7 coisas que você pode fazer todas as noites para melhorar a perda de peso
O que fazemos de noite tem um grande impacto na perda de peso.

A verdade é que a maioria das pessoas mantém hábitos saudáveis ​​ao longo do dia, apenas para sabotá-los logo antes de ir para a cama. Ter uma boa estratégia noturna irá evitar isso e aumentar as chances de comer saudável no dia seguinte.

Aqui estão 8 coisas que você deve fazer todas as noites para melhorar a saúde e aumentar a perda de peso.

1. Faça um treino curto

Mesmo que geralmente aconselho os clientes a exercitarem de manhã, um treino noturno não fará mal. Exercitar algumas horas antes de dormir pode realmente melhorar a qualidade do sono.
Estar ocioso durante a noite pode desencadear a compulsão alimentar, então, em vez de ficar sentado sem fazer nada, faça exercícios curtos de peso corporal. Bem, você nem precisa se exercitar por uma hora – um treino de 10 a 15 minutos é suficiente. E se você se sentir cansado, você pode optar por exercícios simples como saltar corda ou pular caixas.

Como melhorar a perda de peso

2. Coma um jantar de baixo teor de sódio

O consumo de alimentos com alto teor de sódio fará você inchar e aumentar o peso da água. De fato, adicionar um monte de sal à comida ou comer alimentos pré-preparados durante a noite pode fazer você pesar mais pela manhã. Evite todos os alimentos congelados, já que a maioria deles possui altos níveis de sódio e evite adicionar muito sal aos seus alimentos. Os melhores lanches noturnos são frutas e nozes.

3. Beba muita água

A maioria das pessoas bebe menos água do que deveria. A noite é o melhor momento para compensar a desidratação que temos durante o dia. Então, tome pelo menos 2 copos de água, 2-3 horas antes da cama e tome um copo antes de dormir.

4. Preparar o almoço no dia seguinte

Você irá provavelmente consumir mais calorias em excesso se você almoçar em restaurantes. Mas isso pode ser evitado se você tomar alguns minutos todas as noites para preparar o almoço do dia seguinte. Você pode simplesmente cozinhar o jantar suficiente para durar o almoço e colocá-lo em um recipiente. Você pode até preparar comida sem cozinhar como salada e colocá-la em frascos de vidro.

5. Mantenha o quarto fresco e escuro

Você provavelmente sabe que a qualidade do sono tem um impacto na perda de peso e na saúde geral. Manter o seu quarto escuro e frio irá melhorar a sua qualidade de sono. Evite usar o laptop no quarto ou assistir TV diretamente antes de entrar na cama.

6. Planeje o café da manhã

Você é mais propenso a comer saudável ao longo do dia, se você comer um café da manhã saudável. Você pode certificar-se de não ignorá-lo, planejando-o na noite anterior. Como o café da manhã é fácil de preparar, você só precisa decidir o que você vai comer de manhã. Alternativamente, você pode prepará-lo com antecedência. Por exemplo, você poderia embeber a aveia no leite durante a noite, e quando você acordar eles estarão prontos.

7. Evite cafeína ou álcool

A cafeína e o álcool reduzem a qualidade do sono. Então evite beber três horas antes de dormir. Observe que os estudos mostram que beber cafeína 6 horas antes de dormir pode interromper a qualidade do sono, mas você conhece seu corpo melhor.

21 maneiras de perder peso em uma semana

Perder peso parece uma tarefa árdua para muitos, especialmente quando você precisa perder peso em alguns dias. E especialmente quando você precisa ficar bem para uma próxima data especial. Para conseguir perda de peso rápida, as pessoas frequentemente recorrem a uma dieta restritiva ou passam horas transpirando no treino. Na verdade, existem inúmeras dietas de moda que permitem que você perca peso em alguns dias, mas eles têm efeitos prejudiciais sobre o seu corpo e saúde, deixando você doente, com fome e com privação de nutrição.

 

 

Claro, existem outras maneiras indoloras de alcançar esse objetivo sem fazer dieta. Tudo o que você precisa fazer é manter um estilo de vida saudável composto de nutrição, fitness, sono adequado e hidratação. A melhor parte é que essas estratégias não só permitem perder peso por toda a semana, mas também ajudá-lo a manter um peso saudável a longo prazo.

