Dieta anti-inflamatória – Tudo o que você precisa saber sobre a dieta anti-inflamatória

Alguma vez você já se cansou de ler ou descobrir sobre novas dietas? A dieta é nossa rotina do dia a dia. Nós gostamos de experimentar e ver por nós mesmos o que funciona e o que não acontece. Nossas necessidades de dieta podem ser diferentes, mas os problemas que estamos tentando atingir são mais ou menos os mesmos. Um desses problemas é a inflamação!

 

 

A inflamação é uma causa comum de preocupação entre a maioria dos indivíduos. Uma inflamação de baixo grau é visível sob a forma de vermelhidão ou inchaço em seu corpo. A inflamação quando não tratada pode levar a condições graves como doença cardíaca, doença de Alzheimer e câncer. Além do estresse e toxinas ambientais, certos alimentos também podem atuar como fatores desencadeantes da inflamação.

Dieta anti-inflamatória - Benefícios e Como Seguir
Por exemplo, alimentos com alto índice de glicemia, como carboidratos refinados que digerem rapidamente, tendem a elevar os níveis inflamatórios no organismo. Alimentos como pão branco e batatas fritas quando comidas regularmente podem causar espinhas agudas levando a inflamação sistêmica. Assim, se a inflamação aguda está perturbando você, há uma necessidade imediata de alterar seus padrões alimentares para além do tratamento médico. Portanto, a dieta anti-inflamatória é a melhor solução para seus problemas.

 

Como funciona a dieta anti-inflamatória ?

A dieta anti-inflamatória como o nome sugere, é um padrão dietético projetado para diminuir a inflamação. Na verdade, existem vários alimentos naturais que podem fazer maravilhas no combate à inflamação.

Esta dieta envolve o consumo de 2000 a 3000 calorias diariamente dependendo do seu tamanho de gênero e nível de atividade. Destes, cerca de 40 a 50% das suas calorias provêm de carboidratos, 30% de gordura e 20 a 30% de proteínas. Assim, a dieta anti-inflamatória envolve o consumo de alimentos que têm a mistura certa desses nutrientes.

 

Esta dieta também ajuda a controlar a obesidade devido ao fato de que a inflamação e doenças inflamatórias aumentam o risco de sobrepeso e obesidade. Esta dieta é bastante flexível, sem planos de refeição rigorosos. Tudo o que você precisa fazer é ajustar o seu regime de acordo com este plano de dieta, incluindo uma abundância de frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e suplementos de óleo de peixe.

Plano de dieta anti-inflamatória

Conforme mencionado acima, o plano de dieta antiinflamatório é bastante simples, envolvendo apenas frutas, vegetais, grãos integrais e peixes. Você pode projetar seu menu de acordo com suas necessidades, incorporando alguns dos melhores alimentos antiinflamatórios. Dado abaixo é uma amostra de menu de dieta anti-inflamatória.

Menu de dieta anti-inflamatória :

Café da manhã – Um copo de aveia com leite desnatado, 2 colheres de sopa de passas, 1 colher de sopa de nozes, 1/8 de xícara de morangos cortados, 1 colher de chá de menta fresca picada, uma xícara de chá verde

Almoço – Um sanduíche de peru preparado com pão de trigo integral, 200 gramas de carne, alface de folhas vermelhas, tomate e 1 colher de chá de maionese, um copo de couve preta e picada, cozido com azeite virgem extra, ½ dente de alho picado e poucos flocos de pimenta vermelha

Lanche – 2 colheres de sopa de nozes misturadas como amêndoas, nozes e  ¾ xícaras de uvas

Jantar – ½ xícara de arroz integral, 3 onças de salmão assado com molho de orégano, salada preparada com 1 ½ xícaras de folhas de espinafre, cebola vermelha, pimentas vermelhas fatiadas, 2 colheres de sopa de cubos de abacate e regado com 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá de vinagre, espargos cozidos no vapor com azeite de oliva

Sobremesa – Uma xícara de fatias frescas de pêssegos polvilhadas com canela

Certos alimentos são extremamente benéficos para diminuir e combater a inflamação. Os alimentos fornecidos abaixo podem formar parte da sua dieta, além de qualquer medicamento que você está passando.

