Obter seus níveis de cortisol sob controle e diminuir o estresse

Você se encontra excessivamente estressado, cansado e até mesmo notou algum ganho de peso apesar de não mudar sua dieta ou frequência de treino? Seus níveis de cortisol podem estar fora do normal. Mais especificamente, eles podem ser muito altos.

O cortisol é muitas vezes chamado de “hormônio do estresse” primário, porque é um dos principais hormônios que liberamos quando estamos sob qualquer tipo de pressão e nossa “resposta de luta ou vôo” baseada em evolução inicia-se. Embora a maioria pense em cortisol como uma coisa ruim – como contribuir para acne, aumento de peso ou pressão alta – realmente há muito mais para níveis de cortisol do que apenas nossa resposta ao estresse e seus sintomas indesejados. Precisamos viver.

Produzir cortisol é uma necessidade para a vida e ajuda a manter-nos motivados, acordados e receptivos ao nosso ambiente, a manutenção de níveis circulantes de cortisol anormalmente elevados pode tornar-se perigosa e contribuir com problemas a longo prazo. O uso prolongado de corticosteróides e o estresse crônico são dois dos maiores contribuintes para cortisol alto. A produção crônica e alta de cortisol está ligada a sintomas e doenças, incluindo ganho de peso, ansiedade, distúrbios do sono, desequilíbrios hormonais e problemas de fertilidade, além de muitos outros problemas.

Como manter o cortisol sob controle e diminuir o estresse

A boa notícia é que existem muitas maneiras naturais de controlar seus níveis de cortisol. Por exemplo, as ervas adaptogen são conhecidas por reduzir o cortisol, e essa é apenas a ponta do iceberg. Leia mais para obter mais maneiras de reduzir os níveis elevados de cortisol naturalmente.

Como reduzir os níveis de cortisol naturalmente

Você pode ajudar muito a gerenciar os níveis de cortisol e recuperar sua saúde alterando sua dieta, rotina de exercícios, sono e níveis de estresse. Supondo que você não tenha sido diagnosticado com a doença de Cushing por seu médico, aqui estão os passos que você pode tomar para ajudar a reduzir os níveis elevados de cortisol naturalmente:

 

1. Mude para Alimentos Integrados, Dieta Anti-inflamatória

Os níveis de açúcar no sangue mal geridos (especialmente a hipoglicemia, com baixo nível de açúcar no sangue) e altos níveis de inflamação podem contribuir para altos níveis de cortisol e outros desequilíbrios hormonais. Seguindo uma dieta anti-inflamatória baixa em alimentos processados ​​e com alto teor de antioxidantes, a fibra e os nutrientes essenciais são fundamentais para equilibrar os hormônios, controlar seus desejos e fazê-lo no caminho certo. Essas mesmas estratégias também podem ajudar com o suporte adrenal, permitindo alcançar e manter um peso saudável, aumentando a energia durante o dia e ajudando você a dormir melhor à noite.

Alguns dos contribuintes dietéticos mais importantes para a inflamação e níveis elevados de cortisol incluem: (1)

  • Dieta com alto teor de açúcar e alto teor de glicêmico (com muitos alimentos embalados, produtos refinados de grãos, bebidas açucaradas e lanches)
  • Consumindo grandes quantidades de gorduras refinadas e trans
  • Beber muita cafeína e álcool
  • Experimentando ingestão insuficiente de micronutrientes e antioxidantes
  • Não consumindo fibras suficientes (o que torna difícil equilibrar o açúcar no sangue)
  • Não consumindo gorduras ou proteínas saudáveis ​​suficientes (o que pode levar à fome, ganho de peso e açúcar no sangue elevado)

Em vez disso, mude para uma dieta com baixo índice de glicemia, inclua gorduras saudáveis ​​e proteínas com cada refeição, e certifique-se de obter fibras e fitonutrientes suficientes comendo muitas frutas frescas e vegetais. (2) Alguns dos alimentos mais úteis para baixar o cortisol e estabilizar o açúcar no sangue incluem vegetais; Frutas; Óleo de coco ou azeite; Nozes; Sementes; Proteínas magras como ovos, peixe e carne alimentada com pastagem; E alimentos probióticos (como iogurte, kefir ou vegetais cultivados).

