Dicas de sono indicadas para adultos mais velhos

À medida que ficamos mais velhos, muitas vezes experimentamos mudanças normais também em nossos padrões de sono, como ficar com sono um pouco mais cedo, acordar mais cedo ou desfrutar de um sono menos profundo. No entanto, o sono prejudicado, o despertar cansado todos os dias, e outros sintomas de insônia que não são uma parte normal do envelhecimento. 

O sono é tão importante para a nossa saúde física e emocional nesse momento da vida quanto era quando éramos mais jovens. Essas dicas podem ajudá-lo a superar problemas de sono relacionados atrelados a idade, conseguir uma boa noite de descanso e melhorar a qualidade de sua vida de vigília.

Por que o sono é tão importante para adultos mais velhos?

Uma boa noite de sono é especialmente importante para todos os adultos mais velhos, porque auxilia a melhorar a concentração e a formação da memória, permite que seu corpo se repare de qualquer dano celular que ocorreu durante o dia e também atualize seu sistema imunológico, o que, por sua vez, ajuda a evitar algumas doenças.

  • Os adultos mais velhos que não conseguem dormir bem são mais propensos a sofrer de depressão, atenção e problemas de memória, sonolência diurna excessiva e experimentam geralmente mais quedas.
  • O sono irregular também pode causar sérios problemas de saúde, incluindo um risco aumentado de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas de peso e também câncer de mama nas mulheres.

Quantas horas de sono os adultos mais velhos precisam?

Dicas de sono para adultos mais velhos e idosos

Enquanto os requisitos exatos de sono mudem de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis ​​precisa de 7,5 a 9 horas de sono por noite. No entanto, o jeito que você se sente pela manhã é mais importante do que um número específico de horas. Frequentemente acordar sem se sentir totalmente descansado ou sentir-se cansado durante o dia são as melhores formas de identificar que você não está dormindo o suficiente.

Dica 1: Entenda de que forma o sono muda à medida que envelhece

À medida que envelhece seu corpo diminui os níveis de hormônio de crescimento, então você provavelmente experimentará uma diminuição também na onda lenta ou no sono profundo (uma parte especialmente relaxante do ciclo do sono). Quando isso ocorre, você produz menos melatonina, o que significa que você geralmente experimentará um sono mais dividido e acordará com mais frequência durante toda a noite. É por isso que muitos de nós nos consideramos “tirar mais cochilos” à medida que envelhecemos. Você pode também:

  • Querer ir dormir mais cedo à noite, e levantar mais cedo pela manhã.
  • Ter que passar mais tempo na cama durante a noite, para conseguir tirar todas horas de sono que você precisa, ou compensar o déficit fazendo uma soneca durante algumas partes do dia.

Na maioria dos casos, tais mudanças de sono são normais e não indicam um problema de sono sério.

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Problemas de sono não relacionados à idade

Em qualquer idade, é comum sentir problemas de sono ocasionais. No entanto, se você tiver algum dos seguintes sintomas abaixo em uma base regular, você pode estar lidando de fato com um distúrbio do sono:

  • Sentir dificuldade em adormecer mesmo que você se sinta cansado
  • Ter dificuldade em voltar a dormir quando despertado
  • Não se sinta descansado após uma noite de sono
  • Sinta-se irritado ou com sono com frequência durante o dia
  • Ter dificuldade em ficar acordado quando estiver quieto, assistindo televisão ou mesmo dirigindo
  • Ter dificuldade em se concentrar durante o dia
  • Confiar em remédios para dormir ou álcool para adormecer
  • Ter dificuldade em gerenciar suas emoções

Dica 2: Identificar problemas subjacentes

Muitos casos de insônia ou dificuldades de sono são gerados ​​por causas subjacentes, mas são muito tratáveis. Ao reconhecer todas as causas possíveis, você pode alterar o tratamento.

  • Você está sob muito estresse frequentemente?
  • Você está se sentindo deprimido? Você se sente emocionalmente fraco ou sem esperança?
  • Você luta com a ansiedade ou preocupação crônica?
  • Você passou recentemente por uma experiência traumática? Qual?
  • Você está tomando algum medicamento que possa estar afetando seu sono? Porque?
  • Você tem algum problema de saúde que possa estar interferindo no sono?