Listados abaixo são as melhores maneiras efetivas que você deve seguir estritamente em seu regime diário para um peso saudável.

Nutrição:

A nutrição é um dos parâmetros mais importantes que devem ser mantidos em mente enquanto seguem um regime de perda de peso. Ter uma dieta equilibrada é importante para garantir que você não se sinta privado de nutrição. Se você quiser perder peso, você precisa cuidar das seguintes coisas em termos de nutrição.

 

1. Consumir menos calorias do que queimar:

Observar suas calorias é de primordial importância quando você está tentando perder peso. Na verdade, o segredo para perda de peso é consumir menos calorias do que você queima. Deve ter em mente que meio quilo de gordura é equivalente a 3500 calorias. Assim, você precisa queimar mais 3500 calorias do que você aceita com alimentos. Mas isso não significa que você entre no modo de fome. Tudo o que você precisa fazer é cortar 500 calorias em um dia através de mudanças na dieta e exercício para evitar ganhar 1 a 2 quilos por semana. Em vez de recorrer a uma dieta intensa, é aconselhável consumir cerca de 1200 a 1600 calorias por dia e manter um diário alimentar para contar seu consumo de calorias.

Como melhorar a perda de peso

 

2. Queime 5000 calorias mais do que você consuma:

A fim de perder peso, você precisa queimar 5000 mais calorias do que você aceita por dia. Concordo, isso é muito para uma pessoa média, mas você tem que se empurrar para alcançar esse objetivo. Além disso, deve-se ter em mente que uma pessoa média queima cerca de 2000 calorias enquanto faz atividades de rotina normais. Isso significa que se você consumir exatamente 2000 calorias através de alimentos todos os dias, você não ganhará nem perderá peso. Para queimar calorias extras, você pode fazer mudanças simples em seu estilo de vida, como andar em vez de dirigir, pegar escadas em vez do elevador e simplesmente respirar.

 

3. Não pule o café da manhã:

O café da manhã é, sem dúvida, uma das refeições mais importantes do dia e ignorá-lo com vontade de cortar calorias, não é uma ótima opção. Na verdade, vários estudos mostraram que as pessoas que tomaram café da manhã regularmente apresentaram IMCs comparativamente mais baixas do que aquele  que pulavam o café da manhã. Então, comece a começar o seu dia de forma saudável e nutritiva ao comer uma tigela de cereais de aveia ou grãos inteiros cobertos com frutas ou produtos lácteos com baixo teor de gordura. Você também pode ter ovos mexidos para cumprir seus requisitos de proteína, mas evite alimentos pesados ​​e oleosos para o café da manhã.

 

4. Incorporar Proteínas Magras em sua dieta:

A incorporação de proteínas magra em suas refeições e lanches o impedirá de comer demais, mantendo você cheio por mais tempo. Você pode tentar 98% de carne magra, peito de frango sem pele, ovos e certos peixes como o salmão. Para vegetarianos, produtos de soja como edamame ou tofu, iogurte com baixo teor de gordura, manteiga de amendoim, nozes e feijão são boas fontes de proteínas magras. Além disso, é aconselhável ter refeições frequentes em um intervalo de 3 a 4 horas para manter seus níveis de açúcar no sangue e evitar a superação excessiva.

 

5. Corte o consumo de carboidratos simples:

Os carboidratos simples, também conhecidos como carboidratos refinados, são absorvidos pelo nosso corpo rapidamente, mas fornecem nutrição zero. Portanto, é aconselhável ficar longe de carboidratos simples, como biscoitos, doces, melados, mel, bolos e outros doces cozidos e cereais embalados.

6. Optar por carboidratos complexos:

Substitua os carboidratos refinados por carboidratos complexos, pois são embalados com fibra e outros nutrientes. Além disso, eles são digeridos pelo corpo e liberados na corrente sanguínea comparativamente mais lento. Portanto, incorpore carboidratos complexos como arroz integral, massas de grãos inteiros, feijões e legumes, vegetais como espargos e frutas como damascos na sua dieta.

 

7. Evite fast food:

Os fast foods são sinônimo de alimentos não saudáveis. Além de ser carregado com trans-gordura, fast foods como batatas fritas, hamburgueres e shakes contêm uma enorme quantidade de açúcar e sal que pode causar-lhe o acumulo de peso. Eles também são nulos em termos de nutrição. Por isso, se você deseja perder peso efetivamente, é aconselhável evitar alimentos rápidos completamente.