2. Reduzir e gerenciar o estresse

O estresse crônico agora está ligado a quase todos os problemas de saúde por aí. O estresse afeta a maioria das pessoas pelo menos até certo ponto e afeta a saúde ao enviar sinais químicos ao redor do corpo, incluindo o coração e os vasos sanguíneos, sistema imunológico, pulmões, sistema digestivo, órgãos sensoriais e cérebro. O estresse tem o poder de aumentar a respiração, a frequência cardíaca, a dor e a tensão muscular, o seu apetite (inclusive o consumo excessivo) e os problemas relacionados ao sono.

Felizmente, os analgésicos naturais listados abaixo são provados em ajudar a reduzir o cortisol e diminuir o impacto negativo que o estresse tem em sua saúde:

Meditação ou “atenção plena”: esta prática foi mostrada ajudar a treinar o cérebro e o corpo para desligar a resposta ao estresse e promover mais relaxamento. E estes benefícios são possíveis sem prejudicar o estado de alerta, a concentração ou a memória. Muitos estudos mostram que a mediação diária ou mesmo a oração de cura por apenas 15 a 30 minutos podem oferecer reduções significativas no cortisol. Participar de um programa regular de “redução do estresse baseado na mente” também oferece reduções significativas em cortisol e sintomas ou doenças relacionadas ao estresse. O uso de métodos meditativos também pode melhorar a saúde do coração, enquanto reforça seu sistema imunológico. (3)

Acupuntura: Confiável por milhares de anos na Medicina Tradicional Chinesa, os tratamentos de acupuntura ajudam a controlar o estresse naturalmente e a reduzir os sintomas como dores musculares ou articulares, dores de cabeça, problemas de fertilidade, sono perturbador e má circulação.

Exercícios de respiração profunda: tomar respirações profundas ajuda a reduzir o sistema nervoso simpático e chutar a resposta de relaxamento natural do corpo, ativando o sistema nervoso parassimpático. A respiração diafragmática é uma técnica fácil de aprender por conta própria e prática ao longo do dia para aliviar a tensão muscular e a ansiedade. As técnicas de respiração controlada têm sido um elemento básico nas práticas orientais da saúde durante séculos e estão se tornando mais populares no Ocidente, também, graças a estudos emergentes e livros que descrevem seus benefícios – como o livro do Dr. Herbert Benson “The Relaxation Response”. (4)

Passar o tempo na natureza / ao ar livre: os estudos mostram que as configurações físicas desempenham um papel na redução do estresse, e estar na natureza é uma maneira bem documentada de promover o relaxamento. (5) Tente ir para caminhadas ou correr fora (especialmente andar de pé descalço ou andar, uma prática chamada de se conectar a terra), passar o tempo no oceano, caminhar pelas florestas, jardinar em casa ou fazer outras coisas ao ar livre e longe da tecnologia para reduzir ansiedade.

3. Exercício regularmente

De acordo com a pesquisa publicada pela Harvard Medical School, o exercício regular (cerca de 30 a 60 minutos a maioria dos dias da semana, dependendo da intensidade) é uma das melhores maneiras de gerenciar o estresse, equilibrar os hormônios, dormir melhor e auxiliar funções metabólicas normais (como equilibrando os níveis de açúcar no sangue). (6) A chave é evitar o excesso de treinamento e o excesso de esforço, o que pode realmente causar a liberação de mais cortisol.

O exercício beneficia os níveis hormonais porque, embora ele aumente temporariamente a produção de adrenalina e cortisol, geralmente ajuda a reduzir o cortisol para níveis normais depois. Este ciclo ajuda seu corpo a lidar melhor com o estresse e dá ao seu sistema nervoso autônomo (aquele que controla suas respostas de estresse e relaxamento) seu próprio treino. Isso significa que a próxima vez que seus hormônios do estresse aumentam devido a uma ameaça percebida, você deve ser capaz de baixar os níveis de cortisol com mais facilidade, já que seu corpo fica preparado para isso durante a atividade física.

