Exercícios para pessoas em cadeira de roda e dicas de fitness para pessoas com lesões ou deficiênciasVocê não precisa ter mobilidade total para experimentar os benefícios para a saúde do exercício. Se os problemas de lesão, deficiência, doença ou peso limitaram a sua mobilidade, ainda existem muitas maneiras de usar o exercício para aumentar seu humor, aliviar a depressão, aliviar o estresse e a ansiedade, aumentar sua auto-estima e melhorar sua visão completa da vida. Embora existam mais desafios para as pessoas com problemas de mobilidade, adotando uma abordagem criativa, você pode superar quaisquer limitações físicas e encontrar maneiras divertidas de se movimentar e melhorar sua saúde e bem-estar.

A mobilidade limitada não significa que você não pode se exercer

Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas que dinamizam seu humor, aliviam o estresse , aumentam a auto-estima e desencadeiam uma sensação geral de bem-estar. Se você é um exercitador regular atualmente afastado com uma lesão, você provavelmente notou como a inatividade causou uma queda no seu humor e níveis de energia. Isso é compreensível: o exercício tem um efeito tão poderoso sobre o humor, que pode tratar a depressão leve a moderada tão efetivamente quanto a medicação antidepressiva. No entanto, uma lesão não significa que sua saúde mental e emocional está condenada a abaixar. Enquanto algumas lesões respondem melhor com descanso total, a maioria simplesmente exige que você reavalia sua rotina de exercícios com a ajuda de seu médico ou fisioterapeuta.

 

Se você tem uma deficiência, problema de peso grave, condição de respiração crônica, diabetes, artrite ou outra doença em curso, você pode pensar que seus problemas de saúde tornam impossível para você exercer efetivamente. Ou talvez você tenha se tornado frágil com a idade e está preocupado com a queda ou ferir-se se você tentar exercitar. A verdade é que, independentemente da sua idade, condição física atual e se você exerceu no passado ou não, há muitas maneiras de superar seus problemas de mobilidade e colher os benefícios físicos, mentais e emocionais do exercício.

Que tipos de exercício são possíveis com mobilidade limitada?

É importante lembrar que qualquer tipo de exercício oferecerá benefícios para a saúde. As questões de mobilidade tornam inevitável alguns tipos de exercício mais fáceis do que outros, mas não importa sua situação física, você deve tentar incorporar três tipos diferentes de exercícios em suas rotinas:

Exercícios cardiovasculares que aumentam a frequência cardíaca e aumentam sua resistência. Estes podem incluir andar, correr, andar de bicicleta, dançar, ténis, natação, aeróbica aquática ou “aulas”. Muitas pessoas com problemas de mobilidade acham que se exercitar em água é especialmente benéfico, pois suporta o corpo e reduz o risco de desconforto muscular ou articular. Mesmo que você esteja confinado a uma cadeira ou cadeira de rodas, ainda é possível realizar exercícios cardiovasculares.

Os exercícios de treinamento de força envolvem o uso de pesos ou outras resistências para construir músculos e massa óssea, melhorar o equilíbrio e prevenir quedas. Se você tem mobilidade limitada em suas pernas, seu foco será no treinamento de força do corpo superior. Da mesma forma, se você tiver uma lesão no ombro, por exemplo, seu foco será mais sobre o treinamento de força de suas pernas e núcleo.

Os exercícios de flexibilidade ajudam a melhorar sua amplitude de movimento, prevenir lesões e reduzir a dor e a rigidez. Estes podem incluir exercícios de alongamento e ioga. Mesmo se você tiver mobilidade limitada em suas pernas, por exemplo, você ainda pode se beneficiar de trechos e exercícios de flexibilidade para prevenir ou atrasar a atrofia muscular adicional.

Preparando-se para o sucesso do exercício

Para exercer com sucesso enquanto se tem problemas limitados de mobilidade, doença ou peso, comece por obter autorização médica. Fale com seu médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde sobre atividades adequadas para sua condição médica ou problema de mobilidade.

