Como reduzir açúcar + Recomendação histórica pelo governo

Quando é a última vez que você ficou na cozinha e serviu uma linda tigela de açúcar – apenas açúcar – como uma refeição? As chances são altas que você nunca fez isso . (E se você já fez, bem, todos nós temos dias ruins.) Mas, sem perceber isso, a maioria de nós está consumindo um monte de açúcar, e alguns de nós até têm um vício de açúcar.

Na verdade, o brasileiro médio consome 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. (1) E aqueles com um verdadeiro gosto guloso podem estar no topo de 30 colheres de chá por dia –  contabilizando os açúcares que ocorrem naturalmente, como os encontrados nas frutas.

Como reduzir o açúcar

É por isso que as Diretrizes Dietéticas 2015-2016 são tão críticas. Conjuntamente divulgados todos os cinco anos pelo Departamento de Saúde e pelo Departamento de Agricultura, as diretrizes fornecem recomendações de alimentos e bebidas baseadas em evidências para os brasileiros com mais de 2 anos para promover a saúde, prevenir doenças crônicas e ajudar as pessoas a alcançar E manter um peso saudável.

E a última edição tem uma mudança flagrante. Pela primeira vez, as diretrizes recomendam que os brasileiros reduzam o açúcar para não mais de 10% de sua ingestão calórica diária. Com uma dieta de 2.000 calorias, é cerca de 12 colheres de chá. É um movimento do governo que ressalta o quão perigoso é a nossa dieta adicionada de açúcar.

Por que esta recomendação é importante

Para aqueles de nós que seguem de perto a saúde e a nutrição, as recomendações do governo são muitas vezes tomadas com um grão de sal. Afinal, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças ainda acredita que as gorduras saturadas, como aquelas encontradas em carnes de qualidade, manteiga e queijo, causam doenças cardíacas, embora a ciência possa agora provar que isso não é verdade. (3) (4)

 

As recomendações do governo também dizem que os grãos integrais devem ser uma parte importante da dieta. Infelizmente, essa é uma das maiores mentiras nutricionais. Em muitos corpos, o glúten causa inflamação, o que pode levar a doenças e doenças crônicas. Também pode causar um pico de insulina, que pode perturbar o equilíbrio hormonal do seu corpo. É por isso que recomendo que, quando quiser comer grãos, você escolha grãos germinados, fermentados ou sem glúten.

Então, por que devemos dar credibilidade a esta última recomendação do governo para reduzir o açúcar? Porque neste caso, não há um meio termo – a prova é indiscutível.

Não é tão doce quanto parece: por que o açúcar é tão perigoso

Vamos ser claros: as novas diretrizes não estão demonizando açúcares naturais, que são encontrados em alimentos como frutas e leite. Estes são divididos e convertidos em energia pelos nossos corpos, algo que definitivamente precisamos. Está visando o excesso de consumo de açúcares adicionados, aqueles que não são encontrados naturalmente em alimentos e são adicionados posteriormente. Há os culpados óbvios, é claro: refrigerantes, doces, sorvete.

Mas, em seguida, há açúcares adicionados em alimentos que a maioria de nós não espera: um pedaço de pão, condimentos como ketchup e molho de churrasco, iogurtes aromatizados, sucos de frutas e até molho de macarrão.

Quando você soma todas essas bombas de açúcar escondidas, é um monte de açúcar.

Nem sempre foi assim. Em 1822, o adulto médio consumiu 45 gramas de açúcar a cada cinco dias, ou o que você acharia em uma garrafa de refrigerante de 355 ml. Hoje, 765 gramas de açúcar por dia. A prevalência de alimentos processados ​​e com baixo teor de gordura significa que estamos consumindo mais açúcar do que nunca. Também é mais importante do que nunca.

Crianças, por exemplo, média de 32 colheres de chá de açúcar por dia. (5) E todo esse açúcar tem repercussões na saúde. As taxas de diabetes tipo 2 que aumentam a velocidade para um aumento da doença hepática gordurosa não alcoólica são todas ligadas de volta ao excesso de açúcar. Na verdade, algumas doenças têm culpa do açúcar. (6) A substância pode:

  • Danificar seu coração
  • Travar injustamente sua barriga
  • Causar um declínio na saúde cerebral cognitiva
  • Promover a obesidade no corpo
  • Afetar a produção de células cancerígenas

E enquanto o excesso de açúcar pode levar ao ganho de peso, você pode estar com um peso saudável e ainda ter açúcar causando estragos no seu corpo.