4. Use ervas

As ervas Adaptogen ajudam a diminuir naturalmente os níveis elevados de cortisol em várias formas principais. Eles ajudam a equilibrar os hormônios; Reduzir a inflamação devido aos seus fortes efeitos antioxidantes, antivirais e antibacterianos; Tem efeitos antidepressivos naturais; Menor fadiga; E ajudar a equilibrar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Muitos adaptógenos, como os cogumelos reishi e o cacau, foram usados ​​com segurança por milhares de anos para promover uma melhor saúde geral com pouco ou nenhum efeito colateral.

Existem pelo menos 16 diferentes ervas adaptógenos comprovadas que podem ajudar a reduzir o cortisol, incluindo:

  • Ashwaganda
  • Astrágalo
  • Ginseng
  • Raiz de alcaçuz
  • Manjericão sagrado
  • Cogumelos medicinais, incluindo resishi e cordyceps
  • Rhodiola

5. Experimente Óleos Essenciais para Promover o Relaxamento

Da mesma forma que as ervas adaptogen, os óleos essenciais também são úteis para combater o estresse e equilibrar os hormônios. Os óleos essenciais, incluindo a lavanda, a mirra, o incenso e a bergamota, contêm potentes ingredientes ativos que demonstraram reduzir naturalmente o cortisol, reduzir a inflamação, melhorar a imunidade e ajudar com o sono e as funções digestivas.

Tente inalar alguns dos melhores óleos essenciais para hormônios, difundindo-os em sua casa, fazendo molhos de banho ou lavagens corporais usando seus tipos favoritos, ou esfregando-os diretamente em sua pele quando misturados corretamente com um óleo transportador (como o coco ou o óleo de jojoba). Se você está lidando com efeitos colaterais de cortisol alto, incluindo acne, indigestão ou inchaço.

6. Obtenha bastante sono

Dormir o suficiente ajuda-nos a controlar a produção de cortisol, mas ter altos níveis de cortisol pode dificultar o descanso. Em pessoas com ritmos circadianos normais, os níveis de cortisol aumentam durante as primeiras horas da manhã e depois baixam muito durante o começo do sono. As pessoas que desenvolvem níveis elevados de cortisol podem acabar sentindo o oposto:  ansiosos à noite, mas depois cansado durante o dia – assim, eles não conseguem dormir bem no momento em que são supostos.

Esta hiperatividade das glândulas adrenais é um dos maiores sinais de doença de Cushing ou fadiga adrenal e geralmente está ligada ao estresse e desequilíbrios hormonais. Ao seguir os passos listados acima, você deve poder descansar mais facilmente. Idealmente, você deve apontar para sete a nove horas de sono por noite para redefinir seus ritmos circadianos e trazer os hormônios de volta ao equilíbrio.

O que é Cortisol?

A glândula adrenal, seguindo sinais do hipotálamo e da glândula pituitária, é responsável pela secreção de cortisol, um tipo de hormônio esteróide de glicocorticóide essencial. Os níveis de cortisol são mais altos na parte da manhã em torno das 7h e mais baixos à noite (chamado de ritmo diurno). O cortisol também está presente em indivíduos com estresse crônico e aqueles que são perfeitamente saudáveis. (7) Este hormônio vital possui dezenas de propósitos diferentes dentro do corpo e faz inúmeras interações químicas todos os dias.

O que o cortisol faz exatamente? Os receptores de cortisol estão espalhados por todo o corpo, encontrados em quase todas as células, e atendem a diferentes funções essenciais, incluindo: (8)

  • Ajudando a manter-nos acordados e alertas
  • Evitando fadiga ou névoa cerebral
  • Mantendo nossos metabolismos funcionando (nos ajuda a queimar gordura por energia)
  • Equilibrando os níveis de açúcar no sangue (uma vez que permite que as células ocupem e usem glicose para energia)
  • Reduzindo a inflamação e ajudando com a cura
  • Equilibrando os níveis de fluidos com base na ingestão de sal e água
  • Contribuindo para controlar a pressão arterial
  • Ajudando com muitos processos cognitivos como aprendizagem e formulação de memória
  • Nos permitindo responder e escapar dos perigos percebidos
  • Ajudando a desenvolver o feto durante a gravidez

Níveis de aumento do cortisol quando a glândula pituitária libera outro hormônio chamado hormônio adrenocorticotrópico (ACTH). ACTH sinaliza as supra-renais para bombear mais cortisol. Por que isso acontece? Muitas coisas diferentes desencadeiam esta versão, incluindo várias formas de estresse físico ou emocional, um estilo de vida pobre, muito pouco sono, ou doenças e infecções.

