos ou familiares cara a cara
  9. Escutar musica que gosta todo dia
  10. Faça algo espontâneo

Dica 3: Mova-se

Quando você está deprimido, simplesmente sair do quarto pode parecer uma tarefa assustadora, e muito menos fazer alguma atividade fora de casa! Mas o exercício é um poderoso combatente contra a depressão – e uma das ferramentas mais importantes em seu arsenal de recuperação. A pesquisa mostra que o exercício padrão pode ser tão efetivo quanto os remédios para aliviar os sintomas de depressão. Também ajuda a evitar a recaída em uma crise.

Para conseguir o máximo benefício possível, procure fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Não precisa ser tudo de uma vez – e está tudo certo começar com um tempinho a menos. Uma caminhada de 10 minutos pode elevar seu humor por duas horas.

O exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Sua fadiga melhorará seu estoque de energia. Começar a se exercer pode ser difícil quando você está deprimido e se sentindo sempre exausto. Mas pesquisas mostram que seus níveis de energia irão melhorar se você continuar praticando os exercícios. O exercício irá ajudá-lo a se sentir energizado e menos cansado, não mais.

Encontre exercícios que sejam contínuos e rítmicos. O maior benefício para a depressão pode vim do exercício rítmico – como andar, praticar musculação, natação, artes marciais ou dança – onde você mova seus braços e pernas.

Adicione um elemento de atenção plena, especialmente se a sua depressão está enraizada em algum trauma não resolvido ou alimentada por pensamentos sempre obsessivos e negativos. Concentre-se em como seu corpo se sente à medida que você se movimenta, como na sensação de seus pés batendo no chão, ou a sensação do vento em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.

Tenha sempre um parceiro de exercícios. Não só treinar com outros permite que você passe tempo se socializando, também pode ajudar a mantê-lo mais motivado. Tente se juntar a um clube de corrida, fazer uma aula de aeróbica aquática ou uma aula de dança, procurar parceiros de tênis ou se matricular em uma liga de futebol ou voleibol amadora.

Pegue um cachorro para passear junto. Se não possui um cão, você pode se voluntariar para caminhar por cães de ruas para um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não só estará se ajudando, mas também ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Dica 4: Coma uma dieta saudável e de luta contra a depressão

O que você come tem um impacto direto na forma como você sente. Reduzir a ingestão de alimentos que podem prejudicar seu cérebro e seu humor, como cafeína, álcool, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes químicos ou hormônios (como certas carnes).

Não perca as refeições. Passar muito tempo entre as refeições pode fazer você se sentir irritado e cansado, então procure comer algo pelo menos a cada três a quatro horas.

Diminua o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar consumir mais lanches açucarados, produtos assados ​​ou alimentos confortáveis, como macarrão ou batatas fritas, mas esses alimentos “que te fazem sentir-se bem” causam rapidamente a uma queda de humor e energia . Tenha como objetivo cortar o máximo possível desses alimentos.

Eleve as vitaminas do complexo B. Deficiências em vitaminas B, como ácido fólico e B-12, podem desencadear a depressão. Para obter mais, tome um suplemento vitamínico do complexo B ou coma mais frutas cítricas, folhas verdes, feijões, frango e ovos.

Aumente seu humor com alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 possuem um papel essencial na estabilização do humor. As melhores fontes são peixes gordurosos como o salmão, o arenque, a cavala, as anchovas, as sardinhas, o atum e alguns suplementos de óleo de peixe de água fria.

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Perca peso sem estresse! Pessoas que estão em dieta ou em processo de reeducação alimentar tendem a ficar mais estressadas, compulsivas e ansiosas e muitas vezes acabam desistindo do foco antes de obter os resultados. Isso tem uma explicação: é devido ao aumento do nível de cortisol no sangue, dessa maneira é preciso controlar a produção deste hormônio.

Por ter a capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue, a produção de Cortisol em índices altos pode também gerar perda de massa muscular, aumento de peso e diminuição de testosterona, consequente perda de libido.

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Indicações do Relora® + Citrimax®:
• Pessoas em dieta ou no período de reeducação alimentar;
• Pessoas ansiosas, estressadas, com tendência a “descontar” esses fatores na comida.
• Auxilia na estabilidade dos níveis do cortisol;
• Auxilia o controle do peso associado ao estresse;
• Auxilia na melhora do humor;
• Melhora o desempenho físico na realização das atividades diárias;
• Minimiza a compulsão alimentar causada pelo estresse.

