Deficiência de cálcio: Seria essa a resposta?

Quando as pessoas pensam em cálcio, a saúde óssea geralmente é a primeira coisa que vem à mente, mas os benefícios do cálcio vão além de ajudar a construir e manter uma estrutura esquelética forte. O cálcio também é necessário para regular os ritmos cardíacos, auxiliar na função muscular, regular a pressão arterial e níveis de colesterol e está envolvido em várias funções de sinalização nervosa e muito mais.

Deficiência de cálcio - Sintomas e Problemas Relacionados

Atualmente, a pesquisa sugere que o cálcio, em combinação com a vitamina D, pode ter a capacidade de ajudar a proteger contra câncer, diabetes e doenças cardíacas também – três das maiores ameaças à saúde e a saúde de muitas outras nações também.

O cálcio é o mineral mais presente no corpo, armazenado no corpo principalmente nos ossos e dentes. Cerca de 99% do nosso cálcio é encontrado nos ossos e dentes, principalmente na forma de depósitos de cálcio, sendo que o restante 1% está armazenado em todo o tecido corporal. (1)

 

Todos nós exigimos uma quantidade relativamente alta de cálcio em comparação com muitos outros minerais – na verdade, pensamos que o cálcio suficiente em nosso corpo constitui 2% do nosso peso corporal total. O cálcio também é necessário para controlar os níveis de magnésio, fósforo e potássio no sangue, uma vez que estes minerais trabalham juntos para equilibrar uns aos outros. É por isso que é importante evitar a deficiência de cálcio e se esforçar para consumir alimentos ricos em cálcio regularmente.

Além de produtos lácteos como o leite, o cálcio pode ser encontrado em certos alimentos vegetais também. Os vegetais verdes frágeis, como couve-verduras e couves, são ótimas fontes de cálcio, assim como outros alimentos vegetais, como o quiabo e uma variedade de feijão.

NOTA: É importante notar que o magnésio é a chave para a absorção de cálcio. Estes dois trabalham em um relacionamento muito especial entre si no corpo. Muitas vezes, se você tem uma deficiência de cálcio ou desequilíbrio, então você também pode ter uma deficiência de magnésio – e muitas vezes uma deficiência de magnésio pode ser um precursor de problemas de cálcio posteriores, por causa desse efeito na absorção de cálcio! Esta relação é a razão pela qual as fontes de cálcio são as mais eficazes quando comidas com alimentos ricos em magnésio.

Deficiência de cálcio: Riscos e sintomas

Cada dia, perdemos cálcio através da nossa pele, unhas, cabelo, suor, urina e fezes. Nós também não podemos fazer o cálcio dentro de nosso próprio corpo, então, idealmente, todos os dias devemos reabastecer a oferta do nosso corpo.

Os especialistas acreditam que a maioria dos adultos não recebem cálcio suficiente diariamente. Isso é verdade, apesar de que a maioria dessas populações, incluindo americanos e europeus, consomem muitos produtos lácteos.

Acredita-se que esta discrepância pode estar ocorrendo porque o cálcio não é absorvido adequadamente devido a baixos níveis de vitamina D e outros nutrientes essenciais. Outra teoria é que o solo utilizado para cultivar culturas convencionais que são normalmente de alto teor de cálcio tornou-se empobrecido de minerais até certo ponto – portanto, os níveis de cálcio nos alimentos estão em declínio.

As pessoas com maior risco de sofrer deficiência de cálcio são crianças, adolescentes e mulheres na pós-menopausa. (2) Uma vez que os produtos lácteos são uma das fontes mais comuns de cálcio, as pessoas que são intolerantes à lactose ou que não comem produtos lácteos por razões éticas (como veganos e alguns vegetarianos) também estão em maior risco de deficiência de cálcio.

Outras pessoas que têm distúrbios digestivos que dificultam a degradação e usam cálcio também estão em maior risco de deficiência de cálcio.