 

Níveis elevados de cortisol versus doença de Cushing versus síndrome de Cushing: qual é a diferença?

Quando as glândulas pituitárias ou adrenais produzem níveis anormalmente elevados de cortisol durante um período de tempo, um médico pode diagnosticar uma doença crônica e crônica chamada doença de Cushing. A doença de Cushing geralmente é causada por tumores nas glândulas adrenais ou pituitárias e muitas vezes causa sintomas como ganho rápido de peso, rosto inchado, fadiga e retenção de água / inchaço ao redor do abdômen e parte superior das costas. Isso afeta as mulheres entre as idades de 25 a 40 na maioria das vezes, embora pessoas de qualquer idade e gênero possam desenvolver essa condição. (9)

A doença de Cushing diagnóstica causada por uma glândula adrenal hiperativa é considerada muito mais rara do que apenas ter geralmente níveis elevados de cortisol. Em outras palavras, você tem uma chance muito maior de experimentar cortisol alto em certos momentos devido ao aumento do estresse em sua vida do que você nunca foi diagnosticado com a doença de Cushing. Enquanto as pessoas experimentam, pelo menos, níveis altos de cortisol em um momento ou outro durante episódios muito estressantes (como perda de emprego, crise familiar ou grande mudança), as taxas de diagnóstico de doença de Cushing ainda são muito baixas em comparação com outras condições hormonais / endócrinas como distúrbios da tireoide ou diabetes, por exemplo.

Estima-se que a doença de Cushing afete entre 10 a 15 pessoas por milhão, mas níveis comparativamente elevados de cortisol acima do que são considerados normais afetam milhões de pessoas e a maioria dos adultos. Enquanto os sintomas da doença de Cushing e do cortisol elevado tendem a ser semelhantes, aqueles causados ​​pela doença de Cushing são geralmente mais severos, duram mais e mais frequentemente causam outras complicações.

Para esclarecer a confusão sobre terminologia, a síndrome de Cushing não é a mesma que a doença de Cushing. Eles são semelhantes, mas tem condições diferentes: a síndrome de Cushing é menos grave e refere-se ao “estado geral caracterizado por níveis excessivos de cortisol no sangue”, enquanto a doença de Cushing é a condição causada por um tumor pituitário que secreta o hormônio ACTH, que causa excesso de cortisol. (10)

Níveis baixos de cortisol: doença de Addison e fadiga adrenal

Por outro lado, o oposto de ter a doença de Cushing – experimentando níveis de cortisol anormalmente baixos – pode resultar em uma condição conhecida como doença de Addison, insuficiência adrenal ou fadiga adrenal. A doença de Addison também é rara e é considerada um tipo de doença auto-imune, pois causa o sistema imune a atacar o próprio tecido saudável do corpo. Nesse caso, os tecidos dentro das glândulas adrenais se danificam e inflamam, o que altera a forma como as adrenais produzem hormônios.

Certos sintomas da doença de Addison são essencialmente o oposto dos sintomas da doença de Cushing, uma vez que são causados ​​por um déficit de cortisol em vez de um excesso. Os sintomas de Addison podem incluir fadiga, perda de peso, perda de músculo, mudanças de humor e alterações na pele. Os sintomas da fadiga adrenal podem ser semelhantes.

Sintomas de níveis elevados de cortisol

De acordo com a pesquisa realizada pelo Centro de Ciências da Aprendizagem Genética, o perigo a longo prazo de ter alto cortisol é que ele ativa a resposta de luta ou vôo, o que temporariamente desliga funções reprodutivas, digestivas e imunes normais. O corpo segmenta esses sistemas para o desligamento porque não precisa deles para uma sobrevivência imediata.

