Como perder peso e se manter magro – Dicas de dieta que funcionam todo o tempo

Na nossa cultura de comer sempre com pressa, quase sempre, a manutenção de um peso saudável pode ser difícil, e perder peso, pode ser ainda mais difícil. Se você tentou e não conseguiu perder peso antes, você pode achar que as dietas não funcionam no seu caso. Você provavelmente está certo: algumas dietas não funcionam e nenhuma delas faz o trabalho duro por nós – nossos corpos muitas vezes respondem de maneira diferente a diferentes alimentos e estímulos. Mas, embora não haja solução fácil ou truque segredo para perder peso, há muitas coisas que você pode fazer para desenvolver uma relação mais saudável com todos os alimentos, controlar os gatilhos  emocionais que te fazem comer em excesso e conseguir um sucesso duradouro na perda de peso.

 

Qual é a melhor dieta para uma perda de peso saudável?

Escolha qualquer livro sobre dieta e ele irá jurar que tem todas as respostas para perder peso com sucesso, e mantê-lo bem longe doseu corpo. Alguns afirmam que a chave é comer menos e fazer cada vez mais exercícios, outros falam que não consumir gordura é o único caminho que se deva seguir, enquanto outros prescrevem o corte radical de carboidratos. Então, o que você deveria acreditar?

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A Espirulina ou Spirulina é um tipo de alga (cianobactéria) que cresce em águas alcalinas ricas em minerais. Apresentam em sua composição vitaminas, sais minerais, clorofila A, carotenóides, fenilalanina, entre outras substâncias ativas.
Espirulina é uma alga microscópica azul esverdeada composta por uma única célula e que torna a luz solar em energia ativa.
Evidências científicas relacionam o uso de Spirulina com a inibição do apetite, sustentadas na possibilidade de que a fenilalanina (precursor da norepinefrina) possa agir no sistema nervoso central, inibindo o apetite; também devido à capacidade que estas algas têm de absorver água, aumentando a sensação de estômago cheio. Artigos publicados na literatura sugerem que outras substâncias encontradas na espirulina, como biotina e ferridoxina podem promover a desintoxicação do organismo, porque auxiliam na eliminação de CO2. Para mais informações, clique aqui.

Indicações da Espirulina 
• Suplemento dietético;
• Auxiliar em regimes de emagrecimento;
• Evita a desnutrição;
• Grandes atividades psíquicas e físicas;
• Combate gastrites, úlceras gastroduodenais e desconfortos estomacais;
• Auxiliar nos regimes de emagrecimento;
• Promove sensação de saciedade;
• Fonte de vitaminas e minerais. 

 

 

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A verdade é que não existe uma solução  “que sirva para todos” quando se trata de perda de peso permanente e saudável. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, já que nossos corpos respondem de forma diferente a diferentes alimentos e estímulos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde associados. Para encontrar o método de perda de peso que é recomendado para você provavelmente poderá levar algum tempo e exigir paciência, compromisso sério e alguns testes com diferentes alimentos e dietas.

Enquanto algumas pessoas respondem bem a processos como contar todas as calorias ou métodos restritivos semelhantes, outros respondem melhor tendo mais liberdade no seu cronograma de alimentos. Ser livre de simplesmente evitar alimentos de uma determinada categoria pode também te levar ao sucesso. Então, não fique desanimado ou sem esperança se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funciona para você. E não se espante com o quão ruim você pode ficar em seguir uma determinada dieta. Em última análise, uma dieta só é certa para você, se é uma coisa que você pode manter com o tempo.

Estratégias populares de perda de peso

Cortar calorias

Alguns especialistas citam que gerenciar seu peso se resume a uma equação simples: se você comer menos calorias do que você queima durante o dia, você irá perder peso. Parece fácil, não é? Então por que está perder peso pode ser tão duro?

