Benefícios da Dieta Cetogênica para perda de peso, doença de combate e mais ainda

Ao contrário de muitas dietas de moda que vêm e vão com taxas muito limitadas de sucesso a longo prazo, a dieta cetogênica (ou dieta ceto) foi praticada há mais de nove décadas (desde a década de 1920) e baseia-se numa sólida compreensão da fisiologia e da nutrição cientifica.

Ao invés de confiar em contar calorias, limitar o tamanho das porções, recorrer a exercícios extremos ou exigir muita força de vontade (mesmo diante de níveis de energia drasticamente baixos), a dieta cetogênica adota uma abordagem completamente diferente para perda de peso e melhoria da saúde. Isso funciona porque ele muda a própria “fonte de combustível” que o corpo usa para se manter energizado – ou seja, de queima de glicose (ou açúcar) para energia em gorduras alimentares e, criticamente, sua própria gordura corporal após o estágio de “cetose” ser atingido .

Dieta Cetogênica - Benefícios, o que comer e efeitos

Enquanto isso, além do potencial de queima de gordura, pesquisas mostram que a dieta cetogênica ajuda a combater doenças graves, incluindo câncer e doença de Alzheimer.

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é um plano de dieta muito baixo em carboidratos que foi projetado originalmente na década de 1920 para pacientes com epilepsia por pesquisadores que trabalham no Johns Hopkins Medical Center. (1) Os pesquisadores descobriram que o jejum – evitando o consumo de todos os alimentos por um curto período de tempo, incluindo aqueles que fornecem carboidratos – ajudou a reduzir a quantidade de convulsões que os pacientes sofreram, além de ter outros efeitos positivos na gordura corporal, açúcar no sangue, colesterol e níveis de fome. (4)

Infelizmente, o jejum a longo prazo não é uma opção viável por mais de alguns dias, portanto, a dieta cetogênica foi desenvolvida para imitar os mesmos efeitos benéficos do jejum. Essencialmente, a dieta ceto funciona por “enganar” o corpo para pensar que está em jejum, através de uma estrita eliminação de glicose que é encontrada em alimentos com carboidratos. Hoje, a dieta cetogênica passa por vários nomes diferentes, incluindo a “dieta sem carboidratos” ou “dieta cetogênica de carboidratos muito baixa” (LCKD ou VLCKD, para abreviar).

 

O núcleo da dieta cetogênica está em restringir severamente a ingestão de todos ou a maioria dos alimentos com açúcar e amido (carboidratos). Esses alimentos são divididos em açúcar (insulina e glicose) em nosso sangue, uma vez que os comemos, e se esses níveis se tornam muito altos, calorias extras são muito mais facilmente armazenadas como gordura corporal e resulta em ganho de peso indesejado. No entanto, quando os níveis de glicose são cortados devido à dieta baixa em carboidratos, o corpo começa a queimar gordura e produzir cetonas que podem ser medidas no sangue.

As dietas cetogênicas, como a maioria das dietas baixas em carboidratos, funcionam através da eliminação da glicose. Como a maioria das pessoas vive em uma dieta rica em carboidratos, nossos corpos normalmente correm em glicose (ou açúcar) por energia. Não podemos fazer glicose e temos apenas cerca de 24 horas de valor armazenado em nosso tecido muscular e fígado. Uma vez que a glicose não está mais disponível nas fontes de alimento, começamos a queimar gorduras armazenadas, ou a gordura de nossas dietas.

Portanto, quando você está seguindo uma dieta cetogênica, seu corpo está queimando gordura por energia em vez de carboidratos, então, no processo, a maioria das pessoas perdem gordura excessiva do corpo rapidamente, mesmo quando consumindo muitas gorduras e calorias adequadas através de sua dieta. Outro grande benefício da dieta ceto é que não há necessidade de contar calorias, sentir-se com fome ou tentar queimar cargas de calorias por meio de exercícios intensos.

De certa forma, é semelhante à dieta Atkins, que também aumenta as habilidades de queima de gordura do corpo ao comer apenas alimentos baixos com carboidratos, além de se livrar de alimentos ricos em carboidratos e açúcar. A remoção de glicose a partir de alimentos com carboidratos fará com que o corpo queime gordura em vez disso. As principais diferenças entre a dieta clássica de ceto e a dieta Atkins é que a cetogênica enfatiza as gorduras mais saudáveis, menos proteínas globais e nenhuma carne processada (como o bacon) enquanto tem mais pesquisas para respaldar sua eficácia.

O que é a cetose?

