Como viver com o transtorno bipolar – Dicas de auto-ajuda para regular seus sintomas e manter o equilíbrio
Não importa o quão pra baixo ou fora de controle você está se sentindo, é importante relembrar que você não é impotente quando se trata de algum caso de transtorno bipolar. Além do tratamento que você foi indicado pelo seu médico ou terapeuta, há muitas coisas que você pode fazer para diminuir seus sintomas e permanecer no bom caminho, incluindo aprender mais sobre transtorno bipolar, cercando-se com pessoas com quem você pode contar e mantendo um saudável estilo de vida. Com boas habilidades de enfrentamento e um sólido sistema de apoio, você pode manter os sintomas do transtorno bipolar sob seu controle, viver em equilíbrio, de forma completa e produtiva.

O que você pode fazer para lidar com o transtorno bipolar?

Viver bem com transtorno bipolar pode exigir certos ajustes na sua vida. Como os diabéticos que precisam tomar insulina ou recuperando alcoólatras fazendo-os evitar beber, se você tiver transtorno bipolar, é importante fazer escolhas saudáveis ​​para si mesmo. Fazer essas escolhas saudáveis ​​irá ajudá-lo a manter seus sintomas sob controle, a minimizar os episódios de humor e a controlar sua vida.

Como viver com o transtorno bipolar

O gerenciamento do transtorno bipolar começa com a definição do tratamento adequado, incluindo medicação e terapia. Mas há muito mais que você pode fazer para se ajudar durante seu dia. Essas dicas podem ajudá-lo a gerenciar o curso de sua doença, permitindo-lhe ter maior controle sobre seus sintomas, ficar bem por mais tempo e recuperar rapidamente de qualquer episódio de humor ou recaída

Dica 1: Envolva-se no seu tratamento

Seja um participante pleno e ativo durante seu próprio tratamento. Aprenda tudo o que puder sobre a condição do transtorno bipolar. Torne-se um especialista na doença. Estude os sintomas, para que você possa reconhecê-los quando surgirem, e pesquise todas as suas opções de tratamento disponíveis. Quanto mais informado você se manter, mais bem preparado você estará para lidar com os sintomas e fazer boas escolhas para melhorar sua saúde.

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O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse, no entanto o excesso de cortisol está associado a uma série de doenças e problemas de saúde como obesidade, diabetes, hipertensão, depressão, osteoporose, imunodepressão. Em particular, o excesso de cortisol acelera a perda de massa muscular, aumenta os níveis de açúcar no sangue e estimula a lipogênese (Shawn Talbott, The Cortisol Connection). 
Estresse no local do trabalho: Como lidar, sintomas e sinais
O Relora® foi desenvolvido para controlar sintomas de ansiedade, como preocupação, irritabilidade, agitação, medo, raiva, tensão muscular e fissura, sem causar os efeitos colaterais comuns associados a drogas ansiolíticas, como a sedação. Relora tem propriedades relaxantes, mas não é sedativo.
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Indicações do Relora® controle do estresse e apetite
• Auxiliar no controle dos sintomas do estresse sem causar sono;
• Auxilia na estabilidade dos níveis do cortisol;
• Auxilia o controle do peso associado ao estresse;
• Auxilia na melhora do humor;
• Melhora o desempenho físico na realização das atividades diárias;
• Auxilia na normalização do sono;
• Minimiza a compulsão alimentar causada pelo estresse.

 

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Usando tudo o que você aprendeu sobre transtorno bipolar, ajude com seu médico ou terapeuta no processo de planejamento do tratamento. Não tenha medo de expressar suas opiniões ou problemas. As relações mais benéficas entre paciente e profissional de saúde devem funcionar como uma parceria. Você pode achar útil durante o tratamento a definição de metas, que você e seu provedor concordaram.

Melhore o seu tratamento:
Sendo sempre paciente.  Não espere uma cura rápida e total. Tenha paciência com o processo de tratamento. Pode levar algum tempo para achar o programa certo que funciona para você.
Comunicar de forma aberta com o seu fornecedor de tratamento.  Seu programa de tratamento irá ser alterado ao longo do tempo, então entre em contato com seu médico ou terapeuta. Fale com o seu fornecedor se a sua condição, sentimento ou necessidade mudar e seja honesto sobre seus sintomas e quaisquer efeitos colaterais da medicação.
Tomar sua medicação conforme instruído.  Se você está tomando remédios, siga todas as instruções e leve-a fielmente. Não pule ou mude sua dose sem antes falar primeiro com seu médico.
Obtendo terapia. Embora a medicação possa gerir alguns dos sintomas do transtorno bipolar, a terapia pode passar habilidades que você pode usar em todas as áreas da sua vida. Na terapia você poderá aprender como lidar com sua desordem, lidar com problemas, regular seu humor, mudar a forma como você pensa e melhorar seus relacionamentos.