  1. A perda de peso não é um evento linear que ocorre ao longo do tempo. Quando você diminui as calorias, você pode perder peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda no seu corpo. Você come o mesmo número de calorias, mas você perde menos peso ou para de perder peso. Isso porque, quando você perde peso, você está perdendo água e tecido magro também, bem como gordura, seu metabolismo desacelera e seu corpo muda de outras maneiras. Então, para continuar a perder peso a cada semana, você precisa continuar cortando calorias sempre.
  2. Uma caloria nem sempre é uma coisa ruim. Comer 100 calorias de xarope de milho rico em frutose, por exemplo, pode ter um efeito totalmente diferente em seu corpo do que comer 100 calorias de brócolis. O truque para a perda de peso a longo prazo é abandonar os alimentos que são ricos em calorias, mas não te fazem sentir saciado e substituí-los por alimentos que te trazem saciedade sem ser cheio de calorias (como os vegetais).
  3. Muitos de nós nem sempre comemos simplesmente para eliminar a fome. Nós também nos atentamos para o conforto ou para aliviar o estresse, o que pode atrapalhar rapidamente qualquer plano de perda de peso.

Cortar carboidratos

Uma maneira alternativa de conseguir a perda de peso identifica o problema como não consumir um número restrito de calorias, mas sim a forma como o corpo acumula gordura após consumir os carboidratos – em particular o papel do hormônio insulina. Quando você come uma refeição, os carboidratos dos alimentos acabam entrando em sua corrente sanguínea como glicose. A fim de manter seus níveis de açúcar no sangue regulados, seu corpo sempre queimar essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.

Como perder peso e se manter magro

Se você comer uma refeição que é rica em carboidratos (muita massa, arroz, pão ou batata frita, por exemplo), seu corpo acaba liberando insulina para ajudar com o influxo de toda essa glicose presente no sangue. Além de gerenciar os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas no corpo: impede que suas células de gordura liberem a gordura para o corpo queimar como combustível (porque a prioridade é queimar a glicose para o corpo) e cria mais células de gordura para armazenar tudo o que o corpo não pode queimar na hora.

O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora exige mais combustível para queimar, então você acaba comendo mais. Uma vez que a insulina só acaba queimando carboidratos, você deseja por carboidratos e, assim, começa um ciclo vicioso de carboidratos consumidores e ganha peso. Para perder peso,  você precisa quebrar esse ciclo reduzindo carboidratos.

A maioria das dietas que enfatizam o baixo teor de carboidratos, defendem a substituição de carboidratos por proteínas e gorduras, o que poderia ter alguns efeitos negativos no seu corpo a longo prazo sobre sua saúde. Se você experimentar uma dieta baixa em carboidratos, você pode reduzir seus riscos e limitar também a ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo cortes de carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteínas, produtos lácteos com baixo teor de gordura e comendo muitas folhas verdes.

Corte a gordura

É uma base de muitas dietas: se você não quiser engordar, não coma gordura. Passe pelo corredor de comidas rápidas e você será induzido aos lanches cheios de gordura. Mas, enquanto as nossas opções com baixo teor de gordura aumentaram ultimamente, também aumentaram as taxas de obesidade. Então, por que as dietas com baixo teor de gordura não funcionam para a população em geral?

  1. Nem toda gordura é ruim. Gorduras consideradas saudáveis ​​ou “boas” podem realmente induzir a controlar o seu peso, bem como gerir o seu humor e combater a fadiga. As gorduras não saturadas presentes no abacate, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes com gordura podem ajudar a te saciar, ao colocar um pouco de azeite saboroso a um prato de legumes, por exemplo, pode facilitar a alimentação saudável e melhorar a qualidade geral da sua dieta.
  2. Muitas vezes, fazemos as compensações erradas. Muitos de nós cometemos o erro de substituir gordura por calorias vazias vindas do açúcar e também dos carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte integral, por exemplo, nós comemos versões baixas ou sem gordura que são ricas em açúcar para compensar a perda de sabor.

Siga a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea instrui a comer gorduras boas e carboidratos bons, junto com grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e também azeite, e apenas quantidades pequenas de carne e queijo. A dieta mediterrânea é mais do que apenas sobre a comida, no entanto. A atividade física regular feita de forma padrão e o compartilhamento de refeições com outros também são componentes importantes.