A cetose é o resultado de seguir a dieta cetogênica, razão pela qual também às vezes é chamado de “dieta de cetose”. A cetose ocorre quando a ingestão de carboidratos de glicose  (como grãos, todas as fontes de açúcar ou frutas, por exemplo) é drasticamente reduzida, o que força o corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível: a gordura. Embora a gordura dietética (especialmente a gordura saturada) geralmente tenha um nome ruim, provocando medo de ganho de peso e doenças cardíacas, também é a segunda fonte de energia preferida do seu corpo quando os carboidratos não são facilmente acessíveis.

Na ausência de glicose, que normalmente é usado pelas células como uma fonte rápida de energia, o corpo começa a queimar gordura e produz cetonas. Uma vez que os níveis de cetona no sangue aumentam para um certo ponto, você entra em um estado de cetose – o que geralmente resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal saudável e estável.

Para resumir um processo complexo, a cetose ocorre quando o fígado quebra gordura em ácidos graxos e glicerol, através de um processo chamado de oxidação beta. Existem três tipos principais de corpos de cetona que são moléculas solúveis em água produzidas no fígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.

O corpo então quebra esses ácidos graxos em uma substância rica em energia chamada cetonas que circulam pela corrente sanguínea. As moléculas de ácido gordo são divididas através do processo chamado cetogênese, e é formado um corpo de cetona específico chamado acetoacetato que fornece energia.

O resultado final é ficar abastecido com cetonas circulantes (que às vezes também são chamados de corpos de cetona) – o que é responsável por alterar seu metabolismo de maneira que algumas pessoas gostem de dizer o transformar em uma “máquina de queima de gordura”. termos de como se sente físicamente e mentalmente, juntamente com o impacto que ele tem sobre o corpo, estar em cetose é muito diferente de um “estado glicolítico”, onde a glicose no sangue (açúcar) serve como fonte de energia do corpo. Muitos consideram que as quimeras queimadas são uma maneira muito mais limpa de se manterem energizadas em comparação com a corrida em carboidratos e açúcar no dia a dia.

O objetivo da dieta cetogênica é mantê-lo neste estado metabólico de queima de gordura na cetose.

Como entrar em cetose

Então, como exatamente você entra em cetose? 

  • O consumo de glicose a partir de alimentos com carboidratos – grãos, legumes de amido, frutas, etc. – é reduzido.
  • Isso força seu corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível: gordura (pense abacates, óleo de coco, salmão).
  • Enquanto isso, na ausência de glicose, o corpo também começa a queimar gordura e produz cetonas.
  • Uma vez que os níveis de cetona no sangue aumentam para um certo ponto, você entra em um estado de cetose.
  • Este estado resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal saudável e estável.

Quer saber quantos alimentos com carboidratos você pode comer e ainda estar “em cetose”? A dieta cetogênica tradicional criada para aqueles com epilepsia consistiu em obter cerca de 75 por cento de calorias de fontes de gordura (como óleos ou cortes mais gordurosos de carne), 5 por cento de carboidratos e 20 por cento de proteína. Para a maioria das pessoas, uma dieta cetogênica menos rigorosa (o que eu chamo de “dieta modificada de ceto”) ainda pode ajudar a promover a perda de peso de maneira segura e, muitas vezes, muito rápida.

A fim da transição e para permanecer em cetose, o objetivo de cerca de 30-50 gramas líquidos é geralmente a quantidade recomendada de carboidratos para começar. Isso é considerado uma abordagem mais moderada ou flexível, mas pode ser menos radical para começar. Uma vez que você está mais acostumado a esta maneira de comer, você pode optar por baixar os carboidratos ainda mais se desejar (talvez apenas para de vez em quando), até cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos diariamente. Isso é considerado o padrão, quantidade “estrita” que muitos dietas de ceto pretendem aderir para obter melhores resultados, mas lembre-se de que todos são um pouco diferentes.

 

Quais são as etapas da cetose?

Uma vez que os níveis de cetona no sangue aumentam para um certo ponto, você entra oficialmente em um estado de cetose. Este estado resulta em perda de peso bastante rápida e consistente até atingir um peso corporal mais saudável (e estável). Em geral, as pessoas entram em cetose a taxas diferentes, geralmente após 3-4 dias de jejum ou seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos (20 gramas de carboidratos líquidos ou menos) que força a necessidade de uma fonte de energia alternativa. (5)

A cetose ocorre quando o fígado quebra gordura em ácidos graxos e glicerol – um processo chamado beta-oxidação. Em particular, são produzidos três tipos principais de corpos de cetona que são moléculas solúveis em água: acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.