As células nervosas sensoriais passam a percepção de uma ameaça, ou estresse, do ambiente ao hipotálamo no cérebro. Isto indica que as glândulas pituitárias e adrenais produzem mais cortisol. Se esse ciclo continuar por muito tempo, alguém se torna mais suscetível a todos os tipos de doenças, infecções e problemas hormonais. (11)

Algumas pistas que podem indicar que você está vivendo com altos níveis de cortisol incluem: (12)

  • Ganho de peso, especialmente em torno do abdômen / estômago (isso pode acontecer apesar de não mudar sua dieta ou rotina de exercícios)
  • Um rosto inchado e corado
  • Mudanças de humor e aumento da ansiedade
  • Fadiga (incluindo a sensação de “cansado mas com fio”)
  • Problemas para dormir normalmente
  • Períodos irregulares e problemas de fertilidade (o estresse crônico gera pregnenolona / progesterona na conversão ao cortisol, que compete pelos precursores disponíveis para a síntese de outros hormônios importantes, como DHEA, estrógeno e estradio.
  • Níveis elevados de pressão arterial (o cortisol estreita as artérias enquanto a epinefrina aumenta a frequência cardíaca)
  • Acne ou outras alterações na pele
  • Taxas mais elevadas para fraturas ósseas e osteoporose (o cortisol pode diminuir hormônios como o estrogênio, que são importantes para a saúde óssea)
  • Dores musculares
  • Mudanças na libido devido a alterações no estrogênio ou diminuição da testosterona
  • Sede excessiva
  • Aumento da micção
  • Maior susceptibilidade a infecções (a resposta ao estresse pode diminuir as funções do sistema imunológico)

Causas de níveis elevados de cortisol

Perguntando-se sobre quais as condições subjacentes poderiam contribuir para os níveis elevados de cortisol? O cortisol tende a aumentar à medida que o estresse percebido sobe, então qualquer coisa que desencadeia estados mentais negativos – coisas como ansiedade, preocupação, raiva ou frustração – contribui para altos níveis de cortisol. O uso de medicação, a inflamação, o mau sono e uma dieta fraca também podem desencadear altos níveis de cortisol alterando os equilíbrios hormonais e afetando negativamente o sistema imunológico.

Medicamentos de corticosteróides como hidrocortisona, pílulas de prednisona ou outros medicamentos utilizados para tratar doenças ou sintomas inflamatórios são causas comuns de altos níveis de cortisol. Além dos corticosteróides, outros fatores importantes que contribuem para uma produção de cortisol mais alta que o habitual incluem: (14)

  • Depressão
  • Excesso de exercício ou excesso de treinamento
  • Deficiências nutricionais
  • Viciamento (álcool ou abuso de drogas)
  • Níveis de estrogênio superiores aos normais
  • Desnutrição e transtornos alimentares
  • Doença grave do rim ou do fígado
  • Hipertireoidismo
  • Obesidade
  • Pílulas de gravidez ou controle de natalidade
  • Cirurgia recente, doença, lesão ou infecções do corpo inteiro (que provocam inflamação)

Testes e diagnósticos de alto teor de cortisol

Seu médico pode solicitar uma série de testes para determinar se você possui níveis de cortisol anormalmente elevados. O exame de sangue e urina ajuda a revelar um problema, mas um teste de urina de 24 horas é usado com mais frequência do que um exame de sangue de cortisol para diagnosticar a doença ou síndrome de Cushing.

Os valores de cortisol listados abaixo, que podem ser obtidos a partir de um exame de sangue, servem como um intervalo de referência para o que é considerado normal. Os níveis de cortisol acima deste intervalo normal são considerados altos e podem ser arriscados ou problemáticos. Mas tenha em mente que os valores diferem dependendo da hora do dia, da idade e do tipo de teste de cortisol pré-formado. Por isso, seu médico sempre precisará avaliar seus resultados à luz de seus sintomas específicos e histórico médico.

Os intervalos normais de cortisol para adultos e crianças pela manhã estão entre cinco a 23 microgramas por decilitro (mcg / dL) ou 138 a 635 nanomoles por litro (nmol / L) (15)
Os intervalos normais de cortisol para adultos e crianças à tarde são entre três a 16 mcg / dL ou 83 a 441 nmol / L
O cortisol normal para um bebê recém nascido está entre dois a 11 mcg / dL ou 55 a 304 nmol / L
Se os resultados do teste revelarem que você está em risco para a doença de Cushing ou a síndrome de Cushing, você será tratado dependente do que está causando níveis de cortisol no primeiro lugar. A síndrome de Cushing e a doença de Cushing são mais frequentemente causadas por crescimento benigno do tumor na glândula pituitária (chamado adenoma pituitário), uso de medicação sintética semelhante a cortisol e os fatores de estilo de vida crescente de cortisol mencionados acima, de modo que todos estes serão abordados pelo seu médico se eles estão contribuindo para seus sintomas.

