Como desistir de fumar: dez dicas

A maioria das pessoas está ciente de que o tabagismo é uma grande causa evitável de morte prematura e doença: causa câncer, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e doença pulmonar. Por esta razão, muitas pessoas estão ansiosas para parar.

Apesar dos riscos para a saúde envolvidos, um em cada cinco adultos ainda fuma regularmente. Os principais motivos disso são que a nicotina é viciante e a mudança de hábito é difícil. Mas há sempre um caminho a recorrer.

A pesquisa mostra que, com a abordagem correta, é possível quebrar com a rotina não saudável e abandonar o hábito de uma vez por todas.

Aqui estão dez dos métodos mais eficazes utilizados para parar de fumar e permanecer parado.

1. Terapia de reposição de nicotina (TRN)

Muitas pessoas acham mais fácil substituir a nicotina no seu sistema por terapias de substituição como goma ou adesivos.

A nicotina nos cigarros é aditiva , e é por isso que as pessoas experimentam sintomas de abstinência desagradáveis ​​quando tentam parar. A terapia de reposição de nicotina (NRT) fornece um baixo nível de nicotina sem os outros produtos químicos venenosos na fumaça do tabaco.

Como parar de fumar : Dicas, suplementos e novos hábitos

Isso ajuda a aliviar alguns dos sintomas da retirada de nicotina, tais como desejos intensos, náuseas, formigamento de mãos e pés, insônia , mudanças de humor e dificuldade em se concentrar. A terapia está disponível como:

  • Chiclete
  • Adesivis
  • Sprays
  • Inaladores
  • Pastilhas

Os adesivos podem ser comprados em uma farmácia sem receita médica. Eles agem soltando lentamente a nicotina, que é absorvida pelo corpo através da pele. Ao longo de 8 a 12 semanas, a quantidade de nicotina a que o corpo está exposto é gradualmente reduzida ao mudar,  até que não seja mais necessária. Algumas pessoas usam seus adesivos o tempo todo e fornecem uma dose constante de nicotina durante 24 horas, enquanto outras removem seus adesivos à noite. Discuta qual opção é adequada para você com o seu médico.

Como parar de fumar : Dicas, suplementos e novos hábitos

Inaladores, chicletes, pastilhas e pulverizadores funcionam rapidamente, mas seus efeitos apenas duram por um curto período de tempo. Como tal, muitas vezes é recomendado para ser usado para fornecer uma dose diária de nicotina e os produtos de ação rápida usados ​​para aliviar desejos intensos.

A evidência mostra que usar uma combinação de TRNs pode aumentar significativamente as chances de sucesso em comparação com o uso de apenas um único produto.

2. Vareniclina

Vareniclina (Champix) funciona desencadeando a liberação de dopamina. A dopamina é um mensageiro químico que ajuda a controlar os centros de recompensa e prazer do cérebro. O tabagismo aumenta os níveis deste químico sensível ao corpo artificialmente. Assim, quando os fumantes abandonam, eles geralmente experimentam depressão e ansiedade até que seus níveis naturais de produção de dopamina sejam restaurados.

A vareniclina ajuda a neutralizar esses baixos níveis de dopamina e a diminuir alguns dos sintomas causados ​​pela retirada de nicotina. Ao mesmo tempo, bloqueia os efeitos satisfatórios da nicotina se a pessoa tiver uma recaída e fumar. Como tal, também é útil reduzir os efeitos de reforço da nicotina.

3. Bupropion

Bupropion (Zyban) é um antidepressivo , mas foi encontrado para ajudar as pessoas a parar de fumar. Como a vareniclina, reduz o déficit de dopamina experimentado na retirada de nicotina e, portanto, pode reduzir a irritabilidade e a dificuldade em se concentrar ligada ao abandono do tabagismo.

A bupropiona pode ser particularmente útil para aqueles que estão preocupados com o potencial aumento de peso enquanto deixa de fumar, pois demonstrou diminuir o apetite e a tendência de comer em excesso.

4. Cigarros eletrônicos

Um cigarro eletrônico é um dispositivo eletrônico que permite a inalação de nicotina em um vapor sem os outros subprodutos prejudiciais do tabaco, como o alcatrão e monóxido de carbono.

Novas pesquisas sugerem que os cigarros eletrônicos podem ajudar a parar de fumar porque as pessoas podem reduzir gradualmente o conteúdo de nicotina, de forma semelhante à TRN. No entanto, há uma controvérsia na literatura sobre essa abordagem para a cessação do tabagismo.