Falando com seu médico sobre exercício

Seu médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a encontrar uma rotina de exercícios adequada. Pergunte:

  • Quanto exercício posso fazer a cada dia e a cada semana?
  • Que tipo de exercício devo fazer?
  • Que exercícios ou atividades devo evitar?
  • Devo tomar medicação em determinado momento em torno da minha rotina de exercícios?

Iniciando uma rotina de exercícios

Comece lento e gradualmente aumente seu nível de atividade. Comece com uma atividade que você gosta, vá no seu próprio ritmo e mantenha seus objetivos gerenciáveis. Realizar até os menores objetivos de fitness ajudará você a ganhar confiança corporal e mantê-lo motivado.

Faça exercício parte de sua vida diária. Planeje exercitar ao mesmo tempo todos os dias e combine uma variedade de exercícios para evitar aborrecimento.

Lembre-se disso. Demora cerca de um mês para uma nova atividade se tornar um hábito. Anote suas razões para o exercício e uma lista de objetivos e publique-os em algum lugar visível para mantê-lo motivado. Concentre-se em objetivos de curto prazo, como melhorar seu humor e reduzir o estresse, ao invés de metas como a perda de peso, o que pode levar mais tempo para alcançar. É mais fácil ficar motivado se você gosta do que está fazendo, então procure maneiras de se divertir. Ouça música ou assista a um programa de televisão enquanto faz exercícios físicos ou faça exercícios com amigos.

Espera altos e baixos. Não se desanime se pular alguns dias ou mesmo algumas semanas. Acontece. Basta começar de novo e lentamente se acumulam em seu antigo impulso.

Mantenha-se seguro ao exercer

Pare de exercitar se sentir dor,  desconforto, náuseas, tonturas, dor torácica, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar ou mãos úmidas. Ouvir o seu corpo é a melhor maneira de evitar lesões. Se você sofrer dor continuamente após 15 minutos de exercício, por exemplo, limite seus exercícios a 5 ou 10 minutos e, em vez disso, fique com mais frequência.

Evite a atividade envolvendo uma parte do corpo ferida.  Se você tiver uma lesão no corpo superior, exercite a parte inferior do corpo enquanto a lesão se cura e vice-versa. Ao exercitar-se depois de uma lesão se curar, recomece lentamente, usando pesos mais leves e menos resistência

Aquecer, esticar e esfriar.  Aquecer com alguns minutos de atividade leve, como caminhar, balançar os braços e rolos do ombro, seguidos por algum alongamento leve (evitar trechos profundos quando seus músculos estão com frio). Após sua rotina de exercícios, seja cardiovascular, treinamento de força ou exercícios de flexibilidade, esfriar com mais alguns minutos de atividade leve e alongamentos mais profundos.

Beba muita água.  Seu corpo funciona melhor quando está devidamente hidratado.

Use roupas adequadas,  como calçados de suporte e roupas confortáveis ​​que não restringirão seu movimento.

Tirando mais proveito dos seus exercícios

Adicione um elemento de atenção plena.  Se você está exercitando em uma cadeira ou caminhando para fora, você experimentará um benefício maior se você prestar atenção ao seu corpo em vez de pensar em outras coisas. Ao se concentrar realmente em como o seu corpo se sente à medida que se exercita – o ritmo da sua respiração, os pés atingindo o chão, os músculos apertados ao levantar pesos, por exemplo – você não só melhorará sua condição física mais rápido, mas também poderá experimentar maiores benefícios para seu humor e sensação de bem-estar.

Superando as barreiras mentais e emocionais ao exercício

Além dos desafios físicos que você enfrenta, você também pode enfrentar barreiras mentais ou emocionais ao exercício. É comum que as pessoas se sintam auto-conscientes sobre seu peso, deficiência, doença ou lesão e que desejam evitar trabalhar em locais públicos. Algumas pessoas mais velhas acham que têm medo de cair ou se ferirem de outra forma.

Não se concentre em sua mobilidade ou problema de saúde . Em vez de se preocupar com as atividades que você não pode apreciar, concentre-se em encontrar atividades que você possa.