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Dica 5: Obtenha uma dose diária de luz solar

A luz solar pode ajudar a elevar os níveis de serotonina e a melhorar seu humor. Sempre que possível, exponha-se ao sol por pelo menos 15 minutos por dia. Procure não usar os óculos de sol (mas nunca olhe diretamente para o sol) e use protetor solar conforme necessário.

  • Dê uma volta na hora do almoço, tome o seu café fora do escritório, aproveite uma refeição ao ar livre ou passe a jardinar.
  • Dobre os benefícios da luz solar se exercitando fora de casa. Tente caminhar, correr em um parque local ou jogar golfe ou tênis com um amigo.
  • Eleve a quantidade de luz natural em sua casa e local de trabalho, abrindo cortinas e cortinas e sentado perto das janelas.
  • Se você mora em algum lugar com pouca luz do sol, tente usar uma caixa de terapia de luz.

Lidar com os problemas do blues de inverno

Para algumas pessoas, a redução do horário de sol causado pelo inverno leva a uma forma de depressão conhecida como transtorno afetivo sazonal (SAD) . SAD pode fazer você se sentir como uma pessoa completamente diferente de quem você é durante o sol: sem esperança, triste, tenso ou estressado, sem interesse em amigos ou nas atividades que você ama normalmente. Não importa o quão desesperado você sinta, no entanto, há muitas coisas que você pode realizar para manter seu humor estável ao longo do ano.

Como lidar com a depressão

Dica 6: Desafio todo o pensamento negativo

Você sente que você é impotente ou que está fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito que você possa fazer para evitar isso? Que sua situação não tem esperança ou futuro? A depressão coloca um giro negativo em tudo, incluindo a maneira como você se vê e suas expectativas para o futuro.

Quando esses tipos de pensamentos apareçam, é importante lembrar que este é um sintoma causado pela sua depressão e essas atitudes irracionais e pessimistas – chamadas de distorções cognitivas – não são realistas. Quando você realmente analisa os pensamentos, eles não se sustentam. Mas mesmo assim, eles podem ser difíceis de desistir. Você não pode sair deste quadro mental pessimista dizendo a si mesmo que “simplesmente pense positivo”. Muitas vezes, faz parte de um padrão de pensamento sempre presente que se tornou tão automático que você nem está completamente consciente dele. Em vez disso, o segredo é identificar o tipo de pensamentos negativos que estimulam sua depressão e substituí-los por uma maneira de pensar mais equilibrada e otimista.

Maneiras negativas e irrealistas de pensar que usam a depressão

Pensamento de considerar as coisas como tudo ou nada – Olhando para coisas em categorias sim ou não, sem meio intermediário (“Se eu não atingir a perfeição, eu sou uma falha total”.)

Generalização – Generalizando uma situação a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela seja verdadeira para sempre (“Eu não posso fazer nada direito, nunca consigo”).

O filtro mental – Ignorando os eventos positivos e focando sempre o negativo. Focando na única coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que foram corretas.

Diminuindo o efeito positivo – Procurando motivos para imobilizar as coisas boas  (“Ela disse que eu sou legal, mas acho que ela estava sendo legal.”)

Pular direto para as conclusões – Fazer interpretações negativas sem nenhuma evidência real. Você age como um leitor de mente (“Ele deve pensar que sou patético”) ou um adivinho (“Estarei preso neste trabalho chato sem fim para sempre”).

Ritmo emocional – Acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade (“Eu me sinto sempre como um perdedor. Eu realmente não sou bom!”)

Classificação – Classificando-se com base em erros e deficiências levemente percebidas (“Eu sou um fracasso, um idiota, um perdedor”.)

Como lidar com a depressão

Desafie seus pensamentos

Depois de encontrar os padrões de pensamentos destrutivos que podem te levar para a sua depressão, você pode começar a desafiá-los com perguntas como:

  • “Qual é a evidência de que esse pensamento é verdadeiro? Não é verdade? Porque?”
  • “O que eu diria a um amigo que teve esse pensamento? Como tentaria mostrar que está errado?”
  • “Existe outra maneira de ver a situação ou uma explicação alternativa?”
  • “Como eu posso ver essa situação se eu não tivesse depressão? E se fosse outra pessoa?”

Ao analisar seus pensamentos negativos, você pode se surpreender com a rapidez com que eles se desintegram. No processo, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.

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