Uma deficiência de cálcio pode resultar em sintomas e doenças, incluindo:

  • Ossos frágeis e fracos
  • Fraturas ósseas
  • Osteoporose
  • Problemas com a coagulação adequada do sangue
  • Fraqueza e fadiga
  • Atrasos no crescimento e desenvolvimento das crianças
  • Problemas cardíacos envolvendo pressão arterial e ritmos cardíacos

Parte da razão de que baixos níveis de cálcio podem causar uma série de sintomas negativos é que seu corpo tira cálcio das “reservas de cálcio” que são armazenadas em seus ossos quando sua dieta não inclui o suficiente. Ele faz isso para manter o cálcio suficiente em seu sangue, o que é necessário em todos os momentos e é crucial para os vasos sanguíneos em curso e a função muscular.

Quando seu corpo é forçado a priorizar seu uso de cálcio, usa-o para funções nervosas e musculares, como aquelas que controlam sua batida cardíaca, em vez de suportar seus ossos. Então, idealmente, você quer continuar incorporando essas fontes de cálcio para manter seu cálcio em níveis ótimos e evitar a deficiência de cálcio.

13 Melhores fontes alimentares de cálcio

Aqui estão 13 maneiras de adicionar mais cálcio à sua dieta naturalmente (as seguintes porcentagens são baseadas na dose diária recomendada de 1000 mg para homens e mulheres adultos menores de 51 anos):

1. Whey Protein –  colheres (86 gramas): 600 mg (60%) (5)

2. Sardinhas – 1 lata (3,75 oz): 351 mg (35%) (6)

3. Kefir (Leite de Cabra) – 1 xícara: 327 mg (32,7%) (7)

4. Leite cru – 1 xícara: 300 mg (30%) (8)

5. Feijões brancos – ½ xícara não cozida / cerca de 1 xícara cozida: 242 mg (24%) (9)

6. Queijo de leite cru – 1 onça (dependendo do estilo do queijo): cerca de 200 mg (20%) (10)

7. Feijão – ½ xícara não cozida / cerca de 1 xícara cozida: 180 mg (18%) (11)

8. Sementes de gergelim – 2 colheres de sopa: 176 mg (17,6%) (12)

9. Quiabo – 1 xícara cozida: 164 mg (16,4%) (13)

10. Couve – ½ xícara cozida: 134 mg (13,4%) (14)

11. Amêndoas – ¼ xícara: 114 mg (11,4%) (15)

12. Natto – ¼ xícara: 95 mg (9,5%) (16)

13. Queijo de cabra – 100 gramas: 84 mg (8,4%) (17)

14. Mostarda – ½ xícara cozida: 82 mg (8%) (18)

Principais benefícios para a saúde do cálcio

1. Apoia a saúde óssea

O cálcio está envolvido no crescimento e na manutenção dos ossos. O cálcio, juntamente com outros minerais essenciais, como a vitamina K e a vitamina D, é necessário para manter a densidade mineral óssea e para evitar ossos e fraturas fracos e frágeis. Ele ajuda a formar parte da hidroxiapatita, o complexo mineral que dificulta os seus ossos e dentes e contém densidade óssea e ajuda os ossos a cicatrizar.

Sem cálcio suficiente presente no corpo, os ossos são susceptíveis de tornar-se flexíveis e, portanto, eles são mais propensos a fraturas e quebras.

Para a prevenção da perda óssea, a vitamina D, a vitamina K e a proteína são tão importantes como o cálcio, portanto, os três fatores juntos resultam nas melhores chances de proteger os ossos na velhice. (21, 22)

Dito isto, tomar níveis de cálcio sozinhos, ou tomar suplementos de cálcio, não protege contra condições ósseas como osteoporose e fraturas. Na verdade, pode até aumentar ligeiramente o risco de fraturas ósseas. O cálcio precisa ser obtido a partir de fontes naturais de alimentos para ter o maior benefício e, por isso, o uso de suplementos de cálcio para a prevenção de doenças relacionadas com osso está sendo repensado.

