Como maximizar sua absorção de ferro

Os alimentos e minerais que você come podem ter uma influência significativa sobre como o ferro é absorvido em seu corpo. Prestar atenção a alguns alimentos-chave irá ajudá-lo a absorver o máximo possível de ferro da sua dieta.

Como funciona a absorção de ferro?

O ferro é o único nutriente que ingere que é estritamente regulado pelo seu corpo. Adultos saudáveis ​​só absorverão cerca de 10 a 15% da ingestão de ferro na dieta. Isso ocorre porque o seu corpo não tem uma maneira eficaz de se livrar do ferro. Se você tem muito ferro, isso pode levar a formação excessiva de radicais livres e danos nos tecidos.

A maior parte do seu ferro é encontrado em seus glóbulos vermelhos, e alguns são armazenados em seu fígado, baço, medula óssea ou tecido muscular. Quando seu corpo percebe que essas áreas estão com baixas reservas, ela sinalizará seu trato digestivo para aumentar a absorção de ferro. O ferro adicional será usado para produzir mais glóbulos vermelhos e reabastecer seus depósitos.

Como maximizar sua absorção de ferro

Existem dois tipos principais de ferro:

  1. Ferro Heme – encontrado no tecido muscular dos animais.
  2. Ferro Não Heme– encontrado em alimentos vegetais, bem como carne e ovos.

O ferro Heme é naturalmente absorvido mais facilmente pelo organismo do que o ferro não heme. Mas esse não é o fim da história.

A absorção de ferro não metálico pode ser grandemente influenciada por outros nutrientes que você come. Considerando que outros nutrientes têm pouco efeito sobre a absorção de ferro Heme.

O que ajuda a absorção de ferro

O ferro é absorvido mais facilmente quando é comido com alimentos ricos em vitamina C. Isso inclui suplementos de vitamina C. Na verdade, um estudo de 2009 mostrou que comer uma pequena quantidade (63 mg) de vitamina C com uma refeição rica em ferro não heme aumentou a absorção de ferro quase três vezes.

Alguns alimentos que são classificados como os mais altos em vitamina C são:

  • Pimentões doces
  • Goiaba
  • Vegetais de folhas verdes escuras
  • Kiwi
  • Brócolis
  • Frutas (especialmente morangos)
  • Frutas cítricas
  • Tomates
  • Ervilhas
  • Mamão

Estes alimentos são especialmente elevados em vitamina C, mas a maioria das frutas e vegetais ainda contém o suficiente para ajudar a aumentar a absorção de ferro.

Os alimentos fermentados têm outros ácidos orgânicos, além da vitamina C que são mostrados para aumentar a absorção de ferro.

Além disso, incluindo 50 a 85 gramas de carne com uma refeição podem aumentar a absorção de ferro em uma e meia a quatro vezes. A carne parece ter o melhor efeito em comparação com outras carnes.

O que bloqueia a absorção de ferro

Infelizmente, a lista de substâncias que bloqueiam a absorção de ferro é um pouco mais longa. A pesquisa mostra que a absorção de ferro é mais baixa quando comem alimentos ricos em ferro:

  • Ácido fítico ou fitotatos (encontrados principalmente em grãos, legumes e outras sementes)
  • Proteína de ovo (da clara ou da gema)
  • Minerais que competem com o ferro na absorção, incluindo cálcio, magnésio, zinco e cobre
  • Ácido tânico no chá
  • Certas ervas, como menta e camomila
  • Café
  • Cacau
  • Cafeína (muitas vezes adicionada a colas e bebidas energéticas)
  • Fibra

Isso não significa que você precisa cortar todos esses alimentos para absorver adequadamente o ferro. Mas pode ser benéfico prestar mais atenção ao que você está comendo em combinação com o ferro.

Dicas de alimentos para uma melhor absorção de ferro

A vitamina C sempre ajudará a absorção de ferro, independentemente de outros alimentos que você comeu naquele momento. Isso pode contrariar o efeito de muitos dos alimentos que bloqueiam a absorção.

Por exemplo, um estudo deu suplementos de vitamina C a crianças pré-escolares anêmicas que comeram dietas puramente vegetarianas, incluindo refeições ricas em fitato. Após 60 dias, a maioria das crianças melhorou significativamente a saúde dos glóbulos vermelhos e já não era anêmica.

Grãos, feijões e outras sementes são naturalmente elevados em ácido fítico. Mas a preparação eficaz pode em grande parte remover estes ácidos. Embeber, brotar e cozinhar removerão fitatos, e tornam os alimentos mais fáceis de digerir e o ferro mais biodisponível.

Grandes quantidades de minerais parecem bloquear a absorção de ferro mais que pequenas quantidades. Portanto, é muito importante evitar comer alimentos ricos em ferro com produtos como multivitaminas, suplementos minerais, leite ou leite vegano fortificado com alto teor de cálcio.

É melhor beber café, chá ou outras bebidas com cafeína pelo menos uma hora antes de comer. A pesquisa mostrou que uma xícara de café reduziu a absorção de ferro de uma refeição de hambúrguer em 39%. E uma xícara de chá reduziu em 64%. Os efeitos foram os mesmos se o café fosse consumido uma hora após uma refeição. Considerando que não houve diminuição na absorção quando o café foi consumido uma hora antes da refeição.

Observe também que uma porção de carne bovina, embora tenha o ferro de heme melhor absorvido, contém apenas 2,62 mg de ferro. Uma porção de lentilhas cozidas tem 6,59 mg de ferro. Se você comer uma porção de lentilhas combinadas com alimentos ricos em vitamina C, você ainda pode tomar mais ferro do que uma porção de carne bovina.

 

Outra questão que pode afetar a absorção de ferro é a saúde intestinal. Bactérias amigáveis ​​geralmente compõem a maioria da sua flora intestinal, e mantêm todas as bactérias nocivas sob controle.

O ferro é importante para a saúde humana, mas muitas espécies prejudiciais de bactérias também exigem ferro para o crescimento. Se você tiver mais ferro em seu sistema, mais ferro será naturalmente excretado através do trato digestivo.

Isso incentiva o crescimento excessivo de bactérias nocivas, o que pode levar a uma variedade de problemas gastrointestinais, como constipação e comprometimento da absorção de nutrientes. As grandes quantidades de ferro nos suplementos muitas vezes podem piorar esses sintomas.

Comparativamente, os alimentos terão quantidades muito menores de ferro e menos chances de perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais. Mesmo se você tiver que tomar suplementos por razões médicas, tomar probióticos ou outras medidas para manter a flora intestinal saudável também ajudará a absorção de ferro

 

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