Ao invés de tirar energia da glicose, uma pessoa em cetose permanece absorvida nestas cetonas circulantes ou corpos de cetona – essencialmente, queima de gordura para combustível. Este é o objetivo principal da dieta cetogênica, que pode ser alcançada aderindo a uma dieta com baixo teor de carboidratos com pouca quantidade de proteína.

A cetose ideal é atingida quando o corpo permanece em cetose durante pelo menos algumas semanas, quando qualquer tipo de efeitos colaterais diminui muito enquanto os benefícios são mais pronunciados, o corpo se torna mais eficaz na queima de gordura.

A Dieta cetogênica funciona para as mulheres?

A resposta é sim! A doutora Anna Cabeca, especialista em medicina ginecológica e antienvelhecimento certificada, vem usando a dieta ceto para ajudar a tratar mulheres, especialmente aquelas em perimenopausa ou menopausa, e quase nunca viu a dieta não produzir benefícios. Seus clientes e pacientes experimentaram perda de peso, controle de açúcar no sangue melhorado, sono de melhor qualidade e sintomas reduzidos de menopausa, como ondas de calor ou suores noturnos.

Dr. Cabeca veio com o conceito de combinar uma dieta alcalina com uma dieta ceto depois de pesar os benefícios da ingestão muito baixa de carboidratos, por um lado, com alguns dos comentários negativos que ela estava recebendo de clientes no outro. Embora muitos de seus clientes tenham experimentado perda de peso de forma rápida e confiável, reduzindo a ingestão de carboidratos, muitos também relataram lidar com efeitos colaterais como náuseas, fadiga e constipação devido à dieta ceto. Ficou claro que algo mais precisava ser ajustado para evitar os efeitos colaterais associados à dieta ceto. Foi quando ela veio com a ideia de se concentrar em restaurar a alcalinidade em primeiro lugar.

As dietas cetogênicas tradicionais geralmente perdem o importante fator de restauração da alcalinidade. Para muitos pacientes, a chave é atingir primeiro um pH alcalino antes de começar o ceto, a fim de evitar sentir-se agitado, ansioso, desconfortável ou excessivamente com fome.

 

Benefícios da dieta cetogênica

1. Perda de peso

Em uma dieta ceto, a perda de peso pode ser substancial e acontecer rapidamente (especialmente para aqueles que iniciam a dieta com excesso de peso ou obesidade). O estudo de 2013 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que aqueles que seguiram uma dieta ceto “conseguiram melhor peso corporal a longo prazo e gerenciamento de fatores de risco cardiovascular quando comparados com indivíduos atribuídos a uma dieta convencional com baixo teor de gordura (ou seja, uma dieta de energia restrita com menos de 30% da energia da gordura). “(2)

Uma revisão de 2014 publicada no International Journal of Environmental Research & Public Health states:

Uma das estratégias mais estudadas nos últimos anos para perda de peso é a dieta cetogênica. Muitos estudos demonstraram que este tipo de abordagem nutricional tem uma base fisiológica e bioquímica sólida e é capaz de induzir a perda efetiva de peso, além de melhora em vários parâmetros de risco cardiovascular. (3)

As dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos podem ajudar a diminuir a fome e também aumentar a perda de peso através dos seus efeitos hormonais. Conforme descrito acima, quando comemos muito pouco alimentos que nos fornecem carboidratos, liberamos menos insulina. Com menos insulina ao redor, o corpo não armazena energia extra na forma de gordura para uso posterior e, em vez disso, é capaz de alcançar os depósitos de gordura existentes para obter energia.

Dietas ricas em gorduras saudáveis ​​e proteínas também tendem a ser muito saciáveis, o que pode ajudar a reduzir o excesso de calorias vazias, doces e fast foods. (4) Para a maioria das pessoas comendo uma dieta saudável e baixa em carboidratos, é fácil consumir uma quantidade adequada de calorias, mas não muitas, uma vez que coisas como bebidas açucaradas, biscoitos, pão, cereais, sorvete ou outras sobremesas e lanches estão fora dos limites.

