Nutrição da couve de Bruxelas, Benefícios para saúde e receitas

Pequeno, feio e muitas vezes ignorado nos pratos, a Couve de Bruxelas merecem um segundo (e terceiro) olhar, porque eles estão surpreendentemente embalados com uma nutrição vital.

Enquanto muitos de nós podem lembrá-los apenas como um vegetal feio, que comemos quando criança, ou no período de férias, as couves de Bruxelas estão voltando para se tornar um vegetal crocante e versátil, delicioso com bacon de peru, crucificado com óleo de coco Assado com ghee ou manteiga!

A nutrição Couve de Bruxelas é real, pois proporciona muitos benefícios importantes para a saúde: proporciona muitos antioxidantes, ajuda a combater câncer e doenças cardíacas, restaura a digestão saudável, alcaliniza o corpo e muito mais. As couves de Bruxelas também possuem uma quantidade surpreendentemente alta de proteína para um vegetal, semelhante aos seus outros vegetais frondosos e membros vegetais cruciferantes.

Couve de Bruxelas - Benefícios para saúde e nutrientes

Apenas uma dose de um copo de couve de Bruxelas atenderá às exigências diárias de vitamina C e vitamina K para o dia, além de fornecer abundante folato, potássio, vitaminas B, manganês e muitos outros nutrientes.

As couves de Bruxelas são uma parte da família vegetal cruciferante, um grupo de potências nutricionais que são especialmente importantes para ajudar a combater o câncer. (1)

Família de repolho

A família Cruciferous, às vezes também chamada de vegetais de Brassica, inclui legumes como brócolis, couve-flor, repolho, que fornecem um alto nível de antioxidantes anti-doenças e outros nutrientes. Além disso, esses tipos de vegetais não o sobrecarregam com o excesso de calorias.

Devido à sua relação elevado em nutrientes por baixo teor calórico, todos os especialistas irão dizer-lhe que os vegetais cruciferos, incluindo as couves de Bruxelas, devem estar no topo da sua lista de compras.

Ao aumentar o consumo de vegetais como couves de Bruxelas, você pode ajudar a reduzir seu risco de obesidade, câncer, diabetes, doenças cardíacas e distúrbios neurodegenerativos – e traga seu corpo inteiro para a saúde!

Além disso, as couves de Bruxelas podem ajudá-lo a alcançar um peso saudável, dar-lhe mais energia, ajudar no crescimento muscular e melhorar sua visão e sua aparência.

Fatos de nutrição de brotos de Bruxelas

Uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornece (em doses diárias recomendadas):

  • 56 calorias
  • 4 gramas de proteína
  • Fibra de 4 gramas
  • 274% de vitamina K
  • 162% de vitamina C
  • 24% de vitamina A
  • 24% de folato
  • 18% de manganês
  • 14% de potássio
  • 14% de vitamina B6
  • 12% de vitamina B1 de tiamina
  • 10% de ferro
  • 270 mg de ácidos graxos ômega-3

Benefícios de Saúde da  Couve de Bruxelas

1. Ajuda a proteger contra câncer com antioxidantes e fitoquímicos

Os vegetais cruciferos, incluindo as couves de Bruxelas, estão associados a um menor risco de câncer porque protegem contra danos radicais, estresse oxidativo e mutação de DNA.

Os pesquisadores relatam que os compostos que contêm enxofre chamados sulforafano são o que dão vegetais cruciferos suas habilidades de combate ao câncer, além de seu cheiro distinto e às vezes sabor amargo. Os sulforfanos inibem a enzima enzimática prejudicial desacetilase (HDAC), que está envolvida na progressão das células cancerosas.

A nutrição dos brotos de Bruxelas também é protetora pois contém compostos chamados glucosinolatos e isotiocianatos que podem reduzir seu risco de câncer. (2) Estudos mostram que consumir couves de Bruxelas especificamente pode reduzir o risco de câncer de cólon.

Um estudo descobriu que os níveis elevados de glucosinolatos de couves de Bruxelas, um tipo especial de composto que combate o estresse oxidativo e ajuda o corpo a se desintoxicar, aumenta significativamente a defesa do corpo contra a progressão do câncer.

Os pesquisadores concluíram que os antioxidantes e os níveis de enzimas de desintoxicação aprimoradas que as pessoas experimentam depois de comer Couve de Bruxelas são parcialmente responsáveis ​​pela interrupção do dano do DNA, em que células cancerosas mata e formam tumores. (3)

Isso diminui o risco de tais cânceres como câncer de pele (melanoma), esôfago, mama, próstata, cólon e pancreático. Além disso, as couves de Bruxelas também contêm uma grande quantidade de clorofila, que pode bloquear os efeitos cancerígenos das células.