A dieta anti-inflamatória enfatiza o consumo desses alimentos.

1. Frutas e vegetais ricos em carotenóides:

Carotenóide é um pigmento que transmite cores vermelhas, laranja ou amarelas para frutas e vegetais. Este pigmento é um potente antioxidante e possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a combater os radicais livres. Para colher os benefícios dos carotenóides, você pode incluir vegetais como cenoura, repolho roxo, rúcula verde profunda e frutas como abóboras e damascos na sua dieta. Certifique-se de comer pelo menos 4 a 5 porções deste dia

2. Vegetais e legumes:

Legumes cruciferos como brócolis, repolho e couve são colocados no topo da lista de alimentos antiinflamatórios. Eles também contêm compostos benéficos como sulfafafano que exibem propriedades anticancerígenas e protegem sua pele contra danos causados ​​pela radiação UV. Portanto, para controlar a inflamação é aconselhável comer vegetais cruciferantes pelo menos 5 a 7 vezes por semana.

3. Grãos inteiros:

Os grãos inteiros são aqueles que estão intactos e estão disponíveis em algumas peças grandes. Eles são diferentes dos grãos moídos encontrados nos pães. Sendo ricos em fibras, esses alimentos digerem devagar, ajudando assim a reduzir os picos de açúcar no sangue, responsável por causar inflamação. Você pode tentar grãos inteiros como grãos, cevada, quinoa e arroz integral. É aconselhável ter 3 a 5 porções deste por dia. Você também pode tentar arroz basmati que é extremamente delicioso além de ser benéfico a este respeito.

4. Peixes e frutos do mar:

Peixes e frutos do mar são conhecidos por serem ricos em ácidos graxos ômega-3 que são eficazes na redução da inflamação. Peixe como bacalhau preto, salmão selvagem do Alasca, sardinha e arenque são bastante benéficos. Você pode ter 2 a 4 porções de frutos do mar a cada semana. Cada porção deve conter cerca de 300 gramas.

5. Frutas:

Os mirtilos são ótimas entre as frutas em termos de propriedades anti-inflamatórias. Eles não são apenas deliciosos, mas são ricos em antioxidantes, fenólicos e pigmentos bioativos. A pesquisa mostrou que os mirtilos, arandos e morangos podem melhorar a síndrome metabólica controlando a inflamação.

6. Ervas e especiarias:

Além de melhorar o sabor de seus alimentos favoritos, ervas e especiarias como manjericão, pimentas, canela e açafrão possuem poderosas propriedades anti-inflamatórias. O açafrão aparece como favorito com suas propriedades anti-inflamatórias naturais atribuídas à presença de um ingrediente ativo chamado curcumina. Sendo uma acionadora de especiarias anti-inflamatória potente protege contra a oxidação de gorduras alimentares durante o cozimento e o consumo. É um medicamento antiinflamatório popular para o tratamento da artrite. Você pode usar essas especiarias e ervas em abundância como tempero para colher seus benefícios antiinflamatórios e outros benefícios para a saúde.

7. Óleos com polifenóis:

Óleos como o azeite virgem extra contém polifenóis que são poderosos antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo. Assim, você pode usar o azeite para cozinhar ou apenas adicioná-lo às suas saladas. É aconselhável ter 5 a 7 porções em um dia com uma porção igual a 1 colher de chá. Outros alimentos que são boas fontes de polifenóis incluem nozes como nozes e castanha de caju e abacates.

Papel do Exercício:

Agora, surge a questão de saber se o exercício pode ser incorporado neste regime alimentar? Todos sabemos que o exercício desempenha um papel importante na melhoria da saúde física e mental. Embora não seja explicitamente fornecido nesta dieta, o exercício deve ser encorajado para a saúde geral. Se não for exercícios intensos, você pode tentar uma caminhada rápida, que é considerado um dos melhores exercícios, pois eleva o osso, órgãos e saúde imune. Outros exercícios benéficos incluem natação, yoga e dança do ventre.