Seja qual for a estratégia de perda de peso que você tentar seguir, é importante permanecer motivado sempre e evitar armadilhas de dieta comuns.

Controle a alimentação emocional

Nós nem sempre comemos simplesmente para eliminar a nossa fome. Muitas vezes, nós recorremos a comida quando estamos estressados ​​ou mesmo ansiosos, o que pode destruir qualquer dieta e fazer ganhar ainda mais peso. Você come quando está preocupado, entediado ou mesmo solitário? Você costuma comer lanche na frente da TV no final de um dia estressante? Reconhecer seus gatilhos emocionais podem fazer toda a diferença em seus esforços de perda de peso. Se você comer quando você está:

Estressado – encontre maneiras mais saudáveis ​​de conseguir se acalmar. Experimente a prática de yoga, meditação ou imersão em banho quente.

Sem energia – encontre outras formas de liberar energia na tarde. Tente andar ao redor do quarteirão, ouvir música energizante ou tirar uma pequena soneca depois do almoço.

Solitário ou entediado – procure se comunicar com outros em vez de recorrer a geladeira.

Tenha atenção ao comer

Evite distrações ao se alimentar. Tente não comer enquanto trabalha, assistir TV ou mesmo dirigir. É muito fácil comer demais quando se está prestando atenção em outra coisa.

Preste atenção. Coma de forma lenta, saboreando os cheiros e as texturas de cada comida. Se a sua mente se desvia da alimentação, leve sua atenção atentamente para sua comida e como ela está sendo encarada pelo seu corpo.

Pare de comer um pouco antes de se sentir cheio. É preciso tempo para que o sinal de saciedade chegue ao seu cérebro. Não se sinta obrigado a limpar sempre o seu prato.

Permaneça motivado

A perda permanente de peso exige realizar mudanças saudáveis ​​no seu estilo de vida e escolhas alimentares. Para ficar motivado:

Ser lenta e constante se consegue ganhar a corrida. Perder peso muito rápido pode prejudicar sua mente e corpo, fazendo você ficar lento, sem energia e doente. Com o objetivo de alguns quilos por semana, isso só te fará perder água e músculo.

Defina metas para mantê-lo motivado.  Os objetivos estipulados a curto prazo, como querer usar um número menor semana que vem, geralmente não funcionam tão bem a longo prazo. Quando a tentação ataca, concentre-se nos benefícios que você conseguirá de ser mais saudável.

Use ferramentas para acompanhar todo seu progresso. Aplicativos de celulares simplesmente conseguem manter um diário detalhado e podem ajudá-lo a acompanhar os alimentos que você come, as calorias que você queima, ingere e o peso que você perde. Ver os resultados em números pode ajudá-lo a permanecer motivado.

Dormir bastante. A falta de sono também estimula o seu apetite para que você queira mais comida do que o normal; Ao mesmo tempo, isso deixa você com a sensação de satisfeito, fazendo você querer continuar comendo. A privação do sono também pode prejudicar sua motivação, portanto, procure oito horas de sono de qualidade por noite .

Reduzir o açúcar e os carboidratos refinados

Independente da estrategia seguida, a maioria de nós comemos quantidades insalubres de açúcar e carboidratos refinados, no pão branco, massa de pizza,  doces, farinha branca, arroz branco e até nos cereais de café da manhã. A substituição de carboidratos refinados por seus equivalentes de grãos inteiros e a eliminação de doces e sobremesas é apenas parte da solução ideal. O açúcar está presente também nos alimentos tão diversos como sopas e vegetais enlatados, molho de macarrão, margarina e também em muitos alimentos com gordura reduzida.