5. Allen Carr’s Easyway

Muitas pessoas conseguiram parar de fumar usando o Allen Carr’s Easyway . É o livro mais vendido do mundo sobre como parar de fumar. Isso funciona ajudando os fumantes a entender os equívocos comuns sobre o motivo pelo qual eles fumam e os ajuda a enfrentar os medos que os mantêm presos ao tabagismo.

Este estudo mostra que os fumantes que seguiram o método de Allen Carr foram seis vezes mais propensos a não terem fumado após 13 meses.

6. Lobelia

Há evidências anedóticas que sugerem que lobelia (também chamado de tabaco indiano) pode ajudar as pessoas a parar de fumar. Lobeline, o ingrediente ativo na planta de Lobelia, é pensado ser seu agente , vinculando-se aos mesmos locais de receptores no cérebro como a nicotina, causando a liberação de dopamina, ajudando com as mudanças de humor e desejos que ocorrem ao parar de fumar.

O Lobelia também pode ser eficaz para ajudar a limpar o excesso de muco do trato respiratório, incluindo a garganta, os pulmões e os bronquios, que os fumantes costumam experimentar ao parar, no entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se isso é exato.

7. Vitaminas B e C

Vários estudos mostraram que os fumantes geralmente têm concentrações mais baixas de vitaminas B circulantes e menores níveis de vitamina C em comparação com os não fumantes. Os fumantes costumam citar o estresse como um dos gatilhos que aumenta o desejo de um cigarro. As vitaminas B são conhecidas como as vitaminas “anti-stress” e podem ajudar a equilibrar o humor.

A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger os pulmões do estresse oxidativo causado pela fumaça do cigarro. Assim, complementar com estas vitaminas pode ajudar quando parar de fumar.

8. Use um aplicativo para rastrear hábitos

 

Hábitos como fumar são desencadeados em resposta a certas condições. A pesquisa mostrou que a repetição de uma ação simples em uma determinada configuração leva a que a ação seja ativada em configurações semelhantes; por exemplo, fumar automaticamente com o seu café da manhã .

Mas os hábitos saudáveis ​​podem ser formados repetindo ações saudáveis ​​consistentemente no mesmo contexto, e há uma variedade de aplicativos gratuitos on-line que podem ajudar a rastrear seu progresso.

Esses aplicativos podem ajudar a controlar o consumo de tabaco e as sugestões de frequência de nicotina; Esta informação pode então ser usada para planejar quando e onde reforçar um novo hábito saudável em vez do antigo insalubre.

9. Faça uma lista

Para aqueles fumantes que estão planejando parar, fazer uma lista para ficar motivado pode ser útil quando os tempos ficam difíceis. Tais motivos podem incluir:

  • Melhorando a saúde geral.
  • Economizando dinheiro.
  • Estabelecendo um bom exemplo para crianças.
  • Uma aparência melhor e cheirando melhor.
  • Tomando controle e tornando-se livre de dependência .

Ao revisar a lista todos os dias e especialmente em momentos difíceis, os fumantes podem treinar a mente para se concentrar nos aspectos positivos de seu objetivo e reforçar a vontade de sair.

10. Pratique o Tai Chi

Um estudo no Journal of Addiction and Therapy sugere que praticar Tai Chi três vezes por semana é um meio eficaz para ajudar as pessoas a “parar de fumar ou reduzir o hábito”. Um benefício adicional do Tai Chi é que melhora a pressão arterial e reduz o estresse. As práticas do corpo mental como yoga , meditação e Tai Chi oferecem uma opção alternativa de tratamento sem drogas para aqueles que tentam desistir.

Por que não tentar algumas das medidas acima para parar de fumar hoje? Uma combinação de terapias é mais provável que resulte em sucesso do que qualquer abordagem única. Se ocorrer uma recaída, tente identificar o motivo do deslize e tente novamente; a maioria dos fumantes tenta parar algumas vezes antes de finalmente interromper o hábito.

Parar antes dos 40 anos restaura a expectativa de vida para perto da normalidade

A vida útil de um fumante tende a ser dez anos mais curta. Mas os fumantes que abandonaram seus 40 anos de idade podem esperar viver quase tanto quanto aqueles que nunca adotaram o hábito, de acordo com uma nova análise da pesquisa de saúde e dados de registro de morte dos EUA. 

Prabhat Jha, um professor da Dalla Lana School of Public Health na Universidade de Toronto de Toronto, e colegas, escrevem sobre suas descobertas na edição on-line de 24 de janeiro do New England Journal of Medicine, NEJM .

Jha, que também é chefe do Centro de Pesquisa em Saúde Global no St Michael’s Hospital em Toronto, diz em um comunicado:

“Parando antes de 40 anos, e de preferência bem antes das 40, devolve quase toda a década da vida perdida após a o período de fumar “.

