Deficiência de vitamina D – Sintomas e fontes alimentares

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Sintomas e fontes de deficiência de vitamina D para reverter isso!

Você acreditaria que a maioria da população – até 90% dos adultos – acredita-se que tenha uma  deficiência de vitamina D  ? Muitos médicos estão começando a levar essa  deficiência de vitamina muito a sério; de fato, a vitamina D é um dos suplementos mais recomendados pelos médicos hoje.
Deficiência de vitamina D - Sintomas e fontes alimentares

Acredita-se que a maioria dos adultos seja pelo menos um pouco deficiente  em vitamina D, no entanto, pessoas com pele escura, que vivem em regiões do norte do mundo, onde a exposição ao sol durante todo o ano é experimentada e aqueles com excesso de peso têm uma chance ainda maior de ser deficiente. 

De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), as estatísticas mais recentes demonstram que mais de 90 por cento das pessoas com pigmentos de pele mais escuros (negros, hispânicos e asiáticos) sofrem de insuficiência de vitamina D, enquanto 75 por cento da população branca é deficiente. ( 1 )

Como a população de adultos e crianças obesas e com sobrepeso aumentou de forma constante ao longo das últimas décadas, a incidência de sintomas de deficiência de vitamina D. Infelizmente, esta deficiência de vitamina D está correlacionada com os riscos aumentados de desenvolvimento de câncer, doenças auto-imunes, hipertensão e várias doenças infecciosas, também. ( 2 )

Um estudo de 2017 revelou recentemente que a ocupação também pode desempenhar um papel importante nos níveis de vitamina D. Os pesquisadores descobriram que os trabalhadores por turnos, os profissionais de saúde e os trabalhadores internos estão em alto risco de desenvolver deficiência de vitamina D devido à redução do tempo ao ar livre e exposição solar. ( 3 )


O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que é armazenada no fígado e nos tecidos gordurosos. Isso significa que o aumento da gordura corporal tem a capacidade de absorver a vitamina D e evitar que ela seja usada dentro do nosso corpo. A vitamina D é um pouco diferente das outras vitaminas porque nosso corpo faz a maior parte de nossa vitamina D por conta própria, ao invés de confiar exclusivamente em fontes de alimentos.

A forma como nossos corpos produzem vitamina D é converter a luz do sol em produtos químicos que são usados ​​pelo corpo. O colesterol na nossa pele  converte a “pré vitamina D”  e a torna na vitamina D3 utilizável que às vezes também é chamada de provitamina D. ( 4 ) A Pré vitamina D primeiro viaja nos rins e no fígado na corrente sanguínea e, em seguida, é convertida em uma biologicamente ativa e substância utilizável chamada  calcitriol .

A vitamina D realmente se torna um hormônio dentro do nosso corpo, particularmente um hormônio do secosteróide. O que sabemos como vitamina D é realmente um precursor de um hormônio esteróide. Impacta não apenas a nossa estrutura esquelética, mas também a pressão arterial, a imunidade, o humor, a função cerebral e a capacidade de nos proteger contra o câncer. ( 5 )


Vitamina D2 vs. Vitamina D3

Existem dois tipos de vitamina D suplementar: vitamina D2 e ​​vitamina D3. O precursor da vitamina D é encontrado em produtos vegetais e animais, mas os produtos derivados da vitamina D3 derivados dos animais são considerados mais absorvíveis e benéficos.

Por quê? Bem, a vitamina D produzida pelo homem é feita de duas maneiras: a D2 é criada por irradiação de fermento e outros moldes (conhecida como vitamina D2 vegetariana), ou por irradiação de óleos animais e colesterol criando vitamina D3. O tipo de vitamina D que nosso corpo faz naturalmente é chamado de colecalciferol, que é vitamina D3.

O corpo é capaz de encobrir alguns D2 para ser usado para funções corporais, mas prefere e é capaz de usar vitamina D3 muito mais efetivamente.

Infelizmente, a maioria dos  alimentos fortificados com vitamina D  e suplementos dietéticos contém principalmente ergocalcifero, que é um tipo de vitamina D2 que não é nem absorvível nem conversível pelo corpo no que precisa.