Quanto mais desafios físicos você enfrenta, mais criativo você precisará encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você. Se você gostava de correr ou andar de bicicleta, por exemplo, mas lesões, deficiências ou doenças significam que não são mais opções, esteja preparado para tentar novos exercicios. Com algumas experiências, é muito possível que você encontre algo que você goste tanto.

Seja orgulhoso quando você faz o esforço para se exercitar , mesmo que não seja muito bem sucedido no início. Ficará mais fácil quanto mais você praticar.

Barreira para exercerSugestão
Eu sou auto-consciente sobre o meu peso, lesão ou deficiência.O exercício não tem que significar treinar em uma academia lotada. Você pode tentar exercitar-se no início da manhã para evitar as multidões, ou pular a academia completamente. Se você puder pagar, um treinador pessoal virá para sua casa ou treino com você em um estúdio particular. Andar, nadar ou exercitar-se em uma aula com outros que têm limitações físicas semelhantes podem fazer com que você se sinta menos consciente. Há também muitas formas baratas de exercício privado em casa.
Tenho medo de uma lesão.Escolha atividades de baixo risco, como exercicios de caminhada ou de cadeira, e aquecimento e arrefecimento correto para evitar lesões musculares e outras lesões.
Não posso me motivar.Explique seus objetivos de exercício para amigos e familiares e peça-lhes para apoiá-lo e incentivá-lo. Melhor ainda, encontre um amigo para se exercitar. Você pode se motivar e transformar seus exercícios em um evento social.
Não sou coordenado ou atlético.Escolha exercícios que requer pouca ou nenhuma habilidade, como caminhar, andar de bicicleta em uma bicicleta estacionária ou aquajogging (correr em uma piscina).
O exercício é chato.Mas os jogos de vídeo são divertidos. Se o exercício tradicional não é para você, tente jogar jogos de vídeo baseados em atividades, conhecidos como “exergames”. Jogos que simulam boliche, tênis ou boxe, por exemplo, podem ser jogados sentados em uma cadeira ou cadeira de rodas e são maneiras divertidas de queimar calorias e elevar sua frequência cardíaca, sozinho ou jogando junto com amigos.

Como exercitar com uma lesão ou deficiência

Uma vez que as pessoas com deficiência ou lesões de longo prazo tendem a viver estilos de vida menos ativos, pode ser ainda mais importante para você exercer regularmente.

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os adultos com deficiência devem ter como objetivo:

  • Pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de atividade cardiovascular de intensidade vigorosa (ou uma combinação de ambos), com cada treino com duração de pelo menos 10 minutos.
  • Duas ou mais sessões por semana de atividades de treinamento de força de intensidade moderada ou alta envolvendo todos os principais grupos musculares.

Se a sua deficiência ou lesão impossibilita o cumprimento dessas diretrizes, procure se engajar em atividades físicas regulares de acordo com suas habilidades e evite a inatividade sempre que possível.

Treinos para lesão do corpo superior ou deficiência

Dependendo da localização e da natureza da sua lesão ou deficiência, você ainda pode caminhar, correr, usar uma máquina elíptica, ou mesmo nadar usando ajudas de flotação. Caso contrário, tente usar uma bicicleta estacionária ou reclinada para exercícios cardiovasculares.

Quando se trata de treinamento de força, sua lesão ou deficiência pode limitar o uso de pesos livres e bandas de resistência, ou pode significar que você tem que reduzir o peso ou o nível de resistência. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta para obter formas seguras de trabalhar em torno da lesão ou deficiência e utilizar máquinas de exercícios em uma academia ou clube de saúde, especialmente aqueles que se concentram na parte inferior do corpo.

Exercícios isométricos

Se você tiver problemas de articulação de artrite ou uma lesão, por exemplo, um médico ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios isométricos para ajudar a manter a força muscular ou evitar uma maior deterioração muscular. Os exercícios isométricos exigem que você empurre contra objetos imóveis ou outra parte do corpo sem alterar o comprimento muscular ou mover a articulação.