Causas comuns de insônia e problemas de sono em adultos mais velhos

Pobre hábito de sono e ambiente não propicio ao sono. Estes incluem horas de sono fora de um padrão, consumo de álcool antes da hora de deitar e adormecer diante a TV. Certifique-se de que seu quarto é confortável, escuro, frio e silencioso, e que seus rituais de dormir sejam propícios ao sono.

Dor ou condições médicas. As condições de saúde, como uma necessidade frequente de urinar, alguma dor cronica, artrite, asma, diabetes, osteoporose, azia noturna e mesmo a doença de Alzheimer podem interferir no sono. Fale com o seu médico para resolver quaisquer problemas médicos paralelos.

Menopausa e também pós-menopausa. Durante a menopausa, muitas mulheres acham que as ondas de calor e os suores noturnos podem interromper o sono. Mesmo após a pós-menopausa, os problemas de sono podem continuar. Melhorar seus hábitos diurnos, especialmente com dieta e exercício, podem ajudar.

Medicamentos. Os adultos mais velhos tendem a tomar mais remédios do que os jovens e uma combinação de drogas, bem como seus efeitos colaterais, podem prejudicar o sono. Seu médico pode indicar alterações em seus medicamentos para melhorar o sono.

Falta de exercício. Se você é sedentário, talvez nunca tenha sono ou fique com sono o tempo todo. O exercício aeróbio regular durante o dia pode levar um bom sono reparador.

Estresse. Alterações significativas da vida, como a aposentadoria repentina, a morte de um ente querido, ou a mudança de casa podem causar um certo estresse. Nada eleva seu humor melhor do que encontrar alguém com quem pode conversar pessoalmente.

Falta de envolvimento social. Atividades sociais, de família e do trabalho podem manter sua atividade nivelada e estimular seu corpo para uma boa noite de sono. Se você é aposentado, experimente se voluntariar em alguma causa que confie, se junte a um grupo de idosos ou participe de uma aula de cursos para adultos.

Distúrbios do sono. Síndrome das pernas inquietas e a respiração desordenada pelo sono – como ronco e apneia do sono – ocorrem mais em adultos mais velhos.

Falta de luz solar. A luz solar brilhante ajuda a gerenciar a melatonina e seus ciclos de sono-vigília. Tente receber pelo menos duas horas de sol por dia. Mantenha as janelas abertas durante o dia ou use uma caixa de terapia de luz.

Dica 3: Melhorar hábitos de sono

Em muitos casos, você pode elevar o seu sono, abordando problemas emocionais, melhorando seu ambiente de sono e escolhendo hábitos diurnos sempre mais saudáveis . Como todos são diferentes, porém, pode levar a algumas experimentações para reconhecer as mudanças específicas que funcionam melhor para melhorar seu sono.

Incentive o melhor sono à noite

Naturalmente, eleve seus níveis de melatonina.  As luzes artificiais à noite podem diminuir a produção de melatonina do seu corpo, o hormônio que faz você conseguir dormir. Use lâmpadas de baixa potência onde seja seguro, e desligue a TV e o computador pelo menos uma hora antes de ir dormir.

Não faça o uso de um dispositivo retroiluminado à noite (como um iPad).  Se você tem o hábito de usar um dispositivo eletrônico portátil para ler, use um eReader que requer uma fonte de luz adicional.

Certifique-se de que seu quarto esteja sempre silencioso, escuro e frio,  e sua cama seja sempre confortável. Muitas vezes nos tornamos mais sensíveis ao barulho à medida que envelhecemos, e a luz e o calor também podem levar a problemas de sono. O uso de uma máquina abafadora de som, tampas para ouvido ou uma máscara para dormir pode ajudar.

Use seu quarto apenas para dormir.  Ao não trabalhar, assistir TV, ou usar seu computador deitado na cama, seu cérebro irá relacionar o quarto com apenas dormir.

Deixe os relógios dos quartos longe de vista.  A luz pode prejudicar seu sono, e observar ansiosamente os minutos marcados no relógio é uma receita infalível para a insônia.

Mantenha uma rotina regular de dormir para conseguir dormir melhor

Mantenha um horário de sono padrão.  Vá para a cama e acorde às mesmas horas todos os dias, mesmo nos finais de semana e feriados.