Benefícios da dieta anti-inflamatória:

Seguir o padrão alimentar adequado quando sofre de distúrbios inflamatórios pode aliviar consideravelmente a dor e o sofrimento causados ​​pela inflamação. Certos alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a curar inflamação leve. Alguns dos benefícios da dieta anti-inflamatória são os seguintes.

1. Simples e fácil de seguir:

A dieta anti-inflamatória é bastante flexível e fácil de seguir, pois não envolve planos de refeição rigorosos. Tudo o que você precisa fazer é ajustar seu regime de acordo com os planos de refeições. Você pode facilmente preparar seu plano de refeições de acordo com suas necessidades. Aqueles que são alérgicos ao glúten – um tipo de proteína presente em trigo, centeio e cevada podem consumir outros tipos de grãos integrais como arroz e quinoa. A ênfase nas frutas e vegetais torna ainda mais fácil seguir esta dieta.

2. Fornece plenitude:

Um dos benefícios deste plano dietético é que, ao segui-lo, você não acaba se sentindo faminto ou com fome, pois requer um consumo de 2000 a 3000 calorias em um dia. Além disso, inclui alimentos ricos em fibras que proporcionam uma sensação de saciedade.

3. Ajuda a perder peso:

O conceito de dieta anti-inflamatória baseia-se na dieta mediterrânea que tem sido associada à perda de peso e a um menor risco de sobrepeso e obesidade. Inflamação e doenças inflamatórias são um dos fatores que contribuem para a obesidade e vice-versa. Portanto, o controle da inflamação pode eventualmente levar a perda de peso.

4. Benefícios cardiovasculares:

A pesquisa indica que a inflamação, embora não seja uma causa comprovada de doença cardiovascular, é comumente encontrada em pacientes com doenças cardíacas. A dieta anti-inflamatória tem sido associada com menor risco de doença cardíaca e níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol LDL “ruim”. A pesquisa mostrou que existe uma correlação entre doença cardíaca e níveis elevados de proteína C-reativa (PCR) que é responsável por causar inflamação. A dieta antiinflamatória com alto teor de fibras mostrou diminuir os níveis de PCR.

5. Ajuda a controlar o diabetes:

Embora haja falta de pesquisa substancial a este respeito, os alimentos saudáveis ​​incluídos nesta dieta tornam uma opção viável para prevenir e controlar a diabetes.

6. Sem riscos para a saúde:

Não houve indícios de riscos graves para a saúde ou efeitos colaterais associados a esta dieta até agora. No entanto, se você já tem uma condição médica conhecida, é sempre aconselhável consultar seu médico antes de fazer grandes mudanças na sua dieta.

Assim, se a inflamação é uma causa de sua preocupação, não hesite em fazer as mudanças necessárias em seu padrão alimentar. A dieta anti-inflamatória é uma ótima opção não só para reduzir a inflamação, mas também para colher outros benefícios para a saúde.

Dieta anti-inflamatória - Benefícios e Como Seguir

Dieta anti-inflamatória – reduz perda de osso e riscos de fratura

Com a idade, as pessoas tendem a perder massa óssea, e as mulheres na pós-menopausa em particular estão em maior risco de osteoporose e fratura óssea. No entanto, há coisas que podemos fazer para evitar isso. Um novo estudo sugere que uma dieta rica em nutrientes antiinflamatórios pode reduzir a perda óssea em algumas mulheres.

Um novo estudo sugere que uma dieta antiinflamatória – que tende a ser rica em gorduras saudáveis, plantas e grãos inteiros – beneficia a densidade óssea entre mulheres pós-menopáusicas.

Os Institutos Nacionais de Saúde estimam que mais de 53 milhões de pessoas já possuem osteoporose ou estão em risco aumentado de desenvolver, porque têm baixa densidade óssea.

A osteoporose é uma condição em que a força óssea é reduzida, levando a um maior risco de fraturas ósseas – na verdade, a doença é a principal causa de fraturas ósseas em mulheres pós-menopáusicas e idosos.

