Como perder gordura da barriga: 11 passos + porque é importante
Há muitos conselhos sobre como perder peso rapidamente, e muitas vezes com o menor esforço possível envolvido. E enquanto a sua principal razão para querer aprender como perder a gordura da barriga pode ser devido à vaidade, também há muitas razões de saúde convincentes para querer perder sua cintura também.

Por exemplo, gordura visceral perigosa – o tipo de gordura profunda que tende a se acumular perto da barriga, cercando seus órgãos vitais – aumenta o risco de condições graves, incluindo doenças cardíacas, diabetes e muitos outros. De acordo com um relatório publicado no Lancet, a partir de 2005, globalmente “o excesso de peso corporal foi o sexto fator de risco mais importante que contribuiu para a carga global de doenças em todo o mundo”. (1) A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que em 2005 aproximadamente 1,6 bilhão de pessoas em todo o mundo tinham sobrepeso e que pelo menos 400 milhões de adultos eram obesos.

O Instituto Nacional de Diabetes e distúrbios digestivos e renais (NIDDK) diz isso, afirmando que a obesidade – que presumivelmente inclui o transporte de gordura extra da barriga – pode contribuir significativamente para os seguintes problemas de saúde:

  • Diabetes tipo 2
  • Doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral
  • Síndrome metabólica
  • Certos tipos de câncer
  • Apnéia do sono
  • Osteoartrite
  • Doença da vesícula biliar
  • Doença hepática gorda
  • Complicações de gravidez

No entanto, felizmente, a pesquisa mostra que perder apenas 8-12 quilos (ou cerca de 5-10 por cento do seu peso corporal total) pode fazer uma diferença real em termos de reduzir o risco de desenvolver estas graves doenças.

Como e por que a gordura da barriga aumenta para a maioria das pessoas

Se você está incluso nessa alta porcentagem de adultos, incluindo até muitos adultos jovens, perder gordura extra ao redor de sua barriga é um dos maiores obstáculos ao longo de sua jornada de perda de peso. Você pode ter experimentado períodos no passado, quando você assistiu os números na balança caírem, mas ainda assim, você não viu uma perda correspondente na gordura da barriga, como você esperaria. Ou talvez você seja o tipo que se sente sobrecarregado por todos os conselhos dietéticos disponíveis, mas conflitantes, e então você ainda não começou a perder peso ou a enfrentar o problema da gordura da barriga, mesmo que você saiba que precisa para sua saúde.

Não é segredo que as taxas de obesidade têm aumentado há várias décadas, e os estudos científicos continuam a tirar conclusões sobre como comer uma dieta altamente processada, que está ligada ao ganho de peso, é um dos principais contribuintes para a maioria das doenças crônicas. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a taxa de obesidade entre 1980 e 2000 dobrou entre adultos e crianças e, com espanto, triplicou entre adolescentes. Isso se traduz em 60 milhões de adultos obesos – 30 por cento da população total.

Por que tantas pessoas ganham mais peso, apesar de seus melhores esforços para reverter ou prevenir isso? Embora nem todos os especialistas concordem inteiramente sobre o que precisa ser feito para corrigir “a epidemia de obesidade”, a maioria de todos os fatores fundamentais são a culpa de taxas elevadas de ganho de peso insalubre. A acumulação de gordura visceral perigosa (essencialmente a gordura da barriga, que todos sempre desejam rapidamente desaparece) e a obesidade geral é considerada um “processo patológico complexo que reflete interações ambientais e genéticas”, que incluem:

  • Comer mais e mais alimentos processados ​​e embalados, com uma diminuição dos alimentos vegetais frescos. A mudança dietética mais substancial que ocorre no século passado inclui o excesso de consumo de alimentos com alto teor de calorias, incluindo óleos vegetais processados, bebidas açucaradas, fast food e todos os tipos de petiscos doces.
  • Aumento dos níveis de estresse e horários mais ocupados, o que significa menos tempo para hábitos saudáveis, como sono ou exercício; Comendo mais frequentemente enquanto distraídos; E mais conforto / alimentação emocional.
  • Para algumas populações, problemas em conseguir comida saudável. Verificou-se que indivíduos de comunidades desfavorecidas parecem ter maiores riscos para a obesidade do que indivíduos mais afluentes da mesma idade.
  • Em parte por causa da genética, incluindo os efeitos da “impressão fetal e pós-natal”, ou passando a probabilidade de obesidade de mãe para filho. A pesquisa agora mostra que o ambiente, os hábitos e a dieta da mãe durante a gravidez podem ter consequências duradouras sobre o peso corporal e o risco de doença crônica na prole. (2)
  • Diminui a atividade física, incluindo mais pessoas trabalhando empregos sedentários e gastando menos tempo fazendo atividades físicas exclusivamente para lazer.
  • Potencialmente altera os níveis de toxicidade no corpo e os processos neurobiológicos (como a liberação de certos hormônios) que controlam a ingestão de alimentos.
  • Redes sociais. Estudos examinando os efeitos do ganho de peso entre os irmãos, amigos e os cônjuges descobriram que o risco de se tornar obeso aumentou 57% se um amigo próximo se tornasse obeso, 40% é irmão e 37% se um cônjuge ou parceiro fizeram. (3)

