Qual é o melhor plano de exercícios para mim? – Siga o “treino”  com um plano de aptidão que “se encaixa” a vocêSe o exercício é tão bom para nós, por que achamos tão difícil fazer exercícios regularmente? Não foi sempre assim. Na escola primária, você provavelmente não poderia esperar pelo recreio. Foi um momento para caminhar, correr, pular e estar lá fora. Você estava exercitando e curtindo cada minuto. Agora é mais uma tarefa árdua. Mas não precisa ser assim se você se concentrar em atividades que você gosta e uma rotina adaptada às suas necessidades.

Projetando seu plano de fitness

Então, como você cria essa rotina de exercícios? Encontre uma mistura de atividades que você gosta e um horário que você pode manter no longo prazo. Comece gradualmente, estabeleça metas realistas e recompense-se por realizações ao longo do caminho. Em suma, seu plano de fitness deve ser o seu recreio sem o sino.

Muitas pesquisas bem estabelecidas suportam os benefícios do treinamento aeróbio e de força, bem como treinamento de equilíbrio para adultos mais velhos. Exercícios de flexibilidade e relaxamento também são componentes importantes de um plano de fitness agradável e eficaz.

Exercício aeróbico

Muitas vezes chamado de atividades de cardio ou de resistência, as atividades aeróbicas são ótimas para queimar calorias e perder a gordura indesejada. Eles consistem em atividades que requerem músculos grandes para se contrair e relaxar repetidamente: pense em andar, andar de bicicleta, correr e nadar, por exemplo. Isso aumenta temporariamente a frequência cardíaca e a respiração, permitindo que mais oxigênio atinja seus músculos e ajuste a resistência cardiovascular. Estas são atividades que estão associadas com menor risco para muitas doenças e alongamento da vida útil. Faça exercícios aeróbicos a peça central do seu programa de fitness, uma vez que a maior parte da pesquisa sobre os benefícios giram em torno da atividade cardiovascular.

Quanto tempo

As diretrizes atuais para atividade física recomendam a acumulação de um total semanal de pelo menos duas horas e meia de atividade aeróbica moderada, ou uma hora e 15 minutos de atividade aeróbia vigorosa. (Nota: se você preferir uma mistura, 10 minutos de atividade vigorosa são iguais a aproximadamente 20 minutos de atividade moderada). Aumentar seu objetivo semanal para cinco horas de atividade moderada, ou duas horas e meia de atividade vigorosa, para se obter um adicional de benefícios. Uma única sessão de exercícios deve durar pelo menos 10 minutos.

Como iniciar

Caminhar geralmente é seguro para qualquer idade ou nível de aptidão, e pode ser facilmente ajustado para uma velocidade confortável. Não traz problemas nas articulações ou aumenta a frequência cardíaca para níveis perigosos. Expandir um programa de caminhada é simples: adicione tempo, distância ou colinas para melhorar a resistência. Se preferir uma outra atividade aeróbica, sinta-se à vontade para substituí-la. Caso contrário, siga estas dicas para obter o melhor treino de suas caminhadas:

Encontre um lugar seguro para caminhar. Ruas tranquilas com calçadas, trilhas de parque, pistas de atletismo nas escolas locais ou shoppings são muitas vezes boas escolhas.

Compre um bom par de sapatos. Procure solas grossas e flexíveis que amorteçam seus pés e elevem seu calcanhar meio a três quartos de polegada acima da sola. Escolha sapatos com partes superiores “respiráveis”, como malhas de nylon.

Vestido para conforto e segurança. Use roupas mais claras do que você precisaria se estivesse parada.  As roupas de cor clara e um colete reflexivo ajudam os motoristas a perceberem sua presença.

Faça um aquecimento de cinco minutos e resfriamento. Comece com um ritmo mais lento para o seu aquecimento. Durante o seu arrefecimento, você poderia incorporar alongamento, realizando assim dois objetivos ao mesmo tempo.