3. Reduzir o risco de doença cardíaca

A dieta ceto pode reduzir o risco de marcadores de doenças cardíacas, incluindo colesterol elevado e triglicerídeos. (6) Na verdade, a dieta ceto é improvável que afete negativamente seus níveis de colesterol, apesar de ser tão rico em gordura. Além disso, é capaz de reduzir os fatores de risco de doenças cardiovasculares, especialmente naqueles que são obesos. (7)

Um estudo, por exemplo, descobriu que aderir à dieta cetogênica por 24 semanas resultou em níveis diminuídos de triglicerídeos, colesterol LDL e glicemia em uma percentagem significativa de pacientes, ao mesmo tempo que aumentava o nível de HDL colesterol. (8)

4. Ajude a proteger contra o câncer

Certos estudos sugerem que dietas cetogênicas podem “privar” as células cancerígenas. Uma dieta altamente processada, pró-inflamatória e com poucos nutrientes pode alimentar as células cancerosas, causando a proliferação. Qual a conexão entre uma dieta com alto teor de açúcar e câncer? As células comuns encontradas em nossos corpos são capazes de usar gordura para energia, mas acredita-se que as células cancerosas não podem mudar metabólicamente para usar a gordura em vez da glicose. (9)

Existem vários estudos médicos – como dois realizados pelo Departamento de Oncologia de Radiação no Centro Integral de Câncer de Holden para a Universidade de Iowa, e o Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e Doenças do Sistema Nacional de Institutos de Saúde, por exemplo – que mostram a dieta cetogênica é um tratamento eficaz para o câncer e outros problemas de saúde graves. (10)

Portanto, uma dieta que elimina o excesso de açúcar refinado e outros carboidratos processados ​​pode ser eficaz na redução ou combate ao câncer. Não é coincidência que alguns dos melhores alimentos que combatem o câncer estão na lista de alimentos da dieta ceto.

5. Combater doenças cerebrais e distúrbios neurológicos

Ao longo do século passado, dietas cetogênicas também foram usadas para tratar e até mesmo ajudar a reverter distúrbios neurológicos e deficiências cognitivas, incluindo epilepsia e sintomas de Alzheimer. Pesquisas mostram que cortar os níveis de glicose com uma dieta muito baixa em carboidratos faz o seu corpo produzir cetonas para ser usado como combustível. Essa mudança pode ajudar a reverter distúrbios neurológicos e comprometimento cognitivo. O cérebro é capaz de usar esta fonte alternativa de energia em vez das vias de energia celular que não estão funcionando normalmente em pacientes com distúrbios cerebrais.

Por exemplo, a melhora clínica foi observada em pacientes com Alzheimer alimentados com uma dieta cetogênica, e isso foi marcado pela melhora da função mitocondrial. (10b) Na verdade, um estudo da European Journal of Clinical Nutrition apontou dados emergentes que sugeriram o uso terapêutico de dietas cetogênicas para múltiplos distúrbios neurológicos além da epilepsia e da doença de Alzheimer, incluindo dores de cabeça, neurotrauma, doença de Parkinson, distúrbios do sono, câncer de cérebro, autismo e esclerose múltipla. (11)

O relatório continua dizendo que, embora essas várias doenças sejam claramente diferentes umas das outras, a dieta cetogênica parece ser tão eficaz para problemas neurológicos devido ao seu “efeito neuroprotetivo” – como o ceto parece corrigir anormalidades no uso de energia celular, o que é uma característica comum em muitos distúrbios neurológicos.

Os pesquisadores acreditam que a dieta cetogênica também pode ajudar os pacientes com esquizofrenia a normalizar os processos fisiopatológicos que causam sintomas como delírios, alucinações, falta de restrição e comportamento imprevisível. Um estudo descobriu que a dieta cetogênica leva a concentrações elevadas de ácido kynurênico (KYNA) no hipocampo e no estriado, o que promove a atividade neuroativante. Alguns estudos até indicam a eliminação do glúten sob a dieta cetogênica como uma possível razão para sintomas melhorados, já que os pesquisadores observaram que pacientes com esquizofrenia tendiam a comer mais carboidratos imediatamente antes de um episódio psicótico. (2)

Embora o papel exato da dieta cetogênica em distúrbios mentais e cerebrais não seja claro, tem havido prova de sua eficácia em pacientes com esquizofrenia. E, para iniciar, a dieta cetogênica ajuda a reverter muitas condições que se desenvolvem como um efeito colateral de medicamentos convencionais para distúrbios cerebrais, como ganho de peso, diabetes tipo 2 e riscos cardiovasculares. Mais pesquisas são necessárias para entender o papel da dieta cetogênica no tratamento ou melhora da esquizofrenia, já que os atuais estudos disponíveis são estudos em animais ou estudos de caso, mas os benefícios de uma dieta pobre em carboidratos são promissores.