Como se exercitar com mobilidade limitada

Estimulação muscular eletrolítica

Se você sofreu perda muscular de uma lesão, incapacidade ou longo período de imobilidade, a estimulação eletro-muscular pode ser usada para aumentar a circulação sanguínea e a amplitude de movimento em um músculo. Os músculos são ligeiramente contraídos usando corrente elétrica transmitida através de eletrodos colocados na pele.

Como exercitar em uma cadeira ou cadeira de rodas

Os exercícios feitos na cadeira são ideais para pessoas com lesões ou deficiências do corpo inferiores, com problemas de peso ou diabetes e idosos frágeis que procuram reduzir seu risco de queda. Os exercícios cardiovasculares e de cadeira de flexibilidade podem ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor nas costas, enquanto qualquer exercício de cadeira pode ajudar a aliviar as feridas causadas pelo assento na mesma posição por longos períodos. Eles também são uma ótima maneira de espremer um treino enquanto você está assistindo TV.

  • Se possível, escolha uma cadeira que lhe permita manter os joelhos em 90 graus quando sentado. Se você estiver em uma cadeira de rodas, aplique com segurança os freios ou imóvel a cadeira.
  • Tente sentar-se alto enquanto exercita e use seus abdominais para manter uma boa postura.
  • Se você sofre de pressão alta, verifique sua pressão arterial antes de se exercitar e evite exercícios de cadeira que envolvam pesos.
  • Teste seu açúcar no sangue antes e depois do exercício se você tomar medicação para diabetes que pode causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).

Exercício cardiovascular em cadeira ou cadeira de rodas

A aeróbica de cadeira, uma série de movimentos repetitivos sentados, aumentará sua frequência cardíaca e o ajudará a queimar calorias, assim como muitos exercícios de treinamento de força quando executados em um ritmo acelerado com um alto número de repetições. Na verdade, qualquer movimento rápido e repetitivo oferece benefícios aeróbicos e também pode ajudar a soltar as articulações rígidas.

  • Enrole uma faixa de resistência leve sob sua cadeira (ou cama ou sofá, mesmo) e execute exercícios de resistência rápida, como prensas de caixa, para uma contagem de um segundo e dois segundos abaixo. Experimente vários exercícios diferentes para começar, com 20 a 30 repetições por exercício, e gradualmente aumente o número de exercícios, repetições e tempo de treino total à medida que sua resistência melhora.
  • O simples corte de ar, com ou sem pesos de mão, é um exercício cardio fácil de uma posição sentada, e pode ser divertido ao jogar junto com um videogame Nintendo Wii ou Xbox 360.
  • Muitas piscinas e clubes de academia oferecem programas de terapia em piscinas com acesso para usuários de cadeiras de rodas. Se você tem alguma função de perna, experimente uma aula de aeróbica aquática.
  • Alguns centros oferecem máquinas de treinamento de cadeiras de rodas que possibilitam o braço e o remo. Para um exercício semelhante em casa, algumas máquinas portáteis de pedal podem ser usadas com as mãos quando protegidas em uma mesa à sua frente.

Esportes de cadeira de rodas

Se você quiser adicionar concorrência aos seus exercícios, várias organizações oferecem programas de exercícios adaptativos e competições para esportes como basquete, atletismo, voleibol e levantamento de peso.

Como se exercitar com mobilidade limitada

Treinamento de força

Muitos exercícios tradicionais do corpo superior podem ser feitos a partir de uma posição sentada usando halteres, bandas resistentes, ou qualquer coisa que seja ponderada e se encaixa em suas mãos, como latas de sopa.

  • Execute exercícios como prensas de ombro, curvas de bíceps e extensões de tríceps usando pesos mais pesados ​​e mais resistência do que para exercícios de cardio. Apontar para dois ou três conjuntos de 8 a 12 repetições para cada exercício, adicionando peso e mais exercícios à medida que sua força melhora.
  • Bandas de resistência podem ser anexadas a móveis, uma maçaneta da porta ou sua cadeira. Use estes para pull-downs, rotações de ombro e extensões de braços e pernas.