2. Fornece  Vitamina K

As couves de Bruxelas são um dos melhores fornecedores de vitamina K essencial, com mais de 270% de seu valor diário em cada copo.

A vitamina K é responsável por manter a estrutura esquelética saudável e ajuda a prevenir condições relacionadas à densidade mineral óssea, como osteoporose ou fraturas ósseas. A vitamina K também tem o papel de ajudar com coagulação do sangue, calcificação óssea e desligar a inflamação no corpo.

As couves de Bruxelas fornecem uma dose elevada de vitamina K essencial que pode ajudar a compensar os problemas associados à má alimentação e aos hábitos de vida pouco saudáveis. A deficiência de vitamina K pode ocorrer por muitas razões diferentes, incluindo o uso a longo prazo de antibióticos, problemas digestivos e intestinais, como doenças inflamatórias intestinais crônicas e drogas farmacêuticas de redução popular.

A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que é absorvida nos intestinos, juntamente com a gordura. Por esta razão, é mais benéfico comer couves de Bruxelas com uma fonte de gordura saudável – assando-os com óleo de coco, por exemplo.

3. Aumenta o sistema imunológico com vitamina C

O fornecimento de nutrição de brotos de Bruxelas proporciona uma grande quantidade de vitamina C. A vitamina C atua como um antioxidante protetor no corpo, reduzindo a inflamação e o dano celular.

Essencial para um sistema imunológico forte, além de muitas outras funções do corpo como regular no crescimento e desenvolvimento, fortes antioxidantes da vitamina C manter a sua imunidade contra bactérias, vírus, toxinas e outros invasores nocivos pode causar doença e que a doença.

Devido aos efeitos protetores da vitamina C, Couve de Bruxelas ajudam a manter a saúde do seu aparelho digestivo, pele, olhos, dentes e gengivas. Os alimentos com vitamina C também protegem suas células do dano dos radicais livres – e isso reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, respostas auto-imunes e muito mais.

As propriedades protetoras da Couve de Bruxelas impedem o sistema imunológico de operar em alto risco, em que as reações auto-imunes levam a maiores danos. Uma xícara de couve de Bruxelas cozida contém uma enorme quantidade de necessidades diárias de vitamina C – 164%.

4. Combate a inflamação e doença cardíaca

De acordo com a pesquisa, vegetais cruciferantes podem reduzir significativamente o risco de doença cardíaca. (4) Os estudos mostram que altos níveis de inflamação estão diretamente correlacionados com um risco aumentado de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes e distúrbios neurodegenerativos.

As fontes anti-inflamatórias da Couve de Bruxelas são encontradas no fornecimento de vitamina K, vitamina C, vários antioxidantes e até pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

Estas vitaminas, antioxidantes e ômega-3 trabalham juntos para manter as artérias claras de acúmulo praga perigosa, para reduzir os níveis de colesterol, pressão arterial elevada para lutar, para o fluxo de sangue e aumentar a manter, vasos sanguíneos fortes saudáveis. Tais benefícios significativos reduzam a chance de ataque cardíaco e outros distúrbios cardiovasculares que afetam milhões de pessoas a cada ano.

Couves de Bruxelas nutrição é poderoso também porque eles contêm muitos especiais fitonutrientes, antioxidantes e compostos – Incluindo o sulforafano, glucobrassicin, glucoraphanin e gluconasturtiian – que são todos eficazes na redução da inflamação perigosa e doenças cardíacas.

Thesephytonutrients, antioxidants e compostos ajudam a desintoxicar o corpo, apoiar a função hepática, diminuir o dano dos radicais livres e prevenir a formação de muitas doenças comuns, incluindo doença cardíaca.

5. Restaura a saúde digestiva

Os glucosinolatos encontrados nas couves de Bruxelas podem ajudar a proteger o revestimento vulnerável do trato digestivo e do estômago, reduzindo as chances de desenvolver síndrome do intestino com vazamento ou outros distúrbios digestivos.

Ao mesmo tempo, o sulforafano encontrado nas couves de Bruxelas facilita o importante processo de desintoxicação do corpo. Eles podem ajudar com a digestão, evitando que o excesso de crescimento bacteriano ocorra na microflora intestinal.

Apenas uma xícara de couve de Bruxelas preparada fornece 4 gramas de fibra dietética, o que é importante para a manutenção da saúde digestiva. Infelizmente, hoje a dieta média da pessoa contém muito menos do que os recomendados de 25 a 30 gramas de fibra dietética necessária de alimentos integrais, como vegetais, frutas, feijões, nozes e sementes.