Dica 2: Monitore seus sintomas e humor

Para ficar bem, é importante estar atento à maneira como você se sente. No momento em que surgirem os sintomas óbvios de mania ou depressão, muitas vezes é tarde demais para alterar o movimento de humor, então observe atentamente as mudanças mais sutis no seu humor, como padrões de sono, nível de energia e pensamentos. Se você reconhecer o problema cedo e agir com rapidez, você pode evitar que uma pequena mudança de humor mude para um episódio de mania ou depressão.

Conheça seus gatilhos e sinais de alerta precoce

É importante identificar os sinais de alerta de um episódio maníaco ou depressivo que pareça estar chegando. Faça uma lista dos sintomas iniciais que precederam seus episódios de humor passados. Também tente reconhecer os desencadeantes, ou influências externas, que levaram a mania ou depressão em algum caso passado. Os gatilhos comuns incluem:

  • estresse
  • dificuldades financeiras
  • argumentos com seus entes queridos
  • problemas na escola ou no trabalho
  • mudanças sazonais
  • falta de dormir

 

Sinais mais comuns para recaída
Sinais de alerta de depressão
  • Eu não quero mais estar perto das pessoas.
  • Todas pessoas me incomodam.
  • Eu quero chocolate.
  • Eu estou com dores de cabeça.
  • Eu não me importo com mais ninguém.
  • Eu preciso de mais sono, incluindo cochilos durante o dia.
Sinais de advertência de mania ou hipomania
  • Eu quero ler cinco livros ao mesmo tempo.
  • Não consigo me concentrar.
  • Pareço que estou falando mais rápido do que o habitual.
  • Eu me sinto irritado.
  • Estou sempre com mais fome.
  • Os amigos me dizem que estou mal-humorado.
  • Eu preciso me mudar porque eu tenho mais energia do que o habitual.
Fonte: BHI Clinician’s Guidebook: Transtornos do espectro bipolar

 

Conhecer seus primeiros sinais de alerta e gatilhos não o fará melhor se você não tiver um plano descrevendo o que fazer. Ao se verificar através monitoramento regular do humor, você pode ter certeza de que os sinais de alerta não se perdem no baralhamento da sua vida diária ocupada.

Manter um gráfico de humor é uma maneira de controlar seus sintomas e estados de espírito. Um gráfico de humor é um registro diário do seu estado emocional e outros sintomas que você está pode estar tendo. Ele também pode conter informações como quantas horas de sono você está tendo todo dia, seu peso, remédios que está tomando e qualquer uso de álcool ou drogas. Você pode usar seu gráfico de humor para analisar padrões e indicadores de problemas futuros.

Desenvolva uma caixa de ferramentas de bem-estar

Como viver com o transtorno bipolar

Se você conseguir detectar sinais de alerta de mania ou depressão, é importante agir com rapidez. Nesses momentos, é útil ter uma caixa de ferramentas de bem-estar para desenhar. Uma caixa de ferramentas de bem-estar é formada por habilidades de enfrentamento e atividades, que você pode fazer para manter seu humor estável ou para melhorar quando você se sente “cansado”.

As técnicas de enfrentamento que funcionam melhor irá depender da sua situação, sintomas e preferências. É preciso experimentação e tempo para achar uma estratégia mais eficaz. No entanto, muitas pessoas com transtorno bipolar indicaram as seguintes ferramentas para ajudar na diminuição de sintomas e na manutenção do bem-estar:

  • Fale com uma pessoa de apoio sempre
  • Tenha oito horas completas de sono
  • Reduzir suas atividades
  • Participe de um grupo de apoio
  • Ligue para o seu médico ou terapeuta
  • Faça algo divertido ou criativo
  • Aproveite os intervalos para relaxar e descontrair
  • Aumente sua exposição à luz
  • Faça mais exercícios
  • Peça ajuda extra de seus entes mais próximos
  • Reduzir o açúcar, o álcool e também a cafeína
  • Aumenta ou diminui a estimulação em seu ambiente

Criar um plano de ação de emergência

Apesar dos seus melhores esforços, poderá haver momentos em que você experimente uma recaída da mania cheia ou depressão grave. Em situações de crise em que sua segurança está em risco, seus entes queridos ou médicos podem ter que se encarregar de seus cuidados primários. Tais situações podem deixar você com um sentimento de insegurança e de falta de controle, mas ter um plano de crise permite que você mantenha algum grau de responsabilidade pelo seu próprio tratamento.