D3 de produtos de origem animal (especificamente do colesterol dentro desses produtos) é mais próximo do que a  luz solar  produz naturalmente em humanos quando a pele trabalha para converter luz UV.

Acredita-se que a vitamina D3 se converta até 500 vezes mais rápido do que D2 e ​​estima-se que seja 4X mais eficaz em seres humanos do que D2.


Sintomas de deficiência de luz solar e vitamina D

Muitas pessoas assumem que a melhor maneira de adquirir vitamina D é através do consumo de leite, comer peixe ou mesmo tomar suplementos como  o óleo de fígado de bacalhau . No entanto, a exposição direta ao sol é realmente a melhor maneira de absorver a vitamina D. ( 6 )

 Na verdade, a razão pela qual a nossa pele escurece é parcialmente devido à vitamina D. Se você se sentar ao sol não protegido, sem protetor solar por cerca de 10 minutos, provavelmente absorverá cerca de 10.000 unidades de vitamina D natural. No entanto, tenha em mente que essa quantidade difere de pessoa a pessoa, dependendo do tom da pele.

Como nossos corpos recebem vitamina D do sol

A melanina é uma substância que afeta a luz ou a cor escura da sua pele; Quanto mais melanina você tiver em seu corpo, mais escuro é a sua cor da pele. A quantidade de melanina que você tem em sua pele afeta a quantidade de vitamina D que você pode produzir; Quanto mais clara a sua pele, mais facilmente você pode fazer a vitamina D.

A melanina é liberada quando estamos expostos aos raios ultravioleta do sol. Quanto mais luz do sol recebemos, mais melanina é liberada em nossa pele. Acredita-se que até 90 a 95 por cento da vitamina D da maioria das pessoas provêm da exposição casual à luz solar.

O  colesterol  na pele converte a melanina em vitamina D utilizável para ser distribuída por todo o corpo. É por isso que, para muitas pessoas, um aumento leve a moderado do nível de colesterol pode ser experimentado nos meses de inverno em que há menos exposição à luz do sol, já que é comum passar muito mais tempo dentro de casa.


Quanto de sol é suficiente?

A maioria dos especialistas recomenda receber cerca de 10 a 15 minutos diários de luz solar direta sem usar  protetor solar  se você for branco. Se você tem pele escura, provavelmente precisará mais tempo no sol para produzir bastante vitamina D, pois sua pele possui mais proteção contra os efeitos do sol.

Alguns especialistas recomendam que as pessoas com tons mais escuros gastem cerca de 40 minutos a uma hora ao sol diariamente, se possível.

Aqui está uma boa regra para saber se o sol está criando vitamina D em sua pele: você quer olhar sua sombra e ver que é mais curto do que você; Isto irá dizer-lhe que o sol é suficientemente alto no céu e forte o suficiente para converter a vitamina D na sua pele.

Então, por exemplo, você pode experimentar isso durante as horas das 10h às 15h, mas não tanto durante outras horas do dia em que o sol é mais baixo e, portanto, menos propensos a penetrar sua pele efetivamente.

Se você está preocupado por não usar protetor solar e temer o efeito que a luz solar direta pode ter em sua pele, tente aplicar protetor solar no rosto e nas mãos, mas não nos membros (assumindo que seus membros estão expostos). Isso deixará bastante pele não exposta para criar adequadamente a vitamina D que você precisa. 


Sintomas e causas de deficiência de vitamina D

Vale a pena repetir que cerca de 90 a 95 por cento da vitamina D da maioria das pessoas vem da exposição casual à luz solar. Sua pele produz vitamina D quando entra em contato com os raios ultravioleta B (UVB) do sol. Portanto, uma das maiores razões pelas quais uma população em crescimento está experimentando  sintomas de deficiência de vitamina D é devido ao nosso estilo de vida moderno, principalmente dentro de lugares fechados. Isso contribui para as duas causas mais comuns de sintomas de deficiência de vitamina D:

1. Falta de sol

Enquanto anos atrás, as pessoas passaram mais tempo ao ar livre, caminhando para levar e trazer recados e até trabalhando fora, hoje vemos uma situação diferente. A maioria das crianças está gastando horas sem precedentes dentro; assistindo televisão, jogando videojogos, navegando na internet etc. E da mesma forma, a maioria dos adultos trabalha em ambientes fechados, exercita dentro de academias e passa seu tempo livre dentro de suas casas, onde estão protegidas do sol.