Como perder gordura da barriga + porque é importante
Como a gordura da barriga perigosa acumula

A gordura visceral também é chamada de “gordura de órgãos” ou “gordura intra-abdominal” – e é uma das principais razões pelas quais você deve aprender a perder a gordura da barriga. Esta gordura fica na proximidade dos órgãos vitais do corpo, incluindo o fígado, os rins e outros órgãos digestivos, o que significa que é um problema de saúde real. A gordura é realmente semelhante a um órgão, na medida em que libera compostos no sangue e altera os níveis hormonais. (4)

Quando a gordura é armazenada perto dos órgãos vitais, é mais fácil que essa gordura entre na corrente sanguínea e circule por todo o corpo. Isso leva a problemas como artérias entupidas, hipertensão e até problemas com funções metabólicas no corpo. Vários hormônios estão envolvidos no acúmulo de gordura da barriga, incluindo insulina, grelina, leptina e cortisol.

Aqui estão algumas das maneiras de que como o “estilo de vida moderno” pode fazer com que a gordura da barriga comece a aumentar:

A insulina é o hormônio que é liberado quando consumimos carboidratos. Isso ajuda a tirar a glicose (açúcar) da corrente sanguínea e a leva para as células serem usadas para energia. No entanto, quando muita glicose permanece no sangue, ela é armazenada para uso posterior como gordura corporal.

Os hormônios do apetite, incluindo grelina e leptina, controlam a fome ou a satisfação que sentimos antes, após e entre comer. Comer alimentos quimicamente alterados (aqueles que dão mais desejos), repetir a dieta de yo-yo, fazer dietas malucas, fatores genéticos e estresse podem interferir com a regulação do apetite.
O cortisol é muitas vezes chamado de “hormônio do estresse” porque liberamos mais quando estamos estressados ​​emocional ou fisicamente. Embora precisemos de cortisol para algumas funções essenciais, muito pode contribuir para a acumulação de gordura ao redor da seção mestra, aumentar o apetite em algumas pessoas, interferir com a qualidade do sono e ter outros efeitos negativos.

É conhecido, a partir de centenas de estudos diferentes, que a perda efetiva de peso a longo prazo que resulta em diminuição da gordura visceral / barriga depende de mudanças permanentes na qualidade da dieta, consumo de calorias (energia), hábitos de vida e também atividade física. Essas mudanças nem sempre são fáceis de fazer inicialmente, mas com o tempo, os hábitos mais saudáveis ​​podem se tornar muito mais gerenciáveis, além do esforço para sustentá-los que vale a pena no final!

Como perder gordura da barriga: 11 maneiras de começar

1. Comer mais alimentos para a queima de gordura

Naturalmente, o primeiro passo para descobrir como perder gordura da barriga é começar com os alimentos. Comer alimentos reais da natureza, em vez de alimentos falsos encontrados em pacotes ou caixas, é uma das melhores e mais fáceis coisas que você pode fazer para você e seus entes queridos. Os alimentos reais são aqueles que os seres humanos têm comido para toda a história: vegetais, frutas, sementes, carnes limpas e peixes, leguminosas e outros cultivados em solos saudáveis ​​e ricos sem nenhum produto químico adicionado.

Os alimentos falsificados, por outro lado, são o que você deseja evitar a todo custo. Estes são a maioria dos alimentos que você encontrará no seu supermercado local: embalados, encaixotados, congelados, itens carregados com aditivos e conservantes não saudáveis ​​que você não deseja colocar em seu corpo.