2. Pode ajudar a prevenir a osteoporose

O cálcio ajuda na força dos ossos, pois os ossos acumulam reservas de cálcio ao longo do tempo. A suplementação de cálcio tem sido um dos métodos de tratamento padrão utilizados para prevenir e reduzir os casos de osteoporose.

A osteoporose é uma doença mais comum em mulheres (especialmente mulheres pós-menopáusicas) que resulta em ossos frágeis fracos ao longo do tempo devido à deterioração óssea e perda de mineral e massa óssea; O que realmente acontece quando alguém tem osteoporose é que seus ossos tornam-se porosos (daí o nome).

Embora existam muitos estudos que apontam para o fato de que o cálcio sozinho não pode influenciar positivamente o risco de osteoporose, comer alimentos com bastante cálcio, juntamente com proteínas, vitamina K e vitamina D, podem ajudar a reduzir seu risco de problemas relacionados aos ossos.

3. Ajuda a baixar a pressão arterial elevada

O cálcio está envolvido na regulação das funções cardíacas devido ao seu papel na dilatação dos vasos sanguíneos e ao envio de sinais químicos do cérebro para o coração. Isso é importante para regular ritmos cardíacos, pressão sanguínea e circulação.

O cálcio dietético suplementar mostrou-se que ajuda a baixar os níveis de pressão arterial alta, enquanto as dietas dependentes de cálcio tendem a elevar a pressão arterial. (24) Nos estudos, os pacientes sofreram uma diminuição estatisticamente significativa na pressão arterial sistólica com suplementação de cálcio. (25)

Acredita-se que o cálcio pode alterar a pressão arterial alterando o metabolismo de outros eletrólitos e desempenhando um papel na atividade dos vasos sanguíneos e na força muscular. (26) No entanto, alguns estudos mostram que o efeito é muito pequeno para suportar o uso de suplementos de cálcio para prevenir ou tratar a hipertensão neste momento.

4. Defende contra o câncer

De acordo com estudos, existe uma associação altamente significativa entre o consumo de cálcio e vitamina D e o risco de morte de pelo menos quinze tipos de câncer. (27) Destes, os estudos do câncer de cólon, retal, mama, gástrico, endometrial, renal e ovariano exibem uma relação inversa significativa entre a incidência de câncer e a ingestão oral de cálcio.

Estudos experimentais mostraram que o cálcio tem efeitos anticancerígenos devido à sua participação na regulação da proliferação celular, na diferenciação celular e na indução de morte celular (apoptose) em células cancerosas. (28)

No entanto, é importante notar que a suplementação com alto teor de cálcio não é utilizada como medida preventiva para o câncer. Mais evidências ainda são necessárias e alguns estudos mostram que uma alta ingestão de cálcio de certas fontes, como os produtos lácteos, pode realmente aumentar o risco de câncer de próstata.

5. Suporta a função do músculo e do nervo

O cálcio está envolvido na liberação de neurotransmissores no cérebro que controlam o movimento muscular e a sinalização nervosa. O cálcio ajuda as células a se comunicar, a fim de retransmitir as respostas nervosas e ativa certas proteínas no corpo que são necessárias pelos músculos para mover e contrair. (29) O cálcio também ajuda com o controle e liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea, que é usada pelos músculos para “combustível”.

6. Ajuda com perda de peso

O aumento do cálcio na dieta pode afetar positivamente o peso e a perda de gordura. Em estudos, os participantes experimentaram um aumento na porcentagem de gordura perdida da região do tronco (torso) do corpo quando consumiram mais cálcio. (30)

7. Pode ajudar a prevenir a diabetes

A vitamina D e o cálcio consumidos juntos podem ser benéficos na otimização do metabolismo da glicose e na prevenção de diabetes de acordo com os estudos. (31) A vitamina D e o cálcio podem ter efeitos diretos sobre as células pancreáticas que controlam a secreção de insulina e, portanto, os níveis de açúcar no sangue. O cálcio é um componente essencial dos processos celulares que ocorrem nos tecidos responsivos à insulina, como músculo esquelético e tecido adiposo.