2. Protetores solares

Além disso, quando passamos tempo no sol, muitos de nós usamos protetor solar quase todo o tempo. Como o risco de desenvolver câncer de pele também aumentou nos últimos anos, os médicos incentivam fortemente o uso de protetores solares para crianças e adultos, mesmo durante os meses de inverno e quando a exposição ao sol geralmente é limitada.

De forma alarmante, algumas pesquisas mostram que quando você usa protetor solar SPF 8, você reduz a capacidade do seu corpo de fazer vitamina D em 90%. Se você escolher um protetor solar com um SPF maior de 30 (que é o número normalmente recomendado pelos médicos), você reduz a capacidade do seu corpo em até 99%. Isso resulta em novas deficiências porque o tempo que passamos ao ar livre não equivale a nossos corpos convertendo a vitamina D do sol quando usamos protetor solar.


De acordo com a pesquisa, os sintomas de deficiência de vitamina D podem ser associados aos seguintes problemas de saúde:

  • Osteoporose
  • Doença cardíaca
  • Pressão alta
  • Câncer
  • Doenças autoimunes
  • Depressão
  • Insônia
  • Artrite
  • Diabetes
  • Asma
  • Esclerose múltipla
  • Dor crônica
  • Psoríase
  • Fibromialgia
  • Autismo

 A única maneira de saber se você é deficiente em vitamina D é fazer com que seu médico faça um teste. Isso lhe dirá se, e quão severamente, você é deficiente.

Quando o seu médico realiza um exame de sangue e dá-lhe os resultados para os níveis de vitamina D, tenha em mente estes números:

  • 50+ é igual a um bom nível de vitamina D
  • 30-50 significa que você vai querer complementar a vitamina D, trabalhando em passar mais tempo ao sol e adicionando alimentos ricos em vitamina D à sua dieta.
  • <30 significa que você é muito deficiente e você definitivamente vai querer tomar medidas imediatas para trazer esses níveis!

Fale com o seu médico sobre a suplementação com doses mais elevadas de vitamina D se tiver uma deficiência grave ou um nível muito baixo de acordo com os testes realizados. Quando seu médico executa um teste de vitamina D, especifique que gostaria de fazer o teste de 25 hidroxoyvitamina D, às vezes também chamado de teste de 25 (OH) D.

Alguns outros tipos de testes de vitamina D podem mostrar níveis normais ou mesmo elevados de vitamina D que são realmente imprecisos e podem ocultar uma deficiência grave, pelo que esse tipo de teste parece ser o mais preciso ao determinar os níveis de vitamina D.


Principais fontes de vitamina D

Enquanto alguns alimentos fornecem  vitamina D , a exposição à luz solar ainda é a melhor maneira de obter a vitamina D que você precisa. No entanto, comer alimentos que são ricos em vitamina D certamente também ajuda você a adquirir mais, então tente adicionar fontes naturais de boa qualidade em sua dieta regularmente.

Melhores 16 Fontes de Vitamina D   :

1) Luz solar

Tente passar 10 a 20 minutos de tempo não exposto ao sol todos os dias (entre 1.000 e 10.000 UI). O alcance é tão amplo quanto dependente de que época do ano, de quão longe do equador você vive e quanto de pele é exposta. Se você tiver uma pele mais clara, é necessário menos tempo. Se você tem uma pele mais escura ou vive mais para o norte (no hemisfério norte – como Boston), então você precisaria de cerca de uma hora de sol no verão para obter cerca de 1000Ug de vitamina D.