No entanto, esta não é uma maneira de dizer que é seguro fumar até esse momento e depois parar, diz Jha, que acrescenta:

“Os antigos fumantes ainda têm um maior risco de morrer mais cedo do que as pessoas que nunca fumaram. Mas o risco é pequeno em comparação com o enorme risco para aqueles que continuam a fumar “.

Estudo exclusivo

Um novo estudo confirma as evidências, feito na Grã-Bretanha, do Japão e nos EUA – de que o tabagismo tende a levar dez anos de vida das pessoas, onde quer que viva no mundo.

Mas é único em que analisa os riscos de fumar e os ganhos de parar em uma amostra que é representativa da população americana em geral, ao contrário de grupos como enfermeiros ou voluntários que tendem a ser mais saudáveis.

É também uma das primeiras investigações sobre o tabagismo na geração de mulheres que adotaram o hábito quando jovens e continuaram na idade adulta.

Para o estudo, Jha e colegas usaram histórias de cessação do tabagismo de mais de 200 mil homens e mulheres de 25 anos ou mais, entrevistados entre 1997 e 2004, como parte do National Health Interview Survey dos EUA, que abrange uma ampla seção transversal do público americano cada ano.

Usando registros de morte, eles relacionaram os dados da pesquisa com as causas de óbitos ocorridas até o final de 2006 e calcularam os riscos para os fumantes atuais, em comparação com aqueles que nunca haviam fumado. Eles também levaram em conta outros fatores que podem influenciar os riscos, como obesidade , nível educacional, idade e consumo de álcool.

Os resultados

Os resultados globais mostraram que, para pessoas de 25 a 79 anos, a taxa de morte por qualquer causa entre os fumantes atuais foi cerca de três vezes maior que a que nunca havia fumado.

A maioria das mortes extras entre os fumantes foram devidas a doenças do que podem ser causadas pelo tabagismo.

“A probabilidade de sobreviver de 25 a 79 anos de idade foi cerca de duas vezes maior naqueles que nunca fumaram como em fumantes atuais”, escrevem os autores, que acrescentam:

“A expectativa de vida foi encurtada por mais de 10 anos entre os fumantes atuais , em comparação com aqueles que nunca fumaram “. 

Eles também descobriram que os fumantes que deixaram de fumar entre 35 e 44 anos ganharam cerca de 9 anos de vida, enquanto aqueles que deixaram entre 45 e 54 anos ganharam 6 anos.

Para as mulheres, os riscos de morrer de causas relacionadas ao tabagismo são 50% maiores do que os sugeridos em estudos realizados na década de 1980.

“Mulheres que fumam como homens, morrem como homens”, diz Jha.

Enorme problema global

A maioria dos 1,3 bilhões de fumantes do mundo vive em países de baixa e média renda. Enquanto em muitos países de alta renda, mais da metade das pessoas que já fumaram desistiram, parar de fumar ainda é raro nos países mais pobres.

Se as tendências atuais continuarem, o tabagismo matará 1 bilhão de pessoas no século XXI. No século 20, matou 100 milhões.

Jha, que aconselha os governos de todo o mundo no controle de doenças, diz que a tributação é a maneira mais eficaz para que os adultos deixem de fumar e impedem que as crianças comecem.

Cinco maneiras de parar de fumar

Decidir que você já está pronto para parar de fumar é apenas metade da batalha. Saber onde começar no seu caminho para se tornar livre de fumo pode ajudá-lo a dar o salto. Juntamos algumas formas eficazes para você parar de fumar hoje.

Parar de fumar pode ser difícil, mas juntamos alguns passos que podem ajudá-lo ao longo do caminho.

O consumo de tabaco e a exposição ao fumo passivo são responsáveis ​​por mais de 480 mil mortes por ano nos Estados Unidos, de acordo com a American Lung Association.

A maioria das pessoas está ciente dos inúmeros riscos para a saúde decorrentes do tabagismo e ainda, “o uso do tabaco continua a ser a principal causa de morte e doença evitáveis” nos EUA

Parar de fumar não é um evento único que acontece em um dia; é uma jornada. Ao deixar de fumar, você irá melhorar a sua saúde e a qualidade e duração da sua vida, bem como a vida daqueles ao seu redor.

Para parar de fumar, você não só precisa alterar seu comportamento e lidar com os sintomas de abstinência experimentados por cortar a nicotina, mas também precisa encontrar outras maneiras de gerenciar seu humor.

Com o plano de jogo certo, você pode se libertar do vício em nicotina e abandonar o hábito. Aqui estão cinco maneiras de combater a cessação do tabagismo.