6. Viva mais tempo

Agora, há até evidências de que uma dieta com mais gordura ajuda você a viver mais tempo, em comparação com uma dieta com pouca gordura. Em um estudo da revista médica The Lancet que estudou mais de 135 mil adultos de 18 países, a alta ingestão de carboidratos foi associada a maior risco de mortalidade total, enquanto que a gordura total e os tipos individuais de gordura estavam relacionados a menor mortalidade total. A gordura total e os tipos de gordura não foram associados a doenças cardiovasculares, infarto do miocárdio ou mortalidade por doenças cardiovasculares.

Na verdade, a ingestão de gordura saturada teve um associação inversa com o risco de sofrer um acidente vascular cerebral, o que significa que a gordura mais saturada incluída na dieta de alguém, mais proteção contra um acidente vascular cerebral que eles pareciam ter. (12)

O que é o plano de dieta cetogênica?

Historicamente, as dietas cetogênicas consistiram em limitar a ingestão de carboidratos para apenas 20 a 30 gramas líquidos por dia. “Líquidos líquidos” é a quantidade de carboidratos remanescentes, uma vez que a fibra dietética é levada em consideração. Como a fibra é indigestível uma vez que é consumida, a maioria das pessoas não conta gramas de fibra em relação à sua colocação diária de carboidratos. Em outras palavras, o total de gramas de carboidratos – gramas de fibra = carboidratos líquidos.

A proporção exata de macronutrientes recomendados em sua dieta (gramas de carboidratos versus gordura vs. proteína) será diferente dependendo de seus objetivos específicos e estado atual de saúde. Sua idade, sexo, nível de atividade e composição corporal atual também podem desempenhar um papel na determinação da ingestão de carboidratos e gorduras.

 

Plano de dieta cetogênicas padrão

Em uma dieta “estrita” (padrão) de ceto, as gorduras normalmente fornecem cerca de 70 por cento a 80 por cento do total de calorias diárias, proteínas cerca de 15 por cento a 20 por cento e carboidratos apenas cerca de 5 por cento. No entanto, uma abordagem mais “moderada” para a dieta ceto também é uma boa opção para muitas pessoas que podem permitir uma transição mais fácil para consumo de carboidratos muito baixos e mais flexibilidade (mais sobre este tipo de plano abaixo).

Algo que torna a dieta ceto diferente de outras dietas com baixo teor de carboidratos é que não é “dependente da proteína”. A proteína não é tão grande parte da dieta quanto a gordura. Razão disso: em pequenas quantidades, o corpo pode mudar a proteína para a glicose, o que significa que se você comer demais, especialmente nos estágios iniciais da dieta ceto, isso retardará a transição do corpo para a cetose.

A ingestão de proteínas deve ser entre um e 1,5 gramas por quilograma do seu peso corporal ideal. Por exemplo, uma mulher que pesa 68 quilos deve receber aproximadamente 68-102 gramas de proteína por dia.

É importante também beber muita água. Obter o suficiente de água ajuda você a sentir-se cansado, é importante para a digestão e auxilia na supressão da fome. Também é necessário para a desintoxicação. Tenha a intenção de beber 10 a 12 copos de por dia.

 

Planos modificados de dieta cetogênica

Você pode estar pensando que a dieta cetogênica parece muito difícil de começar ou restritiva, mas lembre-se de que uma dieta consistindo em 75% de gordura e 20% proteína pode não ser necessária para que a maioria dos adultos colher os benefícios desta dieta.

A maioria dos adultos encontra sucesso de perda de peso com uma abordagem mais moderada da dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos, simplesmente com foco na eliminação de carboidratos e aumento de calorias de gorduras e proteínas saudáveis. (Na verdade, muitos sofrerão perda de peso apenas reduzindo os carboidratos para 30% da ingestão total de calorias, enquanto aumentam a gordura e as proteínas para 40% e 30%, respectivamente. Isso é semelhante à dieta Atkins modificada, quando você reintroduz os carboidratos selecionados enquanto monitorando seu peso.)

Se você achar difícil manter uma dieta muito baixa em carboidratos todos os dias, especialmente durante meses, você pode querer considerar uma dieta de ciclagem de carboidratos. O ciclismo de Carboidrato aumenta a ingestão de carboidratos (e às vezes calorias em geral) apenas no momento certo e nas quantidades certas, geralmente cerca de 2-3 vezes por semana.

Os dias alternados de ingestão de carboidratos maior versus menor, especialmente quando cronometrado em torno de exercícios se você estiver ativo, é benéfico para cortar a porcentagem de gordura corporal abaixo enquanto ainda não sacrifica sua massa muscular. Quantos carboidratos você deve procurar se você for abordado? Os dias de carboidratos mais altos podem incluir 100 gramas de carboidratos líquidos, enquanto os dias de carboidratos mais baixos devem permanecer mais próximos de 20-30 gramas de carboidratos líquidos. Os números exatos diferirão, com os homens que são maiores e mais ativos, exigindo mais calorias e carboidratos do que mulheres menores e menos ativas.