Na verdade, um estudo que seguiu os participantes ao longo de 15 anos descobriu que aqueles que consumiram 25% ou mais de suas calorias diárias como açúcar tinham duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas que aqueles que mantiveram açúcar para menos de 10% de suas Ingestão calórica. (7) No geral, as chances de morrer de doença cardíaca aumentaram à medida que a ingestão de açúcar, independentemente da idade, sexo, nível de atividade física ou índice de massa corporal.

Como consumir menos açúcar

Se você está pronto para dizer adeus a todo esse açúcar extra e reduzir significativamente o açúcar, aqui está seu plano de ação.

1. Aprenda suas medidas e leia as etiquetas

Os produtos com rótulos nutricionais possuem contagem de açúcar, mas é difícil saber o que é muito. Em vez disso, lembre-se de que 4 calorias de açúcar são iguais a 1 grama e 4 gramas de açúcar equivale a 1 colher de chá. Você quer apontar para menos de 36 gramas de açúcar, ou 9 colheres de chá, por dia.

Este iogurte grego de melão e uma porção de morango, por exemplo, tem 17 gramas de açúcar nele. Isso significa que 68 de suas 133 calorias vêm de açúcar, e é por isso que a nutrição no iogurte grego é principalmente falida. Comer isso irá ajudá-lo a ter um pouco mais do que 4 colheres de chá de açúcar. Da mesma forma, um copo de café do Starbucks contém 20 gramas de açúcar, também conhecido como 5 colheres de chá de açúcar adicionado e 80 calorias de açúcar.

2. Cuidado com os alter egos do açúcar

O que há em um nome? Muito quando se trata de açúcar. Veja, é fácil encontrar “açúcar” listado na lista de ingredientes. Mas as empresas de alimentos são inteligentes; Eles darão nomes diferentes ao açúcar, tornando mais difícil encontrar. Uma regra geral para encontrar esses açúcares escondidos é que qualquer ingrediente que termina em “ose” é um tipo de açúcar.

Não se deixe enganar por mais nomes de “sons naturais”. Adoçantes como o suco de cana, açúcar de beterraba, suco de frutas, xarope de arroz e melaço ainda são tipos de açúcar. Confira seu lugar nos ingredientes, também. Quanto antes aparecer o nome na lista, mais isso está incluído em um produto.

3. Coma alimentos processados ​​com moderação

Você provavelmente já fica longe de cookies embalados e grandes doces de marca. Mas esses açúcares traquinhados estão espreitando em todos os lugares, inclusive em muitos alimentos processados. Em vez de comprar molho de macarrão , por exemplo, tente fazer um grande lote em um fim de semana e congelar alguns para ter na mão em uma pitada. E, embora você não tenha tempo para assar seu próprio pão, leia os rótulos para evitar marcas que adicionem açúcares ou tente comprar em uma padaria local, onde você pode fazer perguntas.

4. Evite versões açucaradas de alimentos reais

Claro, o suco de frutas soa bem, mas você sabe o que mais soa bem melhor? O verdadeiro fruto. Não desperdice calorias vazias em versões açucaradas do real.

E se você é propenso a escolher versões de baixo teor de gordura de alimentos, tenha cuidado. As dietas com baixo teor de gordura são arriscadas e quando se trata de açúcar, elas as embalam. Quando os fabricantes retiram a gordura natural de produtos como leite ou queijo, eles também estão removendo muito do seu sabor. Então, o açúcar é adicionado novamente para compensar o que você está perdendo. Há uma razão pela qual a natureza usa gordura nos alimentos – confie!

Romper com o açúcar não é fácil. Pode ser mais viciante do que a cocaína. (8) Mas você pode desmamar seu corpo e provar papas longe da substância. Embora os primeiros dias iniciais possam ser difíceis de reduzir o açúcar à medida que você experimenta ânsias e retiradas, em breve você viverá uma vida naturalmente doce.

