Couve-flor: Benefícios, Nutrição e Receitas

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O milagre da couve-flor

A couve-flor é muitas vezes considerada uma das mais saudáveis ​​na Terra – e há boas razões para isso. Com o seu rico fornecimento de fitoquímicos favoráveis ​​à saúde, alto nível de compostos anti-inflamatórios e capacidade de evitar câncer, doenças cardíacas, doenças cerebrais e até mesmo ganho de peso – parece que não há muita  coisa que a couve-flor não pode fazer.

Couve-flor: Benefícios, Nutrição e Receitas

A couve-flor é um membro da família de vegetais cruciferos (ou Brassicaceae ), juntamente com brócolis, repolho, couve, couve de Bruxelas e outras variedades menos comuns.

Estudos recentes sugerem que os vegetais crucíferos são uma excelente fonte de antioxidantes naturais devido aos seus altos níveis de vários fitoquímicos, bem como bons fornecedores de vitaminas essenciais, carotenóides, fibras, açúcares solúveis, minerais e compostos fenólicos. Na verdade, acredita-se que os vegetais Brassica são a maior fonte de compostos fenólicos na dieta humana. ( 1 )


Perfil Único de Nutrição de Couve-flor

A Couve-flor em particular acredita-se ser tão benéfica devido à sua combinação especial de fitoquímicos chamados carotenóides, tocoferóis e ácido ascórbico – todas as formas de antioxidantes atualmente sendo amplamente pesquisadas, a fim de entender mais sobre como eles mantêm o corpo saudável.

Devido à pesquisa recente, as culturas de Brassica como a couve-flor estão agora altamente correlacionadas com a prevenção de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, distúrbios neurodegenerativos e várias formas de câncer, apenas para citar alguns.

Uma porção de couve-flor de um copo contém:

  • 29 calorias
  • Perto de zero gramas de gordura, sódio ou açúcar
  • 73% de valor diário (DV) de vitamina C
  •  19% DV de vitamina K
  •  15% DV de folato14%
  •  13% DV de ácido pantotênico
  •  12% DV de vitamina B6
  •  11% DV de colina
  •  11% DV de fibra
  •   9% DV de ácidos graxos ômega-3
E tenha em mente que esses valores são para apenas uma xícara de couve-flor. Devido ao grande volume, mas baixa contagem de calorias, de couve-flor, é muito fácil comer 2 xícaras ou mais de couve-flor cozida ao mesmo tempo, especialmente quando você a usa triturada ou cortada criativamente em diferentes receitas. Isso significa que você pode obter 2-3x os benefícios para a saúde da couve-flor listada acima, sem nenhum problema.

Top 8 benefícios para a saúde da couve-flor

1. Reduz o risco de câncer

Numerosos estudos mostraram que há uma forte ligação entre a dieta de alguém e seu risco de desenvolver câncer . Estudos demonstram que a couve-flor é especialmente útil para prevenir câncer de mama, além de câncer de cólon, fígado, pulmão e estômago. ( 2 )

Couve-flor mostrou-se que possui agentes preventivos de quimioterapia que bloqueiam as fases iniciais do desenvolvimento do câncer para ajudar a desligar o crescimento do tumor.

Estudos demonstraram que os vegetais cruciferos como a couve-flor podem efetivamente inibir o desenvolvimento de carcinogênese induzida quimicamente , atuando como um anti-mutagênico que interrompe as células tumorais de reprodução posterior.

Numerosos estudos relatam que o consumo de vegetais crucíferos como a couveconduz à prevenção do crescimento do câncer em ratos e camundongos durante estudos controlados e que os mesmos benefícios se aplicam aos seres humanos.

Os vegetais cruciferos, incluindo a couve-flor, também são ricos em glucosinolatos – um grande grupo de compostos que contêm enxofre benéficos. Esta combinação especial de compostos é o que dá vegetais cruciferos como repolho, brotos e couve-flor seu cheiro de assinatura quando são cozidos.

Esses produtos químicos protetores são conhecidos por quebrar durante o processo de mastigação e digestão em compostos biologicamente ativos que ajudam a evitar que as células cancerosas cresçam. Os glucosinolatos funcionam essencialmente como pesticidas naturais em células vegetais; quando são consumidos por seres humanos, eles são utilizados para o reparo do DNA e ajudam a prevenir o câncer ao diminuir o crescimento das células cancerosas mutadas.

Isso torna a couve-flor uma excelente maneira de prevenir o câncer e também diminuir a chance de ocorrências repetidas. ( 3 )


2. Combate a inflamação

A inflamação  é o coração de quase todas as doenças crônicas que enfrentamos com tanta frequência hoje. A couve-flor é rica em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que reduzem o estresse oxidativo e a presença de radicais livres em nosso corpo.