2) Salmão Selvagem

200 gramas . filé: 932 UI

3) Carpa

200 gramas. filé: 940 UI

4) Cavala

1 peça: 805 UI

5) Enguia

200 gramas .: 792 UI

6) Cogumelo Maitake  

1 xícara em fatias: 786 UI

7) Salmão 

200 gramas: 730 IU (ou 1 3 oz pode ter 718 UI)

8) Peixe branco

1 xícara misturada e triturada: 696 UI

9) Cogumelos Portabella 

1 xícara em fatias: 634 UI

10) Peixe-espada

200 gramas: 556 UI

11) Truta 

200 gramas: 539 UI

12) Óleo de fígado de bacalhau

1 colher de chá: 450 UI

13) Sardinhas

1 lata : 178 UI

14) Atum

1 lata embalada em água: 148 UI

15) Ovos

1 ovo inteiro grande: 41 UI

16) Leite cru

250 ml UI (ou cerca de 9 UI por xícara)


Vitamina D em cogumelos

Os cogumelos são um alimento muito interessante e raro quando se trata de vitamina D. Eles são uma das únicas fontes de vitamina D e realmente atuam de forma semelhante à forma como a pele humana absorve mais vitamina D quando exposta ao sol. Em alguns cogumelos que agora estão disponíveis em certas lojas de alimentos saudáveis, o conteúdo de vitamina D está sendo impulsionado expondo esses cogumelos à luz ultravioleta.

Os cogumelos contêm esteróis vegetais que são capazes de converter a luz UV em vitamina D. A exposição de cogumelos a apenas cinco minutos de luz UV acredita produzir uma quantidade substancial de vitamina D ( 6 ). Enquanto os cogumelos são geralmente cultivados em ambientes fechados, muitos produtores estão começando a cultivá-los ao ar livre para tirar proveito disso, ou para colocar os cogumelos crescentes sob as luzes solares.

Os cogumelos maitake raros e às vezes difíceis de encontrar, por exemplo, contêm uma enorme quantidade de vitamina D, enquanto portabella e outras variedades também produzem boas fontes, mas não são tão altas. Você pode perguntar aos vendedores de sua boa loja de produtos naturais, ou aos agricultores perto de você, se seus cogumelos cresceram dentro ou fora para saber se os cogumelos que você está comprando conterão maiores quantidades.


Vitamina D em Leite Pasteurizado e Leite Cru

Curiosamente, e apesar do que muitas pessoas pensam, o leite pasteurizado regular   não contém naturalmente muita vitamina D. A vitamina D sintética é realmente adicionada ao leite de vaca pasteurizado, leite de soja e leite de arroz.

Quase todo o suprimento de leite é fortificado com 400 UI de vitamina D. Mas os alimentos feitos a partir de leite, como queijo e sorvete, geralmente não são fortificados. A vitamina D sintética que é adicionada aos alimentos é acreditada para ser muito menos eficaz como vitamina D naturalmente e também pode potencialmente bloquear os efeitos da vitamina D natural. ( 7 )

O leite cru, por outro lado, acredita que contém uma pequena quantidade de vitamina D naturalmente, que é encontrada em gordura e não destruída durante a pasteurização. Algumas fontes mostram que o leite cru tem cerca de 38 UI de vitamina D por 250 ml.

No entanto, é difícil saber com certeza a quantidade de vitamina D no leite cru porque difere muito dependendo do leite específico testado e correlaciona-se com a saúde do animal de que veio.

A razão pela qual o leite cru é pensado para ser uma melhor fonte de vitamina D do que o leite pasteurizado é porque o leite não pasteurizado (cru) geralmente é superior em quase todas as vitaminas e minerais em geral. O leite cru normalmente vem de vacas que são livres para pastar fora e para comer sua dieta natural de capim, ao contrário de ser alimentado com grãos e viver dentro de barracões. Porque o animal é mais saudável, assim também fica o leite deles.

Muitos dos nutrientes que estão no leite normal também são destruídos durante o processo de pasteurização de calor elevado. Por conseguinte, parece lógico que o leite cru de maior qualidade tenha mais vitamina D para começar e também reter mais, uma vez que não passa por um processo de pasteurização de calor elevado.


7 Maiores benefícios para a saúde da vitamina D 

1.   Contribui para a saúde óssea

A vitamina D desempenha um papel na   absorção de cálcio nos ossos. Calcitriol (vitamina D convertida) trabalha com o hormônio paratireóide para manter os níveis de cálcio. Além disso, a vitamina D tem um efeito sobre outras vitaminas e minerais importantes que contribuem para a saúde, incluindo  vitamina K  e fósforo.

A vitamina D é parcialmente responsável pela manutenção dos níveis de fósforo no sangue e uma vez que a vitamina D afeta a capacidade do cálcio para se ligar a proteínas, acredita-se que também está ligado a  vitamina K .