Um plano de ação tipicamente é constituído por:

Uma lista de contatos de emergência – como seu médico, terapeuta, familiares próximos

Uma lista de todos os medicamentos que você está tomando, ou já tomou, incluindo informações de dosagem

Sintomas que indiquem que você precise de outros para assumir a responsabilidade pelo seu cuidado, e informações sobre quaisquer outros problemas de saúde que você tenha ou já teve

Preferências de tratamento – quem que você quer que cuide de você, que tratamentos e medicamentos fazem e não funcionam, quem está autorizado a tomar decisões em seu nome

Dica 3: Tentar a conexão pessoal

Ter um forte sistema de apoio é sempre essencial para se manter feliz e também saudável. Muitas vezes, simplesmente ter alguém para conversar de forma pessoal pode trazer uma ajuda enorme para diminuir a depressão bipolar e melhorar suas perspectivas e motivação. As pessoas a quem você se volta não precisam ser “curadoras” do seu problema; eles só precisam ser bons ouvintes. Quanto mais pessoas você pode recorrer, sendo bons ouvintes, mais provável é que você regule seus estados de espírito.

Não se isole – O apoio ao transtorno bipolar começa sempre em casa. É importante ter pessoas com as quais você possa apoiar para ajudá-lo em tempos difíceis. O isolamento e a solidão podem levar a depressão, pelo que o contato regular com amigos e familiares de apoio é terapêutico em si mesmo. Procurar ter contato com os outros não é um sinal de fraqueza e não vai fazer você um fardo para ninguém. O apoio ao transtorno bipolar começa sempre em casa. Seus amados se preocupam com você e também querem ajudar. Para gerenciar o transtorno bipolar, é essencial que você tenha pessoas com as quais você possa confiar para ajudá-lo em momentos difíceis.

Participe de um grupo de apoio ao transtorno bipolar – Passar o tempo com pessoas que conheçam o que você está passando e dizer honestamente que “estão lá” podem ser muito terapêuticas. Você também pode se beneficiar das experiências compartilhadas e dos conselhos dos membros do grupo.

Construa sempre novos relacionamentos – Isolamento e solidão tornam o transtorno bipolar ainda pior. Se você não possui uma rede de suporte, você pode contar, tomar medidas para desenvolver novos relacionamentos . Tente tomar uma aula, juntar-se a uma igreja ou um grupo cívico, se voluntariar ou participar de eventos em sua comunidade.

10 dicas para conseguir construir novos relacionamentos

  1. Fale com uma pessoa sobre todos seus sentimentos.
  2. Ajude alguém a se oferecer.
  3. Almoçar ou café com um amigo.
  4. Peça a um ente querido para falar regularmente com você.
  5. Acompanhe alguém para o cinema, um concerto ou uma pequena reunião.
  6. Ligue ou envie um e-mail uma mensagem para um amigo antigo.
  7. Dê uma volta com um amigo de treino.
  8. Programe uma data de jantar semanal
  9. Conheça novas pessoas, fazendo uma aula ou se juntando a um clube.
  10. Confie em um conselheiro, terapeuta ou membro do clero.

Se o seu amado sofrer de transtorno bipolar, você pode ser um suporte instrumental ao longo do processo de tratamento e recuperação.

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Perca peso sem estresse! Pessoas que estão em dieta ou em processo de reeducação alimentar tendem a ficar mais estressadas, compulsivas e ansiosas e muitas vezes acabam desistindo do foco antes de obter os resultados. Isso tem uma explicação: é devido ao aumento do nível de cortisol no sangue, dessa maneira é preciso controlar a produção deste hormônio.

Por ter a capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue, a produção de Cortisol em índices altos pode também gerar perda de massa muscular, aumento de peso e diminuição de testosterona, consequente perda de libido.

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Estresse no local do trabalho: Como lidar, sintomas e sinais

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Indicações do Relora® + Citrimax®:
• Pessoas em dieta ou no período de reeducação alimentar;
• Pessoas ansiosas, estressadas, com tendência a “descontar” esses fatores na comida.
• Auxilia na estabilidade dos níveis do cortisol;
• Auxilia o controle do peso associado ao estresse;
• Auxilia na melhora do humor;
• Melhora o desempenho físico na realização das atividades diárias;
• Minimiza a compulsão alimentar causada pelo estresse.

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Dica 4: Desenvolver uma rotina diária ativa

Suas escolhas de estilo de vida, incluindo seus padrões de dormir, de comer e dos exercícios, têm um impacto significativo em seu humor. Há muitas coisas que você pode adotar em sua vida diária para regular seus sintomas e manter a depressão e a mania na baía.