1. Prepare-se para o dia da parada

Uma vez que você decidiu parar de fumar, você está pronto para definir uma data de encerramento. Escolha um dia que não seja muito longe no futuro (para que não mude de ideia), mas que lhe dá tempo suficiente para se preparar.

Escolha sua data de abandono e prepare-se para parar de fumar no dia escolhido.

Existem várias maneiras de parar de fumar, mas, em última análise, você precisa decidir se você irá:

  • parar abruptamente ou continuar fumando até sua data de abandono e depois parar;
  • parar gradualmente, ou reduzir o consumo de cigarro lentamente até sua data de abandono e depois parar;

Pesquisas que compararam o abandono brusco com a redução do consumo de tabaco revelaram que não produziram taxas superiores de abandono em relação ao outro, então escolha o método que melhor se adequa a você.

Aqui estão algumas dicas recomendadas pela American Cancer Society para ajudá-lo a se preparar para sua data de abandono:

  • Diga a amigos, familiares e colegas de trabalho sobre sua data de abandono.
  • Retire todos os cigarros e cinzeiros.
  • Decida se você vai apenas parar ou usar a terapia de reposição de nicotina (NRT) ou outros medicamentos.
  • Se você pretende participar de um grupo de parar de fumar, inscreva-se agora.
  • Tenha alguns substitutos orais, como doces duros, goma sem açúcar, palitos de cenoura, café , palhas e palitos de dente.
  • Configure um sistema de suporte, como um membro da família que encerrou com êxito e está feliz em ajudá-lo.
  • Peça a amigos e familiares que fumam para não fumar ao seu redor.
  • Se você tentou sair antes, pense sobre o que funcionou e o que não fez.

Atividades diárias – como levantar-se pela manhã, terminar uma refeição e fazer uma pausa para o café – geralmente podem desencadear sua vontade de fumar um cigarro. Mas quebrar a associação entre o gatilho e o tabagismo é uma boa maneira de ajudá-lo a combater a vontade de fumar.

No seu dia de encerramento:

  • Não fume em absoluto.
  • Fique ocupado.
  • Comece a usar o seu TRN se você optar por usar um.
  • Participe de um grupo de parar de fumar ou siga um plano de auto-ajuda.
  • Beba mais água e suco.
  • Beba menos ou nenhum álcool.
  • Evite pessoas que fumem.
  • Evite situações em que você tenha um forte desejo de fumar.

Você quase certamente sentirá vontade de fumar muitas vezes durante o seu dia de encerramento, mas vai passar. As seguintes ações podem ajudá-lo a combater o desejo de fumar:

  • Atrasar até o desejo passar. O desejo de fumar geralmente vem e vai dentro de 3 a 5 minutos.
  • Respirar fundo. Inspire lentamente pelo nariz por uma contagem de três e expire através de sua boca para uma contagem de três. Visualize seus pulmões enchendo com ar fresco.
  • Beba um gole de água sorvo para vencer o desejo.
  • Faça outra coisa para distrair-se. Talvez vá dar um passeio.

Lembrando que os quatro Ds geralmente podem ajudá-lo a ir além de sua vontade de acender.

2. Use TRN

Parar de fumar sem a ajuda da medicação ou terapia, é uma maneira popular de deixar de fumar. No entanto, apenas cerca de 6% dessas tentativas de encerramento são bem-sucedidas. É fácil subestimar a eficácia da dependência da nicotina .

A terapia pode reduzir os desejos e os sintomas de abstinência que você experimenta, o que pode dificultar sua tentativa de deixar de fumar. Terapias são projetados para desmamar seu corpo de cigarros e fornecê-lo com uma dose controlada de nicotina, evitando a exposição a outros produtos químicos encontrados no tabaco.

A US Food and Drug Administration (FDA)  aprovou cinco tipos de terpias de reposição de nicotina:

  • Adesivos de pele
  • Goma de mascar
  • Pastilhas
  • Spray nasal (somente prescrição)
  • Inalador (apenas prescrição)

Se você decidiu experimentar a terapia de reposição, discuta sua dose com um profissional de saúde antes de parar de fumar. Lembre-se de que, embora seja mais provável que deixe de fumar usando a terapia, o objetivo é acabar com seu vício em nicotina, e não apenas para parar com o tabaco.

Entre em contato com seu profissional de saúde se sentir tonturas, fraqueza, náuseas, vômitos, batimentos cardíacos rápidos ou irregulares, problemas na boca ou inchaço na pele ao usar esses produtos.

3. Considere medicamentos sem nicotina

A FDA  aprovou dois medicamentos não contendo nicotina para ajudar os fumantes a abandonarem. Estes são Bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix).

