Qual é a chave para uma dieta vegetariana saudável?

Comer uma dieta vegetariana é melhor para sua saúde! Você ouve isso o tempo todo, certo? O problema com essa declaração geral é que simplesmente não é verdade. Não é para todos os vegetarianos.

Eliminar a carne da sua dieta é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de gorduras saturadas e reduzir o risco de uma série de doenças assustadoras. Mas se você está substituindo alimentos de animais com tigelas diárias de macarrão branco, macarrão, pizza e manteiga de amendoim, você não está se fazendo nenhum favor.

Como ter uma dieta vegetariana saudável?

Uma dieta vegetariana saudável vai além de apenas eliminar carne e aves; Trata-se de escolher alternativas mais saudáveis ​​e preencher o seu prato com uma variedade de feijões, nozes, grãos integrais, frutas e vegetais. Pode levar um pouco de planejamento no início, mas não demorará muito antes da comida saudável torna-se uma parte natural do seu dia.

Algumas dicas para você começar

Coma principalmente alimentos integrais.
Os alimentos inteiros são alimentos de ingrediente único que não foram processados ​​e não possuem conservantes ou aditivos. Por exemplo:

  • As maçãs são uma comida inteira; Molho de maçã não é.
  • As azeitonas são uma comida inteira; O azeite não é.
  • Uma batata é uma comida inteira; Um chip de batata não é.
  • Os amendoins são uma comida completa; A manteiga de amendoim não é.
  • O arroz integral é um alimento inteiro; Arroz branco não é. (O arroz branco costumava ser arroz integral, antes que seu farelo e casco fossem removidos para dar uma vida útil mais longa).

 

Pule as caixas de arroz com sabor e legumes enlatados, e tente preparar algumas de suas próprias refeições a cada semana com alimentos inteiros frescos. Facilite, e prepare tudo o que puder armazenar na geladeira por 2 a 3 dias e aquecer, conforme necessário.

Escolha 1 ou 2 tipos de grãos integrais, 1 ou 2 tipos de feijão e alguns dos seus vegetais favoritos. Misture e combine-os de forma diferente a cada dia para ter mais variedade.

Se preparar comidas frescas não se encaixa no cronograma, peça uma quantidade extra grande de arroz integral ou quinoa de um restaurante saudável no seu caminho para casa do escritório e estocar em feijões enlatados e vegetais congelados pré-cortados (de preferência vegetais não enlatados ) do supermercado.

  • Coma uma variedade de feijões e nozes
  • Coma ou beba folhas verdes escuras

Escolha lanches mais saudáveis

Uma dieta vegetariana saudável é naturalmente baixa em gorduras saturadas e colesterol, portanto, o risco de obesidade e doença cardíaca é naturalmente menor.
Uma dieta vegetariana saudável também foi associada a menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 e pressão alta.
Vários estudos ligam a proteína animal com câncer de mama, próstata e colorretal e descobriram que vegetarianos (particularmente veganos) estavam em menor risco para esses cânceres.

Como os vegetarianos não comem carne, o risco de consumir hormônios desnecessários e antibióticos de carnes cultivadas em fábrica é reduzido. Este risco é completamente eliminado para veganos, que também evitam ovos e produtos lácteos.
Dietas vegetarianas saudáveis ​​tendem a ser mais alcalinas. Uma dieta alcalina mantém o sistema imunológico forte e pode oferecer-lhe mais energia.

Aqui está um plano de dieta vegetariana simples

Você é vegetariano procurando o plano de dieta perfeito para ajudá-lo na sua jornada de perda de peso? Uma dieta vegetariana provou ser eficaz para a perda de peso. Também está associado a riscos reduzidos de várias doenças como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, colesterol e diabetes. Houve um aumento rápido no vegetarianismo ao longo dos anos. Os homólogos não vegetarianos podem argumentar que os produtos de origem animal como frango, carne de carneiro, peixe e ovos são parte de uma dieta equilibrada e deixá-los fora pode levar a deficiências nutricionais e energia inadequada. O fato é que uma dieta vegetariana é uma das dietas mais saudáveis, pois é baixa em calorias e gorduras saturadas. Ao incorporar alimentos certos em uma dieta vegetariana, pode-se obter os nutrientes básicos necessários para o corpo.