Lembre-se que os carboidratos não são inimigos – eles realmente têm muitos papéis importantes no corpo! Comer carboidratos suficientes no momento certo pode ajudar a “redefinir seu termostato metabólico” e sinalizar seu corpo para criar hormônios benéficos suficientes (como leptina e hormônios tireoidianos) que o mantenham em um peso saudável, se sentindo energizado e mentalmente ficando satisfeito com sua dieta em geral. Comer uma dieta muito baixa em carboidratos sem parar pode levar alguns a se sentir excessivamente restritos, cansados ​​e desmotivados – mas, para muitos, adicionar carboidratos em certos momentos, torna mais fácil seguir uma maneira saudável de comer a longo prazo que não cause recuperação de peso ou fortes desejos de carboidratos.

Finalmente, consumir menos carboidratos moderados também permite que você coma alimentos vegetais suficientes e obtenha fibras suficientes. Os carboidratos são o principal tipo de macronutrientes encontrados na maioria dos alimentos vegetais, embora exatamente quantos carboidratos um alimento vegetal tenha depender do tipo específico.

Alguns dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo – como vegetais verdes frondosos, vegetais cruciferos, alcachofras, espargos, vegetais do mar, ervas e especiarias, por exemplo – são realmente muito baixos em carboidratos e, portanto, adequados à dieta cetogênica ou mesmo em “Dias baixos de carboidratos” se você estiver fazendo ciclagem com carboidratos. Alimentos completos que são mais elevados nos carboidratos – como batatas doces e outros vegetais de raiz, feijões / leguminosas e frutas – são frequentemente encorajados em “dias de carboidratos mais altos” quando o ciclismo em carboidratos, ou se você é muito ativo. Um bônus de comer esses alimentos é que eles contêm muita fibra dietética e antioxidantes, ajudando com coisas como digestão, saúde cardíaca e muito mais.

 

O jejum intermitente e a dieta cetogênicas

Se você for estrito ceto ou modificado ceto, eu recomendo que você tente jejum intermitente (FMI) para diminuir os benefícios de queima de gordura da dieta ceto. Simplificando, o jejum intermitente está indo um período de tempo sem comida, mas geralmente menos de um dia, como ficar sem café da manhã. (Jejum intermitente para as mulheres? Eu ainda recomendo, mas mantenha atenção extrema em como você está se sentindo. Dificuldades significativas da fome, mudanças de humor ou fadiga podem indicar mudanças hormonais – tão rápido 2-3 dias não consecutivos por semana em vez disso).

Um tipo comum de jejum intermitente é o jejum de dia alternativo que implica comer apenas a cada dois dias. Nos dias rápidos, alguns não comem nenhum alimento e outros comem uma quantidade muito pequena, geralmente cerca de 500 calorias. Outro tipo é chamado de “16/8 “, onde você trabalha rapidamente por 16 horas por dia e limita seu consumo a oito horas. Na maioria das vezes, isso simplesmente envolve não comer nada após o jantar e pulando café da manhã na manhã seguinte.

O jejum intermitente espelha a dieta ceto perfeitamente tanto para a perda de peso como para a promoção geral da saúde, de maneiras significativas. Como a ceto, o FMI força seu corpo a usar lojas de gordura como combustível. O FMI também ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhora o bom colesterol HDL, diminui o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos, reduz a inflamação, melhora a função cognitiva e diminui a fome – benefícios semelhantes que a dieta ceto fornece.

 

Lista de alimentos da dieta cetogênica

Se você é novo na dieta ceto ou simplesmente está aprendendo sobre, suas maiores perguntas provavelmente giram em torno de descobrir exatamente quais alimentos com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos que você pode comer com uma dieta tão baixa em carboidratos. Em geral, lembre-se que a maior parte das calorias na dieta ceto são de alimentos com alto teor de gorduras naturais e uma quantidade moderada de alimentos com proteínas. Aqueles que são severamente restritos são todos os alimentos que fornecem muitos carboidratos, até mesmo tipos que normalmente são considerados “saudáveis”, como grãos inteiros, por exemplo.

