O exercício é chave para a perda de peso

O mito

O exercício é o segredo para perda de peso.

A realidade

Acredite ou não, o exercício focado para a perda de peso não é o fator determinante. O exercício regular vem com uma tonelada de benefícios para a saúde, mas se você está tentando perder peso, sua melhor aposta é focar sua dieta.

Como o exercício ajuda a perder peso

O x da questão

Se você já lutou com a perda de peso a longo prazo ou se livrou daqueles últimos quilos, provavelmente você se perguntou o que é mais importante: renovar sua dieta ou ir ao treino regularmente. O veredito está em: Quando seu objetivo é perda de peso, mudar sua dieta é o que faz toda a diferença.

Razão 1: Você não queima muitas calorias através da atividade física.

 

Embora todos os anúncios de academias e campanhas para mover as pessoas possam levá-lo a acreditar de outra forma, a verdade é que, para a maioria das pessoas, a atividade física representa apenas cerca de 30% das calorias que o corpo queima um dia. (1) Os outros 70 por cento são determinados pela sua taxa metabólica basal ou a energia que seu corpo gasta apenas pela vida.

Na verdade, um estudo descobriu que medir a atividade física sozinho não é um determinante chave do aumento de peso insalubre em crianças. Em outras palavras, as crianças que são bastante fisicamente ativas ainda podem ter excesso de peso, provavelmente devido a escolhas alimentares. (2)

Podemos ver isso de outra forma, também. A teoria predominante é que uma pessoa precisa cortar cerca de 3.500 calorias para perder um quilo(note que as calorias exatas variam dependendo do peso inicial da pessoa e de outros fatores individuais). (3) Você pode fazer isso comendo 3.500 calorias menos ou treinando ainda mais.

Isso significa que, se você quisesse perder meio quilo por semana, você teria que cortar cerca de 500 calorias por dia – o equivalente a quatro fatias de bacon, uma lata de refrigerante e um pão com queijo ou apenas 3 colheres de queijo cheddar. (4)

Se você quisesse queimar a mesma quantidade de calorias por meio do exercício, você está olhando aproximadamente uma corrida de 3km todos os dias da semana. Qual é mais fácil?

Razão 2: Você está superestimando quantas calorias você queima …

Você conhece esse terrível sentimento depois de um treino, quando você se permite uma fatia de pizza ou uma fatia de queijo extra no almoço porque você teve um treino muito bom? Você não está sozinho. A maioria de nós realmente superestima o quão intenso é um treino. (5) O resultado é que você pode sabotar seus próprios esforços de exercício ao compensar demais a quantidade de alimentos que você precisa depois.

Um estudo realizado pelo Departamento de Pediatria no Centro Médico Harbour-UCLA tinha homens e mulheres que exercitam regularmente e mediam o que comiam e a quantidade de energia que gastavam. No papel, os sujeitos perderam peso. Na realidade, no entanto, eles subestimaram o quanto estavam comendo e superestimando quantas calorias queimavam. (6)

Razão 3: … e subestimando o quanto você come.

Não importa quão rigoroso você esteja com a sua rotina de exercícios, os corpos se adaptam. O que foi uma vez um treino difícil para você pode ser muito mais fácil alguns meses depois, afetando quantas calorias queimam.

E a menos que você gaste todas as horas de vigília na academia, não pode ultrapassar as mais de 27 refeições que você come uma semana (e isso é antes dos lanches!). Em mais um estudo, este conduzido pela Escola de Cinética Humana da Universidade de Ottawa e publicado no Journal of Sports Medicine e Physical Fitness, os participantes foram convidados a exercer e estimar quantas calorias queimaram em uma esteira. (7) Eles foram então levados para um buffet e pediram para comer o equivalente a calorias queimadas – e comeram duas a três vezes a quantidade que queimaram.

Não faça exercício para perda de peso – Coma para perda de peso, exerça para todos os outros benefícios

Por favor, note que não estou defendendo evitar o exercício. Os benefícios do exercício são amplamente divulgados e variam de se sentir mais feliz para reduzir o risco de uma série de doenças, de doença cardíaca ao câncer. Um plano de exercícios adequado aos seus níveis físicos é tão importante.

Mas se você está tentando perder peso, ajustar sua dieta é a sua melhor aposta em oposição ao exercício físico para perda de peso. Quais são algumas maneiras fáceis de criar novos hábitos alimentares saudáveis?

1. Faça suas próprias refeições

Isso é o grande truque. Ser capaz de saber exatamente o que está em sua comida e como é preparado, além de pesar o tamanho das porções, é crítico.

Se você está lutando por ter tempo suficiente para cozinhar, sugiro passar uma hora ou duas no fim de semana preparando seus alimentos e lanches durante a semana. Eu sugiro que você pule uma sessão de treino e use esse tempo para preparar sua comida em vez disso. É essa a chave.

 

2. Prática de Comer Consciente

Manter um diário de alimentos para acompanhar o quanto você está comendo, percebendo quando você come emocionalmente e completamente em sintonia com as refeições, são ótimas maneiras de começar a fazer mudanças graduais em sua dieta.

3. Fazer Rotinas Sustentáveis

Comer saudável não deve parar quando você atinge o peso desejado. Pode levar mais tempo, mas fazer mudanças menores e graduais que você pode manter para o bem é o caminho a seguir. Para uma dieta que é cheia de alimentos deliciosos e deixa você satisfeito – e promove a saúde ideal – eu sugiro a dieta dos alimentos de cura.

4. Exercício mais inteligente, não mais difícil

Em vez de gastar horas na academia de baixa intensidade, experimente treinamento de intervalo de alta intensidade. Os exercícios HIIT queimam mais calorias em menos tempo. Levantamento de peso e treinamento de força também ajudam a aumentar o efeito da queimadura, ou quantas calorias você queimará após o exercício. Quando você combina estes com um som, dieta nutritiva, você certamente verá os resultados.

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