A importante gama de antioxidantes encontrados na couve-flor – incluindo as vitaminas acima mencionadas, mas também beta-caroteno, beta-criptoxantina, ácido cafeico, ácido cinâmico, ácido ferúlico, quercetina, rutina e kaempferol – ajudam a reduzir o estresse oxidativo no corpo, o que quando deixado não regulamentado pode levar ao câncer e a várias outras condições.

Apenas uma porção de couve-flor de um copo contém pelo menos 73% ou mais do valor diário recomendado de vitamina C, ajudando a reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e manter o corpo livre de bactérias nocivas, infecções e resfriados comuns  .


 3. Diminui o risco de doença cardíaca e transtornos cerebrais

Os pesquisadores agora sabem que altos níveis de inflamação estão correlacionados com um risco aumentado de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais,  diabetes e distúrbios neurodegenerativos como a  doença de Alzheimer  e  Parkinson  .

As capacidades anti-inflamatórias da couve-flor, encontradas especialmente no seu suprimento de Vitamina K,  Vitamina C, vários antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, ajudam a manter as artérias e os vasos sanguíneos livres da acumulação de placa, diminuindo as chances de  pressão alta  e fora do controle níveis de colesterol em desenvolvimento.

Essas condições graves podem levar a uma inflamação adicional,  alergias e respostas auto-imunes, e até mesmo uma parada cardíaca. Os poderosos nutrientes da couve-flor ajudam a impedir o sistema imunológico de operar normalmente, criando reações auto-imunes que podem levar ao estresse oxidativo capaz de danificar células cerebrais. ( 4 )


4. Fornece níveis elevados de vitaminas e minerais(especialmente vitamina C e Vitamina K)

Além de Vitamina C e outros antioxidantes, couve-flor é também uma boa fonte de  vitamina K . A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que é absorvida nos intestinos, juntamente com a gordura, então esta é uma das razões pelas quais comer couve-flor juntamente com uma fonte de gordura saudável (como o  óleo de coco,  por exemplo) é importante.

A vitamina K é responsável por manter a estrutura esquelética saudável e ajuda a prevenir condições relacionadas à perda de densidade mineral óssea, como osteoporose. Além disso, ajuda com a coagulação do sangue, bem como a calcificação óssea. Mas, talvez, ainda mais importante, a Vitamina K mostrou ter impactos positivos diretos sobre o desligamento da inflamação no corpo.

Acredita-se que uma dieta pobre – bem como a dieta padrão que muitas pessoas comem hoje – é um dos principais fatores que contribuem para uma deficiência de vitamina K que tantas pessoas experimentam.

Outras razões para a deficiência de vitamina K incluem o uso prolongado de antibióticos, problemas digestivos e intestinais, como doenças intestinais inflamatórias crônicas e drogas farmacêuticas que reduzem o colesterol popular. Felizmente, a couve-flor é capaz de fornecer uma dose elevada da vitamina essencial tão necessária que pode ajudar a compensar problemas associados a uma dieta pobre e hábitos de vida pouco saudáveis.


5. Melhora a digestão e desintoxicação

Certos compostos encontrados em coliflor-sulforafano, glucobrassicina, glucorapanina e gluconasturtiano – são muito úteis para ajudar o corpo a  desintoxicar  devido a como eles suportam a função hepática.

Os vegetais cruciferos são benéficos para a digestão e a desintoxicação devido ao seu rico fornecimento de compostos contendo enxofre denominados glucosinolatos, que suportam a absorção adequada de nutrientes e a remoção de toxinas e resíduos.

Os glucosinolatos estimulam o que são conhecidos como enzimas de fase II, o sistema antioxidante natural do corpo; Eles ajudam a incentivar o fígado para produzir enzimas desintoxicantes que bloqueiam os danos dos radicais livres.

O glucosinolato também pode ajudar a proteger o revestimento vulnerável do estômago, reduzindo as chances de desenvolver  síndrome do intestino com vazamento  ou outros distúrbios digestivos. Ao mesmo tempo, o sulforafano facilita a desintoxicação e a digestão, evitando que o excesso de crescimento bacteriano ocorra na microflora intestinal, evitando as bactérias ruins de sobrecarregar o sistema digestivo e permitindo que boas bactérias prosperem.


6. Ajuda na perda de peso

A couve-flor é extremamente baixa em calorias (apenas 29 calorias por xícara), tem praticamente zero gramas de gordura, níveis muito baixos de carboidratos e açúcar e, no entanto, possui alto volume e fibra de enchimento. Isso faz com que seja uma excelente escolha para aqueles que procuram perder peso, pois você pode consumir grandes quantidades de couve-flor e ficar saciado, sem calorias, gorduras, açúcares ou carboidratos excessivos.