Concentre-se em comer alimentos reais, especialmente vegetais, quando você está tentando perder a gordura da barriga. Isso ajudará não só a livrar-se da gordura visceral indesejada, mas também dar ao seu corpo os nutrientes vitais necessários para funcionar corretamente. Acredite, você vai sentir e ver a diferença quando você faz a mudança de alimentos falsos para alimentos reais e saudáveis.

Comer alimentos reais também irá resultar em você comer mais de uma dieta rica em fibras, benéfica para controle de apetite, digestão, saúde cardíaca e muito mais. Alguns pesquisadores da obesidade afirmam que “Aumentar o consumo de fibra dietética com frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas ao longo do ciclo de vida é um passo crítico para acabar com a epidemia de obesidade. “(5)

2. Fique longe de açúcar, calorias líquidas e grãos refinados

Açúcar é realmente ruim para você. E você especialmente quer evitar açúcares adicionados quando você tenta perder gordura da barriga – mesmo fontes ocultas de açúcar, como lácteos adoçados, sucos ou lanches embalados feitos com grãos. Não beba suas calorias! Beba mais água pura, ervas ou frutas com fatias de limão. Reduzir a ingestão de grãos (especialmente tipos refinados). Todos os grãos não são ruins (especialmente grãos germinados ou sem glúten), mas não o ajudarão a perder peso ou se recuperar de um estado de saúde prejudicado. Em vez disso, concentre-se em vegetais e frutas com baixo teor de açúcar e alta em fibras (como framboesas ).

3. Coma com atenção

Comer consciente significa muitas coisas:

  • Desacelerando enquanto você come, então você tem menos probabilidade de comer demais, de forma rápida
  • Estar ciente de quanto alimento é necessário para fazer você se sentir satisfeito ao comer, sem se tornar excessivamente alimentado
  • Comendo enquanto não são está ocupado,  evitando assim fazer a refeição distraído
  • Comer enfrentando um dilema emocional ou por conforto, descubra maneiras melhores de lidar com estressores em sua vida
  • E comer de forma saudável, de forma a apoiar a saúde a longo prazo, em vez de apenas para perder peso rapidamente. (6)

4. O jejum intermitente

Quer saber como perder gordura da barriga? Então é hora de apresentar o seu corpo ao jejum intermitente, o que é melhor abordado como mudança de estilo de vida e padrões alimentares, e não uma dieta. Não há necessidade de contar calorias ou medir gramas. Basta concentrar-se em prolongar a duração do tempo entre comer os alimentos saudáveis ​​que você já come, com uma ênfase particular em gorduras e proteínas saudáveis.

Existem várias maneiras de praticar jejum, incluindo: pular o café da manhã, limitar calorias severamente em alguns dias ou mesmo não comer nada em alguns dias, ou limitar seus horários de refeições para apenas 6 ou 8 horas por dia.

Os efeitos do jejum em hormônios são muitos:

  • Tem um impacto dramático nos níveis de hormônio do crescimento humano, resultando em maior resistência com o rápido reparo muscular e crescimento
  • Pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento
  • Pode ajudar a regular os níveis de insulina, o que é fundamental para aqueles que são diabéticos ou obesos
  • Pode melhorar a desintoxicação, ajuda o corpo a usar a glicose (açúcar de carboidratos) de forma mais eficaz
  • E para muitos, geralmente ajuda a reduzir a ingestão de calorias também. (7)

5. Treinamentos HIIT

Uma das formas mais eficazes e eficientes de perder gordura da barriga indesejada, ou simplesmente o peso extra distribuído por todo o lado, é treino explosivo ou exercícios HIIT. O estilo de treinamento de intervalo de alta intensidade mostrou ser uma excelente maneira de queimar gordura em um curto período de tempo e ajudar a melhorar o desempenho físico de atletas de todos os tipos. (8)

O treinamento de intervalo de alta intensidade combina explosões curtas e de alta intensidade de exercício, com fases lentas de recuperação repetidas durante uma curta sessão de 15-20 minutos. É feito em 85-100 por cento de sua frequência cardíaca máxima, em vez de 50-70 por cento na atividade de resistência moderada.

A maioria das pessoas não percebe que um monte de exercícios cardio / aeróbicos pode realmente desgastar nossas articulações, aumentar nossos hormônios do estresse (incluindo o cortisol) e contribuir para a fadiga ou excesso de comida. Uma opção melhor é alternar os tipos e intensidades de seus exercícios, fazer alguns com um ritmo mais difícil, mas por menor duração (como no protocolo Tabata) e outros por benefícios de força ou cardiovasculares.