A maioria das fraturas ósseas ocorre no quadril, pulso e coluna vertebral. Destas, as fraturas do quadril tendem a ser as mais graves, pois exigem hospitalização e cirurgia.

Acreditava-se que a osteoporose era uma parte natural do envelhecimento, mas a maioria dos especialistas médicos agora concorda que a condição pode e deve ser prevenida.

Nova pesquisa da Universidade Estadual de Ohio encontrou uma ligação entre nutrição e osteoporose. O estudo foi liderado por Tonya Orchard, professor assistente de nutrição humana na Universidade Estadual de Ohio, e os resultados foram publicados no Journal of Bone and Mineral Density.

Analisando o vínculo entre dieta e perda óssea

Orchard e equipe investigaram dados do estudo da Women’s Health Initiative (WIH) e compararam níveis de nutrientes inflamatórios na dieta com níveis de densidade mineral óssea (DMO) e incidência de fratura.

O WIH é o maior estudo de saúde de mulheres pós-menopáusicas já realizadas nos EUA. As mulheres foram matriculadas no estudo entre 1993 e 1998.

Os pesquisadores usaram o índice inflamatório dietético (DII) e correlacionaram as medidas com o risco de fratura do quadril, do braço inferior e do total, utilizando dados do estudo longitudinal.

Em seguida, avaliou as mudanças nos escores DMO e DII. Os pesquisadores distribuíram questionários de frequência alimentar a 160.191 mulheres com idade média de 63 anos, que não relataram história de fratura de quadril no início do estudo.

Os pesquisadores usaram dados de DMO de 10.290 dessas mulheres e coletaram dados de fratura de todo o grupo. As mulheres foram clinicamente seguidas por 6 anos.

Orchard e equipe usaram modelos Cox para calcular taxas de risco de fratura e ajustar a idade, raça, etnia e outras variáveis.

Dietas pouco inflamatórias beneficiam mulheres caucasianas mais jovens brancas
Os cientistas encontraram uma associação entre dietas altamente inflamatórias e fraturas – mas apenas em mulheres caucasianas mais jovens.

Especificamente, maiores pontuações no DII correlacionaram-se com um risco quase 50 por cento maior de fratura de quadril em mulheres brancas com menos de 63 anos de idade. Em contrapartida, as mulheres com menos dietas inflamatórias perderam menos densidade óssea durante o período de 6 anos do que suas contrapartes altas de DII, apesar de possuírem massa óssea inferior geral quando se inscreveram no estudo.

Como observam os autores, esses achados sugerem que uma dieta antiinflamatória de alta qualidade – que é tipicamente rica em frutas, vegetais, peixes, grãos integrais e nozes – pode ser especialmente importante para mulheres brancas mais jovens.

“[Nosso estudo] sugere que, à medida que as mulheres envelhecem, mais dietas saudáveis ​​estão impactando seus ossos. Eu acho que isso nos dá mais uma razão para apoiar as recomendações para uma dieta saudável nas Diretrizes Dietéticas “.

Rebecca Jackson, autor principal do estudo e diretora do Centro de Ciências Clínicas e Translacionais do Estado de Ohio, acrescenta que suas descobertas confirmam estudos prévios, que mostraram fatores inflamatórios para aumentar o risco de osteoporose.

“Ao analisar a dieta completa ao invés de nutrientes individuais, esses dados fornecem uma base para estudar como os componentes da dieta podem interagir para proporcionar benefícios e informar melhor a saúde das mulheres e opções de estilo de vida”, diz Jackson.

No entanto, vale ressaltar que o estudo não associou uma dieta mais inflamatória com maior risco de fratura geral. Pelo contrário, o risco de fratura do braço inferior e total foi encontrado um pouco menor entre as mulheres com maior DII.

Embora o estudo tenha sido observacional e não pudesse estabelecer uma causalidade, uma possível explicação arriscada pelos autores é que as mulheres com dietas inflamatórias mais baixas podem exercer mais e ter um maior risco de quedas como consequência.

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