A couve-flor também ajuda a reduzir a  constipação  e manter o excesso de lixo ou o peso da água se movendo para fora do seu corpo, o que o ajuda a sentir-se imediatamente melhor.


7. Ajuda a equilibrar os hormônios

Consumir uma dieta rica em alimentos integrais e vegetais cheios de antioxidantes como a couve-flor foi mostrado para ajudar a  equilibrar os hormônios  parcialmente, reduzindo níveis insalubres de estrogênio . Alimentos com alto teor de estrogênio podem ser prejudiciais para a saúde quando eles começam a destruir o equilíbrio hormonal vulnerável que muita gente luta para manter. 

Uma dieta pobre e um estilo de vida não saudável fazem com que os desequilíbrios hormonais sejam muito comuns; Alimentos processados ​​como soja, carne, lácteos, leveduras e refinados podem levar a um nível insalubre de estrogênio no organismo. Muito estrogênio na corrente sanguínea está associado a problemas de saúde como hipotireoidismo, doenças auto-imunes, fadiga crônica e câncer de ovário.


8. Preserva a saúde ocular

O sulforafano encontrado na couve-flor tem demonstrado proteger os tecidos vulneráveis ​​da área da retina do estresse oxidativo que podem resultar em cegueira, catarata, degeneração macular e muito mais.

 


História dos Benefícios de Saúde da Couve-flor 

Couve-flor apareceu pela região da Ásia há muitos anos como uma variante de um tipo de planta de repolho que já não é consumido a muito tempo. Primeiro tornou-se popular como uma cultura comestível na região do Mediterrâneo, portanto, vemos a couve-flor usada ainda hoje em muitas cozinhas italianas, espanholas, turcas e francesas.

Pensa-se que essas populações têm cozinhado com couve-flor desde cerca de 600 aC A couve-flor tornou-se mais popular em toda a Europa e depois nos Estados Unidos em meados do século XVI. Neste momento, tornou-se um vegetal comumente colhido que abriu caminho para muitos pratos diferentes.

Hoje o vegetal é usado em quase todos os tipos de culinária do mundo: pratos chineses e japoneses, italianos, franceses, indianos, brasileiros e assim por diante. A maioria das pessoas escolhe apenas cozinhar e consumir a “cabeça” branca de couve-flor, uma vez que a haste e as folhas mais resistentes podem causar transtorno digestivo para algumas pessoas e tendem a ter uma textura mais dura.


As melhores maneiras de cozinhar a couve-flor

Os pesquisadores analisaram as várias formas de preparar e cozinhar couve-flor, a fim de entender quais métodos de culinária preservam a saúde da couve melhorou melhor.

De acordo com estudos, processos de ebulição com água e branqueamento de água tiveram o maior impacto na redução dos nutrientes da couve-flor. Esses métodos causaram perdas significativas de matéria seca, proteína e conteúdo mineral e fitoquímico (aproximadamente uma perda de 20 a 30% de certos nutrientes após cinco minutos de ferver, 40-50% após dez minutos e 75% após trinta minutos) ( 5).

Em vez disso, surpreendentemente, a couve-flor manteve os seus nutrientes mais intactos quando cozida ou suavemente cozida. Estes métodos de cozimento mantiveram o extrato metanólico de couve-flor fresca e preservaram significativamente a maior atividade antioxidante.

O melhor método para cozinhar couve-flor parece ser no fogo baixo, com um pouco de água, caldo, suco de limão ou uma fonte saudável de gordura que pode tornar seus nutrientes mais absorvíveis. Claro que comer cru, talvez mergulhado em um hummus saudável ou outro tipo de mergulho, também preserva seus nutrientes.


Comprando a couve-flor fresca

Quando se trata de comprar couve-flor, procure por couve-flor que esteja bem embalada com suas peças pressionadas firmemente juntas e não se esticando. Enquanto a maioria dos couve-flor é encontrada em vabrancas, outros tipos de castanhas roxas, amarelas e verdes podem ser encontrados em certas partes do mundo e são tão nutritivos.

Na verdade, acredita-se que existem mais de 80 tipos diferentes de couve-flor comestíveis para venda em todo o mundo! Existem quatro grandes grupos de couve-flor que essas variedades se enquadram: italiano (inclui branco, romanês, vários castanho, verde, roxo e amarelo), do norte europeu (que são colhidos na Europa e nas Américas no verão e no outono), Noroeste europeu (colhido no inverno e início da primavera) e asiático (cultivado na China e na Índia).