Exercício de flexibilidade

Se você está em uma cadeira de rodas ou tem mobilidade limitada em suas pernas, o alongamento ao longo do dia pode ajudar a reduzir a dor e a pressão sobre seus músculos, que muitas vezes acompanha a sessão por longos períodos. Esticar enquanto deita ou pratica yoga ou Tai Chi em uma cadeira também pode ajudar a aumentar a flexibilidade e melhorar sua amplitude de movimento.

Para garantir que a ioga ou o Tai Chi seja praticado corretamente, é melhor aprender, participando de aulas grupais, contratando um professor particular ou, pelo menos, seguindo instruções de vídeo.

Cadeira de ioga e Tai Chi

A maioria das poses de yoga podem ser modificadas ou adaptadas, dependendo da sua mobilidade física, peso, idade, condição médica e qualquer lesão ou deficiência. Cadeira de yoga é ideal se você tiver uma deficiência, lesão ou uma condição médica como artrite, doença pulmonar obstrutiva crônica, osteoporose ou esclerose múltipla. Da mesma forma, versões sentadas de exercícios de Tai Chi também podem ser praticadas em uma cadeira ou cadeira de rodas para melhorar a flexibilidade, força e relaxamento.

Treinos para pessoas com excesso de peso e pessoas com diabetes

O exercício pode desempenhar um papel vital na redução do peso e na gestão do diabetes tipo 2. Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, diminuir a pressão arterial e diminuir a progressão da neuropatia. Mas pode ser assustador iniciar uma rotina de exercícios se você estiver com excesso de peso. Seu tamanho pode dificultar a dobra ou mover-se corretamente e mesmo se você se sentir confortável em se exercitar em uma academia, você pode ter dificuldade em encontrar equipamentos adequados. Ao escolher uma academia, certifique-se de que oferece máquinas de exercícios e bancos de peso que podem suportar pessoas maiores.

Seja qual for o seu tamanho, existem muitas alternativas para os clubes de saúde. Um bom primeiro passo para o exercício é incorporar mais atividade em sua vida cotidiana. Jardinar, caminhar até a loja, lavar o carro, varrer o pátio ou passear ao falar ao telefone são maneiras fáceis de se mover. Mesmo pequenas atividades podem se somar ao longo de um dia, especialmente quando você combina com períodos curtos de exercícios agendados.

Exercícios cardiovasculares

  • As atividades que levam seu peso, como caminhar, dançar e subir escadas, usam seu próprio peso corporal como resistência. Comece com apenas alguns minutos por dia e gradualmente aumente os tempos de treino. Faça as atividades mais agradáveis ​​caminhando com um cachorro, dançando com um amigo ou subindo escadas para sua música favorita.
  • Se você sentir dor em seus pés ou articulações quando estiver parado, experimente atividades que não envolvam peso. Atividades aquáticas, como natação, aquajogging ou aeróbica aquática, colocam menos estresse em seus pés e articulações. Procure aulas especiais no seu centro de saúde local, academia ou centro de natação onde você pode exercer com outras pessoas maiores. Outras atividades que não envolvem peso incluem exercícios de cadeira (veja acima).
  • Um exercitador de pedal portátil é um dispositivo simples que você pode usar enquanto está sentado em qualquer cadeira confortável em casa enquanto assiste TV – ou mesmo em sua mesa no trabalho.

Treinamento de força

  • Muitas pessoas maiores acham que usar uma bola de exercício é mais confortável do que um banco de peso. Ou você pode realizar exercícios de treinamento de força simples em uma cadeira.
  • Se você optar por investir em equipamentos de exercícios caseiros, verifique as diretrizes de peso e, se possível, experimente o equipamento primeiro para se certificar de que é um ajuste confortável.
  • Enquanto o treinamento de força em casa, é importante garantir que você mantenha uma boa postura e execute cada exercício corretamente. Programe uma sessão com um treinador pessoal ou peça um amigo experiente ou familiar para verificar seu formulário.

Exercícios de flexibilidade

  • O yoga suave ou o tai chi são ótimas maneiras de melhorar a flexibilidade e a postura, além de reduzir o estresse e a ansiedade.

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