 

8. Coma porções mais pequenas:

Será, de fato, agradável saber que reduzir o tamanho da porção em 10% a 20% também pode levar à perda de peso. Você pode cortar seu tamanho de porção usando tigelas menores e pratos ou copos de medição para medir o tamanho de suas porções. Comer pequenas refeições frequentes não só irá mantê-lo completo, mas também impulsionar o seu metabolismo, levando a perda de peso.

 

9. Opte por alternativas mais leves:

Uma das maneiras de acelerar a perda de peso é mudar para alternativas mais leves nos alimentos. Em outras palavras, você deve usar versões de baixo teor de gordura de produtos lácteos, maionese, molhos de salada, etc. Você pode usar salsa ou hummus como um mergulho, mostarda como espalhadas em sanduíches em vez de manteiga, leite desnatado em vez de creme no seu café e batata doce em vez de batatas brancas. Essas simples substituições podem fazer uma grande diferença para o seu peso, bem como para a saúde.

 

10. Evite o Lanche no meio da noite:

Não podemos negar o fato de que a maioria de nós se entregava a lanches noturnos ao assistir televisão ou a trabalhar no final da noite. Não percebemos que estamos carregando nossos corpos com calorias desnecessárias ao fazê-lo. É aconselhável jantar antes das 9 da noite. Se você quiser tomar uma sobremesa, pode ter uma tigela de sorvete leve ou iogurte congelado. Depois disso, basta escovar os dentes para que você tenha menos probabilidade de comer ou beber qualquer outra coisa.

 

11. Coma alimentos de baixa e média IG:

Os alimentos com alto índice glicêmico devem ser evitados, pois criam um aumento nos níveis de açúcar. Isso acabaria por causar picos nos níveis de insulina e aumentar o armazenamento de gordura no corpo. Alimentos com índices glicêmicos baixos, pelo contrário, causam pequenas flutuações e aumento gradual dos níveis de insulina e açúcar no sangue. Além de mantê-lo mais completo e fornecer energia, eles ajudam na perda de peso e minimizam o risco de diabetes.

 

Hidratação:

A hidratação adequada é tão importante como uma nutrição adequada para manter o peso corporal ideal. A hidratação é um aspecto importante da saúde que a maioria de nós ignora. Não só mantém o seu corpo fresco, mas também ajuda a manter várias doenças à distância.

 

12. Beba muita água:

A hidratação é considerada sinônimo de água e beber muita água é, sem dúvida, uma das melhores maneiras de manter-se hidratado. Certifique-se de beber pelo menos 8 copos de água por dia. Além de ser desprovido de calorias, a água mantém você cheio, de modo que você é menos propenso a comer demais. Para evitar dores de fome entre as refeições, você pode ter um grande copo de água. Além da água, existem outras formas de hidratação. O chá verde não açucarado, por exemplo, é uma boa opção, pois é rico em antioxidantes e tem zero calorias.

 

13. Evite as Calorias Líquidas:

Conforme mencionado anteriormente, para alcançar a perda de peso desejável, é importante controlar a ingestão de calorias e as calorias líquidas não são uma exceção. Os sucos de frutas processados, bebidas energéticas e bebidas arejadas podem parecer tentadores, mas eles carregam seu corpo com cerca de um terço de suas calorias inteiras durante o dia. Em vez disso, você pode extinguir sua sede com água, sucos cítricos ou suco de frutas a 100%. Os sucos de vegetais também são uma opção nutritiva para satisfazer sua fome entre as refeições. As calorias de álcool devem ser particularmente evitadas, uma vez que somam rapidamente. Portanto, é aconselhável restringir o consumo de vinho ou coquetéis aos fins de semana para economizar calorias.

Exercícios:

Se você é sério sobre a perda de peso, você precisa prestar atenção à sua aptidão física. No entanto, isso não significa que você tenha que passar horas em exercícios rigorosos na academia. Mas, é importante incorporar atividade física regular em seu regime para que você possa efetivamente queimar calorias. A aptidão não é apenas sobre o exercício, também inclui caminhadas, atividades esportivas, dança, etc. Dado abaixo, existem algumas maneiras de se manterem em forma.