No famoso estudo de saúde de enfermagem de 20 anos, os pesquisadores seguiram 83.779 mulheres que não tinham história de diabetes e vitamina D e a ingestão de cálcio da dieta e os suplementos foram avaliados a cada 2-4 anos. Durante 20 anos de acompanhamento, o estudo observou que uma ingestão diária combinada de mais de 1.200 mg de cálcio e mais de 800 IU de vitamina D foi associada a um risco 33% menor de diabetes tipo 2. (32)

8. Necessário para manter a saúde dental

O cálcio é armazenado nos dentes e é necessário para a saúde e manutenção dos dentes. O cálcio pode ajudar a defender contra a cárie dentária e tem correlacionado com o aumento da saúde dental por razões semelhantes que protege os ossos. (33)

9. Ajuda com a Indigestão

O cálcio é usado em comprimidos antiácidos sem receita médica que ajudam a digestão reduzindo a azia e os sintomas de um estômago irritado. (34) Mas os antiácidos costumam reduzir o ácido do estômago, o que é o oposto do que você precisa. De fato, em quase 80% dos casos de refluxo ácido, o ácido estomacal baixo é o caso. O refluxo é realmente causado por alimentos que foram sentados no estômago sem ácido estomacal suficiente, são fermentos criando gás e pressão que reabre o músculo LEM que é a válvula entre o esôfago e o estômago. Isso permite que você se mova para cima e cause a queima ou pressão em seu peito.

Comer alimentos ricos em cálcio pode ajudar a reduzir esses sintomas porque o cálcio ajuda a válvula de LEM que controla os alimentos que se deslocam para o estômago e quando o mau funcionamento provoca refluxo ácido. Tomar cálcio melhora a função muscular do LEM e muitas vezes pode ajudar a reverter os sintomas associados à DRGE ou refluxo ácido.

10. Pode ajudar a prevenir sintomas de TPM

O cálcio mostrou ser útil para aliviar os sintomas de TPM, incluindo inchaço, cólicas, dores de cabeça, sensibilidade mamária, dores musculares, fadiga e mau humor. (35) Os níveis de cálcio flutuam durante o ciclo menstrual devido ao aumento dos níveis de estrogênio, a queda das concentrações de cálcio, portanto, o consumo de cálcio suficiente ajuda a equilibrar essa relação e reduz os sintomas dolorosos.

O leite é realmente a melhor fonte de cálcio?

Muitos estudos investigaram se a láctea e o leite de vaca em particular são a fonte ideal de cálcio. Os resultados foram misturados, com alguns estudos observacionais mostrando que os produtos lácteos têm um efeito positivo na saúde óssea, enquanto outros mostram que não tem efeito, e mesmo efeitos nocivos  em certos casos.

Uma das razões pelas quais os produtos lácteos são muitas vezes promovidos como sendo a melhor fonte de cálcio é porque não só os produtos lácteos contêm cálcio, mas os alimentos lácteos com gordura total e gramada também são uma boa fonte de vitamina K, fósforo e algum grau de vitamina D também. Esses nutrientes são todos importantes para apoiar a saúde óssea como o cálcio, porque eles trabalham juntos para manter a densidade mineral óssea. (18)

Outro aspecto positivo de obter cálcio a partir de produtos lácteos de alta qualidade é que os produtos lácteos são ricos em proteínas. Embora o contrário tenha sido inicialmente pensado  ser verdade, muitos estudos encontraram uma relação positiva significativa entre maior ingestão de proteína e aumento da massa ou densidade óssea. De acordo com pesquisadores que realizaram um estudo de 2011 para investigar os efeitos da proteína na saúde esquelética,

“A recomendação de restringir intencionalmente proteínas dietéticas para melhorar a saúde óssea é injustificada e potencialmente até mesmo perigosa para os indivíduos que consomem proteínas inadequadas” (19).