Construa uma estrutura em volta da sua vida. Desenvolver e praticar uma programação diária pode ajudar a regular os movimentos de humor do transtorno bipolar. Inclua horários definidos para dormir, comer, socializar, exercitar, trabalhar e também relaxar. Tente manter um padrão regular de atividade diário, mesmo com os altos e baixos emocionais.

Faça exercícios de forma regular. O exercício tem um impacto benéfico no humor, e pode ainda reduzir o número de episódios bipolares que você experimenta. Exercício aeróbico, como correr, nadar dançar ou escalar – todas as atividades que mantêm os braços e as pernas ativos são de fato eficazes no tratamento da depressão. Tente acrescentar pelo menos 30 minutos de atividade em sua rotina todo dia. Dez minutos aqui e ali são tão eficazes quanto o exercício por longos períodos de tempo. Andar é uma boa alternativa para pessoas de todos os níveis de fitness.

Mantenha um horário de sono padrão. Dormir demais pode desencadear crises de mania, então é importante descansar bastante. Para algumas pessoas, perder apenas algumas horas pode causar problemas. No entanto, muita sono também pode diminuir seu humor. O melhor conselho é manter uma programação de sono consistente .

Hábitos de sono saudáveis ​​para gerenciar o transtorno bipolar

  • Vá para a cama e levante ao mesmo tempo todos os dias.
  • Evite ou minimize as sonecas, especialmente se interfere no sono à noite.
  • Em vez de assistir telas ou outras atividades estimulantes antes de dormir, tente tomar um banho, ler um livro engraçado ou ouvir música relaxante.
  • Limite o consumo de cafeína após o almoço e álcool durante o período da noite, pois ambos interferem no sono.

Dica 5: Mantenha o estresse no mínimo

O estresse pode levar a episódios de mania e depressão em pessoas que sofrem de transtorno bipolar, portanto, mantê-lo sob controle é de fato importante. Conheça seus limites, tanto em casa como no trabalho ou na escola. Não se preocupe com mais do que você pode lidar e levar tempo para si mesmo se você está se sentindo sobrecarregado.

Saiba como ficar relaxado. Técnicas de relaxamento como a respiração profunda, meditação, yoga e imagens guiadas podem ser muito úteis para diminuir o estresse e mantê-lo em um padrão uniforme. Uma prática diária de relaxamento pode melhorar o seu humor e manter a depressão à distância.

 

Dica 6: Preste atenção no que você coloca no seu corpo

Desde a comida que você consuma até as vitaminas e remédios que você ingere, as substâncias que você coloca em seu corpo têm um impacto sobre os sintomas do transtorno bipolar – para melhor ou para pior.

Coma sempre uma dieta saudável. Existe um vínculo inegável entre comida e humor. Para um humor ideal, coma muitas frutas frescas, vegetais e também grãos inteiros e limite sempre sua ingestão de gordura e açúcar. Espalhe suas refeições durante o dia, assim seu açúcar no sangue nunca ficará muito baixo. Dietas com alto teor de carboidratos podem levar a choques de humor, por isso também devem ser evitados. Outros alimentos que podem prejudicar seu humor incluem chocolate, cafeína e alimentos processados.

Obter o omega-3s . Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir as mudanças de humor no transtorno bipolar. Você pode elevar sua ingestão de ômega-3 comendo mais peixes de água fria, como salmão, alabote e sardinha, soja, sementes de linhaça, óleo de canola, sementes de abóbora e nozes. Omega-3 também já está disponível como suplemento nutricional.

Como viver com o transtorno bipolar

Evite sempre o uso de álcool e drogas. Drogas como cocaína, ecstasy e anfetaminas podem levar a caso de mania, enquanto o álcool e os tranquilizantes podem causar a depressão. Mesmo o consumo social moderado pode prejudicar seu equilíbrio emocional. O uso de substâncias também atrapalha com o sono e pode causar ainda interações perigosas com seus medicamentos. As tentativas de auto-remediar ou adormecer seus sintomas com drogas e álcool só criam mais problemas.

Tenha cuidado ao tomar qualquer medicamento. Certos medicamentos prescritos e de venda livre podem ser problemáticos para pessoas com transtorno bipolar. Seja especialmente cuidadoso com drogas antidepressivas, que podem desencadear a mania. Outras drogas que podem causar mania incluem remédios de resfriado sem receita médica, supressores de apetite, cafeína, corticosteróides e também medicação para a tireoidea.

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