Prática boa técnica:

  • Caminhe em um ritmo rápido e constante. Desacelere se você estiver sem fôlego para continuar conversando.
  • Mantenha sua coluna ereta.
  • Mantenha a cabeça erguida. Levante o peito e os ombros.
  • Aponte os dedos para os lados em frente.
  • Deixe seus braços balançar vagamente aos seus lados. Se você quiser aumentar sua velocidade, dobre seus cotovelos em um ângulo de 90 graus e balance suas mãos da cintura até a altura do peito.
  • Dê passos longos e fáceis, mas não se esforcem. Para ir mais rápido, faça passos mais rápidos em vez de mais longos.
  • Incline-se levemente ligeiramente quando anda mais rápido ou subindo colinas.

Treinamento de força

Força ou treinamento de resistência, que normalmente emprega equipamentos como máquinas de peso, pesos livres e bandas de resistência ou halteres, protegem contra perda óssea e compram músculos. Também melhora a proporção do seu corpo de massa muscular magra em gordura. Isso também merece um lugar importante na sua rotina de exercícios.

Tecnicamente, o treinamento de resistência ocorre sempre que seus músculos enfrentam uma contra peso mais forte do que o habitual, como empurrar contra uma parede ou levantar um haltere. Usar pesos progressivamente mais pesados ​​ou aumentar a resistência torna os músculos mais fortes. Além de tonificar você, o treinamento de força fornece a força funcional que você precisa para fazer atividades diárias, levando mantimentos, subindo escadas, saindo de uma cadeira, correndo para o ônibus com facilidade.

Quantos

As diretrizes atuais recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços) duas vezes ou mais semanalmente. Um conjunto por sessão é efetivo, embora dois a três conjuntos possam ser melhores. Repita cada exercício oito a 12 vezes. Seu corpo precisa de pelo menos 48 horas para recuperação e reparos entre as sessões de treinamento de força.

Como iniciar

Essas dicas para treinamento de força segura o ajudarão a obter o máximo de seus exercícios:

  • Planeje aquecer e esfriar por cinco a 10 minutos. Andar é uma boa maneira de aquecer; o alongamento é uma excelente maneira de esfriar.
  • Concentre-se na forma, não em peso. Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente através de cada exercício. A má forma pode provocar lesões e ganhos lentos. Muitos especialistas sugerem começar com nenhum peso, ou peso muito leve, ao aprender uma rotina de treinamento de força. Concentre-se em elevadores lentos e suaves e descidas igualmente controladas ao isolar um grupo muscular. Você isola os músculos segurando seu corpo em uma posição específica enquanto conscientemente se contrai e liberta certos músculos.
  • Tempo. Tempo ajuda você a manter o controle em vez de diminuir os ganhos de força através do impulso. Por exemplo, conte até três enquanto abaixa um haltere, segure, então conte até três enquanto o levanta para a posição inicial.
  • Respirar. A pressão arterial aumenta ainda mais se você prender a respiração enquanto executa exercícios de força. Expire enquanto trabalha contra a resistência, levantando, empurrando ou puxando; inalar enquanto você libera.
  • Pratique regularmente. Trabalhar todos os principais músculos do seu corpo duas a três vezes por semana é ideal. Você pode optar por fazer um exercício de força de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, ou você pode optar por quebrar seu treino de força em componentes do corpo superior e inferior. Neste caso, certifique-se de que você executa cada um desses componentes duas ou três vezes por semana.
  • Dê tempo aos músculos. Exercício extenuante como treinamento de força provoca pequenas lágrimas nos tecidos musculares. Essas lágrimas não são prejudiciais, mas são importantes: os músculos ficam mais fortes à medida que as lágrimas se mesclam. Permita sempre pelo menos 48 horas entre as sessões para recuperação dos músculos. Então, se você fizer um treino de força de corpo inteiro na segunda-feira, espere até pelo menos quarta-feira para repeti-lo. Neste caso, pode ser mais fácil fazer exercícios aeróbicos nos dias entre o treinamento de força. Se você estiver fazendo uma sessão de força do corpo parcial, no entanto, você pode fazer exercícios do corpo superior na segunda-feira, exercícios do corpo inferior na terça-feira, exercícios do corpo superior na quarta-feira, exercícios do corpo inferior na quinta-feira, etc., e faça exercício aeróbio em tantos dias quanto possível.