Pesquisas recentes mostram que uma dieta rica em cálcio e também rica em proteínas e outros nutrientes essenciais pode impactar positivamente a saúde óssea, auxiliando em maior absorção de cálcio devido a vários mecanismos biológicos. Portanto, para uma boa saúde óssea, recomenda-se que haja altos níveis de cálcio, juntamente com outros minerais cofundantes importantes e proteínas substanciais também. A maioria desses nutrientes pode ser encontrada em produtos lácteos de alta qualidade, como proteína de soro orgânica, leite bruto não pasteurizado, queijo de cabra orgânico e kefir. (20)

Uma fonte de cálcio que é quase ideal é o leite cru. O leite cru é diferente do leite de vaca normal, ou mesmo do leite de vaca orgânico, que você encontraria na mercearia porque é só isso – é fresco, cru, não pasteurizado e não homogêneo. É isso que distingue o leite cru do leite normal; É o processo que não passa, que retém seus nutrientes.

O leite cru também provém de vacas saudáveis ​​que são alimentadas com pastagem e obtêm mais nutrientes do que as vacas leiteiras convencionais, portanto, seu leite também é maior em nutrientes. Apenas uma pequena população de pessoas opta por tirar proveito dos benefícios do leite cru, enquanto muitos mais consomem lácteos pasteurizados que são mais baixos em nutrientes e podem realmente prejudicar a saúde óssea. Este é o caso porque o leite lácteo torna-se ácido quando passa por processos de pasteurização e homogeneização, e as substâncias ácidas realmente prejudicam a saúde dos ossos, forçando o corpo a lixiviar substâncias alcalinas dos ossos, a fim de equilibrar o nível de pH do sangue. O leite cru, por sua vez, em seu estado natural, é um alimento alcalino que suporta a saúde óssea.

Dito isto, também é possível obter cálcio suficiente sem consumir produtos lácteos. Os vegetarianos e os veganos que comem uma dieta bem-redonda de alimentos inteiros, por exemplo, podem adquirir cálcio a partir de fontes de plantas, incluindo legumes marinhos, feijão e folhas verdes.

Preocupações com cálcio

Houve muita controvérsia em torno do quanto as pessoas de cálcio realmente devem adquirir nos últimos anos, especialmente quando se trata dos potenciais efeitos negativos dos suplementos de cálcio. Embora diferentes especialistas tenham diferentes opiniões em termos de suplementação de cálcio, o que você concorda é que a obtenção de cálcio a partir de uma dieta saudável deve ser sua primeira prioridade.

O corpo absorve cálcio de fontes alimentares e é muito melhor do que o cálcio.

Mais pesquisas ainda são necessárias, mas alguns pesquisadores tornaram-se preocupados nos últimos anos pois pode haver uma ligação entre altos níveis de cálcio (principalmente de suplementos) e doenças cardíacas. (36, 37) Existe o risco de que o cálcio se acumule nas artérias e assim ocorra o endurecimento das artérias, que é uma condição cardíaca perigosa chamada aterosclerose.

Isso pode levar a ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais, mas novamente nada é definitivo neste ponto, uma vez que os estudos mostraram resultados mistos. Outras controvérsias em torno do cálcio estão relacionadas ao risco de câncer, incluindo câncer de mama e próstata. (38)

Estudos que investigam câncer e cálcio também foram misturados, com alguns mostrando correlações negativas, alguns mostrando correlações positivas e alguns mostrando que o cálcio não tem efeito sobre as taxas de câncer. Porque muito ainda é desconhecido, não é recomendável que a maioria das pessoas tome suplementos de cálcio regularmente, especialmente não altas doses, sem falar com um médico primeiro para pesar os prós e os contras.

Embora você precise de muita vitamina D ao tomar cálcio, ao mesmo tempo, há muito bom. O cálcio e a vitamina D obtidos em quantidades muito elevadas podem ser problemáticos, uma vez que a vitamina D aumenta os efeitos do cálcio.

Como com todos os nutrientes, nunca é uma boa idéia obter muito mais do que você realmente precisa. Neste caso, níveis muito elevados de cálcio podem interagir com drogas destinadas a tratar doenças cardíacas, diabetes, epilepsia e outras condições. O cálcio também pode aumentar o risco de cálculos renais quando tomado em grandes quantidades e pode interferir com a absorção de outros minerais importantes, como ferro, magnésio e zinco.