Elimine o ronco.  Se o ronco estiver mantendo você acordado, experimente tampões de ouvido, uma máquina de abafar ruído ou mesmo dormir quartos separados.

Vá para a cama um pouco mais cedo.  Ajuste sua hora de dormir para ser a mesma que você sente o começo do sono, mesmo que seja mais cedo do que costumava ser.

Desenvolva rituais calmantes para dormir.  Tomar banho, tocar música ou praticar uma técnica de relaxamento, como meditação guiada ou respiração profunda, pode te fazer relaxar mais antes de dormir.

Limite as ajudas para dormir e também os remédios para dormir.  Muitas ajudas para dormir têm efeitos colaterais e não são destinadas a serem usados a longo prazo. As pílulas e remédios para dormir não abordam as causas da insônia, e podem até piorar a longo prazo.

Combine o sexo e a hora de ir dormi.  Sexo e intimidade física, como o abraço, podem ajudar com um sono reparador.

Como sonhar mais

Se você não se sentir completamente alerta durante o dia, uma soneca pode trazer a energia necessária para o resto do dia. Experimente essas dicas simples

Algumas dicas para descansar mais durante uma soneca:

  • Sonecas – Cochilos curtos, de cerca de cinco minutos, pode melhorar a vigilância e determinados processos de memória. A maioria das pessoas se beneficia de sonecas entre 15 a 45 minutos. Você pode sentir grogue e incapaz de se concentrar depois de uma soneca mais longa.
  • Horário – Cochile no início da tarde. Dormir muito tarde no dia pode interromper seu sono noturno.
  • Confortável  – Tente cochilar em um ambiente confortável de preferência com pouca luz e sem ruído.
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Dica 4: Use dieta e exercício para estimular o sono

Dois dos hábitos diurnos que mais afetam o sono são dieta e exercício. Além de comer uma dieta amigável para dormir durante o dia, é particularmente importante observar o que você coloca em seu corpo nas horas antes da hora de dormir.

Dicas de dieta para melhorar o sono

Limite a cafeína, especialmente no final do dia. Evite café, chá, refrigerante e chocolate no começo da noite.

Evite o álcool antes de ir deita. Pode parecer que o álcool faz você fique com mais sono, mas isso irá prejudicar seu sono.

Satisfaça totalmente sua fome antes da cama. Faça apenas um lanche leve, como cereais com baixo teor de açúcar, iogurte ou leite morno.

Diminua o consumo dos alimentos açucarados. Comer uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados , como pão branco, arroz branco, macarrão e batatas fritas podem causar despertar à noite e puxá-lo para fora dos estágios profundos e restauradores do sono.

Evite grandes refeições ou alimentos picantes perto da hora de dormir. Refeições muito grandes ou mesmo picantes podem levar a indigestão ou desconforto. Tente comer um jantar de tamanho pequeno pelo menos 3 horas antes da hora de dormir.

Minimize a ingestão de líquidos antes de dormir. Limite o que você bebe dentro de uma hora e meia antes da hora de deitar, para limitar a frequência com que você acorda para usar o banheiro durante a noite.

Exercício para superar problemas de sono

O exercício – especialmente a atividade aeróbica – libera algumas substâncias químicas em seu corpo que estimulam o sono mais repousante. Mesmo que você tenha problemas de mobilidade , há inúmeras atividades que você pode fazer para se preparar para uma boa noite de sono reparadora. Mas sempre consulte o seu médico antes de começar em qualquer novo programa de fitness.

Experimente:

Exercícios de natação / que envolvam água. As aulas de natação são uma maneira gentil de melhorar seu corpo, e é ótimo para articulações doloridas e também músculos fracos. Muitas comunidades e piscinas têm programas de natação apenas para adultos mais velhos, bem como aulas de exercícios à base de água.

Dançando. Se você gosta de se voltar para a música, procure dançar ou fazer uma aula de dança. As aulas de dança também são uma ótima maneira de ampliar sua rede social.

Dicas de sono para adultos mais velhos e idosos

Golfe. O golfe é outro exercício que não exige movimentos vigorosos. Andar acrescenta um bônus aeróbico e passar um tempo junto aos amigos pode elevarseu humor.