Exercícios de equilíbrio

Nosso senso de equilíbrio geralmente piora à medida que envelhecemos. Pode ser ainda comprometido por condições médicas como neuropatia (uma complicação da diabetes) e certos medicamentos de quimioterapia e outros medicamentos; problemas de visão não corrigidos; ou falta de flexibilidade. O mau equilíbrio geralmente leva a quedas, o que pode causar lesões na cabeça e lesões incapacitantes temporariamente ou permanentemente nos ossos e no sistema nervoso. As fraturas do quadril, em particular, podem levar a graves complicações de saúde e podem prejudicar a independência.

A evidência sugere que os adultos mais velhos em risco de quedas se beneficiam de uma combinação de caminhada, treinamento de força e atividades que melhoram o equilíbrio, como tai chi, yoga e Pilates. Mesmo andar em superfícies irregulares, como pedras ou trilhas para caminhadas, ajuda a melhorar o equilíbrio ao longo do tempo.

Quanto tempo

Os adultos mais velhos em risco de quedas devem receber 30 minutos de treinamento de equilíbrio e exercícios de fortalecimento muscular três vezes por semana, além de pelo menos 30 minutos de atividades de caminhada duas vezes ou mais semanalmente. Considere adicionar a caminhada de salto-a-pé e a posição de uma única perna para seus aquecimentos  e incluindo outros exercícios de promoção de equilíbrio em seu programa de treinamento de força.

Como iniciar

Tente trabalhar esses exercícios em sua rotina de treinamento de força – três vezes por semana ou mesmo diariamente – para aumentar o equilíbrio:

  • Passeio reto a pé. Posicione o calcanhar bem na frente dos dedos do pé oposto cada vez que você dá um passo. O calcanhar e os pés devem tocar enquanto você anda para a frente por oito a 12 etapas. Se necessário, estabilize-se colocando uma mão em um balcão enquanto caminha. Em seguida, trabalhe para fazer o exercício sem apoio. Repita duas a quatro vezes.
  • Posição de perna única. Mantenha-se em um pé por até 30 segundos. Coloque os pés e mantenha-se firme, depois repita na perna oposta. Execute duas a quatro vezes em cada perna. Se necessário, segure na parte de trás de uma cadeira ou balcão. Em seguida, trabalhe para fazer o exercício sem apoio.

Exercícios de flexibilidade

Exercícios de flexibilidade como alongamento, yoga e Pilates revertam suavemente o encurtamento e o aperto dos músculos que tipicamente ocorrem com desuso e idade. Fibras musculares mais curtas e mais rígidas podem torná-lo vulnerável a lesões e contribuir com dor nas costas e problemas de equilíbrio.

Exercícios que frequentemente isolam e esticam fibras elásticas que circundam músculos e tendões ajudam a neutralizar isso. Um músculo bem esticado atinge mais facilmente sua amplitude de movimento total. Isso melhora o desempenho atlético: imagine um swing de golfe mais fácil e menos restrito ou um serviço de tênis e habilidades funcionais, como alcance, flexão ou curvatura durante as tarefas diárias.

Ao mesmo tempo, especialistas prescrevem alongamento antes do exercício para ajudar a evitar lesões, mas pesquisas mais recentes sugerem que isso faz pouco. (Em vez disso, os especialistas recomendam iniciar o seu exercício com um aquecimento, como uma caminhada leve ou uma rotina específica do esporte, como servir algumas bolas de tênis e praticar movimentos terrestres antes de uma partida.) Estique quando os músculos estão quentes e flexíveis. , antes do alongamento, caminhe por cinco a 10 minutos, dance para algumas músicas ou dê um banho quente. Ou, ainda melhor, faça seus exercícios de flexibilidade como seu resfriamento pós-treino. Esticar entre os exercícios pode ser bom também, e possivelmente ajuda a aumentar a flexibilidade.

Para alcançar efeitos duradouros, estique-se diariamente ou pelo menos várias vezes por semana. Isso é mais fácil do que você pensa. Atividades como ioga e Pilates combinam esticar e relaxar e também melhorar o equilíbrio, uma combinação maravilhosa.