 

A vida moderna é tão acelerada que pode ser difícil manter um equilíbrio saudável de nutrientes nos alimentos que você come. O açúcar é um desses nutrientes, e as células do corpo morreriam sem ele.

Consumir muito açúcar, no entanto, aumenta o risco de vários problemas de saúde perigosos, incluindo obesidade , diabetes tipo 2 , aumento da pressão sobre o coração e vasos sanguíneos e deterioração dentária.

Estima-se que a pessoa média consuma cerca de 19,5 colheres de chá, ou 82 gramas (g) de açúcar, por dia. Isso é sobre o dobro da quantidade recomendada pela American Heart Association (AHA), que é de 9 colheres de chá por dia para homens e 6 colheres de chá para mulheres .

 

Fatos rápidos sobre o açúcar adicionado

  • Os homens não devem comer mais de 9 colheres de chá de açúcar por dia e as mulheres não têm mais de 6.
  • Barras de chocolate, cereais doces e refrigerantes geralmente contêm altos níveis de açúcar adicionado.
  • Os frutos contêm açúcares naturais que são menos prejudiciais do que o açúcar encontrado em alimentos processados.
  • Consumir regularmente muito açúcar aumenta o risco de doença cardíaca , diabetes e obesidade.

 

O que é açúcar?

O açúcar é uma adição doce aos alimentos que podem causar sérios problemas de saúde quando consumidos em excesso durante um período prolongado.

O açúcar é um carboidrato simples que pertence a uma classe de substâncias quimicamente relacionadas com sabor doce. Está disponível em muitas formas diferentes.

Os três principais tipos de açúcar são sacarose, lactose e frutose.

 

Embora as células necessitem de glicose para sobreviver, consumir demais pode causar problemas de saúde.

A AHA diz que os açúcares adicionados não contribuem com nutrientes e são calorias vazias “que podem levar a quilos extras, ou mesmo a obesidade, reduzindo assim a saúde do coração”.

Como reduzir o açúcar

Estar ciente do conteúdo de açúcar existente e adicionado em alimentos e bebidas é vital para a saúde geral. Muitos produtos têm açúcar adicionado a eles que, no mercado de alimentos modernos, as pessoas devem tomar medidas adicionais para evitar consumir mais do que a quantidade recomendada.

Em março de 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou novas diretrizes recomendando que adultos e crianças reduzam sua ingestão de açúcares adicionados para menos de 10% da ingestão total de energia. Uma redução adicional para menos de 5% está associada a benefícios adicionais para a saúde.

O termo “açúcares livres” refere-se a qualquer glicose, frutose e sacarose adicionados a alimentos e bebidas, bem como os açúcares que ocorrem naturalmente em xaropes, mel e suco de frutas. O termo não se aplica aos açúcares naturais encontrados em frutas frescas, vegetais ou leite porque não há evidências que liguem esses açúcares a problemas de saúde.

Uma única colher de chá de açúcar tem cerca de 4 g. A recomendação AHA para a ingestão diária de açúcar adicionado, 6 colheres de chá para mulheres e 9 colheres de chá para homens é igual a 24 g e 36 g de açúcar adicionado, respectivamente.

Como reduzir o açúcar

 

Conteúdo de açúcar

Abaixo estão alguns alimentos e bebidas comuns comuns, listados com seu conteúdo de açúcar.

Isso visa dar orientação ao fazer escolhas alimentares. O conteúdo de açúcar de alguns dos seguintes itens pode ser maior do que o esperado.

Barras de chocolate

Embora existam opções de chocolate menos nocivas, como chocolate com cacau ou escuro, há uma ampla gama de barras de chocolate disponíveis no mercado e o conteúdo de açúcar varia entre marcas e produtos.

  • Snickers (57 g): 5,83 colheres de chá de açúcar
  • Barra Via Láctea (58 g): 7,02 colheres de chá de açúcar
  • Barra de chocolate com leite de Hershey (43 g): 4,87 colheres de chá de açúcar
  • Twix (57 g): 5,68 colheres de chá de açúcar
  • Pacote de M & M de chocolate com leite (42 g): 5,68 colheres de chá de açúcar

Refrigerantes

Beber bebidas gasosas e açucaradas podem acabar contribuindo com a maior parte da sua ingestão diária de açúcar.