Uma deficiência em vitamina D pode resultar em um amaciamento dos ossos chamado osteomalácia, ou uma anormalidade óssea chamada raquitismo. Além disso, uma deficiência aumenta o risco de desenvolver  osteoporose  e sofrer fraturas ou  ossos quebrados .

Estudos demonstraram que a vitamina D em doses de 800-5000 UI / dia pode melhorar a saúde musculoesquelética,  naturalmente diminuir o envelhecimento   da estrutura esquelética e reduzir a taxa de fraturas e quedas em adultos mais velhos com mais de 65 anos. ( 8 ) Adultos mais velhos com níveis mais adequados de vitamina D são mais propensos a ser ativos, melhorar a força muscular e menos propensos a quedas e lesões.

Quando os níveis de vitamina D são baixos, a paratireóide torna-se hiperativa. Isso é conhecido como hiperparatiroidismo e resulta em deficiência de fósforo. O fósforo, além do cálcio e outros compostos, é necessário para mineralizar adequadamente a densidade óssea.

2.   Ajuda a administrar níveis de açúcar no sangue e pode prevenir a diabetes

Diabetes  resulta da falta de insulina ou secreção inadequada de insulina após aumentos na resistência à insulina. De acordo com estudos, uma vez que o cálcio é necessário para a secreção de insulina, a vitamina D pode contribuir para a manutenção da secreção de insulina. ( 9 )

A suplementação de vitamina D pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir a inflamação, e os estudos contribuem para o papel da vitamina D na prevenção e manejo de ambos os tipos de diabetes (tipo 1 e tipo 2). ( 10)

3. Protege contra o câncer

Sintomas de deficiência têm sido correlacionados com o aumento dos riscos de  cancro do  desenvolvimento, especialmente da mama, do cólon, da próstata e  cancros .  ( 11 ) A vitamina D pode afetar o risco de câncer de mama, cólon e ovário possivelmente devido ao seu papel no ciclo de vida celular ou a sua capacidade de bloquear excesso de estrogênio. ( 12 )

4. Ajuda a combater a doença cardíaca

Um número crescente de pontos de pesquisa para o fato de que uma deficiência de vitamina D está ligada ao aumento dos riscos de doenças cardiovasculares, uma vez que está envolvida na regulação da pressão arterial, níveis de colesterol e inflamação.

De acordo com os últimos estudos, ainda não está claro se a vitamina D pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, mas sabemos que as pessoas com deficiência são mais propensas a morrer de doenças coronárias e outros sintomas relacionados ao coração.

5.  Melhora o nosso sistema imunológico

A vitamina D ajuda a replicação de células saudáveis ​​e pode desempenhar um papel na proteção contra o desenvolvimento de condições auto-imunes, além de resfriados comuns menos graves   e gripe.

Nossas células imunes contêm receptores para a vitamina D, e tem sido demonstrado que a vitamina D parece prevenir respostas inflamatórias prolongadas ou excessivas. A inflamação  é muitas vezes a base de muitas doenças crônicas modernas e distúrbios auto-imunes: esclerose múltipla, artrite reumatóide, síndrome do intestino irritável e outros distúrbios digestivos, pressão arterial alta e muito mais. ( 13 )

6. Facilita o Regulamento Hormonal e Ajuda a Melhorar o Nosso Humor

Como funciona como um  hormônio  dentro do nosso corpo e efeitos de função cerebral, a deficiência de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de distúrbios do humor, incluindo depressão, depressão sazonal , problemas de humor severos experimentados durante PMS, insônia e ansiedade. ( 14 )

Os baixos níveis de vitamina D também podem interferir com a  produção adequada de  testosterona e estrogênio, levando a desequilíbrios que podem resultar em muitos sintomas indesejados.

7. Ajuda com Concentração, Aprendizagem e Memória

Vários estudos mostraram que a vitamina D também afeta nossa capacidade de tomar decisões, concentrar e reter informações. Alguns estudos mostraram que as pessoas com níveis mais baixos de vitamina D apresentam mal em exames padronizados, podem ter poucas habilidades de tomada de decisão e ter dificuldade em tarefas que requerem atenção e foco. ( 15 )

Além disso, algumas pesquisas mostraram uma correlação entre baixos níveis de vitamina D e um aumento no risco de desenvolver esquizofrenia e esclerose múltipla.