Ciclismo ou corrida. Se você está em boa forma, você pode correr e andar de bicicleta todos os dias. Ambos podem ser feitos ao ar livre ou em uma bicicleta estacionária ou mesmo esteira.

O exercício aeróbico ajuda muito os idosos a conseguirem dormir melhor

Um estudo na Universidade Northwestern apontou que o exercício aeróbio trouxe uma melhora mais dramática na qualidade do sono, incluindo a duração do sono, para adultos de meia idade e idosos com diagnóstico de insônia.

  • Os participantes exerceram-se para duas sessões de 20 minutos ou uma sessão de 30 a 40 minutos quatro vezes por semana.
  • Trabalharam em 75 por cento de sua frequência cardíaca máxima, em duas atividades, incluindo andar ou usar uma bicicleta estacionária ou uma esteira.
  • Eles relataram menos sintomas depressivos, mais vitalidade e menos sonolência diurna.

Fonte: National Sleep Foundation

Dica 5: Reduza o estresse mental

O estresse e a ansiedade passados durante o dia também podem prejudicar no sono durante a noite. É importante reconhecer e deixar de pensar e também de se preocupar quando é hora de dormir.

  • Mantenha um diário, mesmo que digital, para registrar preocupações antes de se aposentar
  • Na sua lista de tarefas, marque as tarefas concluídas e também liste seus objetivos para o futuro e, em seguida, guarde-a
  • Ouça uma música calmante
  • Leia um livro que faz você se sentir mais relaxado
  • Obter uma massagem de um amigo ou parceiro
  • Use alguma técnica de relaxamento para preparar seu corpo para conseguir dormir
  • Procure oportunidades durante o dia para falar pessoalmente com um amigo sobre o que está incomodando você

Voltando a dormir à noite

À medida que envelhece, é normal acordar com mais frequência durante a noite. No entanto, se você está tendo problemas para cair no sono , as seguintes dicas podem ajudar:

Não se estresse mais.  Ficar pensando no fato de que você não pode voltar a dormir apenas estimula seu corpo a ficar acordado. Tente tirar seu foco disso e concentre-se nos sentimentos e sensações em seu corpo.

Faça apenas relaxar ser o seu objetivo, não dormir.  Experimente uma técnica de relaxamento comprovada, como respiração profunda ou meditação, mesmo sem sair da cama. Embora não seja um substituto para o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante.  Se você acordou no meio da noite há mais de 20 minutos, pule da cama e faça uma atividade não estimulante, como ler um livro. Mas mantenha as luzes escurecidas e evite quaisquer telas.

Esqueça a preocupação.  Se você acorda durante a noite se sentindo nervoso ou ansioso por alguma coisa, faça uma pequena anotação no papel e coloque sua preocupação para ser resolvida no dia seguinte, quando será mais fácil de resolver.

Quando falar com um médico sobre problemas de sono

Se suas próprias tentativas acima listadas de resolver seus problemas de sono não tiveram êxito, elabore um diário de sono e leve-o ao seu médico. Anote quando você usa álcool, cafeína e ou outras substancias como nicotina, e acompanhe seus remédios, tempo e carga dos exercícios, mudanças de estilo de vida e tensões passadas. Seu médico pode então indicá-lo para um especialista em sono ou terapeuta cognitivo-comportamental para desenvolver um tratamento posterior, especialmente se a insônia está causando uma grande quantidade de humor e saúde.Dicas de sono para adultos mais velhos e idosos

Terapia versus adereços para insônia

Enquanto os remédios para dormir e as ajudas para o sono podem ser eficazes quando usadas com moderação em um curto prazo, como a recuperação após um procedimento médico, elas não curarão sua insônia. Na verdade, eles podem realmente piorar a insônia, em um longo prazo.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC)  é uma forma de psicoterapia que pode eliminar os problemas do sono, focando nos pensamentos, preocupações e comportamentos negativos que te fazem não dormir bem à noite. Um estudo na Harvard Medical School indicou que a TCC foi mais efetiva no tratamento da insônia crônica quando comparada com um remédio para dirmir, mas sem riscos ou efeitos colaterais. A TCC pode ser feita individualmente, em grupo, ou mesmo online.

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