A fibra mantém seu sistema digestivo funcionando sem problemas, incentivando movimentos intestinais regulares, prevenindo constipação ou diarreia e desintoxicando o corpo puxando toxinas e resíduos do trato digestivo. (5)

A fibra encontrada nas couves de Bruxelas também tem outros benefícios importantes, como ajudar a reduzir os níveis e diminuir a absorção de glicose no fluxo sanguíneo, o que significa que ajuda a proteger do diabetes e doenças cardíacas.

6. Protege a saúde dos olhos e pele

A nutrição de brotos de Bruxelas contém os antioxidantes importantes vitamina C e vitamina A. A vitamina C ajuda a combater os danos causados ​​pela luz UV que podem levar a câncer de pele ou pele envelhecida, enquanto a vitamina A oferece proteção contra danos a pele, bem como os olhos. Consumindo ambas as vitaminas serve para retardar naturalmente o envelhecimento e para aumentar a saúde dos olhos, aumentar a imunidade da pele e promover o crescimento de células novas. Estudos indicam que aqueles que comem grandes quantidades de frutas e vegetais que contêm antioxidantes reduzem o risco de degeneração macular relacionada com a idade.

A nutrição da Couve de Bruxelas inclui a zeaxantina antioxidante, que trabalha para filtrar os raios de luz nocivos que entram na córnea, ajudando a proteger os olhos de danos e distúrbios como a degeneração macular. Enquanto isso, os compostos de sulforofano de brotos de Bruxelas também ajudam a reduz o dano ao estímulo oxidativo aos olhos – protegendo contra cegueira, catarata e outras complicações – e pele, evitando o câncer e a inflamação.

7. Fornece uma fonte de potássio para uma função adequada do nervo

Um copo de couves de Bruxelas fornece cerca de 14% das suas necessidades diárias de potássio. O potássio é um eletrólito que é necessário para manter a função nervosa, contração muscular, densidade óssea e todos os nossos sistemas nervosos e musculares. (6)

Envolvido na função celular adequada, o potássio é crucial para quase todas as partes do corpo. Isso ajuda a manter a estrutura da membrana das células e a transmissão dos impulsos nervosos, o que torna vital para ritmos cardíacos saudáveis. Também desempenha um papel nas funções enzimáticas envolvidas no metabolismo de carboidratos.

8. Melhora a saúde cerebral

Os pesquisadores sabem há algum tempo que os nutrientes que recebemos dos alimentos podem afetar muito os processos cognitivos e as emoções, além de diminuir o processo de envelhecimento do cérebro.

Mais e mais estudos estão mostrando que os fatores desempenham um papel importante na função neuronal e na plasticidade sináptica do cérebro porque o intestino e o cérebro têm a capacidade de se comunicar diretamente uns com os outros. Tradução: Consumir grandes quantidades de nutrientes pode proteger a saúde cerebral e melhorar a função mental. (7)

Que tipos de nutrientes? Bem, os poderosos antioxidantes da Couve de Bruxelas, vitamina C e vitamina A, além de outros nutrientes mostrados acima, ajudam a parar o estresse oxidativo e a inflamação que são capazes de danificar células cerebrais.

9. Ajuda a manter uma gravidez saudável através do folato

A nutrição da Couve de Bruxelas contém uma grande quantidade de folato, que é muitas vezes chamado de ácido fólico. O folato é uma vitamina B natural que é crítica para uma gravidez e parto saudáveis. Ajudando o corpo a produzir efetivamente novas células, o folato desempenha um papel na cópia e síntese do DNA. (8)

O folato também ajuda o corpo a usar outras Vitaminas B, além de proteínas, protege contra a anemia, aumenta a função imunológica e pode ajudar a uma má digestão.

Presente em grandes doses em muitos vegetais verdes frágeis, o folato é importante para a formação saudável do tubo neural do feto. Aquisição de folato suficiente pode ajudar a prevenir tais defeitos de nascimento como a espinha bífida.

10. Regula o açúcar no sangue e combate o diabetes

Certos vegetais verdes, como couves de Bruxelas, contêm um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipoico, que mostrou reduzir os níveis de glicose.

Esses compostos podem aumentar a sensibilidade à insulina e evitar que a pré-diabetes se torne diabetes. Eles também podem ajudar a reduzir para aqueles com diabetes existente, gerenciando glicose no sangue e previnem o estresse oxidativo ou a inflamação.

História das couves de Bruxelas

As couves de Bruxelas fazem parte da família Brassica, também conhecida como vegetais cruciferantes. Parecendo repolhos em miniatura, as couves de Bruxelas estão intimamente relacionadas com grandes tipos de couves e tecnicamente consideradas uma forma de repolho.