 Plano de dieta vegetariana

Como o nome sugere, uma dieta vegetariana compreende produtos como frutas e vegetais, grãos, nozes e sementes, feijões e ervilhas, etc. Aqueles que seguem uma dieta vegetariana devem consumir uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes de que necessitam. Eles precisam prestar atenção à ingestão de proteínas, zinco, cálcio, ferro e vitamina B12. Dependendo da variedade de alimentos incluídos, a dieta vegetariana pode ser classificada em três categorias, a saber:

  1. Dieta vegana: exclui todos os produtos de origem animal, como carne, lácteos e ovos.
  2. Dieta vegetariana de lacto: inclui produtos vegetais e produtos lácteos.
  3. Dieta vegetariana Lacto-ovo: inclui produtos vegetais, ovos e produtos lácteos.

É essencial manter um plano de dieta saudável, que inclui nutrientes como proteínas, antioxidantes, fibras e vitaminas essenciais necessárias para o corpo.

Como funciona uma dieta vegetariana?

A dieta vegetariana é considerada uma das melhores e mais saudáveis ​​abordagens para a perda de peso. Não é apenas baixa em calorias, mas também desprovida de gorduras pouco saudáveis ​​encontradas na carne e outros produtos de origem animal. Todos os tipos de dietas vegetarianas basicamente se concentram nos seguintes alimentos à base de plantas.

1. Legumes de folhas verdes:

Carregados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fito-nutrientes, vegetais de folhas verdes são os melhores alimentos em uma dieta vegetariana. Eles também são uma das melhores fontes de proteínas e fibras. Vegetais de folhas verde escuro, como espinafre, couve, repolho, salsa, brócolis etc., são extremamente baixos em calorias e ajudam a reduzir os níveis de gordura no corpo. Eles podem complementar os esforços de perda de peso.

2. Frutas:

As frutas desempenham um papel importante numa dieta vegetariana. Além de serem baixos em calorias, eles também são excelentes fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles melhoram o metabolismo e reduzem a pressão arterial e os níveis de colesterol. Algumas frutas como a melancia, o melão, o papaia, a laranja, as bagas e as maçãs têm um alto teor de água, o que os torna excelentes escolhas para a perda de peso.

3. Nozes e sementes:

Nozes e sementes são fontes ricas de fibras, vitaminas, minerais, proteínas e ácidos graxos insaturados saudáveis. Estas nozes e sementes saudáveis ​​incluem sementes de linhaça, amêndoas, nozes, sementes de gergelim, amendoim, sementes de girassol e sementes de abóbora. Eles diminuem o colesterol e fortalecem os ossos e o funcionamento do cérebro. Como eles são ricos em ácidos graxos ômega 3 e altos em calorias, eles devem ser consumidos com moderação.

4. Grãos e cereais:

Ricos em ferro e zinco, grãos inteiros e cereais formam uma parte importante de uma dieta equilibrada, que fornece a energia necessária para nossos corpos. Você pode incluir pão de trigo integral, arroz integral, aveia, mingau, etc., em sua dieta para aumentar a nutrição. Grãos e cereais são ricos em carboidratos, fibras, proteínas e vitaminas e minerais vitais.

5. Feijão e produtos de soja:

A dieta vegetariana é muitas vezes criticada por ser pobre proteína, pois exclui alimentos ricos em proteínas, como peixe e frango. Esta deficiência pode ser cumprida incluindo produtos de soja e feijões na sua dieta. Estes contêm uma ampla quantidade de proteínas e nutrientes e fibra solúvel para ajudar a reduzir o colesterol e as gorduras processadas no organismo. Produtos de soja como grãos de soja, feijões cozidos, grão-de-bico, lentilhas, tofu, feijão preto, etc., ajudam na perda de peso, reduzindo o apetite e melhorando a taxa metabólica.

Tabela de dieta vegetariana:

Dependendo do tipo de dieta vegetariana escolhida, você pode preparar seu próprio gráfico de dieta. Um modelo de dieta vegetariana deve ser bem planejado para incorporar os itens alimentares que satisfaçam suas dores da fome e fornecer a nutrição necessária para o dia. O dado abaixo é uma amostra de dieta vegetariana para o dia.

Este modelo de dieta irá ajudá-lo a perder peso sem privar seu corpo de nutrientes vitais. Você pode acabar com o lanche pós-jantar se você não sentir fome ou já tomou no café da manhã.