 

14.Exercícios compostos:

Os exercícios compostos envolvem trabalhar juntas múltiplas e são considerados os melhores exercícios de peso corporal. Por exemplo, os exercícios realizados abaixo do umbigo exercitam seus quadríceps, isquiotibiais e glúteo, os três maiores grupos musculares em seu corpo. Eles criam pequenas lágrimas de pós-esmagamento nas fibras musculares, causando uma grande queima em calorias pós-treino, pois é necessária muita energia para reparar essas lágrimas. Você pode tentar exercícios compostos como supino, agachamento, levantamento e complexos, etc.

 

15.Cardio:

Cardio é basicamente um exercício aeróbico que envolve movimentos constantes e repetitivos usando os braços e as pernas de uma pessoa para aumentar a circulação sanguínea e o fluxo sanguíneo em todo o corpo. Com uma duração de 15-20 minutos, ajuda a manter 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.

 

16. Exercícios com bola:

Este é um treino simples e energético que realmente pode ajudar na queima de calorias. Com os pés bem separados, levante uma bola de medicina sobre a cabeça. Agora, abaixe-o no chão o mais forte possível, levemente agachado e usando seus abdominais. Em seguida, coloque a bola para cima, levante-se e repita o processo. Tente fazer o máximo de repetições possível em 30 segundos.

 

17. Treinamento com pesos:

O treinamento com pesos é outra maneira de perder peso efetivamente. Na verdade, é um equívoco que o treinamento com pesos é destinado a construir músculos maiores e não perder peso. O treinamento com pesos, se feito corretamente, pode acelerar o processo de queima de gordura durante os exercícios e até muito depois do término do treino. Treinar com peso é de natureza anaeróbica que queima carboidratos. Ao contrário do treinamento aeróbico, ele ajuda a construir massa corporal magra. Mas ele acelera seu metabolismo, fazendo com que você queime mais gordura. Para efetivamente perder mais peso em semana, é aconselhável entrar na rotina de treinamento de peso envolvendo exercícios compostos em um nível de intensidade maior.

 

18. Caminhada:

Andar também é uma parte importante do seu regime de fitness. Esta atividade aeróbica é igualmente eficaz na queima de calorias e pode ser feito por quase todos! Tente usar suas pernas em vez de um veículo, use escadas em vez de um elevador ou simplesmente vá para uma caminhada matinal. Se você achar que tudo isso é difícil, você pode simplesmente usar a esteira. Tudo o que você precisa fazer é aproveitar uma oportunidade para queimar calorias extras. Você pode usar um pedômetro para acompanhar o número de passos que você toma durante o dia para descobrir o número exato de calorias queimadas.

 

19. Dança:

Dançar é uma excelente maneira de resolver todos os músculos do seu corpo e ficar em forma. Aqueles que acham seu regime regular de treino chato e monótono podem tentar dançar para incluir o elemento divertido em sua rotina. Hoje, existem cursos regulares de dança que ensinam jazz básico, salsa e hip hop. Você pode experimentar qualquer um desses que você se sinta confortável. A forma de dança Zumba também está ganhando popularidade nos dias de hoje. Esta forma envolve uma combinação de música latina e internacional para proporcionar-lhe um treino fantástico.

 

20. Treinamento cruzado:

O treinamento cruzado é outra maneira interessante de exercitar os músculos do seu corpo e queima calorias extras. É composto de diferentes exercícios de resistência, força e aeróbica que funcionam em diferentes partes do seu corpo e, assim, mantêm você aborrecido.

 

Adequado Sono:

21. Qualidade do sono:

A pesquisa provou que a privação do sono pode fazer você aumentar de peso. Isto é simplesmente devido ao fato de que quanto mais você estiver acordado, mais provavelmente você comerá. Na verdade, é um cenário comum que as pessoas que trabalham no final da noite muitas vezes têm recorrido a várias xícaras de café para evitar sentir sono. O resultado é claro, eles consomem calorias extras. A duração e a qualidade do seu sono influenciam a produção de certos hormônios que estão diretamente ligados ao seu apetite. Enquanto dorme, você perde peso através de dois processos, a saber, a respiração quando você expira e transpiração através de sua pele, também chamado de transpiração. Todos esses fatores contribuem para a perda de peso.

 

Agora, você acredita que é possível perder peso toda semana? Sim, é quando as suas rotina de dieta, hidratação, fitness e sono são adequadas. Compartilhe suas experiências conosco se essas maneiras tivessem trabalhado para você.