  • Coca-Cola (uma lata, 330 ml): 7.25 colheres de chá de açúcar
  • Red Bull (uma lata): 5,35 colheres de chá de açúcar
  • Sprite (uma lata): 7.61 colheres de chá de açúcar

Um estudo publicado em Circulation , o jornal da AHA, identificou uma ligação entre beber mais de uma lata de refrigerante por dia e um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.

 

Como reduzir o açúcar

Embora as empresas tenham feito pequenas melhorias na nutrição de seus produtos direcionados para crianças, essas bebidas ainda são muito piores do que os produtos que comercializam para adultos. Eles têm 56 por cento mais de açúcar, metade de fibra e 50 por cento mais de sódio.

 

Fruta

As frutas contêm um tipo de açúcar chamado frutose. A fruta fresca não tem açúcar adicionado, mas os níveis de açúcar variam de 1 colher de chá por 100 gramas até mais de 3 colheres de chá de uvas.

Todas as figuras abaixo mostram açúcar natural por 100 g de porção. Tenha em mente que o consumo de fruta é parte de uma dieta saudável e equilibrada e que o açúcar na fruta demonstrou efeitos adversos na saúde.

  • Mangos: 2,77 colheres de chá de açúcar
  • Bananas: 2.48 colheres de chá de açúcar
  • Maçãs: 2.11 colheres de chá de açúcar
  • Abacaxis: 2 colheres de chá de açúcar
  • Uvas: 3.14 colheres de chá de açúcar
  • Limões: 0,5 colheres de chá de açúcar
  • Kiwi: 1,82 colheres de chá de açúcar
  • Morangos: 0,99 colheres de chá de açúcar
  • Framboesas: 0,9 colheres de chá de açúcar
  • Mirtilos: 2.02 colheres de chá de açúcar
  • Cranberries: 0,87 colheres de chá de açúcar
  • Tomates: 0,53 colheres de chá de açúcar

 

Riscos

Comer muito açúcar adicionado representa um risco para a saúde do coração.

A AHA instou as pessoas a cortar a ingestão de açúcar adicionado devido à evidência de que isso pode levar às seguintes condições de saúde:

  • Obesidade: um estudo recente descobriu que comer mais açúcar e consumir o refrigerante artificialmente adoçado está associado à obesidade.
  • Doença cardíaca: pesquisa publicada na JAMA Internal Medicine investigou a ingestão de açúcar e as mortes relacionadas a doenças cardiovasculares . Eles concluíram que: “A maioria dos adultos consome mais açúcar adicionado do que o recomendado para uma dieta saudável. Observamos uma relação significativa entre o consumo de açúcar adicionado e o aumento do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares”.
  • Diabetes tipo 2: Embora o açúcar não causa diabetes diretamente, os indivíduos que consomem mais açúcar do que a média são mais propensos a sobrepeso , o que é um fator de risco para diabetes tipo 2.
  • Como reduzir o açúcar

Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que uma proporção excessivamente alta da população está consumindo muitas calorias de açúcares adicionados.

Um relatório publicado em 2013 revelou que quase 13 por cento da ingestão total de calorias dos adultos provêm de fontes arriscadas, como açúcar e xarope de milho de alta frutose.

O Dr. Aseem Malhotra, um cardiologista, escreveu em 2013 que o conselho dietético sobre açúcar adicionado está prejudicando a saúde das pessoas . Dr. Malhotra disse:

Não só esse conselho foi manipulado pela indústria de alimentos para seu proveito, mas é realmente um fator de risco para obesidade e doenças relacionadas à dieta”.

Atualmente, os rótulos de alimentos apenas contêm informações sobre açúcares totais por porção e não fornecem detalhes sobre o açúcar adicionado, tornando quase possível que as pessoas descubram quanto açúcar foi adicionado aos alimentos no processamento.

A boa notícia, no entanto, é que em breve será necessário que as etiquetas dos alimentos mostrem açúcar adicionado. Isso facilitará o cálculo da quantidade de açúcar nocivo na dieta.

Algumas empresas de alimentos já adotaram os novos rótulos de alimentos que destacam o açúcar adicionado.u

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