Pontos a serem mantidos em mente:

Se você deseja perder peso seguindo uma dieta vegetariana, você precisa manter os seguintes pontos em mente. Para obter perda de peso e outros benefícios para a saúde com sucesso, esta dieta requer alguma disciplina e dedicação, que estão listados abaixo:

  • Evite consumir algo após as 19:30. É aconselhável ter o seu jantar às 19:30, para que sua comida seja digerida quando você for dormir. Se você se sentir extremamente com fome, você pode tomar um copo de leite desnatado.
  • Mantenha-se longe das bebidas arejadas (mesmo a versão dietética), pois são insalubres. Substitua-os por sumos de frutas saudáveis ​​e água para ficar hidratado.
  • Os sucos artificiais também devem ser evitados.
  • Embora a dieta vegetariana se concentre no consumo de frutas, certas frutas como a manga e a banana devem ser restritas, pois são altas em calorias.
  • O consumo de batata e arroz deve ser restrito. Arroz sem amido ou arroz integral deve ser consumido.
  • A dieta será eficaz se for complementada com exercícios regulares. É aconselhável fazer uma meia hora de exercícios aeróbicos diariamente. Se não for possível participar de um ginásio, você pode tentar saltar ou trabalhar com pesos para 1,5 a 2 kg para tonificar sua parte superior do corpo. Você também pode praticar 20 minutos de exercício de respiração.
  • Deve evitar-se comida lixo, doces, alimentos fritos e produtos de panificação.

Vantagens da dieta vegetariana:

A dieta vegetariana foi considerada como uma opção saudável pela American Diabetes Association.

Como ter uma dieta vegetariana saudável?

1. Simples e fácil de seguir:

Esta dieta é simples e fácil de seguir, pois não envolve planos de refeição rígidos ou refeições pré-embaladas. Tudo o que você precisa fazer é garantir que você não consuma nada que vá contra o conselho do seu médico.

2. Reduz os níveis de colesterol:

Ao contrário dos produtos à base de carne, uma dieta vegetariana é comparativamente baixa em gorduras saturadas e é efetiva na redução dos níveis de colesterol.

3. Reduz o Risco de Doença Cardiovascular:

Certos itens como nozes e sementes incluídas em uma dieta vegetariana são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, o que reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares.

4. Ajuda na perda de peso:

Uma vez que uma dieta vegetariana é comparativamente baixa em calorias, é uma ótima opção para a perda de peso.

5. Reduz a pressão sanguínea e a hipertensão arterial:

Uma dieta vegetariana é rica em nutrientes vitais compostos de vitaminas, minerais e antioxidantes. Esses nutrientes desempenham um papel importante na normalização da pressão arterial e na redução da hipertensão arterial.

6. Seguro para todos:

A dieta vegetariana é segura para todos. Crianças, adolescentes, mulheres grávidas e lactantes podem ir para a dieta vegetariana sem riscos para a saúde. Na verdade, o excesso de consumo de carne vermelha tem sido associado ao risco de câncer e doenças cardíacas.

Desvantagens da dieta vegetariana:

Apesar do fato de que a dieta vegetariana pode ser benéfica para a saúde de muitas maneiras, ela possui certas deficiências:

1. Falta de Proteína:

A proteína de qualidade encontrada em produtos de origem animal, como ovo, leite, carne, peixe e galinha, não está presente vegetais. Seguir uma dieta vegetariana pode levar a deficiência de proteínas e incapacidade do organismo para metabolizar completamente a alta quantidade de fibra. As proteínas vegetais encontradas em ervilhas, feijões, vegetais verdes, grão de bico, cereais, etc., são de má qualidade e não contêm todos os aminoácidos essenciais exigidos pelo corpo para o seu bom funcionamento.

2. Falta de outros nutrientes:

Uma dieta vegetariana pura pode privar seu corpo de certos nutrientes vitais. Os ácidos graxos ômega-3 que são abundantes em peixes são comparativamente baixos em alimentos à base de plantas. A vitamina D também não é encontrada em abundância em produtos à base de plantas. O ferro é encontrado em algumas fontes à base de plantas como o espinafre, mas a quantidade é baixa e não absorvível em relação ao ferro absorvível encontrado na carne. Esta dieta também pode levar à deficiência de cálcio que é encontrada nos produtos lácteos e na carne. A falta de vitamina D pode afetar ainda mais a absorção de cálcio.

3. Não é adequado para todos:

Uma dieta vegetariana rigorosa é considerada segura para mulheres grávidas e lactantes, mas pode não ser adequado para elas. Pode privá-los de nutrientes vitais necessários para o desenvolvimento adequado do feto e dos bebês, aumentando o risco de raquitismo, malformações congênitas, crescimento anormal e anemia.

A dieta vegetariana foi considerada um estilo de vida saudável. Você precisa ter em mente os benefícios e as desvantagens desta dieta antes de recorrer ao vegetarianismo.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here