Quantos

A American College of Sports Medicine recomenda que os adultos mais velhos façam exercícios de flexibilidade nos mesmos dias que atividades aeróbicas ou de força, ou pelo menos duas vezes por semana.

Como iniciar

Os trechos básicos ajudarão você a se tornar mais flexível. Quanto mais vezes você estica, com mais flexibilidade você se tornará. Siga estas dicas de segurança.

  • Verifique com o seu médico. Se você tem doença articular ou artrite, ou se você teve uma substituição articular, verifique com seu médico antes de começar exercícios de alongamento.
  • Aquecer primeiro. Os músculos quentes são mais flexíveis. Aquecer durante cinco a 10 minutos primeiro, ou economizar alongamento para sua rotina de resfriamento após o exercício.
  • Estique todos os grupos musculares. Assim como com o treinamento de força, o alongamento deve incluir todos os grupos musculares.
  • Não há saltos. Nunca salte enquanto você se estende. Isso desencadeia um reflexo de contratação que realmente aperta o músculo que você está tentando afrouxar.
  • Sinta uma leve tensão apenas. Estenda o músculo até o ponto em que você sente uma leve tensão e segure essa posição. Você nunca deve sentir dor.
  • Respirar. Respire facilmente através do nariz enquanto se estende.
  • Segure e repita. Os melhores resultados vêm de manter o estiramento por 10 a 30 segundos e repetir cada trecho quatro vezes.

Como montar um plano de exercícios

Exercícios de relaxamento

Exercícios de relaxamento não são, estritamente falando, um componente da maioria dos programas de fitness. No entanto, reduzir o estresse melhora a qualidade de vida e saúde. Portanto, considere esculpir o tempo para atividades que promovam a calma e o relaxamento, como atenção plena ou meditação. Ou simplesmente relaxe nos movimentos rítmicos do exercício aeróbio, como andar, correr e nadar.

O alongamento, também, libera músculos e promove uma sensação de tranquilidade. E algumas disciplinas como Pilates, yoga e tai chi combinam movimentos de derretimento da tensão com foco mental e meditação. Ao melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio, os profissionais aliviam o estresse, aliviam a dor e ganham uma sensação geral de bem-estar.

Quanto tempo

Os exercícios de relaxamento não são uma parte necessária da sua rotina de ginástica, e as diretrizes atuais não as incluem. Mas muitas pessoas acham que valem a pena. Se você está disposto a tentar, tenha uma dose diária.

Como iniciar

Uma variedade de atividades pode deixar você se sentindo mais relaxado e tranquilo. Algumas opções populares incluem yoga, tai chi e meditação. Ou experimente o exercício de consciência descrito aqui para começar.

Mindfulness é uma técnica de relaxamento que encoraja você a diminuir a velocidade de uma mente e abraçar cada momento à medida que se desenrola. Misturado com um exercício simples e repetitivo como andar, correr ou nadar, facilita o estresse maravilhosamente. Ao envolver plenamente todos os seus sentidos, a atenção plena ensina você a concentrar a atenção no que está acontecendo no presente e aceitá-lo sem julgamento. Isso aumenta sua apreciação das experiências cotidianas simples. Para tratar seu corpo e mente para uma caminhada consciente, experimente o seguinte:

  • Concentre-se na respiração. Ao caminhar, primeiro estreita sua concentração concentrando-se em um aspecto de sua respiração: as sensações de ar que flui para as narinas e para fora da boca, sua barriga crescendo enquanto você inspira e cai enquanto expira. Tente contando de um a cinco como você inspira, então cinco a um enquanto você expira. Faça isso por alguns minutos.
  • Mergulhe nas vistas, sons e cheiros à sua volta. Em seguida, comece a ampliar seu foco. Enquanto você continua a respirar de uma forma medida, abra seus sentidos para tomar consciência de sons, aromas e sensações. Aproveite o ritmo rítmico de cada pé atingindo o chão e o sussurro de roupas esfregando ligeiramente um contra o outro. Sinta o toque de uma brisa fresca ou quente contra o seu rosto, observe as sombras como você se move, ou mergulhe no sol que está relaxando. Ouça sons naturais, mesmo quando anda em blocos da cidade: o chirp de grilos, canções de pássaros, folhas rustling, vento soprando. Ao sintonizar a sua respiração, seu corpo e seus arredores, você notará muito além desses exemplos.
  • Continue respirando profundamente. Ao longo de sua caminhada, continue a respirar devagar e profundamente enquanto permanece plenamente consciente e permanecendo no momento.
  • Tente não se precipitar. Prossiga lentamente e com deliberação, engajando seus sentidos plenamente para saborear todas as sensações. Se sua mente começa a correr, volte seu foco para sua respiração. Em seguida, expanda sua consciência novamente. Considere como se sente fisicamente e psicologicamente antes, durante e depois da caminhada.