Uma porcentagem elevada de pessoas com doença ou síndrome de Cushing exibe pelo menos pequenos tumores em suas glândulas pituitárias e precisa ser removida com cirurgia ou reduzida com medicamentos e mudanças de estilo de vida para resolver os sintomas relacionados ao cortisol.

É importante falar com seu médico se suspeitar que você possa ter a doença ou síndrome de Cushing para avaliar se você precisa ou não interromper ou reduzir o uso de medicamentos que aumentam o cortisol (como os esteróides), se submetem a uma cirurgia salva-vidas para remover o tumor, ou usar radiação e / ou medicamentos para encolher o tumor. No entanto, tenha em mente que estas são intervenções raramente necessárias, e a maioria das pessoas com altos níveis de cortisol é capaz de gerenciar suas condições naturalmente sem cirurgia ou medicação.

Pensamentos finais sobre níveis de cortisol

Embora o cortisol seja visto frequentemente como um fator ruim, precisamos que ele viva. O problema é os medicamentos, a falta de exercício, alimentos processados ​​e altos níveis de estresse podem nos deixar vivendo com cortisol demais no organismo. Em casos raros, um tumor (geralmente benigno) pode ser a causa raiz de altos níveis de cortisol. Seu médico pode solicitar testes de rotina para determinar seus níveis de cortisol e sugerir maneiras de diminuí-lo.

De qualquer forma, todos poderíamos abordar técnicas de redução de cortisol naturais, como a atenção plena, o exercício e uma dieta rica em legumes frescos, proteínas e frutas limpas. Então, para manter seus níveis de cortisol sob controle, lembre-se do seguinte:

Aqui estão algumas etapas que você pode tomar para gerenciar seus níveis de cortisol: mudar para um alimento completo, dieta anti-inflamatória; Reduzir e gerir o estresse; Exercite-se regularmente; Use ervas adaptógenos e superfoods; Use óleos essenciais para promover o relaxamento; E durma o suficiente.

Você tem uma chance muito maior de experimentar cortisol alto em determinados momentos devido ao aumento do estresse em sua vida do que você já foi diagnosticado com a doença de Cushing, embora a doença de Cushing seja geralmente causada por tumores nas glândulas adrenais ou pituitárias e muitas vezes causa sintomas como Ganho de peso rápido, rosto inchado, fadiga e retenção de água / inchaço ao redor do abdômen e parte superior das costas. Isso afeta as mulheres entre as idades de 25 a 40 na maioria das vezes, embora pessoas de qualquer idade e gênero possam desenvolver essa condição. Enquanto os sintomas da doença de Cushing e do cortisol elevado tendem a ser semelhantes, aqueles causados ​​pela doença de Cushing são geralmente mais severos, duram mais e mais frequentemente causam outras complicações.

Os sintomas de níveis elevados de cortisol incluem ganho de peso; Um rosto inchado e corado; Mudanças de humor e aumento da ansiedade; fadiga; Dificuldade em dormir; Períodos irregulares e problemas de fertilidade; pressão alta; Acne ou outras alterações na pele; Taxas mais elevadas para fraturas ósseas e osteoporose; Dores e dores musculares; Mudanças na libido devido às alterações no estrogênio ou na diminuição da testosterona; Sede excessiva, urina aumentada; E maior susceptibilidade a infecções. Corticosteróides, depressão, excesso de exercício ou sobretrainção, deficiências nutricionais, álcool.

Os níveis de estrogênio mais elevados do que o normal, a desnutrição e os distúrbios alimentares, a doença do rim ou do fígado, o hipertireoidismo, a obesidade, a gravidez ou as pílulas anticoncepcionais e as cirurgias, doenças, lesões ou infecções de todo o corpo recentes podem causar cortisol alto.

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