Eu estabeleci minhas exatas recomendações de alimentos abaixo para seguir a dieta cetogênica para reduzir a glicemia, queimar gordura e reverter a doença em seu corpo. Em primeiro lugar, considere que o tipo de gorduras que você consome são muito importantes, pois nem todas as gorduras são tratadas igualmente pelo corpo. Para obter gorduras saudáveis ​​suficientes na sua dieta, recomendo comer principalmente: óleo de coco ou coco, abacate, sementes de chia ou sementes de linho, vegetais não amiláceos, nozes germinadas, carne orgânica alimentada com pastagem e produtos lácteos em bruto.

Alimentos dietéticos

Em particular, recomendo que consome uma grande quantidade de MCFA (Ácidos Graxos de Cadeia Média) de fontes como óleo de coco não refinado e óleo MCT, pois este é provavelmente o tipo mais fácil de gordura para o seu corpo metabolizar corretamente e queimar como combustível. Além dos MCFAs, consumir uma quantidade moderada de gorduras saturadas de fontes como carne com pastagem ou produtos lácteos crus. Finalmente, outras fontes de gordura, como gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas, devem provir de alimentos saudáveis ​​e integrais como nozes, sementes e peixe selvagem.

 

O que você pode comer em uma dieta cetogênica?

Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em gordura com baixo teor de carboidratos na lista de alimentos da dieta ceto, que você pode comer se você estiver seguindo a dieta cetogênica:

  • Grandes quantidades de gorduras saudáveis ​​(até 80 por cento de suas calorias totais!), Como o azeite, o óleo de coco, a manteiga alimentada com pastagem, o óleo de palma e algumas nozes e sementes. As gorduras são uma parte crítica de cada receita cetogênica porque a gordura é o que fornece energia e previne a fome, fraqueza e fadiga.
  • Todos os tipos de legumes não amiláceos. Quais legumes você pode comer em uma dieta cetogênica sem se preocupar em aumentar demais a ingestão de carboidratos? Algumas das opções mais populares incluem brócolis e outros vegetais crucíferos, todos os tipos de vegetais frondosos, aspargos, pepino e abobrinha.
  • Em quantidades mais moderadas, alimentos ricos em proteína, mas baixos ou nulos, incluindo carne de capim, aves de capoeira, ovos livres de gaiolas, caldo de osso, peixe selvagem, carnes de órgãos e algumas gorduras completas (idealmente crua) de produtos lácteos.
  • Por outro lado, os tipos de alimentos que você evitará comer na dieta ceto são provavelmente os mesmos que você agora, ou antes, estava acostumado a receber muitas das suas calorias diárias antes de começar essa maneira de comer. Isso inclui coisas como frutas, alimentos processados ​​ou bebidas com alto teor de açúcar, aqueles feitos com grãos ou farinha branca / de trigo, produtos lácteos convencionais, sobremesas e muitos outros alimentos com alto teor de carboidratos (especialmente aqueles que são fontes de “calorias vazias”) .

Alimentos para limitar uma dieta cetogênica

Existem alguns alimentos selecionados que podem ser mais baixos em carboidratos, mas ainda podem empurrá-lo para o limiar de carboidratos de 20 a 30 por dia, então estes são os alimentos que você precisa limitar quando se vai em uma dieta ceto:

  • Lácteos cheio de gordura
  • Vegetais de amido médio como ervilhas, cenouras, beterrabas e qualquer tipo de batata
  • Legumes e feijões
  • Nozes e sementes

Alimentos a evitar em uma dieta ceto

Mais uma vez, consulte a minha lista de alimentos da dieta ceto para uma lista completa, mas você deve saber que esses alimentos devem ser evitados quando na dieta ceto:

  • Qualquer tipo de açúcar, incluindo açúcares naturais, como mel cru ou xarope de bordo (desculpe!)
  • Todos e todos os grãos, incluindo aveia, arroz, quinoa e milho
  • Quase todos os alimentos processados, incluindo biscoitos, doces, biscoitos, sorvetes, lanches e sopas enlatadas
  • Bebidas açucaradas e calóricas, incluindo álcool e leite

 

Enquanto nossos corpos adoram gorduras saudáveis ​​como abacates e óleo de coco, uma dieta de ceto não significa apenas comer qualquer coisa que seja alta em gordura – você ainda quer comida boa para você.

 

Efeitos colaterais de dieta cetogênica e da gripe cetogênica

Lembre-se, a dieta cetogênica realmente irá mudar seu metabolismo, colocá-lo em cetose e transformá-lo de um poupador de açúcar para um queimador de gordura. Essas são alterações significativas para o seu corpo, e você está obrigado a notar alguns sintomas como a chamada gripe cetogênica.

Para os adultos que são relativamente saudáveis, geralmente é seguro seguir uma dieta muito baixa em carboidratos, sem serem monitorados de perto, desde que estejam atentos a sinais de alerta incomuns de uma reação negativa (como muita fadiga ou névoa cerebral) que dura mais de uma semana.