6. Reduzindo o Estresse

O estresse crônico experimentado durante um longo período de tempo é considerado não apenas perigoso – aumentando seu risco de doença cardíaca, diabetes, transtornos mentais e doenças auto-imunes para citar alguns – mas está ligada ao ganho de peso e a fracos hábitos alimentares.

O estresse manifesta-se no corpo de várias maneiras que você nem sempre consegue sentir:

  • Níveis crescentes de “hormônios do estresse” como cortisol
  • Fazendo subir os níveis de açúcar no sangue
  • Alterando seu apetite
  • Ficando no caminho da digestão normal, alterando o ambiente intestinal
  • E afetando a maneira como suas glândulas tireóides e hormônios funcionam. (9)

Tudo isso pode atrapalhar seu metabolismo e sua habilidade de controlar seus níveis de gordura corporal. Se você está contra uma grande quantidade de estresse em sua vida (do trabalho, falta de sono, relacionamentos, finanças, etc.), os estudos mostram que você pode se beneficiar muito de esticar mais tempo em seus condicionadores de estresse como exercício regular, meditação , passar tempo ao ar livre e acompanhar passatempos divertidos.

7. Obtendo bastante sono

A falta de sono é muitas vezes um dos fatores mais negligenciados que contribuem para a gordura da barriga e os especialistas chamam de dormir bem “uma parte importante de uma abordagem de prevenção da obesidade”. (10) Quer encontrar um segredo fácil para como perder gordura da barriga? Dormir o suficiente ajuda a regular seus hormônios do estresse, controla seu apetite melhor, lhe dá mais energia para o exercício físico, pode ajudar a reduzir os desejos de doces e tende a diminuir o consumo emocional.

8. Tentando uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica

A perda de peso nem sempre é tão direta como “calorias dentro versus calorias fora”. Alterar o tipo de calorias que você come também pode acelerar a perda de peso e a redução da gordura da barriga. Uma dieta cetogênica é uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos que é alta em preenchimento de alimentos que fornecem principalmente gorduras e algumas proteínas. Reduzir carboidratos ajuda o corpo a queimar gordura corporal armazenada em energia, geralmente muito rapidamente.

Embora esta abordagem para a perda de gordura da barriga não seja adequada para todos (como alguns atletas, aqueles com baixo peso ou mulheres que experimentam alterações hormonais com facilidade), mostrou-se que ajuda muitas pessoas a lutar com o excesso de peso para soltar alguns quilos, enquanto não traz fome. (11)

Se isso parecer muito extremo para você, o ciclismo com carboidratos é outra opção, o que alterna dias de baixa ingestão de carboidratos com dias de maior consumo de carboidratos para ajudar a evitar confecções e fadiga sob controle.

9. Adicionar aceleradores para seu Metabolismo

Pimenta de Caiena: as pimentas aumentam sua frequência cardíaca, fazem você suar e aumentam seu metabolismo ao mesmo tempo. Eles também são os melhores alimentos para reduzir a inflamação em seu corpo. A capsaicina, encontrada na pimenta de Caiena, pode aumentar as calorias queimadas após o consumo. Um estudo no British Journal of Clinical Nutrition descobriu que quando os indivíduos consumiram capsaicina para manutenção de peso, a oxidação da gordura (a degradação da gordura) foi aumentada. A capsaicina também pode estimular a produção de AMPK, levando a uma maior degradação da gordura. Tente adicionar pimenta caiena receitas simples, como estrogonofe de frango, para um efeito adicional de queima de gordura ou tente uma bebida de desintoxicação com pimenta caiena.

Chá Verde Matcha: quando se trata de aumentar o seu metabolismo e ajudar com a perda de peso, a ciência mostra que poucas coisas são mais benéficas do que o chá verde Matcha. Em um estudo, beber chá durante 12 semanas reduziu a gordura corporal. (12)

Algas chamadas wakame: se você ainda não ouviu falar destas algas nativas do Japão, você pode apostar que em breve ouvirá. Em um estudo japonês na Universidade de Hokkaido liderado pelo pesquisador Kazuo Miyashita, PhD, a fucoxantina encontrada em wakame mostrou promover a queima de gordura dentro das células de gordura em animais. Fucoxantina combate gordura de duas maneiras; Primeiro, incentiva a ação das proteínas, UCP1, que causa oxidação gordo e é encontrada no tipo de gordura que envolve órgãos. Em segundo lugar, a fucoxantina promove a produção de DHA no fígado. Aumento do DHA, um tipo de ácido graxo ômega 3, pode ajudar a diminuir o colesterol ruim ou LDL.