Ingestão Diária Recomendada de Vitamina D

Como os sintomas de deficiência de vitamina D são uma preocupação crescente em todo o mundo, mas especialmente nos países desenvolvidos ocidentais, as autoridades aumentaram recentemente a ingestão diária recomendada de vitamina D para dobrar a quantidade anterior para recém-nascidos, crianças e adolescentes.

O RDA para vitamina D de acordo com o governo  é de 600 UI / dia para adultos. Eu pessoalmente recomendo obter 5000 UI / dia, especialmente porque há pouco risco de suplementação excessiva com vitamina D, mas muitos benefícios para obter de ter níveis adequados.

No entanto, tenha em mente que esta é uma recomendação geral e não há como saber o valor exato que é melhor para você sem um exame de sangue. Você pode precisar de uma quantidade maior ou menor e deve falar com seu médico, se assim for, desta forma você pode comprar uma vitamina baseada  em alimentos de boa qualidade  na dose adequada que você precisa imediatamente.

Por exemplo, alguns estudos mostraram que, em pacientes com deficiência documentada de vitamina D, uma dose cumulativa muito alta de pelo menos 600.000 UI administrada ao longo de várias semanas parece ser necessária para reabastecer as lojas dentro do corpo. ( 16 ) Idealmente, você deseja complementar com um suplemento multi-vitamina  ou vitamina D com alta qualidade, com base em alimentos,  até que seu nível de vitamina D esteja entre 50-60 ng / ml.

Minha recomendação para crianças:

  •  Abaixo de 5: 35 unidades por quilo / dia
  • Idades 5-10: 2500 unidades / dia

Minha recomendação para adultos (incluindo mulheres grávidas):

  • 5000 unidades / dia

No entanto, para ser claro, abaixo é a recomendação oficial de vitamina D ( 17 ):

Crianças:

  • 1 a 3 anos: 600 UI (15 mcg / dia)
  • 4 a 8 anos: 600 UI (15 mcg / dia)

Crianças e adultos mais velhos

  • 9 – 70 anos: 600 UI (15 mcg / dia)
  • Adultos com mais de 70 anos: 800 UI (20 mcg / dia) 
  • Gravidez e aleitamento: 600 UI (15 mcg / dia)

Alguns suplementos fornecem o tipo preferido de vitamina D3. Você vai querer procurar um suplemento que forneça a fonte de alimento atual da vitamina, juntamente com todas as outras enzimas e compostos que naturalmente nos ajudem a utilizá-lo. Isso torna mais eficaz do que a vitamina isolada sozinha.


Interações e preocupações de vitamina D

Felizmente, sua pele é capaz de regular a conversão de vitamina D de acordo com o calor e outros fatores. Ele pode armazenar pré-vitamina D para uso futuro e destruir quantidades acima e além do que é seguro. Portanto, a deficiência é geralmente uma preocupação muito maior do que consumir muita vitamina D.

Como a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, é ideal que seja consumido com gordura para obter uma absorção ideal. Se você vai comer uma fonte de vitamina D, é melhor combiná-lo com mais algumas fontes essenciais de gordura, como ghee, óleo de coco, nozes, sementes ou peixes.

A vitamina A  e a vitamina D têm uma relação importante. Alguns estudos sugeriram recentemente que existe a possibilidade de que as deficiências de vitamina D piorem quando uma pessoa toma uma alta ingestão suplementar de vitamina A.

Esses estudos revelam que, quando os níveis sanguíneos de vitamina D cai abaixo de 50 em um teste de sangue de vitamina D (o que significa que a pessoa está perto de deficiência), uma maior ingestão suplementar de vitamina A pode piorar o problema.

A boa notícia é que, quando os níveis de vitamina A e D são suficientes, a pesquisa mostrou que eles trabalham juntos para ajudar seu organismo a metabolizar as vitaminas e usá-las para suas melhores habilidades. Complementar com doses muito elevadas de vitamina A não é recomendado, portanto, se você tem uma deficiência conhecida de vitamina D e pode levar a certos problemas.

 

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