Perigos potenciais de suplementos de cálcio

Se você receber cálcio suficiente de alimentos saudáveis ​​que você come, que também tem muitos outros nutrientes para fornecer, então você não precisará tomar um suplemento. Sempre tente obter a quantidade diária recomendada de cálcio a partir do primeiro e complete apenas se necessário para compensar qualquer déficit grave.

As fontes de cálcio reais são perfeitamente ricas de todas as enzimas, minerais, vitaminas e outros nutrientes que o corpo precisa digerir e absorver adequadamente esses nutrientes vitais.

Quando tomamos suplementos, por outro lado, muitas vezes faltam o sistema complexo de ingredientes essenciais encontrados em alimentos reais – além disso, podemos estar consumindo ingredientes de enchimento de baixa qualidade, sintéticos e nocivos que o corpo não reconheça ou responda bem.

Tomar mais cálcio do que realmente precisa não é benéfico e provavelmente prejudicará. Os níveis muito elevados de cálcio podem causar sintomas, incluindo náuseas, inchaço, constipação (especialmente carbonato de cálcio), boca seca, dor abdominal, batimentos cardíacos irregulares, confusão, cálculos renais e até mesmo a morte.

Se você falar com um profissional sobre tomar suplementos de cálcio, certifique-se de discutir os possíveis prós e contras. Se o seu médico concorda que deve tomar suplementos para evitar um problema grave, existem vários tipos de suplementos de cálcio disponíveis, cada um que possui seu próprio tipo de composto de cálcio como ingrediente ativo. Alguns dos suplementos comuns de cálcio incluem: (39)

  • Carbonato de cálcio (40% de cálcio elementar)
  • Citrato de cálcio (21% de cálcio elementar)
  • Gluconato de cálcio (9% de cálcio elementar)
  • Lactato de cálcio (13% de cálcio elementar)

Os dois tipos mais populares de suplementos de cálcio são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. (40) Se você vai tomar suplementos de cálcio, aponte apenas para levar cerca de 500 miligramas ao mesmo tempo, pois seu corpo não pode absorver muito mais do que isso ao mesmo tempo. Se você precisa de uma dose maior, planeje dividir as doses ao longo do dia.

O cálcio geralmente é melhor absorvido quando tomado com alimentos. Também tenha em mente que você deve obter suficiente vitamina D e magnésio para usar o cálcio que você toma, por isso é mais benéfico encontrar um suplemento à base de alimentos de alta qualidade que inclua esses nutrientes essenciais também.

 

 

Comer para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose

O cálcio é um nutriente chave que muitos de nós negligenciam em nossas dietas. Quase todas as células do corpo usam cálcio de alguma maneira, incluindo o sistema nervoso, os músculos e o coração. É um componente fundamental para a saúde óssea ao longo da vida, tanto em homens como em mulheres, enquanto não obter cálcio suficiente na sua dieta pode contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades de sono. Seja qual for a sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta, limitar aqueles que empobrecem cálcio e obter suficiente magnésio e vitaminas D e K para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

Quais são os benefícios para a saúde do cálcio?

Entre outras coisas, seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, envia mensagens através do sistema nervoso, ajuda seu coágulo de sangue, seus músculos se contraem e regulam o ritmo cardíaco. Se você não recebe cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo tomará cálcio de seus ossos para garantir a função celular normal, o que pode levar a ossos debilitados ou osteoporose. A deficiência de cálcio também pode levar a, ou exacerbar, problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldade em dormir. Se você não recebe cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo tomará cálcio de seus ossos para garantir a função celular normal, o que pode levar a ossos debilitados ou osteoporose. A deficiência de cálcio também pode levar a, ou exacerbar, problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldade em dormir.