Bupropiona e vareniclina são medicamentos que não são nicotinais que podem ajudar a reduzir os cravings e os sintomas de abstinência.

Fale com o seu médico se sentir que gostaria de experimentar um destes para ajudá-lo a parar de fumar, pois você precisará de uma receita médica.

Bupropiona atua sobre produtos químicos no cérebro que desempenham um papel no desejo de nicotina e reduz os desejos e os sintomas da retirada de nicotina. A Bupropiona é tomada em forma de comprimido durante 12 semanas, mas se você parar de fumar com sucesso naquele tempo, você pode usá-lo por mais 3 a 6 meses para reduzir o risco de recaída por fumo.

A vareniclina interfere com os receptores de nicotina no cérebro, o que resulta em reduzir o prazer que você obtém do uso do tabaco e diminui os sintomas de abstinência da nicotina. Vareniclina é usada por 12 semanas, mas novamente, se você interrompeu com sucesso o hábito, então você pode usar o medicamento por mais 12 semanas para reduzir o risco de recaída no fumo.

Os riscos envolvidos com o uso dessas drogas incluem mudanças comportamentais, humor deprimido, agressão, hostilidade e pensamentos ou ações suicidas .

4. Procure apoio comportamental

A dependência emocional e física que você tem de fumar torna desafiador ficar longe da nicotina após o seu dia de parada. Para sair, você precisa enfrentar essa dependência. Tentando serviços de aconselhamento, material de auto-ajuda e serviços de suporte pode ajudá-lo a passar desta vez. À medida que seus sintomas físicos melhoram ao longo do tempo, os seus afetuosos também.

Aconselhamento individual ou grupos de apoio podem melhorar suas chances de cessação do tabagismo a longo prazo.

A combinação de medicação – como NRT, bupropiona e vareniclina – com suporte comportamental demonstrou aumentar as chances de cessação do tabagismo a longo prazo em até 25% .

O suporte comportamental pode variar de informações escritas e conselhos para terapia em grupo ou aconselhamento individual pessoalmente, por telefone ou on-line. Os materiais de auto-ajuda provavelmente aumentam as taxas de abandono em comparação com nenhum suporte, mas, em geral, o aconselhamento individual é o método de suporte comportamental mais efetivo .

Como parar de fumar : Dicas, suplementos e novos hábitos

5. Experimente terapias alternativas

Algumas pessoas acham terapias alternativas úteis para ajudá-los a parar de fumar, mas atualmente não há nenhuma evidência forte de que qualquer um deles melhorará suas chances de se tornar livre de fumo e, em alguns casos, esses métodos podem realmente fazer com que a pessoa fume mais .

Alguns métodos alternativos para ajudá-lo a parar de fumar podem incluir:

 

  • filtros
  • dissuasores de fumar
  • cigarros eletrônicos
  • bastões de tabaco
  • bebidas de nicotina, pirulitos, palhas e bálsamos labiais
  • hipnose
  • acupuntura
  • terapia magnética
  • terapia a laser a frio
  • ervas e suplementos
  • ioga , atenção plena e meditação

Cigarros eletrônicos

Os cigarros eletrônicos não devem ser vendidos como um auxílio para parar de fumar, mas muitas pessoas que fumam os vêem como um método para desistir do hábito.

Os cigarros eletrônicos são um tópico de pesquisa quente no momento. Estudos descobriram que os cigarros eletrônicos são menos aditivos do que os cigarros, que o aumento do uso de cigarros eletrônicos tem sido associado a um aumento significativo na cessação do tabagismo e que os fumantes estabelecidos que usam cigarros eletrônicos diariamente são mais propensos a parar de fumar do que as pessoas que não tentaram e-cigarros.

Os ganhos com o uso de cigarros eletrônicos podem não ser livres de risco. Estudos sugeriram que os cigarros eletrônicos são potencialmente tão prejudiciais quanto os cigarros de tabaco causando danos ao DNA e estão ligados a um aumento na rigidez arterial, pressão arterial e freqüência cardíaca.

Como parar de fumar : Dicas, suplementos e novos hábitos

Parar de fumar requer planejamento e compromisso – não é a sorte. Decidir sobre um plano pessoal para parar o uso do tabaco e assumir o compromisso de cumpri-lo.

Pesar todas as suas opções e decidir se você vai se juntar a uma classe de fumar, chamar uma linha de encerramento, ir a uma reunião de suporte, buscar suporte on-line ou orientação de auto-ajuda, ou usar NRTs ou medicamentos. Uma combinação de dois ou mais desses métodos irá melhorar suas chances de se tornarem livres de fumo.

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