Perguntas a se fazer

Agora que você conhece os componentes de um programa de exercícios, é hora de elaborar um. O programa de exercícios bem sucedido é um bem adequado para você. Para dar-se as melhores chances de furar com o exercício, empilhe o deck a seu favor considerando os seguintes pontos antes de começar.

Qual é o seu nível atual de fitness? Se você foi sedentário por um tempo, é irreal, para não mencionar perigoso, tentar uma corrida de cinco km pela primeira vez. Os guerreiros do fim de semana muitas vezes acabam com músculos doloridos, ou pior. Uma lesão é uma das maneiras mais rápidas de sabotar qualquer programa de exercícios. Ao longo do tempo, trabalhe até maiores níveis de intensidade à medida que você se torna mais adequado. Geralmente, o exercício moderado é seguro para todos. Se você teve lesões anteriores ou sofre de uma doença crônica, fale com seu médico sobre suas limitações físicas e obtenha conselhos sobre um plano de exercícios bem planejado adaptado às suas necessidades.

Como montar um plano de exercícios

Quais são os seus objetivos de exercício? Seu programa deve incluir exercícios de treinamento aeróbio e de força, mas você pode se concentrar em uma área específica, dependendo de seus objetivos. Se você deseja perder peso, faça atividades aerobicos com queima de calorias. Se a flexibilidade e o equilíbrio são suas principais preocupações, passe mais tempo praticando tai chi ou yoga.

O que você gostaria de fazer? Se você odeia correr, você não poderá manter um programa de caminhada, não importa o quão bom seja para você. Por outro lado, se você gosta de nadar ou dançar, pode achar mais fácil doente com um programa de exercícios construído em torno dessas atividades. Não espere mudar seus gostos e desgostos, especialmente quando começar.

Que tipo de configuração funciona para você? Você tem acesso fácil a uma piscina? Caso contrário, nadar provavelmente não é uma boa escolha. Da mesma forma, se você vive em um clima particularmente quente ou frio, certas atividades ao ar livre podem não ser sustentáveis. Por outro lado, se houver uma rede de trilhas para bicicleta e corrida perto do seu escritório, uma rotina de exercícios para o almoço pode ser apenas o ingresso. E se a sua cidade tem calçadas boas, tente caminhar para fazer sua rotina: fazer compras, enviar uma carta ou pegar livros na biblioteca.

Você gosta de exercitar sozinho ou com outros? Muitas pessoas acham a solidão de nadar ou correr ideal para a contemplação. Outros desfrutam da motivação e apoio de uma classe de aeróbica de grupo ou da companhia de um companheiro de caminhada.

Quanto dinheiro você quer gastar? Pesar a despesa contra outros fatores, como a capacidade de exercitar-se em ambientes fechados ou participar de uma determinada atividade. Muitas opções de exercícios estão disponíveis em uma variedade de preços. Você pode obter excelentes exercícios praticamente sem dinheiro caminhando, correndo ou caminhando. Verifique as lojas de bicicletas e as lojas de revenda esportiva para pechinchas em equipamentos usados. Um conjunto de barras domésticas baratas pode produzir os mesmos resultados que uma mensalidade na academia. No entanto, algumas pessoas sentem que o dinheiro que gastam para privilégios da academia é um fator motivador. Só você sabe o que funciona melhor, embora possa levar algum tempo com testes e erros para descobrir.

 

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