Apesar dessas funções vitais, muitos de nós estamos confusos sobre cálcio e como proteger melhor nossos ossos e saúde geral. Quanto cálcio você deve obter? Onde você deve obtê-lo? E qual o problema da vitamina D, magnésio e outros nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho? Esta confusão significa que muitos de nós não estão recebendo a quantidade diária recomendada de cálcio e aproximadamente uma em cada duas mulheres (e cerca de um em cada quatro homens) com mais de 50 anos quebrará um osso devido à osteoporose.

Obter cálcio suficiente em sua dieta não é apenas importante para pessoas mais velhas. Também é vital para crianças, adolescentes e jovens adultos, pois continuamos construindo massa óssea em nosso meio dos anos 20. A partir daí, podemos perder massa óssea sem cálcio suficiente em nossas dietas. Mas não importa sua idade, é importante cuidar dos seus ossos e obter a quantidade certa de cálcio dos alimentos que você come.

A conexão de cálcio e osteoporose

A osteoporose é uma doença “silenciosa” caracterizada pela perda de massa óssea. Devido aos ossos enfraquecidos, as fraturas tornam-se comuns, o que leva a sérios riscos para a saúde. As pessoas com osteoporose muitas vezes não se recuperam após uma queda e é a segunda causa mais comum de morte em mulheres, principalmente aquelas com idade igual ou superior a 60 anos. Os homens também estão em risco de desenvolver osteoporose, mas tipicamente 5 a 10 anos depois do que as mulheres. Para a maioria das pessoas, a osteoporose é evitável e a obtenção de cálcio suficiente na sua dieta é o primeiro lugar para começar.

Quanto cálcio você precisa?
IdadeHomensMulheres
Recém-nascido a 6 meses200 mg / dia200 mg / dia
6 a 12 meses260 mg / dia260 mg / dia
1 a 3 anos700 mg / dia700 mg / dia
4-8 anos1.000 mg / dia1.000 mg / dia
9 a 18 anos1.300 mg / dia1.300 mg / dia
19 a 50 anos1.000 mg / dia1.000 mg / dia
51 a 70 anos1.000 mg / dia1.200 mg / dia
Mais de 71 anos1.000 mg / dia1.000 mg / dia
Fonte: National Institutes of Health

 

O alimento é a melhor fonte de cálcio

Os médicos recomendam que você obtenha o máximo de suas necessidades diárias de cálcio dos alimentos e use apenas suplementos de baixa dose para compensar qualquer déficit. Seu corpo é mais capaz de absorver cálcio de alimentos do que pode de suplementos. Na verdade, estudos mostram que, mesmo que as pessoas que tomam suplementos de cálcio tenham uma ingestão média mais alta, aqueles que obtêm o cálcio da comida têm ossos mais fortes. Além disso, o uso de altas doses de suplementos de cálcio pode aumentar seu risco de cálculos renais e doenças cardíacas.

Boas fontes alimentares de cálcio

As boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais verdes de folhas, certos peixes, aveia e outros grãos, tofu, repolho, abóbora de verão, feijão verde, alho, vegetais marinhos e alimentos fortificados com cálcio, como cereais e suco de laranja.

Boas fontes alimentares de cálcio
ComidaMilligramas (mg) por porção
Iogurte com baixo teor de gordura415
Mussarela

Queijo cheddar

Queijo cottage (1% de gordura do leite)

Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa

333

307

138

14

Leite, sem gordura

Leite, semi desnatado (2% de gordura do leite)

Leite, integral (3.25% de gordura do leite), 8 onças

Feijão de soja, fortificado com cálcio

299

293

276

299

Cereal pronto para comer, fortificado com cálcio, 1 xícara100-1,000
Sardinha, enlatada em óleo, com ossos

Salmão, rosa, em lata, sólidos com osso

325

181

Tofu, firme, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara

Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara

253

138

Nabos frescos, cozidos, 1/2 xícara

Kale, cru, picado, 1 xícara

Kale, fresco, cozido, 1 xícara

Repolho chinês, bok choy, cru, ralado, 1 xícara

Brócolis, em bruto, 1/2 xícara

99

100

94

74

21

Fonte: National Institutes of Health

 

Lácteo de cálcio e leite integral: os prós e os contras

Enquanto o leite e outros produtos lácteos contêm muito cálcio de forma altamente absorvível, podem haver algumas desvantagens potenciais.