Muito popular em Bruxelas, na Bélgica, onde é onde eles deram o nome – acredita-se que as couves de Bruxelas tenham sido comidas regularmente na Bélgica desde o século 13, embora seja provável que eles tenham vindo da Roma antiga.

Primeiro escrito em 1587 em textos originários dos Países Baixos, os brotos de Bruxelas cresceram bem em climas frescos e se tornaram populares em toda a Holanda e depois se espalharam pelas partes mais frescas do norte da Europa.

Produção comercial de couves de Bruxelas começou nos EUA durante o século 18, quando exploradores franceses e colonos os trouxeram para os estados do sul, especialmente para a Louisiana.

Durante a década de 1940, com muitos mais milhares de hectares de terra tornando-se dedicados ao crescimento de brotos de Bruxelas, eles cresceram especialmente em termos de popularidade e disponibilidade.

Hoje, as couves de Bruxelas são apreciadas em toda a Europa e América do Norte, onde são colhidas quase todo o ano. Vários milhares de hectares são plantados nas áreas costeiras da Califórnia, o estado dos EUA que produz o maior rendimento de couves de Bruxelas devido à sua névoa costeira e a temperaturas frescas durante todo o ano.

 

Como comprar a Couve de Bruxelas

Ao comprar couves de Bruxelas, procure por aqueles que estão bem embalados com suas peças pressionadas firmemente juntas e não abertas. Você quer procurar uma textura e uma cor uniformes em todos os brotos, sem manchas escuras visíveis ou murchando.

Para garantir que seus nutrientes estejam todos intactos, é melhor usar couves de Bruxelas dentro de três a sete dias após a compra, se possível.

Os brotos não cozidos permanecerão frescos na sua geladeira por mais tempo do que quando estiverem cozidos, mas, de qualquer forma, você pode prolongar sua vida útil armazenando-os em um recipiente seco selado ou em uma bolsa de plástico, se possível, juntamente com uma toalha de papel para absorver a umidade.

Cozinhando Couves de Bruxelas

As couves de Bruxelas geralmente são mais consumidas quando assadas ou salteadas. As couves de Bruxelas assadas no forno ajudam a produzir o sabor doce e quase nozinho. Este método também os mantém cruéis e reduz o odor desagradável e sulfuroso que os vegetais cruciferantes podem ter.

Embora tenham um sabor melhor quando cozido, os legumes cruciferos que cozinham levemente são a melhor maneira de manter seus nutrientes intactos, pois seus compostos especiais são muitas vezes delicados e não podem suportar altas temperaturas.

Cozinhar as couves de Bruxelas apenas até serem macias é uma boa maneira de torná-las boas, sem matar seus nutrientes benéficos. O mesmo pode ser feito cozinhando-os levemente no fogão com uma chuva de azeite ou óleo de coco.

Embora cozinhada eles é o método de culinária mais popular, você também pode cortar couves de Bruxelas cruas ou cozidas para adicionar uma salada, massa, sopas e muito mais.

Simplesmente servindo couves de Bruxelas salteadas com algumas cebolas cozidas e alho faz um aperitivo nutritivo – um que combina bem com um bife alimentado com grama, salmão selvagem ou muitos outros tipos de refeições.

Não se esqueça de que os próprios rebentos contêm uma quantidade decente de proteína, com quatro gramas por xícara de couve de Bruxelas cozida. Quando combinados com grãos integrais ou grãos, as couves de Bruxelas podem produzir uma proteína completa.

Existe alguma preocupação com as observações preliminares de que os vegetais cruciferos, incluindo as couves de Bruxelas, podem ter um efeito negativo sobre a função da tireóide.

Os vegetais cruciferos são a melhor fonte de glucosinolatos na dieta humana, e certos glucosinolatos são convertidos em espécies goitrogênicas, o que pode ter um impacto na função tireoidiana. (8) No entanto, os estudos agora mostram que os benefícios dos vegetais cruciferos superam o ruim.

De acordo com um estudo recente, quando 10 voluntários incluíam couves de Bruxelas em sua dieta normal todos os dias durante um período de tempo, os brotos não afetaram a função da tireóide.

Os pesquisadores acreditam que mesmo que os brotos contenham altas concentrações de glucosinolatos, essas moléculas ficam inativas quando cozidas e não afetam negativamente a tireóide.

Por esse motivo, os especialistas ainda recomendam fortemente o consumo de vegetais cruciferos e couves de Bruxelas para o público em geral por seus muitos benefícios de saúde comprovados.

 

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