Menos açúcar pode significar uma cintura mais fina

Calorias recebidas a partir de frutose (encontradas em bebidas açucaradas, como refrigerantes e alimentos processados, como doces) são mais propensas a aumentar a gordura presente em sua barriga. Diminuir os alimentos açucarados pode levar a uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Tenha mais saciedade com frutas, vegetais e fibras

Mesmo se você estiver cortando a ingestão de calorias, isso não significa necessariamente que você deva comer menos comida. Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais são maiores em volume bruto e demoram mais digerir, tornando-os altamente saciados e excelentes para perda de peso.

Em geral, é bom comer tanta fruta fresca e vegetais não amiláceos quanto quiser – você ficará cheio antes de exagerar nas calorias.

Coma vegetais crus ou cozidos no vapor, não fritos ou mesmo empanado, e temperá-los com ervas e especiarias ou um pouco de azeite para saborear.

Consuma mais frutas e cereais com baixo teor de açúcares, como morangos e bananas em fatias. Você ainda vai conseguir matar seu desejo de doce, mas com menos calorias, menos açúcar e mais fibras.

Recheie os sanduíches adicionando alguns tipos de vegetais saudáveis ​​como alface, tomates, brotos, pepinos e abacate.

Adicione mais vegetais as suas principais refeições para tornar o seu prato mais substancial. Mesmo macarrão e batatas fritas podem fazer parte ​​com a dieta se você usar menos macarrão e mais vegetais.

Comece sua refeição pela salada ou pelos vegetais para ajudar a preenchê-lo para que você coma menos de sua entrada.

Tenha o controle do seu ambiente alimentar

Consiga ter sucesso na perda de peso, tomando conta do seu ambiente alimentar: quando você come, o que compra no mercado, quanto você come e quais alimentos você deixa facilmente disponível.

Cozinhe suas próprias refeições em casa. Isso permite que você controle o tamanho da porção e o que foi adicionado no alimento. O restaurante e os alimentos prontos geralmente contêm muito mais açúcar, gorduras não saudáveis ​​e calorias do que os alimentos feitos em casa – mais os tamanhos das porções tendem a ser maiores também.

Como perder peso e se manter magro

Sirva sempre porções menores. Use pratos pequenos, tigelas e copos para que suas porções parecem ser maiores.

Coma cedo. Estudos sugerem que consumir mais de suas calorias diárias no café da manhã e menos no jantar pode ajudá-lo a perder alguns quilos. Comer um pequeno-almoço maior e saudável pode dar início ao seu metabolismo, parar de sentir fome durante o dia e dar-lhe mais tempo para queimar as calorias.

Rápido por 14 horas por dia. Tente jantar no início do dia e depois rápido até o café da manhã na manhã seguinte. Comer apenas quando você é mais ativo e dando a sua digestão uma longa pausa pode ajudar a perda de peso.

Planeje suas refeições e lanches com antecedência. Você pode planejar suas próprias e pequenas porções de lanches em sacos de plástico ou recipientes plásticos. Comer dentro de uma programação irá ajudá-lo a evitar comer quando você não está realmente com fome.

Beba mais água. A sede sempre pode ser entendida como fome, então, tomando mais água você pode evitar calorias extras.

Limite a quantidade de alimentos tentadores que você tenha no estoque em casa. Se você compartilha uma cozinha com não-dieters, armazene alimentos indulgentes fora da vista.

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A Espirulina ou Spirulina é um tipo de alga (cianobactéria) que cresce em águas alcalinas ricas em minerais. Apresentam em sua composição vitaminas, sais minerais, clorofila A, carotenóides, fenilalanina, entre outras substâncias ativas.
Espirulina é uma alga microscópica azul esverdeada composta por uma única célula e que torna a luz solar em energia ativa.
Evidências científicas relacionam o uso de Spirulina com a inibição do apetite, sustentadas na possibilidade de que a fenilalanina (precursor da norepinefrina) possa agir no sistema nervoso central, inibindo o apetite; também devido à capacidade que estas algas têm de absorver água, aumentando a sensação de estômago cheio. Artigos publicados na literatura sugerem que outras substâncias encontradas na espirulina, como biotina e ferridoxina podem promover a desintoxicação do organismo, porque auxiliam na eliminação de CO2. Para mais informações, clique aqui.