Os produtos lácteos inteiros de leite são frequentemente elevados em gorduras saturadas. Enquanto muitas organizações de saúde proeminentes recomendam que você limite sua ingestão de gordura saturada e escolha alimentos lácteos baixos ou não gordurosos, um crescente corpo de pesquisas mostra que comer produtos lácteos de leite inteiro está ligado a menos gordura corporal e níveis mais baixos de obesidade. Os produtos lácteos de baixo teor de gordura e não gordurosos também tendem a conter muito açúcar escondido para compensar a perda de gosto, o que pode ser muito mais prejudicial para sua saúde e peso do que a gordura saturada que é substituída.

O leite pode conter altos níveis de estrogênio.  Alguns estudos mostram uma possível ligação entre os estrogênios naturais encontrados no leite e mama, próstata e câncer testicular. Parte do problema são as práticas modernas de lácteos, onde as vacas são alimentadas com hormônios sintéticos e antibióticos, ficaram gravemente grávidas e ordeñaram mais de 300 dias por ano. Quanto mais gravida a vaca, maiores são os hormônios no leite. O leite orgânico vem de vacas que são alimentadas com pastagem e não recebem hormônios sintéticos ou outros aditivos, embora o leite orgânico ainda seja rico em hormônios naturais. Como os hormônios naturais e sintéticos são encontrados na gordura do leite, o leite desnatado tem um nível muito mais baixo.

Algumas pessoas são intolerantes à lactose, o que significa que não conseguem digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e nos produtos lácteos. Os sintomas variam de leve a grave, e incluem cãibras, inchaço, gás e diarréia. Para além do desconforto que causa, a intolerância à lactose também pode interferir com a absorção de cálcio dos produtos lácteos.

Dicas para aumentar a ingestão de cálcio

Para aumentar a sua ingestão diária, tente incluir alimentos ricos em cálcio em várias refeições ou lanches.

Dicas para adicionar mais cálcio de produtos lácteos à sua dieta

  • Use leite em vez de água ao fazer farinha de aveia ou outros cereais com café da manhã quente.
  • Substitua o leite por parte do líquido em sopas como tomate, abóbora, abóbora, curry, etc.
  • Faça panquecas e waffles de trigo integral usando leite ou iogurte.
  • Seja criativo com iogurte simples. Use-o para fazer um molho, ou tente com batatas no lugar do creme de leite.
  • Adicione leite ou iogurte a um suco de frutas. Você pode até congelar sucos misturados.
  • Aproveite o queijo para a sobremesa ou como um lanche.

Dicas para obter o seu cálcio a partir de fontes não lácteas

Os verdes podem ser facilmente adicionados a sopas, caçarolas ou batatas fritas.  Opte por couve, couve-verduras, ervas, folhas de mostarda, beterraba, brócolis e repolho. Comente estes e outros pratos com alho, manjericão, tomilho, orégano e alecrim para adicionar mais nutrientes.

Coma refeições com saladas de folhas verdes escuras . Experimente corações romaine, rúcula, alface de manteiga, agrião ou alface de folhas vermelhas (evite alface, pois tem muito pouco valor de nutrientes).

Adicione porções extras de vegetais às suas refeições, ou seja, espargos, ervilhas frescas, brócolis, repolho, quiabo, bok choy.

Top saladas ou fazer um sanduíche com peixes enlatados com ossos, como sardinha e salmão rosa.

Use feijões / legumes como parte de suas refeições. Eles são maravilhosos em ensopados, chili, sopa ou como parte proteica de uma refeição. Experimente tofu, tempeh, ervilhas de olhos pretos, feijão preto e outros feijões secos. Você também pode tomar um lanche no edamame.

Comece o dia com aveia. A aveia é um alimento para o café da manhã nutritivo.

Lanche em nozes e sementes , como amêndoas e sementes de gergelim. Você também pode adicionar estes à sua aveia matinal.

 

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here