Não importa a cor ou o tipo que você escolher, procure uma textura e uma cor uniformes em toda a cabeça da couve-flor e sem grandes hematomas ou manchas de cor. É melhor usar a couve-flor dentro de três a sete dias após a compra, se possível, para garantir que seus nutrientes estejam todos intactos.

 

Receitas de couve-flor para tentar:

Felizmente, a couve-flor é um dos vegetais mais versáteis que existe, portanto, adicionar mais a sua dieta regularmente não deve ser muito difícil.

Você pode optar por colocar na geladeira a couve-flor cozida (cerca de uma semana), então guarde-a sem cozimento em um recipiente seco ou em uma bolsa de plástico, se possível, juntamente com uma toalha de papel para absorver a umidade e manter a couve-flor da moldagem.

Rico em uma textura suave e aveludada que pode substituir as batatas; enxágue em partículas de arroz para fazer “arroz de couve-flor”; use-o como um substituto de carne mergulhando em uma massa de ovos , especiarias e farinha de amêndoa para produzir “nuggets” de couve-flor; use-o para umidade, como um agente de ligação e um reforçador de textura em “crosta de pizza de couve-flor”. De qualquer forma, você ainda está colhendo os muitos benefícios que este vegetal super alimeno tem para oferecer.

Experimente uma destas excelentes receitas de couve-flor abaixo para que você comece com criatividade usando a couve-flor no lugar de ingredientes menos saudáveis, e também por conta própria como um prato fantástico e bem satisfatório.

 


Couve-flor torrada com de manteiga, limão e chili

Tempo total:  45 minutos

Serve:  2-4

INGREDIENTES:

  • 1 cabeça de couve-flor
  • 2-3 dentes de alho, descascados e picados
  • 2 suco de limão
  • Sal do mar e pimenta preta
  • 1 colher de chá de pimenta em pó
  • 1/4 xícara de  óleo de coco
  • 1/4 xícara de queijo cru
  • Manteiga sem sal de 1/2 colher, amolecida
  • 1 colher de sopa de chalote finamente picado
  • 1 colher de chá de casca de limão fresco finamente ralado
  • 1 colher de chá de suco de limão fresco
  • 1/2 colher de sopa de molho adobo de pimentões enlatados com chipotle com molho adobo

INSTRUÇÕES:

  1. Pré-aqueça o forno.
  2. Corte a couve-flor em floretes e coloque uma única camada em uma fornalha à prova de forno. Mexe no alho.
  3. Polvilhe o suco de limão sobre a couve-flor e arraste cada peça com o  óleo de coco .
  4. Polvilhe com sal e pimenta e com o pimenta em pó.
  5. Asse  por 25 a 30 minutos.
  6. Em uma panela pequena, misture os ingredientes restantes em fogo médio / baixo e cozinhe até que a manteiga esteja derretida.
  7. Retire a  couve-flor do forno e polvilhe generosamente com queijo. Passe a manteiga com chili e limão. Sirva imediatamente.

Couve-flor: Benefícios, Nutrição e Receitas


Interações e preocupações possíveis com a couve-flor

A função da tireóide

De acordo com uma pesquisa, precisa de uma grande quantidade de vegetais cruciferantes para causar hipotireoidismo e parece que esse risco existe apenas para aqueles que já possuem deficiência de iodo.

Um estudo em humanos descobriu que o consumo de 5 oz por dia de vegetais crucíferos cozidos (brotos de Bruxelas especificamente) durante quatro semanas não teve efeitos adversos na função da tireóide. Se você tem um problema de tireóide conhecido, é melhor consumir vegetais cruciferos que foram cozidos e mantê-los a cerca de 1-2 porções ao dia.

Problemas digestivos, incluindo gás

Algumas pessoas têm dificuldade em digerir vegetais cruciferantes crucidos, incluindo repolho, brócolis e couve-flor. Cozinhar estes vegetais geralmente ajuda a aliviar o problema. O problema é pensado para ocorrer devido aos carboidratos encontrados nestes vegetais (que todos os vegetais realmente contêm até certo ponto) que não se quebram completamente no trato digestivo, combinados com a grande quantidade de fibra e enxofre.

 Aqueles com cálculos renais existentes ou gota

Os vegetais cruciferantes contêm compostos chamados purinas, que às vezes podem se quebrar para formar ácido úrico na urina. Se você tem uma condição pré-existente como pedras nos rins e gota que você quer falar com seu médico antes de consumir grandes quantidades de couve-flor, embora em pequenas doses o risco, se não for pensado para ser qualquer coisa com que se preocupar.

 

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