Indicações da Espirulina 
• Suplemento dietético;
• Auxiliar em regimes de emagrecimento;
• Evita a desnutrição;
• Grandes atividades psíquicas e físicas;
• Combate gastrites, úlceras gastroduodenais e desconfortos estomacais;
• Auxiliar nos regimes de emagrecimento;
• Promove sensação de saciedade;
• Fonte de vitaminas e minerais. 

 

 

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Mexa-se

O grau em que o exercício auxilia a perda de peso está sempre aberto a debate, mas os benefícios vão muito além das simples calorias queimadas. O exercício pode elevar seu metabolismo e melhorar sua perspectiva de vida – e é algo que você pode se beneficiar sempre. Vá caminhar, se esticar, se mover e você terá mais energia e motivação para encarar os outros passos em seu programa de perda de peso.

Não tem tempo para um longo treino? Três sessões de 10 minutos de exercício por dia podem ser tão bons quanto um treino de 30 minutos.

Lembre-se: qualquer coisa é melhor do que nada. Comece de forma devagar com pequenas quantidades de atividade física a cada dia. Então, ao começar a perder peso e tendo mais energia, você achará mais fácil se tornar mais fisicamente ativo.

Encontre o exercício que você gosta. Tente caminhar com um amigo, dançar, caminhar, andar de bicicleta, jogar bola com um cachorro, desfrutar de um jogo de basquete ou jogar jogos de vídeo baseados em atividades com seus filhos.

Como perder peso e se manter magro

Poucas coisas são mais desencorajadoras para alguém dentro de um plano de perda de peso do que a estatística frequentemente falada de que 95% das pessoas que perdem peso irão recuperá-lo dentro de alguns anos.

A dificuldade em conseguir ter sucesso em um plano de manutenção de peso a longo prazo é uma das principais razões pelas quais os programas de perda de peso não conseguem se manter. Para descobrir pistas para tornar a perda de peso bem-sucedida, os pesquisadores têm coletado informações sobre pessoas que perderam peso e conseguiram manter seu peso por muitos anos. Este projeto, conhecido como National Weight Control Registry (NWCR), registra o que essas pessoas fizeram para alcançar seus objetivos a longuíssimo prazo.

Abaixo estão seis estratégias obtidas dos participantes do NWCR que mantiveram a perda de pelo menos 30 libras(+-15 quilos) por pelo menos um ano :

  • Sendo sempre fisicamente ativo. Eles exercem cerca de uma hora por dia, assim queimam uma média de 2.600 calorias por semana. Andar é o exercício mais popular, e de graça e cerca de um em cada cinco se dedica ao treinamento com pesos.
  • Comendo uma dieta baixa em calorias e gorduras. Comer menos gordura e mais fibra ajuda os participantes a manter uma dieta de cerca de 1.360 calorias por dia e cerca de 24% a 29% de gordura, o que é menor do que a dieta padrão típica.
  • Tomando o café da manhã. Setenta e oito por cento disseram que comeram café da manhã (geralmente cereais e frutas) todos os dias, e apenas 4% disseram que nunca tomaram café da manhã.
  • Mantendo registros de tudo que se come. Escrever o que você come todos os dias em um diário de comida ou diário ajuda a recuperar o peso.
  • Pisando na escala regularmente. A maioria dos participantes se pesa pelo menos uma vez por semana, e pouco mais de uma terceira faz pesando uma prática diária. Os pesquisadores especulam que esse hábito permite que as pessoas detectem um pequeno ganho de peso e tomem medidas antes que o problema cresça.
  • Olhando sobre todas as telas. O adulto fica em média 28 horas em frente a televisão por semana, mas cerca de dois terços dos participantes do NWCR relataram passar 10 horas ou menos por semana, e apenas 12% assistiram 21 horas ou mais por semana. Aqueles que ficam a maior parte da televisão foram mais propensos a recuperar peso do que aqueles que assistiram menos, mesmo depois que os pesquisadores controlavam a dieta e as diferenças de exercícios.

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