10. Execute regularmente algum treino de abdômen

Mesmo a maioria dos treinadores pessoais e atletas concordam que a qualidade da sua dieta é o fator número 1 a tratar, a fim de perder a gordura da barriga. Uma vez que você melhora seus hábitos alimentares, exercícios de abdômen e exercícios principais são como a cereja no topo do bolo. Fazer cerca de 2-4 exercícios abdominais semanais pode fortalecer e definir sua barriga  enquanto você também trabalha com a perda de gordura corporal através da melhoria da dieta, do sono e do estresse.

Um núcleo forte também ajuda com o equilíbrio e a estabilidade, melhora a sua postura e pode ajudar a eliminar a dor nas costas que pode ser devido ao peso extra. (13) Alguns dos melhores exercícios do núcleo incluem elevação de pernas, pranchas de todos os tipos,  pontapés de tesoura, burpees, reviravoltas russas e crunches reversos.

11. Treinar em um estômago vazio

Embora não seja a melhor idéia para todos, como aqueles que comem o jantar cedo ou que se sentem fracos e tonto ao exercitar-se com nada no estômago – treinar com o estômago vazio parece ter alguns benefícios. Pode ajudar a melhorar a resposta do seu corpo à insulina.

Treinar assim pode melhorar o desempenho e aumenta a quantidade de gordura corporal que você queima de energia durante os exercícios. (14, 15) Sim, pode aumentar seus esforços para aprender a perder a gordura da barriga. No entanto, também há o risco de queimar músculo em vez de glicose armazenada, que é a última coisa que você quer, quando você está se comprometer com exercícios de fortalecimento da força. Todos são diferentes no final do dia, mas a pesquisa sugere que trabalhar com o estômago vazio pode funcionar para distâncias curtas, mas não tanto antes de treinos mais longos ou mais duros.

Meu plano  para perder a gordura da barriga

Obtenha menos calorias de grãos, açúcares, bebidas e carboidratos refinados. Coma mais vegetais, frutas,  nozes, sementes, carne orgânica e leite.
Reduza o tamanho da porção, pare de comer quando estiver cheio, não coma enquanto distraído e pratique outros hábitos alimentares conscientes.
Dormir 7-9 horas por noite. Gerencie o estresse e tenha bastante descanso ou “meditação” para reduzir o cortisol.
Faça exercício físico várias vezes por semana, fazendo uma mistura de treinamento de intervalo de alta intensidade e treinamento de força (incluindo exercícios de peso corporal direcionados ao núcleo / abdômen).
Tente adicionar alguns alimentos focados em queima de gordura, como caiena, algas marinhas e chá verde matcha para sua dieta.

Precauções ao tentar perder gordura da barriga

É bom pensar que existe uma abordagem única para perder a gordura da barriga que funciona para todos, mas isso simplesmente não é o caso. Existem muitas variáveis ​​em jogo quando se trata de perder a gordura da barriga: genética, como você está, o tipo de exercício que está fazendo, seu histórico médico, hormônios, idade, gênero e assim por diante.

Independentemente do tipo exato de regime de exercícios e dieta que você escolher para perder peso, várias coisas são importantes para todos:

  • Mantenha-se hidratado antes, durante e após seus exercícios
  • Gerencie o estresse em sua vida de qualquer maneira que funcione para você
  • Preste atenção em que hábitos diferentes afetam seus níveis de energia
  • Acompanhe o que o faz sentir mais feliz e menos provável que se sinta cansado
  • Considere os desencadeantes emocionais que fazem você implorar comida lixo ao longo do dia
  • Acompanhe seu sono
  • E fale com um profissional se você notar sinais de alerta de problemas de saúde mais sérios.

Pensamentos finais para a perda de barriga

Perder a gordura da barriga não é apenas algo para se esforçar para se parecer melhor, também tem benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial e muito mais.
Vários fatores-chave são culpados por taxas elevadas de ganho de peso insalubre em torno da barriga (gordura visceral), obesidade e excesso de peso, incluindo menos atividade, comer mais alimentos processados, jantar mais, falta de sono, toxicidade e aumento do estresse.
Algumas maneiras saudáveis ​​e eficazes de perder a gordura da barriga incluem comer mais alimentos vegetais frescos, cozinhar mais, dormir o suficiente e muitas vezes por semana fazendo exercícios HIIT.

 

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