No entanto, esteja ciente de que não é incomum experimentar algumas reações negativas e efeitos colaterais quando se transita para comer dessa forma.

Embora nem todos, algumas pessoas experimentarão os seguintes sintomas de “gripe cética”, que geralmente diminuem em 1-2 semanas:

  • Dores de cabeça
  • Mal hálito
  • Fadiga / falta de energia
  • Fraqueza muscular ou dores
  • Problemas ao Dormir
  • Constipação, náuseas ou dor de estômago
  • Neblina cerebral
  • Sonolência
  • Sem libido

Em geral, os sintomas costumam desaparecer à medida que seu corpo se ajusta à cetose. Para ajudá-lo a superar esses sintomas, aqui estão várias dicas para tentar fazer:

  • Mais importante ainda, para combater a náusea, a fadiga e a constipação devido à dieta baixa em carboidratos, adotar princípios de dieta alcalina.
  • Adicione um caldo de osso à sua dieta, o que pode ajudar a restaurar os eletrólitos perdidos durante a cetose. Quando você segue uma dieta ceto, mesmo que esteja bebendo muita água, perderá muito peso na água e também eliminará os eletrólitos essenciais do nosso sistema, incluindo magnésio, potássio ou sódio.
  • Adicionar um caldo de osso é uma ótima maneira de reabastecer estes naturalmente, além de obter outros nutrientes e aminoácidos.
  • Os alimentos para comer mais do que também podem ajudar a aumentar a ingestão de eletrólitos são nozes, abacates, cogumelos, salmão e outros peixes, espinafre, alcachofras e folhas verdes.
  • Reduza sua carga de exercícios temporariamente.
  • Certifique-se de beber bastante água e também consumir bastante sal / sódio.
  • Consumir ainda mais gordura se estiver com fome.
  • Evite comer ingredientes sintéticos em alimentos processados. Tente também limitar os “alimentos baixos em carboidratos” que ainda são pouco saudáveis ​​e difíceis de digerir, mesmo aqueles que muitos programas de dieta cetogênica podem recomendar ou incluir. Estes incluem carnes frias, carnes processadas (especialmente carne de porco) ou carnes curadas, bacon e queijos processados.

Tenha em mente que, se uma dieta cetogênica rigorosa for seguida, os especialistas recomendam que as crianças que seguem a dieta sejam monitoradas de perto, além de quem tem medicamentos ou condições existentes como pressão alta ou diabetes.

Se você é muito ativo, considere tentar o ciclismo em carboidratos ou, pelo menos, comer uma dieta de ceto modificada que não restrinja severamente a ingestão de carboidratos. Razão disso: no pós-treino, você tem o que é conhecido como uma “janela anabólica”. (10) Os carboidratos ajudam a restaurar sua energia e proporcionar músculos com glicose para reconstrução, ou glicogênio para serem armazenados para energia futura. Consumir pelo menos alguns carboidratos saudáveis ​​pode mantê-lo com sensação de energia, se for você for propenso a fadiga e fraqueza ao comer baixo teor de carboidratos.

 

Precauções sobre a dieta cetogênicas para mulheres

Um problema com a dieta de ceto, no entanto, é que até agora, estudos de pesquisa destinados a investigar sua eficácia e segurança envolveram apenas homens ou animais (principalmente camundongos). Portanto, alguns são céticos de que a dieta ceto pode funcionar igualmente bem para as mulheres. Outros questionam se é necessariamente uma boa ideia para as mulheres tentarem até mesmo pelo fato dos hormônios femininos tendem a ser mais sensíveis à maioria das mudanças na dieta e no estilo de vida.

Então, enquanto a dieta ceto pode resultar em perda de peso, também pode causar náuseas, fadiga e constipação. A principal maneira de combater esses efeitos colaterais para as mulheres é experimentar uma dieta cetogênica alcalina. Para algumas mulheres (e homens), a chave é atingir um pH alcalino primeiro antes de começar o ceto, a fim de evitar sentir-se agitado, ansioso, desconfortável ou excessivamente com fome.

Na verdade, um achado comum é que se concentrar em comer uma dieta alcalina, além de uma dieta com baixo teor de carboidratos, ajudará dramaticamente a reduzir os efeitos colaterais para muitas mulheres (e homens também!). A razão é devido à alta ingestão de nutrientes e à desintoxicação aumentada, ao lado de uma dependência reduzida de “estimulantes”, como cafeína e açúcar para energia.

 

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