Top 6 maneiras de permanecer motivado durante a sua jornada de perda de peso

 

Uma jornada de perda de peso é uma que você deve viajar sozinha. Você precisa de algo para mantê-lo em frente: motivação! Pode-se fazer maravilhas se for devidamente motivado! Vejamos como ficar motivado durante a sua jornada de perda de peso!

1. Não faça ser muito difícil

O seu depósito de combustível não precisa estar cheio para conduzir o seu carro. Da mesma forma, seu tanque de motivação também não precisa estar cheio. Tudo o que você precisa fazer é garantir que ele não fique vazio. Os especialistas dizem que as pessoas não precisam desperdiçar seu precioso tempo e energia para se manterem altamente motivadas. Uma queda na motivação não é um sinal de falha. Então, não tente muito aborrecer a motivação.

Quando você percebe que está perdendo motivação, dê uma pausa no seu plano de dieta e exercício para um dia ou dois. Permitir que a motivação execute seu curso natural; Você vai voltar-se na pista em breve.

 

2. Pergunte a si mesmo

Para uma boa dose de inspiração, considere abordar esse questionário de hábito saudável. Aumente sua motivação respondendo a perguntas diretas e de busca. Eles ajudarão a lembrá-lo por que você começou a fazer dieta em primeiro lugar.

P1: Se eu parar minha dieta, como vou olhar em 6 meses a partir de hoje?
P2: Se eu parar minha dieta, como me sentirei em 6 meses a partir de hoje?
P3: Se eu parar de fazer dieta, como será a minha saúde?
P4: Se eu parar de fazer dieta, como isso afetará meus amigos e familiares?

3. Cumprir compromissos e promessas

Quando você se encontra lutando para manter seu objetivo de perda de peso, experimente a integridade em outras áreas da vida. Pagar dívidas antigas e fazer promessas que você pode manter. Cumprir os compromissos em outros caminhos da vida ajudará a fortalecer sua crença subconsciente de que você pode defender a promessa de perda de peso que você fez para si mesmo.

 

4. Mantenha-se longe das fotos de modelos magros

Embora possa parecer uma ótima maneira de motivação visual, fixar imagens de super modelos magros e magros, de fato, prejudicará seu progresso. Um estudo recente sobre mulheres que queriam perder peso conclui. As mulheres que queriam perder peso foram divididas em grupos. O grupo 1 forneceu um diário com fotos de modelos magros, enquanto o grupo 2 recebeu um diário com um logotipo neutro. As mulheres do Grupo 2 perderam peso com sucesso e ironicamente o grupo com as fotos de modelos magros realmente acabou ganhando peso. Os cientistas atribuem esse fenômeno a vários aspectos. Eles concluem que as fotos de modelos magros fizeram as mulheres criarem padrões irrealistas para si mesmos, o que os desencorajava. Olhar para imagens de mulheres magras sempre que entravam na ingestão de alimentos fazia com que eles sentissem que nunca se parecessem aos modelos, e eles desistiram de tentar. Então, pare de comparar-se com os modelos! Em vez disso, considere usar imagens de você com seu peso mais saudável ou tente usar fotos anteriores e posteriores de mulheres reais.

5. Concentre-se em como você se sente

Concentrar-se na escala de pesagem constantemente pode ser muito frustrante e pode zap sua confiança. O melhor momento para pensar sobre o seu plano de perda de peso é após uma refeição saudável ou um treino intenso. Preste muita atenção a como você se sente após essas atividades. Quando você se concentra em quão bom você sentiu após o exercício, você verá os benefícios de queimar calorias e seus níveis de motivação também são impulsionados.

6. Recompense mesmo quando apenas a meio caminho

Desligue seus objetivos em partes e recompense-se por alcançar cada marco. Às vezes, alcançar um objetivo pode demorar meses ou mesmo anos, então existe sempre o risco de desistir do meio. Em vez de esperar para tocar a linha de chegada e, em seguida, celebrar a sua vitória, não é uma ideia melhor planejar algo especial para si mesmo, uma vez que você chegou a meio caminho ou a uma quarta parte do caminho? Você pode planejar uma viagem ao spa para mimar-se. Recompensar-se vai dar-lhe a força para pisar através de remendos difíceis na jornada!

Espero que esta publicação tenha sido útil!

 

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